einfach meditieren. einfach achtsam leben.

Diese kurze Meditation kann dich dabei unterstützen ganz achtsam und in Ruhe deine Arbeit zu starten. Du kannst sie dir anhören bevor du deinen Laptop aufklappst, dein Telefon einschaltest oder aus dem Auto aussteigst.

So beginnst du deine Tätigkeit mit Klarheit und Bewusstheit.

Viel Freude dabei!

Mit dieser kleinen Übung können wir unsere Augen entspannen. Gerade wenn du viel am Bildschirm arbeitest können die Augen müde und trocken werden. Diese achtsame Pause für die Augen kann hier Linderung verschaffen.

Diese Meditation eignet sich besonders, wenn du mal zwischendurch eine kleine Pause brauchst und dir einen Mini Achtsamkeitsmoment schaffen möchtest.

Du kannst diese Übung auch mehrmals am Tag machen, um dir bewusste Auszeiten zu schaffen, die Augen von der Bildschirmarbeit zu entspannen und einfach mal durchzuatmen.

In dieser Meditation geht es darum, dir selbst zu sagen, dass du gut genug bist, genau richtig, wertvoll und wichtig.

Oftmals vergessen wir dies in unserem Alltag. Wir denken eher an die Dinge, die wir NICHT sind, die wir NICHT geschafft haben oder die wir NICHT in unserem Leben haben. Jetzt kannst du dir Zeit nehmen um in Verbindung mit dir zu treten und dir zu sagen „Ich bin gut genug“.

Diese Meditation kann dich dabei unterstützen deine Gedanken zu sortieren und dadurch mehr Raum und Klarheit zu bekommen.

Viel Freude und Entspanntheit dabei!

Bei dieser Meditation gebe ich dir positive Affirmationen mit, die du unter der Geburt verwenden kannst. Sie können dich dabei unterstützen, ganz kraftvoll und voller Vertrauen durch deine Geburt zu gehen. 

Du kannst die Meditation gerne regelmäßig üben.

Viel Freude dabei!

Eine Körperreise für die ganze Familie - hier kannst du es dir mit deinem Partner oder deiner Partnerin und deinen Kids gemütlich machen und gemeinsam entspannen.

Wir reisen gedanklich mit der Aufmerksamkeit, Stück für Stück durch den Körper. Es gibt absolut nichts zu tun, nichts zu leisten, nichts zu erreichen.

Einfach da sein und den Körper spüren.

Genießt diese besondere gemeinsame Zeit!

Dieser Bodyscan kann dich dabei unterstützen zu entspannen und eine intensive und ganz bewusste Verbindung zu deinem Baby im Bauch aufzubauen. Wir wandern gedanklich durch deinen Körper und machen einen „Zwischenstopp“ bei deinem Baby. So hast du die Möglichkeit mal ganz genau hinzu spüren zu diesem kleinen Wunder, was in dir geschieht.

Viel Freude dabei!

PS: Schau gerne mal bei meinen Angeboten für Moms & Babys vorbei (Blessingways, Pränatal Yoga & Baby Yoga)

https://achtsamkeitshalber.de/mom-and-baby/

Bei dieser Meditation kannst du den Tag Revue passieren lassen. Du kannst dich vollkommen entspannen, weil du weißt: Es gibt nichts mehr zu tun. Jetzt ist die Zeit fürs Ankommen bei dir selbst und Loslassen. So kommst du in eine tiefe Entspannung, die dir helfen kann, besser einzuschlafen.

Viel Freude beim Meditieren :)

Bei dieser Meditation kannst du einmal in dich gehen, dir zuhören und deinen Geschwindigkeitsregler etwas drosseln. 

Wir laden bewusst mehr Langsamkeit ein, um die Wuseligkeit des Lebens zu unterbrechen und innezuhalten. In Stille können wir lauschen und immer wieder bewusst langsamer werden - im Atmen und in den Gedanken. 

Ich wünsch dir viel Freude beim Meditieren!

Meditation ist nicht nur im Sitzen möglich. Du kannst im Stehen, Liegen, Sitzen und sogar im Gehen meditieren.

Die folgende Anleitung kannst du während eines ruhigen Spaziergangs, ganz egal wo, anhören.

Nach einer kurzen Bestandsaufnahme bringen wir den Fokus immer wieder zu unseren Fußsohlen und erden uns dadurch ganz bewusst.

Viel Spaß dabei!

Diese kurze Meditation schenkt dir eine Portion Selbstliebe. Mit einfachen und dennoch kraftvollen Affirmation gibst du dir selbst Kraft, Wärme und Zuversicht.

Viel Freude dabei!

Sich in Dankbarkeit zu üben ist ein so hilfreiches Werkzeug, um sich selbst aus einem Gefühl des Mangels zurück in die Fülle zu holen.

Sobald wir dankbar sind, können wir nicht gleichzeitig ein negatives Gefühl fühlen. 

Wenn du dich täglich in Dankbarkeit übst (oder zumindest mehrmals die Woche) wird es dir nach und nach leichter fallen, die Fülle des Lebens zu erkennen.

Viel Freude bei der Meditation!

Diese Meditation kannst du für deine tägliche Morgenroutine nutzen, um achtsam, ruhig und entspannt in den Tag zu starten.

Dieses Gefühl der Entspannung und Achtsamkeit nimmst du dadurch automatisch mit in den gesamten Tag!

Viel Spaß dabei!

Bei dieser Meditation reisen wir gedanklich zu einem Ort, der dir besonders viel Kraft, Energie und Sicherheit gegeben hat.
Diese Gedankenreise kann dich stärken und in unsicheren Situationen unterstützen.

Viel Spaß dabei!

In dieser Meditation gehst du eine ganz besondere Verbindung zu deinem Baby ein.
Vielleicht waren die letzten Wochen anstrengend für dich, vielleicht hattest du mit Ängsten und Zweifeln zu tun oder hast dich gesorgt. Vielleicht waren es auch die schönsten Wochen deines Lebens und du bist in deiner Schwangerschaft vollkommen angekommen und fühlst dich wohl. Vielleicht ist es auch eine Mischung aus beidem.

Ganz egal wie es jetzt gerade ist.

Du kannst dir mit dieser Meditation selbst Wünsche zusenden, die dich stärken, ermutigen und Vertrauen schenken. Eine Metta Meditation für dich und dein Baby.

Bei dieser Meditation kannst du einfach kurz innehalten, dich mit deinem Baby verbinden und mit ihm gemeinsam tief ein und ausatmen.
Diese Meditation kann dich im Alltag dabei unterstützen, dir kurze Auszeiten der Ruhe zu geben.

Viel Freude dabei!

Diese Übung kann dich in der Schwangerschaft und auch unter der Geburt dabei unterstützen, dich zu entspannen. Du kannst Ängste und Sorgen loslassen und vollkommen in deinem Körper und bei deiner Atmung ankommen.

Wir vertiefen die Ausatmung sodass sich das Nervensystem wieder beruhigt und zur Ruhe kommen kann.

Viel Freude beim Üben!
Herzlichst,

Melissa

Die Stopp Übung

Mit dieser Übung kannst du im herausfordernden Alltag kurz zurücktreten und innehalten.

S Stop (Bewusstsein)
Hole dich ganz bewusst aus dem Gedankenkarussell in dem du liebevoll STOP sagst und dich auf das Hier und Jetzt konzentrierst.

T Take a Breath (durchatmen)
Nimm ein paar achtsame Atemzüge. Wenn du magst einatmend durch die Nase und ausatmend gelöst durch den Mund.

O Observe (Beobachten)
Im nächsten Schritt nimmst du einfach wahr was ist.
Welche Körperempfindungen sind da? Welche Gefühle? Welche Gedanken? Nimm einfach wahr, egal ob die Empfindungen angenehm, unangenehm oder neutral sind. Nimm wahr, beobachte was ist und komme dann behutsam wieder zu deiner Atmung zurück.

P Proceed (weitermachen)
Halte wenn es dir möglich ist, diese achtsame Haltung und kehre zum Alltag zurück.

Vielleicht mit etwas mehr Ruhe und Gelassenheit.

Diese kurze Meditation kannst du wunderbar im Alltag anwenden, wenn du einen stressigen Moment wahrnimmst.

Sie kann dir dabei helfen, aus dem Gedankenkarussell und Stressgewusel auszutreten und dich selbst zu beruhigen, um dann mit klarem Kopf die Situation neu zu betrachten.

Du setzt dir selbst einen Anker. So bist du wieder mehr bei dir selbst verankert.

Guten Morgen!

Diese kurze Meditation begleitet dich in einen entspannten, achtsamen Morgen.

Du nimmst dabei deinen Körper wahr, vielleicht Müdigkeit oder Trägheit.

Durch die Beobachtung der Atmung und dem Fokus auf der Einatmung, wirst du Atemzug um Atemzug klarer und wacher!

Du kannst die Meditation direkt nach dem Aufstehen praktizieren. Alles was du brauchst ist ein ruhiges Plätzchen und ein paar Minuten Zeit. Mach gerne dein Fenster auf und lass frische Luft hinein!

In dieser Übung geht es um das achtsame Wahrnehmen des Körpers sowie der Anspannungen und Entspannungen im Körper. Wir spannen nach und nach alle Bereiche des Körpers an, halten die Anspannung kurz und lassen sie dann bewusst wieder los.

Viel Freude dabei!

In dieser Meditation hast du die Möglichkeit deine Atmung ganz genau, im kleinsten Detail zu beobachten.
Anapanasati - die Achtsamkeit auf den Atem.
Ich werde dir im Laufe der Meditation Fragen zu deiner Atmung stellen, die du für dich durch genaue Beobachtungen beantworten kannst.
Die Fragen werden dir helfen, den Fokus immer und immer wieder auf deine Atmung zu bringen, um Präsenz zu üben, wirklich im gegenwärtigen Moment zu sein ohne Gedanken an das Vergangene oder Zukünftige.
Dabei ist es ganz egal WIE die Antwort lautet, es geht darum den Moment und die Atmung so anzunehmen wie es jetzt gerade ist.

Diese 40-minütige Meditation unterstützt dabei das offene Gewahrsein zu trainieren.
Wir beobachten die Atmung, Körperwahrnehmungen und Sinneseindrücke mit voller Aufmerksamkeit und Präsenz.
Dabei nehmen wir eine geduldige und liebevolle Haltung ein - es gibt nichts bestimmtes zu erreichen.
Einfach sein.

Viel Freude bei dieser Meditation!

Bei dieser Meditation beobachten wir mit voller Aufmerksamkeit unseren Atem - so wie er jetzt gerade kommt und geht.
Dabei sind wir präsent, achtsam und im Hier und Jetzt.

Viel Freude beim Meditieren!

Bei diesem 40-minütigen Bodyscan reisen wir gedanklich durch den Körper. Dabei geht es nicht darum etwas bestimmtes zu erreichen, sondern uns selbst, unsere Stimmung und unseren Körper anzunehmen. So wie es jetzt in diesem Augenblick ist.  

Viel Spaß dabei!

Bei diesem 20-minütigen Bodyscan reisen wir gedanklich durch den Körper. Dabei geht es nicht darum etwas bestimmtes zu erreichen, sondern uns selbst, unsere Stimmung und unseren Körper anzunehmen. So wie es jetzt in diesem Augenblick ist.

Viel Spaß dabei!

Die Wechselatmung.

Bei dieser Atemtechnik, atmen wir abwechselnd und gleichmäßig durch das linke und rechte Nasenloch aus und ein. Daher der Name Wechselatmung.

Unser vegetatives Nervensystem reguliert sich durch die sanfte Konzentration auf die Atmung, wir können uns kurzzeitig entspannen und aus dem Gedankenkarussell und Stress aussteigen.

Gleichzeitig kann sie uns wacher machen, wenn wir müde sind und wenn wir angespannt sind, uns in Angst und Sorgen befinden kann sie uns beruhigen.

In dieser Meditation hast du die Möglichkeit deine Traurigkeit genauer anzuschauen und sie liebevoll anzunehmen.

Es bedarf etwas Mut sich den eigenen Emotionen zu stellen und hinzuschauen, anstatt sich abzulenken oder zu betäuben.

Und es ist völlig ok, wenn Tränen fließen. Phasen der Traurigkeit gehören zum Leben dazu und ermöglichen meist ein Wachstum.

In dieser Meditation beobachten wir einfach was ist: Körper, Atmung, Geräusche im Raum und unseren Geist.

Wenn uns Gedanken, Gefühle oder Geräusche ablenken, nehmen wir dies wahr und kehren liebevoll und behutsam, ohne Anstrengung oder Verurteilung wieder zurück.

Wir üben uns darin ohne Bewertung und ohne die Filter der Ablehnung oder des Verlangens, das was da ist zu beobachten und eine akzeptierende Haltung einzunehmen.

Die folgende ins deutsch übersetzte Meditation ist von Joseph Goldstein, die er während eines Vortrags über Achtsamkeit durchführte.

Viel Freude dabei!

Bei dieser Übung kannst du dich so richtig fallen lassen.

Gerade wenn du dazu tendierst, alles selbst und eigenständig meistern zu wollen, derzeit aber vielleicht gar keine Kraft hast und dich belastet und müde fühlst, kann dich diese Meditation unterstützen.

Mit dieser Meditation kannst du deinen Arbeitstag ganz achtsam und wohlig ausklingen lassen.

Besonders im Vordergrund steht hier die Wertschätzung für das, was du heute geleistet hast.

Nun hast du dir ein paar Momente Auszeit und Ruhe verdient (sowieso immer - ganz egal wie viel du heute erledigt oder nicht erledigt hast!)…

Diese Meditation kann dich bei Überforderung unterstützen und wieder zu mehr Klarheit führen.

Du schaust dir genau an, welche Gefühle beim überfordert sein entstehen und hast Zeit ein paar mal tief durch zu atmen.
Meist hilft das schon, um zu sehen, dass die Situation nur halb so wild ist und es ok ist, mal ein paar Dinge unerledigt zu lassen.

Diese Übung ist geeignet, wenn du dich so richtig entspannen möchtest.
Es gibt nichts zu erreichen, nichts zu tun.

Du darfst dich vollkommen entspannen.

Ob zwischendurch oder am Ende eines vollen Tages.…

Mach es dir bequem und lass die Übung einfach auf dich wirken.

Diese Meditation kann dich dabei unterstützen, dich in einem stressigen Moment selbst zu beruhigen.

Eine Atemübung bei der wir die Ausatmung bewusst verlängern, kann dein Nervensystem wieder runterfahren und dich entspannen.

Wenn dir der angeleitete Atemrhythmus zu viel ist, dann löse dich von den Zahlen und atme nach deinem eigenen Rhythmus.

Ich wünsch dir gute Entspannung!

Metta (indische Sprache „Pali“) bedeutet Freundlichkeit, Güte oder Freundschaft.

Mit dieser Meditation wollen wir bewusst eine wohlwollende, aufgeschlossene und liebevolle Haltung gegenüber uns selbst und allen Wesen auf der Welt schaffen.

Wir lernen Mitgefühl und schicken dabei bedingungslos gute Wünsche an uns selbst und andere. Wenn dir die in der Meditation verwendeten Wunschsätze nicht gefallen, kannst du einfach andere Sätze für dich verwenden.

Diese Meditation kann dich unterstützen, wenn du dich abgeschnitten fühlst von dir und der Welt. Einsam oder unverbunden.

Unser bewusster Atem bietet uns die Möglichkeit in Verbindung zu bleiben oder wieder in Verbindung zu kommen, wenn wir sie verloren haben.

Wir können durch das präsente Atmen, den vielleicht flüchtigen Geist in unserem Körper verankern. Sind somit eins mit ihm, verbunden, „DA“, im Hier und Jetzt.

Gleichzeitig verbindet uns unsere Atmung auch mit der Welt. Wir atmen frischen Sauerstoff ein und verbrauchte Luft wieder aus. Diese kohlenstoffdioxidhaltige Luft wird wiederum von den Pflanzen benötigt um Photosynthese zu bilden - Sauerstoff, den alle Lebewesen benötigen, um am Leben zu sein. Ein ewiger Kreislauf. Immer miteinander verknüpft, fest verwoben.

Bei dieser Meditation musst du nichts weiter tun, als einfach nur deinen Atem zu beobachten. Atemzug um Atemzug. Sollten deine Gedanken abschweifen und du bemerkst es, kehre einfach wieder zur Beobachtung deiner Atmung zurück.

Diese Technik der Achtsamkeit bringt dich in die Präsenz des Moments und lässt alles andere ganz egal sein.

Viel Freude dabei!

In dieser Meditation wollen wir mit voller Achtsamkeit all unsere Sinne erkennen und wahrnehmen.

Hören, fühlen, riechen, schmecken und sehen.

Diese Meditation eignet sich besonders gut, um aus dem Gedanken- und Gefühlskarussell auszusteigen und einfach mal ganz bewusst auf das zu achten, was um einen und in einem so passiert.

Bei Stress, Unwohlsein oder einem Gefühl der Angst atmen wir häufig flach und ungleichmäßig.

Im ersten Teil dieser Meditation legen wir den Fokus bewusst auf die Ausatmung - das Nervensystem wird beruhigt.

Danach betrachten wir detailliert das aktuelle Gefühl, um es friedlich loslassen zu können und entscheiden uns mit Hilfe einer Visualisierung für ein positives, angenehmes Gefühl.

Das Jahr geht zu Ende. Und manchmal haben wir das Gefühl, dass es viel zu schnell vorbei geht. Wenn wir den Fokus auf das richten, was tatsächlich alles geschehen ist, bekommen wir ein anderes Gefühl für Zeit.

Wir gehen in dieser Meditation dein Jahr Monat für Monat gedanklich durch und du hast die Möglichkeit deinen Highlights mit Dankbarkeit und Freude oder auch mit Gleichmut und Mitgefühl zu begegnen.

In dieser Meditation werden wir gemeinsam in die Stille eintauchen.

Bei der Beobachtung des Körpers und der Atmung übst du dich in Achtsamkeit, Gedanken dürfen an dir vorbeifließen. Nach einer geleiteten Einführung in den meditativen Zustand geben wir uns für ca. 10 Minuten in die Stille.

Geführt, geleitet und gehalten, werden wir gemeinsam aus der Stille wieder austreten und die Meditation beenden.

In schwierigen Zeiten, in Krisen, in langandauernden Momenten der Depression oder des Chaos kann es vor kommen, dass wir uns alleine fühlen oder sogar einsam.

Vielleicht ist der Grund für deine Krise auch eine Person, die dich verletzt hat oder die von dir gegangen ist.

Es kann sehr schwer sein, mit sich selbst zu sein und sich selbst auszuhalten und gleichzeitig fühlst du dich nicht gesehen oder unterstützt,

vielleicht geht es dir da ähnlich

Wie eine Netzwerkkarte holen wir uns mit der folgenden Meditation vor Augen, welche Menschen für uns da sind und wie sich diese Unterstützung in uns anfühlt. Du stehst dabei voll und ganz im Mittelpunkt.

Wir machen uns bewusst, dass es diese Menschen, diese Unterstützer*innen gibt und holen dieses Gefühl zurück - denn es ist immer da, auch in schwierigen Zeiten. Wir sind nicht allein.

Diese Meditation hilft dir aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und deinen gesamten Körper zu entspannen.Mach vielleicht schon das Licht aus, damit du gleich einschlafen kannst.

Und dann mach es dir in deinem Bett, wenn möglich auf dem Rücken liegend so richtig bequem. 

...

Gute Nacht! 

Diese Partnermeditation lädt dazu ein miteinander in Verbindung zu gehen, die Herzen zu verknüpfen und sich gegenseitig gute Wünsche der Metta-Meditation zu senden.

Die Übung eignet sich für Freund*innen, Familien und Lebenspartner*innen.

Loving Kindness - Liebevolle Güte Meditation

Diese Meditation eignet sich für das tägliche Üben der liebevollen Güte - Loving Kindness oder auch Metta Meditation.

Sie kann dich dabei unterstützen, wenn du dich ängstlich oder einsam fühlst oder du dich wieder verbundener fühlen möchtest - mit dir selbst und allen anderen Wesen.

Einfach 3 Minuten durchatmen, achtsam sein, atmen. 

Diese Meditation eignet sich besonders gut für deine Mittagspause oder eine kurze Auszeit zwischendurch. Du kommst nach Phasen des Stress wieder ganz bei dir an und lässt Anspannungen einfach los.

Das kann dir helfen deinen Kopf wieder frei zu machen und einmal den „Reset“ Knopf zu drücken, sodass du dich danach frischer und fitter fühlst.

Erdung und das Gefühl des Gehaltenseins ermöglichen uns in unseren Körper hinein zu spüren, Anspannung loszulassen und Entspannung zu verbreiten. Sobald wir uns geerdet und verbunden fühlen, können wir Vertrauen kreieren und Ruhe in uns einkehren lassen.

In dieser Meditation kannst du üben dich getragen zu fühlen, um loszulassen und eine innere Stabilität aufzubauen.

Die folgende Übung ermöglicht dir deinen gesamten Körper wahrzunehmen.
Stück für Stück reist du gedanklich durch deinen Körper.

Du spürst in jedes Körperteil hinein, nimmst es so an wie es ist, lässt eventuelle Anspannung los und entspannst dich dabei vollkommen.

Solltest du dabei ein Körperteil nicht direkt fühlen können, macht das gar nichts, du bist ja gedanklich mit deiner Aufmerksamkeit da.

Solltest du an bestimmten Stellen Schmerz oder Unwohlsein empfinden, nimm auch das liebevoll an ohne daran anzuhaften.

Wir sind uns gewahr dessen was ist. Ohne Ablehnung oder das Gefühl mehr davon haben zu wollen

In dieser Meditation schauen wir genau hin wie es uns geht, wie es uns WIRKLICH geht.

Welche Empfindungen nehme ich im Körper wahr?
Wie geht es meinem Herzen und was macht mein Geist da oben eigentlich so?
Wir schaffen wieder Verbindung, verknüpfen uns wieder mit uns selbst und checken sozusagen wieder in uns selbst ein!

Diese Meditation kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden und ist für Einsteigende und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.

Diese Meditation ist genau richtig für dich, wenn du das Gefühl hast zu wenig Zeit zum Meditieren zu haben und dennoch etwas für dich tun magst.

5 Minuten können schon ein wundervoller Anfang sein, um dir selbst, deinem Körper Wertschätzung und Ruhe zu schenken, dich für einen kurzen Moment aus dem Alltagswahnsinn herauszuziehen und Achtsamkeit zu üben.

Bei dieser Meditation geht es darum einen Berg mit all seiner Kraft und Schönheit zu visualisieren und nach und nach, genau diese Kraft, Standhaftigkeit und Stärke in dir selbst zu etablieren und vielleicht sogar außerhalb der formalen Meditation in dir zu spüren und immer wieder darauf zurückgreifen zu können.

Am besten eignet sich diese Meditation im Sitzen. Dabei ist es egal, ob du auf dem Boden, auf einem Kissen, angelehnt an der Wand oder auf einem Stuhl sitzt.

Viel Freude dabei!

Diese, wie ich finde super schöne Übung kann dir einen Rückzugsort in dir selbst geben.

Einen Ort an den du immer wieder zurück gehen kannst in deiner Vorstellung, in deiner Fantasie.
Hier kannst du dich mit dir verbinden, Kraft finden und dich selbst wieder in einen ruhigen und sicheren Zustand versetzen.

Mit etwas Übung kannst du diesen Ort auch aufsuchen, wenn du dich in einer schwierigen oder stressigen Situation befindest.

Viel Spaß dabei,

deine Melissa

In dieser Meditation wollen wir Dankbarkeit praktizieren.

Wir gehen mental durch die unterschiedlichen Bereiche des Lebens, sehen, fühlen und nehmen wahr, wofür wir dankbar sein können, was gut läuft, was wir bereits alles haben.

Durch diesen Fokus beenden wir den Tag positiv, auch wenn er vielleicht herausfordernd und anstrengend war, und können uns somit besser entspannen und die kreisenden Gedanken stoppen.

In dieser Meditation wollen wir die Fülle des Lebens in den Fokus nehmen. Wir gehen mental durch die unterschiedlichen Bereiche des Lebens, sehen, fühlen und nehmen wahr, wofür wir dankbar sein können, was gut läuft, was wir bereits alles haben.

Durch diesen Fokus starten wir positiv in den Tag, gewappnet für alles was so kommen mag.

Viel Freude dabei :)

Mit dieser Übung lernst du deine innere Gelassenheit wieder zu entdecken. Mit allem was da ist. 

Wir werden den Fokus einige male wechseln, bleib dabei entspannt und neugierig, offen und gelassen. Gefühle, Geräusche, Gedanken, Empfindungen im Körper. Alles darf so bleiben wie es ist und du bist ganz gelassen dabei.

Hi und herzlich willkommen!