你日常会感觉孤独吗？你最害怕什么类型的孤独？

这期我们一起来聊「孤独感」，关于人和人之间的连接、社会支持网络的建立，当我们想要更多连接，却又不断失望的时候，是哪里出了问题？

也好奇大家对于朋友有哪些不同的定义，例如拥有很多朋友的人，和总觉得自己没朋友的人，看到的世界好像也不太一样。

希望这期可以带给你不一样的理解孤独的角度。

🐈 本期主播

杏师：@郭婷婷，暂停实验室创始人，接受朋友不需要接住所有的情绪

青兰：回看过去感觉孤助无援的时候，原来也有被支持

果苗：总感觉孤独，很好奇别人为何有吸引朋友的体质

🪂 时间戳

02:42 孤独时刻 1：孤零零的活在世上，没有人可以帮我了

06:02 孤独时刻 2：一个人旅游吃到美食，却没人可以分享

08:00 孤独时刻 3：没有人能理解我的经历、我的复杂情绪

17:41 「连我最好的朋友都无法理解我，没人可以理解我了」

22:40 人和人之间互相接住，为什么这么难？

41:04 孤独，是一种感受，还是一种处境？

43:43 越想要连接，越害怕受伤，却越离人更远

45:59 自我中心的舞台

47:21 「如果把注意力聚光灯打在自己身上，就看不到别人」

53:51 可是，连我也不知道怎么对待自己

1:00:44 社会支持网络是如何被建立的呢？

1:09:38 孤独是一把尺子，帮助你看到自己的需要

1:24:07 「我是一匹受伤的狼，我需要自己舔伤口」

本期标题感谢听友载舟度、Lorna 很棒的建议

音乐｜One Day You Will Grow Up by Mocha Music

制作｜果苗

🌕 本期提及的暂停实验室练习

情绪 EBP：科学循证的情绪调节能力基础训练，帮你识别解读不舒服的信号，找到可改变的空间。

人际沟通：预计 11 月上线（参加过情绪 EBP 后可报名）。可以帮助你走出人际内耗、委屈、愤怒，建立有质量的关系。

在微信服务号「暂停实验室」回复「播客」领取优惠，查看更多练习介绍。

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暂停实验室是由全科班硕博团队创立的在线头脑健身房，基于脑科学、心理学、行为改变科学原理，提供循证、系统的练习计划：改善情绪，应对压力，提升行动力和效率，养成健康生活习惯，找回生活方向和生命力。

公众号：@暂停实验室

小红书：＠暂停实验室

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微博：＠暂停实验室

抖音：＠暂停实验室

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你会觉得自己社会化程度低吗？

不太会来事、读不懂空气，到了新环境，总感觉别人已经熟练掌握了一套自己不知道的规则。想学，又担心变成一个自己并不喜欢的大人。

这期，我们一起回头看各自长大的过程。

果苗小时候家里一来客人就躲起来。杏师小时候也不敢叫人，却从一接电话就结巴的爸爸身上发现：原来不大方也可以活得好好的。

琳燕的上一份工作，领导盯着她按分钟写计划，她明明觉得不舒服，却只想到服从。

一个不擅长社交的人，能不能绕过那些实在做不到的部分？

小时候没有学会的技能，长大后还能补上吗？

社会化一定意味着服从规则自我驯化吗？

我们试图在这期聊天里，回答这些问题。

如果你感觉社会化让人挫败，希望这期可以帮你理顺一些～

🐈 本期主播：

杏师：@郭婷婷，暂停实验室创始人，从小不会察颜观色，长大后混得还行

果苗：想变透明，感觉自己社会化程度低的人

琳燕：职场新人，好奇怎么社会化

🪂 时间戳：

01:17 「社会化程度低」说的只是不会和人打交道吗？

06:31 听懂规则、照着做，杏师把它叫作「社会化小孩那桌」

11:50 杏师的爸爸一接电话就结巴，原来不大方也能活下去

21:19 为什么杏师很少觉得自己是「被逼着」长大的？

31:02 不会读空气怎么办：你猜到的那些信息，确认过吗？

36:04 觉得学习简单，人际关系却超出了能力范围

44:24 见到「更好的」以后发生了什么

52:02 杏师也有过很不接纳自己的那些年

56:53 一场传统农村葬礼，为何让杏师重新看待那些曾经讨厌的规则

01:04:26 被领导盯着按分钟写计划，琳燕为什么只想到服从

01:09:01 果苗总想缩起来、变透明，怎么才能慢慢扩大安全区？

01:14:15 那些「不得劲」的摩擦，问题在自己还是在环境？

01:16:31 环境真得没法商量时，离开以后别带走什么？

01:17:54 杏师：「你失去不了自己，你最多变成拧巴的自己」

🌲 本期提及的暂停实验室练习：

情绪EBP：科学循证的情绪调节能力基础训练，帮你识别解读不舒服的信号，找到可改变的空间。

有效努力：基于脑科学的目标实现能力综合训练。帮助你培养成长型思维，不再被限制性信念困住。

在公众号「暂停实验室」回复「播客」领取优惠，查看更多练习介绍。

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音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

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欢迎关注公众号「暂停实验室」了解更多，和十万人一起头脑健身！

明明知道了很多道理，但……还是做不到。
从知道到做到，到底难在哪里！

我们发现大家的「难」各不相同，比如：
纠结很久才能开始、反复重启却没有进展……
其实「做不到」还藏着巨量信息。

希望这期可以帮你从「我不行」转向「我具体在哪里卡住了」。

欢迎留言分享你最近想做但没做的事。

如果你想到了总为做不到而自责的朋友，欢迎分享给 ta！

🐈 本期主播：

郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人，运动两三年，切身体会到理论懂了但身体做不到，也更懂了为什么从知道到做到那么难

王偲偲：暂停实验室主创，练习正念 18 年，本期主持人

果苗：打卡爱好者，想很久才能开始做

🪂 时间戳：

00:02:19 说起来头头是道，自己做却怎么都做不到！

00:09:52 每次放弃后的重启，都变得更难了

00:24:54 果苗：我摸鱼打卡一千天，竟然只是在虚假练习？

00:34:05 机械练习和有观察的练习有什么不同

00:38:08 为什么说「养成新习惯并不是从零开始」

00:45:25 不喜欢现在的自己才想改，如何面对不喜欢的自己？

00:53:53 网上说法太多，辨别很难，怎么办？

00:59:50 特别费劲但还是想做的话，可以拆分动作

01:12:13 一天没做就是失败吗？不，是巨量信息

01:22:12 贴标签也是双刃剑，怎么贴才对自己最有用

本期提及的暂停实验室练习：

健康生活：帮助你找到科学有效又适合自己的方法，培养长期健康习惯，拥有好精力、好身体、好状态。

有效努力：基于脑科学的目标实现能力综合训练。在第 19 天的练习中，讲到了本期提及的「偏离辩护」概念，帮助你从失败中拿到更多有用的经验。

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「这一切到底有什么意义？我为什么要这样活着？」—— 你是否曾经冒出过这些问题，但想不到答案，甚至感觉被困住了。

陷入「无意义感」的时候，除了想也想不通，是否还有别的思路可以面对？

或许这是痛苦、耗竭、人生转换期的信号，我们想从不同的角度，看看「无意义感」背后，还有什么别的信息。

希望这期可以陪你度过被「无意义感」缠绕的阶段，也希望你拥有没答案也能往前走的自由。

欢迎留言分享你人生中的这些时刻，以及你又是如何度过的。

🐈 本期主播：

王偲偲：暂停实验室主创，大学抑郁状态期间经常感觉一切无意义

郭婷婷：杏师（因为之前研究杏仁核），暂停实验室创始人，觉得无论怎样活着都是有意义的

果苗：想用建造来对抗无意义，但又忍不住摧毁

🪂 时间戳：

00:02:19 无意义感出现时，生活已经很绝望
00:09:03 为什么有人随波逐流反而不怀疑人生
00:19:22 意义真空期：旧的崩塌了，新的还没长出
00:28:42 总感觉没有安全感，人生真要完蛋了吗
00:44:12 累崩了开始追问意义，其实大脑在帮我？
00:53:31 太想要安全感，除了找标准答案，还有什么路径？
01:00:39 不想当工具人，不想把价值和有用绑定！
01:04:45 不敢心安理得的享受生活？请记住你也是「人人」的一部分
01:16:04 出生不能选，为什么有人痛苦有人不痛苦
01:34:01 反复建造摧毁真的可以帮助对抗无意义吗？
01:43:13 杏师：「你不是宇宙的中心，但你对自己是最重要的」

本期提及的暂停实验室练习：

情绪EBP：科学循证的情绪调节能力基础训练，最近更新到 4.0 版本啦。

有效努力：基于脑科学的目标实现能力综合训练。在第 10 天练习讲到了成长型思维。

关注暂停实验室：如果你想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「播客」，加入练习吧！

收听更多内容，欢迎在各播客平台订阅「暂停实验」：小宇宙｜苹果播客｜网易云音乐｜喜马拉雅｜QQ音乐｜Spotify｜Pocket Casts｜RSS：https://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e

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制作 | 果苗

音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

特别加更！借着高考志愿季，我们两个心理学专业的毕业生来瞎聊了一期，回忆了一下在21世纪早期念大学的我们，是怎么选专业、报志愿，以及如何度过大学研究生时光，最终找到工作的。

如果你对这些话题感兴趣，这期播客可能对你有启发：

大家是怎么确定想报什么专业的？

大学里最重要的事情是什么？学的专业不感兴趣怎么办？

看到周围的人都已经有了对未来的打算，自己很迷茫怎么办？

没想好以后要干啥的时候，可以干点啥？

但你别指望会听到什么励志故事。恰恰相反，我们俩想用自己的亲身经历告诉你，没有人能从一开始就想很清楚，报志愿可以是一件非常感性和轻率的事情，大学不好好听课是再正常不过的事情，以及，迷茫也是或早或晚都会发生的！

欢迎跟我们一起度过陷入回忆的两个小时。

本期主播：

郭婷婷：暂停实验室创始人。被调剂到了心理学专业。小红书：@郭婷婷（健康生活版

窦泽南：暂停实验室主创。坚定的报了心理学专业。小红书/公众号：@窦泽南

时间戳：

00:02:37 窦老师为什么报了心理学专业？
00:07:10 「我报志愿最担忧的事情：校园不能太大，因为我不会骑车」
00:13:13 郭婷婷：我选专业可草率了！
00:29:05 大学入学后，对心理学的想象破灭了吗？
00:32:44 郭婷婷：一直对上课考试要考的东西，打不起兴趣
00:45:14 窦老师：也有过迷茫心态起伏，去心理咨询中心聊了一学期
00:49:53 郭婷婷：准备简历参加招聘会都没人要我
00:55:57 垮到了最底谷，为什么还能心态不崩？
01:25:07 没简历上能拿得出手的优秀，如何另辟蹊径
01:32:40 窦老师当初为什么选择加入郭婷婷的公司？
01:42:47 对心理学感兴趣，推荐学吗？
01:46:13 学心理学专业，给我们带来了什么？

本期提及的其他内容：

窦老师后来自己研发了一些自我探索相关的测试，在小红书@窦泽南 置顶贴可以找到。

本期提及的暂停实验室练习：

有效努力：郭婷婷和窦泽南常驻答疑一些关于选择的问题。

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制作 | 果苗

音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

经常透支但很难回血，明明已经很累，但还是不敢停下来

为什么各种精力管理方法都不好使？

看起来高精力的人有什么省电技巧？

你的用电系统是如何运转的？

这期我们从到底为什么我们会累、为什么我们不敢休息开始聊起，或许在了解自己的生理状态、认知模式后，才更容易找到适合自己的方法，接纳自己的天性也是养护自己电池的起点。

本期主播：

郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人，觉得自己很懒的人，但借此养成了智能的用电系统

王偲偲：暂停实验室主创，累耽误了自己实现梦想

果苗：累到无法思考为什么累

时间戳：

00:02:01 偲偲：「我的精力很容易被消耗，但我不舍得补充」

00:11:54 越累，越无法休息，能跳出这个循环吗

00:15:05 当耗竭到抑郁的时候，出现吓人的念头

00:25:40 耗竭漏斗：当生活里的东西一个个消失，最后只剩工作

00:33:33 杏师：「我是一个懒人！」

00:41:39 杏师：「只要没有在打卡的时候，我都在躺着！」

01:03:00 杏师：「我想掌握一些懒也可以过得凑合的技能」

01:26:16 如何了解自己，让自己心中有谱

01:41:23 为什么全力以赴反而让人走不远

01:44:56 累到休息也不管用的人，怎么办呢？

02:00:31 内感受信号弱的高精力人，靠什么救命？

02:06:15 和身体重新做朋友，我们一起约定吧！

本期提到的暂停实验室练习和一些术语：

暂停工具箱：公益免费，包含 20+ 科学实用工具，在放松助眠模块可以找到渐进式肌肉放松等练习。

健康生活：在第 5 天的练习中新增了腹式呼吸的练习，另外这一天也提及了线索 HPA轴，解读「为什么睡了也无法恢复」。

有效努力：其中第二模块「有效休息，提升精力」在第 7 天练习讲到了耗竭漏斗。

情绪EBP：科学循证的情绪调节能力基础训练，最近更新到 4.0 版本啦。

拖延应对：即时启动的技术。

提到的其他内容：

杏师提到的关于她探索自己的文章《郭婷婷：我也焦虑，在你看不到的地方》，你也可以在公众号【暂停实验室】回复「郭婷婷」找到这篇文章。

我们上一次聊低精力的话题，《EP38. 低能量容易累怎么破？亲测有效的血槽扩充指南》，是让很多人听了开始跑步的一期！

运动打卡群、播客听友群，开放给暂停实验室用户，可以私信你的各色小助手加入哦。

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制作 | 果苗
音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

日常听别人随口一句话，就感觉被刺痛了很难受。有些话看起来好像「为你好」，却让我们一听就炸。说这些话的人，到底是真的想攻击我，还是只是误伤了我？

自己也在心里对自己说狠话，有的话比别人说得还难听，到底怎么回事？

出现问题需要沟通的时候，为什么要说出实话总感觉很难？怎么自己明明不想伤害别人，说出去的话还是那么难听？

这期我们又请来了凉意老师，一起讨论生活中这些难听话。

难听话对我们的影响，可能不止是说的那一刻。我们这一期，试着帮大家看看，难听话是怎么在人跟人之间持续传递的，以及有没有什么办法终结互相伤害的循环。

本期主播&嘉宾：

郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人，擅长不被难听话扎到

王偲偲：暂停实验室主创，很擅长对自己说难听话

凉意：非暴力沟通实践/教学12年，亲密关系教学8年，播客《超智游戏ComplexGame》主播，微信公众号-有点凉意

果苗：害怕被事后指责，害怕无力的自己

Timeline:

01:37 杏师：收到听众反馈说我们播客听感太差，我心理活动什么样？

14:07 偲偲：收到用户的负反馈，最害怕老板记小本本

24:44 脱口而出「你做事不带脑子的吗？」——我竟然不觉得难听，这对吗

33:18 凉意：另外的解决出路是从更大的结构看问题

45:36 杏师：作为老板我必须得评价别人，我最烦这种事情了！

56:03 难听话和伤害如何经由情绪在我们之间流转？

01:09:56 为什么越忍着不说，最后绷不住的时候说话更难听？

01:15:43 小时候就觉得人在情绪中失控是很恐怖的，不知道怎么应对冲突

01:32:54 我明明对事不对人，结果对方觉得被我否定了

本期提到的暂停实验室练习计划：

情绪 EBP：科学循证的情绪调节能力基础训练，暂停实验室最经典、也是使用人数最多的练习，最近升级迭代至4.0版。如果你近期或经常陷入低落/焦虑/内耗/愤怒/强迫/无意义等情绪困扰，这个行动营可以帮助你改善情绪痛苦，提升情绪调节能力，更理解自己和他人，促进工作生活表现和人际健康。

人际沟通：🎉 新品早鸟价预售中！早鸟价限时到 7 月 23 日，预计 11 月上线（参加过情绪 EBP 后可报名）。如果你想在沟通中不委屈自己也不伤害他人，想通过系统练习，拥有建设高质量人际关系的能力，这个行动营可以帮助你觉察与表达需要、稳定内核、冲突应对、滋养关系、提升人际幸福感。

制作团队：

主播 | 郭婷婷、王偲偲

嘉宾 | 凉意

剪辑 | 果苗

音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

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这不是一期教你克服拖延的节目（先别划走! 

关于拖延，互联网上有N种方法教你怎么战胜它、克服它、杀死它。
太多人把拖延当做一个你死我活的对手、或者必须要解决的对象来看待了。
但在心理学和我们的经验里，拖延其实是一个理解自我和成长的绝佳契机。

这一次我们不仅仅聊方法，更重要的是带大家回到拖延的「案发现场」。
看看那些横亘在我们和行动之间的阻碍， 到底是什么？

以及，真的不是所有的拖延都需要解决，一味地解决拖延，反而可能丢掉了自己。

我们想换掉你拿在手里的，记满了自己「缺点」和「劣迹」的错题本，
找到能够更了解自己的出厂设置、跟自己友好合作的使用说明！

本期一起聊天的人：

郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），拖延博士论文时各种不务正业，结果还干出了点成绩——成了暂停实验室创始人

偲偲：暂停实验室主创研究员，学会不和自己较劲，我的整个世界都轻松了

静雯：写毕业剧本的时候真气！我怎么就是写不出奥斯卡啊！

果苗：拖延一切需要安排的事情，不敢轻易上瘾

Timeline:

00:01:39  煎熬，对着空白文档干瞪眼，一个字也写不出

00:04:30 逃避，买票体检买保险，一个都不想面对

00:07:06  离谱，竟然因为这个错过了博士学位

00:12:57  无法面对自己写出来的一坨💩，怎么办？

00:19:30  前额叶休眠中：为什么有的人就是不想做计划？

00:24:26 「我这么有才华的博士生，怎么连表格都填不了？」

00:30:16  靠DDL才能做事，不可耻且巨有用！

00:41:32 遇到让你沉迷上瘾的东西别害怕，这可能是一些足以决定人生道路的「缘分」

00:54:29 找你的主战场，站上更能让你绽放光彩的舞台

01:00:48 犹豫纠结的时候反复背诵这句话，有奇效～

01:12:18 怎么可能！眼高手低、完美主义，这也可以是种优势吗？

01:16:55 都是拖延过来人了，对二十几岁无助又痛苦的自己，有什么人生建议？

01:23:51 听起来很鸡汤，但是不想做也没关系！真的没关系！

暂停实验室的相关练习和新产品：

拖延应对：帮你从深陷拖延负循环，到走向快乐行动正循环的训练计划。

有效努力：帮助你用更符合大脑规律的方式，不内耗不内卷地实现目标的训练计划。

番茄列车：每天一起连线的线上番茄自习室，伙伴们齐聚在视频会议里，大家一起在线积累番茄，在真人带领和固定时间节律下，高效做事、效率翻倍！

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制作团队：

主播 | 郭婷婷、王偲偲、静雯、果苗

策划 | 暂停实验室

剪辑 | 静雯

后期 | 果苗

音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

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为什么有些人好像天然就知道自己要什么，有些人活了三四十年还是一片茫然?

也许是小时候表达过需要却被打压，按乖小孩的模版长大，被安排好了一切，没有机会去探索喜欢什么，还要学会懂事和听话，不要犯错，把生气、不满统统藏起来。活得很安全，活得很小心，也活得很累很迷茫......

但是，就这么算了的话好像有些不甘，不知道自己想要什么，但是至少不想要这份痛苦呀！这期我们就来聊聊看，怎么给过去的这些束缚松松绑。

好久不见的偲偲老师对这个话题很有话说，最近她在「活出自我」的路上往前迈了一大步！🎉

这次她带着不少新经验来和我们分享：终于不再听信脑海里「我不够好」的想法了，对自己有了更多的允许，承认自己会嫉妒会焦虑会怨恨，松弛感和安全感开始慢慢长出来，敢做判断敢表达，没那么害怕权威和评价了！

还有来自创始人郭婷婷的「惊人」观点：不管束缚再多，你的真我其实 already 在了！

（本期参与聊天的静雯OS：我不理解但我大为震撼）

一起来听！

P.S.封面里的冯老师正在给小盆栽浇水，也祝大家的自我慢慢破土而出，茁壮生长～

本期一起聊天的人：

Timeline:

03:14 郭婷婷：误会大了！我也经常不知道自己想要什么啊！

07:08 穿衣自由被剥夺，压抑从小时候就开始了

13:43 爸爸妈妈安排一切，好好学习就是一切

17:42 谁在我们的脑袋里装了个「评价预测器」？

26:41 表面乖小孩，背地谈恋爱，只能把自我偷偷藏起来

29:03 犯错了就觉得天塌了？ 这有一味破除羞愧的解药！

38:35 偲偲：我无数次审视「我不够好」、「我不值得被爱」的想法，它们不是真的

44:17 试着用「承认」开始给自己松绑

49:38 而且是光明正大的「承认」，我生气不满提要求，都是合法的

53:29 越想成为「更好的我」，就越痛苦

55:14 信息驱动VS安全感驱动，你的动力系统是哪种？

01:00:30 不知道自己想要什么？身体可能知道答案

01:04:27 真我是什么？谁来说了算？（⭐️本期最好听，一定要听到这里⭐️）

01:18:28 偲偲：我终于和「权威」平起平坐了

01:31:58 郭婷婷：听了别人的评价要不要改变自己？我来算个账先

本期提到的暂停实验室练习和内容：

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制作团队：

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今天我们来聊聊「人际沟通」——作为一个心理学播客，五十多期了才敢试着聊聊看的难题。

在暂停实验室的用户调研中，除了个人发展，经济压力，「孤独感」是排在第三位的压力源。建立关系和沟通确实很难，我们很多人都有切身的体验——对错辩论、道德指责、要么讨好要么控制，对话往往滑向失控和争吵……如果暂时不想绝望到干脆一个人待着算了，我们可以怎么做？

为了挑战这个不好聊的话题，我们请来了有着 12 年非暴力沟通实践和教学经验的凉意老师，他说自己从一名「狂怒战士」，到现在逐渐拥有一种能力，能够把「你对我错」的辩论，变成互相看见的滋养关系。

我们会从各自的沟通翻车事故聊起，逐渐去深入探索——

那些带来冲突的沟通模式都是怎么形成的？

怎么找到说服他人和委屈自己之外的另一种可能？

有些需求就是互相冲突怎么办？

面对指责除了反击还能怎么做？

聊着聊着我们更加确信，也许大家都不「坏」，只是我们不太擅长表达和倾听，这种「笨拙」成了一种暴力的外壳，掩藏着那些美好柔软的内心——而看见这一点，人与人之间的连接也开始有了可能。

在这集的封面图片中，我们练习计划里的鼓励师冯老师戴上了「长颈鹿的耳朵」，这个概念来自「非暴力沟通」，它象征着一种放下评判、专注感受与需要的倾听状态，能够让关系少一些对抗，多一些共情，一起试试看。

快速了解「非暴力沟通」：

「非暴力沟通」是由马歇尔·卢森堡博士开创的沟通体系—— 一种强调观察、感受、需要、请求的沟通方式。目标是建立基于同理心的连接关系，促进理解，减少冲突，也被称为「爱的语言」。

本期主播&嘉宾：

郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人

凉意：非暴力沟通实践/教学12年，亲密关系教学8年，播客《超智游戏ComplexGame》主播，微信公众号-有点凉意

静雯：暂停实验室视频制作

果苗：暂停实验播客剪辑

Timeline:

02:23 郭婷婷：一个一到敬酒环节就大脑空白的山东人

04:12 读不了一点空气，对他人情绪的判断全靠推理

08:25 静雯：你的眼神我的大戏 一个会喊累的deepseek

13:03 给社恐们分享一个不再紧张的「好办法」

14:53 凉意：十年前的我是黄执中+陈迪，太会说话也是个问题

19:23 工作和情感接连受挫，凉意在至暗时刻遇到了「非暴力沟通」

24:08 不会读心术，就是冷漠自私的人吗？

33:01 基因自带、家庭影响，我们的沟通模式都是怎么形成的

44:49 沟通如解谜，试试从表达自己的感受开始

49:44 常常被支配、被控制，平等的沟通关系真的存在吗？

58:34 学沟通到底是在学什么，听我的，就对了？

01:04:20 谈不拢咋办？北漂VS回老家，自由VS控制，亲情关系里的经典难题

01:17:55 沟通的本质在于「给」和「要」

01:19:51 喂，hello，是我的需要吗？你那里好像信号不好，喂？喂？

01:23:55 对自己的需要有耻感，开不了口怎么办？

01:31:50 除了反击，面对不满和指责时，我们还能怎么做？

01:40:53 这个世界不是很丑陋，只是很简陋，人与人互相连接的能力是可以锻炼的

本期提到的暂停实验室练习：

情绪 EBP：帮助 10万+人改善焦虑抑郁，提高情绪调节能力的综合训练，学会照顾自己、认识自己。

制作团队：

主播 | 郭婷婷

嘉宾 | 凉意

策划 | 暂停实验室

剪辑 | 静雯

后期 | 果苗

音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

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这一期，暂停实验请到了一位特别嘉宾，北京安定医院精神科的主任医师姜涛。

姜主任最近出了一本书，叫《安定此心：我当精神科医生的 12000 天》，12000 天，意味着 30 多年的精神科临床经验。

熟悉我们的朋友会知道，暂停实验室最经典的练习情绪 EBP，做的是线上的心理干预。

精神科和心理干预，关心的都是大家的精神健康，不过着力点却各有不同。大部分小伙伴，可能还不清楚他们具体的分别。

在这 6 年里，我们遇到过很多类似的问题：

本期，我们会和姜涛医生一起聊一聊，精神科、线上心理干预、心理咨询的具体区别，以及在遇到情绪困扰，撑不下去的时候，如何根据自己的状况，选择去哪里求助，以及能什么方法来帮助自己。

如果小伙伴们想更多了解精神科在做什么，也非常推荐姜涛医生的这本《安定此心：我当精神科医生的 12000天》。

本期主播&嘉宾：

Timeline:

本期提到的暂停实验室练习：

制作团队：

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去年，是暂停实验室各种锻炼全面开展的一年。很多同事都在运动的氛围下，找到了自己喜欢的运动项目，取得了很多成绩。

不过，郭婷婷和果苗去年的经历却都十分曲折：不但被伤病缠绕，数据上看，成绩也没有进展，遭遇了很多挫败。

对郭婷婷来说，这是「第一次体验到自己是差生的一年」，

对果苗来说，这是「为了伤病焦虑到爆炸的一年」

低谷也让她们也学到了很多：

对郭婷婷来说，这「对自己身体有了更多了解，和更多耐心的一年」，

对果苗来说，这是「开始从幻想中回到现实的一年」

进步的线路，确实非常曲折，就算现在在波谷，只要不停下来，实事求是地认真对待，即使成绩暂时没有提升，但经验和认识是会一直增加的！

想参与节目中提到的跨年书写，关注微信公众号【暂停实验室】，回复关键词【新年目标】，一起开始属于你的年度回顾和新年规划吧！

祝大家新年快乐！

本期主播&嘉宾：

Timeline:

本期提到的暂停实验室练习：

本期提到的书：

制作团队：

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这一期，是我们和美妆内行人的串台节目，来之前就听说，他们的创始人寒笑，今年在暂停实验室的帮助下，用五个月的时间瘦了 50 斤。

我们都实在太好奇这是怎么发生的了，于是就有了郭婷婷和他们的这次聊天。

除了寒笑减肥 50 斤这件事，这期还聊到了很多生活中真实的问题，都是我们共同观察到的，今年大家的普遍困扰。

其实，这些都是有办法的，具体的解法，我这期节目中都聊到了，非常欢迎你来听听，期待能在年末带给你动力和希望。

如果你对我们聊到的练习感兴趣，微信搜索服务号：暂停实验室，后台回复「美妆内行人」或「茶话会」即可报名！

Timeline:

本期提到的暂停实验室练习：

制作团队：

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什么是真正的幸运？如何变得幸运？

这期我们请来了一位新嘉宾，积极思维的助教刘青兰。

除了助教身份，刘青兰还是：

一个随时随地都能睡着，包括马路边上的人，

一个吃到好吃的，会很激动地嗷嗷叫的人，

一个冯女足队的队长，爱踢球也特爱张罗踢球的人，

热情地煽呼身边人运动，推动了办公室运动风潮的人。

怎么看都是一个乐观心大的人。

但她也经历过很多在常人看来，巨大的不幸：

两三岁的时候，父亲就因为车祸离世，高一的时候，母亲又因为抑郁症自杀，要读研究生的时候，又确诊了恶性肿瘤。

但她却说，「觉得自己很幸运和幸福」。

她还说，「大家都很难理解她的这种感觉，她很想讲明白，但又不知道怎样才能讲清楚。」

这一期，我们就和青兰一起聊聊，为什么会有这种感觉，她到底是怎么想的。

欢迎来听！

Timeline:

02:08 经历过很多不幸，但却觉得自己很幸运？

08:07 被指出做得不好，你的第一反应是什么?

15:59 积极思维，并不是「凡事往好处想」

18:28 长期热情不懈地拉人运动，动力到底是什么？

28:10 从绝症边缘回来的人，如何理解健康？

33:13 持续邀请却没人响应，不会挫败，反而非常喜欢？

43:23 如何选择和塑造自己身边的小环境

49:17 活着的理由：在巨大的痛苦里，也无法忽视的那些好东西

56:49 双倍消极体验如何变成双倍积极体验

01:02:57 即使能力不够，我也很强烈的想要

01:10:33 认定自己就是职场牛马，怎样用积极思维做出改变？

本期提到的暂停实验室练习：

有效努力：帮你获得跳出纷繁的想法，摆脱内耗，更快行动起来的能力

制作团队：

嘉宾 | 刘青兰

主播 | 郭婷婷、宋灰棕、果苗

策划、剪辑 | 宋灰棕

后期 | 果苗

录音 | 法布

插画｜阿清

音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

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你有没有过对生活中的什么事都没热情的感觉？

好像大家都能被不同的事点燃，但自己却不知道自己的 Passion 在哪里？

就算一直在做一件事，但也没法说自己喜欢。

这期的嘉宾就是这样一个人：她踢足球一年多，每次练习都主动出席，会在业余时间看视频学习，精进技术，但无法说自己喜欢足球，也无法理解球迷的狂热。

甚至不敢祈求热情的生命状态会降临到自己身上。

你有过这种感觉吗？你会想要找到生活的热情所在吗？

如果一直都没有找到，可能是因为什么呢？

欢迎来听！

Timeline:

本期主播&嘉宾：

本期提到的暂停实验室练习：

制作团队：

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你有没有过这种感觉：有些事情，好像自己天生就会做，轻松就能达到平均甚至更高的水平，有些事情，就是不得要领，看着别人轻松完成，自己却总是在初级阶段打转，一直找不到诀窍。

这样的事情，对每个人都不一样：运动、跟人打交道、在很多人前演讲......

这样的事要坚持起来也总是格外的难，因为不得要领的时期格外的长，进步格外的慢，挫折格外的多，放弃格外的容易，陷入负循环格外的常见。

但如果一直不做，自己的工作和生活，又会长久的被限制。

是不是需要格外的自律，承受更多的痛苦，才能突破弱点的限制呢？有没有一种方法，可以不自律、不咬牙，不较劲，从容穿过这片漫长的黑暗，提高自己的短板呢？

在运动这件事上，郭婷婷就是这样一个人，她自称「从没见过比自己还弱的人」。

开始运动之后，虽然看了很多相关的书，学了很多知识，但她发现全都用不上——因为自己由「弱」到「普通人初始水平」的阶段，漫长得有点出乎意料，身体疲惫，常常受伤，进步停滞.......而书里则对此一带而过。

这些可能让人放弃、失望的负反馈，要如何应对？

要把力气花在哪里，才更能事半功倍？

这一期，我们详细讲给你听。

其实不止是运动和健身，这些方法，可能是帮你突破任何短板的一个通用思路。

欢迎来听。

本期主播&嘉宾：

Timeline：

本期提到的暂停实验室练习：

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这期节目，是我们的老朋友，编剧柏邦妮，和暂停实验室创始人郭婷婷的一次聊天。

邦妮做暂停实验室的练习，已经有 5 年的时间啦。她说，在这五年的时间里，因为持续且认真地跟着练，自己的睡眠、饮食、运动、情绪等等，都得到了极大的改善。

她非常确信，现在自己就在人生的最好状态里。

聊天的时候，邦妮特别生动的讲述了她应对焦虑、耗竭、自我苛责，以及睡眠饮食失控的故事，我们非常确信，她真的是使用在暂停学到的方法让自己变好了。

如果你也正处在这些状态里，欢迎也来听听看，希望邦妮的分享能带给你改变的信心！

本期跟你聊天的——

郭婷婷：暂停实验室创始人。20 年心理学和脑科学研究 & 从业经验

柏邦妮：作家，知名编剧，参与编剧作品：《红楼梦》、《今生有你》、电影《撒娇女人最好命》、《亲爱的仇敌》

Timeline:

本期提到的几个练习：

【有效努力·健康生活版】一个帮助重建生活秩序，养成健康生活习惯的练习（包含压力管理+精力扩容+行动力提升）

【情绪 EBP】经 10 万人验证的情绪调节能力综合训练

【幸福人生三件套】涵盖好好工作学习生活的所有必备能力，性价比优选

【睡眠 EBP】基于 CBT-i：国际主流科学优先推荐的睡眠解决方案

【饮食减重】减少暴饮暴食，和食物重建更健康更快乐的关系

【正念专项】（仅对参加过至少一期暂停实验室的老用户开放)：帮你在信息时代保持清醒觉察、自主行动、提升幸福感

音乐：One Day You Will Grow Up by Mocha Music

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如何同时拥有 P 人和 J 人的双重优点！

高 P 人士（87%的 P）的暂停实验室主创王偲偲，最近在研发「正念专项」这个练习的过程中，陷入了时间管理困扰，非常想要变 J 一点。

但她不想改变自己灵活自由的生活方式，只想在这个基础上 get J 人的超能力，让生活井井有条起来。

这是可能的吗？

P人如果想要做计划，就必须失去生活的自由和弹性吗？

这期我们就来聊一聊，兼得「自由」和「有序」的魔法，以及如何掌握它！

P人（Perceiving）：感知型，通常表现为：

J人（Judging）：判断型，通常表现为：

本期跟你聊天的——

Timeline:

本期提到的暂停实验室练习和活动：

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这一期，我们邀请来的嘉宾，是 flomo 的联合创始人少楠。

flomo 是一款很受欢迎的笔记工具，创始人少楠本人也是一个书写爱好者。

在暂停实验室，书写也是重要的工具之一，创始人郭婷婷，也是「爱写字的人」。

这两款完全不同的产品，因为对书写的重视，吸引了很多重合的用户。

少楠和郭婷婷都很认可记录的重要性。少楠自己是长期书写的实践者和受益者，他们开发的笔记工具 flomo 浮墨笔记，5 年来已经帮用户存储了上亿条笔记。

在暂停实验室，每个月都有近一万名用户在线上进行正念和书写相关的大脑训练。他们想通过这些训练，来帮助自己优化思维方式，减少情绪困扰，靠近自己想要的生活目标。

在这期播客中，两个人讲了在他们眼中书写的价值是什么，讨论了现在的人越来越不爱书写的现象，以及为什么书写恰恰是这个时代的人们非常需要和不可替代的。

来听听吧！

本期主播&嘉宾：

Timeline：

🎁 少楠带给《暂停实验》的听友福利：

抽 6 位暂停老用户（同时也是 flomo 的付费用户），送出：3 本《笔记的方法》，3 个 flomo 年会员兑换码（可自用或送人）

活动时间内（自播客发布日起，至 2025 年 6 月 30 日），在本期播客评论区，聊聊你使用 flomo 的感受、在暂停实验室的练习体验和改变，点赞最高的 6 位获奖

7月1日，我们会在评论区回复获奖的6位朋友，告知兑奖方式

制作团队：

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关注我们：如果你还没有尝试过暂停实验室，想直接体验大脑健身，用科学的训练助力自己的效率、表现全面提升，改善情绪困扰，重获健康睡眠/饮食习惯，可以微信搜索服务号：暂停实验室，后台回复「少楠」，领取少楠专属优惠，加入练习吧！

在已知的暂停实验室用户中，可能是被全国人民最熟知的一位，来我们的节目做客啦！

他就是主持人小齐，齐思钧。

小齐今年出了一本新书《喂，你好吗？》，讲述了他作为一个典型的「东亚小孩」在成长过程中面临的各种困扰、各种情绪、各种问题。

2022年，在意识到「我不行了」之后，小齐开始用各种各样方法探索情绪，他也是在那个时候，和暂停实验室相遇的。

书面世之后，很多朋友了解到他的情绪困扰，觉得很心疼，但他在这次聊天中说，「别心疼，我没有很惨！」，他更迫切地想告诉大家的是：每个人在成长过程中会遭遇的那些困惑和问题，都有科学的方法可以帮助、照顾自己。

这次他来到和暂停实验室，和创始人郭婷婷做这期节目，就是想更详细更生动地告诉大家，科学的方法，究竟是怎样帮到他的~

如果你是第一次参与暂停实验室的练习，我们可以再额外送一本小齐的新书《喂，你好吗？》！（微信搜索服务号：暂停实验室，后台回复「喂你好吗」即可报名～）

也可以戳这里直接购买哦！

本期主播&嘉宾：

时间戳：

本期提到的暂停实验室练习和资源：

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做喜欢又擅长的事，还能用它赚钱，甚至养活自己。

这想想就很有诱惑力，简直可以说是人生终极梦想了！

毕竟现实中，好像大多数人都是在做自己没那么喜欢和擅长的事，就算有爱好，离用它赚钱，也还有十万八千里！

那些在做自己擅长、喜欢的事，并赚到钱的人，真的是少数的幸运儿吗？普通人有可能做到吗？要怎么做呢？

本期我们就来聊一聊，这个「梦想成真」的过程到底是怎么发生的。

本期主播&嘉宾：

Timeline：

本期提到的暂停实验室练习：

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完美主义：被完美卡住却没有主意 😭

从上学到工作，好多小伙伴都深受「完美主义」的困扰。

心中完美的结果闪闪发光，现实的进度条却一开始就卡住，甚至根本开始不了；

想象中每个环节都完美进行，现实中却一团乱麻，最后只能草草收场；

原本完美的计划被任何小意外打断，都会让之后的时间进入彻底摆烂......

想要追求完美，却眼看着要走向一事无成，怎么办？

这一期，主播们就来聊聊，打破完美主义科学靠谱的绝招！（真的有效，不信来试！）

如果你也有过被完美主义被困在原地的经历，为此感到焦虑痛苦，甚至已经面对过它带来的各种糟心后果，欢迎来听！

本期主播&嘉宾：

Timeline：

本期提到的暂停实验室练习：

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主播跑半马回来啦！

从去年11月开始认真跑步，四个月，暂停实验室的 4 个人，从零基础跑进了半马 2 h 10 min。

跑完之后，朋友圈里有人夸郭婷婷有跑步天赋。

但她说，自己绝对不是天赋型选手：体能弱，跑姿不好，力线不正......唯一的优势，可能就是体重比较轻。备赛过程中，各种关节都疼了一遍，还受伤了。

比赛之前，她最长跑过 15 公里，「15 公里之后的每一公里，自己都不知道接下来会发生什么」。

面对备赛中的各种困难 ，她如何定目标，做计划，持续提升运动表现？

来听听吧！

本期主播：

Timeline：

附：群主理刘青兰（和郭婷婷同时撞线，半马成绩同为 2 h 10 m 38 s）送给大家的话：

本期提到的暂停实验室练习计划：

本期提到的书和影视作品：

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三分练七分吃，管住嘴迈开腿！

这些话听了这么多年，但一提「减肥的时候要咋吃」，就会有各种阴影：食物精确称重，天天计算卡路里，告别各种好吃的，只能吃寡淡的食物，吃不饱，不满足，夜深人静想放纵......

运动和吃，真的可以无痛丝滑结合吗？
既让运动有效率，又不牺牲口舌之欲，是可能的吗？

本期，我们来聊一聊自己在减重和吃上曾经走过的弯路。
以及提前剧透，上面问题的答案，都是 YES！

欢迎来听！

本期主播&嘉宾：

郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。

目前运动目标：提升运动表现！味觉极其敏感，口味上绝不委屈自己。

阿锥：暂停实验室市场推广小伙伴。

目前运动目标：减脂！但：执行困难户，食欲旺盛者，深夜暴食15包苏打饼干。

打字唧：暂停实验室市场推广小伙伴。

目前运动目标：增肌！此前多年激进减脂人（试遍生酮/西柚/碳断等减脂法）稀里糊涂瘦下来后又稀里糊涂开始增肌。

宋灰棕：暂停实验室编辑，本期主持人。

Timeline：

Topic 1：肌肉增长后除了好看，还能为你带来什么新的生活体验？

Topic 2：吃和动要怎么联动，才能取得最佳效果

Topic 3：社交媒体上的说法经常冲突，该信哪些？

本期提到的暂停实验室练习计划：

本期提到的一些运动术语：

本期提到的书&博主：

制作团队：

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上一期发布之后，评论区好多小伙伴被燃起了跑步热情，但一瞬间的热血沸腾容易，让这把火持续烧起来却很难。

一旦开始，就会遇到各种各样的坎儿：

太累了，下雨了，生病了，
别人太厉害了，自己太菜了，
瓶颈期了，不进步了，
心累了，没动力了......

一个不小心，火苗就灭了，
就回到原来的惯性里去了，
时间长了，连自己都不相信自己了。

这一期，跑步进度不同的主播和嘉宾们，就来跟你分享下她们遇到的那些「坚持不下去了」的时刻。

同时主创们还想用亲身经历告诉你，这些在各种事情上无数次拦住大家的障碍，其实都有办法解决！

欢迎来听！

本期主播：

Timeline

本期提到的暂停实验室练习计划：

本期提到的书和影视作品：

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从「生命在于静止」到「绝不会停下跑步」
两个月发生了什么？

这期，我们第一次聊了聊运动。

之前从没聊过，因为大家确实......都......不是......爱运动的人，

有多不爱呢？两年前群聊的时候，郭婷婷说过这样的话：

但今年十月，她开始跑步了，十二月，她已经表示：「感觉太好了，我不可能再停下来了」。

这么巨大的变化，当然要聊一聊！

这期节目里，我们聊到了：

一个剧透：这期播客录完，另外两个主播，都被点燃了运动热情。
一个彩蛋：成功动（忽）员（悠）了公司一半同事 & 自己爸妈的跑团团长激情出镜。

希望也能点燃你！

本期主播：

Timeline：

本期提到的暂停实验室练习计划：

本期提到的一些跑步和运动术语：

本期提到的书和影视作品：

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这一期，主播郭婷婷的妈妈谭老师来北京，我们把她请来聊天啦！

这次母女一起录播客，问的全是尖锐的：

面对这些母女之间一提就有可能不欢而散的话题，谭老师会怎样反应？

欢迎来听！

本期跟你聊天的——

Timeline：

非典型老师：

普通的妈妈：

家能托底，但不能啃老

30:46 永恒的催婚话题

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你也内耗吗？
你想不再内耗吗？

「内耗」其实不是个心理学术语，但看到这俩字，望文生义，也会让很多小伙伴对号入座。

如果你也觉得自己内耗，羡慕那些把电量全都用在「正事儿」上的人，却不知道怎么走出内耗，欢迎来听！

本期内容包括：

① 偲偲老师当面和老板郭婷婷复盘自己「搞砸了&被吐槽」的线下活动，以及为啥在这种状况下，也、没、内、耗。

② 内耗 VS 不内耗 精神状态分别是啥样？

③ 最简单的科学脱离内耗的第一步是什么？

④ 想要成功走出内耗，最最最最重要的事是什么？

本期跟你聊天的——

Timeline:

本期提到的暂停实验室练习和活动：

本期提到的书：

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文学和心理学的联手
希望能更好地帮上大家

这期节目，是华东政法大学的文学教授杜素娟老师，和暂停实验室创始人郭婷婷的一次聊天。

杜老师特别关心学生，她在 B 站做各种各样的节目，想尽办法帮助同学们解决学习和成长中的迷茫和痛苦。

但她说，自己只能帮大家分析痛苦的症结，看到背后的原因，却一直找不到普适的解决方法。

在暂停实验室亲自体验过后，她觉得自己在这里找到了能够帮助同学们解决迷茫、内耗、畏难的方法。

她非常希望能够让文学和心理学联手，更好地帮上同学们，于是，就有了这次聊天。

在这一期，杜老师和郭婷婷聊到了同学们日常学习生活中遇到的四个普遍的问题：

如果你也面临同样的困扰，欢迎来听！（不止适合学生哦~

Timeline:

本期提到的暂停实验室练习计划：

如果你正在寻找有效改善情绪，持续成长的系统方法，欢迎参加杜老师推荐的两套训练。

微信搜索暂停实验室公众号，回复关键词「杜老师」，就可以领取 100 元优惠，学生朋友还有更大的专属优惠 ~

情绪困扰改善专项训练。已帮助近 10 万人走出情绪痛苦，提升情绪表达和管理能力

适合：被焦虑内耗困扰，想要提升情绪调节能力，在学习职场生活关系中拥有一颗大心脏的朋友

创始人领衔研发，暂停实验室最综合的练习。基于脑科学规律，不内耗不内卷的目标实现能力训练。分为通用版和备考版：

备考版适合：当前正在准备重要考试的同学；稳定心态，提高精力水平，促进学习效率，助力提分

通用版适合：所有有重要目标想实现的朋友
也适合迷茫中，希望找到价值感，做自己想要做的事情的朋友；
培育内驱力，变得更有活力，不内耗不内卷地有效行动。

制作团队：

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怎么拥有「兴致勃勃去失败」的心态
怎么具备「从犯错中获益」的能力

每个人都面临过大大小小的失败：付出努力没能收获期待的结果，一不小心搞砸工作，重要考试失利......

面对失败，大部分人的感受都偏向负面，感到沮丧、失落，甚至可能怀疑自己的能力。而对失败的恐惧，有时还会扯住我们，让再一次尝试变得更难。

但也有人，不但不会被失败困住，甚至还会兴致勃勃，刻意创造失败。

这一期，失败观不同的三个主播，就来（很欢乐的）聊聊，她们分别如何面对失败，对失败不同态度的背后，隐藏这怎样的思维模式，以及，这是一般人能学的吗？

本期主播：

郭婷婷：杏师（因为之前是研究杏仁核的），暂停实验室创始人。失败是动力，有时甚至刻意创造失败。

王偲偲：暂停实验室主创研究员。面对失败，一半我不行，一半该咋办。

宋灰棕：暂停实验室编辑。曾被失败硬控，不敢探索尝试。

Timeline：

本期提到的暂停实验室练习计划：

本期提到的书：

制作团队：

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这期节目，
是我们和一块心病的串台。

前段时间，暂停实验室的老朋友，「一块心病」的主播王丫米老师来找我们，说想约上河森堡老师，一起聊聊焦虑的话题。

丫米老师曾是抑郁症患者，河森堡老师也曾经历过严重焦虑，和焦虑斗争了大概 15 个月才走出来，在这期间，他说自己被「焦虑之神」按在地上狠狠踩踏：经历了严重的失眠、两周内体重就掉了 10 斤，还总是觉得自己置身于巨大的危险之中......

丫米老师前段时间也经历了同样的困扰，她说每当焦虑来袭的时候，「自己难受的想跳楼」。

作为两个亲历者，他们想一起聊一聊，在焦虑中可以用哪些方法来帮助自己。河森堡老师说，他尝试过各种方法，正念对他的帮助很大，丫米老师是暂停实验室的长期练习者，也提到了正念对自己的帮助，所以他们也想跟我们聊一聊，正念为什么能帮助到被焦虑和抑郁困扰的人，这背后的原理到底是什么。

这期节目，就是暂停实验室的创始人郭婷婷，和正念主创王偲偲跟他俩的聊天。

他们作为亲历者，非常生动地分享了自己身在焦虑中的体验，以及到底是怎么走出来的。

如果你也被焦虑所困扰，希望找到缓解的方法，这期播客应该会对你有所启发，也欢迎你把这期节目分享给你认为可能会需要的人。

河森堡：科普作家，曾经历并打败重度焦虑，他形容自己当时的焦虑程度，就像日夜被狮子追着跑。

王丫米：播客「一块心病」主理人，科普工作者，菠萝科学奖策划人，鸟群计划发起人，抑郁症病人。

Timeline：

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这是一期对《EP30. 除了赚钱，工作还有啥意义？》的讨论的回应，之前我们聊了「工作到底是为了什么」的话题，探讨了工作的意义，但不少小伙伴觉得「不接地气」，太理想主义：觉得能找到有价值的工作，只是少数人的幸运，大部分人都被生活所困，没那么多空间。

对于大家所描述的现状，以及质疑，我们也有不同的想法，所以做了这期回应～

点击相应问题，可以空降收听！

本期主播：

Timeline:

提到的内容：

提到的暂停实验室练习计划：

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郭靖和杨康是《射雕英雄传》里的明暗两条线，是人性善与恶的对仗，两人背后是截然不同的价值观。

原著里，郭靖最终成为大侠，杨康惨死铁枪庙，可谓善有善报，恶有恶报。

原著之外，有这样的声音：现实世界里，郭靖这种人根本不会成功，杨康才是更懂社会规则，更吃得开的那个。

因为大环境如此，做好人、老实人是会吃亏的，所以才带来很多痛苦，也无法做自己想做的事情。

真的是这样吗？

是不是因为郭靖格外幸运，虽然傻傻的但还是有许多贵人帮助，所以进步格外快？

是不是在现实生活中，其实杨康才适应的更好？也不见得会恶有恶报？

本期，我们就来聊聊这个话题。

本期主播：

郭婷婷：喜欢郭靖的金庸迷，暂停实验室创始人，看到有人说郭靖傻，想要替他鸣不平！

窦泽南：喜欢老顽童，暂停实验室主创，最近在研究如何让人类幸福的「秘籍」

Timeline：

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「工作是为了什么？」，一个灵魂拷问。

这问题问出口，得到一多半的答案都是：「因为要赚钱啊」。

这理由如此坚固，也如此令人沮丧和无奈。

许多小伙伴正是因为这些工作带来的负面情绪，来到暂停实验室寻求帮助，但在了解和学习了一些心理学工具和方法之后，虽然可以缓解工作上的负面情绪，但还是指标不治本，没法彻底改善工作的痛苦体验。

这让我们感到又着急又难过，不断想找出背后的原因。

这一期我们想更深入地聊聊工作这件事：

本期主播：

Timeline:

本期提及的内容：

制作团队：

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为什么总感觉找不到意义、没有特别热爱的东西、感觉没劲像个尸体？

今天我们就聊聊这些问题的另一面：价值！

价值并不是什么特别高大上的东西，而是从最平常的生活里，实实在在长出来的。

也不是只有公平、正义、自由、博爱这些「大词」才是价值。

无所事事、好奇心也都是价值，甚至打闹玩耍背后，也藏着重要的价值。

本期和你聊天的：

郭婷婷：暂停实验室创始人。
窦泽南：暂停实验室主创研究员。
宋灰棕：暂停实验室编辑。

Timeline：

主播 | 郭婷婷、窦泽南、宋灰棕
策划 | 宋灰棕
剪辑 | 果苗
录音 | 法布
插画｜阿清
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

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你是学心理学的，

怎么还焦虑？

焦虑这个词太常见，也太熟悉了。常见到让我们误以为它本该是我们日常生活中浓墨重彩的一笔。熟悉到我们都没细看当我们处于焦虑中的时候，究竟困住我们的是什么？让我们感觉焦虑的究竟是什么？是现实吗？是真实的困境吗？还是什么呢？

今天，我们想请三个都有心理学背景的同事互相拆拆各自和对方的焦虑和烦恼。也希望本期播客可以给大家提供一些应对焦虑的新思路。

本期聊天的人是：

本期聊到：

主播 | 王偲偲、孙轶群、天天
策划 | 秦闻谦
剪辑 | 秦闻谦
插画｜阿清
音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

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本期适合春节回家路上收听，
也许能给你支上招！

一提到春节回家，很多小伙伴的心情都有些复杂。累了一年，很期待休息团圆，但想到回家要面临的那些「破事儿」，就感觉又烦又怕又心累。

逃不掉的催婚催生催考公催回家，让人时不时就在炸毛边缘，憋着自己难受，爆发又觉得伤人；

好不容易回家想休息几天，感受点温暖和抚慰，爸妈却根本理解不了自己的辛苦，心里又苦又委屈；

去聚会吧，亲戚朋友同学比来比去，又烦又焦虑；不去吧，在家就只能吃了睡睡了吃，无聊到爆表......

这些真的无解吗？就只能忍着吗？

这一期，我们就来聊一聊，怎样不内耗、不委屈、甚至有点意思的过个年~

本期跟你聊天的：

Timeline：

嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕
策划 | 宋灰棕、秦闻谦
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清

片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

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愤怒很好，

它自带让自己生活变好的力量。

很多朋友不是特别喜欢愤怒这种情绪，常常觉得自己不是在愤怒中爆发，就是在愤怒中压抑到灭亡。愤怒，无论是发脾气还是生闷气，似乎让事情变得更糟了。但真的是这样吗？

当我们看见愤怒的时候，也可以仔细看看掩藏在愤怒背后的脆弱和自己的边界，用合理的表达方式，也许可以将愤怒化作让自己生活变好的力量，化作让自己和身边人破镜重圆的转机？

这一期，我们就想认真跟你聊聊愤怒这种情绪，以及怎么表达才可以让生活朝着自己心中的方向前行。

本期跟你聊天的：

郭婷婷：暂停实验室创始人，心理学博士生，好奇并研究情绪很多年，愤怒是她最喜欢的情绪。

王偲偲：暂停实验室主创研究员，心理学博士，生气的时候喜欢压抑情绪。

宋灰棕：暂停实验室编辑，人生中对表达愤怒的体验都不太好。

Timeline:

嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕

策划 | 宋灰棕、秦闻谦

剪辑 | 秦闻谦

声音 | 法布

插画｜阿清

片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

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怎么才能更积极更独立，
而不总是消耗自己？

这期播客是原生家庭话题的下集。（上集请戳→原生家庭的阴影，真的摆脱不了吗？）

对有些小伙伴来说，谈到原生家庭以及和父母的关系，感受总是有些复杂。

家庭给一个人带来的影响可能有好有坏，像密密麻麻的线条，有一些带来支持和抚慰，有一些可能扯住我们，反而带来了阻碍和痛苦。

这些感受细密而复杂，又深厚和牢固，不是那种可以快刀斩乱麻来处理的事情。

这一期，我们想和主创们一起聊聊，用怎样的态度看待父母，以及如何和父母相处，能够更积极更独立，而不总是消耗自己。

欢迎来听！

本期跟你聊天的：

郭婷婷：暂停实验室创始人。

王偲偲：暂停实验室主创研究员。

窦泽南：暂停实验室主创研究员。

宋灰棕：暂停实验室编辑。

Timeline:

嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、窦泽南、宋灰棕

策划 | 宋灰棕、秦闻谦

剪辑 | 秦闻谦

声音 | 法布

插画｜阿清

片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

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这不止是个话题，还是个人生课题。

原生家庭，对很多小伙伴来说，不止是个话题，还是个人生课题。

在原生家庭形成的模式，可能会影响工作、社交、亲密关系......

而因为是特别早期的童年烙印，所以这些影响又持久、顽固、难以克服。

很多小伙伴为此苦恼，甚至被困住，花了很多时间，希望逃开、改变、和解，但都收效甚微。

这一期播客，我们想跟大家分享一些面对原生家庭的态度，以及怎样能帮助自己，不被它带来的模式困住。

本期跟你聊天的：

郭婷婷：暂停实验室创始人。

王偲偲：暂停实验室主创研究员。

窦泽南：暂停实验室主创研究员。

宋灰棕：暂停实验室编辑。

Timeline:

嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、窦泽南、宋灰棕

策划 | 宋灰棕、秦闻谦

剪辑 | 秦闻谦

声音 | 法布

插画｜阿清

片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

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让你心里感觉火烧火燎的嫉妒，到底有什么好处。

很多小伙伴都觉得，嫉妒别人的感受不太好。

详细捋捋，这好像是种挺复杂的情绪：

嫉妒的时候会感到自卑，觉得自己比别人差；

会感到愤怒，甚至想攻击他人；

还可能会觉得自己心理阴暗，小肚鸡肠；

会不由自主地关注别人的生活，静不下心做自己的事

......

里面简直没有一种是好的感受，所以大家都希望自己能「不再嫉妒」，或者，能不能至少不那么被嫉妒影响？

嫉妒真的没有任何好处吗？

这一期，我们就想跟你认真的聊聊，让你心里感觉火烧火燎的嫉妒，到底有什么好处。

Timeline：

嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕
策划 | 宋灰棕、秦闻谦
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
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越焦虑，越对抗；

越对抗，越焦虑。

焦虑这种情绪，很多小伙伴在人生的不同时期都经历过。

它又好又不好——

能帮我们对危险保持警惕，保护我们的安全，也可能让我们过分谨慎，不敢尝试新事物，甚至选择都受到限制。

能帮我们在重要的事面前集中精神，也可能让我们过度担心，陷入恐惧，甚至无法做事。

本期，我们想和大家聊聊，当焦虑限制住，甚至困住了自己时，应该怎样应对它。

我们聊到了：

本期跟你聊天的：

Timeline :

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这些不舒服背后，究竟是什么？

作为打工人，在职场里不舒服，都是常事儿。

领导的批评，同事的不友好，面对不公平时候的「不敢说」......都是时不时会出现的情况。有些人闹心一阵就过去了，有些人可能会被影响一整天，甚至更久。

本期播客我们想聊一聊，这些不舒服背后究竟发生了什么，同时提供一些心理学视角和方法，希望能帮你更加舒服、自在的工作~

我们聊到了：

本期跟你聊天的：

郭婷婷：暂停实验室创始人。

王偲偲：暂停实验室主创研究员。

宋灰棕：暂停实验室编辑。

Timeline：

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如果不改变「自卑」的思维习惯，就算变得「越来越行」也不会开心

自卑，大概是绝大多数人在工作和生活中都有过的感受。

有时候它是促使人进步的动力，但有些时候，它可能变成一种消极的思维惯性，让人觉得「我不行」「我不好」，最终甚至觉得自己低人一等，自我设限，不敢行动，畏惧挑战。

许多因为自卑而困扰的小伙伴，都希望能变得自信，但对于具体该怎么迈出第一步，却总是有些模糊。本期，我们就来聊一聊，要走出自卑，有哪些思路和具体做法。

这一次，我们聊到了：

1、那些让我们自卑的事儿

2、当被自卑困住的时候，可以怎么办？

3、怎么用最简单的方法练习自信。

本期跟你聊天的：

郭婷婷：暂停实验室创始人。

王偲偲：暂停实验室主创研究员。

宋灰棕：暂停实验室编辑。

Timeline：

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今天你也不想上班了吗？
到底怎么办啊？

这一期话题来自暂停小伙伴的选送——不想上班怎么办。

这可能是在我们一生中时不时会碰到的问题，有些时候仅仅是因为累了，而有些时候，则是工作本身让人倦怠甚至耗竭。

这事儿，真的是无解的「绝世难题」吗？

本期，我们想聊聊：

本期跟你聊天的：（对，还是她们仨

Timeline：

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一些关于抑郁的客观事实，希望能帮你驱散对抑郁症的恐惧，增加面对它的信心。

上周，得知歌手李玟因为抑郁症离开后，很多人都感到震惊、惋惜、难过、害怕。这几天，大家对于抑郁症的讨论越来越多，一些不准确说法也开始传播，这让我们意识到，有必要提供更多关于抑郁症科学、可靠的信息，因为对抑郁症的误解，也会对抑郁症患者构成另一重伤害。

所以我们加急录制了这期播客。在这期节目中，郭婷婷和王偲偲会从专业角度，和大家分享一些关于抑郁的客观事实。包括：

当我们对抑郁了解得越多，内心的恐惧和担忧也会越少。

同时我们也非常希望，这期播客可以为陷入抑郁情绪中的小伙伴提供一些科学有效的方法，让阳光照进每个人的世界。

本期跟你聊天的：

Timeline:

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参考资料

约有 8%-18% 抑郁困扰的人也会在 3 个月内得到自然改善

Mekonen, T., Ford, S., Chan, G. C. K., Hides, L., Connor, J. P., & Leung, J. (2022). What is the short-term remission rate for people with untreated depression? A systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, 296, 17–25.doi.org

80% 的抑郁症患者都会得到治愈

Keller, M. B. (1992). Time to Recovery, Chronicity, and Levels of Psychopathology in Major Depression: A 5-Year Prospective Follow-up of 431 Subjects. Archives of General Psychiatry, 49(10), 809.doi.org

50% 的抑郁症患者不会复发

Eaton, W. W., Shao, H., Nestadt, G., Lee, B. H., Bienvenu, O. J., & Zandi, P. (2008). Population-Based Study of First Onset and Chronicity in Major Depressive Disorder. ARCH GEN PSYCHIATRY, 65(5).

抑郁障碍在中国的流行率

Huang, Y., Wang, Y., Wang, H., Liu, Z., Yu, X., Yan, J., Yu, Y., Kou, C., Xu, X., Lu, J., Wang, Z., He, S., Xu, Y., He, Y., Li, T., Guo, W., Tian, H., Xu, G., Xu, X., … Wu, Y. (2019). Prevalence of mental disorders in China: A cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry, 6(3), 211–224.

抑郁的诊断标准

American Psychiatric Association, D., & American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders: DSM-5 (Vol. 5, No. 5). Washington, DC: American psychiatric association.

认知行为治疗和药物同等有效

Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical Psychology Review, 26, 17-31.

Mitte, K. (2005). Meta-analysis of cognitive-behavioral treatments for generalized anxiety disorder: a comparison with pharmacotherapy. Psychological Bulletin, 131, 785–95.

心理干预对预防抑郁复发的意义

Bockting, C. L., Hollon, S. D., Jarrett, R. B., Kuyken, W., & Dobson, K. (2015). A lifetime approach to major depressive disorder: The contributions of psychological interventions in preventing relapse and recurrence. Clinical Psychology Review, 41, 16–26.

正念认知疗法有效预防抑郁复发

Goldberg, S. B., Tucker, R. P., Greene, P. A., Davidson, R. J., Kearney, D. J., & Simpson, T. L. (2019). Mindfulness-based cognitive therapy for the treatment of current depressive symptoms: a meta-analysis. Cognitive behaviour therapy, 48(6), 445-462.

影响抑郁的基因位点

Howard, D. M., Adams, M. J., Clarke, T. K., Hafferty, J. D., Gibson, J., Shirali, M., ... & Alloza, C. (2019). Genome-wide meta-analysis of depression identifies 102 independent variants and highlights the importance of the prefrontal brain regions. Nature neuroscience, 22(3), 343.

抑郁的分级干预原则与实践

Clark, D. M. (2011). Implementing NICE guidelines for the psychological treatment of depression and anxiety disorders: the IAPT experience. International review of psychiatry, 23(4), 318-327.

抑郁症状的调查流行率：

Qin, X., Wang, S., & Hsieh, C.-R. (2018). The prevalence of depression and depressive symptoms among adults in China: Estimation based on a National Household Survey. China Economic Review, 51, 271–282.

硬着头皮上？
有时候行，有时候就是上不去啊！

人生中让人心生恐惧的事情有很多，面对恐惧，有时候可以「硬着头皮，颤抖着上」，而有的时候，它会让人龟缩不前、临阵脱逃，甚至可能压垮自己。

这一期我们就来聊聊，身处恐惧之中可以做些什么，以及如何带着恐惧，慢慢穿越困境，建立起自信以及应对恐惧的能力。

本期跟你聊天的：

Timeline：

嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕
策划 | 宋灰棕、秦闻谦
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

如果你想直接体验科学循证的力量，帮助自己改善情绪困扰，提升情绪调节能力；如果你也总是被恐惧困住手脚，不知道该怎样带着它行动，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

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都那么难受了，咋还不走，最后还搞到抑郁了呢？

上期聊完抑郁的话题之后，郭婷婷有一个大好奇：

「都已经在一个环境中那么难受了，咋还不走，最后还搞到抑郁了呢？」

这期，我们就来聊聊，为什么会困在一个难受的环境中走不出来，以及这要怎么破。

本期跟你聊天的：

本期我们聊到了：

Timeline：

嘉宾 | 郭婷婷、王偲偲、宋灰棕
策划 | 宋灰棕、秦闻谦
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

如果你想直接体验科学循证的力量，帮助自己改善情绪困扰，提升情绪调节能力；

如果你也在不舒服的环境中忍耐了很久，想探索自己喜欢的道路，却不知道该怎么迈出第一步，可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

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面对抑郁情绪，不仅有方法，而且越熟悉，就越来越不害怕它。

本期播客，我们邀请郭婷婷、王偲偲和宋灰棕一起聊聊抑郁情绪。

人嘛，这辈子这么长，难免巧遇抑郁情绪。

我们和王偲偲聊了聊她人生中的若干次抑郁经历后发现，面对抑郁情绪，不仅有方法，而且越熟悉，就越来越不害怕它。

在硬币的正面，面对抑郁的过程的确很痛。但在硬币的反面，它也在不断向我们传递一些关于我们自己是谁的信号。当跨过抑郁后，也许你更像你了。也许，当穿过这个有些疼痛的情绪后，人生会发生一些神奇的蜕变。

她在播客中说：“我其实后来会觉得好像抑郁也挺好的，如果不是抑郁的话，我可能没有机会去面对自己的这些问题。”

Timeline：

02:57 第一次面对抑郁时，我尽量装得像个正常人
13:45 我觉得这是别人都理解不了的痛苦
15:16 改变：第一次真正好起来，我下定决心做了3件事
18:12 反刍：那些痛苦，只是我内心的旧伤口在反复播放
27:03 抑郁是我的身份认同：没有了抑郁，就没有了我
30:38 记日记：如果不写下来，它们似乎就一直留在我的脑海里
41:31 说出口：内心巨石终于放下了，竟然也没有把我的世界砸一个大坑
49:50 就算周围有再多资源，最重要的也是自己想改变的意愿
50:38 再次面对抑郁：感觉自己没有活力，一切都没有意义
01:04:16 从牛角尖里退出来以后，我发现面前有好多条路
01:12:58 环境变糟的时候，我觉得是自己没有做好，于是又抑郁了
01:20:53 习得性无助：明知道注定会失败，却还是不停挣扎，越挣扎越无力
01:24:02 一些可以把自己从抑郁中捞起来的方法
01:28:58 抑郁的次数越多，我就越熟悉它的信号，反而越不害怕了
01:37:16 抑郁让我更清楚自己是谁，虽然这个过程有点痛
01:45:15 抑郁是一个让你停下来的信号，有它积极的一面
01:55:41 就算抑郁很多年，你也能够好起来

嘉宾 | 郭婷婷、宋灰棕、王偲偲
编辑 | 宋灰棕
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

如果你想直接体验科学循证的力量，帮助自己改善情绪困扰，提升情绪调节能力
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本期播客邀请了两位对「别人的评价」态度截然相反的两个人。

郭婷婷：暂停实验室创始人，一个自称不那么在意评价的人，图中侃侃而谈的女生

宋灰棕：暂停实验室编辑，一个自称非常在意别人评价的人，也是图中抱着狗的女孩儿

基于自己的经历，她们讨论了以下几个话题：

如果你也曾因为「太在意别人的评价」而困扰，希望本期播客可以给大家提供一些视角和方法，为自己松绑一点，让评价慢慢成为弹幕，飘过去，就过去了。祝大家，慢慢成为本来的自己。

以下是本期具体聊到的话题：

01:05 好想跟不在意评价的人灵魂互换啊，那到底是种什么体验？
10:03 就算搞砸了，就算表现得很糟，又能怎么样呢？
22:38 「我行」还是「我不行」，这些对自己的拷问是从哪儿来的？
24:52  挣脱负反馈：我有一个备忘录，标题叫做「你很好」。
31:43 现在的表现无论是好是坏，都只是此刻的一个状态，不能代表我。
37:57 「这事没做好，你怎么这么糟糕啊」——真的是来自自己的声音吗？
39:08 和别人不一样——「我是特别的」vs「我可太差了」
48:35 在被「我不行」的感觉淹没的时候，怎么找到「我行」的得劲儿感觉？
51:55 要怎么做到对自己诚实？
1:00:52 怎么找到自己——拖延是一盏珍贵的信号灯
1:07:35 放弃从小到大的选择堆砌出的这条路，整个人生就坍塌了吗？
1:17:08 我都35岁了，还能听到「真正属于自己的声音」，找到想去的方向吗？
1:33:56 用自己真实的感受和体验来做判断，感觉舒服了好多
1:39:00 不自由的感觉来自对他人评价的认同，但只要撕掉一条，就可以撕下更多
1:48:00 谢谢你能听到这里

嘉宾 | 郭婷婷、宋灰棕
编辑 | 宋灰棕
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

有80%的暂停实验室练习者，都报告了职场/个人发展方面的压力。如果你想直接体验科学循证的力量，帮助自己在职场上更好处理内心的小九九，让它们不烦自己，不拖慢自己，让职场工作更高效，更灵活的处理工作和关系（俗称：情绪调节能力）可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「小宇宙」，加入练习吧！

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这是一期本硕博「脱苦指南」。

小伙伴们好，我是主播郭婷婷，这期播客，我们邀请到北师大经管学院的钱婧老师（小宇宙：@钱婧老师的会客厅），一块儿聊聊天。

我俩都是「老博士」了，学生时代各个阶段各种各样的压力，比如拖延、死磕、迷茫，我们都曾经面对过，也都很想给现在还在这些苦里的孩子们支点招儿，帮上大家。

不过除了分享这些招，我更想让大家看到的是心理学训练给人带来的变化。作为一个学生时期的过来人，我曾经历过这些训练，相信如果大家经历过以后，也会和我一样，换一个角度去看待这些我们都会经历的迷茫、痛苦，找到属于自己的人生道路和价值。

说是聊天儿，但准备的时间很长，钱婧老师整理了过去收到的各种学生提问，我们也整理了暂停实验室的各种学生用户的提问，最后形成了一个「求学时代的苦到底有哪些」的清单。

这里包括了：人生选择纠结之苦、面对权威（特别是导师）的评价之苦、躺不平卷不动的苦，拖延的苦等等。

我和钱老师就着这个清单，聊了整整4个小时，最后，剪成了这期半小时的播客。

事实上，即使是离开了学生时代，这也是我们人生中还是会遇到的各种普遍的困境。希望无论是不是学生，这期播客都能给大家一些启发。

Timeline

04:23 第一苦：选学校纠结，选导师纠结，选论文的方向纠结，怎么办？
11:06  第二苦：对休息有负罪感，躺不平又卷不赢，怎么办？
14:40 第三苦：老拖延症了，摆烂无法做事，怎么办？
22:41 第四苦：嫉妒身边的人，心里老难受了，怎么办？
26:06 特大苦：该怎么和导师相处，搞好师生间的关系呀?

主播 | 郭婷婷
嘉宾 | 钱婧老师
封面｜sara
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

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本期对谈嘉宾：
郭婷婷：暂停实验室创始人，公司 CEO，俗称老板。
谢耳朵：2022年3月开始实习，6月研究生毕业，来公司一年整，俗称萌新。

当我们进入职场，需要面对很多新的状况：老板给的活儿不喜欢，老板说的话不认同，老板讲的事不理解；

需要处理很多情绪起伏：老板到底重不重视我，老板这样做是不是对我不满，该不该告诉老板我不会......

这些现状和想法带来的情绪，可能是工作本身的难度之外，让人卡住的另一个重要原因。而这不仅是我们作为员工要面对的，也是老板需要经常处理的。

这一期播客中，入职一周年的萌新员工和他的老板，很坦诚地聊了这些问题（是的，这些心里的小九九，他都说出来了！）

我们希望能为你展示：

在同样一个问题上，老板和我们的视角有什么不一样的地方，以及除了自己消化这些问题带来的情绪之外，还有什么别的视角和做法可以试试。

以下，是本期聊到的话题：

00:01：本期彩蛋
02:45：对领导迅速暴露，反而更容易找到自己最擅长和最喜欢的活儿？
21:18：领导给的任务，只有「必须完成」这一种选择吗？
29:20：「如果怼了领导/没完成任务/不回复领导的消息，就得卷铺盖走人了」这种想法是真的吗？
35:12：原来坐在我旁边的领导搬走了，是不再重视我了吗？
41:24:  做不到不在乎同事和领导的评价怎么办？
53:57:  拖延工作还有价值？
01:05:38: 结束语后的啰嗦

主持人 | 胡缠
嘉宾 | 郭婷婷、谢耳朵
编辑 | 宋灰棕
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清
打板场记 | 皮皮林
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

有80%的暂停实验室练习者，都报告了职场/个人发展方面的压力。如果你想直接体验科学循证的力量，帮助自己在职场上更好处理内心的小九九，让它们不烦自己，不拖慢自己，让职场工作更高效，更灵活的处理工作和关系（俗称：情绪调节能力）可以微信搜索关注公众号：暂停实验室，后台回复「心理健身」，加入练习吧！

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你听说过「正念」吗？

这不是个大众词汇，刚开始听到这个词时，很容易联想到一些这样的概念：

走火入魔，宗教玄学，正能量，智商税，冥想，灵修，中产阶级生活方式....

但你也许不知道，

基本在所有涉及到心理障碍的领域，正念都有效果，

并且，不是那种治标不治本，只能缓解表面症状的效果。

它能够帮助我们，

像刚来到地球第一天一样去听、去闻、去看，

去重新认识世界，

能够帮助我们开始觉察自己的状态变化，

给自己一个空间，去体会，去梳理，去沉淀，

去试着照顾自己；

从而比之前更能接受和面对现实的好和坏，

缓解抑郁和疼痛。

本期有这三个人想跟你聊聊他们关于正念的体验和故事：

偲偲：因为天生敏感，容易痛苦，出于自救目的选择心理学，研究并练习正念十几年；

杏师：受偲偲影响接触并体验了正念。觉得正念可以用于线上，可普及的心理干预计划，成立了暂停实验室；

胡缠：曾作为 KOL 受邀体验暂停产品，在「正念去闻」的练习中，体验到了「第一次闻」的奇妙感受，后来成为这家公司的员工。

欢迎来听！

啊，对了，如果你觉得听着不过瘾，我们写过一篇文章，配合食用。

正念到底有多厉害？从临床研究到日常锻炼，跨度 50 年的故事。

想科学了解正念原理的书单：

如果你想了解这些书的不同，为什么值得推荐，在暂停实验室公众号，回复「书单」，能看到研究员的推荐语，和更多适合靠谱好书。

时间线：

Part 1 引入

00:00对正念的 N 种误解：这些是不是你以为的正念......
06:09基本在所有涉及到心理障碍的领域，正念都有效果

Part 2 三位主播和正念「结缘」的故事

12:37CEO 同学与正念的四次「亲密接触」

34:34偲偲：接触正念，起初是始于一个自救的想法。它既能缓解疼痛，也能改善抑郁。
44:15胡缠：真的像是第一次看，第一次闻，是一种特别愉悦、丰富和奇妙的体验

Part 3 为什么「心理健身计划」会选择正念？

52:45为什么「心理健身计划」会选择正念？

1:13:36怎么把正念放进产品里，让人人用起来都感觉丝滑无碍？

主播 | 胡缠、郭婷婷
嘉宾 | 王偲偲
编辑 | 宋灰宗
剪辑 | 秦闻谦
声音 | 法布
插画｜阿清
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上一期跟大家聊的是，暂停实验室是怎么和小伙伴们相遇的。（收听请戳👉🏻暂停实验室，你们广告怎么铺天盖地的）

这一期我们想聊聊下一步：相遇后，我们是怎么陪伴大家的。

在陪伴的整个过程中，怎么帮助大家坚持，是我们最看重的事。因为坚持的久一点，效果就更好一点，改善就更有可能发生。

为了这个「坚持」，我们花了好多精力，通过收集各种反馈、经过讨论甚至争吵，一点点迭代产品，把这些小心思都融了进去。

现在，每期参加行动营的小伙伴已经超过了 8000 ，参加过的总人数已经超过了 6 万。 首次参与的小伙伴， 63% 都可以完整完成 21 天的线上训练，所有参与者平均完成 37.3 天。再次参与完整完成率超过 70%。

这一期，CEO 同学就亲自来跟大家聊聊，这个「好坚持」的产品是怎样设计出来的，还有里面那些能帮到你坚持的小设计和小彩蛋！

对了，本期还有一个惊喜，群主理皮皮林首次声音出镜了哦~

不多剧透了，来听听看吧！

本期 Timeline:

03:33 「坚持率」和「改善率」，我们的两个硬指标！
07:54 「仪式感」对一个心理学产品的意义有多大？
11:50   一期 25 天，每天 2 个 10 分钟的设计，是出于什么考虑？
16:29   为了帮你建立安全感，我们悄悄埋设了这些小心思~
22:34   心理健身房的「无限次复训」，和一般健身房的办卡交押金有啥区别？
35:48   400 多人的大群，比小群效果更好？
49:24   鼓励摸鱼，会更容易坚持？
1:04:33 我们的壁垒是，笨？

主播 | 胡缠、郭婷婷
嘉宾 | 皮皮林
编辑 | 宋灰宗
声音 | 法布
插画｜阿清
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前段时间，我们在公众号发了一篇神经科学博士大壮的投稿。大壮是暂停实验室超过 500 天的用户，在投稿中，她讲述了自己是如何借助情绪 EBP，在焦虑、抑郁、迷茫的科研生涯中「幸存」下来的。

这篇文章引起了好多有科研经历小伙伴的共鸣。评论区里，很多人都说，「这简直就是世界上的另一个我」「感同身受到想要流泪」。

而大壮的故事中还有一个部分，让我们感到很好奇：她是通过在暂停练习，锻炼出情绪调节能力，从而走出了困境。而这背后的原理，其实和她的研究方向有很大重合。可为什么此前这些知识没能帮到她，反而成为了她的压力来源？在她这个脑神经科学的专业人士眼里，暂停实验室的产品又是什么样的呢？

于是，我们又和她专门约了一次语音访谈，这期播客就是投稿的续集。

让我们惊喜的是，续集之后还有续集。

前两天，大壮把自己在暂停练习之后的前后变化做成了图。清晰地展示出自己在练习前后的变化。

她说，她真的想告诉每一个正在困境中挣扎的小伙伴：「来试试吧，你也可以。」

以前的核心信念和思维路径：

现在的核心信念和思维路径：

本期内容包括：

知道很多知识，但仍然过不好的生活......

03:59 课题失败了，就等于我的人生也失败了吗？
19:02 教小鼠时我那么温柔，为什么对自己却拼命压榨？

当我把对小鼠的耐心用在自己身上......

33:52 我会故意去尝试从小被说不擅长的事情，帮自己撕下了好多标签
42:18 还是怕，还是哭，但可以带着情绪做事了
49:49 意外收获：社恐「治」好了
54:40 PhD 也可以在快乐中学习和成长

如果你对播客中提到的投稿感兴趣，请戳：
PhD自述：焦虑抑郁迷茫的科研生涯，和我的「幸存者」经验

主播 | 胡缠
嘉宾｜大壮
编辑 | 宋灰宗
声音 | 法布
插画｜阿清
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暂停实验播客出息了，这一期有了大突破：
请来了第一个嘉宾——最美的六层楼老师。
六老师已经推广暂停实验室一年了，这次来，他和我们详细捋了捋：

当初为啥接这个推广，以及体验之后自己状态的变化。

同时还问了CEO同学一些「尖锐」的问题，比如：

「你们现在算是个行业吗？」
「你自己推荐，有失败的时候吗？」
「我想把产品推荐给我妈，该怎么说？」
......

本期内容包括：

1:23郭婷婷：我们挑选博主的原则
6:40六层楼：我为啥接这个推广
14:40郭婷婷：我们愿意多给博主时间，让他们讲出真实的，个人的体验
25:44六层楼：这个推广真不好写，但真的想写好
40:21六层楼：掌握这个工具之后......

1、学会游泳，溺水的时候就不用别人救你上来
2、灵活性提高了：我是个球体，在任何方向走，都是向前

50:32六层楼：你们可能都还不算是「行业」？
59:17郭婷婷：我自己推荐也有不成功的时候
1:12:12六层楼专属优惠暗号出现在此处

你还想在以后的播客里听到哪位曾经合作过博主的声音？评论区告诉我们！

如果你对播客中提到的文章感兴趣，链接在这里：
六层楼：我这几年最大的一次成长

主播 | 郭婷婷
嘉宾｜六层楼
编辑 | 宋灰宗
声音 | 法布
插画｜阿清
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小伙伴们大家好，断更4个月后，我们终于又回来了。

在过去的一段时间里，我们经常看到其他人在讨论「暂停实验室的广告铺天盖地」这件事，西欧对此有很多话想说。上周，就跟胡缠老师深聊了一次，把这件事儿从头到尾，掰开揉碎讲了讲。

在这期播客里，西欧讲了这几年来，暂停实验室在和合适的用户相遇的路上，面对的各种困难，以及是我们怎么应对这些困难的。

......

欢迎收藏慢慢收听，也可以先从下面的Timeline里挑你最感兴趣的，先听起来~

本期Timeline:

暂停实验室是怎么诞生的？

00:02:42老用户给我们提了个需求：他们想改善情绪困扰
00:03:12从研发到内测，花了两年时间
00:05:02对外推广第一步怎么做？先找找老熟人吧

这是一件非常难的事情，有好多好多挑战

00:08:18市面上根本没有这样的产品啊......
00:10:38我不确定：多少人能听懂？怎么遇到他们？他们愿意为这个付多少钱？
00:13:58我不想做那种 9.9元 的课，但得到的反馈是：这不可能
00:19:05有小伙伴吐槽我们的广告「铺天盖地」，其实到今年年初，只有一个人在全职做推广

怎么把信任传递给真正需要的人？

00:23:47推广面临的最大挑战：讲清楚这个产品到底是什么
00:28:48你可能不知道，我们和一个KOL的合作周期有多长
00:31:27 老用户推荐成功率也不高：想安利一个全新的别人不知道是啥的东西，实在太难了
00:35:45我们不怕慢：快的不叫信任，那叫忽悠

现在的主播，原来的 KOL 胡缠的故事：

00:48:36KOL胡缠-这个产品练的是和情绪相处，学会这个，人能变得更厉害
00:49:40KOL胡缠-这个产品还操心你怎么坚持，学没学会
00:53:10KOL胡缠-这个产品还花了很多心思，想让你轻松地，无压力地学会
00:56:48暂停实验主播胡缠-我们的工作方式：平等尊重

诚实是最好、最长久的策略

01:04:30我们提供所有信息，让大家明明白白地知道自己在买啥
01:05:54我们为什么不做试用装？
01:10:13我们不想快速扩张，宁可慢一点，让这个事更稳一点，做久一点。

如果你爱我们，就让更多的人知道我们吧！

01:16:13详细的手把手安利教程

如果你对播客中提到的文章和视频感兴趣，链接在这里：

我们一度「唯一全职推广」的爆料：我在暂停实验室撒广告
B站博主lks的测评：怎样改善心情最有效？23人21天视频全纪录

主播 | 胡缠、郭婷婷
编辑 | 宋灰宗
声音 | 法布
插画｜阿清
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如果想了解我们更多：

微信公众号：暂停实验室

微博ID：暂停实验室

主播胡缠的话

暂停实验室是一个锻炼情绪调节能力的「心理健身房」。来到暂停实验室的小伙伴，有85%左右的人，他们的压力源是来自职场和个人成长的。这一点也特别突出地体现在了我对这些小伙伴做的访谈中。随着访问越来越多，我想也许可以做一个系列，专门讲述这些小伙伴们在职场上发生的故事。我还给这个系列起了一个名字，叫「我们都是打工人」。

这是这个系列的第二个故事，故事的主人公叫鹅主任，她是一名已经在企业有十多年工作经验的资深员工，也是企业里的萌新高管。从2020年8月开始，到去年10月初接受我的访问时，已经连续13次参加暂停实验室。

鹅主任的故事，是关于在暂停的练习是如何帮到一个人在工作中学着去保护好自己的感受，自然地表达自己的感受，尤其是那些不舒服的感受，和表达出来有困难的感受的。

而且，她还能在做到这些的同时，与同事建立起有效良好的沟通，把工作中重要的、该做的事情推进下去，并且通过做到这些，靠自己给自己建立了一个适合自己发展的职场空间的故事。

这不是一个立竿见影的故事，这是一个不断行动，不断获得微小的反馈，一点一点积累小小的成功和挫折，并从中学习和成长的人，对这段亲身经历的讲述。

在为这个故事设计封面图片的时候，我和同事们都非常高兴地看到她通过练习，能够勇敢地在职场中表达出自己的不满，为自己争取到尊重。有同事说，看到这样的事情发生真是开心，老虎不发威，你当我是Hello kitty吗。

但其实鹅主任并没有变成一只老虎，她只是成为了更加自如的自己，所以我们为这个故事做了这样一个封面——一只鹅在河里从容快乐的戏水。希望能展现她现在运筹帷幄，从容自信的状态。

对了，播客中鹅主任提到的 CBT书写是暂停实验室针对情绪困扰人群的进阶练习方案，基于认知行为疗法 （Cognitive  Behavior Therapy) 研发，适合容易情绪上头，正遭遇一些现实困难，或者追求成长但动力不足的小伙伴们，通过深度练习，获得更理性和灵活的问题应对思路和技能，提升行动力，应对持续的、强烈的、顽固的情绪困扰。CBT 书写也被练习者成为「强大的百宝箱」，播客中提到的「责任饼图」和「灰色刻度尺」，都是旧版 CBT 书写练习中提供的思维工具。

如果你也有过鹅主任一样的困扰，但还未体验过暂停实验室的任何行动营，我们推荐你从情绪减压计划 - 正念书写基础营开始练习，我们为小宇宙播客听众提供了50元优惠，微信搜索关注「暂停实验室」，回复「打工人」可以领取优惠。

暂停实验室行动营每月开营一次，下期开营 3 月 21 日周一，报名截止 3 月 20 日周日晚，试试看。

「我们都是打工人」第一期：

我们都是打工人 | 奶茶猫咪：当犯错与自我攻击出现时

本期话题包括：

主播 | 胡缠
嘉宾 | 鹅主任
编辑 | 宋灰宗
声音 | 法布
插画｜Sara
片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music」

主播胡缠的话

Hello 大家好，这里是暂停实验，我是主播胡缠。

今天这一期是情人节特辑，我们来聊聊亲密关系。

相爱是甜蜜的，相处是困难的。有一个高质量的亲密关系，对很多人来说确实挺难的，但是它又是特别值得的，是人生幸福的重要源泉。

我最近很喜欢的一个关于爱的定义，是「爱就是一个人既能看见自己，又能看见对方。」

看见自己，就是照看好自己，看见自己的需要；与此同时，你还需要看见他人，有能力关爱对方。不然这个关系就不成立了。

看见自己和看见他人，虽然很难，好消息是，这些都是可以学习的技能，而且还可以通过练习不断提高。

前几天我远程访问了在暂停练了一年多的小伙伴 Joy，在这次访问中，她特别开心地讲到了过去十二期在暂停的练习给她的生活带来了什么。

其中有一个话题，在当时聊的时候就引起了我特别的兴趣，就是她很具体生动地给我讲了她是怎么把从暂停学到的情绪调节技能活学活用，用到了自己和男朋友的关系中，用她自己的话说，就是自从来到暂停，和自己男友的关系越来越好了。

我特别喜欢和 Joy 的这段聊天，觉得她的这个故事肯定会给很多向往爱的小伙伴们，特别是那些已经处在亲密关系中，一边想要更好地爱，一边又不太知道怎么可以更好地去爱的小伙伴们，带来很多具体的帮助和启发的。

2022年的情人节即将到来，暂停新一期的情绪减压行动营也会在那一天开营，就让Joy的故事帮大家开个好头吧~

对了，解释一下，开头 Joy 提到的 CBT，指的是她在暂停参加的 CBT 书写行动营，CBT 是认知行为疗法的缩写，也是暂停的 CBT 书写行动营主要应用到的设计原理。

另外，由于是越洋的远程访问，所以我的声音质量有点瑕疵，大家可能需要调高一些音量。

本期话题包括：

主播 | 胡缠

嘉宾 | Joy

编辑 | 宋灰宗

声音 | 法布

插画｜Sara

片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

一个真诚的自家硬广：

暂停实验室新一期的情绪减压行动营 2 月 14 日周一开营，报名截止日期是 2 月 13 日晚 24 点。

无论你现在是否处于一段关系中，都可以加入暂停实验室，这个已经服务了超过三万名小伙伴的大家庭，把这个行动营当做一个送自己的特别礼物。

微信搜索公众号：暂停实验室， 后台回复「为了幸福」，还可以在原价基础上立减50元。

学生朋友后台回复「学生价」还有大额优惠。

为了幸福，我们周一见。

主播胡缠的话

本期节目是主播郭婷婷的一次举着小喇叭对着全世界广播的「科普」节目。

这是一期在讲她是怎么从一个脸上长痘需要解决护肤问题的大学生，一步步沿着美妆成分党的路，走进科学新世界大门的故事；也是一期在给听众们分享她对科学的知识和热情的科普节目；同时还是一次对所有处在情绪困扰中但不知道可以做些什么的人们的隔空喊话：我们真的很好，你们快来试试！

哦，对了，一定要听到结尾，那里埋了一个给听了这期节目后想试试我们的听众的福利和彩蛋。

我作为郭婷婷的搭档主播，和现场第一听众，要不是已经是暂停实验室的资深用户，在听了这期节目后，我肯定会试试暂停的产品的。换句话说，我被再一次说服了！当然，这不是什么安利的力量，而是科学循证的力量。

不信你们自己听听看~

如果你对什么是科学循证，什么是科学心理学，以及郭婷婷「恨不得送给全世界每一个人」的那本书是什么感兴趣，如果你好奇我们为什么那么有信心能帮助到有情绪困扰的人，这期节目你一定要听。

本期话题包括：

主播 | 郭婷婷 / 胡缠

剪辑 | 法布

插画｜Sara

片头音乐 | 「One Day You Will Grow Up」by Mocha Music

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回复「心理健身」，加入练习吧！

我和我的搭档主播，暂停实验室的创始人郭婷婷一起聊了聊她是如何从一个「迷迷瞪瞪」对心理学毫无概念的高中生，然后一路读到博士，并最终创建了「各色DNA」以及随后的「暂停实验室」的故事。

考虑到这个故事的长度，我们把它分成了上下集。今天你将听到的是这个故事的下集。

故事摘要

上集

随波逐流的CEO(上)：从本科到博士都被调剂，创业方向还是别人给的？

暂停实验室创始人郭婷婷

想对你说的话

暂停实验室，是一个全科班心理学硕博团队创立的线上心理健身房。

一个令人痛心的现状是：中国 90% 以上被情绪困扰的人，尚未开始寻求心理帮助。而少数鼓起勇气的求助者，获得足量有效干预的比例，低于0.5%。

这是因为，市面上既能做到科学有效，又能做到大规模实施的心理服务，此前并不存在。

用最经济的成本，为情绪困扰者提供「最小足量有效干预」，这就是暂停实验室的初心。

2018年研发，2019年内测，2020年暂停实验室上线。现在，已经有30000+人在这里获得了科学普惠的心理服务，找到了「有效性」「易用性」和「性价比」之间的平衡最优解。

另外一个令人痛心的数据是：在美国，一个人从困扰到求助，需要 11 年，也许在中国这个数据还会更长。我们希望，暂停实验室和这些在暂停实验室练习的小伙伴们的存在，可以让这个时间更短一点。

暂停实验，就是我们的一个实验，我们想通过传递不同的声音，给到大家更多信心：你的情绪很重要，照顾好自己很重要。

如果你觉得很忙停不下来，不敢停，不如抱着做实验的心态，暂停一下，看看会发生什么。

你可以把收听我们的播客作为你的暂停实验，也欢迎用其他的方式暂停一下，总之，每天都和自己待一会。

情绪调节能力是心理健康的基石。理解情绪、与情绪相处、带着情绪行动的能力，就像练习跑步、游泳和弹钢琴一样，并不是书本知识，而是经验技能，需要足够的实践积累，才能掌握。

欢迎在公众号搜索关注「暂停实验室」，私信回复「暂停实验」，在这里，我们给你设计了操作简单的沉浸体验式的练习计划。

只要你来，我们都在。

我和我的搭档主播，暂停实验室的创始人郭婷婷一起，聊了聊她是如何从一个「迷迷瞪瞪」对心理学毫无概念的高中生，然后一路读到博士，并最终创建了「各色DNA」以及随后的「暂停实验室」的故事。

考虑到这个故事的长度，我们把它分成了上下集。今天你将听到的是这个故事的上集。

故事摘要

下集

随波逐流的CEO(下)：商业和科研不矛盾！做买卖不是阴谋，是纯洁的信任啊

故事外传

各色小助手阿代的奇幻漂流

暂停实验室创始人郭婷婷

想对你说的话

暂停实验室，是一个全科班心理学硕博团队创立的线上心理健身房。

一个令人痛心的现状是：中国 90% 以上被情绪困扰的人，尚未开始寻求心理帮助。而少数鼓起勇气的求助者，获得足量有效干预的比例，低于0.5%。

这是因为，市面上既能做到科学有效，又能做到大规模实施的心理服务，此前并不存在。

用最经济的成本，为情绪困扰者提供「最小足量有效干预」，这就是暂停实验室的初心。

2018年研发，2019年内测，2020年暂停实验室上线。现在，已经有30000+人在这里获得了科学普惠的心理服务，找到了「有效性」「易用性」和「性价比」之间的平衡最优解。

另外一个令人痛心的数据是：在美国，一个人从困扰到求助，需要 11 年，也许在中国这个数字还会更长。我们希望，暂停实验室和这些在暂停实验室练习的小伙伴们的存在，可以让这个时间更短一点。

暂停实验，就是我们的一个实验，我们想通过传递不同的声音，给到大家更多信心：你的情绪很重要，照顾好自己很重要。

如果你觉得很忙停不下来，不敢停，不如抱着做实验的心态，暂停一下，看看会发生什么。

你可以把收听我们的播客作为你的暂停实验，也欢迎用其他的方式暂停一下，总之，每天都和自己待一会。

情绪调节能力是心理健康的基石。理解情绪、与情绪相处、带着情绪行动的能力，就像练习跑步、游泳和弹钢琴一样，并不是书本知识，而是经验技能，需要足够的实践积累，才能掌握。

所以，我们给你设计了操作简单的沉浸体验式的练习计划。

欢迎微信公众号搜索关注「暂停实验室」，私信回复「心理健身」。

只要你来，我们都在。

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hello 大家好，我是胡缠，我是在暂停实验室「负责内容部分」的。

暂停实验室是一个锻炼情绪调节能力的「心理健身房」。来到暂停实验室的参与者中，有百分之八十五左右的人都有来自个人成长和职场上的压力困扰。在我和这些小伙伴们做的深入访谈中，这一点也体现得很明显。在访问的过程中，我就有了一个想法，我想讲讲他们来到暂停实验室前后发生在职场上的故事。

我为这个故事系列起个名字叫「我们都是打工人」。

这是「暂停实验」的第一个播客故事，算是我们的一次实验吧。

讲述者 | 奶茶猫咪

主播 | 胡缠

剪辑 | 法布

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