Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablo con Francis Holway, pionero en nutrición deportiva y nutricionista de deportistas de élite.

Algunos de los temas que tocamos:

- Estimación grasa corporal.
- Peores dietas en deportistas.
- ¿Cuánta proteína para cada deporte?
- Cantidades de carbohidrato necesarias.
- Entrenamiento en ayunas.
- Adaptaciones después de los 50 años.
- Y mucho más.



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En este video hablo sobre posibles causas de la epidemia de Salud Mental y algunas estrategias para lidiar con el malestar moderno.

Video completo aquí:

https://youtu.be/o-sf9usAgJw

Hoy hablo con Pablo Melchor, creador de Ayuda Efectiva y autor del libro Altruismo racional.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué es el altruismo eficaz y por qué la empatía nos puede hacer tomar malas decisiones?
- ¿Cuánto cuesta salvar una vida?
- Problemas de las ONGs tradicionales.
- Por qué la salud es la base del progreso.
- Y mucho más.

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Hoy respondo las siguientes consultas:

- Diferencias de depresión/ansiedad en hombres y mujeres.
- Síndrome de Gulliver o riesgo cardiovascular oculto.
- ¿Deben considerarse las calorías de la proteína?
- Lectores digitales para salud visual y descanso (iPad vs Kindle)
- ¿Existe el libre albedrío?


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Enlaces relacionados:
- Webinar Interpretación Analíticas: https://youtube.com/live/hCTKBZ-wu_k
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Hoy hablo con Rubén Espinosa, creador de Hijos de la Resistencia y experto en deportes de resistencia.

Temas principales:

- Entrenamiento de fuerza en corredores.
- Técnica de carrera.
- Calzado minimalista vs. convencional.
- Errores típicos al empezar a correr.
- Entrenar por Frecuencia Cardiaca vs RPE.
- Entrenamiento híbrido


Acceso a StrongVO: https://fitnessrevolucionario.com/strongvo

Puedes ver el webinar aquí:
Entrenamiento híbrido: https://youtube.com/live/0SfcSIxm3qk

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Charla con Eli Romero (del podcast Tiene Sentido) sobre envejecimiento, longevidad, mentalidad, estoicismo y más.

Si prefieres puedes ver el video completo aquí.

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Hoy hablo con Carlos y David Gómez, creadores de Superávit Formación y ex-jugadores profesionales de póker.

Temas principales:

- Ganarse la vida jugando al póker.
- Perder la salud por el póker.
- Cómo sacar un título de nutrición oficial.
- Estrategias para superar los exámenes.
- Futuro de la profesión de nutrición.

Puedes ver el webinar aquí:
- Pruebas libres TSD: https://fitnessrevolucionario.com/tsd

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- 10% de ultraprocesados y salud.
- The Biggest Loser, adaptación metabólica y cerebro obeso.
- Sauna tradicional vs. Sauna infrarroja
- Cocinar con creatina ¿se estropea al calentarla?
- Smartwatches: ¿Qué información de salud pueden ofrecer?

Enlaces relacionados:
- Entrenamiento híbrido: https://fitnessrevolucionario.com/hibrido
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- Oferta sauna Rekovital: https://fitnessrevolucionario.com/sauna

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Las gafas con lentes rojos, que bloquean la luz azul, están de moda.

Pero... ¿Funcionan realmente? Puedes echar un vistazo a las de Rekovital (código de descuento FR10): https://www.rekovital.com/gafasbloqueadoras

Video completo aquí:

https://youtu.be/BDcEMHf3C8k

“El sedentarismo es la peor lesión que existe” – Toni Pérez

Hoy hablo con Toni Pérez, fisioterapeuta y autor del libro "No te lesiones".

Algunos de los temas que tocamos:

- Lesiones de hombro y cómo evitarlas.
- "Contracturas" en el cuello.
- Suelo pélvico: kegels, hipopresivos y más.
- Crujidos en las articulaciones.

Webinar Entrenamiento Híbrido: https://www.fitnessrevolucionario.com/hibrido  

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Descansos de creatina (y otros suplementos).
- Risoterapia para reducir el estrés.
- Alimentación Unani ¿tiene sentido?
- Riesgos de la IA en Salud Mental.
- ¿Se estropea el suero al cocinarlo?


Enlaces relacionados:
- Charla Oposiciones Nutrición: https://fitnessrevolucionario.com/oposiciones
- Pruebas libres TSD: https://fitnessrevolucionario.com/tsd
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En este video hablo sobre el entrenamiento en ayunas o bajo en glucógeno.

Vemos si ayuda a perder grasa o si perjudica el rendimiento. Profundizo también en el concepto Sleep Low, un enfoque de periodización nutricional que podría mejorar el rendimiento deportivo.

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💪 Encontrarás mis programas de entrenamiento y nutrición en: fitnessrevolucionario.com/programas

Video completo aquí:

https://youtu.be/Bv7alrtzyxY

“A las malas se aprende que ser bueno no hace que te amen, sino que te usen” – Xavier Guix

Hoy hablo con Xavier Guix, psicólogo y autor del libro "El problema de ser demasiado bueno".

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué es la mala bondad y cómo surge?
- Problemas de ser demasiado bueno.
- Obediencia, Sentido del Deber... lo bueno y lo malo
- Cómo hacer que te importe menos la opinión de los demás.
- Comunicación asertiva y poner límites.

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Hoy respondo las siguientes consultas:

- Posibles beneficios del alcohol y dosis.
- Causas de la menor fertilidad de la mujer y tratamientos.
- Fuerza vs. Hipertrofia o cómo ganar fuerza sin ganar músculo.
- Tests genéticos para adaptar dieta y entrenamiento.
- Suplemento de NAD: NMN, NR, apigenina...
- El poder del compromiso.

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En este video detallo los niveles óptimos de presión arterial y cómo lograrlo sin fármacos.

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https://youtu.be/8J9MIzh7_rQ

Hoy hablo con el Dr. Alberto Melón, médico hematólogo y director médico de Eterna Diagnostics.

Algunos de los temas que tocamos:
- Marcadores alterados en deportistas: creatina quinasa, creatinina...
- Hierro e inflamación.
- Perfil lipídico.
- Salud hormonal y metabólica.
- Epigenética y proteómica.
- Y mucho más.


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“Te conviertes en aquello a lo que le prestas atención" – Epicteto

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior hablaremos de cómo recuperar la atención en un mundo que intenta robárnosla constantemente.

Veremos cómo combinar recomendaciones estoicas y ciencia moderna para reducir las distracciones y perseguir nuestros objetivos con el máximo foco.


Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

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Hoy hablo con la Dra. Miriam Ruiz, médico, dietista-nutricionista y autora de la Guía Reinicia.

Algunos de los temas que tocamos:

- Por qué nos hinchamos después de comer.
- SIBO: causas y diagnóstico.
- Estrés y salud digestiva.
- Eje Intestino-Cerebro.
- Pasos para mejorar tus problemas digestivos.



Guía Reinicia - Toma las riendas de tu salud digestiva: http://fitnessrevolucionario.com/reinicia

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En este video explico por qué las personas altas tienen más riesgo de cáncer y algunas estrategias para mitigar el riesgo.

Mi libro Vive Más: https://amzn.to/4k9AzrH

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/_jOOcS4SU6Y

Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- ¿Es bueno beber agua de mar?
- ¿Son recomendables los multivitamínicos?
- Programas de Fuerza como Starting Strength
- ¿Es mala demasiada fruta?
- BCAAs vs. Suero



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Hoy hablo con Marcos Cartagena, experto en la cultura japonesa y autor del libro Las 87 palabras más bellas y sabias de Japón.

Algunos de los temas que tocamos:

- Filosofía japonesa oculta en sus palabras.
- Datsusara y cómo lo encontró Marcos.
- Nankurunaisa o perspectiva ante la adversidad.
- Maemuki o mirar siempre hacia delante.
- Seijaku o nuestra fortaleza interna.
- Y mucho más.



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Hoy hablo con Álvaro Bernal, técnico en acondicionamiento físico y dietista.

Algunos de los temas que tocamos:

- Uso de esteroides y mala divulgación en redes.
- Actividad física y cáncer: lo bueno y lo malo.
- Genética, contexto y entorno.
- Entrenamiento para longevidad.
- Y mucho más.

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En este video reviso una guía clínica reciente que desaconseja mirar los niveles de Vitamina D y suplementar a población sana. Hablo también de los niveles de Vitamina D adecuados y cómo lograrlos con comida y exposición solar, y en qué casos tendría sentido suplementar (dosis, tipo de suplemento etc.)

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/gmb2Jm6xU9s

«El peligro de la inteligencia artificial es que los humanos dejen de pensar» - Gerd Leonhard 

Durante casi toda la historia de la humanidad, para sobrevivir necesitábamos movernos con frecuencia e intensidad.

En los dos últimos siglos, sin embargo, las máquinas fueron reemplazando a nuestros músculos. La energía del vapor, la gasolina y la electricidad terminó desplazando a la energía muscular.

La actividad física pasó a ser opcional, y esto disparó las tasas de obesidad. Multitud de estudios demuestran que el sedentarismo destruye nuestras capacidades físicas y daña nuestra salud.

Sin embargo, las demandas sobre nuestro cerebro fueron en aumento. Los trabajos se hicieron cada vez más complejos cognitivamente y nos obligaban a procesar mucha más información.

Pero la IA está cambiando esta tendencia de manera radical.

Y el resultado puede ser un peligroso sedentarismo cognitivo.
Sedentarismo Cognitivo
Hasta ahora podíamos acceder a toda la información disponible en Internet, pero era información creada por otros humanos.

Seguíamos siendo nosotros quienes debíamos buscarla, leerla, interpretarla y, finalmente, construir nuevo conocimiento a partir de ese proceso.

Y todo esto suponía mucho esfuerzo para nuestro cerebro.

Ahora, con la inteligencia artificial, es fácil externalizar ese trabajo. Podemos pedirle a la IA el resultado final que deseamos y ella se encargará de realizar todo lo anterior, en cuestión de segundos.

Explorará millones de fuentes de información, las sintetizará según nuestras instrucciones y nos presentará el resultado de manera estructurada.

Nuestro cerebro debe seguir trabajando, por supuesto, pero mucho menos.

Gran parte del esfuerzo cognitivo que realizaba antes el cerebro es ahora externalizado a un centro de datos, donde reside el cerebro de la IA.

E igual que el sedentarismo físico atrofió nuestros músculos, el nuevo sedentarismo cognitivo podría atrofiar nuestra mente.



Nuestros músculos crecen al enfrentar resistencia física, y nuestras capacidades cognitivas mejoran también al enfrentar obstáculos mentales.

Aunque es todavía muy pronto para sacar conclusiones firmes, algunos expertos opinan que la delegación excesiva en la IA podría afectar de manera negativa el pensamiento crítico, la creatividad y la capacidad analítica (detalle).

La paradoja es que, a medida que las máquinas adquieren cualidades más humanas, los humanos nos vamos pareciendo más a las máquinas.

De desplegar un gran arsenal mental para hacer un informe o un artículo sobre un tema, pasamos a hacer un par de preguntas a la IA y seguimos sus instrucciones sin cuestionar las respuestas.

La inteligencia artificial podría aumentar nuestra estupidez natural.

Pero, a pesar de todos los peligros de estas tecnologías, no podemos ignorar sus potenciales beneficios.

La IA nos hace mucho más productivos y eficientes. Nos permite hacer más en menos tiempo.

Y, bien usada, no solo no dañará nuestro cerebro, sino que lo potenciará.
Alianza cerebro-tecnología
Depender en exceso de esta nueva tecnología puede hacernos caer en la pasividad mental.

Una forma de evitarlo es obligándonos a hacer un esfuerzo previo antes de recurrir a la inteligencia artificial.

Por ejemplo, si tienes que escribir un artículo sobre un tema, haz primero el esfuerzo de crear un borrador propio, y pásaselo después a la IA para que te proponga mejoras o formas de complementarlo.

Esto es mejor que usar la IA para producir ese primer borrador, por muchos motivos.

Para empezar, el propio proceso de escribir nos permite aclarar nuestras ideas.

Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- Riesgos de Ashwagandha: tiroides, hormonas, hígado...
- ¿Existen los No Respondedores al ejercicio?
- ¿Son malas las gafas de sol?
- Entrenamiento híbrido: Crossfit y Maratones
- Soja, cáncer y hormonas sexuales.


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Hoy hablo con Borja Fernández, divulgador geopolítico y autor del libro 2100: una historia del futuro.

Temas qué tocamos:

- China vs. Estados Unidos.
- Papel de Europa en el mundo.
- Guerra Rusia-Ucrania.
- ¿Unión Latinoamericana?
- España: Oportunidades y Riesgos.
- Y mucho más.

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En este video hablo sobre el concepto de Dieta Antiinflamatoria y qué alimentos son más recomendables.

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/erUO3_rlwho

Hoy hablo con la Dra. Laura Bartolomé, especialista en Endocrinología y Nutrición, y autora del libro Pierde grasa, gana vida.

Temas qué tocamos:

- ¿Existe la obesidad metabólicamente sana?
- Cuánto pesa la genética vs. el entorno.
- Cómo perder grasa de manera saludable.
- Cómo funcionan los fármacos contra la obesidad: Ozempic, Mounjaro, Wegovy...
- Riesgos de los agonistas de GLP-1.
- Y mucho más.

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Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- Peligros de los frutos secos: micotoxinas, metales pesados, calorías...
- Cuerpo funcional: capacidades físicas a desarrollar.
- Posibles riesgos del Botox.
- ¿Puede una vacuna reducir el riesgo de demencia?
- Lectura en papel vs. Medios digitales.
- Gafas blue blocker (lentes rojas).



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Artículos/Videos relacionados:

- Tests para evaluar tus capacidades: https://youtu.be/dR12cT3fOrk
- Entrena tu potencia: https://youtu.be/9DNCrU0KX6Y

 

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Hoy hablo con la Dra. Alba García-Aragón sobre la importancia del sueño y cómo mejorarlo:

Algunos temas que tocamos:

- ¿Cuánto deberíamos dormir?
- Riesgos de dormir poco.
- Importancia de la regularidad de horarios (y jet lag social).
- Consejos para dormir mejor.
- Trabajos a turnos.
- Fármacos, suplementos y más.


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En este video detallo 3 tests sencillos para evaluar el estado de tu corazón (y salud general)

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Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/4V37kt34m8Y

Hoy hablo con Sergio San Juan sobre aprendizaje, el tema central de su libro Aprendizaje Infinito.

Algunos temas que tocamos:

- Problemas del sistema educativo.
- Riesgos de la especialización excesiva.
- Dificultades deseables, atención y más.
- Buscar los mentores adecuados.
- Aprendizaje infinito.
- Y mucho más.

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Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- Ayuno intermitente: ¿Es mejor saltarse el desayuno o la cena?
- Cómo hacer el déficit calórico para no impactar el rendimiento.
- Altas capacidades, inteligencia y personalidad.
- ¿Qué es el éxito para mí?
- Terapias de reemplazo hormonal (testosterona y estrógenos).
- Marcadores clave para evaluar nuestro estado de salud.
- Gaslighting inverso o el peligro de las mentiras compasivas.



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Artículos/Videos relacionados:

- Webinar Analíticas y Salud: https://youtube.com/live/hCTKBZ-wu_k
- Pruebas funcionales: https://youtu.be/dR12cT3fOrk

- Programa Momentum: fitnessrevolucionario.com/momentum

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Para mejorar nuestro cuerpo es tan importante entrenar pierna como entrenar la cabeza.

En este video describo cuatro herramientas mentales que te ayudarán a lograr éxito a largo plazo: Mentalidad de Crecimiento, Responsabilidad Total, Reinterpretación Positiva y Pensamiento Todo o Algo.

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/GRiT5hRL8Sw

Vuelve al podcast Ismael Galancho, esta vez para hablar de cómo elevar la saciedad para perder grasa.

Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Cómo se regula la saciedad?
- Bliss point o cómo los ultraprocesados inhiben la saciedad.
- Picos de glucosa, insulina y saciedad.
- Sueño, estrés y hambre.
- Apalancamiento de proteína e importancia de la fibra.
- Alimentos más saciantes.
- Factores psicológicos y saciedad.

Curso Programación Entrenamiento: https://www.performinstitute.com/a/2147525469/nCtNqCLi

Spotieat: https://checkout.spotieat.com/fitness.revolucionario

Libro «Ya no paso hambre»: https://amzn.to/3EnEq5Y 

 

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Vuelve al podcast Val Muñoz de Bustillo, esta vez para hablar de por qué Occidente siente más culpa por su pasado que otras culturas y cómo podemos pensar al respecto.

Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Cómo llega Occidente a acumular tanto poder?
- ¿Somos responsables de lo que hicieron nuestros ancestros?
- ¿Son mejores los valores occidentales?
- ¿Por qué sentimos más culpa ?
- Meritocracia y libre albedrío.
- Y mucho más.


Libros:
- Armas, gérmenes y acero: https://amzn.to/43QJ0Uw
- Las personas más raras del mundo: https://amzn.to/4jyHB9A

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El glutatión es nuestro antioxidante maestro, y en este video veremos cómo elevarlo de manera natural. Hablaremos también del NAC o N-acetilcisteína

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/rQFN2S8sHbU

En esta charla explico la relación entre la microbiota, la pérdida de peso y la mejora de rendimiento.

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/1oCOt1aKy1s

Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- Mejores aceites para cocinar y cuántas veces se puede reutilizar.
- ¿Es buena la freidora de aire?
- Ejercicio y resfriado: ¿Reduce el riesgo? ¿debo entrenar estando enfermo?
- Péptidos BPC-157 y TB-500 para recuperación de lesiones.
- Síndrome premenstrual: causas y suplementos.
- Hacer vs. Enseñar.



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Hoy te traigo varios extractos de mi libro Sabia Mente, que tiene tres grandes partes:

- Moldea tu carácter (en el extracto hablo de la curiosidad)
- Mitiga tus sesgos (en el extracto explico el sesgo de confirmación)
- Desarrolla Modelos Mentales (y hablo, por ejemplo, de la regla del 37%).
- Última decisión de Daniel Kahneman

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Hoy respondo a las siguientes preguntas:

- Almidón resistente y por qué es interesante congelar el pan o refrigerar el arroz.
- Entrenar fuerza después de los 50 años  y entrenamiento basado en velocidad.
- PNI o Psiconeuroinmunología ¿Es pseudociencia?
- Nutrición desactualizada.
- ¿Deshidrata el agua sin sal?
- Cómo evitar el sesgo de acción.
- Y mucho más.



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La leche es el primer alimento que probamos al nacer.

La leche humana contiene la cantidad exacta de nutrientes que necesitamos en los primeros meses de vida. Además, aporta compuestos prebióticos y probióticos que favorecen el desarrollo de una microbiota saludable (revisión, estudio).

Durante la mayor parte de nuestra evolución, esta fue la única leche que consumimos los humanos, y solo durante unos pocos años.

Cuando nos salían los dientes introducíamos alimentos sólidos, y el gen que producía la enzima lactasa se desactivaba. Esta enzima nos permitía digerir la lactosa de la leche, y al dejar de necesitarla era evolutivamente eficiente desactivarla.

Con la aparición de la civilización, todo cambió. Empezamos a criar animales en vez de tener que salir a cazarlos. Y esto hacía mucho más fácil ordeñarlos.

Al fermentar la leche se hacía más digerible y se conservaba mucho más tiempo. Fue el origen de los yogures y los quesos.



En varias zonas, como Europa, surgió una mutación que mantenía activo el gen de la lactasa durante toda la vida. Al ofrecer una clara ventaja nutricional, esta mutación se extendió con rapidez.

En pocos miles de años, los lácteos pasaron a ser un alimento importante en nuestra dieta.

Algo similar ocurrió en otras zonas del planeta, lo que explica la diversidad de leches consumidas: camello, reno, alce, búfalo o burra, entre otras muchas.

Unas personas tenían más facilidad para la digestión de la leche que otras, e influía también el tipo de leche y el grado de fermentación. Veremos que esto sigue siendo un factor importante a día de hoy.

En la mayor parte del mundo occidental, la leche dominante es la de vaca, principalmente por su rentabilidad. Pero también se ha consumido mucha leche de animales más pequeños, como cabras y ovejas, con características interesantes.
Leche de cabra
La leche de cabra es un poco más alta en proteína y grasa que la de vaca, y un poco más baja en lactosa.

En cualquier caso, el beneficio principal de la leche de cabra es su menor potencial alergénico y su mejor digestibilidad.

Al ser más parecida a la leche humana es más digerible. Muchas personas que notan molestias con la leche de vaca toleran bien la de cabra.

Primero, por su contenido algo más bajo de lactosa.

Segundo, porque sus glóbulos de grasa son más pequeños que los de la leche de vaca (detalle, detalle). Esto permite que las enzimas digestivas actúen con mayor eficacia, favoreciendo una absorción más rápida de los nutrientes y reduciendo la sensación de pesadez tras su consumo.

Y en tercer lugar, porque la proteína de la leche de cabra resulta menos problemática para muchas personas.

Solemos culpar a la lactosa por las molestias que muchos notan al consumir leche, pero también influye la proteína, especialmente la caseína.

Profundicemos.
Beta-caseína A1 y A2
La leche contiene dos grupos principales de proteína: suero y caseína.
Tanto la leche de vaca como la de cabra tienen aproximadamente un 20% de suero y un 80% de caseína.
Sin embargo, el tipo de caseína puede ser bastante distinto.
Dentro de la caseína destaca la beta-caseína, que se presenta a su vez en distintas variantes genéticas. Las más relevantes son la A1 y A2.

La leche humana y la de cabra contienen exclusivamente beta-caseína A2, mientras que la leche de vaca puede contener ambas, dependiendo de la raza.
Las primeras razas de vacas domesticadas producían principalmente beta-caseína A2. Sin embargo, hace miles de años, una mutación en vacas europeas elevó la cantidad de beta-caseína A1.
Las vacas con esta mutación producían más leche, esto las hizo más valiosas para los ganaderos y favoreció la expansión de l...

Hablo con Alberto Moreno sobre los peligros de "psicologizar" la vida.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Hay una crisis de salud mental o estamos sobrediagnosticando?
- Los problemas de la excesiva autoreflexión.
- Posibles efectos secundarios de la terapia.
- Saciedad de identidad y el peligro de querer conocerse demasiado.
- Mente moral y polarización social.
- Atribución de virtudes como herramienta para mejorar.
- Y mucho más.



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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Cómo estimular el nervio vago para calmar la ansiedad.
- ¿Son las croquetas caseras un ultraprocesado?
- Pérdida de grasa abdominal, cortisol y criolipólisis.
- Distribución semanal del entrenamiento de fuerza.
- Perspectiva evolutiva vs. Ciencia.

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Videos relacionados:

- Cómo perder grasa localizada

 

Hoy hablo con mi hermano, Pablo Vázquez, sobre cómo prepararnos para un mundo dominado por la IA.

Algunos de los temas que tocamos:

- Inteligencia Artificial General (AGI) vs. Super Inteligencia Artificial (ASI).
- ¿Podrán desarrollar consciencia las máquinas?
- La nueva guerra fría: EE.UU, China, DeepSeek...
- ¿Se están quedando atrás Europa y España?
- Grandes novedades de la IA (una mirada al futuro)
- Impacto de la IA en el mercado laboral y cómo prepararse.
- Y mucho más.

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En este video analizamos lo que dicen los estudios sobre el impacto del matrimonio en la salud y la felicidad. 💌

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Y puedes ver el video entero aquí:

https://youtu.be/Mz6Nr7kT5WI

Hoy hablo con Jose Luis Carrasco, psiquiatra experto en el estudio de la personalidad y autor del libro La personalidad y sus trastornos.

- ¿Qué es la personalidad y cómo se clasifica?
- Los cinco grandes rasgos: Neuroticismo, Extraversión, Apertura a la Experiencia, Amabilidad y Responsabilidad.
- Sensibilidad Emocional y Sensibilidad Interpersonal.
- Introvertidos y Extrovertidos. ¿Podemos cambiar?
- Impulsividad y apertura a la experiencia.
- Narcisistas y psicópatas.


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La IA está revolucionando el mundo de la medicina y la salud, y ya puedes usarla hoy para vivir mejor.

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Y puedes ver el video entero aquí:

https://youtu.be/w4amWKFpp3A

“No hagas mas pesados tus males ni te llenes de quejas: el dolor es más débil si no le añades tus juicios” - Séneca

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior hablaremos del dolor y cómo aprender a lidiar con él.

Te servirá si te estás recuperando de una lesión o sufres dolor crónico de cualquier tipo: dolor de espalda, migrañas etc.

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- ¿Rompe la creatina el ayuno? ¿Se puede mezclar creatina con cafeína?
- Protocolos de depuración hepática.
- Tests de edad biológica y relojes epigenéticos.
- Dosis mínima de entrenamiento de fuerza.
- Abdominales hipopresivos y suelo pélvico.
- Psicología evolucionista.

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Artículos / Videos relacionados:

- Tabla Rasa: https://amzn.to/3Ebfoqe

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En este video explico los beneficios de la sauna, las dosis más recomendadas y los tipos de sauna.

https://youtu.be/Z3IUUjZaWQE

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Y usar estos cupones para obtener descuentos:

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"El altruismo es la mejor receta para la salud y la longevidad, seguida muy de cerca por la curiosidad" - Carlos López Otín

Hoy hablo con Carlos López Otín, es bioquímico, investigador y auto. Su nuevo libro es La Levedad de las Libélulas.

Algunos de los temas que tocamos:
- Ecuación de la salud y sus componentes.
- Silencio, Homeostasis y Hormesis.
- Adaptación psicosocial como clave de la salud.
- Bryan Johnson y su persecución de la inmortalidad.
- Inteligencia artificial y salud.
- Y mucho más.

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En este video detallo los 9 ámbitos a trabajar este año para lograr tu mejor vida.

Video completo:

https://youtu.be/BXIoFeirUN4

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Hoy hablo con Javier Ruiz, de Horos Asset Management, sobre la psicología y la filosofía de la inversión:
- ¿Por qué invertir en acciones?
- Acciones individuales vs. Fondos de inversión.
- Inversión activa vs. Inversión pasiva.
- Inversión en valor.
- Impacto de los sesgos en la inversión: aversión a la pérdida, superioridad ilusoria, anclaje, efecto rebaño...
- Cómo el estoicismo nos puede ayudar a invertir mejor.

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¿Qué profesiones tienen menos alzhéimer y por qué?

¿Qué impacto tiene usar mucho Google Maps?

¿Qué es el Efecto Google?

Todo esto y más en este episodio.


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Empezamos el año respondiendo las siguientes consultas:

- ¿Es malo tomar café en ayunas? pH del estómago, microbiota, epigenética...
- Tabaco, nicotina y ganancia de peso al dejar de fumar.
- Resveratrol como suplemento antienvejecimiento.
- Tapones para oídos y máscara para dormir.
- Entrenamiento de fuerza según la fase del ciclo menstrual.
- Virtudes de curriculum vs. virtudes de funeral.


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Artículos / Videos relacionados:

- Cómo cuidar la piel: https://www.youtube.com/watch?v=dENbrBD-YRs

- Autorregulación: fitnessrevolucionario.com/2020/07/29/autorregulacion-entrenamiento

En pocos días arranca el programa Momentum, con el que te ayudaremos a mejorar tus hábitos en 2025.

Puedes reservar tu plaza aquí: https://fitnessrevolucionario.com/momentum

Y aquí está el video completo aquí:

https://youtu.be/p7aBTKECs3c

Hoy hablo con el Dr. Javier Romero, de ROC Clinic, sobre la salud de la próstata:

- Funciones de la próstata.
- Problemas más comunes.
- Hiperplasia benigna de próstata: causas, síntomas, tratamientos...
- Cáncer de próstata: prevalencia y síntomas.
- Cribado / Screening de cáncer de próstata: PSA, resonancia, biopsias...
- Puntuación de Gleason para evaluar el tumor.
- Cirugías, robots quirúrgicos y más.
Para más información puedes visitas la web de la clínica: https://rocclinic.com/


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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Beneficios y riesgos de los chicles.
- Superseries o supersets, qué tipos existen y cómo usarlos.
- ¿Son peligrosas las ondas electromagnéticas: móviles, wifi, bluetooth...?
- Inteligencia Artificial y Estoicismo.
- Inseguridad por el físico y síndrome del impostor.


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Video Entrenar Fuerza en poco tiempo:

https://youtu.be/ApgABim3NpA

En este video vemos cómo impactan los horarios de comida en el sobrepeso y en la salud general.

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/0DM79DXC7i0

Vuelve al podcast Val Muñoz de Bustillo, esta vez para hablar de lo que importa al final de la vida y de si hay algo después de la muerte.

Tocamos dos libros: Ser mortal y La supraconciencia existe.

Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Cómo ha cambiado la forma en la que morimos?
- Cuidados paliativos para el final de la vida.
- Lo que importa al final: autonomía, propósito...
- Eutanasia.
- Experiencias cercanas a la muerte.
- ¿Hay algo después de la muerte?
- Y mucho más

Libros:
- Ser mortal: https://amzn.to/4i0Kn7T
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Hoy hablo con Patricia Ramírez (Patri psicóloga) sobre recomendaciones para gestionar mejor el tiempo, a partir de su libro Cómo tener tiempo para todo.

Hablamos de lo siguiente:
- La importancia de saber renunciar
- Cómo enlentecer la vida
- Redacta tu lista de “derechos”
- Gestionar la agenda: ejercicio del saca-mete
- Aprender a decir “No” sin sentirse culpable
- Cómo evitar la postergación

Libro Cómo tener tiempo para todo: https://amzn.to/3YXkj4D

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Pizzas, hamburguesas y harinas. ¿Son realmente malas?
- Adipocitos o células grasas al ganar peso: hipertrofia o hiperplasia.
- Creatina y proteína en personas mayores.
- Mejores protectores solares: químicos vs. físicos
- Pensamiento crítico para evitar los bulos.


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Protectores solares minerales:
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Video sobre sol y cáncer: https://youtu.be/23K7fdokzdE

En este video explico cuál es el mejor café y las distintas formas de preparación.

Puedes probar el café de KofiCafe con el código de descuento FR10: https://koficafe.com/

Video completo:

https://youtu.be/35whWx7Ysts

Video sobre café descafeinado:

https://youtu.be/aDK0Th2J0G4

Hoy hablo con Fabián C. Barrio, autor del libro Usted se encuentra aquí.

Algunos de los temas que tocamos.

- Influencia de las ideas griegas en el mundo moderno.
- Sísifo y la vida rutinaria.
- Apatheia o cuidar el jardín de las emociones.
- Epoché o suspensión del juicio.
- Autarkeia o cómo ser autosuficiente.
- Vivir con propósito en un cosmos indiferente.
- Y mucho más.


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Libro Usted se encuentra aquí: https://amzn.to/3YItqaB

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Snacks de fuerza diarios.
- Beneficios del rucking (cargar peso).
- Perdida muscular al dejar de entrenar.
- Hielo en las lesiones ¿es bueno o malo?
- Lácteos enteros o desnatados.


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En este video entenderás la importancia del autocontrol y cómo mejorar tu disciplina.

En este video resumo las estrategias con más evidencia para reducir el riesgo de demencia y alzhéimer. Si te interesan estos temas, te recomiendo mi libro Saludable Mente: https://amzn.to/3YpCEsa

Video completo:

https://youtu.be/WZlBUqGD1Nc

Hoy hablo con Carlos Cenalmor sobre el burnout o síndrome del trabajador quemado.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué es el burnout o síndrome del trabajador quemado?
- ¿Qué tipos de trabajos se asocian a más burnout?
- Características personales que elevan el riesgo: perfeccionismo, complacencia, auto-crítica...
- Cómo poner límites en el trabajo.
- Estrategias para lidiar con el estrés.



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Puedes conocer más sobre el trabajo de Carlos y apuntarse a su lista aquí: https://www.carloscenalmor.com/

 

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Hoy hablo con Ismael Galancho sobre su último libro, Equilibra tu Glucosa.

- Niveles recomendables de glucosa
- ¿Son realmente malos los picos de glucosa?
- Causas de la resistencia a la insulina
- Problemas de una dieta “glucocéntrica”
- Medidores continuos de glucosa
- Y más

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

– ¿Cuáles son las mejores y peores sartenes?
– ¿Tienen menos testosterona los hombres de hoy? Y cómo elevar la testosterona.
– ¿Son buenas las legumbres y cuándo se deben evitar?
-  Colágeno hidrolizado para la piel.
– ¿Qué hay después de la muerte?
– Lidiando con emociones negativas.


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En este video entenderás la importancia del autocontrol y cómo mejorar tu disciplina.

Video completo aquí:

https://youtu.be/KPpADK8CTM8

Hoy respondo las siguientes preguntas:

– ¿Cómo deberíamos entrenar para mejorar el core (zona abdominal)?
– ¿Funcionan los parches detox?
– Entrenamiento de fuerza en ayunas.
-  Dieta cetogénica para tratar la epilepsia.
– Por qué creemos en conspiraciones e ideas absurdas
– ¿Debemos ser optimistas o pesimistas?


Webinar sobre las Pruebas Libres en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd

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“Es sabio no hacer lo que pueda causarnos arrepentimiento, pero una vez hecho, no hay más remedio que olvidar lo que no se puede cambiar” - Séneca

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior exploramos los problemas que ocasiona la culpa o el arrepentimiento y cómo recomendaban los estoicos lidiar con ella.

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

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Hoy hablamos de menopausia con la Dra. Marimer Pérez.

Algunos de los temas que tocamos:

– ¿Qué es realmente la menopausia y qué síntomas suelen acompañarla?
– Hormonas sexuales femeninas (incluyendo la testosterona)
– Terapias hormonales: qué son y cuándo tienen sentido.
- Pellets de hormonas “bioidénticas”
– Entrenamiento de fuerza durante la menopausia.
– Y mucho más.

Puedes seguir a la Dra. Marimer en su web e instagram.

Menoguias: https://aeem.es/menoguias-para-mujeres/

 

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Hoy respondo las siguientes consultas:

– Omega 3 y fibrilación auricular (arritmia)
– Cómo reducir pesticidas en frutas y verduras (y el arsénico en el arroz)
– Xilitol, Eritritol y riesgo cardiovascular
– ¿Produce calvicie la creatina?
– Suplementos de verdes (greens)
– Ejercicios isométricos y tendones
- Diabetes intelectual.


Elegir suplemento de Omega 3: https://youtu.be/M8kAtZUMZGI

Mejorar potencia y tendones: https://youtu.be/9DNCrU0KX6Y

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“En ninguna parte hallaremos un retiro tan imperturbable como en la intimidad del alma” – Marco Aurelio

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo ser imperturbables, cómo lograr que las cosas poco importantes nos resbalen.

El objetivo es acercarse lo más posible a la ataraxia, el estado mental óptimo según los estoicos.

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Y está también disponible la nueva versión Ilustrada: https://amzn.to/4dsMheR

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

https://youtu.be/zeM-hMXPEaY

Hoy hablo con el Dr. José Abellán, cardiólogo y autor del libro Lo que tu corazón espera de ti.

Algunos de los temas que tocamos:
– ¿Se puede revertir la placa de ateroma?
– Principales factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular
– Tabaco, Hipertensión, Diabetes, Colesterol, ApoB…
– ¿Existe la obesidad metabólicamente saludable?
– Impacto del café en el corazón
– Mejores alimentos cardioprotectores
– Impacto del estrés y la soledad en el corazón



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Hoy hablo con Antonio Valenzuela, autor del libro Activa tus mitocondrias.

Algunos de los temas que tocamos:
- Funciones de las mitocondrias e impacto en la salud.
- Ciclo de vida mitocondrial: biogénesis, fusión, fisión, mitofagia...
- Radicales libres y Antioxidantes
- Suplementos Glutatión: NAC, glicina...
- Ejercicio para las mitocondrias.
- Frío, sol, sauna y mucho más.


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Hoy respondo las siguientes preguntes:
- Cantidad de Músculo y Grasa Óptimos.
- ¿Hay sinergias entre la vitamina D y la K2?
- Suplementos para picos de glucosa: extracto de hoja de morera, vinagre, canela, berberina...
- Cáncer, genes y azar
- Inteligencia Artificial en adolescentes



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En este video explico los beneficios y los riesgos de la exposición solar, cuánta exposición solar necesitamos y si el uso de protector solar es recomendable.

Video completo aquí:

https://youtu.be/23K7fdokzdE

Vuelve al podcast Val Muñoz de Bustillo, esta vez para hablar de medicina convencional vs. medicina alternativa.

Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Por qué funcionan las pseudoterapias? Efecto Placebo, Regresión a la media...
- Conflictos de interés en la medicina convencional.
- Modelos mentales para entender la ciencia.
- Interpretación de estudios científicos.
- Homeopatía, Reiki, Osteopatía, Mindfulness, Hipnosis… ¿Funcionan estas terapias?
- Y mucho más


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«Es mejor una mierda de hábito que ningún hábito» - Mago More

Hoy hablo con el gran Mago More, y nos da muchas lecciones para mejorar el día a día:
- Estrategias para crear hábitos diarios.
- Ideas para aprender y recordar mejor.
- Cómo mejorar la atención y la creatividad.
- Cómo vencer la pereza y la desgana.
- Peligros de las noticias.
- Leer, escribir e inteligencia artificial
- Y mucho más


No te pierdas el contenido de More:

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Hoy respondo las siguientes consultas:
- Peligros de los microplásticos y cómo limitar la exposición.
- Ayuno intermitente en mujeres ¿Lo toleran peor que los hombres?
- Trabajo a turnos: riesgos y cómo reducir el impacto.
- Creatina en natación y deportes de resistencia.
- Sexo antes de entrenar o competir ¿Empeora el rendimiento?
- Hiperventilación para mejorar el rendimiento deportivo.


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En este vídeo vemos la relación entre lácteos y cáncer, salud metabólica, inflamación y mucho más.

Hablo también de betacaseína A1 y A2, si son mejores los lácteos de vacas alimentadas con pasto, del queso y más.

Video completo aquí:

https://youtu.be/bZKSAF-SgTY

Hoy hablo con la Dra. Miriam Ruiz, médico y dietista-nutricionista:
- Problemas intestinales típicos: estreñimiento, hinchazón, gases, SIBO...
- ¿Funcionan los tests de intolerancias alimentarias?
- ¿Y los tests de microbiota? ¿De celiaquía?
- Omeprazol: Funcionamiento y Riesgos
- Riesgos de dietas de exclusión
- Dietas bajas en FODMAP: lo bueno y lo malo
- Y mucho más

Echa un vistazo a la Guía Reinicia para entender y mejorar tu salud intestinal: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/reinicia-salud-digestiva-miriam-ruiz

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Hoy respondo las siguientes consultas:
- Ayuno intermitente y riesgo cardiovascular.
- Esperanza de vida vs. Vida máxima.
- Testosterona y cáncer de próstata.
- Bostezar: ¿por qué lo hacemos y por qué es tan contagioso?
- Suplementos de cetonas: energía, rendimiento deportivo...


Webinar gratuito para empezar a entrenar: fitnessrevolucionario.com/fuerzabasica

Programa De Cero a Ceto: fitnessrevolucionario.com/deceroaceto

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“Eres desafortunado porque no has sufrido adversidad. Has pasado tu vida sin un oponente, y nadie sabrá de lo que eres capaz, ni siquiera tú” – Séneca

Volvemos con la cuarta entrega de La Ciudadela Interior. Si no has escuchado los tres primeros episodios, hazlo ahora:

En el primero explico la motivación de este proyecto y hablo sobre cómo los estoicos recomendaban enfrentar el duelo, la pérdida y la tristeza.
En el segundo hablo sobre cómo usar el tiempo con sabiduría y reducir el riesgo de llegar al final de la vida con arrepentimientos.
En el tercero vemos cómo gestionar nuestra ira, la emoción que los estoicos consideraban más destructiva.

En este cuarto episodio resumo las recomendaciones estoicas para enfrentar la adversidad.

Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. Si ya lo tienes, puedes regalar una copia o dejar una evaluación en Amazon. Si no lo tienen en tu librería favorita, diles que lo pidan. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
Papel (Amazon): https://amzn.to/2O6hyh9



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Puedes aprender más sobre el estoicismo en este artículo.

Hoy hablo con el Dr. Tomás Duraj, médico especialista en el tratamiento metabólico de diversas enfermedades, especialmente en el caso del cáncer pero también de la enfermedad cardiovascular, que es el tema principal de la charla de hoy.

Algunos de los temas que tocamos:

Inicio de la enfermedad cardiovascular.
Marcadores clásicos de colesterol: colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos...
Otros indicadores: Apob, Lp(a), inflamación, glucosa, resistencia insulina, homocisteína…
Lean Mass Hyper-responder: Colesterol y dietas bajas en carbohidrato.
Suplementos a explorar: berberina, Omega 3, levadura de arroz rojo...
Y mucho más.



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Hoy hablo con Marcos Cartagena sobre algunas ideas de la cultura japonesa que nos pueden ayudar a vivir mejor. Tanto si te interesa Japón como si no, encontrarás ideas de valor. Algunas de las cosas que comentamos:

¿Cómo encontrar el Ikigai o propósito de vida?
Poner en perspectiva los problemas.
Importancia de la armonía y el equilibrio.
El arte de ayudar a los demás.
Fortalecerse con la adversidad.
Similitudes con la filosofía estoica.
Y mucho más.


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Puedes conocer más sobre Marcos en su web o su Instagram.
Otros enlaces:


Su libro El Método Hanasaki.
Su podcast.
Su agencia de viajes, Descubriendo Japón.

Durante décadas, el café tuvo mala fama. Se sospechaba de cualquier sustancia que pudiera alterar nuestro estado mental, y se asumía que sus beneficios inmediatos tendrían un coste a largo plazo.

Sin embargo, cuanto más se investigaba el efecto del café sobre nuestra salud más beneficios se observaban (como detallamos en esta charla).

A pesar de ello, persisten muchos mitos sobre el café, y en el artículo de hoy repasaremos los más repetidos: ¿el café deshidrata? ¿Desmineraliza? ¿Produce hipertensión? ¿Eleva el riesgo de cáncer de pulmón? ¿Contiene muchas micotoxinas?

Empecemos.
Mito 1: El café deshidrata
Esta creencia es una verdad a medias. Es cierto que la cafeína eleva la filtración glomerular en los riñones y las ganas de orinar, actuando como un diurético natural (estudio, estudio).

Sin embargo, el agua que aporta el café es muy superior al líquido que pierdes por ese aumento de diuresis, por lo que es absurdo pensar que el café deshidrata.

Este metaanálisis estima que 300 mg de cafeína, equivalente a tres cafés, producen una pérdida de líquido de tan solo 100 ml, muy inferior al agua que aportarían esos tres cafés.



Se observó también que el ejercicio mitigaba ese efecto diurético, y la conclusión es que "las preocupaciones sobre la pérdida de fluido por el consumo de cafeína no están justificadas, especialmente si la ingesta precede el ejercicio".

Otro estudio, que evaluó distintos indicadores de hidratación, concluye que el café hidrata de manera equivalente al agua.
Mito 2: El café desmineraliza
La creencia de que el café desmineraliza viene de algunos estudios que muestran mayor excreción de calcio al consumir cafeína.

Estudios recientes, sin embargo, concluyen que la pérdida es mínima, equivalente al calcio que aportan una o dos cucharadas de leche (estudio, estudio).

Por otro lado, la mayoría de estudios no encuentran relación entre el consumo de café y mayor riesgo de osteoporosis (estudio, estudio, estudio)

De hecho, varios estudios encuentran mejor densidad ósea en personas con un consumo moderado de café (estudio, estudio).



Dicho esto, algunos estudios sí encuentran una ligera asociación, pero solo a partir de cuatro tazas diarias, y sin que la pequeña pérdida ósea encontrada se traduzca en más riesgo de fractura.

En cualquier caso, siempre que hablamos de salud ósea debemos recordar que el entrenamiento de fuerza es, con diferencia, lo más importante que puedes hacer para evitar la osteoporosis.

Nota: Muchos artículos que alertan sobre los peligros del café se basan en estudios con cafeína pura. Sin embargo, el café es mucho más que cafeína. Aporta decenas de polifenoles que contribuirían a sus múltiples beneficios (detalle), además de minerales en pequeñas cantidades (detalle). Esto no implica que los suplementos de cafeína sean malos, como explico aquí, pero deben usarse con más cuidado.
Mito 3: El café produce hipertensión
La hipertensión crónica es una de las principales causas de enfermedad coronaria, de ahí el miedo que algunas personas tienen al café.

Esta revisión de 34 estudios concluye que la ingesta de 2-4 tazas de café al día eleva de manera ligera la presión arterial en personas no acostumbradas a tomar café, pero solo en 2 mmHg según este estudio, y solo por unas horas. Además, el efecto desaparece con el consumo continuado.

Estas elevaciones puntales no son malas, y de hecho pueden ser positivas. Otra forma de elevar momentáneamente la presión arterial es con el ejercicio, y es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón.

Si hablamos del efecto del café en la tensión a largo plazo, metaanálisis (como este o este) no encuentran asociación con hipertensión en personas...

Hoy hablo con Marina Díaz sobre cómo mejorar nuestra comunicación con los demás. Algunos de los temas que comentamos:

Impacto de nuestras relaciones sociales en nuestra salud.
¿Qué errores cometemos al comunicarnos con los demás?
Por qué debemos validar las emociones de los demás.
Importancia de la vulnerabilidad.
Enfrentar conversaciones difíciles.
Cómo mejorar el lenguaje no verbal.

Puedes acceder aquí a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS).



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Recursos recomendados:

Puedes acceder aquí (https://www.psicosupervivencia.com/marcos/) a la formación sobre comunicación que ofrece Marina (descuento usando el cupón MARCOS).
Podcast 215: Eliminar excusas y pasar a la acción.
Mentir, de Sam Harris.
Te escucho, de Michael Sorensen.
Charla Brene Brown sobre Vulnerabilidad.

Hoy respondo las siguientes preguntas:

Respiración adecuada al levantar pesado.
¿Es buena el agua de coco?
Colecho: beneficios de dormir con tus hijos.
Oposiciones a bombero: composición corporal y rendimiento.
¿Es necesario remojar la avena?
Beneficios del gazpacho.

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Artículos/podcasts relacionados:

Mejorar el salto vertical.
Colecho, lactancia, apego y porteo, con Elena López

La definición de densidad nutricional es sencilla: cantidad de nutrientes por caloría.

Como regla general, debemos priorizar los alimentos con mayor densidad nutricional. En la sociedad actual, sin embargo, muchas personas están sobrealimentadas pero desnutridas. Ingieren demasiadas calorías pero insuficientes nutrientes.

En este artículo repasaremos los alimentos con mayor densidad nutricional y veremos cómo incluirlos en la dieta.
Índice de Densidad Nutricional
Aunque el concepto teórico es sencillo, el aterrizaje práctico es más complejo. Al fin y al cabo, no hay consenso sobre cómo medir el potencial nutricional de un alimento.

Personalmente, me centraría en cuatro factores: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y polifenoles.

El aporte proteico es relevante porque facilita el control del peso y la ganancia muscular (detalle, detalle).
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para mantener la salud, y deficiencias de cualquiera de ellos traerán problemas (detalle).
Los polifenoles no son técnicamente necesarios (y no existen ingestas diarias recomendadas), pero cada vez más evidencia indica que su consumo nos beneficia (revisión).

Por otra parte, no debemos dar el mismo peso a todos los compuestos, ya que somos más deficientes en unos que en otros. Por ejemplo, la siguiente gráfica resume la situación en España (detalle).

Fuente: Partearroyo et al. Assessment of micronutrients intakes in the Spanish population, 2018.

 

Las principales carencias son de folato, zinc, magnesio y hierro (este último solo en mujeres). También se observa una baja ingesta de vitamina D, pero su principal fuente es el sol (detalle), no la comida.

Tendría sentido, por tanto, asignar una mayor puntuación a los alimentos con mayor aporte de los nutrientes donde somos más deficientes.

Por último, he considerado clasificaciones como la del CDC americano (detalle) o el NNR (Naturally Nutrient Rich).
Clasificación
Tras tener en cuenta todo lo anterior, esta sería la clasificación (más detalle de clasificaciones en El Plan Revolucionario).
Nivel 1


Hígado.
Hierbas y especias.
Verduras de hoja verde (espinacas, kale, acelgas, berros, brócoli...).
Huevos.
Moluscos bivalvos: ostras, mejillones, almejas...
Sardinillas enteras.
Salmón.
Carne de vaca (magra).

Nivel 2


Otras verduras: Coliflor, pimientos, zanahorias...
Frutos rojos: fresas, frambuesas, moras, arándanos...
Otros pescados.
Setas.
Otras carnes: pollo, cerdo, pavo...
Avena.
Legumbres.
Lácteos fermentados (yogur, kéfir...).

Nivel 3



Semillas: calabaza, cáñamo...
Patatas y boniatos.
Otras frutas.
Frutos secos.
Otros cereales enteros.
Otros lácteos (queso, leche, suero aislado...).

Nivel 4



Aceite de oliva.
Chocolate > 80%.
Otra comida real.

Ingesta aproximada
La clasificación anterior no implica que debas comer siempre más cantidad del primer grupo. Al ser alimentos con baja densidad calórica sería difícil llegar a tus calorías de mantenimiento solo con ellos.

Si quieres lograr un déficit calórico importante, deberás primar los alimentos del primer grupo, minimizando así el riesgo de cualquier posible deficiencia. Pero, por supuesto, debes incluir otros alimentos.
Si estás en mantenimiento, el primer grupo de alimentos (los más densos nutricionalmente) será menos relevante en tu dieta que los siguientes.
Si estás en volumen, deberás consumir en mayor medida los alimentos de grupos más den...

Hoy hablo con la Dra. Rosa Molina, psiquiatra, Doctora por la Universidad Complutense de Madrid, docente y presidenta de la Sección de Neurociencia Clínica de la asociación española de neuropsiquiatría.

Algunos de los temas que tocamos:

Papel de las emociones en nuestras decisiones.
¿Debemos fiarnos de nuestra intuición?
Principales sesgos cognitivos y cómo mitigarlos.
Fatiga de decisión y cómo evitarla.
Ideas para automatizar buenas decisiones.
Cómo reducir el arrepentimiento tras tomar una decisión.
Y mucho más.


Puedes seguir su trabajo en su Instagram y su podcast De Piel a Cabeza.

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Libros recomendados en el podcast:

Pensar rápido, pensar despacio.
La paradoja de la elección (inglés).
El error de Descartes.

Hoy hablo con Teresa M. Terol, psicóloga experta en trastornos de la conducta alimentaria. Algunos de los temas que comentamos:

Principales trastornos de la conducta alimentaria: anorexia, bulimia, trastorno por atracón...
¿Es la obesidad un trastorno de la conducta alimentaria?
¿Cómo saber si tienes una mala relación con la comida?
Autoestima y relación con la comida.
¿Qué papel juegan las redes sociales en los trastornos alimentarios?
Gordofobia vs. "Salud en cualquier talla".
El tabú del suicidio.

Puedes seguir a Teresa en su cuenta de Instagram, donde tiene por ejemplo el video sobre el suicidio que comentamos.

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Hoy respondo las siguientes consultas:

Glucosa y Hemoglobina glicosilada. Niveles recomendados y por qué pueden alterarse.
Ecdisterona (o ecdisteroides) para ganar músculo y fuerza.
Ideas para comer más hígado y beneficios de su consumo.
Cómo seguir mejorando cuando alcanzas tus objetivos.
¿Es malo tener muy poca grasa corporal?
Cuánto carbohidrato debe comer un atleta.

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Artículos/podcasts relacionados:

Hígado y dietas detox.
Ratio metionina/glicina.
Dieta cetogénica y rendimiento deportivo.
Periodización del carbohidarto.
Programa Barra Libre.

"El placer es el principio y el fin de una vida feliz" - Epicuro

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior exploramos la visión del placer de Epicuro, y su similitud con los estoicos.

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

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En este video explico los hábitos y los suplementos que potenciarán tu rendimiento cognitivo.

Video completo aquí:

https://youtu.be/sYMgWmOT0Yw

Hoy hablo con Laura Cámara, sexóloga, enfermera y matrona, y autora del libro Desearte.

Algunos de los temas que tocamos:
- Las claves del deseo sexual.
- Hormonas y pastillas anticonceptivas.
- Impacto del miedo y las inseguridades sobre el cuerpo.
- Fantasías, pornografía y literatura.
- Cómo lidiar con diferencias en el deseo.
- Estrategias en las relaciones de pareja.



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Puedes seguir a Laura en su IG (@lauracamara.ginesex) y su web (www.ginesex.es), y echar un vistazo a su master en sexualidad.

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