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Manual del corredor
- 542 - 354. Cómo entrenar el umbral según tu distancia
El umbral es la palabra de moda en el running, pero no se entrena igual para un 5K que para un maratón. En este episodio te cuento qué es de verdad el umbral de lactato, qué podemos aprender del cambio de Andreas Almgren, reciente ganador del Maratón de Nueva York, y cómo cambian la duración de los bloques y el porcentaje de la velocidad de umbral según lo que prepares.
Te doy ejemplos concretos de series para cada distancia:
5K: 5 × 4, 4 × 6 o 6 × 5 min al 98–100 %
10K: 4 × 8 min al 95–98 % y bloques más largos al 93–95 %
Media maratón: 3 × 12, 2 × 20 o 4 × 10 min, más las sesiones mixtas
Maratón: 2 × 20, 2 × 15 o 4 × 12 min al 90–95 %, y por qué importa la durabilidad
Montaña: series en subida por pulsaciones, sin pasarte del umbral¿Cómo entrenas tú el umbral? Cuéntamelo en los comentarios
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¿Eres corredor y te han dicho que hagas un HYROX? Buenas noticias: más de la mitad de la prueba la pasas corriendo y lo que mejor predice tu marca no es la fuerza, es el motor aeróbico. Justo lo que llevas años entrenando.
Pero tener un buen motor no es saber usarlo ahí dentro. En un HYROX solo corres fresco el primer kilómetro. El resto lo corres después de empujar un trineo, de 80 metros de burpees o de 100 metros de zancadas con un saco a la espalda. Y ahí el ritmo de tu media maratón se convierte en un recuerdo bonito.
¿Prefieres verlo con gráficos y animaciones? Tienes el episodio completo en vídeo en YouTube.
En este episodio hablamos de HYROX desde el lado del running:
Qué es HYROX: 8 x 1 km + 8 estaciones, la Roxzone, las categorías y los pesos OpenQué dice el único estudio publicado sobre HYROXPor qué debes correr al pulso de tu media, pero no a su ritmoUn plan de ritmos kilómetro a kilómetro con un ejemplo realQué zona de pulso usar en tu primer HYROX6 claves para entrenarlo si vienes de correrLos errores típicos en cada estaciónQué comer antes y durante la prueba, y la lección del HYROX de PekínBicarbonato sódico: cuándo tiene sentido y con qué cuidadoHidratación en pabellones cerrados
ESTUDIO CITADO
Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox©. Frontiers in Physiology, 2025.
https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1519240
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Fri, 30 Oct 2026 - 32min - 540 - 352. Las mitocondrias: el motor secreto de todo corredor
Ahora mismo, dentro de tus piernas, hay millones de diminutas centrales eléctricas. Hace más de mil quinientos millones de años eran bacterias que vivían libres. Hoy son las mitocondrias, y son las responsables de que puedas correr durante horas.
Y lo más interesante: escuchan cada entrenamiento que haces. Según cómo corras, deciden si se multiplican o si se quedan como están.
En este episodio hacemos un viaje al interior de tu músculo para entender cómo funciona la mitocondria, por qué es la gran protagonista de la zona 2 y cómo puedes entrenar para tener más y mejores. Explicado fácil, sin necesidad de saber biología.
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Tue, 27 Oct 2026 - 31min - 539 - 351. Los 5 motivos por los que te chocas contra el muro
Kilómetro 32. Pulsaciones controladas, todo según el plan… y de repente el cuerpo dice basta. Eso es el muro.
En este episodio de Manual del Corredor te explico qué es realmente el muro, por qué no es lo mismo que estar cansado y por qué no aparece solo en el maratón: también en la media, en la montaña e incluso en la bici.
Vemos los cinco motivos que te pueden llevar a él, con ciencia pero bien masticado: la falta de energía, salir demasiado rápido, la fatiga muscular, la fatiga mental y la deshidratación con el papel del sodio. Y al final te cuento cómo me choqué yo contra el muro en mi último maratón, por qué sé que fue por deshidratación y qué haría diferente.
Si estás preparando un maratón, este episodio te puede ahorrar una media hora muy larga.
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Fri, 23 Oct 2026 - 30min - 538 - 350. Entreno bien, compito mal
¿Entrenas bien, las sesiones salen como esperabas, pero llega el día de la competición y nada funciona? 🏃♂️
En este episodio de Manual del Corredor hablamos de la frustración de competir por debajo de nuestras expectativas, de los nervios, la presión y de cómo factores como la fatiga, el descanso o una enfermedad pueden condicionar nuestro rendimiento.
Te cuento mi experiencia en el maratón de Valencia, donde tuve que cambiar mi estrategia desde los primeros kilómetros, y comparto herramientas prácticas para gestionar esos momentos en los que las pulsaciones se disparan y el objetivo parece escaparse.
Porque entrenar bien no garantiza competir bien. Aprender a adaptarnos también forma parte del entrenamiento.
¿Te ha pasado alguna vez? Te leo en comentarios.
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Tue, 20 Oct 2026 - 26min - 537 - 349. Faltan 48 horas: qué hacer (y qué evitar) antes de una carrera
Faltan 48 horas para tu carrera y te entra el pánico: ¿salgo a rodar más?, ¿cargo hidratos?, ¿y si no duermo? En este episodio vivimos la cuenta atrás hora a hora, del viernes por la mañana hasta el despertador del domingo.
Hablamos de qué entrenar y qué no, si merece la pena el entrenamiento de activación, cómo plantear la fuerza, la movilidad y el entrenamiento cruzado, qué comer (y qué evitar), cómo gestionar los nervios y por qué la noche clave no es la que piensas.
Pensado para quien se estrena en una carrera y no sabe por dónde empezar. Porque el trabajo ya está hecho: ahora solo toca no estropearlo.
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Fri, 16 Oct 2026 - 29min - 536 - 348. Una sesión de fuerza entera, de principio a fin, como si entrenaras conmigo
Hoy no te voy a dar teoría de fuerza. Hoy hacemos una sesión entera, juntos, de principio a fin, como si estuvieras en el gimnasio conmigo.
Te hablo a ti, que nunca has cogido una mancuerna, a ti, que has ido al gimnasio, has mirado las máquinas y te has vuelto a casa, y también a ti, que haces fuerza sin saber muy bien por qué.
En unos 30 minutos vas a saber:
Cómo calentar y qué ejercicios de movilidad hacer antes de empezar.
Qué seis ejercicios elegir para corredores y por qué van en ese orden: sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, puente de glúteo, gemelos y plancha lateral.
Cómo progresar cada uno en tres niveles: sin peso, con mancuernas y con barra.
Cuántas series y repeticiones hacer, cuánto descansar y con qué peso empezar.
Qué es el RIR (repeticiones en reserva) y cómo usarlo para saber si vas bien de esfuerzo.Sin tecnicismos y sin complicarlo. Solo lo práctico para que puedas ponerlo en marcha esta misma semana.
Guarda el episodio para tenerlo a mano cuando vayas al gimnasio y cuéntame en comentarios
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Tue, 13 Oct 2026 - 37min - 535 - 347. ¿Quieres correr más rápido sin subir tus pulsaciones? Haz esto
¿Cómo puedes correr más rápido sin que tus pulsaciones se disparen? ¿Esto es posible?
Es una de las preguntas más habituales entre los corredores. Y la respuesta no siempre está en hacer más series o correr cada entrenamiento más rápido.
En este episodio de Manual del corredor hablamos de cómo mejorar tu eficiencia aeróbica, controlar tus pulsaciones y conseguir que, con el tiempo, puedas correr a ritmos más rápidos con el mismo esfuerzo.
Porque mejorar como corredor no consiste en entrenar siempre más fuerte, sino en entrenar con sentido. 🎙️
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Fri, 09 Oct 2026 - 23min - 534 - 346. 10 cosas que (casi) nadie te cuenta sobre correr un 10K
¿Crees que el 10K tiene secretos? En este episodio desmontamos los tópicos de la distancia más popular. Descubre 10 claves originales y poco conocidas para prepararla de verdad: desde ajustes tácticos en tus series y la gestión invisible del ritmo, hasta qué comer antes y durante la carrera para no vaciar el depósito. Una guía práctica y directa, pensada tanto si buscas bajar tu marca personal como si quieres cruzar la meta con las mejores sensaciones. ¡Dale al play!
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Tue, 06 Oct 2026 - 33min - 533 - 345. Qué test le pongo a cada corredor, y cuándo
Cuántos tests haces al año y cuántos te sirven de verdad? En este episodio te cuento cómo uso los tests con los corredores que entreno.
Para mí un test no es un examen, es una pregunta: ¿aguanta rodar suave?, ¿es realista su ritmo de maratón? Según la pregunta, elijo el test, el momento de la temporada y cómo lo adapto a cada persona, porque la tabla dice una cosa y el corredor que tengo delante, otra.
Repasamos ocho tests: aeróbico de 60', pulso máximo, VAM, Cooper, umbral de 30', ensayo de medio, Gavela y Yasso. Qué mide cada uno, cuándo hacerlo y qué hacer con el número.
Si alguna vez te has hecho un test y no sabías qué hacer con el resultado, este episodio es para ti.
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Los 8 test explicados:
https://drive.google.com/file/d/12wSJ97JyoUpj1gRu3EwTpidyrrz32Xfx/view?usp=sharing
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Fri, 02 Oct 2026 - 33min - 532 - 344. Mi zona 2 es un desastre
Tu zona 2 no es un desastre, es tu punto de partida. En este episodio repasamos los problemas reales que os pasan en las tiradas suaves (el pulso disparado, el reloj que no cuadra, el calor, el grupo que acelera) y los ponemos a prueba con una revisión científica de 2025 que cuestiona si la zona 2 es realmente la intensidad mágica que nos han vendido.
Estudio citado:
Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. "Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population". Sports Medicine, 2025. DOI: 10.1007/s40279-025-02261-y
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Este mes además del 10% de descuento, tenéis de regalo1 energybar pera totalmente gratis para todos los pedidos superiores a 29€.Tue, 29 Sep 2026 - 27min - 531 - 343. La semana más dura de tu preparación
En este episodio desglosamos cómo periodizar la carga de trabajo a lo largo de un ciclo completo y analizamos el impacto real de la semana pico: ese punto de máxima exigencia donde se consolidan las adaptaciones o, si se planifica mal, donde aparece la fatiga excesiva.Hablamos de tres casos practicos donde hacia el mismo objetivo, un medio maratón. Las semanas pico son totalmente distintas
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Fri, 25 Sep 2026 - 31min - 530 - 342. Lo que solo te pasa el día de carrera
En el entreno somos una máquina fría. En la línea de salida, otra persona: nervios disparados, ganas repentinas de ir al baño, y esa comparación con el dorsal de al lado que se activa justo cuando menos conviene.
En este episodio hablamos de todo lo que solo nos pasa en competición: por qué el cuerpo nos manda al baño antes de salir, qué hay detrás de la diarrea del corredor, y por qué comparamos justo cuando deberíamos ir a lo nuestro. Fisiología, psicología, y mucha identificación.
Si alguna vez pensaste "esto solo me pasa a mí", este episodio te lo desmiente.
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Tue, 22 Sep 2026 - 29min - 529 - 341. Entrenamientos de trail running que (seguramente) nunca has hecho
¿Sientes que tu preparación en montaña siempre se reduce a lo mismo: sumar desnivel, hacer series en cuesta y acumular kilómetros el fin de semana?
El trail running exige mucho más que fuerza en las piernas y resistencia básica. Para progresar de verdad y ser un corredor más eficiente, fuerte y versátil, necesitas estímulos diferentes que desafíen tus capacidades desde ángulos que probablemente no estás contemplando en tu rutina.
En este episodio analizamos cuatro tipos de entrenamientos poco convencionales diseñados para cualquier corredor de montaña, sin importar la distancia en la que compitas. Descubrirás el propósito de cada sesión, qué adaptaciones busca generar y cómo puedes integrarlas con sentido común dentro de tu planificación semanal para romper el estancamiento.
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Fri, 18 Sep 2026 - 32min - 528 - 340. ¿Split negativo o ritmo constante? El gran debate del maratón
¿Es mejor el ritmo constante o buscar un split negativo?
Analizamos los datos de casi 79.000 maratonianos en Boston para desmontar mitos. Descubre por qué salir rápido hipoteca tu marca, cuánto cuesta el ritmo variable y la clave fisiológica real para no estrellarte contra el muro en los últimos kilómetros.
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Tue, 15 Sep 2026 - 30min - 527 - 339. Antes y después de las series: ¿lo haces todo bien?
Las series y los intervalos de alta intensidad son de los entrenamientos más potentes que puede hacer un corredor, pero casi toda la conversación se centra en cómo ejecutarlos: ritmos, recuperaciones, series de 400, de 5 minutos... Y se nos olvida todo lo que pasa antes y después.
En este episodio hablamos del calentamiento, de la vuelta a la calma, y de todo lo que rodea a una sesión de series de verdad. Si alguna vez has salido a hacer series sintiéndote pesado, con agujetas al día siguiente que no tocaban, o simplemente con la sensación de que "algo no encaja" aunque los ritmos salgan bien, este episodio es para ti.
Antes y después de las series: ¿lo haces todo bien?
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Tue, 08 Sep 2026 - 29min - 526 - 338. Correr con poco tiempo
No todos tenemos 10 horas a la semana para entrenar, y está bien. En este episodio hablo claro: de la realidad de compaginar el running con el trabajo, la familia y el poco tiempo que queda. De asumir la responsabilidad de correr las carreras que realmente puedes preparar, sin excusas pero sin mentiras. Y sobre todo, de cómo sacar el máximo rendimiento del mínimo tiempo disponible. Si sientes que nunca llegas a entrenar "lo suficiente", este episodio es para ti. Menos volumen, más cabeza.
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Tue, 01 Sep 2026 - 32min - 525 - 337. Tipos de tirada larga
Tipos de tirada larga. ¿Las conoces todas?
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Tue, 25 Aug 2026 - 34min - 524 - 336. ¿Por qué correr lento se siente tan difícil?
¿Intentas entrenar en Zona 2 y acabas frustrado porque tu pulso se dispara? 😵💫
No eres el único.
En este episodio de Manual del corredor hablamos de una de las situaciones que más dudas genera entre los corredores: qué hacer cuando todavía no eres capaz de mantener una intensidad baja de forma cómoda.
Porque quizá el problema no sea que estés entrenando mal… sino que estás intentando aplicar una herramienta sin tener todavía la base necesaria para utilizarla.
🎙️ En el episodio hablamos de cómo interpretar la Zona 2, qué hacer cuando las pulsaciones no acompañan y cómo construir esa base aeróbica sin convertir cada entrenamiento en una lucha contra el reloj.
Y sobre todo, hablamos de algo importante: la Zona 2 debe ayudarte a entrenar, no hacer que odies correr.
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¿Crees que sabes cómo funcionan las zonas de entrenamiento? Hoy cambiamos el formato habitual de Manual del Corredor y nos vamos de Trivial. 🎙️
Cinco preguntas, cuatro posibles respuestas y una misión: conseguir 5 de 5.
Pero aquí no se trata solo de acertar. Después de cada pregunta te explico el porqué de la respuesta para que entiendas realmente cómo funcionan las zonas, qué significan y cómo deberías utilizarlas en tu entrenamiento.
Un episodio divulgativo, entretenido y pensado para que, cuando termines, entiendas un poco mejor cómo entrenar.______________________________________
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Tue, 11 Aug 2026 - 31min - 522 - 334. El error de entrenar con zonas falsas: Parámetros básicos para ajustarlas bien
¿Entrenas con las zonas que te marca tu reloj, una prueba de esfuerzo o las que has visto en internet? Puede que lleves tiempo haciéndolo... y que no sean las más adecuadas para ti.
En este episodio de Manual del Corredor analizamos por qué las zonas de entrenamiento genéricas pueden llevarte a entrenar demasiado fuerte o demasiado suave, y qué limitaciones tienen las fórmulas, los relojes deportivos e incluso algunas pruebas de esfuerzo cuando se utilizan sin contexto.
Hablaremos de los parámetros que realmente deberías conocer para personalizar tu entrenamiento y entender qué hay detrás de conceptos como la frecuencia cardíaca, los umbrales fisiológicos o el ritmo de entrenamiento. Porque entrenar con zonas bien ajustadas puede marcar la diferencia entre progresar de forma constante... o estancarte durante meses.
Si quieres dejar de entrenar "por aproximación" y empezar a hacerlo con criterio, este episodio es para ti.
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¿Cargar o descargar? Cada semana de entrenamiento cumple una función distinta, y confundirlas es la razón por la que muchos corredores se estancan o se lesionan. En este episodio explico cómo funcionan las semanas de carga, descarga y choque, qué cambia en tu cuerpo en cada una, y cómo estructurarlas para progresar sin romperte.
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Tue, 28 Jul 2026 - 29min - 520 - 332. DNF: por qué abandonar no te convierte en un fracaso
Abandonar una carrera después de meses de sacrificio, entrenamiento y renuncias, propias y de tu familia, es uno de los golpes psicológicos más duros para un corredor. En este episodio hablamos de DNF (Did Not Finish) desde la psicología deportiva: por qué el cerebro confunde el resultado del día con el valor de todo el proceso, cómo separar el hecho objetivo de la historia que te cuentas sobre ti mismo, y cómo gestionar la culpa hacia quienes te apoyaron sin caer ni en la negación ni en la autoexigencia destructiva. Si alguna vez has abandonado una carrera, o tienes miedo de hacerlo, este episodio es para ti.FANTÉ
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Tue, 21 Jul 2026 - 30min - 519 - 331. Los trucos de rendimiento que usan en el tour de Francia
En este episodio hablamos de los trucos de rendimiento que están usando los ciclistas del Tour de Francia para exprimir cada watio. Desde las bebidas rojas que se han hecho virales hasta las estrategias de enfriamiento previo al esfuerzo, repasamos qué hay detrás de estas herramientas, por qué las usan los profesionales y qué parte de esto tiene realmente aplicación para un corredor amateur.
Nutrición, temperatura corporal y rendimiento, explicado de forma sencilla y sin perder el rigor.
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Tue, 14 Jul 2026 - 30min - 518 - 330. Todo lo que tienes saber de las bajadas
Todo lo que tienes que saber sobre las bajadas al correr: técnica, postura, cadencia, colocación de pies y errores comunes para descender más rápido, con más control y menos riesgo de lesión.
En este episodio hablamos de cómo aprovechar la gravedad sin frenar de más, cómo mantener el cuerpo estable en terrenos técnicos y qué ajustes te ayudarán a correr mejor en asfalto, montaña y trail. También repasamos por qué las bajadas pueden castigar tanto cuádriceps, rodillas y tobillos, y cómo entrenarlas para ganar confianza y eficiencia.
Si quieres mejorar tu rendimiento en carreras de montaña o carreras de calle, este episodio te dará claves prácticas para bajar mejor, gastar menos energía y sentirte más seguro en cada descenso.
Aprende a leer el terreno, elegir la línea correcta y mejorar tu técnica para correr bajadas con fluidez, seguridad y velocidad
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Tue, 07 Jul 2026 - 24min - 517 - 329. La zona olvidada
Hay una zona tan suave que muchos la evitan porque sienten que “no sirve para nada”.
La Zona 1.La zona regenerativa. La más infravalorada. Y probablemente, la que más puede cambiar tu forma de entrenar.
Porque aquí no se trata de ir lento por ir lento.
Se trata de provocar adaptaciones muy concretas que no puedes conseguir en ninguna otra intensidad.Hoy vamos a ver:
Qué es exactamente la Zona 1 (y qué no es).
Qué está pasando en tu fisiología cuando corres ahí.
Por qué muchos corredores solo pueden alcanzarla caminando.
Y cómo usarla mejor en entrenamientos y competiciones.
Vamos!
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Tue, 30 Jun 2026 - 29min - 516 - 328. Correr para verte mejor: la motivación estética que nadie quiere admitir
¿Y si te dijimos que querer verte bien en el espejo es una razón completamente válida para empezar a correr? En este episodio del Manual del Corredor hablamos de algo que muchos runners piensan pero pocos dicen en voz alta: correr transforma tu cuerpo, y eso importa.
Olvidamos por un momento los tiempos, las marcas y los watts. Hoy el protagonista es el espejo. Hablamos de cómo el running remodela de forma real tu físico. También exploramos el lado psicológico: por qué verte mejor dispara tu autoestima y cómo eso se convierte en el motor más poderoso para mantener la constancia.
Además, desmontamos el tabú: la motivación estética no es superficial, es humana. Y si te hace salir por la puerta a entrenar, es tan legítima como buscar un maratón sub-4.
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Tue, 23 Jun 2026 - 35min - 515 - SERIES DE VELOCIDAD ¿Cómo se hace?
¿Quieres saber cómo hacer un entrenamiento de velocidad para corredores sin lesionarte y viendo resultados reales? En este vídeo te explico cómo estructurar tus series de velocidad paso a paso para que puedas mejorar tu tempo de carrera y romper tus marcas personales.
A menudo pensamos que para correr más rápido hay que sufrir todos los días, pero los que me seguís sabéis que soy un firme defensor de cocinar los entrenamientos a "fuego lento". Construir una buena base aeróbica es el pilar de todo, pero cuando toca afilar el hacha y dar un salto de calidad, el entrenamiento de velocidad es muy recomendable incluso a los que preparáis larga distancia.
👇 ¡Déjame en comentarios! 👇¿Cuál es tu entrenamiento de series favorito y cuál es el que más se te atraganta? Te leo y respondo a todas tus dudas.
Thu, 18 Jun 2026 - 27min - 514 - 327. Requisitos para correr un maratón
¿Listo para cruzar la línea de meta? En este episodio descubrirás qué necesita tu cuerpo para correr un maratón.
Analizamos los requisitos físicos y mentales clave, desde el entrenamiento de larga distancia hasta la fuerza necesaria. Si buscas un plan para maratón basado en evidencia, esta es tu guía definitiva. Prepárate, entrena inteligente y llega más lejos. 🏁
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Tue, 16 Jun 2026 - 32min - 513 - TIRADA LARGA PROGRESIVA ¿Cómo se hace?
¿Es la tirada larga progresiva el secreto para mejorar tus ritmos en carrera? En este episodio nos metemos de lleno en uno de los entrenamientos más exigentes y efectivos del running.
Analizamos por qué este tipo de rodaje largo es lo más parecido a lo que vivirás el día de tu competición, simulando la fatiga real. Sin embargo, no es para todo el mundo. Te desvelamos los criterios para saber si estás preparado para introducirla en tu rutina o si es mejor optar por un rodaje lineal tradicional.
Además, te damos las claves prácticas para aplicar la progresión en tus semanas de entrenamiento dependiendo de tus objetivos deportivos actuales. Si quieres correr más rápido, mejorar tu resistencia y dominar tu mente en los kilómetros finales, este episodio es para ti.
Thu, 11 Jun 2026 - 27min - 512 - 326. ¿Por qué te desinflas al final de una carrera? Claves para evitar la fatiga
¿Te ha pasado alguna vez que vienes clavando tu ritmo de carrera y, de repente, en los últimos kilómetros las piernas no responden? En este video analizamos la razón real por la que los corredores pierden el ritmo al final y caen en la fatiga, desmintiendo el mito de que "solo te falta entrenar más".
Analizamos a fondo los factores clave que destruyen tu rendimiento cuando más lo necesitas: desde la pérdida de fuerza y estabilidad muscular hasta una mala gestión de la intensidad. No es una cuestión de ganas, es una respuesta fisiológica que puedes controlar.
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Tue, 09 Jun 2026 - 29min - 511 - SERIES MEDIO MARATÓN ¿Cómo se hace?
Las series son uno de los entrenamientos más importantes para cualquier corredor que quiera mejorar su marca en media maratón. Sin embargo, muchos corredores las realizan sin una estrategia clara, acumulando fatiga y obteniendo menos beneficios de los que podrían conseguir.
En este episodio analizamos cómo organizar las series durante las últimas 12 semanas antes de una media maratón, qué entrenamientos son más efectivos en cada fase de la preparación y cómo adaptar los ritmos a tu nivel actual.
Aprenderás:
🏃 Qué tipos de series existen y para qué sirve cada una.
🏃 Cómo progresar desde las series cortas hasta los entrenamientos específicos de competición.
🏃 Cómo calcular ritmos realistas para cada sesión.
🏃 Cuántas series hacer y cuánto recuperar entre repeticiones.Si quieres calcular tus ritmos de entrenamiento de forma rápida y precisa, utiliza la calculadora gratuita de Training Forever:
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Thu, 04 Jun 2026 - 34min - 510 - 325. 80/20 ¿Es para todos?
El método 80/20 es universal para deportes de resistencia, válido desde corredores populares hasta atletas de élite, con sólido respaldo científico y datos concretos de mejora. No es lesivo cuando se ejecuta correctamente. Sí puede serlo si el 20% de alta intensidad se aplica sin progresión o sin base previa. Su mayor enemigo no es la biología: es el ego del corredor que no quiere ir despacio.
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Tue, 02 Jun 2026 - 36min - 509 - SERIES UMBRAL LACTATO ¿Cómo se hace?
¿Sabes qué es realmente el umbral de lactato y por qué puede ser la variable que más manda en tu rendimiento en 10K, media maratón y maratón?
Hoy estrenamos una nueva sección de Manual del Corredor te explico, en idioma 100% runner, qué es el umbral de lactato, cómo encontrar tu ritmo de umbral sin laboratorio y cómo entrenarlo con series y tempos que puedes meter ya mismo en tu plan.
¿Hablamos?
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Thu, 28 May 2026 - 22min - 508 - 324. ¿Cuánto duran tus zonas?
¿De verdad estuviste 25 minutos en zona 5? ¿O corriste un maratón entero en “zona 4”?
En este episodio desmontamos estos clásicos del grupo de running y bajamos a la fisiología: cuánto tiempo puede aguantar de verdad el cuerpo en zona 1, 2, 3, 4 y 5. Hablamos de umbrales, VO₂max y duración real de cada intensidad, pero con un lenguaje tan sencillo que podrás explicárselo luego a tu grupeta.
Después de escucharlo, no volverás a mirar las zonas de tu reloj igual… ni a presumir de ellas igual.Este mes en FANTÉ
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Tue, 26 May 2026 - 34min - 507 - 323. No entrenes como un hombre: Así debe usar la zona 2 una corredora
Durante años se ha entrenado a las mujeres como si fueran hombres más pequeños. Y en el running, eso tiene consecuencias reales: lesiones que se repiten, rendimiento que se estanca y un cuerpo que no responde como debería.
Hablamos de por qué una corredora necesita entender su fisiología antes de copiar un plan de entrenamiento diseñado para hombres.
Verás que las diferencias no son un handicap. Son información. La pelvis más ancha, el mayor ángulo Q, la laxitud ligamentaria, las fibras musculares tipo I dominantes y las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual no son obstáculos para rendir. Son variables que, bien entendidas y bien entrenadas, convierten a una corredora en una atleta más completa, más resistente y más eficiente.
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Tue, 19 May 2026 - 35min - 506 - 322. Lo que nadie te cuenta del récord del mundo de maratón
El 26 de abril de 2026, Sabastian Sawe hizo historia en Londres: primer maratón oficial sub-2h (1:59:30).
La prensa lo explicó todo con zapatillas revolucionarias y 120g de carbohidratos/hora. Pero eso es solo la punta del iceberg.
En este episodio de Manual del Corredor destapamos lo que NADIE te contó:
🔥 Los kms semanales que corrieron los 3 primeros
🔥 Por qué el volumen aeróbico es el VERDADERO motor del rendimiento
🔥 Entrenamientos clave: ¿Son para nosotros?Descubrirás cómo estos corredores africanos construyeron su motor aeróbico durante AÑOS, mientras tú puedes acelerar tu progreso con un enfoque inteligente que ningún podcast de running explica.
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Tue, 12 May 2026 - 38min - 505 - 321. ¿Correr un maratón en +5h es un logro... o una imprudencia?
En este episodio abordo sin filtros un tema incómodo: correr un maratón por encima de 5 horas.
Comparto mi opinión más sincera sobre la preparación real, los riesgos y el mensaje que estamos normalizando. No se trata de juzgar, sino de cuestionar si todo vale en nombre de la superación personal. Debate abierto, honesto y necesario.
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Tue, 05 May 2026 - 34min - 504 - 320. Preguntas incómodas para corredores
Este episodio no va de ritmos ni de zapatillas. Va de ti. A través de preguntas directas, te invito a reflexionar sobre cómo estás entrenando y, sobre todo, por qué lo haces así.
Hablamos de expectativas irreales, del peso del ego, de la obsesión por ir rápido y de lo difícil que es correr lento. Si alguna vez has sentido que entrenas mucho pero avanzas poco, aquí encontrarás un espejo incómodo pero necesario.
No te doy respuestas: te hago mejores preguntas para que corras con más sentido y coherencia
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Tue, 28 Apr 2026 - 38min - 503 - Episodio 10 - Luchando contra la edad
Bienvenidos a un nuevo episodio. Hoy analizamos la historia de Álvaro, un corredor de 47 años que, pese a su gran estado de forma, se enfrenta al temido estancamiento.
Exploraremos cómo el envejecimiento afecta al VO2 máx y a la potencia muscular, usando como espejo la evolución de leyendas como Eliud Kipchoge.
¿Es posible seguir bajando marcas cerca de los 50 o toca redefinir qué significa mejorar?. ¡Arrancamos!
Thu, 23 Apr 2026 - 28min - 502 - 319. 10 dudas que muchos corredores tienen sobre la zona 2 (2º PARTE)
La zona 2 sigue generando dudas. Y en esta segunda parte resolvemos las cinco que quedan, las que aparecen cuando ya conoces la teoría pero la práctica te complica la vida.
Empezamos por algo que casi nadie cuenta: el reloj puede estar equivocado. No porque sea un mal aparato, sino porque tiene límites reales que conviene conocer. La latencia de los primeros minutos, el efecto del calor sobre las pulsaciones, o lo que ocurre cuando el cuerpo acumula fatiga y el sensor sigue sin enterarse.
Después abordamos el entrenamiento cruzado, pero no como lo que se hace cuando hay lesión. Como una herramienta real para ampliar el volumen de zona 2 más allá de lo que las piernas pueden absorber solo corriendo. Bici, natación, remo, elíptica: cada modalidad aporta algo distinto al corredor, y hay una forma inteligente de integrarlas en la semana sin perder la especificidad de carrera.
La tercera duda de este episodio es la del tiempo mínimo. ¿Vale la pena salir si solo tienes 35 minutos? La respuesta no es un sí o un no: hay umbrales reales de duración que marcan la diferencia entre una sesión que construye y una sesión que simplemente calienta el motor sin llegar al punto óptimo.
Y cerramos con la duda más dura de todas: llevas meses en zona 2 y el pace no mejora. Explicamos por qué las adaptaciones tardan más de lo que el corredor espera, qué revisar antes de cambiar de método, y qué indicadores mirar cuando el GPS todavía no refleja lo que el cuerpo ya está construyendo por dentro.
Cinco dudas. Cinco respuestas. El final lógico de todo lo que empezó en el episodio anterior.
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Tue, 21 Apr 2026 - 37min - 501 - Episodio 9 - De obesidad a corredor
Imanol llegó a pesar 130 kilos. Hoy corre medias maratones y se ha enganchado al trail. Su historia es una transformación brutal, pero ahora se enfrenta a una nueva realidad: el estancamiento.
En este episodio analizamos qué ocurre después de un gran cambio físico. Hablamos de por qué su VO2 max puede parecer bajo, cómo influye un pasado sedentario en el rendimiento actual y por qué “deshincharse” en distancias largas no es falta de mentalidad, sino de base aeróbica.
También abordamos temas clave como el HRV bajo, las enfermedades frecuentes, la falta de estructura en el entrenamiento y el papel real del entrenamiento de fuerza para evitar lesiones.
Un episodio para corredores que ya han cambiado su vida… pero no saben cómo seguir mejorando sin romperse.
Porque no se trata solo de correr más.
Se trata de entender cómo entrenar para durar muchos años.Thu, 16 Apr 2026 - 27min - 500 - 318. 10 dudas que muchos corredores tienen sobre la zona 2 (Parte 1)
La zona 2 parece sencilla. Ve despacio, pulsaciones bajas, y repite. Pero en la práctica genera más dudas de las que parece.
En este episodio resolvemos las cinco primeras de las diez preguntas que más se repiten entre corredores de todos los niveles.
¿Si hay una cuesta bajo el ritmo o dejo que suban las pulsaciones? ¿Y qué pasa en las bajadas, ese daño muscular silencioso que nadie menciona? ¿Conviene ir en la parte alta o en la baja de la zona para sacar el máximo? ¿Por qué las pulsaciones suben solas sin haber acelerado? ¿Cuánto de tu semana debería ser zona 2 de verdad? ¿Y por qué al principio la zona 2 no se siente fácil en absoluto?
Cinco dudas reales. Cinco respuestas sin rodeos, sin jerga y sin teoría innecesaria.
La segunda parte, con las cinco dudas restantes, está en el episodio siguiente.
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Tue, 14 Apr 2026 - 35min - 499 - Episodio 8 - Soy muy irregular
En este episodio de Entrenador, tenemos que hablar, analizamos el caso de Manuel, un corredor de 53 años de Córdoba con años de experiencia… pero también con una gran irregularidad en sus entrenamientos. Entre parones, lesiones recurrentes como la fascitis plantar y una falta de estructura, Manuel siente que no termina de avanzar, aunque mantiene intacta la ilusión por el trail running.
Hablamos sobre cómo organizar el entrenamiento cuando no siempre puedes ser constante, cómo adaptar semanas de 2 o 4 días de running y por qué el entrenamiento de fuerza puede marcar la diferencia para evitar lesiones. Además, profundizamos en uno de los problemas más comunes en corredores: la fascitis plantar, con consejos reales para gestionarla sin dejar de correr.
También abordamos un tema muy inspirador: cómo preparar retos más grandes como carreras por etapas, ultras o trail running de larga distancia, incluso cuando no vienes de una base perfecta.
Un episodio para corredores que sienten que van a trompicones, pero no quieren rendirse. Porque no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo sostenible.
🎧 Si te gusta correr por montaña, quieres evitar lesiones y mejorar tu rendimiento a largo plazo, este episodio es para ti.
DOCUMENTAL ANIMAL TRAIL CAMPhttps://youtu.be/Wf9W4tWdEOo?si=lg41-_Bq6TVc6bQ8
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Thu, 09 Apr 2026 - 25min - 498 - 317. Por qué tu reloj deportivo te está haciendo peor corredor
¿Eres el piloto de tu entrenamiento o el copiloto de tu reloj? Todos hemos estado ahí: te sientes de maravilla, llevas un ritmo fluido, pero miras la muñeca, ves un número que no te gusta y, de repente, la magia desaparece. Empiezas a sufrir, no por fatiga, sino por cumplir con un algoritmo.
En este episodio desnudamos la mayor trampa del corredor moderno: la atrofia de la escucha. Hablamos sobre cómo el ego digital y la comparación en redes nos están volviendo corredores más rígidos, más estresados y más propensos a la lesión. Aprende a recuperar el "sentido corredor", a entender qué es realmente el RPE (Esfuerzo Percibido) y por qué aprender a correr sin mirar la pantalla es el mayor salto de rendimiento que puedes dar este año.
Es hora de volver a correr con los pulmones y no con el GPS. ¿Te atreves a tapar el reloj?
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Tue, 07 Apr 2026 - 27min - 497 - (EXTRA) Conoce a Fanté
Hoy vuelve al programa Luis Martínez… pero esta vez lo hace con un nuevo rol: liderando el proyecto de nutrición deportiva de Fanté, colaborador del podcast.
En este episodio nos metemos de lleno en lo que no se ve: cómo se diseñan y desarrollan productos de nutrición deportiva basados en evidencia científica. Hablamos de investigación, de decisiones reales detrás de cada fórmula y, sobre todo, de lo que de verdad necesitan los deportistas de resistencia para rendir mejor.
Un episodio para entender qué hay detrás de lo que consumes… y por qué importa.
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Thu, 02 Apr 2026 - 54min - 496 - 316. ¿Qué priorizo? Vo2max o umbral de lactato
¿Alguna vez te has preguntado por qué puedes correr a tope durante un kilómetro pero te desmoronas en una media maratón? ¿O por qué, a pesar de entrenar duro, parece que has chocado contra un muro de velocidad? La respuesta está en dos conceptos que todo corredor menciona pero pocos dominan: el VO2 Máx y el Umbral de Lactato.
En este episodio, desglosamos la "física del running". Vamos a explicarte por qué uno define tu potencial máximo (tu "techo"), mientras que el otro determina qué tan rápido puedes correr realmente durante kilómetros y kilómetros sin desfallecer. Si quieres saber en qué deberías centrar tus esfuerzos según tu objetivo —ya sea un 5K explosivo o un maratón de resistencia—, este episodio es para ti.
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https://www.innerfuelplan.com/
Test UMBRAL DE LACTATOhttps://www.youtube.com/watch?v=GjnItoObBh0
¿Qué es el UL?
https://www.youtube.com/watch?v=IbrRLqQi6c0&t
Tue, 31 Mar 2026 - 28min - 495 - Episodio 7 - Correr en medio del caos
Lucía, es madre y su hija tiene una enfermedad rara. Para ella, correr no es un hobby, es su salvavidas. Pero cuando tu vida es impredecible, también lo es tu entrenamiento: semanas sin poder salir, días en los que la cabeza no te deja y una duda constante sobre si es posible preparar una media maratón en estas condiciones. En este episodio hablamos de algo que casi nunca se cuenta: cómo entrenar cuando tu realidad no es estable. Porque no todos los corredores entrenan para rendir; algunos entrenan para poder sostenerse. Y en esos casos, el éxito no siempre se mide en segundos
Thu, 26 Mar 2026 - 26min - 494 - 315. Si no cumples esto, no tienes fondoTue, 24 Mar 2026 - 35min
- 493 - 314. Crossfit ¿Enemigo o aliado?
¿El CrossFit te hace mejor corredor o te está frenando sin que lo sepas?
En este episodio analizamos sobre combinar las dos disciplinas: cómo afecta a tus tiempos, por qué ganar músculo puede costarte minutos en carrera, cuál de los dos deportes lesiona más y si el CrossFit es una moda o ha llegado para quedarse.
Con datos, sin rodeos.
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Tue, 17 Mar 2026 - 32min - 492 - Episodio 6 - ¿Cómo se construye un corredor a largo plazo?
Manuel tiene 22 años, lleva dos años corriendo y hace la pregunta que casi nadie se hace: no cómo mejorar el próximo mes, sino cómo seguir mejorando durante los próximos años. Hoy analizamos su caso y desglosamos las seis variables que cualquier corredor popular debería controlar si quiere progresar de verdad. Base aeróbica, umbral de lactato, economía de carrera, volumen, VO2max y recuperación. Con datos, ejemplos concretos y una hoja de ruta aplicable desde esta semana.
Thu, 12 Mar 2026 - 26min - 491 - 313. 3 errores que están destruyendo tu rodilla sin que lo sepas
Kilómetro siete. El dolor aparece sin avisar, te bloquea la pierna y te deja apoyado en una farola con una rabia que quema más que el propio pinchazo. Si lo has vivido, sabes exactamente de qué hablamos.
Hoy hablamos del Síndrome de la Cintilla Iliotibial: la lesión que más corredores populares ha retirado de sus objetivos y que, paradójicamente, tiene solución en seis semanas. Lo sabemos desde el año 2000 gracias a un estudio de Stanford que demostró que el 92% de los lesionados se curaron con un simple programa de fortalecimiento de cadera, sin operaciones, sin plantillas, sin reposo eterno.
En este episodio: por qué el foam roller empeora el problema, los tres errores de técnica que destruyen tu rodilla, y qué tienen que ver las zapatillas de carbono con todo esto.
Tu rodilla es inocente. Hoy descubres al verdadero culpable.
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Tue, 10 Mar 2026 - 34min - 490 - Episodio 5 - Empezar a correr
Laura es una nueva runner. Ha tenido una mala experiencia con una Social Run y le gustaría encajar en ese grupo para poder correr con todos sin quedarse atrás.
Hoy daremos algunos tips y consejos para los que empiezan a correr como lo tendrían que ajustar en sus semanas.
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Thu, 05 Mar 2026 - 25min - 489 - 312. Por qué algunos aguantan más
Dos amigos corren igual en 10K, entrenan lo mismo… pero en media maratón uno vuela y el otro se hunde. En este episodio explico, con ejemplos muy claros, qué es la durabilidad: cómo cambian tus pulsaciones, tu técnica y tus sensaciones cuando pasan los minutos, y qué papel tienen los rodajes suaves y la fuerza en aguantar entero más allá del minuto 40. Ideal si quieres entender de verdad por qué algunos resisten mejor las distancias largas.
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Tue, 03 Mar 2026 - 28min - 488 - Episodio 4 - Mi primer maratón
Joan tiene su primer maratón a finales de año en Valencia.
Nos cuenta su historia donde hace mas de 8 años que lleva corriendo y quiere dar el salto a la mítica distancia.
Un episodio que hablaremos sobre las primeras veces y como se debe plantear el entrenamiento ante el debut en una nueva distancia
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Thu, 26 Feb 2026 - 26min - 487 - 311. Tus glúteos están dormidos: el motor olvidado del corredor
Tus glúteos son el motor y la suspensión de tu zancada, pero la vida sentados y correr siempre en llano los deja medio dormidos.
En este episodio te explico qué papel tienen en la técnica de carrera, por qué la famosa “amnesia glútea” está detrás de muchas rodillas y lumbares tocadas, cómo cambia su activación en trail frente a asfalto y qué ejercicios concretos puedes hacer para despertarlos y correr más rápido, con mejor postura y menos lesiones.
Estudio citado:Beals C, Flanigan D. A Review of Treatments for Iliotibial Band Syndrome in the Athletic Population. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:367169. doi: 10.1155/2013/367169. Epub 2013 Oct 2. PMID: 26464876; PMCID: PMC4590904.
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Tue, 24 Feb 2026 - 30min - 486 - Episodio 3 - Me siento estancado
Alberto tiene 45 años y lleva más de 20 compitiendo.
Experiencia no le falta. Lo que le falta es aceptar que las marcas ya no bajan.Entrena más.
Aprieta más.
Se exige más.
Pero el cronómetro ya no responde como antes.Cada intento por acercarse a su mejor versión termina igual: frustración, pequeñas lesiones… y más obsesión.
En este episodio hablamos de lo que casi nadie quiere admitir: qué pasa cuando tu mayor rival eres tú mismo.
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Thu, 19 Feb 2026 - 26min - 485 - 310. Las subidas lo cambian todo
Hoy vamos a desmontar por qué las cuestas te destrozan… y qué puedes hacer para cambiarlo. Hablaremos de los músculos que más trabajan cuando el terreno se pone hacia arriba , de cómo influyen en que te quedes clavado o subas con control, y de por qué la falta de fuerza específica, una mala economía de carrera y un mal pacing son los tres grandes culpables de tus sufrimientos en pendiente.
Verás la relación entre peso corporal y rendimiento en subida, cuándo tiene sentido seguir corriendo y cuándo es más inteligente caminar fuerte, y tendrás ideas claras de cómo aliarte con las pendientes positivas. 📌 NUEVA SECCIÓN. TU PLAN A EXAMEN
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Tue, 17 Feb 2026 - 29min - 484 - Episodio 2 - ¿Estoy entrenando contra mi cuerpo?
Cristina tiene 50 años y va a correr su primer maratón.
Ilusión no le falta. Lo que le faltan son certezas.Entrenamientos irregulares, tiradas largas que pesan demasiado, problemas digestivos… y los primeros síntomas de la menopausia que empiezan a cambiarlo todo.
En este episodio hablamos de lo que casi nadie explica:
cómo entrenar cuando tu cuerpo ya no responde igual.Porque preparar un maratón a los 50 no es solo cuestión de kilómetros.
Es cuestión de contexto.📌 NUEVA SECCIÓN. TU PLAN A EXAMEN
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Thu, 12 Feb 2026 - 22min - 483 - 309. El top 10 de la recuperación
¿Sabías que lo que haces tras cruzar la meta es tan importante como el entrenamiento previo? En este episodio, desglosamos las conductas post-carrera con un Top 10 basado en evidencia científica, analizando desde los errores críticos que sabotean tu salud hasta los aciertos que aceleran tu vuelta a los entrenamientos.
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Tue, 10 Feb 2026 - 33min - 482 - Episodio 1 — Correr para sanar
Muchas personas empiezan a correr cuando su vida se rompe.
Una separación.
Un cambio vital.
Una necesidad de volver a sentirse capaces.Este episodio no va de marcas.
Va de Carlos, 43 años.
De empezar a correr para sanar…y acabar perdido entre dolores, pulsaciones altas y frustración.Analizamos un caso real..
Sin filtros.
Sin fórmulas mágicas.📌 NUEVA SECCIÓN. TU PLAN A EXAMEN
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Thu, 05 Feb 2026 - 24min - 481 - 308. La fatiga mental
¿Alguna vez te has sentido como si tus piernas simplemente no quisieran avanzar, incluso cuando tu mente te empuja? ¿O tal vez has notado que, a pesar de todo el entrenamiento, hay algo más que te frena?
En el mundo del running, hablamos mucho de kilómetros, ritmos y marcas personales. Pero, ¿qué hay de los kilómetros que corremos en nuestra propia cabeza?Hoy nos adentramos en el fascinante cruce entre la mente y el asfalto. Exploraremos la fatiga mental, ese muro silencioso que muchos corredores enfrentan, y desentrañaremos las poderosas fuerzas de la motivación intrínseca y extrínseca
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Tue, 03 Feb 2026 - 34min - 480 - 307. ¿Qué pasaría si....?
🎙️ ¿Qué pasaría si....
...solo corriera en z2?
....solo corriera en alta intensidad?
....solo hiciera fuerza y no corriera?
Ponemos un caso extremo. Una persona que quiere preparar un maratón le obligamos a tomar una de las 3 decisiones.
¿Afectará a su rendimiento? ¿Y a su salud? ¿Todos podrían llegar a la línea de meta?
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Tue, 27 Jan 2026 - 33min - 479 - 306. ¿Dónde esta mi techo?
🎙️ ¿Dónde está tu techo como corredor?
En este episodio hablamos de una de las preguntas más repetidas en el running: ¿Cuánto puedo mejorar corriendo? ¿Existe un límite real? ¿Cómo saber cuál es tu máximo?
Aquí vas a descubrir, qué determina tu rendimiento como corredor y por qué la mayoría de runners nunca alcanza su potencial real (no por genética, sino por estrategia).
📌 Un episodio imprescindible para corredores populares, corredores máster y cualquier runner que quiera entrenar mejor, progresar y correr más rápido sin lesionarse.
🎧 Dale al play y empieza a entrenar con dirección.
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Tue, 20 Jan 2026 - 31min - 478 - 305. Más perdido que un runner en un gimnasio
¿Sigues corriendo pero sigues sin creer del todo en el gimnasio? Este contenido responde, con ciencia y ejemplos prácticos, las 15 dudas que frenan a casi todos los corredores cuando pisan la sala de pesas: desde cuántas repeticiones hacer y qué ejercicios priorizar, hasta si las máquinas sirven, cuánto tren superior necesitas, cómo encajar la fuerza con las tiradas y si de verdad te vas a “poner grande” o te hará más rápido.
Ya verás por qué la fuerza mejora tu economía de carrera, reduce lesiones y no te hace más pesado, sino más eficiente y resistente en cada zancada.
Tue, 13 Jan 2026 - 33min - 477 - 304. Fartlek. Manual de instrucciones
¿Alguna vez te has quedado mirando tu reloj deportivo sin saber muy bien si vas demasiado rápido o demasiado lento? Seguramente has leído la palabra fartlek en tu plan de entrenamiento y te han asaltado las dudas: ¿Cuánto tiempo? ¿a qué intensidad? ¿es esto una serie o es un juego?
Hoy vamos a desmitificar el 'juego de velocidades' sueco. Vamos a responder a todas esas preguntas que nos hacéis llegar para que dejes de sufrir por el cronómetro y empieces a disfrutar de la chispa que el fartlek le da a tus piernas.
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Cada pedido con un importe superior a 35€ recibirá un producto sorpresa de los nuevos lanzamientos.
CUPÓN: MBPC
Tue, 06 Jan 2026 - 31min - 476 - 303. ¿Zapatillas mágicas? La verdad sobre la placa de carbono y tu rendimiento
¿De verdad una placa de carbono te hace correr más rápido… o solo lo parece?
En este episodio desmontamos el mayor mito del running moderno sin tecnicismos ni humo.
Te explico por qué estas zapatillas no te dan más potencia, pero sí pueden hacerte menos ineficiente… y por qué eso marca la diferencia entre volar o no notar nada.Hablamos de eficiencia de forma sencilla, con ejemplos claros, para que entiendas:
Qué hace realmente la placa
A quién le ayuda de verdad
Y por qué a muchos corredores no les cambia nada
Si corres (rápido o lento) y alguna vez te has preguntado si estas zapatillas valen la pena, este episodio te va a abrir los ojos 🎧🔥
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Tue, 30 Dec 2025 - 24min - 475 - 302. El dato oculto en tu reloj que predice tu próximo bajón
En este episodio nos metemos de lleno en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y en cómo puede ayudar (y también confundir) a los corredores de fondo.
Vamos a analizar cómo interpretar las subidas y bajadas del HRV, cuándo pueden ser una señal de fatiga, estrés o falta de recuperación y cuándo simplemente son ruido normal del organismo, incluyendo factores como el sueño, el invierno, el alcohol o los cambios de rutina.
Y lo mas importante cómo utilizar tú mismo el HRV para ajustar tus semanas de carga, decidir cuándo apretar y cuándo levantar el pie, y cómo puede ser una referencia muy útil para gestionar la recuperación después de una maratón o un ultra, siempre entendiendo sus límites y evitando obsesionarse con un solo número.
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CUPÓN: MBPCTue, 23 Dec 2025 - 23min - 474 - Diario del corredor - Episodio 15
Última entrevista con Anna Grifols, en la que hablamos sobre cómo rematar la temporada y empezar a pensar en la siguiente.
Nos encontramos cerrando el año y, con la llegada de la Navidad, aparecen muchos eventos sociales… y muchas calorías extra. En este episodio, Anna nos comparte 4 tips clave para mantenerlo todo bajo control y disfrutar sin excesos en las comidas.
Además, repasamos en detalle todo el proceso de alimentación que hemos seguido de cara al maratón, analizando los aciertos y los errores para sacar aprendizajes útiles de cara al futuro.
Thu, 18 Dec 2025 - 38min - 473 - 301. ¿Nos están robando? El precio de los dorsales
180 euros por un dorsal en Maratón de Valencia.
Sí, lo has oído bien.
Y si hay una realidad. Porque estos eventos no son solo una carrera. Son impacto económico, turismo, hoteles llenos, bares funcionando, ciudad viva. Son organización, seguridad, voluntarios, servicios médicos, logística, y una calidad que —nos guste o no— está muy por encima de la media de muchas carreras populares.
Valencia no vende solo 42 kilómetros. Vende una experiencia. Y las experiencias, en el mundo en el que vivimos, se pagan.
Ahora bien… que algo tenga valor no significa que no debamos hablar de ello.
Porque aquí aparece la pregunta interesante:
¿Hasta qué punto estamos dispuestos a pagar por correr?
¿Dónde está la línea entre un evento de alta calidad y un deporte que debería seguir siendo accesible?
En este episodio quiero poner contexto, bajar el ruido, y analizar esto sin demonizar a nadie. Solo entender qué está pasando con el running, hacia dónde vamos, y qué papel tenemos nosotros como corredores dentro de todo esto.
Si corres, si has pagado dorsales caros —o si te has negado a hacerlo— este episodio te va a interesar.
¿Empezamos en 2026?
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Fanté, marca de nutrición deportiva con fabricación en Valencia, España. Formulada por deportistas y nutricionistas para deportistas. Con ingredientes naturales, sin aditivos ni conservantes. Apto para veganos.
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Tue, 16 Dec 2025 - 22min - 472 - Diario del corredor - MARATÓN
MIRALO EN YOUTUBE
https://www.youtube.com/watch?v=LklibuqZAvs
Hoy me abro por completo para contar lo que de verdad sucede dentro de la cabeza y el cuerpo cuando corres un maratón que se tuerce desde el primer kilómetro que ya me di cuenta que no iba a ser mi mejor día.
Comparto mis pensamientos más duros, mis dudas, mis luchas internas y esos momentos en los que nadie te ve, pero donde se decide quién eres como corredor y como persona.
Hablo de lo que me pasó realmente, sin filtros: cómo gestioné el golpe de calor, qué comí, qué bebí y cómo cada decisión se volvió crucial para sobrevivir a un día donde todo parecía jugar en mi contra.Este episodio no va sólo de correr.Va de resistir, de aceptar la vulnerabilidad, de escuchar al cuerpo y de pelear con la mente cuando la carrera se rompe… pero tú aún no.Es mi historia dentro del maratón, pero también es la historia de cualquiera que alguna vez haya tenido que correr contra sí mismo.
Thu, 11 Dec 2025 - 23min - 471 - 300. Series en trail running
¿Cómo se entrena la alta intensidad en el trail running?
En este episodio 300, hablamos de como podemos ajustar estos entrenamientos tan importantes en las semanas de entrenamiento de los trail runners.
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Tue, 09 Dec 2025 - 26min - 470 - Diario del corredor - Episodio 13Thu, 04 Dec 2025 - 24min
- 469 - 299. Que no te vendan la moto
¿Tienes una vista critica con lo que ves en redes sociales? Existe contenido muy bueno y siempre con un alta evidencia desde la experiencia y la ciencia pero también existe contenido que solo busca el "like" sin poner en contexto lo que se predica.
Hoy vamos a analizar 4 afirmaciones que podemos ver en redes y lo vamos a desmitificar con razón para que tu mismo lo puedas entender.
Los estudios del 4x4
Helgerud et al., 2007
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570Wisløff et al., 2007
Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. 2007;115(24):3086–3094. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041¿Empezamos en 2026?
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Tue, 02 Dec 2025 - 29min - 468 - Diario del corredor - Episodio 12
En este episodio de Diario del Corredor me siento a charlar con mi nutricionista, Ana Grifols, en lo que ha sido una auténtica clase maestra sobre alimentación precompetición.
Hablamos de qué comer y qué evitar en los días previos a una carrera, pero desde un enfoque real, sin recetas mágicas ni generalizaciones: porque la nutrición en el rendimiento es profundamente individualizada.
Además, esta vez no partimos de un escenario ideal. En estos días estoy enfermo y mi próximo gran objetivo sigue marcado en rojo: el Maratón de Valencia. Por eso, en este episodio profundizamos en cómo adaptar la alimentación cuando el cuerpo no está al 100%, cómo minimizar pérdidas, optimizar la recuperación y tomar decisiones inteligentes sin obsesionarse.
Una conversación honesta, práctica y sin humo, sobre nutrición, rendimiento y realidad del corredor.
Thu, 27 Nov 2025 - 41min - 467 - 298. Objetivos tipo A, B y C
¿Todas las competiciones en una temporada son iguales? Hoy te ayudaré a organizar tu temporada según la prioridad de ese objetivo para que tenga sentido común y encaje bien en tus planificaciones.
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Durante los meses de noviembre y diciembre, vamos a regalar un gel lite "sorpresa" (puede ser cualquiera) en cualquier pedido sea del importe que sea.BLACK FRIDAY EN FANTÉ, acceso anticipado el 27 si se registran en la newsletter. Sino del 28 al 30, 20% de descuento en toda la tienda, excepto novedades.
Tue, 25 Nov 2025 - 24min - 466 - Diario del corredor - Episodio 11Sat, 22 Nov 2025 - 30min
- 465 - 297. 42 cosas que deberías de saber sobre el maratón (2º parte)
Un episodio tan intenso como un maratón. Un episodio lleno de curiosidades, de historias, de fisiología de como nos sentimos ante una de las distancias mas mágicas para todos los corredores. Tan intenso que he necesitado 2 programas para aportar 42 cosas que deberías de saber acerca del maratón.
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Tue, 18 Nov 2025 - 40min - 464 - 296. 42 cosas que deberías de saber sobre el maratón (1º parte)
Un episodio tan intenso como un maratón. Un episodio lleno de curiosidades, de historias, de fisiología de como nos sentimos ante una de las distancias mas mágicas para todos los corredores. Tan intenso que he necesitado 2 programas para aportar 42 cosas que deberías de saber acerca del maratón.
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Tue, 11 Nov 2025 - 36min - 463 - 295. ¿Deportes hermanos?
¿Existen deportes que pueden ayudar e impulsar nuestro rendimiento? Hoy me voy a mojar y voy a dar mi opinión de los deportes mas utilizados en corredores y lo puntuamos en una nota sobre 10 desde mi punto de vista.
Te aseguro que el último sin duda, el mas infravalorado pero es el mejor para nosotros los corredores.
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Tue, 04 Nov 2025 - 34min - 462 - Diario del corredor - Episodio 10
En este episodio íntimo y motivador, comparto mi experiencia como corredor amateur avanzado tras un año estudiando y integrando el entrenamiento por umbral de lactato. Desde los errores del primer día hasta las pequeñas victorias y aprendizajes acumulados, abordo cómo este enfoque cambió mi forma de entrenar, sentir y progresar. Explico de manera sencilla y honesta qué es el umbral, cómo trabajarlo (series, intensidad, sensaciones), errores comunes y consejos directos para que cualquier runner pueda aplicarlo sin miedo a la complejidad.
Mi test de UL
https://youtu.be/GjnItoObBh0?si=hsZxEoZvj3k_vffM
9 x 4 a UL
https://www.strava.com/activities/16284223696
Thu, 30 Oct 2025 - 21min - 461 - 295. El latido rebelde
En este episodio te adentro a uno de los mayores hallazgos recientes en la ciencia del running: la deriva cardíaca y por qué es crítica para el rendimiento de todos los corredores especialmente de larga distancia
Descubrirás de manera divulgativa cómo tu corazón responde durante una maratón y cómo el análisis de más de 82,000 corredores muestra que retrasar la subida de pulsaciones marca la diferencia entre acabar fuerte o sufrir el muro.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12034733/
Te explico en lenguaje sencillo las causas, cómo prevenirlo, y tres estrategias prácticas para cualquier corredor. También hablaremos del fenómeno inverso cuando las pulsaciones se van para bajo sin control.
Entiende la ciencia detrás del corazón y corre más fuerte en tu próxima meta.
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Tue, 28 Oct 2025 - 28min - 460 - Diario del corredor - Episodio 9
Toca hablar con Anna de nuevo.
El entrenamiento digestivo no es fácil, y hay días en los que las sensaciones son realmente malas. Aun así, cada error se convierte en una lección: aprendo, ajusto y fortalezco mi estómago para que esté más preparado frente a los retos que vienen.El desafío de Chile, en plena Patagonia, se acerca. Por eso, con Anna revisamos cómo debo alimentarme para llegar en las mejores condiciones posibles, afinando cada detalle a través de cada prueba.
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Thu, 23 Oct 2025 - 35min - 459 - 294. Preparamos un medio maratón de tres formas distintas… y esto fue lo que pasó
En este episodio del Manual del Corredor te traigo tres historias reales de corredores con perfiles muy diferentes —Luis, Sofía y Sonia— pero con algo en común: todos han aprendido que correr no es solo cuestión de piernas, sino de cabeza, enfoque y autoconocimiento.
Hablaremos de Luis, que se enfrenta a su primera media maratón lleno de ilusión y respeto.
De Sofía, una corredora veterana que por fin entendió que para rendir más, a veces hay que bajar el ritmo.
Y de Sonia, que descubrió que la comparación con los demás era lo que realmente la frenaba.¿Empezamos en 2026?
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Tue, 21 Oct 2025 - 31min - 458 - 293. ¿Entrenar como un noruego? El secreto del doble umbral explicado
En este episodio nos adentramos en una de las mayores revoluciones del entrenamiento moderno: el método noruego del doble umbral.
Un enfoque que ha transformado el medio fondo y el fondo mundial, con nombres como Jakob Ingebrigtsen, Kristian Blummenfelt o Gustav Iden dominando la escena internacional.Descubre cómo un pequeño país escandinavo logró lo impensable: entrenar más, fatigarse menos y rendir mejor.
Exploramos la historia de Marius Bakken, el pionero que encontró la “zona mágica” justo por debajo del umbral anaeróbico, y cómo los Ingebrigtsen convirtieron su casa en un laboratorio de precisión.A lo largo del episodio entenderás:
Qué significa realmente “doble umbral” y por qué funciona.
Qué dice la ciencia más reciente sobre este método.
Cómo se estructura una semana típica de entrenamiento noruego.
Cómo puedes aplicar sus principios aunque no seas atleta élite.
Por qué la clave del rendimiento no está en sufrir más, sino en entrenar con inteligencia.
Un viaje desde las montañas frías de Noruega hasta tu propio entrenamiento.
Porque correr como un noruego no es correr más fuerte… es correr más sabio.Fanté, marca de nutrición deportiva con fabricación en Valencia, España. Formulada por deportistas y nutricionistas para deportistas. Con ingredientes naturales, sin aditivos ni conservantes. Apto para veganos.
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Thu, 16 Oct 2025 - 28min - 457 - Diario del corredor - Episodio 8
En este episodio de Diario del Corredor, te hablo de algo que no se mide en kilómetros ni en ritmos, pero que determina cómo entrenas, cómo compites y, sobre todo, cómo disfrutas del proceso: la mente.
Durante la preparación de mis próximos retos, he vuelto a comprobar que entrenar la cabeza es tan importante como entrenar las piernas. Por eso, hoy te comparto cómo trabajo los aspectos mentales en mi día a día:
Cómo construir una confianza real, sin caer en la inseguridad ni en el exceso.
Cómo mantener la motivación estable durante meses, más allá de la euforia inicial.
Cómo convertir la motivación en un hábito sólido, hasta que entrenar se vuelve tan natural como comer o dormir.
Y cómo enfrento la ansiedad pre-competición, transformando los nervios en energía positiva antes de una carrera.
Este episodio no va de frases motivacionales ni de teorías psicológicas complicadas. Va de la realidad diaria del corredor: esos días en los que cuesta salir, cuando el cuerpo responde pero la cabeza duda, o cuando los pensamientos te sabotean justo antes de competir..
Thu, 09 Oct 2025 - 29min - 456 - 292. Cómo ordenar tu semana para correr mejor: 7 reglas clave
¿Te cuesta saber cuántos días correr, dónde meter los entrenamientos de calidad y cómo encajar el descanso?
En este episodio te explico, de forma sencilla y práctica, las 7 normas clave para planificar tu semana de running sin sobreentrenarte y mejorando tu rendimiento.Hablaremos de:
✅ Cómo combinar rodajes, fuerza y descanso.
✅ La importancia de no encadenar entrenos duros.
✅ Dónde colocar las tiradas largas y los trabajos de calidad.
✅ Errores comunes al estructurar la semana.Si quieres correr más y mejor, empieza por organizar tus entrenamientos con cabeza.
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Tue, 07 Oct 2025 - 26min - 455 - Diario del corredor - Episodio 7
En el episodio número 7 del DIARIO DEL CORREDOR te cuento cómo me estoy preparando para un reto épico: correr 140 km en 7 días en plena Patagonia chilena junto a los amigos de Animal Trail Camp.
Te explico:
Cómo estructuro mis semanas de entrenamiento para una carrera por etapas
Cómo combino volumen, fuerza y descansos para llegar fuerte cada día
Estrategias de nutrición y recuperación que estoy aplicando
Si sueñas con vivir una aventura así, o quieres aprender a entrenar para carreras de varios días, este vídeo te dará una guía clara y práctica.
🌎 Animal Trail Camp Patagonia: https://www.animalco.cl/trailcamppatagonia
Mi perfil de STRAVA para ver como estoy entrenando:
https://www.strava.com/athletes/5553586
🔔 Suscríbete para seguir mi preparación y descubrir todo lo que implica enfrentarse a un reto así.
❤️ Dale like si te inspira entrenar para una experiencia única💬 Cuéntame en comentarios: ¿te atreverías a correr varios días seguidos en la Patagonia?
Thu, 02 Oct 2025 - 23min - 454 - 291. ¡No arruines tus series! Lo que nadie te explica antes de un entreno intenso
¿Te suenan estas dudas?
¿Debo comer antes de las series o mejor ir en ayunas?
¿Cómo caliento para llegar a tope sin quemarme?
¿Dónde encajan las series en mi plan semanal?
En este episodio te cuento los errores más comunes que cometen los corredores antes y durante un entrenamiento de alta intensidad —desde un mal calentamiento hasta una mala planificación del día— y cómo evitarlos para que tus intervalos sean realmente efectivos y no un riesgo de lesión o frustración.
Si quieres que tus series te hagan más rápido y resistente en lugar de agotado y lesionado, este episodio es para ti.
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Tue, 30 Sep 2025 - 29min - 453 - Diario del corredor - Episodio 6
¿Has oído hablar de la semana de descarga pero no sabes cómo aplicarla sin perder forma ni velocidad?
En este vídeo te explico de forma clara y directa:✅ Qué es exactamente una semana de descarga (deload / down week).
✅ Cuándo incluirla en tu planificación de running.
✅ Cómo ajustar volumen, frecuencia e intensidad para recuperar sin retroceder.
✅ Los beneficios: prevenir lesiones, consolidar adaptaciones y volver más fuerte.💡 Spoiler: no significa parar del todo ni “tirar la semana”.
Te enseñaré cómo hacerlo para seguir progresando y evitar el sobreentrenamiento.REGALOS FANTÉ:
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Thu, 25 Sep 2025 - 17min - 452 - 290. La guía para preparar tu medio maratón por montaña
¿Estás pensando en correr un medio maratón de montaña? 🏔️
Este episodio es para ti.Te cuento lo esencial para preparar con cabeza tu debut (o mejorar tu marca) en los 21 km de trail:
✅ Entrenamientos recomendables: cómo combinar tiradas largas, cuestas, técnica de bajada y sesiones de fuerza.
✅ Volumen mínimo e intensidad: cuántos kilómetros y horas semanales necesitas realmente para llegar con garantías.
✅ Nutrición en carrera: cómo entrenar tu estómago, qué geles o alimentos funcionan mejor en montaña.
✅ Material básico: zapatillas, bastones, mochila, hidratación… qué es imprescindible y qué es accesorio.
✅ Consejos prácticos: desde la gestión del ritmo hasta cómo entrenar el cambio de terreno y desnivel.Un medio maratón de montaña no es “solo” correr más despacio que en asfalto: es otro deporte, con sus propias reglas y estrategias.
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Tue, 23 Sep 2025 - 21min - 451 - Diario del corredor - Episodio 5
Hoy me siento con mi nutricionista, Ana Grifols, para analizar a fondo este primer mes de entrenamiento.
Hablamos de TODO sin filtros:
🔬 Mi última analítica de sangre (vitaminas, deficiencias y cómo interpretarlas).
🥗 Los cambios en mi alimentación y algunos problemas digestivos que he notado (hinchazón, gases, fibra, lactosa…).
🏃♂️ Las estrategias nutricionales para mi próxima media maratón: geles, bebidas, cafeína y suplementos.
Una charla muy sincera y práctica, donde entendemos mejor cómo la nutrición influye en el rendimiento y en el día a día del corredor.
👉 Dale al play y acompáñame en este camino hacia mis cambios como deportista.
CUPÓN DESCUENTO FANTÉ (-10%):
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Thu, 18 Sep 2025 - 41min - 450 - 289. No soy capaz de correr lento
¿Por qué nos cuesta tanto correr lento? 🤔
No hablo de la parte física, sino de lo que pasa en nuestra cabeza cuando intentamos bajar el ritmo.👉 El ego, la comparación con los demás, el miedo al qué dirán… todo eso pesa más que las piernas.
👉 Muchos corredores dicen: “yo no puedo correr lento”. Pero la realidad es que sí pueden físicamente… lo que no consiguen es permitírselo mentalmente.
👉 Y, ojo, también desmontamos mitos: ¿realmente correr lento puede provocar molestias o lesiones?En este episodio abrimos este melón y lo analizamos desde un punto de vista psicológico, real y sin filtros, con ejemplos muy claros (incluso un paralelismo con la obesidad que te va a hacer reflexionar).
🎧 Escúchalo ya en tu plataforma favorita y descubre por qué aprender a correr lento es, en realidad, aprender a correr para toda la vida.
CUPÓN DESCUENTO FANTÉ (-10%):
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Tue, 16 Sep 2025 - 28min - 449 - Diario del corredor - Episodio 4
En este episodio de Diario del Corredor hablamos de uno de los entrenamientos más importantes de la semana: la tirada larga. Descubrirás por qué no es solo una cuestión de acumular kilómetros, sino la clave para entrenar la resistencia física y mental que te permitirá enfrentarte al famoso muro en carrera.
Comentamos la última evidencia científica sobre la durabilidad de la economía de carrera, qué diferencia a los corredores que hacen tiradas largas de los que no, y cómo aplicar la regla del 30–40 % del volumen semanal para que tu entrenamiento sea eficaz y seguro.
También comparto mi propia visión: por qué entiendo la tirada larga, siempre a baja intensidad, como el seguro de vida que me prepara para rendir en pruebas largas y como la sesión central de toda mi planificación semanal.
Si alguna vez te has preguntado cómo deberías enfocar tu tirada larga o por qué es tan decisiva en tu progreso como corredor, este episodio es para ti.
Estudio:
Zanini, L., Folland, J. P., & Blagrove, R. C. (2025).Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance-Matched Well-Trained Male Runners.Medicine & Science in Sports & Exercise.
Mi perfil de strava para que veas mis LONG RUN:
https://www.strava.com/athletes/5553586
No te pierdas ningún dato de mis entrenamientos:
https://substack.com/@marcbanyuls
Thu, 11 Sep 2025 - 35min - 448 - 288. ¿Cambiar tu cadencia puede llevar a lesión?
👉 ¿Puede cambiar la cadencia de carrera provocar una lesión?
La cadencia, es decir, el número de pasos que damos por minuto, es uno de esos conceptos que se repiten mucho en el mundo del running. Se habla de la famosa cifra de los 180 pasos por minuto, de que aumentar la cadencia puede mejorar la eficiencia… pero pocas veces se reflexiona sobre qué ocurre en el cuerpo cuando decidimos modificar algo tan arraigado en nuestra técnica.
Y aquí viene la clave: cada corredor tiene una cadencia “natural”, y forzar un cambio puede alterar la forma en la que cargas músculos, tendones y articulaciones.
De hecho, la literatura científica nos da pistas muy interesantes. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (Heiderscheit et al., 2011) mostró que aumentar la cadencia en un 5-10% reduce la carga en la rodilla y la cadera, lo cual podría ser protector frente a lesiones típicas de esas zonas. Sin embargo, no todo es tan simple: un cambio brusco o forzado también supone una redistribución de cargas hacia otros grupos musculares y estructuras, lo que podría generar molestias o lesiones si no se adapta progresivamente.
En este episodio vamos a analizar:
Qué dice la ciencia sobre la cadencia y la prevención de lesiones.
Por qué no existe un “número mágico” que funcione para todos.
Y cómo puedes saber si realmente te conviene modificar tu cadencia o mantener la tuya natural.
Contenido exclusivo en YOUTUBE acerca de diferentes preparaciones a por el maratón:
https://youtu.be/Bei2705ZtIU?si=k41X3HlYRSIQwF2S
Tue, 09 Sep 2025 - 22min - 447 - Diario del corredor - Episodio 3
¿De verdad un corredor necesita entrenar la fuerza?
Muchos creen que con correr basta, pero la realidad es que la fuerza es el motor oculto que te hace correr más rápido, con menos lesiones y con más confianza.En este episodio de Diario del Corredor te cuento, paso a paso, cómo he trabajado la fuerza desde junio hasta llegar a mi gran objetivo: el Maratón de Valencia.
Te hablaré de cómo pasé de recuperarme de molestias en el glúteo medio, a ganar músculo con entrenamientos de hipertrofia, a introducir pliometría para correr con más eficiencia, y finalmente a ajustar todo para llegar fresco a la línea de salida.No son solo rutinas o ejercicios. Te hablo de ciencia, de sensaciones reales y de cómo adaptar la fuerza a cada momento de la temporada para que tenga sentido.
Si alguna vez te has preguntado qué fuerza necesita un corredor y cómo entrenarla sin perder el foco en correr, este episodio es para ti.
👉 Dale al play y descubre por qué la fuerza puede ser el factor que marque tu próximo salto como corredor.
Thu, 04 Sep 2025 - 25min - 446 - 287. Tu interruptor interno ¿Cuándo tirar de grasa y cuándo de glucosa?
Hoy mi intención es convertir lo complicado en sencillo para que corras mejor sin volverte loco. Te enseño a usar la energía a tu favor: cuándo tirar de grasa para aguantar más y cuándo usar glucosa para tener chispa cuando toca.
Hablamos de flexibilidad metabólica sin humo ni palabrejas: qué significa en el día a día del runner y cómo se entrena con cosas tan normales como rodajes suaves, series, cambios de ritmo, cuestas, tiradas largas y una nutrición con cabeza.
Tue, 02 Sep 2025 - 27min - 445 - DIARIO DEL CORREDOR - Episodio 2
Como organizo mi entrenamiento
No te pierdas todo el contenido por escrito semana a semana:
https://marcbanyuls.substack.com/
En este segundo episodio de mi serie comparto cómo planifico mi temporada de entrenamiento con dos grandes objetivos en mente:
🌍 Reto en Chile: 140 km
🏃♂️ Maratón de Valencia
En el primer episodio hablamos de nutrición con Ana Grifols, y ahora me centro en explicar cómo organizo, planifico y periodizo mi entrenamiento:
Orden y ajuste de mis entrenamientos a la semana
Distribución de volumen e intensidad
Ajustes para combinar maratón y ultra distancia
Cómo estructuro las semanas y bloques de trabajo desde un formato real
El objetivo es mostrarte de manera práctica cómo aplico la teoría a mi propia preparación, para que puedas coger ideas y adaptarlas a tu entrenamiento
Fri, 29 Aug 2025 - 21min - 444 - 286. La verdad sobre la z3 ¿Aliada o trampa para corredores?
¿Has oído hablar de la Zona 3 al correr? Esa franja intermedia, incómoda, que muchos llaman la “zona gris”.
Ni suave ni intensa del todo… pero donde muchísimos corredores se quedan atrapados sin darse cuenta.
En este episodio te contamos:
Qué es realmente la Zona 3 y cómo reconocerla.
Qué ocurre en tu cuerpo cuando entrenas ahí: qué combustibles usas, qué adaptaciones logras… y cuáles no.
Por qué muchos entrenadores desconfían de ella y qué dicen los estudios científicos.
En qué casos sí merece la pena entrenar en Zona 3 (tempo runs, medias maratones, transiciones de temporada).
Consejos prácticos para no caer en la trampa y entrenar de forma más inteligente.
👉 Si alguna vez has salido a correr y has terminado sudando, cansado, pero sin la sensación de haber entrenado ni suave ni duro… este episodio es para ti.
Dale al play y descubre si la Zona 3 es tu aliada… o la trampa silenciosa que te impide mejorar.
Tue, 26 Aug 2025 - 27min - 443 - DIARIO DEL CORREDOR - Episodio 1
En este primer episodio de Diario del Corredor arrancamos una nueva etapa dentro de Manual del Corredor. Y lo hacemos de la mano de Ana Grifols, que hoy me entrevista para poner sobre la mesa mi historia como corredor: cómo empecé, qué me mueve a seguir y, sobre todo, cómo los problemas digestivos han condicionado mis entrenamientos y competiciones.
Te cuento en primera persona cómo he vivido esas dificultades, qué me ha hecho replantear mi manera de entrenar y por qué ahora he decidido buscar soluciones reales para mejorar mi rendimiento y mi salud.
Este será el punto de partida de un viaje que me llevará a dos grandes retos: 140 km en la Patagonia chilena y el Maratón de Valencia. Y lo quiero compartir contigo, paso a paso, con total transparencia: entrenamiento, descanso, alimentación y lo que significa ser corredor en el día a día.
🔑 En este episodio descubrirás:
Mi camino hasta hoy como corredor.
Cómo los problemas digestivos me han frenado (y lo que he aprendido de ello).
El papel de la nutrición en mi preparación, junto a Ana Grifols.
Por qué quiero abrir este “diario” y compartirlo contigo.
Bienvenido al primer capítulo de un viaje que no solo será mío, sino también tuyo.
Thu, 21 Aug 2025 - 32min
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