自然之路

【内容简介】

很多人练不好有氧，原因其实很出乎意外，就是太努力。挪威运动科学家统计过一批世界级耐力运动员，他们一年约八成的时间，训练强度低到可以边练边聊天。最会跑的人，大部分的时间反而跑得最慢。

这期节目讲清楚心率一区到五区分别是什么，Zone 2 有氧为什么会火、有没有被吹过头，以及普通人一周该怎么安排训练。你会听到乳酸的正名、三区灰色地带的坑、四种找到你自己二区的方法，还有新手和备赛马拉松各自的一周课表。节目后半段聊了为什么高手都去高原训练，以及云南为什么被称为中国跑者的肯尼亚，最后回答了听友最常问的十二个问题。

大部分的时间慢下来，是为了在关键的时刻能够快起来。

【收听攻略】

02:43 乳酸阈与无氧阈是什么

04:55 乳酸不是废物，是燃料

05:33 心率 1-5 区怎么划分

07:48 一区到五区逐个讲透

10:57 二区到底有多慢

16:48 Zone 2 为什么火：代谢灵活性与长寿

19:14 误区辟谣：燃脂区？练线粒体？

21:56 云南：中国跑者的肯尼亚

25:12 找到你自己二区的四种方法

29:09 心率为什么会失真

31:39 一周课表怎么排

37:48 最难的是心理：怎么慢下来

39:08 听友 12 连问

44:00 总结：慢下来，是为了快起来

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【内容简介】

Huberman在新书《Protocols》里有一个很多人都觉得反直觉的观点：固定时间起床，比固定时间上床睡觉更重要。因为校准生物钟的不是入睡时间，而是早晨见到第一缕阳光的时间，起床时间就像船锚，锚稳了，晚上几点困自然就定了。这也是为什么周末补觉反而有害，相当于每周末往西半球飞了好几个时区。

这期节目拆完了这本书第一章睡眠的全部内容。前半段是不花钱的行为：早晨和傍晚怎么见光，倒时差和上夜班怎么调整，夜猫子要不要强迫自己早起，晚上灯光和室温怎么布置，睡前洗热水澡为什么反而能降温助眠，咖啡因和酒精对睡眠的真实影响，昨晚没睡好第二天该怎么办，午睡和半夜醒来怎么处理。后半段是补剂的完整名单：镁、茶氨酸、芹菜素、褪黑素各自怎么吃、剂量多少、谁不适合用，以及补剂的质量和服用原则。

节目最后聊了打鼾背后的睡眠呼吸暂停问题、成年人到底该睡多久、完美睡眠焦虑症，还有一个提醒：如果你长期失眠，这些内容都不能替代专业的帮助。

【收听攻略】

2:15 正片开始：本期结构介绍（行为 + 补剂两半段）

4:10 核心观点：起床时间是生物钟的"船锚"

4:53 为什么反对周末补觉（相当于每周倒时差）

6:13 傍晚也要出门看光，抵消晚上灯光影响

6:52 倒时差：用光信号给生物钟换锚点

8:57 上夜班人群的应对建议（墨镜+遮光）

9:34 夜猫子/时间型：不必强迫自己做早起的人

12:58 晚上灯光：少开顶灯，多用低处暖光

14:54 室温调凉 + 睡前1-2小时热水澡帮助降温

16:11 咖啡因与腺苷：睡前8-10小时不碰咖啡

17:47 酒精的危害：压低REM，睡醒不解乏

19:01 昨晚没睡好怎么办：不赖床、不午睡、不喝咖啡

21:09 午睡建议：控制在20分钟内，或改做NSDR

22:26 半夜醒来怎么办：别看时间，20分钟睡不着就离开床

26:45 后半段：补剂篇（镁/茶氨酸/芹菜素/褪黑素）

29:48 褪黑素：剂量要远低于市售产品，年轻人慎用

34:48 打鼾与睡眠呼吸暂停（OSA），建议就医检查

37:00 成年人该睡多久：7-9小时及自测方法

38:43 "完美睡眠焦虑症"：别被手环分数绑架

39:43 全片总结

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本期节目由中宏保险特别支持。

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【内容简介】

力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。

【收听攻略】

02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断
04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账
06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖
11:28 每组做几次：6到12次背后的研究
18:26 力竭是什么感觉，怎么判断
21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利
23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做
27:21 动作顺序：先练什么后练什么
29:10 闭合链动作为什么优先
32:09 三个信号判断你的训练有没有用
34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度
41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚
44:53 停训之后：8周就能练回来的证据
50:09 本期总结：一套能练几十年的计划
53:55 结尾

【参考文献】

Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765.

Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479.

Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.

Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818.

Blocquiaux, S., Gorski, T., Van Roie, E., et al. (2020). The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and power, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Experimental Gerontology, 133, 110860.

The time course of changes induced by resistance training and detraining on muscular and physical function in older adults. (2016). European Journal of Applied Physiology.

Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.

Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.

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【内容简介】

1818 年，跑步机是监狱里的刑具，犯人踩一整天，只为累到没力气惹事；一百多年后，我们每月花几百块钱，抢着站上同一条会转的带子。这期节目从这台机器出发，回看人类在没有健身房的几万年里是怎么拥有好身体的，追查有氧和力量这对词如何从实验室走进健身房货架，拆解壶铃两大门派的分家史，最后回答一个问题：把运动切成一小块一小块卖，到底有没有道理，以及不办卡要怎么好好练。

【收听攻略】

02:40 开场：跑步机曾是监狱刑具

05:48 哈扎人：不靠健身房的好身体

08:14 齐马内人：80岁的血管年龄

09:39 尼泊尔背夫：日常负重超过健身房标准

11:53 古希腊体育场与清代武举

13:01 工业革命：锻炼被发明出来

14:39 有氧和无氧：一对来自微生物学的词

16:47 库珀《有氧运动》：两大阵营的诞生

21:06 燃脂课与莱美：分类变成生意

23:52 普拉提、瑜伽、功能性训练的包装史

25:55 经济学家：花钱不去健身房

27:02 壶铃两大门派：竞技壶铃与硬派壶铃

29:49 帕维尔：硬派壶铃之父

34:33 柔道与巴西柔术：同门为什么吵架

39:16 印度棒、保加利亚包与石锁

43:07 替分类说公道话：干扰效应与死亡数据

45:27 不办卡也能好好练

47:48 总结

【参考文献】

采猎者与传统生活

1. Raichlen DA, Pontzer H, Harris JA, et al. (2017). Physical activity patterns and biomarkers of cardiovascular disease risk in hunter-gatherers. American Journal of Human Biology, 29(2), e22919.

2. Raichlen DA, Pontzer H, Zderic TW, et al. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. PNAS, 117(13), 7115–7121.

3. Lieberman DE. (2021). Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding. Pantheon.

4. Kaplan H, Thompson RC, Trumble BC, et al. (2017). Coronary atherosclerosis in indigenous South American Tsimane: a cross-sectional cohort study. The Lancet, 389(10080), 1730–1739.

5. Macintosh AA, Pinhasi R, Stock JT. (2017). Prehistoric women's manual labor exceeded that of athletes through the first 5500 years of farming in Central Europe. Science Advances, 3(11), eaao3893.

6. Bastien GJ, Schepens B, Willems PA, Heglund NC. (2005). Energetics of load carrying in Nepalese porters. Science, 308(5729), 1755.

7. Gurven M, Kaplan H. (2007). Longevity among hunter-gatherers: a cross-cultural examination. Population and Development Review, 33(2), 321–365.

8. 陈寿《三国志·魏书·方技传·华佗传》.

"锻炼"与分类的由来

1. 中国科举博物馆（南京）清代武举展陈资料.（外场考马射、步射，以及弓、刀、石；石分 200、250、300 斤三档）

2. Online Etymology Dictionary: gymnasium; treadmill.（treadmill 一词 1822 年出现，最初指监狱踏车）

3. Encyclopaedia Britannica: Treadwheel.（1818 年丘比特引入，1898 年《监狱法》后废除）

4. Physical Culture Study (2022). Indian clubs in Victorian Britain；1904 年、1932 年奥运会甩棒项目成绩.

5. 克拉耶夫斯基与圣彼得堡业余运动爱好者小组（1885）：kraevskogo.ru 历史资料.

6. Pasteur L. (1861). Animalcules infusoires vivant sans gaz oxygène libre et déterminant des fermentations. Comptes Rendus de l'Académie des Sciences, 52, 344–347.

7. Hill AV, Lupton H. (1923). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilization of oxygen. QJM, 16(62), 135–171.

8. Gastin PB. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine, 31(10), 725–741.

9. Cooper KH. (1968). Aerobics. M. Evans.

10. William Staub 讣告（美联社，2012）.

11. Zorbas WS, Karpovich PV. (1951). The effect of weight lifting upon the speed of muscular contractions. Research Quarterly, 22(2), 145–148.

12. Todd T. (1985). The myth of the muscle-bound lifter. NSCA Journal, 7(3), 37–41.

商业化

1. Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, et al. (2012). Hunter-gatherer energetics and human obesity. PLoS ONE, 7(7), e40503.

2. Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. (2016). Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Current Biology, 26(3), 410–417.

3. Yegian AK, et al. (2026). Longitudinal and cross-sectional evidence that daily resting and activity energy expenditures are independent in humans. The Journal of Physiology, 604(14).

4. Les Mills 官方资料：Les Mills 50 years strong

5. Pilates, Inc. v. Current Concepts, Inc., 120 F. Supp. 2d 286 (S.D.N.Y. 2000).

6. Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press.

7. Boyle M. (2004). Functional Training for Sports. Human Kinetics.（中译本《体育运动中的功能性训练》）

8. Ide BN, et al. (2022). Frontiers in Sports and Active Living, 3, 803366.（"功能性训练"一词源于运动医学和康复诊所）

9. DellaVigna S, Malmendier U. (2006). Paying not to go to the gym. American Economic Review, 96(3), 694–719.

壶铃

1. Tsatsouline P. (1998). Vodka, pickle juice, kettlebell lifting and other Russian pastimes. MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, 6(3).

2. Tsatsouline P. (2001). The Russian Kettlebell Challenge. Dragon Door.

3. Tsatsouline P. (2006). Enter the Kettlebell! Dragon Door.

4. Tsatsouline P. (2019). The Quick and the Dead. StrongFirst.（A+A 训练）

5. Heffernan C. (2026). The "evil Russian": Pavel Tsatsouline and the performance of strength. Physical Culture Study.

6. StrongFirst：SFG I 抓举测试标准.

7. 全俄壶铃运动联合会：壶铃运动发展阶段（vfgs.ru）.

8. Falatic JA, Plato PA, Holder C, et al. (2015). Effects of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1943–1947.

9. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036.

10. Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. (2012). Comparison of kettlebell swings and treadmill running at equivalent rating of perceived exertion values. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(5), 1203–1207.

11. László 等 (2024). Physiology International, 111(3), 242–257.

12. Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. (2019). Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 11, 19.

同门分家与群体心理

1. 柔道与巴西柔术：讲道馆（1882）、前田光世、格雷西家族相关资料；岡本啓 (2018)「高専柔道の特長と意義について」『富山県立大学紀要』28.（1925 年讲道馆比赛规则修订）

2. International Powerlifting Federation: History；IWF (2025). 1972: the end of the press movement.

3. McGuire W (Ed.). (1974). The Freud/Jung Letters. Princeton University Press.

4. Freud S. (1930). Civilization and Its Discontents.（"微小差异的自恋"）

5. Tajfel H. (1970). Experiments in intergroup discrimination. Scientific American, 223(5), 96–103.

6. Tajfel H, Billig MG, Bundy RP, Flament C. (1971). Social categorization and intergroup behaviour. European Journal of Social Psychology, 1(2), 149–178.

器械

1. Bulgarian Bag：Ivan Ivanov 个人网站与 Wikipedia 词条.（牧羊人的故事没有出现在他本人的资料里）

2. 中国非物质文化遗产网：撂石锁（国家级非物质文化遗产，编号 Ⅵ-64）.

力量、有氧与健康

1. Hickson RC. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45, 255–263.

2. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612.

3. Mandsager K, Harb S, Cremer P, et al. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.

4. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.

5. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine, 56(13), 755–763.

6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.

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感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。

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【内容简介】

喝酒上脸不是代谢快，恰恰相反，是乙醛清除效率低，而这种物质被明确认定为致癌物。本期节目用研究和实测数据讲清楚酒精如何影响你的睡眠结构、夜间心率、HRV、训练后的肌肉合成和减脂进度，并给出如果不得不喝、如何把代价降到最低的实操建议。喝不喝酒从来不是道德问题，是一笔交换，重要的是你清楚自己付出的是什么。

【收听攻略】

03:25 正题引入：一百多期节目第一次认真讲酒精

04:49 为什么喝完酒反而更容易睡着

05:53 更快睡着不等于睡得好：后半夜的账

08:59 心率会替你记账：夜间心率与 HRV 的变化

11:34 喝酒上脸的人，身体在告诉你什么

14:40 刚练完就喝酒，训练成果还剩多少

19:21 正在减脂的人，要多算一笔账

21:50 为什么连着喝几天，反而不难受了

23:26 如果躲不开要喝，怎么把代价降下来

26:58 我的亲身经历与酒桌文化

32:12 本期总结：喝酒是一笔交换

【参考文献】

Gardiner, C., Weakley, J., Burke, L. M., et al. (2025). The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 80, 102030.

Pabon, E., Greenlund, I. M., Carter, J. R., & de Wit, H. (2022). Effects of alcohol on sleep and nocturnal heart rate: Relationships to intoxication and morning-after effects. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 46(10), 1875-1887.

Sagawa, Y., Kondo, H., Matsubuchi, N., et al. (2011). Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 35(11), 2093-2100.

Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., et al. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384.

Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.

The impact of alcohol on sleep physiology: A prospective observational study on nocturnal resting heart rate using smartwatch technology. (2025). PMC.

Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. (2024). Sleep.

Brooks, P. J., Enoch, M. A., Goldman, D., Li, T. K., & Yokoyama, A. (2009). The alcohol flushing response: An unrecognized risk factor for esophageal cancer from alcohol consumption. PLoS Medicine, 6(3), e50.

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【内容简介】

斯坦福教授Huberman出了本540页的新书，号称人体操作手册。一个失眠的记者把它从头读到尾，照着书给自己列了一张每天十五条任务的清单，结果半夜三点更睡不着了。这期视频帮你把这本《Protocols》的骨架搭起来：哪些建议证据扎实，哪些只是听起来合理，哪些要打问号。你还会带走三个明天就能用的方法：早上端着咖啡出门晒十分钟太阳，紧张的时候做一两次生理叹息，晚饭后下楼走十分钟。健康不是考试，不需要每条都做到满分。

【收听攻略】

03:07 正片开始：新开系列，一起读《Protocols》

03:39 先认识Huberman：斯坦福教授与全球最火健康播客

06:43 他的两大争议：科学外推和商业利益

08:08 网上的说法是怎么变味的：推迟喝咖啡成了不能喝咖啡

09:18 全书骨架：七章四十七条protocol，按杠杆排序

11:10 Huberman拒绝的两个词：优化和生物黑客

12:51 三层证据工具：机制、方案、人体验证

14:06 这本书到底该怎么读：最小有效剂量

16:19 睡眠：睡眠从早上就开始管理

18:34 咖啡因：早起别急喝，下午那杯可能在捣乱

19:40 起床时间比上床时间更重要

21:33 怎么判断补剂研究靠不靠谱

24:00 运动：为二十年后的身体练，补上最弱的一块

26:43 压力：练的是切换的能力

27:51 生理叹息：比冥想更有效的减压工具

29:23 NSDR：可以代替下午咖啡的休息术

30:07 后续六期路线图预告

31:48 关于书里带货争议的坦率看法

32:33 收尾：这周只做三件事

【参考文献】

· Huberman, A. D. (2026). Protocols: An Operating Manual for the Human Body. Simon & Schuster.

· Huberman Lab 官方书籍页面：hubermanlab.com/protocols-book

· Onion, R. (2026, Sept 18). He's a Controversial Titan of "Wellness." I Read All 540 Pages of His New Book. Slate.

· Neame, S. (2026, Sept 15). Andrew Huberman's new book is an owner's manual for your body. Men's Fitness UK.

· Nannini, F. (2026, Sept 16). Protocols: An Operating Manual for the Human Body — review. Primordial Protocol 

· Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

· Goodreads 读者评论：Protocols: An Operating Manual for the Human Body

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【内容简介】

国庆收假，站上体重秤的那一刻，心里咯噔一下？

别急——这期节目先给你吃颗定心丸：假期长胖是全世界都有的规律。节假日平均体重只增加约 0.7 公斤，而秤上多出来的那两三公斤，大部分其实不是脂肪，是水分。

用运动科学的研究和数据，带你逐条拆掉「收假焦虑」：
· 假期到底让你胖了多少？（20 多项研究综述 + 美/德/日 2900 人数据分析）
· 为什么秤上重了两三公斤，真正的脂肪却很少？
· 补偿式节食，为什么会让你「破罐破摔」？（经典心理学实验）
· 停练一周，肌肉和力量到底掉多少？
· 什么是「社交时差」？怎么把生物钟调回来？
· 收假后第 1 天到第 7 天，逐天恢复计划
· 节后第一次训练，用多少重量才合适？

还有饮食复位 5 个方法、「新开始效应」、调休与恢复预算、节后情绪低落怎么办……

假期本来就是用来好好生活的，你不需要为它感到愧疚。身体比你想象的更有弹性，只需要一点时间，把它轻轻拉回正轨就好。

【收听攻略】

02:21 正片开始：收假后的体重焦虑

03:26 假期到底让你胖了多少？（平均只增 0.7 kg）

04:59 重了两三公斤？大部分是水分

08:28 补偿式节食的陷阱：破罐破摔效应

10:22 原则：不补偿、不惩罚

10:53 训练篇：停练一周，掉多少肌肉？

13:37 作息篇：社交时差与生物钟调整

17:51 收假后一周恢复计划（第 1–7 天）

20:21 节后第一次训练怎么练

21:51 饮食复位 5 个方法

24:33 新开始效应与节后情绪调节

28:24 调休与恢复预算

33:18 全片总结

【参考文献】

Yanovski, J. A., Yanovski, S. Z., Sovik, K. N., Nguyen, T. T., O'Neil, P. M., & Sebring, N. G. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867.

Helander, E. E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Weight gain over the holidays in three countries. New England Journal of Medicine, 375(12), 1200-1202.

The relationship between feasting periods and weight gain: A systematic scoping review. (2020). Current Obesity Reports, 9, 361-370.

Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660.

Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79-87.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 975-985.

Dai, H., Milkman, K. L., & Riis, J. (2014). The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 60(10), 2563-2582.

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

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【内容简介】

诚实不是道德洁癖，而是这个时代唯一安全的选择——在数据与镜头无处不在的今天，每一步都会被记录，造假注定藏不住。

2026 年 9 月柏林马拉松，一位 50 万粉丝的健身博主在 38 公里处坐上朋友的自行车，赛后却以刷新个人最好成绩的姿态高调分享，最终被海外核查账号用照片和数据揭穿。本期节目不点当事人姓名，而是借此事件展开三个层面的深入讨论：

一、业余赛事的公平为什么重要 —— 从名额、成绩的意义、达标资格到整个赛事系统的信任基础；并回顾马拉松作弊史（1980 年波士顿、2018 年深圳半马），说明为什么今天的造假越来越难隐藏。

二、如何理解作弊者动机 —— 组织行为学研究揭示：人离目标越近，谎报与偷懒的倾向越明显，38 公里正是最危险的心理时刻。同时谈跑者在比赛中身体不适时的正确选择：停下来求助、退赛，并提前为自己约定"退赛标准"。

三、内容创作与运动表现的结构性冲突 —— 网红为什么要冒风险作弊？平台奖励结果、公开目标的压力、品牌合作的交付任务、拍摄分心、人设不能失败、外部奖励侵蚀热爱，六大张力层层拆解。

结合自己壶铃世锦赛犯规被红牌、遭遇第一次网暴的亲身经历，给出给创作者、品牌方和普通观众的具体建议：数据要诚实、失败也是内容、健康诚信比完赛更重要、不要参与网暴、定目标时写下自己的 Plan B。

【收听攻略】

00:00 开场预告：目标临近时警惕想放弃的声音

03:10 柏林马拉松作弊事件始末

04:42 已确认事实梳理：坐自行车、晒PB、被揭穿、道歉

06:18 批判行为≠攻击个人：对网暴的冷静提醒

07:42 大问题一：业余比赛为什么必须讲公平

09:00 公平四层：名额、成绩意义、达标资格、信任

10:46 马拉松作弊史：1980波士顿 / 2018深圳半马

11:30 为什么今天的造假越来越难隐藏

12:25 理解作弊者心理：不等于原谅或开脱

12:47 研究：离目标越近，谎报倾向越明显

14:01 为什么偏偏在38公里"偷懒"

15:37 身体不适怎么办：停下求助，退赛不丢人

17:11 提前约定自己的"退赛标准"

18:33 大问题二：网红为什么冒风险作弊

20:25 内容创作×运动表现的六大结构性张力

22:03 张力一：平台奖励结果，训练需要漫长过程

24:04 张力二：公开目标变成公开压力

27:30 张力三：品牌合作让完赛变成"交付任务"

28:25 张力四：拍摄与记录分散比赛注意力

30:08 张力五：人设要成功，运动必然有失败

32:15 张力六：外部奖励挤掉内在热爱

36:39 做得好的人共同点：分享过程，敢于公开失败

38:33 品牌方的责任：健康与诚信比完赛更重要

39:52 主播自述：世锦赛犯规被红牌与第一次网暴

45:10 十年心得：赞美和攻击都是暂时的

47:21 创作者底线：数据诚实，失败也是好内容

49:53 给观众：别拿日常比高光，别参与网暴

52:19 给所有人：定目标时写下Plan B

53:52 结语：真诚跑完的每一步才最动人

【听友福利】

感谢赞助商 Flokk——挪威高端办公家具集团，旗下 HÅG 是欧洲销量第一的办公椅品牌。今天聊它最核心的理念"主动坐姿"：大部分椅子让你一动不动地"坐"着，而主动坐姿让身体坐着时保持轻微持续的活动，独立重复验证的对比实验显示，日常能量消耗能高出 7% 到 19%。代表产品 Capisco 骑马椅出自挪威国宝级设计师 Peter Opsvik，灵感来自骑马——人在马背上坐姿反而最有活力，鞍座结构让骨盆保持主动角度，正坐、侧坐、反坐都行，核心和臀部一直参与。对练力量的人更关键：坐着的八小时臀部一直关闭，晚上深蹲硬拉的激活和质量都会打折扣。"最好的坐姿，永远是下一个。"感兴趣的话，官方平台报暗号"自然之路"领券下单。

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【内容简介】

一天坐十个小时，晚上练那一小时真的补得回来吗？

这期把久坐一次讲透：久坐到底伤在哪、对髋关节和臀肌的真实影响、「骨盆前倾」要不要焦虑、主动坐姿里哪些说法站得住脚、哪些只是营销话术。后半部分是明天上班就能用的方案：怎么把久坐切碎、升降桌怎么用才对、工位 5 分钟检查清单、该练哪几块肌肉、激活放在训练开头还是结尾。

最好的坐姿，永远是下一个。

【收听攻略】

02:34 正题：一天久坐近 10 小时

03:44 久坐的真相：风险与研究

05:55 柳叶刀：60–75 分钟运动才抵消久坐

07:44 关键实验：坐 20 分钟走 2 分钟

09:01 对髋和臀的影响（髂腰肌/骨盆前倾/臀肌）

14:02 三个自测：托马斯测试 / 单腿站 / 单腿臀桥

17:14 坐姿真相：没有标准坐姿，常换才对

20:22 主动坐姿：好处与辟谣（瑜伽球不练核心）

25:15 实操：每 30 分钟动 1–2 分钟

28:28 升降桌：坐站轮换（坐20/站8/走2）

30:39 5 分钟工位调整清单

35:06 训练动作：髋前侧拉伸 / 髋铰链 / 臀中肌

38:35 总结

40:06 简单行动：现在就设 30 分钟闹钟

【参考文献】

久坐与健康风险

1. Morris JN, Heady JA, Raffle PAB, Roberts CG, Parks JW. (1953). Coronary heart-disease and physical activity of work. The Lancet.

2. Buckley JP, Hedge A, Yates T, et al. (2015). The sedentary office: an expert statement on the growing case for change towards better health and productivity. British Journal of Sports Medicine.

3. Ekelund U, et al. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet.

4. Dunstan DW, et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care.

5. Diaz KM, et al. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in U.S. middle-aged and older adults: a national cohort study. Annals of Internal Medicine.

髋、臀与骨盆

1. Herrington L. (2011). Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Manual Therapy.

2. Harvey D. (1998). Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. British Journal of Sports Medicine.

3. McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.

坐姿与主动坐姿

1. Slater D, Korakakis V, O'Sullivan P, Nolan D, O'Sullivan K. (2019). "Sit up straight": time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

2. Gregory DE, Dunk NM, Callaghan JP. (2006). Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting. Human Factors.

3. Kingma I, van Dieën JH. (2009). Static and dynamic postural loadings during computer work in females: sitting on an office chair versus sitting on an exercise ball. Applied Ergonomics.

4. Koepp GA, Moore G, Levine JA. (2017). An under-the-table leg-movement apparatus and changes in energy expenditure. Frontiers in Physiology.

升降桌与站立办公

1. Shrestha N, et al. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews.

2. Smith P, et al. (2018). The relationship between occupational standing and sitting and incident heart disease over a 12-year period in Ontario, Canada. American Journal of Epidemiology.

产品背景

1. Flokk. The HÅG Capisco: Celebrating 40 years of design innovation. focus.flokk.com.（Capisco 于 1984 年推出，设计师 Peter Opsvik）

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【内容简介】

你越想要睡着，脑子就越清醒；越盯着时间算"还能睡几小时"，就越睡不着。

睡眠恰恰是你用力也做不好的事。睡好觉的答案，藏在白天的行为里。

【收听攻略】

03:55 好好睡一觉只是一个结果

04:14 睡眠的本质是发生在白天，而不是晚上

04:47 你越想要睡着，脑子越清醒

36:00 早晨出门跑步晒太阳，对当晚困意立竿见影

36:38 社交时差：周末睡懒觉 = 每周飞一次时区

37:27 咖啡因堵住腺苷受体，"疲倦的警报器被关掉了"

44:16 该放过自己的时候就是要放过自己

47:06 酒精无法达到深睡，失去意识和睡着是两回事

48:14 睡前一小时吃饭，深度睡眠直接减半

50:25 市售褪黑素含量过高，会抑制自身分泌能力

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【内容简介】

自然之路 AMA 第 5 期大雄一口气回答了 13 个听友提问：健身知识怎么自学、生病期间还能不能练、更年期女性到底该不该练硬拉、"保持饥饿感"减脂靠谱吗、为什么当年选择壶铃并只身去俄罗斯训练、没有运动天赋能不能当教练、8 岁孩子怎么陪练、冲 PR 为什么越练越伤、练了两年没进步怎么破、按月经周期排训练科学吗、增肌减脂总摇摆怎么办……

从训练、伤病、营养到职业选择与个人成长，每个问题都给了可以直接执行的方案。所有研究文献已放在 show notes，欢迎批判地听。

【收听攻略】

0:47 正片开场：AMA 介绍 + 课程信息

3:33 为什么做这期 AMA / 5 万订阅心路

6:54 Q1 如何系统自学健身知识（书单、NSCA 认证、读文献方法）

23:01 Q2 生病/流感期间怎么安排训练（脖子法则、冷暴露）

36:20 Q3 更年期女性到底该练什么（LIFTMOR 研究、千万别硬拉？）

46:33 Q4 "保持饥饿感"减脂靠谱吗（相对能量不足 REDs）

53:34 Q5 我为什么练壶铃、为什么要去俄罗斯

1:08:06 Q6 没有运动天赋能当体能教练吗

1:16:27 Q7 8 岁孩子怎么陪练（长高、速度、力量训练安全吗）

1:35:42 Q8 大伤小伤不断：冲 PR 的习惯是怎么毁掉你的

1:47:46 Q9 练了两年没进步，怎么破（渐进超负荷五问自查）

2:02:14 Q10 女生要按月经周期排训练吗

2:07:53 Q11 增肌减脂来回摇摆、体重焦虑怎么办

2:13:37 Q12 屏幕时间、为什么坚持线下课

2:18:42 Q13 平静是天赋吗 + MBTI

2:23:24 最后一个问题：改变人生的书和电影

【参考文献】

Q2 感染期间与病后的训练

1.Buijze GA, et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016.

2.Campbell JP, Turner JE. Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Frontiers in Immunology. 2018.

3.Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019.

Q3 更年期与绝经后女性训练

1.Watson SL, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. 2018.

2.Beck BR, et al. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2017.

 collagen menopause。

Q4 饥饿感、能量可用性与蛋白质

1.Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018.

2.Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.

3.Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014.

Q7 青少年训练

1.Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014.

2.Faigenbaum AD, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009.

3.Lloyd RS, Oliver JL. The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development. Strength and Conditioning Journal. 2012.

4.Jayanthi NA, et al. Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes. American Journal of Sports 

5.Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF. Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. 2008.

6.Donnelly JE, et al. Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016.

Q8 累积性损伤与负荷管理

1.Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2009.

2.Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016.

3.Impellizzeri FM, et al. Sports Medicine 与 International Journal of Sports Physiology and Performance

4.Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine. 2015.

Q9 平台期、训练容量与强度

1.Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017.

2.Helms ER, et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal. 2016.

Q10 月经周期与训练

1.McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2020.

2.Elliott-Sale KJ, et al. Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants. Sports Medicine. 2021.

Q10-2 目标设定

1.Gollwitzer PM. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist. 1999.

2.Locke EA, Latham GP. Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist. 2002.

Q13 MBTI 的心理测量学问题

1.Pittenger DJ. Measuring the MBTI... And Coming Up Short. Journal of Career Planning and Employment. 1993.

2.Boyle GJ. Myers-Briggs Type Indicator (MBTI): Some Psychometric Limitations. Australian Psychologist. 1995.

3.McCrae RR, Costa PT. Reinterpreting the Myers-Briggs Type Indicator from the perspective of the five-factor model of personality. Journal of Personality. 1989.

Q1 提到的书与学习资源

书籍：

Michael Boyle，《体育运动中的功能性训练》(New Functional Training for Sports)

Mark Verstegen，《每天都是比赛日》(Every Day is Game Day)

John Ratey，《运动改造大脑》(Spark)（Q7 提到）

王潇，《按自己的意愿过一生》（Q15 提到）

【听友福利】

这期节目，我们和FoYes一起准备了个福利——评论区抽10位朋友，每人送一盒FoYes长效蛋白粉（450 克，15 克 × 30 条，口味随机）。

参与方式很简单，在评论区聊聊你从这期带走了什么，或者分享你自己的增肌减脂经历，我们会抽出 10 位听友送出。

内容简介

练了好几年，还是没搞明白增肌和减脂？有人一直往大了吃，练成了"脂包肌"；有人一直制造热量缺口，越减越瘦，肌肉也跟着减没了。

这期请回老朋友 Ryan。他是新西兰 CrossFit Inner Strength 的馆主、CrossFit Level 3 教练，他的场馆也是新西兰唯一一家 MetFix 认证的场馆。我们从 MetFix 的"四步循环"聊起：设定基准线、执行、回顾调整、再执行，把增肌减脂变成一件可以反复校准的事。

这期还聊了：新手红利期为什么只有一次，为什么要先把动作练对；一周只能练一次到底有没有用；蛋白质该吃多少，一餐到底能"吸收"多少；体重秤、InBody、DEXA 各自能信几分；蛋白粉怎么挑，补剂为什么越吃越少。最后，Ryan 给了三条可以直接带走的建议。

【收听攻略】

01:16 增肌减脂四步法：基准线→执行→回顾→调整

02:36 新手先练动作，再决定增肌或减脂

03:43 深蹲、硬拉、卧推的常见误区

06:04 一周一练也有用，关键是长期坚持

08:30 不建议极端饮食，重点是能持续

08:50 蛋白质优先，全天总量比进餐时间更重要

14:10 别每天纠结体重，按周观察更准确

17:50 InBody等体脂仪误差很大，只能参考

21:34 选蛋白粉重点看口感和蛋白质含量

24:42 增肌减脂计划如何实际执行

25:35 减脂期要动态调整热量缺口

31:00 本期三大重点：四步循环、动作质量、正常吃够

32:09 福利与结尾

【参考文献】

蛋白质摄入量与分配

Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.

Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Moore DR, et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition.

Schoenfeld BJ, Aragon AA. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition.

Trommelen J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine.

Moro T, et al. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine.

Leidy HJ, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.

蛋白质与补剂的安全性
9. Devries MC, et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition.
10. Antonio J, et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism.
11. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

体成分测量
12. Kyle UG, et al. (2004). Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clinical Nutrition.
13. Nana A, et al. (2015). Methodology review: using dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) for the assessment of body composition in athletes and active people. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
14. Jackson AS, Pollock ML. (1978). Generalized equations for predicting body density of men. British Journal of Nutrition.

训练与能量平衡
15. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
16. Meeusen R, et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the ECSS and the ACSM. Medicine & Science in Sports & Exercise.
17. Hall KD, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet.
18. Levine JA. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.

【节目中口误】

蛋白质用量： 60 公斤按每公斤 2 克算，是每天 120 克，节目里说成了 240 克。

蛋白粉规格： 5 磅约 2.27 公斤，1.8 公斤约 4 磅。

牛奶： 250 毫升普通牛奶约 8–9 克蛋白质，"差不多 10 克"略偏高。

鸡蛋： 节目里说"蛋白质大部分在蛋黄里，不吃蛋黄会扔掉六七成"。实际上一个大鸡蛋约 6 克蛋白质，蛋清占 57% 左右（约 3.6 克），蛋黄占 43% 左右（约 2.7 克）。"别扔蛋黄"的结论没错，扔掉的是四成多的蛋白质，外加蛋黄里几乎全部的脂肪和大部分维生素。

【内容简介】

两个"营销话术重灾区"行业的主理人坐在一起，把运动与皮肤的关系扒了个干净——出汗真的能排毒吗？为什么你的汗腺和毛孔根本不是一条路；热水打开毛孔、冷水收缩毛孔？从小被骗到大的护肤谎言；吃辣会爆痘吗？真正的致痘三巨头其实是它们；蛋白粉喝了长痘？机械性痤疮、健身房垫子上的HPV……运动的代价没人告诉你；最被低估的护肤品根本不花钱：睡眠、防晒，再加一件你每天都在做的事；如果只能做三件事：清洁、保湿、防晒。

【收听攻略】

00:01:02 美妆和健身，谁的话术更多？
00:04:17 出汗能排毒吗？汗腺孔和毛孔是两条路
00:09:51 新陈代谢、糖化与皮肤衰老
00:10:36 日本POLA实验：有氧vs撸铁，哪个更养皮肤
00:16:32 皮肤好坏多大程度靠基因？
00:17:38 热水开毛孔冷水缩毛孔？从小被骗到大的说法
00:26:33 为祛痘去输液消炎，真的有用吗
00:29:40 吃辣会爆痘？真正的致痘三巨头
00:33:17 天天做饭，油烟会毁掉皮肤吗
00:36:03 最被低估的护肤品：不花钱的那种
00:42:19 压力、皮质醇是怎么让你烂脸的
00:47:05 机械性痤疮：戴护具训练的人注意了
00:50:30 健身房公用垫子、拳套有多脏
00:58:36 户外训练防晒指南（澳新ABC法则）
01:04:59 防晒霜选涂抹还是喷雾？
01:08:29 蛋白粉喝多了真的长痘吗
01:10:27 胶原蛋白肽是智商税吗
01:15:00 快速减重为什么会"垮脸"
01:18:16 训练前中后护肤清洁清单
01:24:05 只推荐三件事：清洁、保湿、防晒

【内容简介】

十年老友对谈：从壶铃、HYROX 到"薄肌"焦虑，从自媒体干货到"允许自己穷一段时间"。健身博主不制造焦虑的一期——变胖是身体的防御机制，比赛的意义是遇见机遇。像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛。

【收听攻略】

00:00 冷开场金句："机遇是给有准备的人的"
01:19 正式开场：十年老友第一次线上对谈
02:34 十年前 XGBL 小讲堂：率先提出功能/体能训练理念
14:35 "我是一个体能教练/壶铃运动员"
21:00 从壶铃聊到 HYROX
30:56 2019年一年开17场壶铃课的高光与代价
34:20 自媒体干货：流量、粉丝与内容的正循环
44:12 壶铃主线给的正反馈是"身份认同"而非收益
48:56 为什么要持续去比赛：机遇与备赛
50:29 谷爱凌："像从未赢过一样训练，像从未输过一样比赛"
50:47 教练公式 P = P − I：恐惧与执念是最大的干扰
54:02 变胖是身体的防御机制（高压/高皮质醇下的自保）
55:36 过劳肥、碳水脸：互联网制造的焦虑
57:04 健身网红贩卖焦虑，和十年前没差别
1:01:50 焦虑到睡不着
1:06:00 咖啡入门科普往事
1:16:26 学 life coach：不给意见、不做指导
1:36:04 "比以前胖一点没关系"
1:43:59 允许自己穷一段时间："收入少一个0"后的新视角
1:46:41 收尾：期待更多选题未来再见

【听友福利】

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9月12-13日 上海站

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10月24-25日 上海站

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11月28-29日 北京站

【内容简介】

上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。

另外你还会听到：为什么 Bodypump 营销大于效果、为什么胸肌"没用"但水平推不能不练、胸椎活动度为什么写进每一份热身、斜方肌代偿到底能不能避免。

【收听攻略】

00:00 开场锐评：Bodypump营销大于效果，没有局部减脂

01:34 嘉宾瑞秋回归：内测APP两周真实体验

03:52 正题：什么才是"完美的上肢训练计划"

05:22 本期框架：四大维度+三套模板预告

06:32 动作模式：水平推/水平拉/垂直推/垂直拉"四道主菜"

10:00 胸肌可以不大，但水平推不能不练

13:11 容量怎么算：直接组vs间接组（分数组0.5）

13:30 剂量的反应关系：肌肥大与力量的不对称

19:15 频率：总容量相同时，分几次练差别不大

24:39 接近力竭：增肌需要，力量不需要

27:00 复合动作留1-3次余力，孤立动作可以做到力竭

35:27 新手别用RIR，"速度明显变慢"才是客观标准

36:23 动作幅度：全幅度 vs 拉长位部分幅度

39:00 研究结论：拉长位≈全幅度，缩短位明显更差

43:32 推拉平衡与肩胛骨稳定，预防肩关节损伤

48:09 胸椎活动度：上肢热身的必选项

52:30 三套可执行模板（三种人设）

53:01 模板一：女生练肩背线条（一周两次）

53:50 第一次课：水平推为主的完整动作表

55:02 第二次课：垂直推为主的完整动作表

57:15 模板二：跑者/耐力人群（单次课覆盖四模式）

59:08 模板三：男生增维度、突破卧推（一周三次）

01:00:01 斜方肌代偿怎么办

01:04:57 全文总结

【参考文献】

Pelland, J. C., Remmert, J. F., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2026). The resistance training dose response: Meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine, 56(2), 481-505.

Remmert, J. F., Pelland, J. C., Robinson, Z. P., Hinson, S. R., & Zourdos, M. C. (2025). Is there too much of a good thing? Meta-regressions of the effect of per-session volume on hypertrophy and strength. SportRxiv.

Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., et al. (2024). Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9).

Wolf, M., Androulakis Korakakis, P., Piñero, A., Mohan, A. E., Hermann, T., Augustin, F., Sapuppo, M., Lin, B., Coleman, M., Burke, R., Nippard, J., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2025). Lengthened partial 

【听友福利】

【内容简介】

为什么你明明没动，却累到只想躺着？

一天坐 8 小时、步数不过万，下午却像被抽空了——很多人以为是自己懒、是缺觉，但真相可能完全相反：你的累，可能正是"不动"造成的。

这期我们把"累"拆成四种，聊一项很反直觉的研究（低强度运动在抗疲劳上竟然赢过了中等强度），讲清楚久坐是怎么把人拖进"越累越不动、越动越累"的恶性循环的，最后给出一套从"不可能失败"的强度开始的五周恢复计划。

如果你的累是长期的、查不出原因的，这条视频也许能帮你找到那条被忽略的路。

⚠️ 如果疲劳持续数月且伴随其他症状，请优先就医，别只靠调整生活方式硬扛。

【收听攻略】

00:00  开场：没干活却累到只想躺，问题出在哪

01:55  把"累"拆成四种：你的累可能不是你以为的那种

04:02  反直觉研究：低强度运动比中等强度更抗疲劳

07:09  久坐制造疲劳的四个机制（含恶性循环）

10:31  除了不动，还有谁在偷走你的精力

16:57  认知疲劳：为什么"没干活"脑子却转不动

23:09  这种情况别硬扛，请直接去看医生

25:11  五个可以立刻执行的做法

29:02  五周落地安排：从散步15分钟开始

32:22  答疑：咖啡续命有用吗？补剂要吃吗？周末补觉为何更累

35:15  全文总结：浓缩今天所有的要点

36:22  今天做一件小事：下午3点出门走15分钟，连续三天

36:39  结尾寄语：身体不是用得越少越耐用的机器

【参考文献】

Puetz, T. W., Flowers, S. S., & O'Connor, P. J. (2008). A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychotherapy and Psychosomatics, 77(3), 167-174.

Puetz, T. W., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2006). Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: A quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(6), 866-876.

Effectiveness of physical activity interventions on reducing perceived fatigue among adults with chronic conditions: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. (2023). Scientific Reports.

Levine, J. A. (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews, 62(s2), S82-S97.

Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.

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【线下课程报名】

赤足训练课程：

10月17-18日 深圳站

11月14-15日 北京站

灵活与稳定课程：

10月24-25日 上海站

11月7-8日 深圳站

11月28-29日 北京站

【内容简介】

什么是最高级的饮食管理？我们的答案是：不做任何管理。这期节目，围绕"饮食管理"把减重期该知道的都讲透了：减重的速度决定身体成分的结果。挪威体育科学学院的研究表明：同样减5公斤，每周减0.7%的人脂肪掉得更多、还长了肌肉；减得太快，肌肉一点保不住。每周0.5%~0.7%，配合静息心率、核心动作重量、恢复速度这几个自测指标，才可持续。碳水不是洪水猛兽，是保住训练质量的燃料：吃够，表现能到100%；空腹硬练，只剩30%~50%。训练前别克扣，晚餐少吃才是聪明做法。蛋白质是减脂期的"护城河"：每公斤体重1.6~2.2克，三餐分散、每餐25~35克，吸收最好。进食顺序也有讲究：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，血糖更稳、饱腹感更久。最后记住两件事：恢复预算只有一份，热量缺口、训练、压力、睡眠占的都是它；吃多了不必忏悔，忽略中断，才是坚持的意义。饮食管理，归根到底是情绪的管理。让身体找到平衡，吃得安心、练得动、睡得好——这才是能走远的方案。

【收听攻略】

00:00 开场：最高级的饮食管理，是不做任何管理

01:48 本期主题：不掉力量的前提下持续减重

03:01 功率体重比：减重的价值如何衡量

05:30 挪威研究：慢减 vs 快减的身体成分差异

07:34 每周减 0.5%~0.7% 最稳妥 + 自测指标

13:40 训练前克扣能量摄入是大错特错

19:53 蛋白质是减脂期的护城河

21:36 Meal prep 做法

37:59 进食顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食

46:07 "恢复预算"：热量缺口、训练、压力共用一份预算

53:27 全期总结

56:05 结尾：无为而治，让身体自己找到平衡

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【内容简介】

本期节目围绕“40岁以后还能否通过训练建立力量”展开。主播首先更正了上一期关于“握力与寿命”的表述：握力与寿命存在相关性，但并不等于因果关系，握力更适合作为整体肌肉力量、神经肌肉功能和健康状况的生物标志物。随后，节目通过高龄人群抗阻训练研究说明：年龄增长带来的力量和肌肉流失虽然真实存在，但规范的力量训练能够显著改善，甚至部分逆转这种衰退。节目还回答了40岁开始训练多久见效、是否需要避免大重量、如何管理恢复、存在关节旧伤能否训练等问题，并介绍了力量结合有氧的复合训练、短时间高强度训练方案及真实学员案例。核心观点是：年龄不是能不能变强的天花板，关键在于采用适合自己的训练强度、节奏和恢复方式。

【收听攻略】

00:00 开场：年龄不是力量上限

01:21 节目开始；更正握力与寿命的关系

03:56 年龄增长与力量流失

05:31 高龄人群抗阻训练研究

06:55 老年人力量提升数据

09:10 40岁开始训练的优势

12:14 训练多久能看到效果

15:25 大重量、渐进超负荷与恢复管理

20:26 关节旧伤能否练力量

21:26 力量结合有氧的复合训练

23:48 推荐训练顺序与流程

26:28 15分钟高效力量训练方案

31:05 40岁以上学员真实案例

34:12 内容总结

35:10 行动建议

【参考文献】

Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.

Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769-1775.

Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.

Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., et al. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019-2052.

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.

【听友福利】

【内容简介】

吃了8年补剂，我现在只留2种。

这期不光讲"吃什么"，还教你"怎么判断"——4个问题识破智商税：

① 解决的是"缺乏"还是"增强"？

② 证据来自人体实验还是小白鼠？

③ 效果量级有多大？

④ 性价比值不值？

肌酸、鱼油、维生素D、镁、锌、姜黄、南非醉茄、辅酶Q10……12种常见补剂，按证据强度分成三大梯队，一次讲透。

【收听攻略】

00:00 开场：补剂最大的坑不是吃错，是放错位置

02:02 核心观念：生活习惯没做好，再贵的补剂都补不回来

03:10 大实话：证据扎实的 vs 噱头大于证据的

04:20 判断补剂的4个问题

07:46 肌酸

14:41 Omega-3

17:11 维生素D

18:43 D3+K2

20:53 镁

23:15 锌

25:16 姜黄素

27:21 南非醉茄

31:11 辅酶Q10

33:03 益生菌

33:50 乳清蛋白

35:17 咖啡因

36:39 甜菜根

37:44 5条安全原则

40:39 主播的补剂清单

43:47 总结

【参考文献】

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: From molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.

Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury — Ashwagandha. Last updated December 2024.

UK Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (COT). (2025). Review of the safety of ashwagandha (Withania somnifera) in food, drinks and food supplements.

de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J., & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiological Reviews, 95(1), 1-46.

Hemilä, H. (2017). Zinc lozenges and the common cold: A meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate. JRSM Open, 8(5).

Hewlings, S. J., & Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A review of its effects on human health. Foods, 6(10), 92.

Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(S1), 35-45.

Guskiewicz, K., & Broglio, S. (2011). Third-party certification programs for dietary supplements. Cited in NSF/Informed Sport documentation.

【听友福利】

【内容简介】

壶铃、卧推、俯卧撑、悬挂、高翻，几乎每一项力量训练手腕都在承受巨大负荷，但手腕得到的关注，和它承担的压力完全不成正比。

你会听到：

本期关节健康系列，Elijah 结合自己 HYROX 比赛摔倒造成TFCC 损伤、休养三个月后完全康复的亲身经历，从手腕解剖讲起，拆解训练人群高发的 TFCC 损伤、腕管综合征、各类腱鞘炎、青少年桡骨应力损伤。 提供两个可以在家操作的 TFCC 简易自测方式；解答训练者高频困惑：为什么新手更容易手腕痛？正握 / 混合握 / 勾握分别对手腕有什么影响？护腕要不要日常佩戴？如何做手腕热身与专项力量训练。

手腕是人体与训练器械之间真正的连接点，不要等到疼痛爆发、无法训练，才想起保护它。

温馨提示：本内容仅运动科普，不能替代医疗诊断，持续手腕疼痛请就医做核磁、关节镜检查。

【收听攻略】

00:00 开场：拉雪橇摔倒撑地致 TFCC 损伤

01:19 引入主题：训练者最易忽视的关节——手腕

02:09 手腕解剖：8 块腕骨的复合关节

04:11 关键结构 TFCC：尺侧稳定器，承担 1/5 负荷

05:51 TFCC 损伤机制：急性撑地 vs 慢性累积

07:32 ★ TFCC 自测：撑椅测试 / 桌下抬举

09:22 腕管综合征：不只打字，过度背伸架姿也诱发

11:37 其他常见伤：腱鞘炎、桡骨应力反应（青少年警惕）

13:58 为何被忽视：日常从不练腕，新手最易伤

17:26 保护三招：渐进负荷 / 活动度热身 / 伸腕力量

19:16 握法选择：正握、混合握（需换手）、勾握

22:38 护腕：只用于恢复期和极限重量，忌长期依赖

26:56 壶铃接铃技术：纠正角度比戴护腕有效

30:19 总结 + 行动：今晚做一次撑椅自测

【参考文献】

Nakamura, T., Yabe, Y., & Horiuchi, Y. (1996). Functional anatomy of the triangular fibrocartilage complex. Journal of Hand Surgery: British & European Volume, 21(5), 581-586.

Palmer, A. K. (1989). Triangular fibrocartilage complex lesions: A classification. Journal of Hand Surgery, 14(4), 594-606.

Sachar, K. (2012). Ulnar-sided wrist pain: Evaluation and treatment of triangular fibrocartilage complex tears, ulnocarpal impaction syndrome, and lunotriquetral ligament tears. Journal of Hand Surgery, 37(7), 1489-1500.

Padua, L., Coraci, D., Erra, C., et al. (2016). Carpal tunnel syndrome: Clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology, 15(12), 1273-1284.

DiFiori, J. P., Caine, D. J., & Malina, R. M. (2006). Wrist pain, distal radial physeal injury, and ulnar variance in the young gymnast. American Journal of Sports Medicine, 34(5), 840-849.

Wolf, J. M., Sturdivant, R. X., & Owens, B. D. (2009). Incidence of de Quervain's tenosynovitis in a young, active population. Journal of Hand Surgery, 34(1), 112-115.

【嘉宾简介】

吴景彪，1989年生，福建南平人，前中国国家举重队男子56公斤级运动员。

11岁开始接触举重，2007年入选国家队，同年首次登上世界赛场。2009年韩国，高阳世锦赛抓举拿了首个世锦赛金牌。2010年土耳其安塔利亚世锦赛，以抓举132公斤、总成绩292公斤，拿下职业生涯首个世界冠军头衔；同年广州亚运会夺冠，抓举133公斤刷新亚洲纪录。2011年巴黎世锦赛，包揽抓举、挺举、总成绩三枚金牌，成为该级别当时公认的世界第一人。

2012年4月伦敦奥运选拔赛，他带着手伤上阵，以总成绩300公斤战胜北京奥运冠军龙清泉，超越亚洲纪录，拿到伦敦奥运会资格。同年伦敦奥运会，最后一把161公斤试举失败，以总成绩289公斤获得银牌。赛后接受采访时，他突然向镜头鞠躬道歉——那段画面，成为很多人对那届奥运会最深的记忆之一。

退役后，他转向举重培训和器材供应领域，2017年创立"景一举重"品牌，致力于把专业的举重技术，带给更广泛的普通训练者。

【内容简介】

2012年伦敦奥运会，最后一把161公斤，试举失败。走下赛台接受采访的时候，他突然向镜头鞠了一躬——那段画面，成了很多人对那届奥运会最深的记忆之一。

这一期，我们请到了吴景彪。

你会听到：

11岁开始练举重，一个被认为"力量偏小、不算好苗子"的孩子，怎么一路练到世界冠军；顶级竞技赛场上那些外人很少知道的硬规则；2009年全运会那次意外的季军，为什么反而成了他职业生涯的转折点；伦敦那块银牌，还有那段被反复播放的采访——十几年过去，他现在怎么看当时的自己；退役之后，他为什么选择回到举重，把专业的东西带给普通训练者；以及一段很实用的技术讨论——大众练抓举、挺举，最常犯的那些错误到底出在哪。

节目最后，他给所有运动爱好者留了四个字——合理用力。这四个字，是他用二十多年，从赛台一路走到讲台，才真正想明白的东西，说的是训练，也不只是训练。

【收听攻略】

00:00 开场：举重世界冠军退役后在做什么？

08:30 把专业举重带给普通爱好者

20:00 11 岁入行，不服输的运动员底色

30:30 顶级竞技赛场的硬规则

41:00 伦敦奥运会银牌的遗憾

52:30 退役十余年的输赢观

59:30 大众练抓举 / 挺举的常见误区

71:30 给所有运动爱好者的终极建议:训练和人生都要"合理用力"

【听友福利】

【内容简介】

今天想聊一个可能会让很多人听了不太舒服的话题——你眼里那些"很健康"的食物选择，很可能正是你一直减不下去的真正原因。不是意志力不够，是一个被反复验证过的心理机制在悄悄干扰你对热量的判断，而且越懂营养、越认真对待健康的人，反而越容易中招。

你会听到：

健康光环效应的完整机制，从最早在餐厅场景里的发现，到"平均化偏差"如何让一份沙拉变成整餐热量的"心理稀释剂"；这个偏差，某种程度上是食品行业深谙心理学之后主动设计出来的；格兰诺拉麦片、坚果酱、鲜榨果汁这些最容易触发效应的具体场景；一个只需要十秒钟的"反向质疑"习惯，就能打断这个自动化判断；也讲了另一个容易走向的极端——过度警惕本身也是一种负担；以及两个真实的学员故事——一个因为见到绿色标签就买、后来学会自己做饭反而瘦了下来，一个每天喝的"最健康"果蔬汁，糖分居然接近全天建议摄入量的一半。

减脂这件事，很多时候卡住你的，不是你有多懒，是判断被悄悄带偏了方向。

【收听攻略】

00:01:30 正式开场：你眼里"健康"的食物选择，可能正是减不下去脂肪的原因

00:02:01 健康光环效应定义

00:02:27 最早的研究场景：菜单主菜标"健康选项"，顾客点甜点概率反而上升

00:03:24 人类大脑处理信息的心理捷径机制

00:04:16 有机标签研究：越懂营养、越常看成分表的人，反而更容易中招

00:04:18 "平均化偏差"机制：健康标签会把整餐热量印象拉低，数字其实没变

00:04:56 具体例子：汉堡薯条配一份沙拉，沙拉成了心理上的"稀释剂"

00:05:36 调查数据：超1/3的人坦承难判断食物真实热量，近三成看到健康宣传语就懒得看成分表

00:06:16 这个偏差，某种程度上是被食品行业设计出来的

00:09:37 具体场景一：麦片和能量棒

00:15:08 一个简单的反向质疑动作，就能打断这个自动化偏差

00:23:12 另一个极端：过度警惕同样是陷阱

00:23:43 健康食品痴迷症

00:25:56 真实体会：备赛期换成"全麦"三明治，结果晚餐反而多吃了甜点

00:28:52 真实学员案例一：太忙没时间控制热量，见到绿色健康标签就买，后来引导他自己做饭，反而瘦了

00:29:24 真实学员案例二：每天一杯"最健康"的果蔬汁，称重后发现糖分接近全天建议摄入量的一半

00:30:47 总结五点

00:33:56 结语

【参考文献】

Chandon, P., & Wansink, B. (2007). The biasing health halos of fast-food restaurant health claims: Lower calorie estimates and higher side-dish consumption intentions. Journal of Consumer Research, 34(3), 301-314.

Wansink, B., & Chandon, P. (2006). Can "low-fat" nutrition labels lead to obesity? Journal of Marketing Research, 43(4), 605-617.

Chernev, A. (2011). The dieter's paradox. Journal of Consumer Psychology, 21(2), 178-183.

Carels, R. A., Harper, J., & Konrad, K. (2007). Qualitative perceptions and caloric estimations of healthy and unhealthy foods by behavioral weight loss participants. Appetite, 49(2), 450-458.

【听友福利】

【内容简介】

腹部的脂肪，很多人抱怨顽固，但如果你问身边的女性朋友，很多人会告诉你，真正让她们头疼的，是大腿内侧和臀部这一圈——这一期，从真实的受体生物学讲清楚，为什么这个部位确实更难减。

你会听到：

脂肪细胞表面两类方向完全相反的受体，以及真正"动手"分解脂肪的那个酶——HSL；大腿臀部区域的这类受体密度，女性可能是男性的十几倍，这背后还有一个从怀孕哺乳角度出发的演化解释；六个高频问题的解答，包括男性的顽固部位在哪、节食能不能"逆转"这个机制；一个很有希望的发现——长期规律训练三五年，可能真的会让身体在运动时突破这套天生的限制；一位学员从"这个部位到底怎么才能瘦"到"我能不能跳得更高、跑得更快"的真实心态转变。

【收听攻略】

00:01:33 线下课程预告：赤足训练课9月12-13日上海，灵活与稳定训练课10月24-25日上海

00:01:55 腹部脂肪vs大腿内侧臀部脂肪的对比引入

00:02:19 β受体和α2受体机制引入

00:03:24–04:09 HSL（激素敏感性脂肪酶）机制详解——β受体是"下达命令的上级"，HSL是"真正动手干活的执行者"

00:04:10–05:29 受体系统的"内部决策机制"，个体基因差异（家族样本研究）

00:05:29–06:00 核心发现：大腿臀部区域受体比例，女性α2受体数量达男性17倍

00:09:02–09:24 演化角度解释：为怀孕哺乳预留的能量储备

00:11:28 第一个问题：男性的顽固部位在哪

00:12:05 第二个问题：局部按摩刷酸有没有用

00:12:43 第三个问题：是不是永远瘦不下来

00:13:06 第四个问题：严格节食能不能改变受体比例

00:14:03 第六个问题

00:17:26–17:50 核心亮点：长期训练男性vs未训练男性对比研究，长期训练者运动时α2抑制效应基本检测不到

00:21:11 真实带训案例：学员心态转变的完整故事

00:21:41 学员半年系统训练后，大腿内侧脂肪进展缓慢的真实沮丧

00:22:04 心态转变：从盯着一个部位，变成关注跳得高不高、跑得快不快、练得轻不轻松

00:22:51 总结五点

00:23:56 今天的行动建议

【参考文献】

Mauriège, P., Galitzky, J., Berlan, M., & Lafontan, M. (1987). Heterogeneous distribution of beta and alpha-2 adrenoceptor binding sites in human fat cells from various fat deposits: Functional consequences. European Journal of Clinical Investigation, 17(2), 156-165.

Garenc, C., Pérusse, L., Chagnon, Y. C., et al. (2002). The alpha 2-adrenergic receptor gene and body fat content and distribution: The HERITAGE Family Study. Molecular Medicine, 8(2), 88-94.

Stich, V., de Glisezinski, I., Crampes, F., et al. (2001). Lack of alpha(2)-adrenergic antilipolytic effect during exercise in subcutaneous adipose tissue of trained men. Journal of Applied Physiology.

【听友福利】

【内容简介】

很多人对营养的理解，停留在"我现在该吃多少蛋白质、多少碳水"这个静态问题上——这一期，讲清楚为什么这个问题本身，可能就问错了方向。

你会听到：

营养周期化的完整框架——宏观、中观、微观三个时间尺度；"为你即将完成的工作去进食"这个核心理念，以及Elijah自己从"今天该吃多少"到"接下来训练需要什么"的真实认知转变；练低比赛高这类精细化策略，为什么大多数普通训练者不该盲目模仿职业运动员；一段真实的六周自我实验——空腹低强度训练的真实体会和代价；把一整年拆解成基础期、强化期、巅峰期、恢复期四个阶段的具体安排；以及一段很诚实的近况分享——目前体重偏高，接下来几个月会随着备赛逐渐变瘦，顺带提醒大家，别被社交媒体上健身网红"全年低体脂"的形象贩卖了不必要的焦虑，那往往只是他们状态最好那一刻的素材。

营养这件事，不该是一份从年头用到年尾、一成不变的清单

【收听攻略】

00:01:50–02:34（增重期/减脂期/巅峰周/恢复期），很多人对营养的理解停留在静态问题上

00:02:47–03:11 营养周期化定义，三个时间尺度引入

00:03:13–03:23 宏观层面：以月为单位，对应基础期/强化期/巅峰期/恢复期

00:03:23–05:34 中观、微观层面，"为你即将完成的工作去进食"核心理念，个人认知转变，碳水可利用性定义

00:05:34 低碳水可利用性训练增强线粒体生物合成信号通路的研究发现

00:05:48 "练低比赛高"策略命名

00:18:58–19:02 糖原超量恢复概念引入

00:21:55 进入总结

【参考文献】

Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2025). Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279-297.

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.

【线下课程报名】

赤足训练课程：

9月12-13日 上海站

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【听友福利】

【内容简介】

肩膀能不能顺畅地举过头顶，下背部会不会莫名其妙地酸痛——答案，经常都藏在肩膀和腰之间那一段，几乎没人会主动想起的脊柱：胸椎。

这一期，把这个经常被忽视的中间地带，讲透。

你会听到：

胸椎的基础结构和它天生活动度受限的原因；一个很多人搞反的认知——你以为旋转身体时在转腰椎，其实转的是胸椎；一条贯穿全期的核心逻辑——胸椎活动度不够，身体不会"完成不了"动作，是会用别的关节去"偷"活动度，代偿的地方，往往就是接下来出问题的地方；三个不需要任何设备就能做的自测方法；以及一个真实案例——一位卧推时肩膀反复不适的学员，没有调整任何卧推技术细节，只是专门做了几周胸椎训练，肩膀的不适感就明显减轻了。

它很少喊疼，但沉默，不代表它没有问题。

【收听攻略】

02:15 基础结构：T1-T12共12节椎骨，天生活动度小于颈椎腰椎

03:29 实用澄清：很多人以为旋转时转的是腰椎，其实转的是胸椎

03:46 临床数据：过顶动作需要胸椎10-13度伸展参与

04:17 核心概念：活动度不够，身体会用其他关节代偿，代偿的地方就是接下来出问题的地方

04:41 胸椎与肩关节的关系：肩肱节律，肩胛骨三个协同动作

10:57 久坐话题，"我依然是一个久坐人群"

16:59 呼吸功能：胸椎僵硬如何导致辅助呼吸模式

19:06 三个自测方法：胸椎伸展、胸椎旋转、猫式分段测试

29:05 真实体会：很多膝关节痛腰椎痛其实根源在胸椎，呼应瑞秋10公里跑步那期

30:18 真实案例：卧推肩膀不适的学员，没调整动作细节，专门做胸椎训练几周后明显减轻；带青少年训练每天必做胸椎伸展

33:22 总结五点

33:32 今天的行动：胸椎旋转自测

【参考文献】

Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.

Kebaetse, M., McClure, P., & Pratt, N. A. (1999). Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(8), 945-950.

Edmondston, S. J., Christensen, M. M., Keller, S., et al. (2011). Functional radiographic analysis of thoracic spine extension motion in asymptomatic men. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(4), 219-226.

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【听友福利】

【内容简介】

我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。

这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。

你会听到：

壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主动降到68公斤级，对手从十几人骤降到几个人；肌肉蛋白质合成存在的真实生理上限，为什么每天300-500大卡的温和盈余，是效率最高的区间；一次真实的碳水焦虑带训案例；一段脂肪摄入过低、持续两三周、训练状态明显下滑的真实经历；迷你减脂这个战术工具的具体三周安排；以及怎么判断自己吃得对不对，不需要像健美运动员那样精确到每一克。

【收听攻略】

01:30 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京）

02:03 正式开场：本期主题——增肌期怎么吃，尽量避免长肥肉

02:25 真实故事：壶铃比赛重量级完整划分（63/68/74/78/82/85/95公斤以上等）

03:23 塞尔维亚那场比赛，主动降到68公斤级的真实策略

04:33 重量级大幅波动是运动员的常态，非赛季增重、赛季降重

05:36 第一次跨级别增重犯的新手错误：猛吃，体重涨太快，赛前降不下来，体脂增幅远超预期

05:56 另一种常见失败策略：猛减

08:43 300-500大卡温和盈余的具体数字来源

19:35 碳水焦虑话题，一个真实的带训案例

22:14 真实经历：备赛后期脂肪摄入过低，持续两三周，训练状态明显下滑

24:09 迷你减脂概念

24:43 三周迷你减脂的具体安排细节

26:26 乳清蛋白粉——真实展示面前的蛋白粉和肌酸

27:12 肌酸机制：支持ATP磷酸原系统的快速再生能力

27:22 怎么判断吃得对不对：不需要像健美运动员一样精确记录

28:40 三个判断方法：称重看趋势、看训练表现、量腰围

29:12 备赛期额外记录深蹲5次重量的具体做法

29:47 总结五点

30:45 今天的行动：称一次体重

【参考文献】

Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.

Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154.

Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

【嘉宾介绍】

【内容简介】

英文说得好的人很多，但很少有人的素材库，是几百场和全球陌生人随机视频聊天攒出来的。

这一期，请到Bilibili知名英语教学博主邵艾伦Alan，聊聊"如何掌握一门语言"这件事，从他自己的真实经历，到一个可能会颠覆很多人认知的核心观点。

你会听到：

Alan的自我介绍，以及"国际尬聊"这个系列，最初是怎么诞生的；一条"行动优先"的自媒体赛道感悟；一个很多人的幻想被戳破的真相——海外语言浸泡环境，很难被复制，也不是学好语言唯一的路；为什么绝大多数人，从一开始就低估了语言这件事的真实难度；双语青少年、清北高材生、国际学校学生，口语表现之间的真实差异，可能和你想的不一样；全期最"爆"的一个观点——学语法几乎没用，语言真正靠的是肌肉记忆；口音这件事引发的争议，以及Alan自己纠正口音的真实经历；一条给零基础成人的入门路线，以及用美剧学英语最容易踩的坑；最后聊到AI浪潮对整个英语教育行业的冲击，以及Alan自己的转型思考。

语言学习和任何技能学习一样，卡住你的，很少是天赋或者方法，通常是那道不敢开口的心理关卡。

【收听攻略】

03:30‑07:55  Alan 自我介绍 / 国际尬聊的诞生历程

07:55‑11:50  行动优先：自媒体赛道感悟

11:50‑17:10  海外语言浸泡真相：强制环境很难复制

17:10‑22:45  语言学习的认知：绝大多数人低估语言的难度

22:45‑27:20 双语青少年（ABC）、清北高材生、国际学校学生的口语差异

27:20‑33:35  核心爆论：学语法几乎没用，语言靠肌肉记忆

33:35‑38:10  口音争议，Alan 纠正口音的亲身经历

38:10‑41:40  零基础成人入门路线；美剧学英语避坑

41:40‑47:00   AI 浪潮对英语教育行业的冲击、转型思考

【听友福利】

【内容简介】

很多人运动时出现头晕、抽筋，第一反应是"我是不是受伤了""是不是今天状态不好"，但大多数情况下，答案可能简单得多——电解质流失。

这一期，请到迈胜的晟杰，把电解质这件被严重低估的事，从机制讲到实操。

你会听到：

电解质本质上是让神经信号能够正常传递的电力系统，靠钠钾泵维持的细胞电位差在工作；夏天心率升高，除了散热需求，还有一个被低估的原因——电解质和体液流失；一组真实数据——晟杰本人在30度高湿的天气里跑步1小时，电解质流失接近2000毫克，而市面上一瓶运动饮料往往只有200毫克，完全不够；渗透压这个初中化学概念，怎么解释"为什么光喝水解决不了问题"；一个有趣的发现——陕甘宁地区流传的"浆水"民间偏方，和最新的抽筋科学，居然指向同一个机制；以及抽筋背后，可能同时存在电解质失衡和TRP通道神经反射这两套完全不同的路径。

【收听攻略】

02:00 抛出现象：头晕、抽筋，很少第一时间联想到电解质流失

02:55 夏天心率升高的双重原因：散热需求，加上被低估的电解质/体液流失

03:38 血液浓稠度机制：心脏像水泵一样需要更用力推动

约05:00 更多被忽视的信号：10公里跑到6-7公里腿发沉掉速、头痛恶心、注意力下降、步态不稳

10:26 动作电位机制，钠钾泵结构介绍

12:16 电解质本质：让神经信号正常传递的电力系统

13:43 传统运动饮料补充不足的问题

14:21 真实数据：8月30日上海30度70%+湿度，150心率跑步1小时，水分流失1.5升，电解质流失1500-2000毫克

15:37 对比：市面运动饮料一瓶只有约200毫克电解质，完全不够

15:50 渗透压概念：低渗、等渗、高渗，为什么只喝白水解决不了问题

31:51 钠钾泵与钾的拮抗关系

37:08 运动饮料的历史起源

40:30 怎么判断当下该补多少

42:31 抽筋与TRP通道机制

42:41 有趣的地方知识：陕甘宁地区"浆水"（芹菜根和面汤发酵）的民间抽筋缓解经验

43:01 迈胜电解质浓缩液PRO：高浓度酸性液体定位

43:08 正常使用建议：配500毫升水饮用

43:18 应急场景：HYROX比赛或长距离越野遇到抽筋，直接饮用触发TRP通道

43:40 重要提醒：不能长期依赖，本质还是要提高肌耐力

44:09 触发原理需要提前使用，不能等抽筋后即兴喝

45:10 抽奖福利：评论区抽3位听众送电解质浓缩液PRO整盒

46:52 六点总结

47:26 结语

【参考文献】

Baker, L. B., Barnes, K. A., Anderson, M. L., Passe, D. H., & Stofan, J. R. (2016). Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. Journal of Sports Sciences, 34(4), 358-368.

Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953-961.

Behringer, M., Nowak, S., Leyendecker, J., & Mester, J. (2018). Effects of TRPV1 and TRPA1 activators on the cramp threshold frequency: A randomized, double-blind placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 118(1), 195-204.

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【内容简介】

站上壶铃世锦赛的赛台之前，心跳加快、手心出汗、反复想上厕所——这些反应，Elijah这些年几乎每次都会经历。但有一件事，是反复验证过的：赛前那段真正让身体动起来的热身时间，几乎每次都能让这种焦虑，从压垮人的东西，变成能被使用的能量。

这一期，讲清楚"运动能缓解焦虑"这句话背后，到底发生了什么——从杏仁核到具体的分子机制。

你会听到：

大脑处理恐惧和焦虑的核心结构杏仁核，为什么运动能通过一个具体的分子修饰过程，间接增强GABA受体的抑制功能；一个真实的故事——Elijah的第一场壶铃比赛，直接就是世锦赛，赛前的压力一方面来自教练，一方面来自拍vlog时观众的期待；暴露疗法背后的逻辑，运动怎么成为一种"安全的生理唤醒"；一个真实的青少年训练观察——紧绷害羞的孩子，一堂课下来状态明显松弛，专注力反而更好。

运动对情绪的帮助，从来不是安慰剂效果，它有真实的分子和神经通路作为支撑。

【收听攻略】

01:32 正式进入主题：运动改善焦虑

01:36 真实经历：世锦赛赛台前的心跳加快、手心出汗、反复想上厕所

02:29 杏仁核——大脑处理恐惧和焦虑的核心结构

03:06 GABA抑制性神经递质机制，2015年综述

04:10 S-亚硝基化分子修饰研究：运动如何间接增强GABA受体功能

05:00 人体功能性核磁共振研究：12分钟跑步机测试，平时活动水平越高效果越明显

07:49 皮质醇和杏仁核共用同一套电路，呼应之前的皮质醇那期

08:22 一位学员案例：工作上经历较大变动，训练时身体持续过度紧绷

09:50 暴露疗法的逻辑：运动作为安全的生理唤醒

11:38 给赛前特别焦虑的学员的建议：主动模拟高压力训练场景（比如有人围观时完成一组训练）

13:49 什么样的运动效果更明确：中等强度有氧、规律性比单次强度更重要

13:58 户外运动的额外价值：负重行走、山地徒步

14:42 青少年训练观察：孩子上课前紧绷害羞，一堂课（中等强度有氧+游戏化训练）后明显松弛，专注力反而更好

15:28 诚实的边界声明：不替代专业心理治疗和医学干预

18:00 把机制变成可用工具的四条建议

18:04 总结五点

19:00 今天的行动：安排一次20分钟中等强度运动，观察焦虑变化

【参考文献】

Nuss, P. (2015). Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 11, 165-175.

Wheeler, M. J., et al. (2024). Wheel-running exercise alleviates anxiety-like behavior via down-regulating S-nitrosylation of gephyrin in the basolateral amygdala. Advanced Science.

Habitual physical activity mediates the acute exercise-induced modulation of anxiety-related amygdala functional connectivity. (2019). Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Jackson, J. C., Sturgeon, K., & Blissmer, B. (2020). Exercise as a treatment for anxiety: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine.

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【课程花絮】

【内容简介】

我们之前讲过35岁之后身体哪些系统最先开始出问题——骨密度、心肺功能、认知处理速度。这一期，把它做成行动版：不是讲哪里会衰退，是讲清楚，如果你现在35岁上下，训练计划里应该优先分配给哪些部位。

你会听到：

一个可能会让很多人意外的优先级——握力训练，一项追踪17个国家14万人的研究显示，握力是比收缩压更强的死亡预测指标，也和痴呆症风险直接相关；骨密度需要的是高强度、快速加载的负荷，不是温和运动；一位45岁女性学员骨密度偏低、通过科学训练改善的真实案例；一次让Elijah第一次发现自己身体不对称的单腿硬拉测试；久坐持续影响下，髋关节和后侧链为什么需要被更主动地对抗；以及一个实用技巧——怎么用力量循环训练，在没时间专门跑步的情况下，依然能刺激心肺功能。

【收听攻略】

01:23 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活与稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京）

01:59 正式开场：回顾上期"35岁后哪些系统最先出问题"，本期做成行动版

02:28 真实近况：Elijah今年31岁，训练计划和20岁时相比已经有变化；今天上午刚带了一位38岁女性学员训练

03:00 握力训练——一个可能让人意外的优先级

03:17 PURE研究：2015年《柳叶刀》，17国14万+人，握力是比收缩压更强的死亡预测指标

03:29 Meta分析：300万+参与者，握力每减5公斤，死亡风险比1.16

04:36 握力与认知功能：46万+参与者研究，握力最低组痴呆风险高72%，死亡风险高87%

05:26 具体训练方式：农夫行走、硬拉、悬挂训练

05:26 真实感悟：练壶铃前几年不理解"长寿运动"这个说法，现在真正懂了

06:00 握力耐力专项训练：比赛握法静态保持，单次可达十几分钟

07:50 骨密度：负重冲击训练，峰值出现在30岁前后

10:47 一位45岁女性学员骨密度偏低的真实案例

14:05 平衡与单腿控制：单侧训练暴露双侧不对称

15:00 真实经历：教练让做单腿硬拉，才发现自己非优势腿骨盆稳定性明显更弱

16:24 髋关节和后侧链：久坐带来的持续影响

20:38 心肺基础：不该被力量训练完全取代

20:59 真实体会：备赛期压缩有氧训练后，重新恢复时的生疏感

21:42 实用技巧：力量循环训练（缩短组间歇）促进心肺功能，学员实测效果

22:46 三件事优先级清单

23:26 总结五点

24:15 今天的行动：测试自己的握力水平

【参考文献】

Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273.

Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: A meta-analysis of prospective cohort studies. (2024). Frontiers in Medicine.

Handgrip strength and all-cause dementia incidence and mortality: Findings from the UK Biobank prospective cohort study. (2022). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.

Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

【内容简介】

我带过的新手学员里，最常见的一个心态，是急于求成——第一周就想上大重量，看到网上的健身网红分享，觉得练成雕刻般的身材是一件很容易的事。这几乎是每一个刚接触系统训练的人都会踩的坑，包括Elijah自己刚开始训练壶铃的时候。

这一期，把新手第一年，从神经适应的分子机制，到具体的周期化安排，讲成一份完整的路线图。

你会听到：

一个真实的起步故事——2015、2016年，靠看国外运动员的视频自学壶铃，在圈子里小有成绩，直到出国比赛才发现真实差距有多大；教练不让加重量的那段"煎熬"岁月，两颗12公斤练了将近一个月，身边人都在用二十几公斤拍视频；一个高翻卡在90公斤的真实困惑，以及为什么这更可能是技术问题，不是身体到了极限；两个真实的学员案例——一位深蹲停滞两周，通过回看录像发现了一个被忽视的技术细节；一位50岁的女性学员，用了将近两个月才建立起动作基础，一年下来力量提升幅度并不逊色于年轻选手。

第一年的训练，不需要复杂，需要的是耐心和一致性。

【收听攻略】

00:20 力量增长的两个机制

03:20 真实经历

04:50 教练不让加重量的真实故事

09:28 第1-3个月：动作模式建立期的具体安排

12:23 第4-6个月：线性渐进超负荷

14:33 第7-12个月：进步放缓是正常信号，技术瓶颈vs身体瓶颈的区分

17:18 一位女性学员深蹲停滞两周、通过录像发现髋部提前启动问题的真实案例

19:03 女性和40岁以上新手的具体调整：一位50岁女性学员从8公斤壶铃起步、两个月建立期的真实案例

21:33 新手最容易踩的五个坑

27:00 总结五点

【参考文献】

Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130.

Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

【听友福利】

评论区留下高质量评论，选三位幸运听友，送出三盒迈胜甜菜根饮

第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH

第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序

第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换

第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码）

【内容简介】

最大摄氧量，这几年被讨论得很多，但很多人对它的印象，还停留在"戴呼吸面罩在跑步机上跑到力竭"的运动员专属指标。

这一期，请到迈胜的晟杰，把这个被严重低估的健康信号，从机制到实操，彻底讲透。

你会听到：

一项追踪5107名男性长达46年的研究——不同心肺耐力层级的人，预期寿命最多相差近5年，而低势能组和高势能组之间的死亡风险，相差近5倍；三种测试最大摄氧量的方法，各自的准确度和适用场景；决定这个数字高低的两个核心变量——心输出量和动静脉氧差，以及一个真实案例——一位顶尖女性马拉松运动员,每搏输出量高得惊人,最大心率却并不高;不同年龄性别应该在什么参考区间；一个60多岁客户摄氧量超越20多岁年轻人的真实案例；一位全马PB 2:20的运动员,怎么通过调整训练结构在一年内破了自己的纪录；以及甜菜根里的硝酸盐,到底在帮什么忙——它不会把你的摄氧量天花板往上推,而是让你的身体变得"更省油"。

【收听攻略】

02:01 纠正常见印象：不只是运动员指标，是所有人（男女老少）都该重视的健康信号

04:00 什么是最大摄氧量：不是肺活量，是身体处理氧气的完整能力（吸入-输送-利用）

05:40 一项重要研究：摄氧量最低组和最高组，死亡风险相差近5倍

06:23 哥本哈根男性研究：5107人46年随访，不同摄氧量层级多活2/2.9/5年

07:24 对术后恢复、感染抵抗力的价值

08:38 听友提问引出：哪里可以测试最大摄氧量

09:04 测试方法一：运动手表——公式推算，需要合理的二区/高强度训练比例才准确

10:04 晟杰真实数据：自己的高驰手表数值和实验室实测几乎完全吻合

11:49 手表数据看长期趋势，天气会影响短期读数

12:34 测试方法二：库珀12分钟跑测试，附完整计算公式

15:07 测试方法三：迈胜实验室心肺运动测试（呼吸面罩+跑台），可同时测出通气阈值、乳酸阈值、AT值

16:23 中老年客户案例分享：多是出于运动安全考虑来测

19:23 迈胜评级对照表格（会附在shownotes）

20:45 惊喜案例：60多岁客户摄氧量能达到专业优秀级别

23:59 单位解析：毫升/公斤/分钟，体重是分母，减脂能提升数值

24:53 两个核心决定因素：心输出量、动静脉氧差

27:36 天生 vs 可训练：一位顶尖女性马拉松运动员的真实案例——每搏输出量极高，最大心率反而不高

31:00 总结：提升的是整条氧气供应链的通量，不是单纯练大肺

31:40 广告：迈胜赞助商介绍，优惠码ELIJAH 85折

33:24 按目标区分提升方式：健康长寿 vs 运动表现

34:00 健康目标：WHO每周150-300分钟中等强度指南

36:47 二八原则：80%二区+20%高强度

37:03 停训后的下降曲线：1周到半年-一年的完整衰退时间线

39:00 峰值年龄与衰退速度：男性20-30岁维持，女性16-25岁维持，30岁后每十年降10%，50岁后每十年降15%

39:50 不必为年龄衰退焦虑：60岁运动爱好者摄氧量超越年轻人的真实案例

41:35 运动员真实案例：全马PB 2:20的选手，混氧跑太多、二区基础不足，调整后一年内破PB

43:12 转向甜菜根硝酸盐：一氧化氮通路机制（"双车道变四车道"比喻）

46:00 剂量建议：日常300毫克，备赛期500毫克以上

46:00 重要澄清：不推高天花板，是让身体"更省油"

49:39 高强度间歇训练作为提升方式

50:12 关键发现：新手获益比精英运动员更明显

50:41 抽奖福利：评论区抽3位听众送迈胜甜菜根饮

51:37 产品介绍：甜菜根饮 vs 甜菜根液Pro

53:16 趣味插曲：直接吃甜菜根的真实体验（土腥味重）

54:46 结语，感谢晟杰

【参考文献】

Clausen, J. S. R., Marott, J. L., Holtermann, A., Gyntelberg, F., & Jensen, M. T. (2018). Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. Journal of the American College of Cardiology, 72(9), 987-995.

Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., et al. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609.

Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.

Kaminsky, L. A., Imboden, M. T., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing using cycle ergometry: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) Registry. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515-1523.

Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism, 13(2), 149-159.

Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

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【内容简介】

"提升免疫力"这几个字，可能是整个健康行业里被用得最多、也讲得最模糊的一句话。维生素C、益生菌、某种神奇的果汁——市面上几乎所有免疫相关产品，用的都是同一套逻辑：免疫系统好像是一个可以被加满的油箱。

但免疫系统根本不是一个油箱，是一整套极其精密的信息处理系统——一部分负责快速反应，一部分负责学习记忆，还有一个器官，从青春期前后就已经在悄悄萎缩了。

你会听到：

先天免疫和适应性免疫两套完全不同的逻辑；胸腺——这个大多数人从没认真想过的器官，为什么它的退化比皮肤松弛、肌肉流失都要早；一项2002年发表在JAMA上的经典研究，睡眠剥夺如何真实地降低疫苗接种后的抗体水平；一个会颠覆认知的事实——短期压力对免疫其实是有帮助的，关键在于急性还是慢性；一个被过度简化的话题——运动和免疫的关系，J型曲线假说流传很广，但证据的严谨度没有它的知名度那么高；以及蛋白质、维生素D、锌，这几个真正有机制支撑的营养元素。

免疫系统不需要你吃什么神奇的东西去增强它，它需要的是睡眠、压力管理，是训练负荷和恢复之间反复讲过的平衡。

【收听攻略】

01:27 正式开场："提升免疫力"是健康行业里最模糊的一句话，市面上产品都在用"油箱"逻辑

02:35 免疫系统基础框架：先天免疫（快但不精确）vs 适应性免疫（慢但有记忆）

04:36 反直觉部分：胸腺——T细胞真正"毕业"的地方

04:56 关键事实：胸腺退化从青春期前后就开始，比皮肤松弛、肌肉流失都早

06:01 胸腺退化和自身免疫问题、癌症监视能力下降的关联

06:24 胸腺退化不是单向过程：怀孕、急性感染、营养不良、长期压力都会加速

07:00 睡眠：慢波睡眠阶段的关键窗口机制（生长激素、白介素12、T细胞重新分布）

08:08 2002年JAMA乙肝疫苗睡眠剥夺研究

09:07 睡眠小于7小时，感冒概率近3倍的经典数据

11:11 压力：延续皮质醇那期的逻辑——短期压力对免疫其实有帮助

12:09 40分钟高强度运动vs5分钟冲刺对皮质醇的不同影响

13:05 糖皮质激素抵抗机制：为什么长期高压会同时导致"更易感染"和"慢性炎症升高"

14:22 压力管理是具体的生理投资：呼吸练习、NSDR、规律运动

14:48 运动：J型曲线假说介绍

15:32 诚实的补充：J型曲线证据的严谨度没有知名度那么高

17:28 营养：蛋白质、维生素D（特别提到新西兰冬天日照少）、锌

19:08 市面上"提升免疫力"复合产品证据薄弱

19:34 疫苗：只聊机制不聊政策争议

20:29 全期最值得记住的一句话：疫苗效果和你当下的睡眠压力状态是同一套故事里互相关联的部分

20:52 总结六点

22:10 今天的小事：睡好觉，性价比最高的免疫投资

22:27 结语

【参考文献】

Santamaria, J. C., & Irla, M. (2026). Age-related thymic involution: Mechanistic insights and rejuvenating approaches to restore immune function. Science Advances.

Palmer, S., Albergante, L., Blackburn, C. C., & Newman, T. J. (2018). Thymic involution and rising disease incidence with age. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(8), 1883-1888.

Spiegel, K., Sheridan, J. F., & Van Cauter, E. (2002). Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA, 288(12), 1471-1472.

Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359.

Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121-137.

Exercise duration modulates cortisol release and chronic cortisol exposure jeopardises T cell effector functions. (2025). European Journal of Immunology.

Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine, 15(S3), S131-S141.

Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648.

Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

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【内容简介】

"睡眠债"这个说法，我们讲过很多次。但今天想问一个更深的问题——当你终于有机会补觉的时候，你的大脑，到底在"补"什么？它是简单地把之前少睡的时长原样还给你，还是在做一件更精密、更有选择性的事情？

这一期，完全从机制和研究数据出发，把恢复性睡眠这件事讲清楚。

你会听到：

一项经典研究——连续两周每晚只睡6小时，认知表现最终下降到接近两晚完全不睡的水平，但主观困倦感却没有同步恶化，这揭示了"睡眠债"这个比喻最大的失真之处；一个大多数人从没听过的现象——REM反弹，研究者曾经需要一晚唤醒受试者超过30次，才能持续压制住他的REM睡眠；慢波睡眠同样有自己的反弹机制，而且这套"抢修"能力，会随年龄真实地打折扣；以及一个直接的答案——完整的睡眠恢复，从来不是一个晚上能解决的事情。

【收听攻略】

01:03 开场：熬夜之后终于补觉，大脑到底在补什么——是原样归还时长，还是在做更精密的事

01:41 正式开始：回顾睡眠稳态压力（S过程）与生物钟定时（C过程）的框架，今天聚焦S过程

02:31 重新审视"睡眠债"这个比喻：连续两周每晚6小时的经典研究——认知表现下滑到接近两晚完全不睡的程度，但主观困倦感并没有同步恶化

03:24 债务比喻的失真之处：金钱债务你清楚欠多少，睡眠债你的主观感知和真实认知损伤是脱节的

03:35 REM反弹：研究者反复唤醒受试者以阻止其进入REM睡眠，有些实验一晚需要唤醒超过30次才能持续压制住

04:41 反弹强度与剥夺时长的关系：12-24小时的剥夺会同时增加REM和非REM睡眠，超过96小时会触发特别显著的REM反弹

05:03 为什么大脑对REM这么执着：记忆巩固和情绪处理的重要性，反弹期梦境会更强烈生动

07:28 慢波睡眠（深睡眠）的反弹机制：脑电信号强度直接是清醒时长的函数

08:25 一项对比研究：25小时清醒后，27岁组和51岁组的慢波反弹差异——中年组下降幅度更大、反弹能力更弱

09:34 完整恢复到底需要几个晚上——答案是不止一晚，需要连续几个晚上

10:54 五条实用建议：小睡是应急工具不是替代品、别用一晚的感觉判断恢复完成、35岁以上要提前规划、梦境频繁生动是信号、规划"恢复窗口"而不是"恢复那一晚"

12:50 总结五点

13:42 今天的小行动：回想最近几天的梦境有没有变得特别频繁生动

14:19 结语

【参考文献】

Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.

Endo, T., Roth, C., Landolt, H. P., et al. (1998). Selective REM sleep deprivation in humans: Effects on sleep and sleep EEG. American Journal of Physiology, 274(4), R1186-R1194.

Brunner, D. P., Dijk, D. J., Tobler, I., & Borbély, A. A. (1990). Effect of partial sleep deprivation on sleep stages and EEG power spectra: Evidence for non-REM and REM sleep homeostasis. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 75(6), 492-499.

Lafortune, M., Gagnon, J. F., Latreille, V., et al. (2012). Reduced slow-wave rebound during daytime recovery sleep in middle-aged subjects. PLOS ONE, 7(8), e43224.

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【内容简介】

"完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。

你会听到：

一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。

【收听攻略】

1:03 开场钩子：腿占人体很大肌肉量，为什么不认真练

1:26 正片开始：如何打造完美训练计划（臀部专题）

2:41 Rachel的训练经历：从三分化到上下肢二分化的转变

5:02 新手进健身房：喜欢什么练什么，规律第一

7:03 教练的备赛训练编排逻辑：矢状面/冠状面/多平面

17:49 训练量的核心概念：最低有效量 vs 最高可恢复量

20:42 反直觉观点：肌肉喜欢更高训练频率（一周2-3次）

24:44 广告结束，回到主题

24:56 女性练臀要肌肥大：多吃蛋白质 + 上大重量

26:44 渐进超负荷不只是加重量，RM才是关键

27:47 肌纤维类型：为什么臀部能练大、肩部很难练大

29:29 12RM的概念与记录习惯

31:40 改变强度的N种方式：组数、间歇、幅度、平衡

32:40 臀腿不分家："只练臀不粗腿"的执念科学吗

33:38 颠覆认知：臀大肌分上/下半部分，分区工作

35:30 臀大肌是"发动机"：为什么短跑运动员臀腿都发达

39:13 怕腿粗？多做爆发力训练（推荐壶铃摇摆）

40:16 案例拆解：Rachel跟着"臀王"Brett的四分类思路练

41:53 三种训练刺激：机械张力、肌肉损伤、代谢应激

44:33 臀推技术纠错：骨盆后倾顶峰收缩、控制离心

47:03 练前用单腿臀桥激活臀部募集感

48:39 热身 vs 拉伸：热身更重要，拉伸该融入日常

51:21 总结：一周两次臀部训练的完整安排模板

【参考文献】

Israetel, M., & Hoffmann, J. (2017). Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.

Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 58-61.

Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254-260.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

【内容简介】

华人吃得很健康——蔬菜水果多吃，油炸食品能避就避。但为什么肠躁症（IBS）还是越来越常见？

这一期，请到在新西兰做了近20年临床营养师的Jennifer，从医院外科、加护病房，到现在专注肠胃科的私人诊所。整整80分钟，把IBS这件事从诊断到治疗，一次讲透。

你会听到：

低FODMAP饮食，是一个短期的诊断工具，不是终身饮食方式，但很多人要么半途而废，要么误以为要吃一辈子，两种做法都是最不该做的。

【英文翻译】

irritable bowel syndrome (IBS)肠易激综合征（肠躁症）

inflammatory bowel disease (IBD)炎症性肠病

Coeliac disease / Celiac disease乳糜泻

elimination diagnosis排除法诊断

investigation医学检查/检验

gastroscopy胃镜检查

colonoscopy大肠镜检查

general anaesthesia (GA)全身麻醉

deep sedation深度镇静

lab test实验室检测

iron level铁蛋白水平/血铁值

bowel habit / bowel habit change排便习惯／排便习惯改变

flare up（症状）急性发作

FODMAP 可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇

oligosaccharides寡糖；fructan果聚糖；lactose乳糖；mannitol甘露醇（一种多元醇）；sugar alcohols / sugar polyols糖醇类/多元醇；

short chain non-digestible carbohydrate短链不可消化碳水化合物

legumes豆类; feijoa斐济果（新西兰特产水果）;

elimination（阶段）（FODMAP的）排除阶段

comfort food安慰性食物

conversation killer（字面：对话终结者）指一句话让聊天氛围瞬间冷场

health conscious注重健康的

routine（生活）规律、日常习惯

register(ed) dietitian注册营养师

nutritional plan营养计划

menopause更年期

【收听攻略】

00:07 Jennifer自我介绍：近20年临床营养师经验

08:22 肠躁症（IBS）英文全称首次揭晓

12:28 排除法诊断：IBS曾是医生"没办法的诊断"

37:16 真实案例：74岁老人丧偶后作息崩塌引发肠躁症

48:59 新西兰、中国的午餐文化对比

55:00 FODMAP全称完整拆解

60:00 FODMAP执行难度、真实病例、健美文化对健身行业的影响

79:40 Monash大学FODMAP专业认证的重要性

82:00 自我诊断的两个最大风险

82:06 运动与多巴胺，规律作息对IBS的正向循环

85:07 结语：规律的饮食习惯最重要

【参考文献】

IBS诊断标准——罗马IV标准
Lacy, B. E., Mearin, F., Chang, L., et al. (2016). Bowel disorders. Gastroenterology, 150(6), 1393-1407.

低FODMAP饮食治疗IBS的效果——系统综述与网络meta分析
Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: Systematic review and network meta-analysis. Gut, 71(6), 1117-1126.

低FODMAP饮食缓解IBS症状的经典临床试验
Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.

FODMAP饮食法的原始理论基础——Monash大学团队
Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.

肠脑轴机制综述
Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.

【听友福利】

11月，来小宇宙一起跑步

小宇宙运动电台将于 10月30日上线。

这个秋天，小宇宙跑团以「开跑听得见」为主题，在上海带来4场限定城市跑局。

第一季联动 3个城市运动据点 + Keep超跑节，邀请运动主播、潮流跑团与运动KOL，与听友一起组成小宇宙跑团，在城市中开启线下跑步相聚。

活动时间：

11月14日-11月15日

11月21日-11月22日

报名开启时间及活动详情，请关注活动H5页面，期待和你一起开跑听得见。

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【内容简介】

10公里，对一个完全没有跑步习惯的人来说，是一个很微妙的距离——不像5公里那样随便跑跑也能完成，也不像半马全马那样让人望而生畏。它是大多数人第一次真正需要"训练"才能达成的目标。

这一期，请到小红书博主、《清醒剂量》主播、也是一位真正的马拉松跑者——瑞秋，聊透普通人怎么解锁人生第一个10公里。

你会听到：

瑞秋从毫无运动习惯到爱上跑步的真实转变过程；一份训练计划，为什么能把一个遥远的目标变成今天就能执行的数字；一个心理学概念——执行意图，怎么解释"为什么靠计划训练的人比靠感觉训练的人更容易坚持下来"；关于跑步最常见的几个顾虑，一一被拆解，包括那个流传最广的说法——跑步到底伤不伤膝盖；为什么力量训练，哪怕你的目标只是"能舒服地跑完10公里"，依然值得被认真对待；最大摄氧量到底是什么、怎么测、怎么提升；跑步会给身体和心理分别带来哪些真实变化；新手最容易踩的训练误区；训练频率和强度应该怎么循序渐进地增加；一套具体的心理建设和目标设定方法；万一受伤了，恢复期该怎么调整训练；以及装备和比赛日补给，真正值得花心思的是什么。

你不是先成为一个跑者，才开始跑步的——是在一次次出门之后，才慢慢变成一个跑者。

【收听攻略】

00:00 片头：节目与主播自我介绍

01:35 嘉宾 Rachel 登场：多重身份与"边跑边拍"

03:12 从"沙发土豆"到跑者：好奇驱动的身份转变

06:00 本期命题与 Rachel 的首个 10 公里

11:52 Elijah 的首个 10 公里：雪地跟丢与西安城墙

13:33 INTJ 备赛法：报比赛、AI 课表与四种训练

19:16 坚持的智慧：执行意图、70% 原则与恢复至上

25:15 小宇宙运动电台

25:50 新手顾虑全拆解：体测 PTSD、伤膝盖与力量误区

37:16 天赋悖论：人类"天生就会跑"

42:39 身体升级全解析：从最大摄氧量到代谢游戏

52:17 新手避坑与 10 公里实操手册

1:04:38 心理战术与伤病补强：最小阻力与短板训练

1:10:13 装备补给深聊：盐丸、能量胶与"把饭吃好"

1:15:41 收官：新目标、越野跑与全场金句

【听友福利】

🎉 第100期 × 4万订阅，双重庆祝

从第一期到今天，整整一百期——谢谢每一位听到这里的你。

这一期，我们请到Lara姐，聊了她十年竞技比基尼生涯里，和食物之间关系的真实转变。

🎁 评论区福利

在评论区分享一段你自己和食物之间的故事——一次成功的调整，一段还在摸索的经历，或者任何你觉得值得说的真实经历，都欢迎。

我们会挑选3位听友，每人送出一双劳拉之星 鲨鱼赤足鞋。

不需要写得多完美，认真、真实，就有机会被看到。

评论区见

【内容简介】

Lara姐，10年健身健美和比基尼比赛经历，曾获比基尼小姐。这一期，把她十年里试过的几乎所有方法，都摊开来聊了一遍。

你会听到：

健美和比基尼，到底有什么区别，很多人分不清；女性训练者最常见的顾虑，从训练中的重量选择到真实的体感反馈；月经周期怎么真实地影响训练强度和状态；备赛期食欲怎么控制，以及她自己怎么一步步处理和食物之间的关系；间歇性断食和生酮饮食，她都真实尝试过，利弊怎么权衡；司美格鲁肽（也就是大家常说的减肥针）的原理和风险，从一个长期站在竞技体系里的人的视角，怎么看待这类药物；年龄增长之后，减脂这件事发生了什么变化；日常活动量，为什么可能比刻意的训练更重要；以及贯穿全期最核心的一句话——了解自己，并且和自己的身体和解。

这不是一期教你"怎么练出好身材"的节目，是一个真正站上过那个舞台、也走了下来的人，最诚实的十年复盘。

【收听攻略】

12:12   健美与比基尼的区别

25:27   女性训练者的常见顾虑

37:50   训练中的重量与体感

43:14   月经周期对训练的影响

53:47   接受自己的行为

54:51   备赛期的食欲控制

01:00:29   处理与食物的关系

01:01:45   间歇性断食的利弊

01:07:57   生酮饮食的体验 

01:12:45   司美格鲁肽的原理和风险

01:18:49   年龄增长对减脂的影响

01:31:44   给普通女性的饮食和训练建议

01:40:17   日常活动量的重要性

01:43:01   了解自己并与身体和解

本期涉及处方药物（司美格鲁肽）相关内容，仅作经验分享和机制层面的科普说明，不构成用药建议。如有相关需求，请咨询专业医生。

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【内容简介】

"每天睡够8小时"，是我们从小到大的健康准则。但明明睡了8小时甚至更久，醒来却还是浑身沉重、脑子里像蒙了一层雾——这不是错觉。

这一期，把支配睡眠的两套隐形系统认真讲一遍：一套负责"你欠了身体多少睡眠"，一套负责"现在几点了、该不该睡"。

你会听到：

腺苷怎么在清醒的每一分钟持续积累，咖啡因为什么不是消除困意、只是暂时挡住信号，以及一个比较新的发现——咖啡因可能同时在干扰生物钟基因本身；视交叉上核这个只有米粒大小的结构，怎么同时指挥褪黑素、皮质醇和核心体温三套系统；一个纠正很多人认知的说法——褪黑素不是天然安眠药，是"允许睡眠发生"的信号；一次真实的自我实验——连续一个月作息不规律后，深睡眠只剩1.5小时，调整回固定作息之后，深睡眠明显增长；以及一份具体到"把台灯放在地上"这种真实生活细节的协议。

【收听攻略】

02:33 S过程：腺苷如何积累，咖啡因是"占位不激活"，以及咖啡因崩溃和它对生物钟基因的直接干扰

06:29 C过程：视交叉上核作为总指挥，纠正"褪黑素是安眠药"的误解，皮质醇与核心体温节律（最低点在凌晨4-6点）

10:19 两套系统怎么互相配合又互相拆台：午睡过量、倒时差的具体例子

12:12 真实自我实验：连续一个月作息不规律，深睡眠卡在1.5小时；调整为固定11点入睡后，深睡眠增长到1小时50分到2小时以上

13:11 睡眠效率和WASO——把"质量"变成可测量的指标

14:22 什么在悄悄破坏睡眠：温度、光照（含把台灯放地上的真实做法）、咖啡因时机、酒精、作息不规律

16:28 广告时间：Eight Sleep Pod 5，autopilot功能的真实数据（70天调节1295次），"自然之路"暗号1000元优惠

18:33 五条实用协议：晨光暴露、咖啡因时机、卧室温度、睡前降光、固定起床时间

20:32 一段真实的当日生活实况：昨晚只睡5小时，今早起床后跑步、散步晒太阳、11点录播客

21:25 总结五点

【参考文献】

Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.

Porkka-Heiskanen, T., Alanko, L., & Stenberg, D. (2012). Adenosine and sleep homeostasis. Current Neuropharmacology, 10(2), 100-108.

Elliott, J. A., et al. (2021). Adenosine integrates light and sleep signalling for the regulation of circadian timing in mice. Nature Communications, 12, 2192.

Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336.

Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: First report. Sleep Health, 3(1), 6-19.

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在评论区留下你的高质量评论，可以是你自己管理压力、改善睡眠的真实经历，可以是对咖啡因摄入时机的实操心得，也可以是听完这期后，你还想追问阿杰的具体问题。

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【内容简介】

这几年，"皮质醇"这个词，在健身和养生的语境里，几乎快变成一个脏词了——皮质醇高会让你变胖，皮质醇是压力毒素，要想办法降皮质醇。

这一期，请到迈胜的阿杰，一起把这件事认真讲一遍。整期的核心态度只有一句话——皮质醇不是敌人。

你会听到：

皮质醇真正的角色是能量调度员，不是压力毒素，它和肾上腺素之间"一快一慢"的分工；长期皮质醇偏高，具体会怎样拖垮你的睡眠、皮肤、恢复速度和月经周期；哪些日常行为习惯，正在悄悄把皮质醇长期钉在高位；咖啡因这一段专门重点展开——它不只是让你晚上睡不着，可能还在直接刺激皮质醇分泌，甚至干扰生物钟本身；饮食结构和精神心理层面的压力源，分别是怎么参与进这套机制的；以及一整套真正科学的管理方法——不是消灭皮质醇,是让它能在该升高的时候升高、该回落的时候真正回落。

【收听攻略】

00:00 皮质醇的误解与重要性

10:22 皮质醇过高的负面影响

16:38 导致皮质醇过高的行为习惯

26:25 咖啡因与皮质醇的关系

29:17 饮食结构对皮质醇的影响

31:17 精神和心理层面的压力源

34:31 管理皮质醇的方法

46:21 补剂/福利

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【内容简介】

多巴胺这三个字，这几年被用得到处都是——多巴胺穿搭。血清素呢，基本被简化成一句话，快乐激素。

这一期，把这两个神经递质拆开讲清楚——它们各自真正的工作机制是什么，为什么会互相"对着干"。

你会听到一个改写了整个神经科学的经典实验，一个关于"追求本身，才是多巴胺真正战场"的真实反思——包括Elijah自己拿到壶铃世界冠军那段经历，为什么追逐过程比拿到冠军那一刻更让人热血沸腾；也会听到一个被严重误解的神经递质——血清素，它真正的核心功能，更接近耐心。

多巴胺和血清素，从来不是简单的快乐和更快乐，是两套精密的、常常互相拉扯的决策系统。

【收听攻略】

00:25 标准开场：履历、播客定位、线下课程、听友群、赞助商说明

01:28 多巴胺不是"爽"，血清素不只是"快乐"

02:32 舒尔茨的猴子实验：三种反应模式，揭示"奖赏预测误差"才是多巴胺真正编码的信号

04:55 追求过程比达成目标更能持续激活多巴胺

07:24 手机和社交媒体：纠正"刷手机=多巴胺直接注入"的误解，真正机制是间歇性强化（老虎机原理）

10:06 "讲完多巴胺，该讲血清素了"

10:09 血清素：纠正"快乐激素"的说法，核心功能是耐心

10:22 光遗传学小鼠实验：中缝背核、眶额叶皮层、前额叶内侧区域，分别负责"要不要等/值不值得等/还要等多久"

12:01 多巴胺与血清素放在一起看：协同假说 vs 对抗假说，最新研究更支持对抗关系

13:52 实用推论：管不住自己，很可能不是意志力问题，是两套系统的平衡出了偏移

14:12 广告时间

14:54 SSRI与情绪变钝

16:12 明确提醒：不是让你对号入座调整用药，应与处方医生沟通

17:57 总结与行动建议

【参考文献】

Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593-1599.

Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23-32.

Miyazaki, K., Miyazaki, K. W., & Doya, K. (2012). Activation of dorsal raphe serotonin neurons is necessary for waiting for delayed rewards. Journal of Neuroscience, 32(31), 10451-10457.

Daw, N. D., Kakade, S., & Dayan, P. (2002). Opponent interactions between serotonin and dopamine. Neural Networks, 15(4-6), 603-616.

Langley, C., et al. (2023). Chronic escitalopram treatment reduces sensitivity to reward and punishment in healthy volunteers. Neuropsychopharmacology.

【内容简介】

如果你已经训练了半年以上，大概率经历过这种感觉——重量卡在一个数字上，怎么练都上不去，甚至开始怀疑自己是不是天赋到顶了。

这一期，把平台期这件事，从机制到解法，认真讲一遍。

你会听到：

平台期真正的成因，往往不是"到了极限"，是训练变量太久没升级；周期化训练的三种模型，以及为什么"减量周"可能是被低估的、最有效的单一工具；一个判断该不该加量的简单方法——最后一组检验法；以及一个真实的个人训练经验——硬拉卡在160公斤很久，170公斤只能做5-6个，从来不敢尝试180公斤，直到开始针对性强化大腿后侧这个薄弱环节，几周之后，170公斤能轻松做6个以上，190公斤，第一次尝试就拉起来了。

平台期不是终点，是身体在提醒你，该换一种方式对它进行干预了。

这是《自然之路》的第一期付费内容，希望大家喜欢。

【收听攻略】

01:21 五个常见成因

03:37 核心解法

04:31 三种周期化模型

06:28 被低估但可能最有效的单一工具

07:40 最后一组检验法

08:03 四个具体破局策略

09:20 真实个人案例

11:06 容易被忽视的一点

11:45 总结五点

12:41 今天的简单行动

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【内容简介】

一顿高热量的聚餐，从数学上讲，根本撼动不了你一整周甚至一整月的进度。真正让人前功尽弃的，从来不是这顿饭本身，是吃完之后那种"算了，反正已经破功了"的连锁反应。

这一期，聊聊外食、聚餐、出差，怎么吃才能既不破坏目标，也不活得像个苦行僧。

【收听攻略】

01:24 正式开场：之前讲了很多"该吃什么该吃多少"，但外食才是真正的难题

01:47 本期主题：外食、聚餐、出差怎么吃，才能既不破坏目标也不活得像苦行僧

02:03 心态误区：一顿高热量聚餐从数学上撼动不了整体进度，真正致命的是吃完之后"全盘放弃"的连锁反应

02:52 赴约前的准备：出门前吃蛋白质纤维打底、提前看菜单（新西兰可以用Google Maps查）、优先选看得见食材的餐厅（火锅烤肉日料）

04:14 入座后的技巧第一条：先吃蛋白质蔬菜

05:02 用分享代替拒绝

06:44 第四条：注意力放在陪伴和聊天上，聚餐的价值是社交本身，不是那盘菜

07:11 出差没有选择权时怎么办

07:45 酒店早餐优先蛋白质，控制精致碳水

08:07 随身备应急食物（坚果、蛋白棒、牛肉干）

08:30 客户饭局：目标是"不失控"，不是"吃对"

08:53 出差期间保留运动空间，酒店健身房、快走

09:22 长期框架：80/20法则介绍

10:50 80/20法则的真正价值：不在于精确到20%还是15%，是承认长期坚持需要弹性空间

12:04 今天的小事：想一想这周有没有聚餐或出差安排，提前做心理预演

12:16 结语：外食聚餐不是健康生活的敌人，是生活本身的一部分

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【内容简介】

上一期讲减脂机制的节目，是播客目前播放量最高的一期。评论区里出现最多的一句话是——"道理都懂，但减不下去，或者减下去了又反弹回来"。

这一期，认真回应这句话。

体重反弹，几乎不是意志力问题，是身体在执行一套几十万年前就写好的生存程序。

你会听到：

一项2011年发表在《新英格兰医学期刊》上的研究——50名参与者做了10周极低热量减重，62周之后，体内的食欲激素依然没有恢复正常，身体仿佛还在用"正在挨饿"的逻辑调整代谢；一个关键的不对称机制——身体拼了命阻止你变瘦，却对你变胖这件事没那么上心；一个真实的教练故事——学员想练30节课瘦下来就放纵、胖了再来，靠水煮菜水煮肉硬撑，最后陷入反复循环；以及一份具体到"下午5点该补多少克蛋白质"的真实个人分享。

不是让人泄气的结论，是一个更诚实的理解——你不是在和意志力较劲，是在和一套精密的身体系统交流。

【收听攻略】

01:53 核心概念：体重设定点（Set Point），下丘脑监测机制

02:20 瘦素——脂肪细胞分泌，向大脑传递能量储备信号

02:39 2011年《新英格兰医学期刊》研究：50名参与者，10周极低热量减重，62周后食欲激素依然未恢复

03:36 饥饿素、胰肽YY、胆囊收缩素、胰高血糖素样肽1——饱腹感激素详解

04:30 大脑对食物反应方式的改变（fMRI研究，奖赏回路影响力上升）

05:24 联系人类演化史：采集狩猎时代饥荒是真正的致命风险

06:09 设定点会随时间往上漂移——体重反复反弹会形成"越减越难减"

06:52 设定点能否往下调：长期维持低体重、规律运动、保住肌肉量

07:20 呼应节食那期节目的逻辑

07:46 实际能做什么

10:40 总结浓缩五点

11:28 今天的小事：确保每餐30克蛋白质

12:13 结语：这不是让人泄气的结论，是更诚实的理解

【参考文献】

Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604.

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55.

Sainsbury, A., & Zhang, L. (2012). Role of the hypothalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. Obesity Reviews, 13(3), 234–257.

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【内容简介】

这一期AMA，形式和前两期不一样——不是打字问题被念出来，是听友直接录了语音留言，剪进节目里，当场回答。

所以今天的节目是与听友们一起共创的。

你会听到：

一个非科班出身、从21岁半路出家的健身教练，到国家队体能教练，这条路上最关键的几步，其实都不是提前规划好的，是不断靠近"能量中心"；一个"先斩后奏"去俄罗斯学壶铃的真实故事，2万块钱、28天、住在教练办公室；"一天都不敢停下来训练"背后，是把训练和失控画上了等号，这个逻辑从生理角度并不成立；跑步时呼吸卡在胸口，一套从平躺到走路再到跑步的四步呼吸训练法；38岁职场妈妈的社交饮酒、腹部脂肪堆积和分化训练问题；青少年含胸和足外翻的简单居家纠正动作；遇到相互矛盾的健康信息时，一套判断权重的框架；以及关节弹响到底要不要紧张的判断路径。

【收听攻略】

00:00 开场，第三期AMA，语音留言共创形式说明

00:01 职业发展路径：从半路出家到国家队，以及给互联网从业者转行的建议

00:12 Maggie：父母不支持怎么办，先斩后奏 vs 不负责任的任性

00:17 Kaya：一天都不敢停止训练，情绪性暴食

00:20 忙碌期怎么维持体能，"维持剂量"概念

00:22 跑步时呼吸卡在胸口，四步腹式呼吸训练法

00:25 青少年含胸、足外翻的居家纠正动作

00:30 Vivian：力量训练基础上怎么加别的项目

00:33 38岁职场妈妈：社交饮酒、腹部脂肪堆积、三/五分化训练比例

00:38 怎么判断相互矛盾的健康信息，个人测试可穿戴设备的心得

00:42 关节弹响要不要紧张，一套判断路径

00:45 训练量过大的调整建议

00:48 结语，感谢3万订阅听友

【参考文献】

去训练化（Detraining）与维持训练剂量的相关研究
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87.

腹式/横膈膜呼吸训练对运动表现的作用
Tomljanovic, M., Spasic, M., Gabrilo, G., Uljevic, O., & Foretic, N. (2011). Effects of five-week inspiratory muscle training on power output during rowing ergometer sprinting. Journal of Sports Science and Medicine.

足底短足训练（Short Foot Exercise）对足弓功能的作用
McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295.

慢性压力、皮质醇与情绪性进食的关系
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.

【嘉宾介绍】

叶双铭 Simon Yip

从事健康设备及健身教育行业26年经验

运动恢复科技品牌[酷复CooICovery】创始人

前遂生健身及遂生学府创始人

曾独家代理超20个全球顶级体育与健康品牌

资深户外运动爱好者

【内容简介】

Simon Yip这些年一直站在行业最前沿——从把EXOS、Powerplate、ViPR这些体系带进中国，到现在做冷冻舱。这一期，我们不是来聊"要不要花钱买设备"的，是想把冷暴露这件事，从机制到证据，认真拆一遍。

你会听到：

· 冷暴露到底在你身体里做了什么——交感神经激活、去甲肾上腺素大量释放、血管收缩，以及棕色脂肪这个经常被过度解读的概念，证据边界到底在哪

· 冷冻舱和冷水浸泡，其实是两回事——温度、暴露时长、导热效率完全不同，很多人分不清自己买的产品，对应的到底是哪一种研究证据

· 一个会颠覆很多人认知的发现：2015年发表在《生理学期刊》上的研究显示，力量训练后立即冷水浸泡，会削弱肌肉蛋白合成信号通路的激活——这对以增肌为目标的训练者，是一个很重要、但很少被提及的提醒

· 睡眠和抗衰老角度，哪些说法有扎实证据支撑，哪些还停留在动物实验和短期生理反应阶段，不该被过早当成定论

· 谁不适合做冷暴露——心血管疾病史、雷诺氏综合征、孕妇等人群需要格外谨慎，第一次尝试最容易犯的错误是什么

· 给普通人的实用建议：在家简单冷水冲淋和专业设备的差别到底有多大，普通人有没有必要为此花钱

冷暴露是一个真实有效、但边界清晰的工具——它能做什么、不能做什么、适合谁，这些问题的答案，远比"要不要冷暴露"本身重要。

【收听攻略】

00:00-15:00 开场/童星往事7-17 岁的 TVB 演艺经历

15:00-22:30 求学与入行：从人类学生到健身行业开拓者

22:30-35:00 选品逻辑：先做爱好者，再做生意人

35:00-48:30 健康观：从训练到恢复，重新理解生物黑客

48:30-63:00 冷暴露科普：冷冻仓、冰水浴到底有没有用？

63:00-70:00行业展望：真正有价值的产品是什么样的？

【产品介绍】

【参考文献】

冷水浸泡对力量训练后肌肉蛋白合成信号通路的抑制作用
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.

"温度+压力"综合疗法与单纯冷水浸泡对综合格斗运动员恢复效果的对比研究
Trybulski, R., et al. (2025). Comparative effects of contrast therapy with compression versus contrast water immersion on recovery markers in combat sport athletes. Frontiers in Physiology.

冷热交替疗法对肌肉酸痛和力量保留效果的系统综述与meta分析
系统综述，纳入18项试验，比较冷热交替疗法与被动恢复对运动后肌肉酸痛及96小时内力量保持的影响。

冷暴露与去甲肾上腺素急性生理反应
Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442.

冷冻舱综合格斗运动员关节活动度与恢复效果研究（2024年）
针对40名综合格斗运动员（MMA、柔术、巴西柔术）的研究，测试Game Ready设备20分钟疗程对关节活动度的影响，发表于Scientific Reports。

本期为嘉宾对谈节目，内容基于Simon在训练设备与恢复科技行业的从业背景整理，结合运动生理学与运动医学领域的同行评审研究。本期内容不构成医疗建议，如有心血管疾病史等特殊健康状况，冷暴露前请咨询专业医生。

【听友福利】

晟杰在节目里说，上一期看到那么多听友认真消化、举一反三的评论，真的很感动。

这一期，我们想继续这个传统。

在评论区留下你的高质量评论——可以是你自己的HYROX/混氧训练经历，可以是你对补给方案的实操心得，也可以是听完这期后你还想追问的问题。

我们会挑选3位评论，每人送出一盒迈胜混动超能条（单条含2600mg肌酸、1500mg甜菜碱、1700mg左旋肉碱、1200mg电解质，训练前一条兑水，基本不用再额外补充其他buff类补剂）。

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【内容简介】

去年，晟杰零备赛参加了人生第一场HYROX，1小时20分完赛——但推拉雪橇的排名，落在了总榜后60%。

比完那两项，他整个人都"down了"。

这一期，晟杰做了一件比任何干货都更有说服力的事——把自己去年备赛期间的真实代价，摊开来讲：为了同时冲训练量和控体重，完全依赖自然饮食，结果营养完全跟不上。皮质醇紊乱到凌晨5点必醒，高翻从接近体重掉到只剩70-80%，体重三个月掉了30斤，脸凹陷进去，很多人见到他第一句话就是"你怎么衰老了四五岁"。

这一期，我们从这个真实的教训出发，把HYROX这类混氧运动的营养补给，从三大供能系统讲到具体的实操方案。

你会听到：

脂肪是柴火、糖是汽油、ATP是瞬时爆发——三种能量底物的通俗比喻，以及为什么"跑不动"的根本原因往往不是糖不够，是有氧底盘太差；LSD训练怎么做、有氧心率区间怎么找；不同训练日该怎么安排碳水，备赛期担心长脂肪的顾虑该怎么破；蛋白质为什么不能一次性补足、要拆成3-5次；晟杰真实在用的早餐预制方案；以及肌酸——从ATP磷酸肌酸系统的科学原理，到"补肌酸会不会掉头发""体重涨了怎么办"这些最常被问到的问题，一次讲清楚。

【收听攻略】

00:00-14:43  混氧训练误区

14:43-25:07  人体消耗

25:07-33:32  碳水安排

33:32-40:34  蛋白质补充

40:34-50:31   肌酸功能/本期福利

【参考文献】

混氧运动中脂肪、糖原、磷酸肌酸三大供能系统的动员机制
Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, 905612.

低强度长距离训练（LSD）对提升脂肪氧化能力和有氧代谢底盘的作用
Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

乳酸阈值/无氧阈值前后脂肪与糖供能比例的转变
Brooks, G. A. (1985). Anaerobic threshold: Review of the concept and directions for future research. Medicine & Science in Sports & Exercise, 17(1), 22–31.

每日蛋白质摄入的分布次数对肌肉蛋白合成的影响
Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.

运动营养学会关于肌酸安全性与有效性的立场声明
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

肌酸补充初期体重增加的机制——细胞内水分变化
Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., et al. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.

肌酸与雄激素性脱发关联性研究的样本局限性
van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404.

左旋肉碱对中低强度耐力运动中脂肪氧化效率的影响
Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise. Journal of Physiology, 589(4), 963–973.

甜菜碱（甜菜根提取物）的心血管保护与抗氧化作用
Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822.

【内容简介】

头等舱采访系列，全网1000万+粉丝——你可能已经刷到过很多次了。

但很少有人知道，这个账号最开始，出镜的根本不是艾维奇。他是被迫从幕后走到镜头前的，而且在那之前，他是一个连跟陌生人开口说话都很困难的人。

这一期，我们聊的不是他采访过谁，是这中间到底发生了什么。

从小学语文老师用笤帚打学生背课文留下的"上台恐惧"，到硬着头皮拍第一条采访视频；从"这个世界是一个草台班子"的顿悟；从100万粉丝之前差点放弃的低谷，到"先开枪，再瞄准"这句他一直在践行的信条。

我们还聊了钝感力、正反馈的重要性、一万小时定律的误区，以及两个从小城市走出来的年轻人，各自关于"视野"和"出走"的真实经历。

节目最后，我们回答了两个听友提问——人生低谷期怎么找回自信，采访了这么多商业大佬，最大的共性是什么。

所有的伟大，都是一个潦草的开始。

【收听攻略】

00:35 开场：欢迎艾维奇，聊聊如何建立自信、拥有执行力

01:12 艾维奇自我介绍：全网1000万+粉丝，头等舱采访系列

02:07 从幕后到幕前：账号原本不是他出镜

03:33 童年内向经历："内向中的外向"，慢热型性格

04:03 小学留下对"上台"的阴影

06:03 自我效能感：先做后自信，第一步最难，硬着头皮上

08:33 起号故事：观察行业5年，先搬运海外内容试水，10万粉丝后才转型做原创

19:19 天赋 vs 后天："我真的就是跟大家在闲聊"，采访能力是刻意练习熟能生巧的结果

24:00 被拒绝的时刻：置顶视频、钝感力、拒绝之后隔一会儿再问一次

32:00 正反馈的重要性：艾维奇第二条视频就火了；Elijah播客29期突然被推荐，从此日更到86期

35:33 内容准备方式：状态好时一口气录三四条，状态差时专心剪辑

40:00 从0到现在最大的变化：多了一个表达自己的窗口；断断续续做自媒体10年的兜转

46:33 播客听众和短视频观众的区别：零差评、信任感；一位高考生用睡眠建议写进英语作文的真实反馈

51:00 "这个世界是一个草台班子"："所有的伟大都是一个潦草的开始"

56:33 一万小时定律的误区：不是重复一万小时，是有迭代、有痛苦的一万小时

59:00 从不设粉丝数字目标 vs Elijah拆解月度小目标的做法，两种路径的对比

64:00 两年后搬去上海的目标；咸阳/西安的舒适圈与"出走"的必要性

68:00 100万粉丝之前差点放弃的低谷期

76:00 内容会不会过时：跟着行业周期换赛道（地产→AI），内核不变

79:00 "先斩后奏"：父母不支持怎么办；健身教练早年被"瞧不起"的往事

82:00 "运气也是实力的一部分"：如何回应"你采访的都是踩中时代红利的人"

85:00 听友提问一：人生低谷期，怎么重新找回自信

91:00 听友提问二：采访了这么多商业大佬，共性是什么——视野

94:00 Elijah的转型故事：从用时间换钱，到做培训、写书、做播客——建立杠杆

97:00 结语金句："先开枪再瞄准"，"出来混最重要的是先出来"；过程比结果重要

100:00 艾维奇的日常routine，语言学习的意义

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【内容简介】

我们从小被提醒坐直、抬头挺胸。到了健身房，又被要求肩胛夹紧、核心收紧、腰椎中立。这些提示听起来都很安全——但人体真的应该一直保持同一个位置吗？

如果好姿势就是站成一条直线，那我们的脊柱，为什么天生就有颈椎、胸椎、腰椎这三段完全不同方向的曲线？

这一期，我请到Joe——我们灵活与稳定课程的共同研发人——把课程里最颠覆认知、对普通训练者最有用的部分挑出来聊透。这不是两天课程的浓缩版，是一次真正的拆解。

你会听到：

· 姿势不是一个固定形状，是一个状态——受结构比例、重力支撑面、当前任务、疲劳压力、注意力、运动经验、疼痛保护反应共同影响。一张照片，代表不了一个人完整的身体功能

· 柔韧性、灵活性、稳定性，三个经常被混用的词到底有什么区别：柔韧性问的是"外力能不能把我带到这里"，灵活性问的是"我能不能自己到达并在这里完成动作"，稳定性问的是"我能不能在移动和受力时保持可管理"——稳定性最大的误区，是把它理解成"保持不动"

· 为什么练了很多年力量的人，反而感觉身体越来越紧：不是力量训练让人变紧，是长期只使用少数动作范围、方向、速度和张力策略，会让身体越来越擅长这些策略，同时减少其他动作选择——这一节和我们之前讲过的腰椎那期形成呼应

· 拉伸是不是每次训练前后都必须做的事：如果一个力量动作能用可接受的负荷、可控制的速度、进入身体能管理的末端范围完成，它可以同时提供力量刺激和负荷下的活动范围训练——全范围深蹲、罗马尼亚硬拉、全范围提踵，本身就是一种"负重拉伸"

· 怎么判断一个动作方法对自己有没有用：观察范围、舒适度、控制感、信心这四件事，而不是只问"动作标不标准"

· 课程的五步法：看见当下→打开空间→控制范围→承受力量→连接动作，以及一份不需要任何器械、十分钟以内能做完的日常关节活动流程建议

最好的姿势，往往不是下一个完美姿势，而是你有能力换一个姿势。

我们不是要帮助每个人摆出同一个完美姿势，而是让大家拥有更多可以选择的姿势和动作。

【收听攻略】

00:00—06:23 体态影响及聚焦

06:23—21:44 动作比姿势更重要

21:44—28:26 关于拉伸争议

28:26—38:52 关于灵活性/稳定性/柔韧性

38:52—44:16 为啥感到身体很紧绷

44:16—55:55 训练动作价值判断/课程介绍

【参考文献】

核心稳定性的功能定义——不是静止，是负荷下的关节管理
McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics.

静态姿势与疼痛之间因果关系证据薄弱——挑战简化的"姿势决定论"
O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Sullivan, K., et al. (2018). Back to basics: Diagnosis and classification of low back pain. Manual Therapy, 37, 1–13.

抗阻训练对关节活动范围的提升效果——与静态拉伸对比
Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398.

"感觉紧"与肌肉实际延展性的区别——牵张耐受机制
Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438–449.

运动变异性与损伤风险——动作模式单一化的潜在代价
Hamill, J., Palmer, C., & Van Emmerik, R. E. A. (2012). Coordinative variability and overuse injury. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4, 45.

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【内容简介】

扁平足一定要纠正吗？高足弓就代表功能更好吗？为什么拉伸小腿，脚踝还是感觉卡住？

这一期，我请到张仕周老师——我们赤足训练课程的共同研发人/课程讲师——专门聊聊足部最常被误解、被过度简化的那些说法。

这不是一期讲"脚底神经末梢多重要"的科普，是一期真正拆解"评估、选择、进阶"逻辑的对谈——我们不是教你相信赤足，是教你判断自己适不适合、该从哪开始、什么时候不应该做。

你会听到：

· 脚不是一块需要被纠正的足弓，是一个持续感知、适应、输出力量的系统——Foot Core 框架的三个部分：被动系统（骨、韧带、足底筋膜）、主动系统（足内在肌和足外在肌）、神经系统（足底提供的感觉信息），少了哪一块，光靠踩网球踩筋膜球都练不出真正的能力

· 扁平足、足弓塌、旋前，真的都是问题吗——足部承重时需要一定程度的形变才能吸收负荷，推进阶段又需要足够的刚性；真正该问的不是"足弓高不高"，是"这只脚能不能在需要的时候变形，也能在需要的时候稳定"

· 极简鞋是不是解决足部问题的捷径——一项8周对照研究显示，极简鞋步行和专项足部力量训练，对提升足部肌肉大小和力量的效果类似，说明极简鞋不是唯一方法；但从传统支撑鞋直接换极简鞋跑原有距离，反而可能增加应力性损伤风险

· 脚踝很灵活，但单腿站立还是不稳，这是怎么回事——活动范围（能不能到达）和主动控制（能不能管理这个范围），是两种完全不同的能力，很多人只练了前者

· 为什么反复拉伸小腿，解决不了脚踝紧、深蹲卡住的感觉——踝关节活动受限，不只是软组织紧张，还涉及关节本身的空间，以及神经系统对这个活动范围的"容许程度"，单纯拉伸只处理了其中一个变量

· 一套三层评估框架：风险与训练历史、局部能力（踝背屈、大脚趾控制、单脚平衡）、动态任务（深蹲弓步步行中的适应能力）——评估不是为了贴标签，是为了找到该从哪里开始

· 谁暂时不适合做赤足训练：活动性足部溃疡、足底保护性感觉明显下降、糖尿病神经病变、近期快速加量后怀疑骨应力损伤——赤足训练不是意志力测试，知道什么时候该停，也是专业能力的一部分

赤足鞋不是治疗工具，也不是训练计划本身，它只是改变训练刺激的一种方式。

【收听攻略】

00:00-11:36 足部常见误解

11:36—19:07 足部训练常见问题

19:07—26:54 赤足鞋与传统鞋

26:54—31:16 扁平足和高足弓问题

31:16—45:30 足底的运动表现相关

45:30 赤足训练的正确进阶顺序/课程

【参考文献】

足部核心系统（Foot Core System）理论框架
McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295.

极简鞋步行与专项足部力量训练对足肌大小和力量的对比效果
Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., et al. (2019). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104–113.

快速转换极简鞋跑步与骨应力反应（MRI检测的骨髓水肿）风险
Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., et al. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363–1368.

踝关节背屈活动度受限与深蹲、下肢动作代偿的关系
Bell, D. R., Padua, D. A., & Clark, M. A. (2008). Muscle strength and flexibility characteristics in people displaying excessive medial knee displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323–1328.

足底本体感觉训练对平衡和下肢稳定性的作用
Sulowska, I., Mika, A., Oleksy, Ł., & Stolarczyk, M. (2016). The influence of plantar short foot muscle exercises on foot posture and fundamental movement patterns in long-distance runners. BioMed Research International, 2016, 1824523.

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【内容简介】

这张图对应稿子里讲的四个渐进阶段——空心体（地面找形状）→ 贴墙倒立（胸口面墙，建立适应感）→ 背对墙倒立（脚跟贴墙，练直线）→ 自由倒立（脱离支撑，靠三角支撑找平衡）

这一期，我把倒立这件事从头拆开讲——身体里到底需要哪几套系统协同工作，最常见的几个卡点在哪里，以及一套从今天就能开始的渐进练法。

你会听到：

· 倒立考验的不是力气，是几套系统的配合——肩关节的过顶活动度、核心和骨盆的中立位控制、手腕和手指的精细压力调整，还有一个很少被提到的部分：前庭系统对倒置世界的适应

· 四个最常见的卡点：香蕉背（肩膀活动度不够导致弓腰代偿）、踢腿恐惧（心理层面的正常反应，不需要"克服"，需要渐进建立信任）、核心没有真正参与、手腕没有提前适应负荷

· 正式练习之前的准备：手腕的反向拉伸和绕环、靠墙的肩部过顶伸展、下犬式——这些花不了几分钟，但能大幅降低正式练习时的不适

· 四个渐进阶段：地面找"空心体"的收紧感 → 贴墙倒立建立倒过来的适应感 → 背对墙练一条真正的直线 → 脱离支撑靠三角支撑找自由平衡——每一步该练什么、注意什么，以及为什么"宁可十秒高质量，也不要一分钟东倒西歪"

· 安全翻滚——一个常被忽视但必修的技能：学会怎么安全地"翻出来"，你才敢真正大胆地去够那个平衡点

· 一份四周的渐进节奏参考，以及为什么这个技能常常有"突然有一天就找到感觉了"的时刻

倒立这件事，没办法靠蛮力硬来，它逼着你去真正感受自己的身体，练那种细腻的控制。而且它会让你重新用一个完全不一样的角度看世界，哪怕只是几秒钟。

【收听攻略】

02:48 跳过广告，正片开始

04:47 倒立到底需要你身体做对哪几件事

07:29 几个最常见的卡点

09:14 开始之前：手腕和肩膀的准备工作

10:43 第一阶段：在地上找到"倒立的形状"

12:20 第二阶段：背对墙的倒立——练"直线"

13:34 第三阶段：脱离墙壁——真正的平衡

15:26 一个四周的渐进参考

16:52 总结与行动建议

【参考文献】

肩关节活动度与倒立表现的生物力学关系
Gymnastics-specific shoulder flexibility and its relationship to handstand performance. International Journal of Sports Science & Coaching, relevant biomechanics literature on overhead positions.

核心稳定性在倒挂/倒立类动作中的作用
McGill, S. M. (2010). Ultimate Back Fitness and Performance (5th ed.). Backfitpro Inc. —— 关于脊椎中立位与力线传导的相关章节。

运动技能学习中的渐进式训练与神经适应
Schmidt, R. A., & Lee, T. D. (2011). Motor Control and Learning: A Behavioral Emphasis (5th ed.). Human Kinetics.

前庭系统对倒置姿势的适应机制
Vestibular adaptation to inverted body positions —— related literature in gymnastics and aerial sports training science.

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【内容简介】

一个靠科技改造身体、为比赛短期服务的人，到底能教你什么？

一群靠身体"结果"被看见的人，正在被包装成"方法论权威"——被称为健美冠军，被包装成运动榜样，接着开始收徒、带学员、搞体系、立门派。课时费从几百到几千一小时，好像只要跟着他们练，你就能复制同一副身体。

你买到的，到底是"训练方法"，还是对一个结果的投射幻想？

这一期，我把这件事一层一层拆开——从天赋和基因，讲到这个行业心照不宣的药物问题，再讲到最近几年越来越常见的"收徒""师承""门派"这套生意。

你会听到：

· 这真的是"体育精神"吗——健美比赛比的不是教学能力，不是你理不理解普通人的身体，是谁的身体更极端、更符合某种审美标准，而这个结果高度依赖一些不会被公开讨论的变量

· 天赋不是一句模糊的借口，是可以被量化的东西：FFMI（去脂体重指数）研究显示，不用药的自然训练者，前5%最强的水平大约在24.9，自然训练的天花板大概在25左右；而骨架越大——手腕和脚踝的围度差2.5厘米，两人练到自然极限时纯肌肉量能差十几公斤——天赋决定的不是你能不能变强，是你的强能强到哪个数量级

· 那个不会被公开讨论的变量：1996年发表在《新英格兰医学期刊》上的经典研究显示，超生理剂量睾酮加训练，深蹲力量提升幅度比单纯训练组高出38%；而竞技健美圈子里，1989年的调查显示54%男性选手规律使用类固醇，2013年的调查里这个比例是76.7%，检测合格的自然赛事则是0%

· 他们为什么一定要当教练——比赛奖金有限，职业寿命极短，身体代价又高，最稳定的商业模式，就是把不可复制的结果，包装成可以传授的能力

· 收徒、师承、门派——一场需要认真拆解的商业表演：这套东西如何把商业交易包装成情感和文化关系（质疑课程就是"不懂感恩"）、如何把真正的健康风险藏进"每个人情况不同"这句话里、又是如何同时消费了运动员的身份光环和中国文化里师承关系的信任

· 哪些东西真的可以学，哪些不能照搬——动作技术和训练逻辑，值得学，也不需要拜师就能学到；具体的训练量和最终体型，没办法复制

真正负责任的健身，从来不会让你跪下来认师，只会让你站直了，理解自己。

【收听攻略】

04:34 这真的是"体育精神"吗 ？

06:04 他们真的"很会练"吗？起止点是天生写好的

09:51 那个不会被公开讨论的变量——聊聊药物

12:46 他们为什么一定要当教练

14:21 收徒、师承、门派——一场需要认真拆解的商业表演

17:32 这一切，造成的是真实的伤害

19:03 那到底能不能跟他们学点什么?

20:36 真正有价值的东西，其实很朴素

21:39 总结内容

【参考文献】

FFMI与自然训练极限——157名运动员的经典研究
Kouri, E. M., Pope, H. G., Katz, D. L., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine, 5(4), 223–228.

骨架结构（腕围/踝围）预测自然肌肉潜力上限的模型
Butt, C. (n.d.). Your Muscular Potential. 独立发表的自然健美选手骨架—肌肉量关系研究。

超生理剂量睾酮对肌肉量和力量的影响——经典随机对照试验
Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., Bunnell, T. J., Tricker, R., Shirazi, A., & Casaburi, R. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

堪萨斯/密苏里州竞技健美选手类固醇使用率调查（1989年）
Tricker, R., O'Neill, M. R., & Cook, D. (1989). The incidence of anabolic steroid use among competitive bodybuilders. Journal of Drug Education, 19(4), 313–325.

2013年业余健美选手类固醇使用网络调查
相关调查数据转引自 StrengthLog《Bodybuilding Statistics: Training, Diet, Steroids, and Supplements》综述整理。

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【听友福利】：评论区随机抽取6位听友赠送一盒迈胜黑胶“大魔王”能量胶

【内容简介】

"空腹有氧，减脂效果更好？"

"比赛中撞墙，就是训练不够、能力不行？"

这个说法，你可能都听过，甚至信过——但它们都不对。

这一期，我请到了迈胜品牌的内容营销人员 晟杰，一起把耐力运动的能量补给这件事，从"为什么"讲到"具体怎么做"。这不是产品推销，是把补给这件事，从一个模糊的经验判断，变成一套真正能理解、能计算的科学逻辑。

你会听到：

· 三个最常见的补给误解——训练中不吃能量胶不会让效果更好，反而会加剧肌肉流失；空腹训练只适合30分钟以内的低强度活动，超过40分钟或中高强度反而效果更差；撞墙很多时候不是训练不够，是能量补给不够，这个判断经常被搞反

· 糖是怎么被身体吸收的——口腔初步消化，胃部几乎不吸收（只是路过），最终在小肠被吸收——这也是为什么运动中补充能量最好选择"单糖"形式，能直接吸收、在胃里停留时间短，不给运动中本就缺血的胃增加负担

· 精确到数字的能量需求：全马3小时以内的选手，几乎依赖糖供能，男生每小时约需300kcal，女生约260kcal；随着完赛时间拉长，糖供能占比和每小时需要的能量补充，会呈现清楚的梯度变化——晟杰用具体案例讲清楚这条曲线

· 电解质补充与抽筋的问题

· 怎么选一支适合自己的能量胶：通过胃的速度、能量密度、口感、供能速度和持续时间、是否有葡萄糖+果糖双通道供能——这几个维度，帮你建立一个基本的判断框架。

【收听攻略】

8:00~33:00常见运动补给认知误区

33:00~45:00糖的吸收原理

45:00~57:00 能量需求与补给策略

57:00~70:00电解质补充与抽筋问题

70:00~77:00能量胶选择

【参加文献】

运动中碳水化合物摄入的个性化补糖指南
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33.

耐力运动员的肠道营养训练
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the gut for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), S101–S110.

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【内容简介】

16:8轻断食、5:2饮食法、隔日断食——这几年被包装成"逆转衰老""重启代谢"的神奇仪式。

2025年6月，《英国医学杂志》发表了一项迄今最大规模的相关研究，系统回顾了99项随机对照试验。

结论只有一句话：任何减少热量摄入的策略，不管是每一餐都少吃一点，还是集中在某几天不吃，最终的体重下降效果，基本是成比例的——断食本身，并没有神奇的额外效果。

这一期，我把节食这件事从生理机制到心理代价，完整讲一遍。

你会听到：

· 间歇性断食真正的效果——2025年BMJ网络meta分析的核心发现，以及它对中国人群、代谢综合征患者的真实数据；断食唯一被证实的优势，可能只是"更容易被执行"而不是有独特的代谢机制

· 节食最大的隐藏代价——肌肉：不做任何针对性干预的情况下，热量限制减掉的体重里，肌肉最多可以占到35%以上。也就是说，如果你节食减掉了10公斤，里面可能有2-3.5公斤是你辛苦练出来的肌肉，不是脂肪

· 怎么保护这部分肌肉：充足蛋白质摄入和不降低训练容量的阻力训练，能把这个比例压到10%以下——为什么"减脂不能停止力量训练"这句话，背后有真实的数据支撑

· 极端节食的真实代价：代谢适应、内分泌系统的连锁反应（甲状腺激素下降、女性性激素轴受抑制），以及一个被纠正的流行说法——"体重循环会永久毁掉代谢"，目前的证据其实并不支持这么绝对的结论

· 被忽视的心理代价：限制性思维如何触发食物渴求的"讽刺性反弹效应"，以及很多人经历过的限制-暴食循环——这不是意志力问题，是限制性节食模式本身容易触发的普遍反应

· 真正可持续的路径：温和热量缺口、蛋白质优先、力量训练不能停、给自己设定阶段和"饮食假期"

没有任何一种节食方式，能替代热量缺口这个最基本的物理事实；但也没有任何一个热量缺口的数字，能替代你怎么保护自己的肌肉、代谢和心理状态，去实现它。

减脂从来不是一场和身体的战争，是一场需要被认真设计的合作。

【收听攻略】

04:58 间歇性断食到底是什么 ？

06:09 间歇性断食真正的效果——2025年的关键证据

10:42 节食最大的隐藏代价——肌肉

14:04 极端节食对身体的代价——不只是肌肉

17:53 被忽视的部分——节食的心理代价

20:26 什么样的节食方式,是真正可持续的

25:20 总结内容

【参考文献】

间歇性断食与持续热量限制的网络meta分析——99项RCT，2025年BMJ
Semnani-Azad, Z., et al. (2025). Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: Systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 389, e082007.

中国人群间歇性断食对心血管代谢健康影响的meta分析
Effect of intermittent fasting on cardiometabolic health in the Chinese population: A meta-analysis of randomized controlled trials. (2023).

代谢综合征人群中间歇性断食效果的系统综述
The role of intermittent fasting on metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. (2024).

间歇性断食对食欲影响的系统综述与meta分析
Systematic review and meta-analysis of the effects of intermittent fasting on appetite. (2023).

间歇性断食对2型糖尿病患者HbA1c影响的meta分析
Al Qudah, J., et al. (2026). Effects of intermittent fasting on HbA1c and weight in insulin versus oral hypoglycemic therapy-treated patients with type 2 diabetes mellitus. Frontiers in Nutrition.

抗阻训练容量对热量限制期间瘦体重保留的作用
Lean mass sparing in resistance-trained athletes during caloric restriction: The role of resistance training volume.

体重循环（Weight Cycling）对身体成分长期影响的系统综述
The physiological effects of weight-cycling: A review of current evidence.

Minnesota饥饿实验——节食中脂肪与肌肉损失比例的经典数据来源
Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The Biology of Human Starvation. University of Minnesota Press.

限制性饮食规则与食物渴求的讽刺性反弹效应
Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), 193–201.

运动员相对能量缺乏综合征（RED-S）共识声明
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.

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【内容简介】

7月23号，国务院印发了一份文件——《全民健身计划（2026—2030年）》。

我看到这条新闻，第一反应是想起自己十几年前的样子——刚开始练壶铃那会儿，找不到几个真正懂训练的人，附近也没有几片正经的场地。这条路走到现在，一半靠自己较劲，一半说实话，靠的是运气。

这份文件，想解决的正是这件事——接下来五年，让"想动起来"这件事，变得容易很多。

这一期，我把这份文件的原文和背后的逻辑，用这些年做教练的经验，翻译成普通人听得懂、也用得上的话。

你会听到：

· 这份文件到底定了什么目标——到2030年，人均体育场地面积要达到4平方米左右（2025年是3.11），经常参加体育锻炼的人数比例要到40%左右（2025年是38.52%），每千人要有3.3名左右的社会体育指导员

· 为什么是现在——2025年中国人均预期寿命79.25岁，"十五五"规划定的目标是2030年提高到80岁。这0.75年从哪里来？2026年《柳叶刀》子刊《电子临床医学》发表的一项研究算出一个"长寿公式"：把饮食、运动、睡眠同时调整到理想状态，预期寿命能多出9.35年——这几乎就是《自然之路》一直在讲的事

· "国家喊你减肥"不完全是玩笑——2024年启动的"体重管理年"三年行动背后，是全国成年人超重率超34%、肥胖率超16%、每年4180亿元医疗费用的真实数字

· 你家门口会发生什么具体变化——"金角银边"把高架桥下、老厂房改造成运动空间（广州、揭东的真实案例），学校场馆更多向社会开放（云南玉溪、山东沾化），全国新增3.8万张乒乓球台、13.5万件健身设施

· 一句让我触动的政策原文——文件里提到，要探索建立奥运冠军、世界冠军直接转为社会体育指导员的机制。作为一个从竞技体育转型做教练的人，这句话背后的逻辑，正是我这些年在做的事

· AI也要进来了——健身场地、赛事、指导服务的数字化、智慧化改造，以及"满足不同人群差异化健身需求"这条任务，如何呼应我们节目一直在做的青少年、女性、中老年专题

这份文件，最终指向的是一个朴素的目标——把更多人的健康主动权，还回到每个人自己手里。

【收听攻略】

02:46 这份文件让我想到了什么 ？

07:06 这份文件到底是什么？

09:33 为什么是现在？一个和你我都有关的数字

12:14 国家喊你减肥了

15:32 训练的场地会越来越多了

18:40 科学健身指导变得更容易获得

21:08 AI将来会如何赋能健身 ?

25:24 这份文件,和你具体有什么关系

26:31 总结

【参考文献】

《全民健身计划（2026—2030年）》原文
国务院关于印发《全民健身计划（2026—2030年）》的通知，国发〔2026〕26号，2026年7月19日印发，2026年7月23日公开发布。来源：新华社、中国政府网。

十个方面主要任务的具体表述
中国新闻网、川观新闻、IT之家等媒体对《计划》全文的转载与解读，2026年7月23日。

人均预期寿命目标与"十五五"规划纲要
《大河财立方》，《国家出招喊你健身，5年计划为健康续航！》，2026年7月11日。

饮食、运动、睡眠组合与预期寿命延长的研究
2026年发表于《电子临床医学》（eClinicalMedicine，《柳叶刀》子刊）的相关研究，转引自《大河财立方》报道。

"体重管理年"三年行动与超重肥胖率数据
国家卫生健康委员会等十六部门"体重管理年"三年行动方案（2024年6月启动）；《中国居民营养与慢性病状况报告》相关数据，转引自《大河财立方》报道。

2025年全民健身活动状况调查数据
《2025年全民健身活动状况调查公报》，转引自《大河财立方》报道。

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主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah

报名咨询：LifterElijah （微信）

【内容简介】

练核心的时候，你脑子里第一个想到的动作是什么？

如果是卷腹或者仰卧起坐，这一期可能会颠覆你的想法。

核心不只是六块腹肌，是一整圈立体的肌肉结构——前面、两侧、后面，还有上面的横膈膜、下面的盆底肌，一起兜住整个腰腹。而它真正的工作，不是"动"，是"抗"——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈。

这一期，我把核心训练重新讲一遍——为什么大量的卷腹训练性价比不高，核心真正在你生活和训练里做什么，以及一套更贴近它真实功能的练法。

你会听到：

· 核心到底包含哪些肌肉，为什么只练腹直肌，就像只加固了一个罐子的一面墙

· 核心真正的三个方向：抗屈伸、抗旋转、抗侧屈，以及一个例外——真正需要"动"的旋转力量该怎么练

· 呼吸和腹内压的关系——为什么很多人做平板支撑的时候，根本没用上核心最深层的那部分

· 四个常见误区：核心练得越酸不代表越有效；核心不该只在"练核心时间"里练；核心好不代表腰不会疼；不需要复杂器械也能练到位

· 一套每周两到三次、十五到二十分钟就够的训练框架，四个方向都覆盖到

核心训练可以做得更少，但更准。

【收听攻略】

03:24 核心，到底是哪些肌肉

04:38 核心真正的工作，不是"弯腰"

06:34 四个方向，一个更接近真实功能的训练框架

09:15 呼吸和腹内压——被忽略的那一半

10:42 几个常见的误区

12:32 一个简单的每周训练框架

14:12 总结与行动建议

【参考文献】

核心稳定性的"抗性"功能框架——抗屈伸、抗旋转、抗侧屈
McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics.

腹内压与脊椎稳定性的生物力学机制
Cholewicki, J., Juluru, K., & McGill, S. M. (1999). Intra-abdominal pressure mechanism for stabilizing the lumbar spine. Journal of Biomechanics, 32(1), 13–17.

腹横肌预激活对核心稳定性的作用
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142.

抗旋转训练（Pallof Press类动作）对核心功能的训练效果
Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91–108.

呼吸模式与脊椎稳定性的关联
Kolar, P., Sulc, J., Kyncl, M., et al. (2012). Postural function of the diaphragm in persons with and without chronic low back pain. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(4), 352–362.

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主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah

【内容简介】

新年愿望清单，写了又没实现。

健身房年卡，一月份人挤人，三月份门可罗雀。

那个说了很多年"我要写一本书""我要学一门语言"的自己，到现在还在说。

很多人把这归咎为意志力不够——但真正的答案，往往是目标从一开始的设定方式就错了。

这一期，我讲一套真正有科学依据的目标设定框架——不是心灵鸡汤，是心理学家洛克和莱瑟姆用五十年时间、几百项研究搭出来的目标设定理论，加上另一个更颠覆认知的补充工具。

你会听到：

· "尽力而为"是最没用的一句指令——给具体、有挑战性的目标，比给模糊的"尽力而为"指令，表现能高出超过250%。而且目标难度和表现的正相关，一直延伸到接近个人能力极限的区间——大多数人把目标定得太保守，不是太激进

· 一个会让你意外的发现：单纯幻想自己已经成功，反而会降低你真正做到的概率——这背后的心理机制，以及为什么"我每天都在脑子里想象自己瘦下来的样子"这种建议，可能正在悄悄拖你后腿

· 心理对照：把理想和现实的障碍放在一起想，这个动作本身，会帮你判断一个目标到底值不值得投入——如果对照之后动力还在，说明这是真承诺；如果动力消退了，及早看清，比在错的目标上死磕要好

· WOOP四步法——愿望、结果、障碍、计划，把"我想变好"这种模糊的念头，转化成一句具体的"如果……那么……"，提前把关键时刻的决定做好，不用临场消耗意志力

· 宏伟目标为什么需要拆解——大脑对"三年后"这种遥远的目标天然缺乏紧迫感，需要远期目标+阶段目标+每日执行意图三层结构撑住

· 我自己备战壶铃世界锦标赛的真实拆解过程——怎么把一个模糊的"表现好"，变成每一次具体训练课上，不需要临时决定的事

· 两个最容易被忽视的陷阱：目标太多、没有优先级，专注永远是被低估的杠杆；把"目标"和"身份"混淆——一个真正连接到"我想成为的人"的目标，和一个只是"我应该做"的目标，坚持的方式完全不一样

【收听攻略】

03:04 为什么"尽力而为"是最没用的建议

06:47 心理对照——为什么"正向想象成功"反而会让你更懒

09:00 WOOP——把理论变成一个四步动作

12:43 宏伟目标需要不同的处理方式——拆解和阶段化

19:04 目标设定里最容易被忽视的两个陷阱

26:03 总结与行动建议

【参考文献】

目标设定理论的奠基性综述——五十年研究总结
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.

具体困难目标相较于"尽力而为"指令的表现优势
Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin, 90(1), 125–152.

目标设定理论最新发展方向综述
Latham, G. P., & Locke, E. A. (2007). New developments in and directions for goal-setting research. European Psychologist, 12(4), 290–300.

自我认同目标（Self-Concordant Goals）与目标坚持的关系
Koestner, R., Lekes, N., Powers, T. A., & Chicoine, E. (2002). Attaining personal goals: Self-concordance plus implementation intentions equals success. Journal of Personality and Social Psychology, 83(1), 231–244.

心理对照（Mental Contrasting）对目标达成的影响——减重研究
Oettingen, G., & Wadden, T. A. (1991). Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research, 15(2), 167–175.

心理对照的机制与多领域应用综述
Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63.

执行意图（Implementation Intentions）的效果量meta分析
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

心理对照结合执行意图（WOOP/MCII）的meta分析
Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment. Frontiers in Psychology, 12, 565202.

远期目标与近期目标结合使用的表现优势
Latham, G. P., & Seijts, G. H. (1999). The effects of proximal and distal goals on performance on a moderately complex task. Journal of Organizational Behavior, 20(4), 421–429.

目标数量与注意力资源分配对表现的影响
Kernan, M. C., & Lord, R. G. (1990). Effects of valence, expectancies, and goal-performance discrepancies in single and multiple goal environments. Journal of Applied Psychology, 75(2), 194–203.

【嘉宾介绍】

今天的节目我们邀请了一位嘉宾：千万姐，本名李淑君，曾任GXG副总裁，之后先后担任七匹狼和天猫服饰的CEO——在服装零售和电商这个赛道里，她几乎把能打的仗都打了一遍。

但她现在做的事情，和过去二十年完全不是同一个赛道。

她把目光投向了银发经济——一个大多数人觉得"还早"的市场。她的判断很明确：这个赛道会在2028年之后真正崛起，而她选择现在就开始布局。

千万姐服务的人群，是她称之为"Superages"的一群人——55岁以上，有健康意识，向往有生命力的生活，但一直没有找到真正适合自己的产品。市面上的东西，要么把他们当病人对待，要么干脆假装他们不存在。千万姐想做的，是第三种选择。她目前的产品线，包括沉香、眼部护理等抗衰产品，同时定期举办线下沙龙和亲子活动，把"有生命力地老去"这件事，从一句口号变成一群人真实的日常。

她的愿景很朴素：希望40岁以上的人，都能拥有"首席生命力"，体验到真正好的中国品牌，过上健康、有生命力的生活。

【内容简介】

你会听到：

· Superages是什么——它不是年龄的分类，是一种生命状态的选择。55岁可以是Superage，也可以选择提前老去；40岁，也可以现在就开始

· 千万姐的判断从哪来——从七匹狼CEO到银发经济创业者，这个跨度背后，她看到的市场空白是什么。现有的产品，要么把55+人群当病人，要么当他们不存在——而真正有生命力的这群人，两种逻辑都不买账

· 《超越百岁》给出的框架——Medicine 3.0：不是等你生病了才治，是在你生病之前就开始改变轨迹。以及一个被很多人忽略的概念，Healthspan，健康寿命——活得长不是终点，最后那十几二十年过得有没有质量，才是真正该被认真对待的事

· 两个被验证过的长寿指标——VO₂max，目前公认预测长寿最有力的单一身体指标；握力，功能性衰老最敏感的早期信号，直接和全因死亡率挂钩

· 如何成为Superage的五个支柱：运动（Zone 2有氧、力量训练、平衡训练）、营养、睡眠、目的感与社会连接、以及中国传统智慧与现代科学如何交汇——两个人各自从自己的领域出发，聊了很实在的东西

· 40岁开始，来得及吗——答案很明确：来得及。有研究追踪过80岁才开始系统练力量的老年人，12周内依然能看到明显的肌肉量增长

· 退休为什么常常是生命力开始下滑的节点，以及有明确目的感的人，运动习惯坚持下来的概率，比没有的人高出不少——这不只是心理感受，是真实的行为差异

老，是不可避免的；但老成什么样，是可以选择的。

【收听攻略】

12:36 为什么做”银发经济“这个赛道

25:49 什么是Superages ？

39:53 成事、成家、成己、成道，在个体上是如何展现的？

43:14 工业、互联网、人工智能的混沌时代应该如何立足 ？

46:46 银发经济，为什么是现在？

56:21 超越百岁——人到底可以老得多好

1:00:13 成为”超级老人“的五个维度

1:22:20 退休是另一种生命的重新开始

1:30:55 40岁的人，现在可以开始做什么？

1:46:39 如何找到自己人生的”第二增长曲线“

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

「bilibili」：@Elijah的路径

【视频播客】

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【合作】

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主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah

【内容简介】

你22岁的时候，随便练练，两个月就能看到明显变化。

35岁，同样的努力，进度慢了很多。

45岁，看着镜子发现腰腹的脂肪在增加，而你什么都没多吃。

于是你开始怀疑——是不是年纪大了，练了也没用了？

这一期，我把这个问题的真实答案讲清楚——年龄确实会改写增肌和减脂的"游戏规则"，但这套新规则，依然是可以打赢的。

你会听到：

· 激素在30岁之后悄悄改写了什么——睾酮每年下降1-2%，到50岁可能只剩20岁时的六七成；生长激素在深度睡眠期间的脉冲式释放明显减少，这也是为什么中年之后同样睡8小时，恢复感却大不如前

· 肌肉里的"维修工"变少了——卫星细胞数量和激活效率随年龄下降；更关键的是，快肌纤维（负责爆发力）比慢肌纤维（负责耐力）流失得快得多，这解释了为什么很多老年人还能走很远，但站起来、快速反应的能力先掉队

· 肌少症不只是"看起来没肌肉"——不干预的情况下，30岁开始每十年流失3-8%的肌肉量，60岁后这个速度可能翻倍，而它和跌倒风险、代谢疾病、全因死亡率都有关联

· 减脂为什么也变难了——基础代谢率每十年下降1-2%；脂肪开始从皮下转向更危险的内脏脂肪堆积；胰岛素敏感性下降，让同样的碳水摄入带来更强的脂肪储存信号

· 分年龄段的具体策略：30多岁怎么打基础，40多岁训练结构要怎么调整，50岁以上应该把目标从"好看"转向"功能性健康"——每个阶段，具体该做什么、蛋白质吃多少、要不要考虑肌酸补充

· 一个比年龄本身更危险的心理陷阱——"补偿性认命"：一旦相信"这就是正常衰老"，人会开始做一系列符合这个故事的选择，然后半年后真的变差了。但那不是年龄导致的

了解身体在发生什么变化，调整策略，继续前进——这台车还能开很远，只是该换个开法了。

【收听攻略】

02:51 30岁之后,你的激素在悄悄改写规则

07:38 肌肉里发生了什么——卫星细胞和肌纤维的变化

11:06 减脂为什么随年龄变难

14:25 不同年龄段的训练和营养策略

24:00 一个常见的心理误区——"补偿性认命"

25:19 总结内容

【参考文献】

男性睾酮随年龄下降的纵向研究
Harman, S. M., Metter, E. J., Tobin, J. D., Pearson, J., & Blackman, M. R. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(2), 724–731.

生长激素分泌随年龄下降及深度睡眠相关机制
Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861–868.

卫星细胞随年龄的功能下降
Snijders, T., Nederveen, J. P., McKay, B. R., et al. (2015). Satellite cells in human skeletal muscle plasticity. Frontiers in Physiology, 6, 283.

II型快肌纤维随年龄的选择性萎缩
Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. Journals of Gerontology Series A, 50A(Special Issue), 11–16.

肌少症的定义、流行病学与临床后果——欧洲共识
Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31.

基础代谢率随年龄下降的大规模数据分析
Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812.

内脏脂肪的炎症特性与代谢风险
Tchernof, A., & Després, J. P. (2013). Pathophysiology of human visceral obesity: An update. Physiological Reviews, 93(1), 359–404.

高龄开始力量训练依然能产生显著肌肉量增加
Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263(22), 3029–3034.

VO₂max与全因死亡率的关系
Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.

老年人蛋白质摄入需求的循证建议
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE study group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.

【内容简介】

这期节目，我邀请到了体能教练、视频博主班草无盐煮。他的内容做得赏心悦目，对动作的分析和问题的结构也十分到位，我们很多观念都高度重合。

关于"专项训练"这件事，哪些是真的，哪些是话术，以及大多数人真正需要的，到底是什么。

你会听到：

· GPP 和 SPP 是什么——以及为什么大多数人搞反了顺序：GPP（一般体能准备）= 推拉蹲髋铰链旋转，是所有人的底层；SPP（专项体能准备）= 建立在 GPP 之上的最后 20%。没有地基谈上层建筑，是大多数"专项训练"的根本问题

· 早期专项化正在毁掉孩子的运动生涯：8–14 岁是建立多样化运动基础的黄金时期，早期专项化的孩子过度使用损伤是多项目运动员的两倍以上，14–16 岁退出率也显著更高；费德勒 12 岁之前踢足球打篮球游泳，不是偶然

· 听友问题直接回答：有没有针对网球 / 篮球的专项体能计划——有，但你可能还没到需要它的阶段。在你问体能之前，先回答一个问题：你在这项运动里，最影响你发挥的是什么？90% 的业余运动员的答案，是技术，不是体能

· 高翻适不适合篮球运动员——一个关于风险收益的完整讨论：高翻确实训练三段协同伸展，和篮球起跳高度相关；但学习曲线极长，风险真实存在；同样的训练目标，跳箱、药球抛掷的学习成本是高翻的 1/10，风险是 1/5，能实现 80% 的效果——这笔账怎么算？

· 训练的风险-收益框架——甜区在哪里：高风险高回报（奥林匹克举重，需要极高技术门槛）；低风险低回报（孤立机械器械，安全但迁移价值低）；高风险低回报（永远避开）；低风险高回报（壶铃摆动、跳箱、单腿深蹲——这才是大多数人的甜区）

· 六种流行运动快评：滑雪（离心力量是关键，ACL 风险集中在跌倒）、网球（技术先行，体能第二，单侧发展需要对侧补偿）、CrossFit（方向对但执行差异极大，高强度下技术崩溃的风险真实存在）、Hyrox（方向清晰，比赛驱动力强，适合有训练基础的人）、攀岩（上肢功能性极强，腱鞘炎是初学者最大的坑）、腰旗橄榄球（全身协调性要求高，受伤风险极低，强烈推荐）

· 健身不等于健美之后，健身房应该做什么：孤立训练不应该被全盘否定，但它的位置需要重新定义；孤立训练的三个真正价值（补弱和唤醒、伤后维持、特定体型调整）；合理比例建议：复合动作 70-80%，孤立训练 20-30%

· 中国健身文化转变里被忽视的两件事：Zone 2 有氧的长期缺席；以及"健美力量"和"运动力量"之间那道始终没有被认真讨论的鸿沟

· 内容创作者面对的真实困境：好看的动作，往往不是最有效的训练；最有价值的动作，视觉上没有那么酷——班草作为一个观赏性极强的训练博主，怎么在这两件事之间找到自己的边界？

今天这期，两个做训练的人，讲真话。

【收听攻略】

02:22 GPP 和 SPP是什么? 先把概念说清楚

09:48 早期专项化，这是一个正在毁掉孩子的问题

15:44 听友问题：有没有针对网球 / 篮球的专项体能训练?

19:39 听友问题：高翻对于个子高的运动员应不应该练?

24:25 风险与收益，训练的“甜区”在哪里?

30:10 当下热门流行运动快评

42:32 健身不等于健美，那健身房应该做什么

50:57 有没有因此在内容和科学性之间做过妥协？

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

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比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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对很多男性来说，每天对面部皮肤影响最直接的日常行为，不是护肤品，是剃须。

刮胡子刮得不好，刀头拉扯皮肤，或者刮不干净反复来回，这些对皮肤屏障造成的微小损伤，是每天在发生的——

毛囊炎、皮肤泛红、剃完之后那种刺痛感……很多人以为是皮肤问题，其实是剃须工具的问题。最近我用的这款Jeep镀钛往复式剃须刀就是一个不错的选择！

✔剃得干净

1、超薄蜂巢矩阵刀网，精准深入捕捉每根胡须，剃须干净利落

2、三层刀头贴合面部轮廓，脖子、下颌这些死角都能剃到

✔剃得舒服

1、创新刀网镀钛工艺，贴肤顺滑，安全抗菌，对敏感肌、痘肌十分友好

2、镀钛刀网剃须也更加锋利，能轻松切断硬胡须，不容易拉扯

✔剃得快

1、高速马达，粗硬胡须也能很快剃干净，节省时间

2、硬度更耐磨损，镀钛刀网剃须也更加锋利

这款Jeep镀碳往复式剃须刀小金锤P3从性价比来说就赢麻了！市面上往复式剃须刀都要一千多了，这款到手只需要两百多！还做到了一千多往复式剃须刀的品质，Jeep大品牌值得信赖。它用了一个叫镀钛工艺的处理方式，亲测剃须很亲肤顺滑，材质也是抗菌的，用起来更放心。往复式刀头贴合面部轮廓，0.055mm微米级刀片，精准斩断胡须！做工很优质，低音防水还方便冲洗，性价比很高，值得入手一试！

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【内容简介】

你有没有拿着一张 MRI 报告，看到"椎间盘突出""神经根受压"这几个词，感觉自己的腰从此就毁了？

今天这期，我要做的第一件事，就是打破这个故事。

2015 年，研究者系统分析了大量没有任何腰背痛的健康人的脊椎 MRI——

结论：30% 有椎间盘膨出，29% 有椎间盘突出，37% 有椎间盘退变。

60 岁以上的无症状成年人，椎间盘退变的比例接近 90%。

MRI 上的"发现"，很可能只是正常老化的痕迹，不是你疼痛的原因。

而"回家好好休息"这个建议，在大多数腰背痛的情况下，恰恰是最不对的处理方式。

这是关节健康系列第二期，今天讲腰椎。

你会听到：

· 腰椎的完整解剖：五节椎骨、椎间盘的甜甜圈结构（纤维环+髓核）、损伤的四个阶段（膨出→突出→脱出→游离）、以及最关键的两套肌肉系统——深层局部稳定系统（多裂肌、腹横肌）和浅层整体运动系统，为什么大多数腰痛的人这两套系统的协同关系出了问题

· 85% 的腰背痛找不到结构性原因：非特异性腰背痛是什么，为什么这件事改变了所有关于"我的腰有问题"的对话方式；以及椎间盘突出的自然吸收机制——为什么"突出就要手术"这个认知是错的

· 必须立刻就医的红旗症状：大小便失禁、双腿同时无力（马尾综合征是急症）、癌症史伴随背痛、不明原因体重下降发烧——这几个信号出现，不能拖

· MRI 不等于诊断——这件事改变了很多人的命运：那项让人意外的研究数据，"疼痛灾难化"的神经科学机制，以及恐惧回避循环（Fear-Avoidance Cycle）如何把短期腰背痛变成长期慢性问题——为什么打破对腰椎的恐惧，有时候比任何物理治疗都重要

· 为什么现代人腰这么容易出问题：动作贫乏（椎间盘没有血管，靠运动时的压力变化获取营养，久坐等于在饿死它）；重复性单向负荷；深层核心的预激活模式紊乱

· 髋铰链——保护腰椎最重要的动作模式：什么是髋铰链，为什么它和"弯腰"是本质不同的发力方式；三步学习法（门框练习→扫把杆测试→罗马尼亚硬拉）；以及为什么壶铃摆动的本质就是一个爆发性髋铰链

· McGill Big 3——目前证据最充分的腰椎稳定训练：改良卷腹（为什么不做普通卷腹）、猎鸟犬（骨盆控制的关键提示）、侧平板（双侧时间差超过 25% 是不稳定的功能性指标）——三个动作的完整做法和渐进方案

· 腰椎 vs 膝关节：两者在保护原则上的三个相似点，以及腰椎三个独特之处——负重几乎无法完全卸除、心理因素影响更大、没有"永远不要做这个动作"的绝对禁忌

· 完整预防框架：每天必须做（40-50 分钟站起来活动、髋铰链日常化）；每周应该做（McGill Big 3、系统力量训练）；急性期处理（72 小时内温和活动优于卧床、PEACE & LOVE 框架）

这期最重要的一句话：你的腰，没有你以为的那么脆弱。

真正让腰椎变得脆弱的，是长期的功能失调、运动贫乏，以及恐惧驱动的过度保护——而不是一张影像报告上的文字。

【收听攻略】

03:07 腰椎的解剖

05:38 什么是膨出、突出、脱出、游离？

08:46 最常见的腰椎问题

12:38 MRI 不等于诊断

17:56 现代人的腰为什么这么容易出问题

19:57 髋绞链：保护腰椎最重要的动作模式

24:03 腰椎康复和预防的标准

27:48 广告时间

27:48 腰椎与膝关节的对比

29:36 腰椎健康的完整预防框架

31:47 总结内容

【视频播客】

【参考文献】

无症状成年人脊椎 MRI 发现系统综述——"正常"的椎间盘突出
Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816.

非特异性腰背痛占所有腰背痛 85% 的流行病学数据
Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367.

椎间盘突出的自然吸收——无手术干预的影像学随访研究
Chiu, C. C., Chuang, T. Y., Chang, K. H., Wu, C. H., Lin, P. W., & Hsu, W. Y. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc. Journal of Clinical Neuroscience, 22(4), 646–651.

恐惧回避模型（Fear-Avoidance Model）与腰背痛慢性化的机制
Vlaeyen, J. W. S., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: A state of the art. Pain, 85(3), 317–332.

腹横肌和多裂肌在腰椎稳定中的预激活模式（Feedforward Anticipatory Activation）
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142.

McGill Big 3 的腰椎康复框架与核心耐力训练
McGill, S. M. (2015). Back Mechanic: The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn't Telling You. Backfitpro Inc.

核心稳定训练对慢性腰背痛的效果——系统综述与 Meta 分析
Wang, X. Q., Zheng, J. J., Yu, Z. W., et al. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLOS ONE, 7(12), e52082.

运动优于卧床休息对急性腰背痛恢复的效果
Hagen, K. B., Hilde, G., Jamtvedt, G., & Winnem, M. (2004). Bed rest for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD001254.

髋铰链动作模式与腰椎保护的功能性生物力学
Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby.

久坐工作姿势与下背痛的关联——系统综述
Lis, A. M., Black, K. M., Korn, H., & Nordin, M. (2007). Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal, 16(2), 283–298.

PEACE & LOVE——急性软组织损伤的现代处理框架（取代 RICE）
Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73.

MRI 影像异常与临床症状的不一致性——疼痛不等于结构损伤
Deyo, R. A., & Weinstein, J. N. (2001). Low back pain. New England Journal of Medicine, 344(5), 363–370.

本期系列关联

关节健康系列第一期：膝关节——已上线

关节健康系列第三期：肩关节（即将推出）

【内容简介】

这是《自然之路》第二期 AMA——Ask Me Anything，听友提问，Elijah 来答。

这次收到的问题比上一期多了一倍，而且质量明显更深——不再是"怎么减肥"这样的泛问题，而是非常具体的、关于呼吸机制、月经周期训练、Hyrox 备赛计划、停训复训，以及新冠后如何安全恢复的问题。

有一个话题被五位不同的听友同时问到——呼吸。

这期我把它单独展开，而不只是简单回答——因为关于横膈膜、腹内压、盆底肌和腰线的问题，背后有一套你只要理解了就能用一辈子的逻辑。

你会听到：

· 呼吸专题（最多人问）：为什么"一直收腹"是错的——正确的 360 度腹内压是什么；呼吸训练能不能让腰变细（H 型身材的真实改善路径）；悬垂腹的两种类型（皮肤松弛型 vs 腹直肌分离型）以及为什么卷腹可能让它更严重；盆底肌高张与呼吸模式的神经生理联系，以及七年的具体干预建议

· 女性训练：38 岁女性以"保住肌肉、保住骨密度"为目标，每周几次、什么强度够用；围绝经期的三个生理变化如何改变训练策略；月经周期四个阶段各适合什么训练强度——以及为什么女性减脂期间不能像男性一样极度限制碳水

· Hyrox 备赛和训练计划设计：3 天力训 + 3 天跑步已经排满，功能性和专项训练怎么安插——"主课辅课"的优先级原则；肌耐力训练是否要做多次数；开始了泰拳，如何把专项加入日常计划而不产生过度叠加

· 力量训练通用问题：停训后多久力量开始下降（心肺 vs 肌肉 vs 神经的消退速度不同）；想保持体型应该维持重量还是继续加重；什么时候是该加重的信号；全幅度动作 vs 部分行程 vs 纳米行程，各自的价值是什么

· 身体特殊情况："紧而无力"的大腿后侧——根本是神经保护性紧张还是真正的肌肉短缩，以及如何区分；长肢体身材在做硬拉和深蹲时的真实调整原则；肋骨外翻是不是问题，以及它和呼吸模式的关系

· 恢复与损伤：新冠痊愈 4 周后运动出现头晕眼黑——为什么这不是"体能下降了多练就好"，以及分阶段复训的安全框架；如何区分正常的 DOMS 和真正的拉伤；泡沫轴、拉伸、按摩的正确使用顺序

· 中老年训练：50 岁以上的核心目标（防跌倒、保肌、维持功能独立性）；补剂方案（肌酸、维生素 D、Omega-3）；如何帮助 60 岁以上的家人真正建立运动习惯

· Elijah 的个人回答：训练走过的最大弯路；除了自然之路，他自己用哪些渠道获取最新的训练知识；如何判断是大脑偷懒还是身体真正的危险信号

【收听攻略】

3:00 呼吸专题

13:53 女性训练专题

20:34 围绝经期女性训练注意事项

28:01 训练计划设计

34:54 力量训练通用问题

40:06 身体特殊情况的问题

45:47 恢复与损伤

51:02 中老年训练

56:17 方法论和个人经验

67:23 结尾

【参考文献】

腹横肌的预激活机制与腰椎稳定性——深层核心的先行激活
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142.

横膈膜与盆底肌的协同关系——吸气时的同步下降运动
Talasz, H., Kremser, C., Talasz, E. M., et al. (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing. Ultrasound in Obstetrics & Gynecology, 37(6), 710–715.

腹直肌分离（Diastasis Recti）的评估与康复——卷腹可能加重分离
Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589.

围绝经期雌激素下降对肌肉量和骨密度的影响
Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 9(4), 186–197.

女性月经周期各阶段的激素变化与训练表现的关系
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3, 668.

老年女性力量训练对骨密度的保护效果——系统综述
Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: A review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(1), 25–30.

停训后不同体能素质的消退速度差异——去训练化效应
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87.

全幅度训练对肌肥大优于部分幅度的证据
Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142.

新冠后遗症中的自主神经功能紊乱与运动不耐受
Dani, M., Dirksen, A., Taraborrelli, P., et al. (2021). Autonomic dysfunction in 'long COVID': Rationale, physiology and management strategies. Clinical Medicine, 21(1), e63–e67.

新冠后运动恢复的分阶段指南
Hull, J. H., Loosemore, M., & Schwellnus, M. (2020). Respiratory health in athletes: Facing the COVID-19 challenge. The Lancet Respiratory Medicine, 8(6), 557–558.

迟发性肌肉酸痛（DOMS）的机制与鉴别——与急性拉伤的区别
Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164.

筋膜放松（泡沫轴）联合静态拉伸的最优使用顺序
MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1), 131–142.

老年人抗阻训练对肌少症的预防——Cochrane 综述
Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759.

肌酸对老年人认知和肌肉功能的双重益处
Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.

并行训练（有氧+力量）的干扰效应与最优安排顺序
Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and strength exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

【内容简介】

你有没有认真读完一本书，合上之后发现自己几乎什么都想不起来？

或者听完一个播客、一堂课，当时觉得很有收获，两周后却只剩一个模糊的印象？

这不是你记忆力天生差。是你用了一套感觉有效、但科学上效率极低的学习方式。

2006 年，心理学家罗迪格和卡普克做了一个研究——

两组人学习同样的内容：一组反复阅读四遍，一组读一遍然后三次主动回忆。

一周后测试：主动回忆组的记忆保留率，是反复阅读组的两倍。

今天这期，我把记忆科学里最有实用价值的部分，从神经机制讲到可以今天就执行的协议——

你会听到：

· 记忆在大脑里是怎么形成的：海马体作为记忆"转运站"的角色，以及长时程增强（LTP）——"一起激活的神经元，连在一起"这句话背后的细胞机制

· 为什么我们会忘记——遗忘曲线的真相：艾宾浩斯的数据（20分钟后忘40%、一天后忘60%），以及比约克提出的"提取强度 vs 储存强度"——遗忘不是失去，而是提取难度的增加

· 三个改变记忆的学习科学：提取练习（学完合上书回忆，比反复阅读有效一倍）；间隔重复（1天→3天→7天→14天→30天的最优复习时间表）；交错学习与"合意困难"——为什么感觉更难的学习方式，记忆效果反而更好

· 睡眠和 NSDR 对记忆巩固的关键作用：NREM 深度睡眠里的"尖波涟漪"如何将海马体的记忆转移到皮质；以及一个研究结论——学完之后 10 分钟的安静休息，比立刻刷手机的组，记忆保留高出 20%

· 运动与海马体神经发生：一年的规律有氧运动，让 55 岁以上成年人的海马体体积增加约 2%，相当于逆转了 1-2 年的老化

· 急性压力和慢性压力对记忆的相反作用：为什么情绪强烈的事件永远记得住，以及慢性高皮质醇如何逐渐损伤海马体

· 补剂：哪些有真实依据——Omega-3 DHA（突触膜流动性）、镁 L-苏糖酸盐（唯一穿透血脑屏障的镁、增加海马体突触密度）、猴头菇（NGF 刺激）、磷脂酰丝氨酸（FDA 合格健康声明）、肌酸（工作记忆）、咖啡因+L-茶氨酸（急性专注，辅助编码）

这期最后的最小行动：听完之后，不要回放——把你记得的内容从脑子里"挤"出来，写下来。

这件事本身，就是今天讲的最重要的东西的实践。

【参考文献】

你有没有认真读完一本书，合上之后发现自己几乎什么都想不起来？

或者听完一个播客、一堂课，当时觉得很有收获，两周后却只剩一个模糊的印象？

这不是你记忆力天生差。是你用了一套感觉有效、但科学上效率极低的学习方式。

2006 年，心理学家罗迪格和卡普克做了一个研究——

两组人学习同样的内容：一组反复阅读四遍，一组读一遍然后三次主动回忆。

一周后测试：主动回忆组的记忆保留率，是反复阅读组的两倍。

今天这期，我把记忆科学里最有实用价值的部分，从神经机制讲到可以今天就执行的协议

【收听攻略】

03:16 记忆是怎么形成的——神经科学基础

06:13 为什么我们会忘记——遗忘曲线与记忆的本质

08:49 三个改变你记忆的学习科学

16:49 睡眠与记忆巩固，学完之后做的事比学的时候更重要

20:19 运动与记忆，海马体的另一个开关

23:06 压力与记忆的双面性

25:37 情绪与记忆的连接——杏仁核的角色

27:19 补剂推荐——哪些有真实证据，哪些是噱头

33:11 总结与行动建议

你会听到：

提取练习效果是反复阅读两倍——测验效应的经典研究
Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255.

间隔重复与集中学习的长期记忆效果对比
Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380.

合意困难（Desirable Difficulties）与交错学习对长期保留的优势
Bjork, R. A. (1994). Memory and metamemory considerations in the training of human beings. In J. Metcalfe & A. Shimamura (Eds.), Metacognition: Knowing about knowing (pp. 185–205). MIT Press.

提取强度 vs 储存强度——遗忘的双过程模型
Bjork, R. A., & Bjork, E. L. (1992). A new theory of disuse and an old theory of stimulus fluctuation. In A. Healy, S. Kosslyn, & R. Shiffrin (Eds.), From Learning Processes to Cognitive Processes: Essays in Honor of William K. Estes (Vol. 2, pp. 35–67). Erlbaum.

学后静息（NSDR）提升记忆保留约 20%——Cell Reports 研究
Hummel, E. M., Heil, M., & Rolfs, M. (2021). Awakened memories: Post-learning rest and its consequences. Cell Reports, 35(1), 108904.

NREM 深度睡眠中的海马体尖波涟漪与记忆系统巩固
Carr, M. F., Jadhav, S. P., & Frank, L. M. (2011). Hippocampal replay in the awake state: A potential substrate for memory consolidation and retrieval. Nature Neuroscience, 14(2), 147–153.

有氧运动增加海马体体积约 2%，逆转 1-2 年老化——RCT
Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022.

杏仁核与去甲肾上腺素增强情绪性记忆编码
McGaugh, J. L. (2004). The amygdala modulates the consolidation of memories of emotionally arousing experiences. Annual Review of Neuroscience, 27, 1–28.

镁 L-苏糖酸盐提升海马体突触密度与认知功能
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177.

猴头菇（Lion's Mane）提取物改善轻度认知障碍的双盲试验
Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y., & Tuchida, T. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment. Phytotherapy Research, 23(3), 367–372.

肌酸对工作记忆的改善效果——系统综述
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Experimental Gerontology, 108, 166–173.

磷脂酰丝氨酸改善年龄相关认知下降——FDA 合格健康声明依据
Kato-Kataoka, A., Sakai, M., Ebina, R., Nonaka, C., Asano, T., & Miyamori, T. (2010). Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 47(3), 246–255.

DHA 与大脑突触可塑性和认知功能的关系
Bradbury, J. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA): An ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients, 3(5), 529–554.

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【嘉宾介绍】

近20年前，当黄医生（Dr. Benson Huang）还在奥克兰大学攻读计算机科学时，他首次接触到了脊骨神经医学。当时他正遭受一系列运动损伤的困扰，而脊骨神经治疗为他带来了极大的帮助。毕业后，他意识到写代码和IT行业的生活并不是自己真正的热情所在。

在求学期间，Benson一直兼职做私人教练。在见证了无数健身房客户从脊骨神经医学中获得巨大益处后，他决定迈出关键一步，报考了新西兰脊骨神经医学院。由于Benson精通普通话和英语，他将大量时间投入到与华人社区群体的联系中，因为遗憾的是，这些群体往往并不了解脊骨神经医学对健康带来的诸多奇妙益处。

【内容简介】

你有没有过这种体验——

背痛颈痛持续了好几个月，找人按摩，当时舒服，过两天又回来了。

去拍了 MRI，报告说有问题，但医生说不需要手术，于是你回家继续忍。

或者完全反过来——你觉得很痛，但报告显示一切正常，你不知道该怎么办。

今天这期，我邀请到了在奥克兰执业的脊骨神经科医生 Dr. Benson Huang（黄医生）。

黄医生是少数兼具运动训练背景的脊骨神经科医生——他读医之前做过多年私人教练，因为自己的运动损伤接触到脊骨神经医学，后来转行就读新西兰脊骨神经医学院，现在同时服务普通门诊和华人社区。

这期我们只聊干货——你听完之后，能直接带走的东西。

你会听到：

· 脊骨神经科 vs 推拿 vs 物理治疗 vs 骨科——四者的本质区别和就诊边界：急性外伤骨折找骨科，软组织康复找物理治疗，单纯肌肉放松找推拿，关节活动受限和神经压迫相关症状找脊骨神经科——一个听完就能记住的判断框架

· 那个"咔"的声音到底是什么：不是骨头错位被复位，是关节腔内的气体释放（和掰手指是同样的原理）——以及没有响声，治疗是不是就没有效果

· 下背痛的自我判断框架：弯腰加重可能是椎间盘相关，后仰加重可能是关节突关节相关，伴随单侧腿麻放射痛可能涉及神经根——以及哪些"红旗症状"必须立刻就医，不能拖

· 给伏案族的颈椎检查清单：屏幕上沿与眼睛平齐，肘部角度，每隔多久必须起来活动，以及颈源性头痛（Cervicogenic Headache）如何与偏头痛区分

· 力量训练会不会伤脊椎：黄医生从临床角度回答——深蹲、硬拉什么样的力学是安全的，训练中出现什么程度的腰背不适应该停止，什么程度可以继续观察

· 快问快答破六个流传最广的误解：年轻人不用担心颈椎腰椎？睡硬板床对腰好？颈椎正骨会导致中风？腰疼要多休息少动？脊椎响过一次就要一直去正骨？——每个问题黄医生给明确答案，不绕弯

· 脊椎日常维护的完整框架：每天必须做的、每周应该做的、什么信号意味着该专业就诊了、多久做一次预防性检查算合理

· 作为一个同时懂训练和懂脊椎的医生，他对华人社区最想说的一句话

这是一期能帮你真正搞清楚脊椎健康的节目。

【收听攻略】

02:00 开场介绍

13:31 康复职业的区别

26:43 下背痛/头痛的问题、

38:59 久坐问题

46:17 颈椎问题的建议

59:10 颈椎防护的建议

69:01 迷思与日常保健框架

【视频播客】

【参考文献】

脊骨神经调整（Spinal Manipulation）对非特异性腰背痛的临床效果——系统综述
Rubinstein, S. M., de Zoete, A., van Middelkoop, M., et al. (2019). Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain. BMJ, 364, l689.

颈椎调整与椎动脉损伤风险——流行病学评估
Cassidy, J. D., Boyle, E., Côté, P., et al. (2008). Risk of vertebrobasilar stroke and chiropractic care. Spine, 33(4 Suppl), S176–S183.

关节腔气穴现象——"咔"声的物理机制
Kawchuk, G. N., Fryer, J., Jaremko, J. L., et al. (2015). Real-time visualization of joint cavitation. PLOS ONE, 10(4), e0119470.

脊骨神经治疗 vs 物理治疗 vs 药物治疗的腰背痛效果对比
Cherkin, D. C., Deyo, R. A., Battié, M., Street, J., & Barlow, W. (1998). A comparison of physical therapy, chiropractic manipulation, and provision of an educational booklet for the treatment of patients with low back pain. New England Journal of Medicine, 339(15), 1021–1029.

非特异性腰背痛的"红旗症状"识别指南
Underwood, M., & Buchbinder, R. (2013). Red flags for back pain. BMJ, 347, f7432.

颈源性头痛（Cervicogenic Headache）的诊断标准与鉴别
Headache Classification Committee of the International Headache Society. (2018). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia, 38(1), 1–211.

脊骨神经调整对颈源性头痛的临床效果
Bryans, R., Descarreaux, M., Duranleau, M., et al. (2011). Evidence-based guidelines for the chiropractic treatment of adults with headache. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(5), 274–289.

久坐工作姿势与脊椎健康的关系
Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367.

力量训练与腰背痛预防——系统综述
Searle, A., Spink, M., Ho, A., & Chuter, V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 29(12), 1155–1167.

MRI 影像异常与临床症状的不一致性——无症状人群研究
Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816.

本期为嘉宾对谈节目，内容基于 Dr. Benson Huang 的临床实践经验与脊骨神经医学领域的同行评审研究整理。本期内容不构成医疗建议，如有脊椎或肌肉骨骼问题请咨询专业医生。

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

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你有没有注意过，吃完某些东西之后，情绪会变化？

下午吃了一个甜点，先是短暂的兴奋，然后是一阵莫名的低落。

喝了第三杯咖啡，明明想更清醒，结果心跳加快，隐隐有点焦虑。

或者喝酒的第二天，不只是身体不舒服——还有一种莫名的焦虑感、对昨晚言行的反复回想……

这些体验，不是心理暗示。背后有真实的神经生物学机制。

今天这期，我把饮食如何影响情绪、焦虑感和皮肤状态，从头讲清楚——不只是"吃好一点心情会好一点"的常识，而是具体的化学路径。

你会听到：

· 肠脑轴——你的"第二大脑"：肠道里有 5 亿个神经元，95% 的血清素在肠道里产生；迷走神经 80% 的信号从肠道流向大脑，而不是从大脑流向肠道——你的肠道一直在向大脑报告它的状态，并直接影响你的情绪底色

· 血糖过山车是情绪波动的隐藏驱动力：高升糖食物→血糖快速升降→皮质醇和肾上腺素释放→焦虑和情绪不稳定。很多人以为是工作压力，其实是早餐

· 三种食物直接促进焦虑的机制：咖啡因（CYP1A2 基因决定你是慢代谢者还是快代谢者，以及为什么同样喝一杯咖啡，有些人焦虑有些人没事）、酒精（次日焦虑"Hangxiety"的 GABA/谷氨酸反弹神经化学机制）、超加工食品（2023 年 BMJ 涵盖 300 万人的 Meta 分析）

· 心理益生菌（Psychobiotics）——2013 年才被命名的概念：特定肠道菌株可以直接合成 GABA、影响迷走神经、降低杏仁核活动，进而改善焦虑和情绪——这不是营养学玄学，是有随机对照试验支持的

· 肠-皮肤轴：痤疮的真正诱因不只是油脂，而是高升糖饮食→胰岛素升高→IGF-1 升高→皮脂腺更活跃这条完整的内分泌链条；以及肠道屏障受损如何触发全身性炎症，进而表现在皮肤上

· 糖化反应——你不知道的皮肤加速老化机制：血液里的葡萄糖与胶原蛋白发生反应，形成晚期糖基化终产物（AGEs），让皮肤弹性下降、细纹加速出现、肤色暗沉——这个过程不可逆，而且高温干热烹饪会从饮食里直接摄入外源性 AGEs

· 一个整合的抗焦虑、改善情绪、改善皮肤的饮食框架：减少什么、每日必须做什么、以及为什么今天晚上加一份低糖发酵食品，是成本最低、收益覆盖最广的单一饮食改变

你吃的东西，是你肠道生态、神经化学、激素环境和皮肤状态的共同原料来源。

改变食物，是同时影响这四件事最直接的方式。

【收听攻略】

02:26 肠脑轴——你的第二个大脑

05:14 血糖过山车——情绪波动的隐藏驱动力

09:14 食物与焦虑的直接联系

13:23 肠道菌群与情绪——益生菌可以改善焦虑吗

16:05 皮肤是肠道的镜子——肠-皮肤轴

19:58 糖化反应——你不知道的皮肤加速老化机制

22:39 饮食改善皮肤的实用策略

26:17 以情绪和皮肤为目标的饮食框架

28:43 总结内容与行动建议

【参考文献】

肠神经系统与"第二大脑"——5 亿神经元的独立工作能力
Gershon, M. D. (1998). The Second Brain: The Scientific Basis of Gut Instinct. Harper Collins.

95% 血清素在肠道产生——肠嗜铬细胞的调控机制
Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276.

迷走神经在肠脑双向通讯中的主导方向（80% 从肠→脑）
Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, 44.

高升糖饮食与焦虑和抑郁评分的关联
Gangwisch, J. E., Hale, L., Garcia, L., et al. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression. American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 454–463.

超加工食品与精神健康——Meta 分析涵盖超过 300 万人
Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., et al. (2022). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310.

CYP1A2 基因与咖啡因代谢速度及焦虑效应的差异
Rogers, P. J., Hohoff, C., Heatherley, S. V., et al. (2010). Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms. Neuropsychopharmacology, 35(9), 1973–1983.

酒精戒断后 GABA/谷氨酸反弹与次日焦虑机制
Finn, D. A., & Crabbe, J. C. (1997). Exploring alcohol withdrawal syndrome. Alcohol Health and Research World, 21(2), 149–156.

心理益生菌（Psychobiotics）的概念与早期研究
Dinan, T. G., Stanton, C., & Cryan, J. F. (2013). Psychobiotics: A novel class of psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720–726.

特定益生菌菌株降低焦虑评分和皮质醇水平
Messaoudi, M., Lalonde, R., Violle, N., et al. (2011). Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation in rats and human subjects. British Journal of Nutrition, 105(5), 755–764.

高发酵食品饮食提升菌群多样性并降低 19 种炎症蛋白
Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.

高升糖饮食与痤疮严重程度——IGF-1 机制与随机对照试验
Smith, R. N., Mann, N. J., Braue, A., Mäkeläinen, H., & Varigos, G. A. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107–115.

糖化终产物（AGEs）与皮肤胶原蛋白老化的机制
Pageon, H., Técher, M. P., & Asselineau, D. (2008). Reconstructed skin modified by glycation of the dermal equivalent as a model to study the effect of aging. FEBS Letters, 582(17), 2521–2524.

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「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

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【内容简介】

你身边有没有这样的孩子：

8 岁开始专项训练，12 岁已经是全市最好的小运动员——然后在 16 岁，悄悄退出了。

这不是个例，这是早期专项化最常见的结局。

作为体能教练，我见过太多有潜力的孩子，在不合适的时候被用力推，然后在本应该最有竞争力的年龄，选择了离开。

这期节目，我想把青少年体能发展这件事，用科学说清楚。

你会听到：

· 孩子不是缩小版的大人：生长板（Growth Plate）在骨化完成之前，是骨骼最脆弱的部位，它承受外力的能力远低于成熟骨骼；6–10 岁神经系统可塑性极高，是协调性和运动技能学习效率最高的窗口——这个窗口如果被专项化占满，是真正的浪费

· EXOS 青少年训练金字塔：5–8 岁只有玩；8–14 岁以玩代练打宽基础；14 岁以后才是严肃训练——这不是"随便玩就好"，这是运动科学里 LTAD（长期运动员发展）框架的核心逻辑，被英国、加拿大、新西兰国家体育体系采用

· 四个运动敏感期，以及你可能错过的那些：协调性（6–10 岁）、速度和灵活性（6–13 岁）、有氧基础（10–14 岁）、力量（青春期后）——每个能力都有最佳发展窗口，顺序比内容更重要

· PHV（身高增长峰值）——家长和教练必须知道的概念：女孩 11–13 岁、男孩 13–15 岁骨骼生长速度暂时超过肌肉和肌腱，协调性会暂时变差，受伤风险明显升高——孩子"突然变笨手笨脚"是生理的正常现象，不是退步，不是该加强训练的信号

· 早期专项化的三个真实代价：过度使用性损伤发生率是多项目运动员的两倍以上；14–16 岁退出率远高于多运动参与者；更窄的动作语言让他们进入高水平竞技时基础不扎实——费德勒、乔丹，这些顶尖运动员 14 岁之前全都是多项目参与者

· "停车场效应"——比训练计划更重要的事：研究发现，从比赛结束到孩子回到父母身边的那段时间里，父母说的话对孩子是否继续这项运动有极大影响。孩子最希望听到的只有一句话："我很喜欢看你比赛"——不是"你今天哪里做得不好"

· 内在动机 vs 外在动机的神经科学：为了自己想做而做的孩子，表现更持久、更享受、结果更好；外在奖励（为父母高兴、为奖励）短期可以驱动行为，但长期会侵蚀内在动机——当外在动机消失，内在动机也一起消失

· 力量训练不会让孩子长不高：这是流传最广的误解，运动医学证据显示，在正确监督和合理负荷下，力量训练与青少年骨密度增加相关；8–12 岁适合自重训练，重点是神经肌肉协调和动作质量，而不是肌肉量

· 女孩的力量训练：女性青少年 ACL 撕裂发生率是男性的 2–8 倍，主要原因是髋外展肌和腘绳肌力量不足——力量训练不是让女孩变壮，而是运动安全的基础

运动的价值，不只是金牌和奖学金——而是给一个人终身的体能基础、健康体魄，以及在困难时候知道怎么继续的韧性。

这些，都需要在正确的时间，用正确的方式建立。

【收听攻略】

02:45 孩子不是缩小版的大人

05:30 EXOS 的青少年训练金字塔——为什么"玩"是科学的

11:46 运动敏感期——抓住这些窗口，错过了很难补

16:33 早期专项化的真相——你可能在帮倒忙

19:53 14 岁以后：严肃训练的正确方式

22:49 如何培养孩子真正的运动兴趣

26:34 广告时间

29:15 青少年力量训练的真相——几个常见误解

【参考文献】

LTAD（长期运动员发展）框架——Istvan Balyi
Balyi, I., & Hamilton, A. (2004). Long-term athlete development: Trainability in childhood and adolescence. Olympic Coach, 16(1), 4–9.

生长板损伤与青少年运动过度训练的关系
Valovich McLeod, T. C., Decoster, L. C., Loud, K. J., et al. (2011). National Athletic Trainers' Association position statement: Prevention of pediatric overuse injuries. Journal of Athletic Training, 46(2), 206–220.

早期专项化与过度使用损伤发生率——是多项目运动员两倍以上
Myer, G. D., Jayanthi, N., Difiori, J. P., et al. (2015). Sport specialization, part I: Does early sports specialization increase negative outcomes and reduce the opportunity for success in young athletes? Sports Health, 7(5), 437–442.

早期专项化与运动倦怠及退出率的关联
Gould, D., Lauer, L., Rolo, C., Jannes, C., & Pennisi, N. (2008). The role of parents in tennis success: Focus group interviews with junior coaches. The Sport Psychologist, 22(1), 18–37.

多项目参与对长期运动发展的优势——多项目运动员研究
Côté, J., Lidor, R., & Hackfort, D. (2009). ISSP position stand: To sample or to specialize? Seven postulates about youth sport activities that lead to continued participation and elite performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 7–17.

PHV（身高增长峰值）与青少年生理发育的系统综述
Malina, R. M., Bouchard, C., & Bar-Or, O. (2004). Growth, Maturation, and Physical Activity (2nd ed.). Human Kinetics.

停车场效应——父母行为对青少年运动动机的影响
Holt, N. L., Tamminen, K. A., Black, D. E., Mandigo, J. L., & Fox, K. R. (2009). Youth sport parenting styles and practices. Journal of Sport & Exercise Psychology, 31(1), 37–59.

内在动机与自我决定理论在青少年运动中的应用
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

青春期前力量训练的安全性与神经适应效果
Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63.

女性青少年 ACL 损伤风险——发生率是男性的 2–8 倍
Hewett, T. E., Myer, G. D., & Ford, K. R. (2006). Anterior cruciate ligament injuries in female athletes. American Journal of Sports Medicine, 34(2), 299–311.

成长型思维（Growth Mindset）与青少年运动动机和坚持行为
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.

📖 本期关联内容

《自然之路》往期：平衡感训练那期（本体感觉与协调性发展）

《自然之路》往期：等长训练那期（肌腱健康与青少年生长板保护）

《自然之路》往期：坚毅书解读（内在动机与长期坚持的心理学基础）

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Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

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你有没有挂上单杠，使劲发力，但身体纹丝不动？

或者跳上去，慢慢放下来，告诉自己"快了"——但这个"快了"说了半年了？

引体向上，是困扰非常多女性训练者的一个里程碑。

不是因为她们不努力，而是因为她们用了错误的方法。

这一期，作为体能教练，我把引体向上这件事从头讲清楚——有多少是生理客观的，有多少是可以通过正确训练改变的，以及一套实际可以执行的完整方案。

你会听到：

· 为什么女性完成引体向上平均比男性更难——四个真实的生理学原因：上肢肌肉量的相对比例、睾酮水平差异影响肌肉增长速度、体重构成的特点、以及最重要的——大多数女性的训练历史里，从来没有系统地接触过上拉类动作。这是起点的差异，不是终点的差异

· 引体向上到底用了哪些肌肉：背阔肌（主力）、肱二头肌（辅助）、菱形肌和中下斜方肌（肩胛骨控制）、核心、握力——以及为什么很多人做引体向上只感觉到手臂累，背阔肌完全没有参与

· 最被忽视的技术细节：肩胛骨激活——在不弯手肘的情况下，先"沉肩"让背部收紧，再开始拉。这一个动作，直接决定了背阔肌有没有参与发力。缺少这个动作，靠手臂是永远拉不上去的

· 为什么你以前的方法没有效果：辅助引体向上机器在最难的位置给了最多帮助，导致最弱的起始位置从来没有被真正训练到；只做高位下拉是开放链动作，无法替代悬挂在单杠上的本体感觉训练；弹力带一直用同一根没有渐进；频率太低，一周只练一次根本来不及适应

· 完整的三阶段训练方案：

第一阶段（4–6 周）——打地基：死撑（从 5 秒进阶到 45 秒）、肩胛骨引体（最重要的预备动作）、仰卧拉起（五步渐进从 45 度到水平脚架高）

第二阶段（4–8 周）——积累力量：离心引体是核心（3 秒→5 秒→10 秒的渐进方案，为什么离心比向心产生更大的力量）、弹力带辅助的正确使用（厚→中→细→无的渐进路径）、底部范围专项训练

第三阶段——整合：整合训练的具体策略，以及关于"第一个引体向上会突然就上去"的心理准备

· 训练计划安排：每周 2–3 次，具体的周一/三/五训练结构，每次训练的热身-主训练-尝试的完整流程

· 四个最常见问题的直接回答：手腕痛怎么办（握杠位置是根本原因）、训练了 4 周没进步怎么办（拍视频看技术）、体型和引体向上的关系（力量积累比减重更重要）、正握 vs 反握的选择

我带过的认真训练的女性，大多数在 8–16 周的针对性训练后，都完成了第一个引体向上。

时间因人而异，但方向是确定的——只要方法对，引体向上对你来说只是一个时间问题。

【收听攻略】

02:43 女性做不了引体，是天生的吗？

06:10 引体向上到底用了哪些肌肉

08:20 为什么你以前的方法没有效果

11:06 第一阶段：打地基——悬挂、激活、拉起

15:16 第二阶段：积累力量——离心引体是核心

19:15 第三阶段：解锁第一个完整引体

21:51 把这些放进你的训练计划里

26:49 总结和行动建议

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不是跑者，不是健美，Hyrox到底是谁的比赛？

【内容简介】
杭州站今天开赛。趁这个时机，我想认真聊聊这件事。Hyrox到底满足了什么需求？马拉松跑者能转型吗？为什么健美网红的成绩打不过普通爱好者？以及它的热度，能持续多久。不是入门科普，是一个从业十年的人，对这个现象级赛事的完整判断。

【收听攻略】

02:25 HYROX到底是什么？ 用教练的语言讲清楚

05:00 十年行业视角，Hyrox为什么偏偏在这个时候火？

15:05 Hyrox运动员到底需要什么素质 ？

20:06 如何成为一名Hyrox运动员？马拉松跑者的优势在哪里？

25:40 健美网红为什么打不过普通爱好者

32:27 Hyrox的未来走势，它能成为下一个马拉松吗？

39:03 从健身流行文化看Hyrox——它满足的不只是体能需求

【视频播客】

【参考资料】

赛事规模与全球扩张

36氪（2026年4月）．五万人参赛连办八天，HYROX在纽约杀疯了．https://36kr.com/p/3778166455768068

腾讯新闻（2026年5月）．全球吸金、明星热衷的HYROX健身跑，凭什么这么火？．https://news.qq.com/rain/a/20260527A08VUZ00

中国市场落地与增长

36氪（2025年8月）．HYROX在中国，与时间赛跑．https://36kr.com/p/3435507665358471

界面新闻（2026年5月）．HYROX爆火：一项小众健身赛事为何在中国走红．https://m.jiemian.com/article/14451279.html

健身行业趋势背景

上海体育大学经济管理学院、三体云动、IWF国际健身展（2025）．2025中国运动健身行业数据报告．

腾讯新闻（2026年1月）．火遍2025年的体能赛，目标从不是成为下一个"马拉松"．https://news.qq.com/rain/a/20260128A07G3000

训练方法与能力需求

知乎（2025年1月）．Hyrox嗨练综合体能赛体能需求分析及备赛指南．https://zhuanlan.zhihu.com/p/18347835097

腾讯新闻（2026年4月）．Hyrox科学训练方法全指南，从新手到完赛高手只差这一套计划．https://news.qq.com/rain/a/20260418A04WJI00

腾讯新闻（2024年10月）．专访中国区主教练Sam：我该如何完成人生首场HYROX？．https://news.qq.com/rain/a/20241031A03PDP00

精英选手体能数据

腾讯新闻（2024年10月）．跑步+健身的HYROX健身跑，正成为全球近百万人的运动社交新方式．https://news.qq.com/rain/a/20241016A05RCT00

品牌与商业生态

知乎·氪体（2025年4月）．刷屏健身圈的HYROX，能给运动品牌带来什么？．https://zhuanlan.zhihu.com/p/1897657748310718391

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先问你一个问题——

你身边有没有这样的人：明明没有特别突出的天赋，但多年之后，他到了一个让你意想不到的高度？

或者反过来——有没有你曾经觉得"这个人一定了不起"，但后来，他消失在了某个地方？

这件事，心理学家 Angela Duckworth 用了将近二十年来研究——

她在西点军校发现，预测新学员能否撑过"野兽训练"的，不是综合评分，不是体能成绩，是坚毅分数。

她在全国拼写比赛里发现，决定孩子能走多远的，同样不是智力，是坚毅。

今天这期，我解读她的书《坚毅》

不是"坚持就是胜利"的老话，而是坚毅背后真实的心理学机制。

你会听到：

· 天赋被高估了——努力计两次：天赋 × 努力 = 技能，技能 × 努力 = 成就。天赋只出现一次，努力出现两次。研究显示，天赋高的人，坚毅分数往往反而更低——因为他们太习惯"容易"，一遇到真正的困难就想放弃

· 坚毅不是固执——激情 + 坚持才是定义：坚毅 = 对高层目标的长期激情和坚持。坚毅的人对低层目标极其灵活，但对最深处的方向从不动摇。不是执着于方法，是执着于意义

· 激情不是顿悟出来的，是发展出来的：采访了大量顶尖成就者，几乎没有人说"我某天突然知道了自己的使命"。激情经历三个阶段：微弱的好奇 → 通过练习深化 → 整合进身份认同。以及，为什么天赋高的人往往在第二阶段更容易退出

· 刻意练习是坚毅的引擎，不是蛮力：四个要素（延伸目标 / 全神贯注 / 即时反馈 / 反思修正），以及为什么"勤奋的人"和"刻意练习的人"，十年后的差距远大于他们自己的预期

· 目的感让坚毅持续：当激情消退，是"这件事对别人有意义"让坚毅的人继续——这一点用我自己做播客的真实体验来说

· 希望是行动取向的乐观主义：成长型思维 + 立刻问"我现在可以做什么"——Seligman 的习得性无助实验，以及为什么每一次小的成功，都在重新激活"我的努力有效果"的神经回路

· 坚毅可以被培养：硬事法则（每个人都必须做一件需要刻意练习的困难的事）、文化和环境对坚毅的塑造、以及为什么选对圈子，比激励自己更有效

· 我自己的坚毅故事：22 岁一个人去俄罗斯，训练馆里最弱的那个，听不懂俄语，有很多个夜晚想回家——以及是什么让我第二天还是去了训练馆

坚毅不是天生的，是发展出来的。

而它的发展，从你今天对一件你在乎的事情，选择继续开始。

【收听攻略】

03:21 天赋被高估了——努力计两次

06:23 什么是坚毅 ？

09:15 兴趣：激情是怎么发展出来的

18:16 刻意练习：坚毅不是蛮力

22:21 目的感：从"我"到"更大的东西"（

27:39 希望：坚毅的神经科学底层

30:27 坚毅可以被培养——从内向外

32:38 我自己的坚毅故事

35:06 总结与行动建议

「参考文献」

本期核心书目
Duckworth, A. (2016). Grit: The Power of Passion and Perseverance. Scribner.
（中文版：《坚毅：激情与坚持的力量》）

西点军校"野兽训练"与坚毅分数的预测力
Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1087–1101.

坚毅量表（Grit Scale）的开发与信效度验证
Duckworth, A. L., & Quinn, P. D. (2009). Development and validation of the Short Grit Scale (Grit-S). Journal of Personality Assessment, 91(2), 166–174.

刻意练习（Deliberate Practice）的四要素框架
Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406.

习得性无助（Learned Helplessness）的神经机制
Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1–9.

成长型思维（Growth Mindset）与坚持努力的关系
Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House.

目的感对工作韧性和坚持行为的影响
Damon, W., Menon, J., & Bronk, K. C. (2003). The development of purpose during adolescence. Applied Developmental Science, 7(3), 119–128.

内在动机与自决理论——兴趣驱动的坚持
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

天赋与坚毅的负相关——"自然主义偏见"
Tsay, C. J., & Banaji, M. R. (2011). Naturals and strivers: Preferences and beliefs about sources of achievement. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 460–465.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

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【内容简介】

我被问过很多次这个问题——

"你怎么有那么多精力？每天日更播客，还在训练，还带学员，你不会累吗？"

这个问题，我认真地想了很久。

然后我做了一件事——我打了一个电话给我爸，问他 30 岁的时候是什么状态。

因为他也是那种精力很旺盛的人——喝了酒第二天照样去运动，从来不喊累，年轻时候就是停不下来的那类人。

这通电话，让我开始认真地思考"精力"这件事——到底有多少是天生的，有多少是可以改变的，有多少是系统和习惯的结果。

今天这期，我把自己拆开来说。

你会听到：

· 能量的四个维度——体能、情绪能量、思维能量、意义能量。大多数人说"我很累"，其实说的是这四个维度里的不同东西。真正的高能量，需要四者同时稳定

· 基因对精力的真实影响——昼夜节律基因（PER3）决定你天生是早鸟还是夜猫子；COMT 基因影响多巴胺代谢和压力耐受性；线粒体基因组决定你细胞产能的效率。这些是真实的，不是借口，承认基因的作用，才能更准确地理解自己的起点

· 打给爸爸的那通电话——他说了一句让我反复想了很久的话："喜欢动，不动就难受。"这不只是习惯，这背后有一套真实的神经生物学

· 运动是能量的来源，不是消耗——8–12 周的系统有氧训练，线粒体密度可以增加 40–50%。细胞产能效率提升，意味着同样的活动消耗更少的能量——这就是"越练越有活力"的细胞层面解释

· 睡眠的一致性比时长更重要——为什么我不靠闹钟就能固定时间醒来，以及如何用 HRV 决定今天是全力以赴还是主动恢复

· 四件刻意练习出来的事：能量节律匹配（把最难的工作放到最高能量的时段）、批处理减少切换成本（任务被打断后平均需要 23 分钟才能回到专注状态）、主动恢复习惯（不等到累了再休息）、减少决策消耗（用系统替代每天的重复判断）

· 意义感，是最被低估的能量来源——当你在做一件真正有意义的事，多巴胺、血清素、内啡肽同时释放，这种能量，是任何咖啡因都给不了的。这也是为什么有目的感的人，对疲劳的耐受性天然更高

· 我真实的一天——从不靠闹钟醒来，到咖啡因策略（起床后 60–90 分钟再喝，下午 3 点截止），到批处理录制，到保护晚上与家人的时间——把所有原则映射到真实的日常

这期没有"努力就能成功"的鸡汤。

只有一个认真对待自己身体和工作流的人，把自己的能量系统拆开来给你看。

强健的体魄，日更的脑袋。

【收听攻略】

03:40 能量是什么 ？

05:30 基因的角色，我打了一个电话给我爸

13:14 运动是能量的来源，不是消耗

17:05 睡眠：能量的基础设施

21:54 刻意练习：后天把能量系统升级

33:24 营养与能量稳定性

37:01 意义感：最被低估的能量来源

44:46 把这些放在一起——我实际上是怎么做的

48:31 总结与行动建议

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Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

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近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

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2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

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【内容简介】

哈兰德第87分钟还能全力冲刺。

梅西38岁，仍然能用一次变向让后卫踩空。

这背后，是两种完全不同的身体模型，但都能达到世界级水准。

这一期，我用体能教练的视角，把"一个顶级足球运动员的身体是怎么炼成的"这件事，从头讲到尾——不是战术分析，是真正的运动科学。

你会听到：

· 一场比赛对身体意味着什么——顶级球员跑动10–13公里，但真正消耗体能的是2–3公里的高强度跑和30–50次冲刺。这不是有氧运动，也不是力量运动，是一种极端的"间歇性高强度混合运动"

· VO₂max 60-70+ ml/kg/min 是什么概念——足球运动员的有氧引擎接近但不到纯耐力运动员的水平，因为他们同时需要支撑无氧爆发——这是足球体能里最核心的矛盾

· 力量训练曾经被认为"会让球员变慢"——现在被完全推翻：研究显示系统力量训练提升冲刺速度、降低受伤风险，特别是腘绳肌拉伤——现代顶级俱乐部每周保证2-3次重量房训练，全年不间断

· 不同位置，完全不同的身体：中场需要最强有氧基础，边锋需要有氧+爆发力的极致结合，中锋（如哈兰德）训练接近短跑运动员模式，门将的训练更像举重运动员——同一支球队里几乎是几种不同的运动

· 世界杯密集赛程里，体能管理是维持不是提升：微观周期框架、GPS+HRV实时监测——"世界杯打的是你赛前十年积累的身体，不是临时补练出来的"

· 顶级俱乐部"看不见的另一半训练"：C罗把睡眠拆成5次90分钟小睡的真实逻辑，冷水浸泡的机制，运动后30-60分钟的营养窗口为什么被精确到分钟

· 哈兰德 vs 梅西：力量-速度模型 vs 神经效率模型——梅西38岁还能在场上制造奇迹的神经科学解释：数十万小时刻意练习形成的高度髓鞘化神经通路，让他用极度精准的力，而不是最大的力

· 普通人能学到什么：间歇训练比稳态有氧更高效、力量训练对任何有氧项目都重要、恢复是训练的一部分不是训练之外的事

下次看球，你会多看到一层东西。

【收听攻略】

02:40 一场世界杯比赛，对身体意味着什么

04:55 有氧引擎：足球运动员的心肺科学

08:03 爆发力：被严重低估的足球身体需求

10:52 不同位置，完全不同的身体

13:26 周期化：世界杯期间球员怎么管理身体

22:55 哈兰德 vs 梅西：两种巅峰的物理模型

27:34 普通人能从足球训练里学到什么

30:47 总结内容

【视频播客】

【参考文献】

足球比赛中跑动距离与强度分布——GPS追踪数据
Rampinini, E., Impellizzeri, F. M., Castagna, C., Coutts, A. J., & Wisløff, U. (2009). Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: Effect of fatigue and competitive level. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(1), 227–233.

足球运动员生理学综述——VO₂max 与有氧能力
Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisløff, U. (2005). Physiology of soccer: An update. Sports Medicine, 35(6), 501–536.

力量最大深蹲与冲刺及垂直跳表现的强相关性
Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine, 38(3), 285–288.

不同位置球员的体能需求差异
Di Salvo, V., Baron, R., Tschan, H., et al. (2007). Performance characteristics according to playing position in elite soccer. International Journal of Sports Medicine, 28(3), 222–227.

高强度间歇训练与稳态有氧训练的效果对比
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313–338.

小场地训练（SSG）的代谢与战术综合效果
Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., Castagna, C., et al. (2006). Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. International Journal of Sports Medicine, 27(6), 483–492.

密集赛程中比赛结果与损伤率的关系——微观周期管理
Bengtsson, H., Ekstrand, J., Waldén, M., & Hägglund, M. (2018). Match injury rates in professional soccer vary with match result, match venue, and type of competition. American Journal of Sports Medicine, 46(7), 1595–1603.

冷水浸泡对运动后恢复效果的 Meta 分析
Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: A meta-analytical review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 227–242.

运动后营养窗口与肌糖原恢复
Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067.

睡眠质量与团队运动员恢复表现——系统综述
Fullagar, H. H. K., Duffield, R., Skorski, S., Coutts, A. J., Julian, R., & Meyer, T. (2015). Sleep and recovery in team sport. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(8), 950–959.

长期身体活动带来的神经适应
Enoka, R. M. (1997). Neural adaptations with chronic physical activity. Journal of Biomechanics, 30(5), 447–455.

心率变异性（HRV）在运动员训练负荷监测中的应用
Djaoui, L., Haddad, M., Chamari, K., & Dellal, A. (2017). Monitoring training load and fatigue in soccer players with physiological markers. Physiology & Behavior, 181, 86–96.

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Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

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【内容简介】

这期节目，来自一位听友的留言

他搜了一圈，发现《自然之路》从来没有专门讲过膝关节。

他说得对。这个空白，今天填上。

膝关节，是人体里被讨论最多、也被误解最多的关节之一。

"跑步伤膝盖"——很多人因此不敢跑步。

"深蹲伤膝盖"——很多人因此不做深蹲。

"膝盖不好要少动"——很多人因此越来越少运动，膝盖反而更差。

这些说法，有些半对半错，有些完全是误解。

今天这期，我用真实的运动科学，把膝关节这件事从头讲清楚。

你会听到：

· 膝关节的完整解剖——三块骨骼、两种软骨、四条韧带，以及一块很多人从没听说过、却对膝盖健康至关重要的肌肉：VMO（股内侧肌）

· 软骨为什么是膝关节里最脆弱的组织——没有血管、依赖关节液渗透营养、细胞几乎不分裂——以及半月板的"红区"和"白区"决定了为什么有些损伤能自愈、有些不能

· 五类最常见的膝关节损伤：髌股关节综合征（跑步膝）、半月板撕裂、前交叉韧带（ACL）撕裂、髌腱病（跳跃膝）、髂胫束综合征——每一类的成因、症状和处理方向都不一样

· 膝盖内扣为什么这么危险——它不只是"膝盖往里跑"，而是股骨内旋、胫骨外旋、足部旋前同时发生的三维问题，这三个动作叠在一起，产生的剪切力正是 ACL 最难承受的

· 哪些动作和运动真正有风险——急停变向、跳跃落地、快速下坡跑，以及训练量增加过快这件被最多人忽视的原因

· 受伤之后怎么办——PEACE & LOVE 框架取代了过时的 RICE 原则，三阶段渐进式康复，以及"不是等到不痛了再练，而是在可接受的范围内持续加载"

· 膝关节 vs 肘关节——两者有哪些相似的机制，以及膝关节三个完全不同的特殊之处：承重差异（跑步时 3–4 倍体重）、半月板的独特性、ACL 为什么几乎无法自愈

· 五件保护膝关节的事：强化 VMO 和臀肌、训练正确落地模式、控制训练量增速、体重和营养管理、每周加入本体感觉训练

这也是《自然之路》关节健康系列的第一期。

接下来，肩关节、髋关节、踝关节、脊椎，系统地讲完。

感谢那位写下留言的听友。你的问题，帮助了很多人。

【收听攻略】

03:04 膝关节的解剖，你需要知道的结构

07:47 膝关节最容易受伤的部位

12:46 哪些动作和运动容易造成损伤

16:57 膝盖内扣为什么这么危险？ 深入讲解

19:54 受伤后的处理和康复

23:27 膝关节 vs 肘关节，听友提的问题很好

26:37 保护膝关节的完整预防框架

29:55 总结与行动建议

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教育经历：

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比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

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【内容简介】

你减掉的脂肪，去哪里了？

2014 年，研究者问了全球 150 位医生、营养师和健康专家同一个问题。

超过 98% 的人，给出了错误的答案。

正确答案是：你减掉的脂肪，84% 是通过呼吸，以二氧化碳的形式呼出去的。

你在字面意义上，把脂肪呼出去了。

如果连这个最基本的问题大家都没想清楚，关于减脂的其他"常识"，又有多少是真实的？

这一期，我把几个你普遍接受、但实际上不完整甚至错误的减脂认知，从头拆解一遍。

你会听到：

· 减一公斤脂肪的数学——以及为什么它在实践里是错的：7,700 大卡 = 1 公斤脂肪，这个公式在化学上大体成立，但忽略了三件事：你减掉的体重不全是脂肪、代谢适应会让这个等式失效、以及热量计算本身有 20–40% 的误差

· 代谢适应——你的身体比你想象的更聪明："最大减肥王"六年追踪研究：参赛者体重恢复后，基础代谢仍然比同体重的普通人低约 500 大卡。他们的身体记住了那段挨饿的历史，并且在持续地省能量

· 非运动性活动产热（NEAT）的补偿机制：当热量摄入下降，你的身体会本能地走得更慢、站得更少、动得更少——研究显示 NEAT 的下降有时候可以抵消热量缺口的一半以上

· 体重秤在骗你：糖原+水（1–2kg 波动）、钠水潴留、月经周期……这些和脂肪完全无关，却每天影响你的数字。用一周平均值，而不是每日单点

· 运动燃烧卡路里的真实数字：一小时跑步消耗约 700 大卡——减一公斤脂肪需要跑 11 天，还要不改变饮食。运动减脂的真正价值不是消耗热量，而是保住肌肉

· 为什么最后 5 公斤最难减：瘦素防御机制、热量缺口自然收窄、以及一个反直觉的建议——最后 5 公斤可能根本不值得以那种方式去减

· 五个被彻底打破的减脂迷思：有氧才减脂、出汗越多减脂越多、不吃晚饭、不吃碳水、只要运动可以不管饮食

· 真正有效的减脂框架：小缺口（300–500 大卡）+ 高蛋白 + 力量训练保肌 + 睡眠管理 + 周期化接受平台期

减脂不是和意志力的对抗，是和你的生物学的对话。

理解了机制，你就知道该怎么做，也知道为什么以前没成功。

【收听攻略】

01:36你减掉的体重去了哪里？

03:05 脂肪是什么？你真的了解你要减的东西吗？

05:18 减一公斤脂肪的数学题，以及为什么这个计算会骗你

08:32 代谢适应，你的身体比你想象的更聪明

13:05 体重秤在骗你

16:28 运动燃烧多少卡路里，一个让人清醒的数字

20:00 为什么最后5kg那么难减 ?

24:46 打破常见的减脂误区

30:38 真正有效的减脂框架

33:05 总结内容

【视频播客】欢迎在视频平台观看《自然之路》视频播客

【参考文献】

减脂时脂肪的去向——84% 以 CO₂ 形式呼出
Meerman, R., & Brown, A. J. (2014). When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ, 349, g7257.

脂肪组织成分分析（87% 甘油三酯）
Heymsfield, S. B., & Wadden, T. A. (2017). Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity. New England Journal of Medicine, 376(3), 254–266.

代谢适应——节食期间基础代谢率下降 15–25%
Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., et al. (2012). Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(7), 2489–2496.

"最大减肥王"六年追踪——持续的代谢适应
Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 24(8), 1612–1619.

NEAT 的补偿性下降抵消热量缺口
Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(Suppl 1), S47–S55.

运动单独干预的有限减脂效果——代偿机制
Church, T. S., Martin, C. K., Thompson, A. M., et al. (2009). Changes in weight, waist circumference and compensatory responses with different doses of exercise. PLOS ONE, 4(2), e4515.

力量训练在减脂中保留肌肉量的关键作用
Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3), 239–262.

睡眠不足影响减脂期间脂肪与肌肉的损失比例
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.

糖原储存与体重波动——1g 糖原结合 3–4g 水
Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica, 80(1), 11–18.

瘦素在减脂后期的防御机制与食欲调节
Rosenbaum, M., Hirsch, J., Gallagher, D. A., & Leibel, R. L. (2008). Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. American Journal of Clinical Nutrition, 88(4), 906–912.

每日 300–500 大卡缺口的长期可持续性
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

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近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

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比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

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2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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 【嘉宾介绍】

DianDian是一名新西兰眼科博士（PhD）、注册视光师（Optometrist），同时是临床医学生。目前一边接受医学训练，一边从事眼视光临床工作，致力于分享医学、健康以及自我成长。

【内容简介】

你上一次做眼科检查，是什么时候？

大多数人的答案，是配眼镜的时候。

但眼科检查的意义，远不止于此。

青光眼几乎没有早期症状，黄斑变性在你注意到之前已经进展了很久——而这些，都是可以在早期发现、早期干预的疾病。

这一期，我请到了一位特别的嘉宾——

DianDian，新西兰眼科博士（PhD）、注册视光师（Optometrist），同时是临床医学生。

她在新西兰同时进行眼视光临床工作和医学训练，致力于把真实的医学知识用人话说清楚。

我们聊了一个小时，把你对眼睛健康最常见的困惑，一一拆解。

你会听到：

· 近视的真相——东亚近视率超过 90% 背后的原因，以及为什么"近距离用眼"不是主因，户外时间不足才是

· 防蓝光眼镜，值得买吗——DianDian 作为临床视光师的真实评价，以及数字眼疲劳的真正机制

· 干眼症为什么越来越普遍——睑板腺堵塞、眨眼减少、空调环境……以及你今晚就能开始的日常管理方法

· 紫外线和眼睛——为什么在这里户外活动需要认真对待眼部防晒，以及墨镜颜色深浅和 UV 防护没有关系

· 青光眼、白内障、黄斑病变——什么年龄开始需要担心，如何早发现

· 眼科检查应该多久做一次——不同年龄、不同风险人群的建议，以及一个很多人不知道的简单自测工具

· 作为一个同时在读医学的视光师，DianDian 怎么看待自己对眼睛的保护

这不是一期科普节目，是两个认真对待健康的人，在奥克兰的一次真实对话。

【收听攻略】

03:07 嘉宾介绍

11:35 近视的流行病学，一个正在发生的全球危机

19:19 抗蓝光眼镜到底是不是“安慰剂”作用

22:21 近视的度数加深有什么影响？

24:59 紫外线对眼睛的损害

26:46 干眼症是什么? 为什么越来越普遍

34:52 随着年龄增长的眼睛会有哪些变化？

40:37 眼睛营养学，吃什么对眼睛有帮助

46:04 视力矫正的选择——眼镜、隐形眼镜、激光手术

49:08 汗液对眼睛是否会有影响？

50:41 大众对于眼睛有哪些认知误区 ？

52:19 广告时间

55:09 眼科博士给大众保护眼睛最好的建议

【视频播客】 欢迎在bilibili观看视频播客

【参考文献】

东亚近视流行病学——近视率与户外时间的关联
Morgan, I. G., Ohno-Matsui, K., & Saw, S. M. (2012). Myopia. The Lancet, 379(9827), 1739–1748.

每天两小时户外时间对近视发生率的保护效果
He, M., Xiang, F., Zeng, Y., et al. (2015). Effect of time spent outdoors at school on the development of myopia among children in China. JAMA, 314(11), 1142–1148.

防蓝光眼镜对数字眼疲劳无显著改善——系统综述
Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: A systematic review of the literature. Ophthalmic and Physiological Optics, 37(6), 644–654.

睑板腺功能障碍与蒸发型干眼的关系
Nichols, K. K., Foulks, G. N., Bron, A. J., et al. (2011). The international workshop on meibomian gland dysfunction. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 52(4), 1922–1929.

新西兰紫外线指数与眼部健康风险
Coroneo, M. T. (2011). Ultraviolet radiation and the anterior eye. Eye & Contact Lens, 37(4), 214–224.

紫外线暴露与白内障及翼状胬肉风险
Taylor, H. R., West, S. K., Rosenthal, F. S., et al. (1988). Effect of ultraviolet radiation on cataract formation. New England Journal of Medicine, 319(22), 1429–1433.

青光眼的无症状进展与早期筛查的重要性
Weinreb, R. N., Aung, T., & Medeiros, F. A. (2014). The pathophysiology and treatment of glaucoma: A review. JAMA, 311(18), 1901–1911.

叶黄素与玉米黄质对黄斑变性的保护——AREDS2 研究
Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. (2013). Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration. JAMA, 309(19), 2005–2015.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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【内容简介】

你上一次看点球大战，有没有发现自己突然站了起来，手心出汗，心跳得很快——

但你只是一个坐在屏幕前的观众，什么都没做。

这件事背后，有比你想象的更真实的生理学。

2006 年世界杯期间，德国学者在《新英格兰医学杂志》发表了一项研究——

德国队参赛日，慕尼黑地区的心脏急救呼叫量，增加了 2.66 倍。点球决胜的比赛日，增加了 3.26 倍。

这不是巧合。这是你的身体，在以为自己也在踢球。

这一期，我们从镜像神经元讲到心脏风险，从睾酮波动讲到多巴胺过山车，把"看世界杯时你的身体在经历什么"这件事，用科学完整地讲一遍。

你会听到：

· 镜像神经元——为什么你的大脑以为自己也在踢球：当你看到梅西带球突破，你大脑里处理腿部运动和球感的区域，正在部分激活。球迷的皮质醇曲线，和场上球员的皮质醇曲线，高度相关

· 心脏急救数据：德国世界杯研究显示，比赛日心脏事件是平时的 2.66 倍，点球日是 3.26 倍——哪些人是真实的高风险人群，以及你可以做什么

· 睾酮随胜负起伏：赢球后球迷睾酮显著升高，输球后下降——这不是"激动了一下"，是有测量数据支持的激素变化

· 多巴胺与不确定性：为什么 1:0 险胜比 5:0 大胜更令人窒息——多巴胺爱的不是奖励，是悬念

· 为什么你会为一支球队而哭：辉映效应（BIRG）、身份融合、催产素与集体连接——以及涂尔干的"集体欢腾"在世界杯现场的真实体现

· 实用建议：比赛后如何帮神经系统平复（腹式呼吸协议），熬夜看球后为什么不能立刻躺下，以及心血管高风险人群的具体注意事项

世界杯的淘汰赛正在进行。

去享受它——但现在你知道，你的身体在那 90 分钟里，经历的比你以为的更多。

【收听攻略】

02:51 你的大脑以为自己在踢球，镜像神经元的故事

05:40 你的心脏，也在看球

08:05 胜负，改变了你的激素

10:32 多巴胺与不确定性，为什么一场紧张的比赛比大比分更让人过瘾

12:30 你为什么会为一支球队而哭

15:23 看球对身体的代价，以及如何保护自己

17:40 内容总结

【参考文献】

德国 2006 年世界杯比赛日心脏急救量增加 2.66–3.26 倍——NEJM 研究
Wilbert-Lampen, U., Leistner, D., Greven, S., et al. (2008). Cardiovascular events during World Cup soccer. New England Journal of Medicine, 358(5), 475–483.

荷兰世界杯期间男性心脏事件发生率上升
Wittstein, I. S. (2007). Cardiovascular events during World Cup soccer. New England Journal of Medicine, 358(5), 532.

球迷皮质醇与睾酮随比赛结果变化——2010 年世界杯决赛研究
van der Meij, L., Almela, M., Hidalgo, V., et al. (2012). Testosterone and cortisol release among Spanish soccer fans watching the 2010 World Cup final. PLOS ONE, 7(4), e34814.

睾酮随支持球队胜败结果变化——球迷激素研究
Mazur, A., & Booth, A. (1998). Testosterone and dominance in men. Behavioral and Brain Sciences, 21(3), 353–363.

镜像神经元的发现与运动共情机制
Rizzolatti, G., & Craighero, L. (2004). The mirror-neuron system. Annual Review of Neuroscience, 27, 169–192.

多巴胺与不确定性奖励——预测奖励信号
Schultz, W. (1998). Predictive reward signal of dopamine neurons. Journal of Neurophysiology, 80(1), 1–27.

辉映效应（BIRG）——社会身份与球队胜负的关联
Cialdini, R. B., Borden, R. J., Thorne, A., et al. (1976). Basking in reflected glory: Three (football) field studies. Journal of Personality and Social Psychology, 34(3), 366–375.

身份融合与球队认同对心理健康的影响
Swann, W. B., Jetten, J., Gómez, Á., Whitehouse, H., & Bastian, B. (2012). When group membership gets personal: A theory of identity fusion. Psychological Review, 119(3), 441–456.

社会身份理论——群体成员身份与自尊
Tajfel, H., & Turner, J. C. (1979). An integrative theory of intergroup conflict. In W. G. Austin & S. Worchel (Eds.), The Social Psychology of Intergroup Relations (pp. 33–47). Brooks/Cole.

集体情绪体验的社会连接功能——集体欢腾的现代验证
Páez, D., Rimé, B., Basabe, N., Wlodarczyk, A., & Zumeta, L. (2015). Psychosocial effects of perceived emotional synchrony in collective gatherings. Journal of Personality and Social Psychology, 108(5), 711–729.

急性应激对血小板聚集和冠状动脉风险的影响
Strike, P. C., & Steptoe, A. (2005). Behavioral and emotional triggers of acute coronary syndromes. Psychosomatic Medicine, 67(2), 179–186.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

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【内容简介】

今年一月，我参加了一场 Hyrox 比赛。

在拉雪橇车那一站，落地失重，手腕撑在地上....

诊断结果是 TFCC 损伤——手腕的三角纤维软骨复合体，部分撕裂。

在接下来几个月的康复过程里，我认真研究了一件我之前从没系统想过的事：

关节软骨，到底是怎么受伤的，为什么这么难愈合，以及我们能做什么来真正保护它。

今天这期，我把这段经历里学到的东西，结合软骨科学，说给你听。

不只是讲我的手腕，而是讲一个更重要的问题——作为一个想长期保持运动能力的人，你应该怎么对待你的关节。

你会听到：

· 软骨为什么特别难愈合——它没有血管，依靠关节液的渗透扩散获取营养，软骨细胞几乎不分裂，一旦损伤，修复资源极其有限

· 软骨磨损不只是物理摩擦——免疫系统的慢性炎症反应会主动分解 II 型胶原蛋白，这就是为什么慢性全身炎症会加速关节退化

· 力量训练是最好的关节保护手段——强壮的肌肉是关节的减震器，股四头肌力量每提升 20%，膝关节的峰值压力显著降低；完整活动范围的训练，让每一片软骨都获得营养刺激

· 我的 Hyrox 手腕受伤经历——在新西兰做物理治疗的完整过程，三阶段康复方案，以及"受伤是信息不是惩罚"这句话是怎么改变我看待这次受伤的方式的

· 胶原蛋白补充的时机科学——训练前 30–60 分钟，胶原蛋白肽配合维生素 C，可以最大化关节组织在训练窗口期内的胶原合成效率

· 软骨保护的完整框架：训练三原则（完整活动范围、周围肌肉均衡、渐进速度控制）+ 营养两件事（Omega-3、胶原蛋白+维C时机）+ 补剂一条建议

最重要的一句话——

预防软骨磨损，比修复软骨磨损容易一百倍。

而且这件事，30 岁就应该开始。

【收听攻略】

03:38 Hyrox比赛受伤经历

06:37 为什么软骨特别难愈合

09:42 影响复合容量的因素

11:24 力量训练时最好的保护关节的手段

14:08 胶原蛋白补充的时机

16:08 哪些补剂对软骨健康有帮助

19:18 TFCC受伤后的恢复情况及反思

21:24 软骨保护的完整框架

22:56 总结与行动建议

【参考文献】

软骨的无血管特性与自我修复能力的局限性
Bhosale, A. M., & Richardson, J. B. (2008). Articular cartilage: Structure, injuries and review of management. British Medical Bulletin, 87(1), 77–95.

软骨细胞增殖能力极弱——细胞年龄与组织更新
Verzijl, N., DeGroot, J., Thorpe, S. R., et al. (2000). Effect of collagen turnover on the accumulation of advanced glycation end products. Journal of Biological Chemistry, 275(50), 39027–39031.

力量训练降低膝关节负荷与保护软骨
Mikesky, A. E., Mazzuca, S. A., Brandt, K. D., et al. (2006). Effects of strength training on the incidence and progression of knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 55(5), 690–699.

训练前摄入胶原蛋白肽配合维生素 C 促进关节胶原合成
Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
Calder, P. C. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes. Biochemical Society Transactions, 41(2), 578–584.

TFCC 损伤的诊断与保守治疗效果
Estrella, E. P. (2012). Functional outcomes of surgical treatment of triangular fibrocartilage complex tears. Journal of Hand Surgery (European Volume), 37(1), 54–59.

渐进性负荷在软骨与肌腱康复中的核心原则
Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416.

慢性系统性炎症通过基质金属蛋白酶分解软骨基质
Goldring, M. B., & Otero, M. (2011). Inflammation in osteoarthritis. Current Opinion in Rheumatology, 23(5), 471–478.

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我有时候录完一期播客，或者写了很长时间的稿子，站起来的那一刻，会有一种腰背很沉的感觉。不是痛，就是……沉。有点说不清楚是累了还是酸了，用手按一下会舒服，但你不可能一直按。但我后来意识到，那种深层肌肉的紧，走走是走不掉的。你需要真的去揉它。在这里给大家推荐我最近常用的宝藏腰部按摩仪——MX08行走腰部按摩仪：

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父亲节快到了，这款MX08行走腰部按摩仪是我亲测觉得能实打实缓解肌肉酸痛的好物，很多爸爸是那种自己哪里酸哪里疼，说了很多次，但从来不会主动去做什么的人。去按摩嫌麻烦，买东西嫌贵，说没事没事扛过去就行了。但如果你买好放在家里，他坐下来一试，感觉好，他就会用。这种礼物送出去不会放在柜子里积灰，我觉得这才叫送到位了。推荐给大家

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【内容简介】

你现在的肩膀，是放松的吗？

在我说出来之前，你可能根本没有意识到这些肌肉一直是紧的。

但它们一直是。

这不是你不够放松，也不是你没有好好休息——而是你的神经系统，一直在背景里自动维持一个过高的肌肉张力基线，你对此几乎没有意识，也很难通过普通的"休息"来改变它。

这一期，从 γ 运动神经元讲到筋膜触变性，把"为什么你的肌肉一直是紧的"这件事，从神经科学层面讲清楚——以及给你今天就能用的协议。

你会听到：

· 肌肉从来没有真正"关机"——γ 运动神经元和肌梭如何持续调控你的静息肌肉张力，以及为什么它可以被慢性地调高

· 压力通过交感神经，直接写进你的肌肉——研究显示，哪怕你的肩膀完全不参与任何动作，心理压力状态下的斜方肌肌电活动仍然显著升高

· 适应性缩短——为什么长期低头、久坐之后，神经系统会把紧绷状态重新校准为"正常"，以及为什么这解释了"拉伸完了第二天又回来"

· 筋膜：你身体里真正存储张力的地方——触变性、慢性粘连，以及为什么深层按摩和表面震动是两件完全不同的事

· 按摩为什么有效的三条神经生理路径：激活高尔基腱器（GTO）触发反射性放松、激活副交感神经系统、触发筋膜基质液化

· 四个实用工具及具体协议：生理性叹息（双吸气 + 长呼气，研究证实可快速降低皮质醇和交感张力）、热敷前置（提升按摩效率的正确顺序）、深层按摩的操作原则、运动后主动降调的 5–10 分钟方案

本期得到 妙界 MX08 腰部按摩仪的支持。

【收听攻略】

01:40 肌肉从来没有真正的关机，运动神经元的基础 

03:59 是什么把基线调高了，压力、姿势与神经系统

07:28 筋膜，被忽视的张力存储系统 

09:33 按摩为什么有效果？ 不只是“舒服”这么简单

11:58 腰部按摩仪推荐

15:11 放松肌肉张力的实用计划 

19:26 总结与行动建议

【参考文献】

γ 运动神经元与肌梭调控静息肌肉张力的神经生理学机制
Hulliger, M. (1984). The mammalian muscle spindle and its central control. Reviews of Physiology, Biochemistry and Pharmacology, 101, 1–110.

心理压力升高斜方肌静息肌电活动——实验研究
Lundberg, U., Dohns, I. E., Melin, B., et al. (1999). Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. Journal of Occupational Health Psychology, 4(3), 245–255.

长期静态姿势导致适应性肌肉缩短（Janda 交叉综合征框架）
Janda, V. (1983). Muscle Function Testing. Butterworths.

筋膜的触变性——机械刺激使筋膜基质从凝胶态转为流动态
Schleip, R., Klingler, W., & Lehmann-Horn, F. (2005). Active fascial contractility: Fascia may be able to contract in a smooth muscle-like manner and thereby influence musculoskeletal dynamics. Medical Hypotheses, 65(2), 273–277.

高尔基腱器（GTO）触发肌肉抑制与反射性放松的机制
Houk, J. C., & Henneman, E. (1967). Responses of Golgi tendon organs to active contractions of the parent muscle. Journal of Neurophysiology, 30(3), 466–481.

按摩降低皮质醇、升高血清素和多巴胺——生理测量研究
Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S., & Kuhn, C. (2005). Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy. International Journal of Neuroscience, 115(10), 1397–1413.

生理性叹息（双吸气 + 长呼气）快速降低交感激活——随机对照试验
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.

筋膜粘连与慢性肌肉疼痛的关联
Stecco, A., Gesi, M., Stecco, C., & Stern, R. (2013). Fascial components of the myofascial pain syndrome. Current Pain and Headache Reports, 17(8), 352.

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🏥 听友福利 | 曜影医疗 × 自然之路

运动损伤治疗套餐，听友专属价 ¥899

包含：骨科医生问诊 30 分钟 + 单部位 X 光一次 + 康复 / 整脊单次 30 分钟

如医生评估后康复治疗适用于你，退还 ¥199，实付 ¥700

注：药品耗材需额外付费；康复是否适用以医生判断为准

购买时注明来自《自然之路》渠道

【内容简介】

你有没有过这种经历：

受伤了，休息了几个月，感觉不痛了，重新开始练——然后在同一个地方，又出问题了。

或者：去拍了 MRI，报告说有问题，但你完全没感觉。或者反过来——报告说正常，但你就是一直痛。

这些困惑，来自一个很多人从来没认真面对过的问题：我们对"运动损伤和康复"的认知，普遍落后于现代运动医学十到二十年。

这一期，我请到了曜影医疗的骨科、运动医学医生，做了一次非常直接的对话。

曜影医疗是目前中国高端私立医疗里，在运动康复和骨科领域最具代表性的机构之一。

我们聊了将近一个半小时，把所有我真正想问的问题，都问了一遍。

你会听到：

· "受伤了就要休息"——这个我们从小被教的常识，是错的：现代运动医学的核心转变是"运动是最好的康复"，但怎么动、什么时候动，是完全不同的学问

· 疼痛科学颠覆了"痛 = 坏"的逻辑：疼痛是大脑的"保护性输出"，不是损伤程度的直接信号。为什么有人软骨磨损严重但完全不痛，有人影像正常但长期痛苦——背后的机制是什么

· 力量训练是最好的受伤预防手段——医生确认了这一点，并解释了为什么：肌肉是关节的减震器，强壮的肌肉让关节负荷分配更均匀

· 运动恐惧症（Kinesiophobia）——受伤之后对重新运动的恐惧，在结构上已经愈合的人群里非常普遍，心理层面的康复被严重低估

· 带伤训练的边界：什么样的"带伤坚持"是合理的，什么样的是在透支——医生划了一条比你想象的更清晰的线

· 给认真训练者的预防框架：最容易被忽视的受伤前兆，如何从运动模式和负荷管理上预防而不是等到受伤再说

· Elijah 的手腕 TFCC 损伤——这一期他也分享了自己今年一月 Hyrox 比赛受伤、在新西兰做物理治疗的完整经历，以及医生对这类损伤的看法

这期节目不是"受伤了怎么办"的实操指南——因为每一个伤都不一样。

这是一次帮你建立正确认知框架的对话。当你下次面对伤病，你会知道该问什么问题、如何做判断，而不是被焦虑或错误的常识牵着走。

【嘉宾介绍】

【收听攻略】

08:00 常见运动损伤认知误区

29:10 各部位常见损伤及处理

55:15 运动康复与治疗选择

77:07 预防建议

93:55 中国运动医学行业发展

【参考文献】

现代疼痛科学——疼痛是大脑的保护性输出，非损伤的直接信号
Moseley, G. L., & Butler, D. S. (2015). Fifteen years of explaining pain: The past, present, and future. Journal of Pain, 16(9), 807–813.

无症状人群的影像学异常发生率——MRI 不等于诊断
Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816.

运动恐惧症（Kinesiophobia）与慢性疼痛的关系
Vlaeyen, J. W., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: A state of the art. Pain, 85(3), 317–332.

认知功能性疗法（CFT）——生物心理社会模型在腰背痛康复中的应用
O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Keeffe, M., et al. (2018). Cognitive functional therapy: An integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423.

渐进性负荷在运动损伤康复中的核心原则
Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416.

力量训练降低运动损伤风险——系统综述与 Meta 分析
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877.

手术 vs 保守治疗——半月板损伤对比研究
Katz, J. N., Brophy, R. H., Chaisson, C. E., et al. (2013). Surgery versus physical therapy for a meniscal tear and osteoarthritis. New England Journal of Medicine, 368(18), 1675–1684.

前交叉韧带（ACL）撕裂的手术 vs 康复训练对比
Frobell, R. B., Roos, E. M., Roos, H. P., Ranstam, J., & Lohmander, L. S. (2010). A randomized trial of treatment for acute anterior cruciate ligament tears. New England Journal of Medicine, 363(4), 331–342.

睡眠不足与运动损伤风险的关联
Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., et al. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129–133.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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【内容简介】

你有没有这种体验：

工作了一周，周末躺着刷手机，感觉"休息了"，但周一早晨还是一样的疲惫。

这不是你的问题。

是你的"休息方式"，根本没有让大脑真正恢复。

刷手机、看视频、刷剧——这些消遣，实际上仍然在消耗你的"定向注意力"：你在快速处理信息，快速判断，快速滑动。

大脑的疲惫感，不但没有消失，只是被暂时麻痹了。

真正的认知恢复，需要一种叫"软性迷恋"的状态——而产生这种状态最好的环境，是自然。

这一期，我用 40分钟，把"为什么去自然里走走这么有用"这件事，从神经科学讲到实践。

你会听到：

· 为什么城市让你精疲力竭——注意力恢复理论：定向注意力是有限资源，城市持续消耗它；而自然里的"软性迷恋"（云、树、水波）让它真正休息——刷手机做不到，只有自然能做到

· 自然步行 90 分钟，杏仁核活动显著降低——斯坦福大学 fMRI 研究直接证明：在自然里走路，在生理层面减少了焦虑相关的大脑活动，城市步行组没有这个效果

· 皮质醇下降 12.4%、NK 免疫细胞增加 52%——日本森林浴研究：在树林里的两天，免疫系统进入更高的工作状态，这个效果持续整整一个月

· 敬畏感（Awe）——一种被科学研究的情绪：站在山顶或海边那种"自己变得渺小"的感觉，研究显示它能降低促炎细胞因子、平息反刍思维，以及"敬畏散步"的具体协议

· 为什么远足比坐着更有效：节奏性步行整合大脑左右半球、地形要求的专注是自发的正念、真实的挑战带来真实的成就感——走路加自然，效果大于两者之和

· 蓝色心灵（Blue Mind）：水为什么有特殊的心理平静效果，海浪声、水面的蓝色、负离子，分别通过什么机制影响你的神经系统

· 自然分形：为什么树枝、海岸线、雪花这类自然图案，让大脑进入低压力状态——你的视觉皮质，进化出了对这类图案的偏好

· 每周 120 分钟是最低有效剂量：低于这个数字，效果不显著。以及如何拆分、如何安排

· 让一次远足真正有效的五个关键：不带耳机、主动寻找敬畏、地形优先、山顶停留 15 分钟、以及为什么这期节目本身不应该在远足时听

这期不是在说"出去走走心情会好一点"。

这是用神经科学解释，为什么你的大脑需要自然——不是偶尔的奢侈，而是像睡眠一样的基本需要。

【收听攻略】

04:28 城市正在耗尽你的大脑——注意力恢复理论

07:46 自然对大脑的神经科学影响

11:35 森林浴的科学——芬多精与免疫

14:47 敬畏感——被科学研究的情绪

19:52 徒步的独特价值——为什么走比坐着更有效

24:55 蓝色心灵——水的独特心理效应

27:47 大自然中的分形——一个鲜为人知的机制

29:40 如何最大化一次徒步或自然漫步的减压效果

33:52 我在新西兰的徒步体验

36:04 总结与行动建议

【6月13-14号上海站壶铃课程回顾】

【壶铃课程彩蛋：往期播客嘉宾张仕周Joe 老师来到线下分享：足与足踝稳定训练内容】

【参考文献】

注意力恢复理论（ART）——自然环境恢复定向注意力的核心框架
Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward an integrative framework. Journal of Environmental Psychology, 15(3), 169–182.

自然步行降低杏仁核活动和反刍思维——斯坦福 fMRI 研究
Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C., & Gross, J. J. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(28), 8567–8572.

森林步行使皮质醇降低 12.4%、心率降低——日本森林浴对照研究
Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.

芬多精（Phytoncides）使 NK 免疫细胞增加 52%，效果持续一个月
Li, Q., Morimoto, K., Nakadai, A., et al. (2007). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 20(2 Suppl 2), 3–8.

敬畏感降低促炎细胞因子——积极情绪与炎症标志物研究
Stellar, J. E., John-Henderson, N., Anderson, C. L., et al. (2015). Positive affect and markers of inflammation: Discrete positive emotions predict lower levels of inflammatory cytokines. Emotion, 15(2), 129–133.

敬畏散步（Awe Walk）8 周干预的积极情绪效果
Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., et al. (2020). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 22(5), 1044–1058.

每周 120 分钟自然接触与健康和幸福感的剂量反应关系
White, M. P., Alcock, I., Grellier, J., et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9(1), 7730.

蓝色心灵——水环境对心理健康的独特影响
Nichols, W. J. (2014). Blue Mind. Little, Brown and Company.

自然分形对视觉压力的降低——分形维度与大脑响应
Taylor, R. P., Spehar, B., Van Donkelaar, P., & Hagerhall, C. M. (2011). Perceptual and physiological responses to Jackson Pollock's fractals. Frontiers in Human Neuroscience, 5, 60.

步行对创意思维和大脑整合的提升（斯坦福研究）
Oppezzo, M., & Schwartz, D. L. (2014). Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking. Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142–1152.

城市居住与杏仁核激活的关联
Lederbogen, F., Kirsch, P., Haddad, L., et al. (2011). City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474(7352), 498–501.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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【内容简介】

今天这期，从一个测试开始——

站起来，单腿站立，闭上眼睛，开始计时。

看看你能撑多少秒。

2022 年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究追踪了超过 1,700 名中老年人，结论是：无法完成 10 秒闭眼单腿站立的人，接下来十年的全因死亡风险，是能完成者的将近两倍。

这不只是老人才需要担心的事。这种退化，在 40 岁就已经开始。

但大多数人的训练里，有力量、有有氧、有柔韧性——唯独没有平衡感。

这期，我用 30分钟，把平衡感这件事从神经科学讲到实操。

你会听到：

· 三个系统的交响乐——平衡感不是一种感觉，是视觉系统、前庭系统（内耳）、本体感觉系统三者实时整合的结果。切断其中任何一个，平衡立刻变难

· 本体感觉——身体里的第六感：分布在你全身肌肉、肌腱、关节里的感受器，实时向大脑报告”我的手臂在哪里、我的踝关节在哪个角度”——你闭眼知道自己的手在哪，靠的就是它

· 踝关节扭伤为什么反复发生：不只是韧带松弛——关节里的本体感觉感受器被破坏了，没有被康复训练重新激活，你的踝关节失去了预警系统，于是再次踩空

· 小脑——平衡的总指挥：含有整个神经系统 80% 神经元的小脑，是如何形成”内部模型”来预测和修正你的运动的——以及为什么平衡感一旦建立，保持时间比肌肉围度更长

· 跌倒——被严重低估的健康威胁：老年人髋部骨折后一年内死亡率高达 20–30%——以及系统平衡训练可以把跌倒风险降低 30–40%

· 六个实用训练工具：单腿站立（含闭眼版和双任务版）、不稳定表面训练、跟趾行走、单腿平衡深蹲、反应性平衡训练、Y 平衡测试——从新手到进阶，每个都有具体的组数和时间

· 双任务平衡——最接近真实生活的训练维度：为什么边走路边看手机让跌倒风险急剧上升，以及如何专门训练”分心状态下的平衡能力”

· 赤足训练与本体感觉：脚底有超过 20 万个神经末梢，而现代厚底鞋相当于在你的感受器和地面之间加了一层”隔音材料”

· 壶铃与平衡感——土耳其起立为什么是最全面的本体感觉和多平面平衡训练，以及为什么我把它推荐给所有年龄层

平衡感是一种能力，不是一种天赋。

它可以退化，也可以通过训练重新建立——而且在任何年龄都可以。

今天，就是开始的最好时机。

【收听攻略】

02:45 平衡感不是感觉，是三个系统的组成

06:43 本体感觉，你身体内的第六感

10:48 平衡感与年龄，为什么它在悄悄流失

13:19 如何通过训练改善平衡感 

15:44 六个实用的平衡训练工具 

21:51 赤足训练与平衡感，地面的信息

24:04 双任务平衡，最被忽视的训练维度 

25:39 壶铃训练与平衡感 

26:45 总结与行动建议

【参考文献】

10 秒闭眼单腿站立测试预测全因死亡率

Araujo, C. G. S., de Souza e Silva, C. G., Laukkanen, J. A., et al. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975–980.

本体感觉感受器随年龄退化的系统综述

Goble, D. J., Coxon, J. P., Wenderoth, N., Van Impe, A., & Swinnen, S. P. (2009). Proprioceptive sensibility in the elderly: Degeneration, functional consequences and plastic-adaptive processes. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(3), 271–278.

踝关节扭伤后本体感觉受损与功能性不稳定

Freeman, M. A., Dean, M. R., & Hanham, I. W. (1965). The etiology and prevention of functional instability of the foot. Journal of Bone and Joint Surgery, 47(4), 678–685.

小脑的内部模型与运动学习机制

Wolpert, D. M., Miall, R. C., & Kawato, M. (1998). Internal models in the cerebellum. Trends in Cognitive Sciences, 2(9), 338–347.

系统平衡训练使老年人跌倒风险降低 30–40%

Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., et al. (2017). Exercise to prevent falls in older adults: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1749–1757.

老年髋部骨折后一年内死亡率

Abrahamsen, B., van Staa, T., Ariely, R., Olson, M., & Cooper, C. (2009). Excess mortality following hip fracture: A systematic epidemiological review. Osteoporosis International, 20(10), 1633–1650.

Y 平衡测试预测运动员下肢受伤风险

Plisky, P. J., Rauh, M. J., Kaminski, T. W., & Underwood, F. B. (2006). Star Excursion Balance Test as a predictor of lower extremity injury in high school basketball players. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(12), 911–919.

双任务平衡与老年人跌倒风险的关联

Bock, O. (2008). Dual-task costs while walking increase in old age for some, but not for other tasks. Gait & Posture, 27(4), 607–610.

不稳定表面训练改善本体感觉和神经肌肉控制

Heitkamp, H. C., Horstmann, T., Mayer, F., Weller, J., & Dickhuth, H. H. (2001). Gain in strength and muscular balance after balance training. International Journal of Sports Medicine, 22(4), 285–290.

赤足行走激活足底感受器的机制

Robbins, S., Waked, E., & McClaran, J. (1995). Proprioception and stability: Foot position awareness as a function of age and footwear. Age and Ageing, 24(1), 67–72.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

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2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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√吸湿排汗黑科技！ 内里填充从红薯玉米等天然植物中提取出来的生物基聚乳酸纤维，像会呼吸一样，帮我们排出被窝里的潮气，让我们整夜干爽不黏腻告别闷热，助力深度睡眠。

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√ 7A级抗菌、A类母婴标准：小孩敏感肌都能睡，裸睡也安心。

这条小冰被2.0是我自己用下来感觉很实用的夏日好物，凉快又透气，一觉睡到大天亮，如果你今年夏天睡眠质量一直不太好，在调整完睡眠时间和环境之后，被子这件事真的值得认真对待一下。

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【内容简介】

《我们为什么睡觉》（Why We Sleep），作者马修·沃克（Matthew Walker），加州大学伯克利分校神经科学教授，人类睡眠科学中心创始人。

不是"睡觉很重要，要早点睡"的那种层面——而是真正理解睡眠在你身体里做了什么。

一旦你真正理解了，你就不再能轻易把它牺牲掉换任何东西了。

你会听到：

· 睡眠不是休息，是主动工作——记忆巩固、情绪解毒、免疫修复、代谢废物清除、生长激素分泌……这五件事只有在睡眠中才能完成，清醒状态下没有替代方案

· 腺苷和昼夜节律——你的睡意从哪里来：沃克的"清洁房间"比喻，以及为什么咖啡因是一个临时欺骗，不是真正的清醒

· NREM 和 REM 的本质区别：深度睡眠是身体的修复工厂，REM 是情绪的解药和创意的实验室——少睡 2 小时，你损失的 REM 睡眠可能高达 60–90%

· 三组让你不舒服的数据：睡 6 小时 10 天后认知等于连续 24 小时不睡；每晚睡 5 小时感冒概率 45%；久期睡眠不足与全因死亡率的关系

· 睡眠与阿尔茨海默症：你的大脑有一个专门在睡眠中运作的清洗系统，负责清除 β-淀粉样蛋白——现在的睡眠质量，正在影响几十年后你大脑的状态

· 酒精的真相：它不是助眠剂，是镇静剂——它让你更快"失去意识"，但大幅削减 REM 睡眠，让你睡了一觉却没有真正恢复

· 沃克的四条最重要建议：规律的睡眠时间、凉暗静的卧室、睡不着就起来、减少夜间光照——以及为什么睡前看一小时 iPad，会让你的褪黑素延迟整整 3 小时

这期不是摘要，不是逐章复述。

是一个认真训练、认真生活的人，把这本书里真正改变了他的部分，说给你听。

【收听攻略】

01:46 睡眠不是休息，是主动工作

03:54 两大系统解释了你为什么会困

06:21 NREM和REM：睡眠的两种状态

09:58 睡眠剥夺的真实代价

13:50 睡眠与大脑健康，阿尔兹海默症的关联

15:42 咖啡因和酒精，两个隐藏的睡眠破坏者

17:46 作者的12条睡眠改善建议

19:55 总结与行动建议

读书推荐：《Why we sleep》

【参考文献】

腺苷积累与睡眠压力——睡眠的化学计时器 Bjorness, T. E., & Greene, R. W. (2009). Adenosine and sleep. Current Neuropharmacology, 7(3), 238–245.

昼夜节律的神经基础与视交叉上核 Hastings, M. H., Maywood, E. S., & Brancaccio, M. (2018). Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. Nature Reviews Neuroscience, 19(8), 453–469.

NREM 深度睡眠与记忆巩固的慢波机制 Stickgold, R. (2005). Sleep-dependent memory consolidation. Nature, 437(7063), 1272–1278.

REM 睡眠对情绪记忆处理的"解毒"功能 Walker, M. P., & van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731–748.

睡眠剥夺后认知功能下降——主观感受与客观表现的分离 Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology. Sleep, 26(2), 117–126.

睡眠时长与感冒易感性 Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.

胶质淋巴系统在睡眠中清除 β-淀粉样蛋白 Xie, L., Kang, H., Xu, Q., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377.

睡眠不足与阿尔茨海默症风险——β-淀粉样蛋白的积累 Kang, J. E., Lim, M. M., Bateman, R. J., et al. (2009). Amyloid-β dynamics are regulated by orexin and the sleep-wake cycle. Science, 326(5955), 1005–1007.

酒精抑制 REM 睡眠——镇静而非催眠 Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549.

睡前使用 iPad 导致褪黑素分泌延迟 3 小时 Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232–1237.

睡眠规律性对昼夜节律的核心影响 Phillips, A. J. K., Clerx, W. M., O'Brien, C. S., et al. (2017). Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Scientific Reports, 7(1), 3216.

睡眠时长与全因死亡率的关系——流行病学综述 Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., et al. (2016). Prevalence of healthy sleep duration among adults. Morbidity and Mortality Weekly Report, 65(6), 137–141.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

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比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

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🎙️本期节目由「小雨伞保险经纪」赞助播出

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1）首先，你目前的保险保险有什么？

保障分别是什么

如果涉及到养老：什么时候领？每月领多少？领到多少岁？

2）其次，你目前的一个情况？

包括职业，收入，储蓄，开销，家庭成员和情况，对于未来职业和生活的预期和担心

3）最后，你这次咨询的诉求和相关问题是什么？比如：

我的保险结构有没有优化的空间？

我的储蓄没地方放该怎么办？

我还想补充一个活多久领多久的养老，你有没有相关推荐？

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【内容简介】

你去年跑了马拉松。你每周去三次健身房。你觉得自己很健康。

但你上一次认真想过"我的心脏准备好了吗"，是什么时候？

近年来，运动中猝死的新闻一再出现——马拉松赛场、篮球场、健身房。

这些人，很多是最认真爱护自己身体的那类人。

这件事，让我觉得有必要做这一期。

不是为了制造恐慌，而是因为：认真训练的人，有责任同样认真地了解风险。

这期我用 50 分钟，把运动损伤和猝死这件事，从数据到机制、从信号到急救，完整地讲一遍。

你会听到：

· 运动猝死的真实数据——绝对风险很低，但这个"低"背后，有两个完全不同的年龄模式和完全不同的机制：35 岁以下主要是先天性心脏病，35 岁以上主要是动脉粥样硬化斑块破裂

· 肥厚型心肌病（HCM）——年轻运动员猝死第一大原因：大多数患者在猝死之前毫无症状，正常训练，甚至运动能力很强——心电图筛查，是唯一的发现方式

· 横纹肌溶解症：高强度训练后尿液变成茶色，是真正的急诊紧急情况——以及为什么这几年随着高强度训练普及，这个问题越来越多

· 身体在心脏事件前发出的七个信号：研究显示约 50% 的猝死者事前有过症状——他们忽视了。你需要知道哪七个信号不能"等等看"

· 运动前心脏筛查：谁应该做，做什么，以及"花在筛查上的钱，应该排在买器材前面"

· CPR 和 AED——心脏骤停的黄金救援时间只有几分钟：每延误 1 分钟，生存率下降 7–10%。救护车来不及，你能做什么

· 马拉松专项警告：研究显示最后 1–2 公里是心脏事件发生最集中的阶段——完赛比冲 PB 重要得多

· 一个给认真训练者的完整预防框架：五个维度，从了解自己的心脏风险、到认识训练环境里的急救资源

【收听攻略】

01:59 运动中的意外损伤——从轻微到严重

05:16 运动猝死：数据和真相

07:32 背后的原因：心脏在运动中为什么会停

11:35 身体在猝死前会发出的信号

15:26 运动前筛查——为什么做，怎么做

20:59 如果它发生了：现场急救的关键

26:01 给认真训练者的实用预防框架

29:14 关于马拉松、Hyrox等高强度赛事的特殊建议

31:21 总结与行动建议

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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【内容简介】

你做平板支撑吗？

靠墙静蹲？悬挂？

如果做过，你已经接触过等长训练了。

但你可能完全不知道它能做什么。

2023 年，一项综合了 270 项研究、超过 15,000 名参与者数据的 Meta 分析，得出了一个让运动科学界重新重视等长训练的结论——

靠墙静蹲对血压的改善效果，超过了跑步、HIIT 和传统力量训练。

这只是等长训练意想不到好处里的一个。

这一期，我用 35 分钟讲清楚：等长训练是什么、科学说它能做什么、适合哪些人、以及五个你今天就能开始用的动作。

你会听到：

· 等长训练的三种机制——向心、离心、等长的区别，以及为什么大多数人的训练完全忽略了第三种

· 三个意想不到的科学发现：降血压超过有氧运动；是肌腱健康和康复最有效的工具之一；可以专门加强你力量训练里的"卡点角度"

· 为什么等长训练对肌腱疼痛有立竿见影的镇痛效果——皮质抑制机制，以及澳大利亚研究者 Jill Cook 如何用它改变了肌腱病的康复思路

· 适合哪些人：康复期、高血压人群、老年人、没有器材的训练者、想突破力量瓶颈的进阶者——等长训练的适用范围，比你想的宽得多

· 五个实用动作完整操作指南：靠墙静蹲、悬挂（Dead Hang）、西班牙深蹲、等长推墙、Hollow Body Hold——每个都有具体的时间、组数和适用场景

· 如何把它整合进现有训练：四种策略，从"热身激活"到"工作间隙做一组"

这期结尾，还有一个你可能没想到的等长训练实践者——他的名字你一定知道。

【收听攻略】

03:45 什么是等长训练——从肌肉收缩的三种模式说起

07:48 等长训练的三个意想不到的好处

14:26 等长训练 vs 传统力量训练——不是替代，是互补

16:57 等长训练适合哪些人群 

20:17 五个实用的等长动作及操作指南

27:03 如何把等长训练整合进你的训练计划

29:58 总结与行动建议

【参考文献】

等长训练降血压效果优于有氧运动——270项研究综合Meta分析 Edwards, J. J., Deenmamode, A. H. P., Griffith, M., et al. (2023). Exercise training and resting blood pressure: A large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 57(20), 1317–1326.

靠墙静蹲等等长训练对血压的系统性改善 Carlson, D. J., Dieberg, G., Hess, N. C., Millar, P. J., & Smart, N. A. (2014). Isometric exercise training for blood pressure management: A systematic review and meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings, 89(3), 327–334.

等长训练的即时镇痛效果——皮质抑制机制 Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283.

等长负荷在肌腱病康复中的应用——Jill Cook 框架 Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009). Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 43(6), 409–416.

等长训练的关节角度特异性力量增益 Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817–824.

屈服等长与超越等长的神经肌肉激活差异 Lum, D., & Barbosa, T. M. (2019). Brief review: Effects of isometric strength training on strength and dynamic performance. International Journal of Sports Medicine, 40(6), 363–375.

等长训练对老年人力量维持与跌倒预防的效果 Orssatto, L. B. R., de la Rocha Freitas, C., Button, D. C., & Diefenthaeler, F. (2018). Why is the rate of force development in leg press lower in older men than young men? Experimental Gerontology, 108, 147–153.

悬挂训练对肩关节稳定性的影响 Struyf, F., Nijs, J., Baeyens, J. P., Mottram, S., & Meeusen, R. (2011). Scapular positioning and movement in unimpaired shoulders, shoulder impingement syndrome, and glenohumeral instability. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(3), 352–358.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

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嘉宾：闫帅奇 B 站健身博主｜全网300 万粉丝｜近 3 亿播放｜「生活化减脂」推广者

【内容简介】

这不是一期普通的嘉宾访谈。

在录音之前，我们一起参观了 Les Mills 奥克兰全球总部，然后一起健身训练。

你听到的，是两个人10年健身行业从业者，坐下来的真实对话。

关于闫帅奇这个人

他在节目里说了一句让我印象很深的话——

"我是一个分享欲极强的人。看到好东西，我就想让更多人知道。"

这句话，解释了他为什么做内容，也解释了他为什么这两年开始到处跑——探索各地的健身文化，然后拍下来分享出去。

但我观察他更深的一件事是：

他是一个不断在持续输入的人。

不只是"出去玩顺便拍视频"，而是真的在每一个新的环境里，认认真真的感受…

强烈的分享欲 + 持续稳定的输入——这是他做了这么多年还没停的真正原因。

【收听攻略】

06:44 近期旅行

12:36 职业生涯

21:50 健身常见的问题

32:52 内容创作

41:13 天赋与努力

51:33 书籍与阅读

59:41 健身文化

70:01 Q&A环节 

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【内容简介】

研究者给一类人起了一个专门的名字：

"积极的沙发土豆（Active Couch Potato）"——认真锻炼，但其余时间几乎不动。

他们的健康风险，比你以为的高得多。

原因不是他们不够努力，而是因为一个被大多数人完全忽视的生理事实：

每天锻炼一小时，无法抵消其余十几个小时久坐带来的代谢损伤。

这一期，我从你可能从来没听过的几个角度，讲清楚久坐到底在你身体里做了什么。

你会听到：

· 人类不是为"坐"设计的——坦桑尼亚哈扎人研究的惊人发现：他们每天"不运动"的时间和我们一样长，但代谢健康完全不同。区别不在时间，在于他们是蹲姿而不是坐在椅背上——肌肉从未真正关机

· LPL 酶——你从没听说过但极其关键的代谢酶：久坐 20 分钟内，你腿部肌肉里这种负责分解血液脂肪的酶就开始显著失活；坐满几个小时，它的活性降到站立时的 10% 以下——而这个损伤，无法被事后的锻炼完全逆转

· 连续坐 3 小时：健康成年人的胰岛素敏感性下降，餐后血糖峰值比正常高出约 24%

· 颈椎的 27 公斤：Kenneth Hansraj 的力学计算——低头 0 度时颈椎承重 5 公斤，低头 60 度时承重 27 公斤。你每天低头看手机几小时，意味着什么

· 淋巴系统——"第三套循环"的秘密：血液循环有心脏驱动，淋巴系统没有自己的泵。它靠你的肌肉收缩和身体移动来驱动。你不动，它就淤积——代谢废物清除变慢，免疫巡逻效率下降

· 内侧颞叶变薄与记忆力：UCLA 2018 年研究发现，久坐时间越长，大脑负责形成新记忆的区域越薄——无论你每天运动多少

· 走路让你更有创意：斯坦福大学研究，步行时的发散性思维比坐着时高出 81%。史蒂夫·乔布斯"边走边开会"不是怪癖，是有神经科学支撑的工作方式

· 解决方案不是站立式办公桌：真正有效的是频率，不是姿势。20-8-2 法则——每 30 分钟，坐 20 分钟、站 8 分钟、走动 2 分钟

【收听攻略】

01:55 人类不是为“坐”设计的

03:36 你从没听说过的酶：LPL和它的关机时间

06:26 你的头，有多重？颈椎的真实负荷计算

11:52 淋巴系统，被忽视的“第三套循环”

14:06 久坐和大脑，一个意想不到的联系 

16:49 解决方案并不是使用升降桌 

21:30 总结和行动建议

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Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

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2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

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【内容简介】

达·芬奇、达尔文、莫扎特、爱因斯坦——

他们天赋不同，出身不同，所处的时代不同。

但他们有一件事完全相同：他们都走了一条相似的路。

这条路，被罗伯特·格林用十年时间研究、记录、提炼成了一本书——

《如何在感兴趣的领域出类拔萃》，英文原名《Mastery》。

这期我用 50 分钟解读它。不是逐章摘要，是把其中真正改变了我认知的部分，说给你听。

你会听到：

· 人生使命（Life's Task）——每个人内心都有一种天然的倾向，它从小就在某些事情上显现。忽略它，你可以有一个成功的职业；跟随它，你才有机会达到真正的精通

· 学徒阶段的三种模式——深度观察、技能习得、实验。以及让大多数人在这个阶段失败的三个陷阱：过早的成名、把舒适当精通、急于跳过基础

· 导师关系是精通最被低估的加速器——一个真正好的导师，可以把需要十年的东西压缩成三年。法拉第和戴维的故事，以及如何找到和利用一段真正有价值的导师关系

· 社交智慧——精通路上没人告诉你的必修课——才华不够，你还需要理解人性的实际状态，而不是你希望它是的样子

· 跨领域连接是创造性突破的来源——达·芬奇不只是画家，正是他对解剖学、工程学的深入研究，让他的画超越了所有同时代的人

· 精通阶段的直觉从哪里来——不是神秘的天赋，是大量深度积累之后，大脑形成的高效神经连接

· 10,000 小时的真实含义——不是普通重复的 10,000 小时，而是专门针对弱点、持续突破舒适区的练习时间

· 大器晚成不是失败，是一种更扎实的积累——以及为什么在对的方向上走的"弯路"，往往是最有价值的经历

· 我自己的精通之路——把格林的框架，映射到我从西安、到俄罗斯、到新西兰这十年真实走过的路

精通不是少数人的特权。

它是一条有迹可循的路——只要你找到了你的召唤，并且愿意真正地走完它。

【收听攻略】

03:27 找到你内心的召唤

07:59 学徒阶段，精通之路的第一大阶段

18:38 导师关系，精通罪被低估的加速器

25:07 社交智慧，精通之路上被忽视的必修课

28:39 积极创造阶段，突破的时机 

32:00 精通阶段，直觉从哪里来 

34:41 一万小时定律，精通到底需要多久？ 

37:19 总结与行动建议

【读书推荐】

【参考文献】

本期核心书目 Greene, R. (2012). Mastery. Viking Press. （中文版：《如何在自己感兴趣的领域出类拔萃》，九州出版社，2022 年）

刻意练习——精通的神经与认知基础 Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406.

专家直觉的神经科学——模式识别与神经效率 Gobet, F., & Simon, H. A. (1996). Templates in chess memory: A mechanism for recalling several boards. Cognitive Psychology, 31(1), 1–40.

髓鞘化与技能深度习得——《天才密码》的核心机制 Coyle, D. (2009). The Talent Code: Greatness Isn't Born. It's Grown. Here's How. Bantam Books.

心理表征——专家与新手的核心差异 Ericsson, K. A., & Pool, R. (2016). Peak: Secrets from the New Science of Expertise. Houghton Mifflin Harcourt.

内在动机与兴趣驱动的学习——自决理论 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

导师关系对职业发展的加速效果 Eby, L. T., Allen, T. D., Evans, S. C., Ng, T., & DuBois, D. L. (2008). Does mentoring matter? A multidisciplinary meta-analysis comparing mentored and non-mentored individuals. Journal of Vocational Behavior, 72(2), 254–267.

跨领域知识整合与创造性突破 Simonton, D. K. (2004). Creativity in science: Chance, logic, genius, and zeitgeist. Cambridge University Press.

社会比较与外部认可对内在动机的影响 Deci, E. L., Koestner, R., & Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627–668.

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【内容简介】

练了很多年，但你有没有想过——

你每次训练的前 9 个重复次数，其实主要是在"热身"？

你每个肌群每周练 1 次，比练 2 次效果差多少——研究给出了很清楚的数字？

你追求的那个体型，有多少是训练能给你的，有多少是遗传决定的？

这一期，我用将近 60 分钟，把力量训练、肌肥大、体型改变背后的核心逻辑，系统地讲一遍。

从新手设计训练开始，到进阶者的周期化，到 40 岁后还能不能增肌，到那些健身圈里根深蒂固的错误认知——一期讲透。

你会听到：

· 新手训练的三件事：频率、组数、渐进超负荷——LULUL 分化方式是什么，"双倍渐进"怎么用

· 最大可恢复容量（MRV）：你的训练上限在哪里，六个过度训练的早期信号，以及一个用主动弯曲判断恢复状态的零成本工具

· 最后几个重复次数为什么最重要：IIx 型快肌纤维的招募逻辑，RIR（剩余次数）怎么实操，节奏没你以为的重要

· 臀肌训练的完整科学：三个动作方向、三分法则、臀推的四个最常见错误（包括为什么很多人练了几年臀肌还是没感觉）

· 大六复合动作框架：哪六个动作覆盖了全身所有主要肌群的训练需求

· 落后肌群怎么追赶：遗传的影响是真实的、三步追赶策略、肌肉记忆为什么让你停训之后恢复更快

· 40 岁后 / 围绝经期 / 更年期还能增肌吗：真实的生理变化，以及为什么这个阶段力量训练是"医疗级必要"而不是可选项

· 身体重组的真相：什么时候可以同时减脂增肌，什么时候应该选小波动周期，为什么不要用体重秤衡量进展

· 打破五个常见误解：局部减脂、髋凹能否消除、普拉提能否替代力量训练、宽髋窄髋的训练差异，以及被严重低估的握力训练

这期适合所有认真训练的人——不管你练了 1 年还是 10 年，里面都有你可以带走的东西。

【收听攻略】

04:01 新手训练框架：频率、组数、渐进超负荷

08:51 最大可恢复容量（MRV），你的训练上限 

12:15 最后几个次数为什么这么重要？ 

15:57 臀肌训练的科学，常见错误

21:25 六大动作和训练选择 

24:55 落后的肌群如何追赶

28:49 40岁以后还能增肌吗？围绝经期和更年期训练

32:30 减脂的同时增肌，身体重组的真相

35:44 打破几个健身常见的误解

41:57 总结与行动建议

【参考文献】

训练频率——每肌群每周 2 次优于 1 次 Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.

训练量与肌肥大的剂量反应关系 Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1150–1159.

渐进超负荷是肌肥大的核心驱动因素 American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.

接近力竭的组数对肌肥大刺激最强 Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2017). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295.

RIR（剩余次数）训练强度评估的有效性 Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.

臀肌的三个功能方向与训练激活研究 Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.

臀推对臀大肌激活显著优于深蹲 Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of two gluteus maximus EMG maximum voluntary isometric contraction positions. PeerJ, 4, e1715.

局部减脂不存在的科学依据 Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., et al. (2013). Effect of localized resistance training on subcutaneous fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1953–1961.

肌肉记忆（卫星细胞与肌核保留）机制 Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235–242.

40 岁后系统力量训练可产生显著肌肥大 Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 249–258.

围绝经期和更年期力量训练对骨骼和肌肉的保护 Malmström, E. M., Olsson, M. C., & Claesson, A. K. (2019). Resistance training and menopausal women: Current evidence and practical recommendations. International Journal of Women's Health, 11, 553–564.

身体重组（同时减脂增肌）的可行性 Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body recomposition: Can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength & Conditioning Journal, 42(5), 7–21.

握力是全因死亡率最强的功能性预测指标之一 Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266–273.

最大可恢复容量（MRV）的训练量概念框架 Israetel, M., Hoffmann, J., & Smith, C. (2019). Scientific Principles of Strength Training. Renaissance Periodization.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

「小红书」：@大雄Elijah

「bilibili」：@Elijah的路径

【视频播客】

小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频

【音频播客】

苹果Podcast、网易云音乐、Spotify

【合作】

Kschampionship@gmail.com

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【内容简介】

你站在镜子前，发现自己高低肩、骨盆前倾、含胸驼背——

然后开始焦虑，开始搜索，开始买矫正带、报矫正课……

等一下。

你焦虑的这些"体态问题"，有多少是真正的问题，有多少是被营销话术放大的焦虑？

这一期，我想认真挑战一下"体态矫正"这件事背后的几个根本性预设。

你会听到：

· "完美体态"这个概念是怎么来的——它从一个学术参考标准，如何变成了一个价值几十亿的焦虑市场

· 人体天生不对称，而且是系统性的——你的心脏偏左、肝脏在右、右肺比左肺大、超过 60% 的健康人影像学上有脊椎侧弯却毫无症状——这不是病，是设计

· 研究怎么说：头部前倾与颈部疼痛之间没有显著相关性；骨盆前倾与腰痛之间也没有显著相关性——你以为的"病因"，科学上根本站不住脚

· 追求完美姿势，反而可能增加疼痛——澳大利亚疼痛科学家 Peter O'Sullivan 的研究发现，让患者放弃对"正确体态"的执念，效果好过拼命矫正

· 体态营销的四大陷阱：点名"A 导致 B"的单线叙事、特效矫正动作、矫正带没有长期效果的证据，以及那些"体态评分系统"背后的商业逻辑

· 什么才是真正重要的——不是镜子里的轮廓，而是功能：你能不能无痛地完成你需要完成的动作？

· 三件真正有价值的事：动作多样性（"最好的姿势是下一个姿势"）、训练六方向功能能力、有疼痛时找真正专业的人

这不是说体态完全不重要，也不是否定所有相关的专业工作。

这是一次帮你区分"哪些说法有科学依据、哪些是营销话术"的诚实对话。

下次有人告诉你"你的体态有问题"——听完这期，你会知道下一个问题该问什么。

【收听攻略】

02:36 体态问题只讲清楚这三件事 

04:26 “完美体态”这个概念，是怎么来的

06:32 人体天生不对称 

09:54 体态和疼痛的关系，研究怎么说

13:08 体态营销的陷阱 

17:25 什么才是真正重要的：功能

22:03 那我们到底应该做什么？

【参考文献】

头部前倾与颈部疼痛无显著相关性 Grob, D., Frauenfelder, H., & Mannion, A. F. (2007). The association between cervical spine curvature and neck pain. European Spine Journal, 16(5), 669–678.

骨盆倾斜与下背痛无显著相关性 Laird, R. A., Kent, P., & Keating, J. L. (2012). Modifying patterns of movement in people with low back pain: Does it help? BMC Musculoskeletal Disorders, 13, 169.

姿势与慢性疼痛——过度聚焦姿势可能有害 O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Keeffe, M., et al. (2018). Cognitive functional therapy: An integrated behavioral approach for the targeted management of disabling low back pain. Physical Therapy, 98(5), 408–423.

人体姿势的自然变异与无症状脊椎侧弯 Weinstein, S. L., Dolan, L. A., Cheng, J. C., Danielsson, A., & Morcuende, J. A. (2008). Adolescent idiopathic scoliosis. The Lancet, 371(9623), 1527–1537.

体态矫正设备（矫正带）缺乏长期效果的证据 Haughie, L. J., Fiebert, I. M., & Roach, K. E. (1995). Relationship of forward head posture and cervical backward bending to neck pain. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 3(3), 91–97.

PRI（体态恢复研究所）关于人体自然非对称性的研究框架 Postural Restoration Institute. (2021). PRI Science and Concepts: Asymmetrical Nature of the Human Body. www.posturalrestoration.com

"最好的姿势是下一个姿势"——姿势多样性的重要性 Slater, D., Korakakis, V., O'Sullivan, P., Nolan, D., & O'Sullivan, K. (2019). "Sit Up Straight": Time to re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(8), 562–564.

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

EXOS- XPS运动表现专家

Massey University 管理与市场营销硕士

比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

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【壶铃课程培训：上海站6月13-14日/8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 ，前20位听友优惠1000元，仅此一次】

【内容简介】

嘉宾：孙莉莉，奥运体能教练，《每天都是比赛日》译者，20 年从未离开一线训练场。

2009 年她把美国 EXOS 体能训练体系引进中国，培训了无数教练。2017 年和 2022 年，她先后和 Elijah 在一线共事，备战奥运周期。

这一期，我把她请到了《自然之路》聊女性运动。

你会听到：

· 女性力量训练的三大误区——怕变成"金刚芭比"（不会发生）、用太轻的重量（等于没练）、只关注外形不关注力量（本末倒置）

· 女性生理周期的"四季"框架——月经期、卵泡期、排卵期、黄体期，每个阶段激素环境完全不同，训练策略应该随之调整。她用自己的身体实验了 20 年

· 排卵期的一个重要警告——前交叉韧带（ACL）断裂风险在这个时段显著升高，研究有明确数据，但几乎没有人在训练里考虑过这件事

· 孕期完全可以训练，但产后最大的陷阱不是没练够，而是练得太急——腹直肌分离的真相，以及为什么产后卷腹可能让你永远小不了肚子

· 更年期：雌激素下降让肌肉和骨骼加速流失——但这件事 90% 可以被系统的力量训练逆转，孙老师 40 岁的训练调整是最真实的参考

· 间歇性断食、生酮、长马拉松——这些流行方式对女性的隐藏伤害——月经紊乱、甲状腺功能下降、骨密度流失，这些代价没有人告诉你

· 她如何保持了 20 年的训练习惯——不是靠意志力，是靠把训练变成身份的一部分，以及接受"停下来又回来"的长期主义

· 女性在体能行业的真实处境——她如何用专业实力在男性主导的行业里建立自己的位置，以及她 2015 年差点离开这个行业的那段故事

· 一句我们俩都想留给你的话——她的版本和我的版本，出乎意料地指向了同一件事

这是《自然之路》开播以来，信息密度最高、女性视角最完整的一期。

无论你是刚开始运动的女性、已经训练多年想突破的人、正在经历孕产期或更年期的女性，还是做女性训练的教练——这期都值得认真听。

【参考文献】

女性生理周期（卵泡期）是训练表现最强的阶段 Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. SpringerPlus, 3(1), 668.

排卵期前交叉韧带（ACL）损伤风险显著升高 Herzberg, S. D., Motu'apuaka, M. L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J. M. (2017). The effect of menstrual cycle and contraceptives on ACL injuries and laxity. Orthopedic Journal of Sports Medicine, 5(7).

黄体期基础体温上升对运动表现的影响 Janse de Jonge, X. A. K. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Medicine, 33(11), 833–851.

孕期运动的安全性与益处（ACOG 官方指南） American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion, 804.

产后腹直肌分离与核心功能恢复 Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589.

更年期雌激素下降与肌肉骨骼退化 Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 9(4), 186–197.

绝经后力量训练逆转骨密度流失 Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2019). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis. Journal of Bone and Mineral Research, 34(2), 243–251.

间歇性断食对女性激素系统的负面影响 Cienfuegos, S., Gabel, K., Kalam, F., et al. (2020). Effects of 4- and 6-hour time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health. Cell Metabolism, 32(3), 366–378.

女性运动员三联征（能量不足、月经紊乱、骨密度下降） Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.

生酮饮食对女性生殖激素的影响 Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789–796.

长期耐力训练与女性骨密度风险 Duckham, R. L., Baxter-Jones, A. D., Fleming, J. S., Sharma, N., Malkova, D., & Gherghel, D. (2012). Does low energy availability in exercising women of reproductive age affect bone health? Nutrition Research Reviews, 25(1), 48–60.

运动习惯长期维持的心理机制——身份认同优于意志力 Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

📖 本期关联书目

《每天都是比赛日》（Every Day Is Game Day）— 孙莉莉译，Mark Verstegen & Pete Williams 著（本期嘉宾的译作，是理解运动员思维的入门书）

《女性健康密码》（The Female Body Bible）— Emma Ross, Baz Moffat & Jessica Ennis-Hill（女性运动科学的权威科普）

《周期》（In the FLO）— Alisa Vitti（女性生理周期与训练、营养协同的实践指南）

【壶铃训练课程持续招生中】：上海站6月13-14号｜深圳站6月27-28号 （听友享受1000元优惠！仅此一次！）

「主播简介」：

Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜

21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。

近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。

教育经历：

NSCA美国体能协会认证教练

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比赛经历：

2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员

2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军

2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主

2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军

2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军

2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军

2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军

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【加入听友群/商务合作】：LifterElijah

【壶铃课程培训：上海站8月27-28日；深圳站6月27-28日；北京站9月5-6日 】

【内容简介】

一个壶铃，能同时训练力量、爆发力、心肺耐力、核心稳定和活动度。

没有任何其他单一器械能做到这些。

这一期，我正式聊聊为什么壶铃是我练了十年、教了多年、仍然每天在用的工具——不只是因为它"全面"，而是因为它会让你诚实。

壶铃不骗人。动作对了，它就流畅；动作错了，你马上知道。这种即时反馈，是最好的学习环境，也是它让我着迷十年的原因之一。

你会听到：

· 为什么我推荐壶铃——五个理由：最完整的单一工具、整体发力训练、即时反馈机制、对关节友好、随处可练

· 壶铃运动的科学：壶铃 Snatch 训练每分钟消耗约 20.2 卡路里（相当于快速跑步），8 周壶铃训练使腰背疼痛减少 57%，以及竞技壶铃运动员独特的"力量-耐力-协调"三角生理特性

· 我自己练壶铃的三种模式：竞技备赛期、体能维持期、日常维护期——"最小有效剂量"原则是如何运用的

· 壶铃 vs 棒铃 vs 锤铃：四种工具的核心价值、适用场景，以及我自己怎么用它们，附详细对比

· 新手练壶铃的五大注意事项：先学动作再加重量、入门重量选择（女 8–10 kg / 男 12–16 kg）、髋铰链才是一切的基础、前臂放松的技巧、呼吸如何和动作同步

· 我的壶铃训练课程：为什么做这个课程，内容框架，适合哪些人

这不是一期泛泛而谈的器械测评。

这是一个练了十年的人，把他最真实的使用感受和教学积累。

如果你从来没认真了解过壶铃——这期之后，你会想去找一个来试试。

【收听攻略】

02:01 为什么我推荐壶铃训练

06:14 孤立训练和整合训练的区别在哪里？

17:40 壶铃运动和训练的科学

25:25 我自己练壶铃的方式

29:10 壶铃vs其他小工具-棒铃、锤铃 

36:26 新手练壶铃要注意什么 

43:38 适合新手的壶铃课程

49:18 简单的行动

【壶铃课程开启报名：6月6-7号 北京站；6月13-14号 上海站；6月27-28号 深圳站】

《自然之路》听友，享受1000元优惠！ ！！仅此一次！ （如果你在听友群内）

【参考文献】

壶铃 Swing 的代谢消耗——接近快速跑步的有氧强度 Farrar, R. E., Mayhew, J. L., & Koch, A. J. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1034–1036.

ACE 委托研究：壶铃 Snatch 每分钟消耗约 20.2 卡路里 Schnettler, C., Porcari, J., & Foster, C. (2010). ACE-sponsored research: Kettlebells: Twice the results in half the time? American Council on Exercise.