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- 710 - Frank Suárez y Ben Greenfield, Estatinas, Fallos Nutriscore, Frío después de Entrenar, Vino y Longevidad (Ep. 363)
Hoy respondo las siguientes consultas:
- Mi opinión sobre Frank Suárez y Ben Greenfield.
- Estatinas y colesterol: beneficios, riesgos y cuándo tomarlas.
- Fallos del Nutriscore y cómo seleccionar los mejores alimentos.
- Frío después de Entrenar: Lo bueno y lo malo.
- Alcohol, Vino y longevidad. ¿Ayuda el vino a vivir más?
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Wed, 31 May 2023 - 36min - 709 - 5 Cambios de Mentalidad para Perder Peso
Audio de un video reciente en mi Canal de Youtube sobre claves mentales para lograr resultados a largo plazo.
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https://youtu.be/tH6FA194wLQSat, 27 May 2023 - 6min - 708 - Cómo Hacer el Máximo Bien, con Pablo Melchor (Ep. 362)
Hoy hablo con Pablo Melchor, fundador de Ayuda Efectiva, para ayudar mejor a los demás:
- Introducción al Altruismo Eficaz.
- ¿Cómo saber qué causas ayudan más?
- ¿Cuánto cuesta salvar una vida?
- Seleccionando las mejores ONGs.
- ¿Es mejor donar o hacer voluntariado?
- ¿Cómo puedes tener mayor impacto?
Puedes ayudar a salvar vidas con nuestro equipo de donación: https://www.ayudaefectiva.org/fitnessrevolucionario
Recuerda que incluso 10 ó 20 euros pueden tener un gran impacto. ¡Gracias!
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Wed, 24 May 2023 - 46min - 707 - Interferencias Calcio-Hierro, NAC, SIBO, Estirar antes de Entrenar, Inteligencia artificial (Ep. 361)
Hoy respondo las siguientes consultas:
- Interferencias entre calcio y hierro y cómo evitarlo.
- N-acetilcisteína (NAC) y glicina contra el envejecimiento.
- Qué es el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) y cómo tratarlo.
- ¿Estirar antes de entrenar o no? Flexibilidad vs. Movilidad.
- Inteligencia artificial, el futuro del trabajo y mente líquida.
- Libros en papel o digitales: ventajas e inconvenientes.
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Artículos / podcasts relacionados:
- Donar sangre y peligros del exceso de hierro.
- Sobre SIBO: artículo y entrevista.
- Estiramientos y movilidad.Tue, 16 May 2023 - 38min - 706 - Peligros de Cenar Tarde y Mejores Horarios de Comida
Este es el audio de un video donde explico por qué no es recomendable cenar muy cerca de la hora de acostarse.
https://youtu.be/LxLWY8o6QiQ
Mon, 15 May 2023 - 5min - 705 - Cómo Desarrollar Pensamiento Crítico, con Jaime Rodríguez de Santiago (Ep. 360)
Hoy hablo con Jaime Rodríguez de Santiago, creador del podcast Kaizen y autor del libro "La realidad no existe".
Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Qué parte de la realidad podemos realmente percibir?
- Errores cognitivos que solemos cometer.
- Claves para evitar el sesgo de confirmación.
- Cómo desarrollar pensamiento crítico.
- Pensamiento numérico, pensamiento probabilístico y pensamiento gris.
- Tipos de suerte y cómo mejorarla.
- Por qué la vida se parece más al póker que al ajedrez.
- Y mucho más.
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Thu, 11 May 2023 - 49min - 704 - Flujo Energético: Eleva tu Metabolismo para Quemar Grasa
Este audio corresponde a un video que publiqué recientemente en mi canal de Youtube. Si prefieres ver el video, está aquí: https://youtu.be/ICde_WPd0R8
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Mon, 08 May 2023 - 7min - 703 - La Rutina Perfecta para Cuidar tu Piel, con Paloma Borregón (Ep. 359)
Hoy entrevisto a Paloma Borregón, Doctora en Medicina, especialista en Dermatología y Máster en Medicina estética. Hablamos sobre compuestos que mejoran nuestra piel y cómo combinarlos en una rutina diaria:
- ¿Cómo envejece la piel?
- Proteger la piel: limpieza, protector solar, antioxidantes.
- Transformar la piel: retinol y otros ácidos.
- Optimizar la piel: péptidos, factores de crecimiento, quitar manchas...
- ¿Funciona el ácido hialurónico?
- Tratamientos: botox, rellenos y más.
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Para conocer más sobre la Dra. Paloma Borregón puedes visitar su Instagram y la web de su clínica (Kalosia)
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Wed, 03 May 2023 - 59min - 702 - El Poder de la Gratitud y Cómo Ponerla en Práctica
Este es el audio de un video que publiqué en mi Canal de YouTube, y lo puedes ver aquí.
https://www.youtube.com/watch?v=IAQ9a2k-74MSun, 30 Apr 2023 - 8min - 701 - Creatina/Cafeína y Genes, Alimentos y Envejecimiento, Elegir Omega 3, Fuerza vs. Hipertrofia, Qué hacer entre series (Ep. 358)
En este episodio respondo las siguientes preguntas:
- Creatina y Cafeína según los genes.
- Alimentos y envejecimiento: brócoli, cúrcuma, cacao...
- Cómo elegir un suplemento de Omega 3.
- Índice de Omega 3 y nivel óptimo.
- Entrenar para Fuerza vs. Hipertrofia.
- ¿Qué hacer entre series? estirar, movilidad, visualizar...
Artículos/productos relacionados:
Genes y nutrición.
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Beneficios del cacao.
Técnicas avanzadas de hipertrofia.
Repeticiones para hipertrofia.
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Wed, 26 Apr 2023 - 33min - 700 - Envejecimiento e Inmortalidad, con Jose Luis Cordeiro (Ep. 357)
Hoy hablo con el ingeniero y futurista Jose Luis Cordeiro, autor del libro La Muerte de la Muerte. Algunos de los temas que tocamos:
Qué es el transhumanismo
¿Seremos inmortales en el 2045?
Avances tecnológicos necesarios.
Velocidad de escape de longevidad.
Hábitos, puentes hacia la inmortalidad y criopreservación.
Y mucho más.
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Wed, 19 Apr 2023 - 47min - 699 - Sexualidad Femenina durante toda la Vida, con Miriam Al Adib (Ep. 356)
Hoy hablo con la ginecóloga Miriam Al Adib sobre sexualidad femenina. Algunos de los temas que tocamos:
Infancia y desarrollo psicosexual.
Hipersexualización de las adolescentes.
Claves de la educación sexual.
Dolor en las relaciones sexuales y otros problemas frecuentes.
Sexo tras la menopausia.
Y mucho más.
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Thu, 13 Apr 2023 - 46min - 698 - La Guía del Magnesio: Beneficios, Alimentos, Suplementos
El magnesio es un mineral fundamental para la vida.
Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN.
De media, una persona de 70 kg tiene 25-30 gramos de magnesio en el cuerpo: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y un 1% en la sangre (detalle).
Por este motivo las analíticas de sangre no dan una buena estimación de los niveles globales de magnesio (detalle), y se estima que la mitad de la población ingiere menos del que necesita (estudio).
Además, trastornos como la diabetes, problemas intestinales, fármacos como el omeprazol, o episodios de estrés reducen la disponibilidad de magnesio (detalle, estudio).
Si tienes síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, podría deberse, en parte, a un déficit de magnesio.
Por si esto fuera poco, niveles bajos de magnesio contribuyen a muchos trastornos silenciosos, que se manifiestan con el paso del tiempo, como osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedad cardiovascular o depresión.
En este artículo revisaremos los problemas principales del déficit de magnesio, cómo obtener suficiente a través de la dieta y los mejores suplementos de magnesio.
Salud cardiovascular y metabólica
El magnesio es fundamental para la correcta contracción de los músculos, y esto incluye al corazón.
Niveles adecuados de magnesio se asocian con menos riesgo cardiovascular (estudio).
El déficit de magnesio eleva la resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio, creando un círculo vicioso (estudio, estudio, estudio).
Cada 100 mg/día adicionales de magnesio se asocian con un riesgo un 10% menor de diabetes tipo II (detalle) y un 20% menor de insuficiencia cardiaca (estudio).
El magnesio participa también en la respuesta inflamatoria, y niveles bajos parecen elevar la inflamación de bajo grado (detalle), que a su vez contribuye a multitud de enfermedades.
Magnesio, huesos y músculos
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo.
Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.
Un mayor consumo de magnesio se asocia con mejor densidad ósea (revisión).
El magnesio es necesario también para activar la vitamina D (detalle), otro compuesto clave para los huesos.
El ejercicio intenso eleva los requerimientos de magnesio (detalle), que facilita la captación de glucosa en el músculo y el reciclaje del lactato.
Por este motivo, suplementar con magnesio puede mejorar el rendimiento (detalle, detalle) y mitigar el daño muscular (estudio, estudio), especialmente en personas con niveles bajos (metaanálisis).
Magnesio, depresión, estrés y descanso
El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, incluyendo la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA.
Varios estudios encuentran niveles bajos de magnesio en personas que sufren de depresión (metaanálisis, estudio, estudio), y la suplementación podría aliviar los síntomas (estudio, estudio).
Por otra parte, el estrés contribuye a la depresión, y el magnesio nos ayuda a lidiar con este estrés (detalle).
Por último, la falta de sueño también eleva el riesgo de depresión (detalle), y el magnesio es importante para el descanso nocturno (estudio, estudio, revisión).
Siguiendo con el cerebro, el magnesio podría reducir el riesgo de migrañas (estudio, metaanálisis).Sun, 26 Mar 2023 - 6min - 697 - Creatina en Adolescentes, Retrasar la Menopausia, Germinados, Frío e Inmunidad, Lo Peor de la Humanidad (Ep. 355)
Hoy respondo las siguientes preguntas:
¿Pueden tomar creatina los adolescentes?
Claves para retrasar la menopausia.
Germinados o brotes: beneficios y tipos.
Exposición al frío para mejorar el sistema inmunitario.
Lo peor de la humanidad y por qué seguimos teniendo rasgos "malos".
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
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“No deberíamos tener miedo a la muerte, sino a no empezar nunca a vivir” – Marco Aurelio
En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo enfrentar los miedos y evitar que limiten nuestra vida.
– ¿Qué es realmente el miedo?
– ¿Cómo recomendaban los estoicos lidiar con el miedo?
– Importancia de la planificación y la acción, los antídotos contra el miedo.
– Carta de Séneca: "Sobre los miedos infundados".
Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂
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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.
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https://www.youtube.com/watch?v=DFMmLloksNwWed, 29 Mar 2023 - 29min - 695 - Alimenta tu Cerebro: nutrientes, eje intestino-cerebro, microbiota, inflamación, reserva cognitiva…
Esta es una entrevista que me hicieron sobre salud cerebral en el podcast de Fresenius, en base a mi libro Saludable Mente. Algunos de los temas que hablamos:
Nutrientes importantes para el cerebro.
Qué es el eje intestino-cerebro.
Microbiota y mejores tipos de fibra.
Causas de la inflamación y cómo impacta nuestra salud.
Tipos de Omega 3 y mejores fuentes.
¿Qué es la reserva cognitiva?
Proteína y salud cerebral: ¿vegetal o animal?
Impacto del ejercicio, el descanso y la conexión social en la salud cerebral.
Y mucho más.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Mon, 27 Mar 2023 - 23min - 694 - Cómo saber si estás con la pareja adecuada, con Walter Riso (Ep. 354)
"Eres lo más importante, pero no lo único" - Walter Riso
Hoy hablo con Walter Riso, doctor en psicología y reconocido autor de multitud de libros. Su último libro es De tanto amarte me olvidé de mí.
Algunos de los temas que tocamos:
- Por qué no debemos venerar a la pareja.
- ¿Estás con la pareja adecuada? Un test para saberlo.
- Peligro de frases como "Sin ti no soy nada", "Tú das sentido a mi vida", etc.
- Importancia de amarse a uno mismo.
- Perfiles de los que es mejor no enamorarse.
- Claves de las parejas que funcionan bien.
- Y mucho más.
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Wed, 22 Mar 2023 - 49min - 693 - Snacks de Ejercicio y Micro-Entrenamientos: Fuerza y Cardio en menos de 1 minuto
Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo.
Para la mayoría, esto es un gran impedimento.
Asumen que para lograr resultados deben ir al gimnasio, calentar, hacer multitud de ejercicios, estirar y terminar con una ducha.
Pero, aunque esto sería lo ideal, el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal.
La curva que conecta la dosis de actividad física con su impacto en la salud tiene, al principio, una pendiente muy marcada. Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada.
Por este motivo se están estudiando los llamados snacks de ejercicio, que serían pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día.
En vez de tener que bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias.
En este artículo repasaremos algunos de sus beneficios y aportaremos ideas prácticas para llevarlos a cabo.
Hablaremos también del concepto de micro-entrenamientos.
El tiempo no volverá a ser una excusa.
Beneficios de los snacks de ejercicio
No hay una definición "oficial" de los snacks de ejercicio, pero esta revisión reciente los resume como ráfagas de actividad física vigorosa, de menos de un minuto de duración, que se repiten varias veces al día.
Veamos qué dice la evidencia.
Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria.
La mejora es modesta, pero incluso mejoras pequeñas se asocian con reducciones importantes de mortalidad.
En este estudio, por ejemplo, pasar de la capacidad cardiorrespiratoria más baja a la siguiente (por debajo de la media), reduce a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años.
Este estudio también demuestra que subir escaleras cada hora, en una jornada laboral de 9 horas sentado, mejora el control de la glucemia en personas con sobrepeso.
Realizar un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica (estudio).
Si no puedes completar tu entrenamiento de una vez, divídelo en segmentos más breves a lo largo del día.
Por ejemplo este estudio comparó el efecto de realizar tres sprints diarios de 20 segundos cada uno, de dos maneras distintas:
En un caso se concentraban en una sola sesión de entrenamiento, que sería el método clásico.
En el otro se dejaban varias horas de descanso entre cada sprint.
Varias semanas después, las mejoras en rendimiento fueron equivalentes.
Y podemos lograr beneficios incluso con dosis más pequeñas, aumentando la intensidad.
Realizar esprints en bici estática, ¡de tan solo 4 segundos! una vez cada hora, mitiga parte de los problemas metabólicos causados por largas jornadas sentados (estudio).
Otro estudio midió los snacks de movimiento que realizaban los participantes en base a sus trackers de actividad física, y demostró que los que hacían más snacks al día, aunque fueran cortos, sufrieron menos mortalidad.
Tan solo 10 snacks al día, sumando menos de 15 minutos en total, se asocia ya con una reducción importante de mortalidad. Algo similar indica este otro estudio. Pero, si puedes hacer más, mejor.
Snacks de fuerza
Y el mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento de fuerza.
Este estudio en personas mayores, de más de 70 años, concluye que sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular, en tan solo 28 días.
En personas jóvenes, realizar una sola serie de un ejercicio multiarcular con alt...Tue, 07 Feb 2023 - 7min - 692 - Morir bien, Cuidados Paliativos y Cannabis, con María Fernanda Arboleda (Ep. 353)
Hoy hablo con la Dra. Maria Fernanda Arboleda, anestesióloga y especialista en medicina del dolor y cuidados paliativos.
Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Qué son los cuidados paliativos?
- Cómo hablar sobre la muerte con los pacientes y sus familiares.
- Arrepentimientos al final de la vida.
- Síntomas típicos en pacientes terminales y uso de Cannabis.
- Cannabinoides (THC y CBD) en personas sanas.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Para conocer mejor el trabajo de Maria Fernanda visita su web e Instagram.
Y puedes adquirir los productos de Webotanix en su web: https://webotanix.com/Wed, 15 Mar 2023 - 53min - 691 - Eritritol y Riesgo Cardiovascular, Meditación vs. Senderismo, AKG, Antojos, Fuerza en 2 días (Ep. 352)
Hoy respondo las siguientes consultas:
- Eritritol y Riesgo Cardiovascular.
- Meditación vs. Caminar por la naturaleza. ¿Tienen beneficios similares?
- Suplemento longevidad: AKG o alfa-cetoglutarato.
- Adicción al chocolate e ideas para prevenir antojos.
- Fuerza con dos días a la semana
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Artículos relacionados:
- Combatiendo los antojos. https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/12/25/vencer-antojos/
- Beneficios del chocolate.
- Libro Saludable Mente: https://amzn.to/3mzKqz4
- Edulcorantes.Wed, 08 Mar 2023 - 30min - 690 - Sol, Vitamina D, Ayuno, Luz Infrarroja, Saunas y más
Entrevista que me hizo Jana Fernández en su podcast.
Hablamos sobre beneficios y riesgos del sol, sobre la vitamina D, el ayuno, la sauna, las terapias de luz infrarroja y más.Tue, 07 Mar 2023 - 49min - 689 - ¿Será el Futuro Mejor o Peor? Recursos, Cambio Climático, Población… con Val Muñoz de Bustillo (Ep. 351)
Hoy hablo con Val Muñoz de Bustillo, creador de Polymatas, sobre el estado actual del mundo y su (probable) futuro.
Algunos de los temas que hablamos:
- ¿Qué es un polímata?
- ¿Por qué tenemos una visión tan negativa del futuro?
- ¿Estamos acabando con los recursos?
- Cambio climático: riesgos y realidades.
- Libros para entender el mundo.
- Y mucho más.
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Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Wed, 01 Mar 2023 - 55min - 688 - Dolor de Espalda, Contracturas, Movimiento como Medicina, con Rubén Pérez (Ep. 350)
Hoy hablo con Rubén Pérez, fisioterapeuta autor del libro Patada en tu espalda y del curso Pausas Activas.
Algunos de los temas que comentamos:
- Principales causas del dolor de espalda: modelo biopsicosocial.
- Relación entre daño y dolor.
- ¿Existen realmente las contracturas?
- Ergonomía vs. Variedad postural: ¿Hay buenas posturas?
- Modelo del cubo: impacto del estrés en el dolor.
- Pausas activas y snacks de movimiento para una espalda sana.
- MPRAF y MPVIF: ¿A qué se refieren y cómo impactan la salud de nuestra espalda?
- Entorno enriquecido de movimiento.
- Y mucho más.
Puedes encontrar el libro Patada en tu Espalda en los siguientes enlaces:
Libro físico: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/patada-en-tu-espalda-ruben-perez-vidal
Libro digital: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/patada-en-tu-espalda-ruben-perez-vidal-digital
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Thu, 23 Feb 2023 - 57min - 687 - Pisada al Correr, Alternativas al Peso Muerto, Proteína y Veganismo, Glucosa y Ejercicio, Violencia y Estoicismo (Ep. 349)
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- ¿Cuál es la mejor técnica de carrera? Tipo de pisada, calzado, economía de carrera...
- Alternativas al peso muerto.
- Proteína y veganismo. ¿Comemos mucha proteína?
- Impacto del ejercicio en la glucosa.
- ¿Es el ser humano violento por naturaleza? Violencia y estoicismo.
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Artículos / Libros:
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Proteinostato.
Libro "Los ángeles que llevamos dentro", de Steven Pinker. https://amzn.to/3K8vPEH
Wed, 15 Feb 2023 - 36min - 686 - Entrenamiento de Core y Six-Pack, con Domingo Sánchez (Ep. 348)
Hoy hablo con Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y con una amplia experiencia en el diseño de programas de entrenamiento.
Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Qué es realmente el core?
- Anatomía y función del core y los abdominales.
- Ejercicios básicos para entrenar el core.
- Hipopresivos, maniobra de Valsalva y otras técnicas.
- Mejores equipamientos para entrenar los abdominales.
- Cómo incluir el core en nuestros entrenamientos.
- Cómo lograr abdominales visibles (six-pack).
- Y mucho más.
Para conocer más el trabajo de Domingo visita su web e Instagram.
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Hoy respondo las siguientes consultas:
Dieta del grupo sanguíneo: ¿Tiene sentido?
¿Existe el metabolismo roto o la tumba metabólica? ¿Cómo se "arregla" el metabolismo?
Café y colesterol: Riesgo y Solución.
Cómo seleccionar suplementos.
Chaleco lastrado y Gravitostato.
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Hoy hablo con Ismael Galancho, técnico superior en dietética y compañero mío en Perform Institute. Su nuevo libro es Quema tu dieta.
Algunos de los temas que tocamos:
- Factores que contribuyen al sobrepeso.
- Dieta Paleo y Alimentación Intuitiva.
- Qué es la Dieta Flexible y cómo diseñarla.
- Cómo romper estancamientos.
- Miel y carne, ¿Son realmente malos?
- Y mucho más.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
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"Si solo deseásemos ser felices, sería fácil conseguirlo. Pero deseamos en realidad ser más felices que los demás, y esto es mucho más difícil de lograr, porque creemos que los demás son más felices de lo que realmente son" - Montesquieu
Los humanos somos seres muy sociales.
Pero no nos contentamos con pertenecer a un grupo, queremos ascender en él, lograr su reconocimiento (detalle).
Y, como siempre, este impulso innato se debe al valor evolutivo que aportaba el estatus.
En todos los grupos humanos estudiados, las personas de más estatus tienen acceso a más recursos, a más oportunidades de procreación y a mejores cuidados para ellas y para su descendencia (detalle, detalle, detalle).
Por este motivo estamos programados para ganar estatus (detalle, detalle).
Percibimos el estatus como una necesidad, casi tan importante como comer o respirar. Sin estatus, enfermamos.
En este artículo entenderás la importancia del estatus en la salud y algunas ideas para mejorarlo.
Primero... ¿Qué es el estatus?
Podríamos definir el estatus como el lugar que ocupa un individuo en la jerarquía social. Este lugar determina su prioridad a la hora de acceder a recursos.
En animales como las hormigas o las abejas este estatus viene marcado por la genética. Una abeja obrera nunca intentará convertirse en reina.
En los humanos, sin embargo, esta jerarquía es flexible y cambiante, de ahí nuestra obsesión por escalar.
Según la investigadora Denise Cummins, existen dos tipos básicos de estatus (detalle):
Basados en Dominancia: donde se usa la fuerza para escalar en la jerarquía y para acceder a los recursos deseados.
Basados en Prestigio: donde el estatus no se impone sino que se obtiene a través de ciertos comportamientos y resultados.
Por suerte, el estatus en la mayoría de sociedades humanas está más basado en el prestigio que en la dominancia.
A pesar de su gran importancia, el estatus no deja de ser una percepción, una historia creada por nuestro cerebro.
En el fondo, nuestro estatus es una representación simbólica de nosotros en la mente de otros. Y nosotros mismos mantenemos una representación mental del estatus que asignamos a los demás.
Para estimar el estatus de cada individuo usamos un complejo algoritmo, que evalúa infinidad de variables. Por ejemplo, asociamos más estatus a la gente que viste ropa cara, que habla con más confianza, que se muestra más relajada o que adopta posturas de dominancia (detalle, detalle).
Pero hay muchísimos matices.
Alguien muy exitoso podría ganar más estatus por vestir con sencillez y comportarse con humildad. Si tu estatus es ampliamente reconocido no es necesario invertir en señales externas.
Por otra parte, el estatus es un juego de suma cero, que se mide en relación al de los demás.
Por ejemplo, hay baja correlación entre satisfacción vital e ingresos absolutos. Sin embargo, hay una alta correlación entre satisfacción y nuestros ingresos relativos, comparados con los del resto.
No es tanto el dinero lo que mejora nuestra satisfacción, sino el hecho de tener más que los demás (estudio, estudio).
Estatus y salud
En el mundo salvaje donde evolucionamos, la soledad era una sentencia de muerte. Sin conexión no había protección.
El rechazo del grupo implica la pérdida total de estatus, por eso el bullying o la falta de conexión social es tan perjudicial (detalle, detalle).
Pero la conexión no es suficiente. Nadie quiere vivir en los escalafones inferiores de la sociedad.
No solo queremos ser aceptados, queremos ser reconocidos.
Las personas de alto estatus socioeconómico tienen mejor salud ...Mon, 26 Dec 2022 - 13min - 682 - El Ayuno contra el Cáncer, con Valter Longo (Ep. 345)
Hoy hablo con el Dr. Valter Longo, uno de los investigadores más reconocidos en el ámbito del ayuno y su impacto en el cáncer, además de otros ámbitos como la longevidad. Su nuevo libro es El Ayuno contra el Cáncer.
Algunos de los temas que tocamos:
- Ayuno intermitente vs. Restricción calórica.
- Ayuno en la prevención del cáncer.
- Dieta que simula el ayuno (FMD).
- Problemas de la restricción calórica constante.
- Ejercicio y tratamiento del cáncer.
- Y mucho más.
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Wed, 18 Jan 2023 - 1h 01min - 681 - Flúor y Salud, Lácteos y Huesos, Hormesis de Sueño, Timing del Batido, Gestionar Alabanzas (Ep. 344)
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- ¿Es peligroso el flúor para la salud? ¿Existe alguna alternativa (hidroxiapatita)?
- Consumo de lácteos y salud ósea / osteoporosis.
- Hormesis del sueño. ¿Tiene beneficios dormir poco de vez en cuando?
Errata: En esta pregunta dije que la grelina señaliza saciedad. En realidad señaliza hambre, por eso el batido con menos calorías la hacía aumentar más.
- Cetosis, ejercicio y gluconeogénesis.
- Batido de proteína, ¿Antes o después de entrenar?
- Cardo mariano para el hígado.
- Peligros de las alabanzas y mito de Ícaro.
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Hoy hablo con Patricia Ramírez (Patri psicóloga) sobre recomendaciones para llevar una vida más serena, a partir de los consejos que ofrece en su nuevo libro, Vivir con Serenidad.
Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Por qué es más importante la serenidad que la felicidad?
- Cómo vacilar a nuestros miedos para que no nos resten serenidad.
- Ideas para lidiar con los rencores y los arrepentimientos.
- Método REACH para perdonar a los que nos han herido.
- Organización y productividad serena.
- Flexibilidad mental para adaptarse al cambio.
- Y mucho más.
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Últimos días para apuntarse al desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosisThu, 05 Jan 2023 - 53min - 679 - Range (Amplitud) – Generalistas vs Especialistas. Uno de mis libros favoritos
En este video resumo las principales lecciones y aplicaciones prácticas de una de mis lecturas favoritas de los últimos años (Range o Amplitud).
Explico por qué los deportistas que se especializan muy pronto suelen tener peores resultados a largo plazo, y por qué esto aplica también en el ámbito profesional.
Puedes ver el libro aquí:
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Puedes ver el video completo aquí:
https://youtu.be/99eMk1P0pz4Mon, 02 Jan 2023 - 7min - 678 - Qué es la Fatiga y Cómo Aprender a Sufrir, con Manuel Sola Arjona (Ep. 342)
Hoy hablo sobre qué es la fatiga y cómo mejorar nuestra capacidad de "sufrimiento" con Manuel Sola Arjona, especialista en deportes de resistencia y autor del libro La Naturaleza del Entrenamiento.
Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Qué són los sistemas complejos y cómo aplicarían al entrenamiento?
- ¿Qué es realmente la fatiga y cuáles son sus causas?
- "Pacing” o regulación del esfuerzo.
- ¿Cómo mejorar nuestra capacidad de “sufrir”?
- Autodiálogo para reducir la fatiga.
- Y mucho más.
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Curso de entrenamiento: https://fitnessrevolucionario.com/perform
Desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosisFri, 30 Dec 2022 - 49min - 677 - Claves de la Felicidad según el Estoicismo y la Ciencia
"Tu felicidad depende de tres cosas, todas las cuales están en tu poder: tu voluntad, tus ideas sobre los eventos en los que te involucras y el uso que haces de tus ideas" - Epicteto
Este episodio de La Ciudadela Interior ha sido el más escuchado del 2022, y dado que la temática encaja perfectamente con la época navideña, me pareció buena idea publicarlo de nuevo.
Algunos de los temas que tocamos:
¿Cómo veían los estoicos la felicidad?
Fórmula de la felicidad, o principales factores que contribuyen a nuestra felicidad.
Tipos de felicidad: eudaimónica y hedónica.
Importancia del propósito y la gratitud.
Diferencia entre el yo que experimenta y el yo que recuerda.
Ideas prácticas para ser más felices: dinero, tiempo, amistades...
Y mucho más.
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Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel tapa blanda o en papel tapa dura. ¡Gracias! 🙂
Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
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También disponible en video
https://youtu.be/ozw9zEggX7wTue, 27 Dec 2022 - 37min - 676 - Renacimiento Psicodélico y Salud Mental, con Antón Gómez-Escolar (Ep. 341)
Hoy hablamos sobre los psicodélicos y sobre cómo pueden ayudar tanto a personas con trastornos mentales como a personas sanas.
Para ello contamos con Antón Gómez-Escolar, una de las personas con más conocimiento sobre estos temas en España, y autor del libro Guía esencial del renacimiento psicodélico.
Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Qué son los psicodélicos y cuál es su historia?
- Psicodélicos más estudiados: LSD, psilocibina, MDMA, ayahuasca...
- ¿Qué efectos tienen los psicodélicos en el cerebro?
- Terapias asistidas con psicodélicos: depresión, adicciones, estrés postraumático, dolor, aceptación de la muerte...
- Posibles beneficios en personas sanas.
- ¿Funcionan las microdosis? (estado de ánimo, creatividad...)
- Riesgos y cómo minimizarlos.
- Y mucho más.
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Puedes seguir el trabajo de Antón en su linkedIn y su libro. Puedes visitar también la Sociedad Española de Medicina Psicodélica (SEMPsi) y el observatorio y plataforma de divulgación sobre psicodélicos (INAWE).
A modo de ejemplo, seleccionamos algunos estudios sobre los efectos de los psicodélicos (o terapias asistidas con psicodélicos):
Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de la depresión:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36322843/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33146667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35166158/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27909164/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31916890/
Ensayos de psicodélicos para el tratamiento de las adicciones:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36001306/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25213996/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27441452/
Ensayos de psicodélicos para el tratamiento del TEPT:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33972795/Thu, 22 Dec 2022 - 1h 02min - 675 - Qué es el Entrenamiento de Fuerza y cómo Empezar
"Ser fuerte para ser útil" - Georges Hébert
Hasta hace un par de décadas se daba poca importancia al entrenamiento de fuerza.
Todo giraba alrededor del cardio o entrenamiento aeróbico, y el corazón era el único músculo que parecía importar.
Pero a medida que nuevos estudios demostraban los enormes beneficios del entrenamiento de fuerza, las recomendaciones empezaron a cambiar.
De hecho, casi todas las guías de actividad física actuales recomiendan incluir, al menos, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
La mayoría de personas, sin embargo, no saben por dónde empezar, y esto es precisamente lo que aprenderás en este artículo.
Pero primero... ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Todas las capacidades físicas son importantes, pero la fuerza es la base.
Cualquier movimiento necesita un mínimo de fuerza.
El ejercicio aeróbico requiere la aplicación constante de fuerza. La potencia es Fuerza x Velocidad. El equilibrio o la estabilidad requieren aplicar fuerza para vencer la gravedad.
¿Qué podríamos considerar entonces entrenamiento de fuerza? Aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso.
Es por tanto un entrenamiento anaeróbico, que consume principalmente fosfocreatina y glucógeno.
Otro aspecto particular del entrenamiento de fuerza es su intención: el objetivo principal es mejorar la fuerza y la masa muscular.
Beneficios de entrenar fuerza
Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías.
En tribus ancestrales, los hombres fuertes tenían mejores reputaciones y eran mejores cazadores (estudio).
En el mundo actual no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, y por tanto no le damos importancia.
Sin embargo, nuestra genética no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza impide que sus genes se expresen con salud.
Y la fuerza no era exclusiva de los hombres. Los brazos de mujeres prehistóricas eran más fuertes que los de remadoras de élite actuales (detalle).
¿Qué beneficios aporta la fuerza a la salud?
El entrenamiento de fuerza alarga la vida (metaanálisis, metaanálisis) pero, sobre todo, alarga la vida con calidad (detalle, revisión).
El entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para prevenir la osteoporosis (detalle) y la sarcopenia (detalle).
Ganar masa muscular te ayuda a perder peso con más facilidad y a minimizar el efecto rebote (detalle).
Lo importante para verse mejor no es tanto perder peso como mejorar el ratio músculo/grasa. Y para ello debemos entrenar fuerza.
Si practicas otros deportes, añadir entrenamiento de fuerza reducirá tu riesgo de lesión (metaanálisis).
Al entrenar fuerza los músculos captan glucosa del torrente sanguíneo, lo que mejora la salud metabólica (metaanálisis).
Al entrenar fuerza con rangos de movimientos completos se mejora la movilidad de manera equivalente a realizar estiramientos clásicos (metaanálisis).
Mente fuerte
Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios psicológicos.
Reduce por ejemplo los síntomas de depresión y ansiedad (metaanálisis, metaanálisis, libro).
Mejora además la autoconfianza y la autoestima (detalle).
Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física. Un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos,Sat, 08 Oct 2022 - 12min - 674 - Madrugar, Azul de Metileno, Gadgets, Rendimiento Oposiciones, Protector Solar (Ep. 340)
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- ¿Es malo levantarse cuando aún es de noche? ¿Qué se puede hacer?
- Azul de metileno. ¿Para qué sirve realmente?
- Mi experiencia con dispositivos, gadgets o wearables: Oura ring, pulsómetro, Whoop, Muse, monitor continuo de glucosa...
- Rendimiento mental para estudiar oposiciones.
- Protector solar en la cara.
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Artículos / podcasts relacionados:
- Suplementos rendimiento mental.
- Video sobre productividad.
- Sueño, pérdida de grasa y Oura Ring.
- Autorregulación para adaptar el entrenamiento.
- Variabilidad de la frecuencia cardiaca.
- Monitores continuos de glucosa.
- Diario esencial.
- Clase magistral Vitamina D.
Wed, 14 Dec 2022 - 30min - 673 - Más Joven durante más Tiempo, con el Dr. Ángel Durántez (Ep. 339)
Hoy hablo con el Dr. Ángel Durántez, doctor en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Madrid, titulado en Age Management Medicine en Estados Unidos y pionero en España de esta rama de la medicina que busca un envejecimiento saludable.
Algunos de los temas que tocamos:
- Historia de la medicina "anti-envejecimiento" y cómo se entiende actualmente.
- ¿Es el envejecimiento una enfermedad?
- Edad biológica y cómo estimarla: telómeros, relojes epigenéticos, biomarcadores (ApoB, índice omega 3, fuerza de agarre, VO2 max...).
- Suplementos para ralentizar el envejecimiento: precursores de NAD, espermidina, quercetina...
- Genes vs. hábitos para el envejecimiento saludable.
- Terapias de optimización hormonal.
- Cómo impacta la actitud en el envejecimiento.
- Y mucho más.
Puedes conocer más sobre el trabajo del Dr. Durántez en su web, Instagram y libro Joven a los 100.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Thu, 08 Dec 2022 - 1h 06min - 672 - Proteína y Longevidad, Entrenamiento PHA, Acupuntura, Días entre entrenamientos, Protocolo Autoinmune Paleo (Ep. 338)
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- ¿La proteína reduce la longevidad? ¿Qué cantidad optimiza la esperanza de vida y su calidad?
- Entrenamiento PHA (Peripheral Heart Action).
- ¿Funciona realmente la acupuntura? ¿En qué casos?
- ¿Se puede entrenar el mismo músculo dos días seguidos?
- Protocolo Autoinmune Paleo. Enfermedades autoinmunes y permeabilidad intestinal.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Wed, 30 Nov 2022 - 33min - 671 - Cómo ser Más Productivo – Ideas prácticas
Este es el audio de un video donde resumo recomendaciones concretas para mejorar la productividad.
https://youtu.be/vZoZ9Ja0UM0
No solo importa la gestión del tiempo, sino también la gestión de la atención y la energía, tal como detallo en mi Diario Esencial.
Puedes echar un vistazo a mi Diario Esencial aquí: https://fitnessrevolucionario.com/diario
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Hoy hablo con Ismael Cala, uno de los comunicadores latinoamericanos más reconocidos, especialista en liderazgo y autor del libro Fluir para no Sufrir.
Algunos de los temas que tocamos:
- Cómo deja CNN en su momento de mayor éxito para lanzar un proyecto propio.
- Los principios de un buen líder.
- Honestidad vs. Integridad.
- Humildad vs. Timidez vs. Cobardía.
- Flexibilidad y Resiliencia
- Y mucho más.
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https://cnnespanol.cnn.com/video/cnnee-brk-cala-anuncia-despedida-del-canal/Thu, 24 Nov 2022 - 44min - 669 - ¿Qué Rompe el Ayuno? O Qué Puedes Comer al AyunarMon, 21 Nov 2022 - 8min
- 668 - 336: La Neurociencia de las Decisiones y las Conversaciones, con Mariano Sigman
Hoy hablo con Mariano Sigman, Doctor en Neurociencia por la Rockefeller University de Nueva York y autor de libros como La vida secreta de la mente y El poder de las palabras.
- Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Tomamos decisiones racionales?
- ¿Nos podemos fiar de nuestras intuiciones?
- Prejuicios, sesgos cognitivos y cómo mitigarlos.
- Estrategias para mejorar el autodiálogo.
- Resignificar las emociones negativas.
- Ideas para conversar con los demás y llegar a acuerdos.
- Y mucho más.
Puedes seguir a Mariano Sigman en su web e Instagram.
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Wed, 16 Nov 2022 - 1h 23min - 667 - Soledad, Relaciones Tóxicas y Salud
"El hombre es un ser social cuya inteligencia exige para excitarse el rumor de la colmena" - Ramón y Cajal
Cuando hablamos de los pilares de la salud solemos referirnos a la dieta, el ejercicio y el descanso, pero tendemos a dejar de lado la forma en la que nos relacionamos.
Sin embargo, las relaciones personales tienen un profundo impacto en nuestra salud y longevidad.
En este artículo resumo algunas ideas sobre el efecto de la soledad en nuestra salud, extraídas mi libro Saludable Mente.
Entenderás el concepto del número de Dunbar, cómo la soledad atrofia el cerebro y cómo nos dañan las relaciones tóxicas.
El número de Dunbar
Relacionarnos con los demás nos parece natural, por eso no somos conscientes de su gran complejidad. El simple hecho de mantener una conversación activa multitud de zonas cerebrales.
Debemos interpretar tanto las palabras de la otra persona como discernir sus emociones a partir del lenguaje corporal. A la vez, debemos preparar nuestra respuesta y ajustar nuestro propio lenguaje no verbal.
La complejidad de la socialización se multiplica a medida que aumenta el tamaño del grupo. Vivir en grupo implica llevar una especie de contabilidad social con todos sus miembros.
Debemos recordar los favores que debemos, o nos deben, los compromisos adquiridos y el grado de fiabilidad de cada miembro. Necesitamos además mantener un mapa mental de la cambiante jerarquía social, entendiendo las relaciones entre las distintas personas.
Es importante también adaptar nuestro comportamiento al interactuar con cada sujeto, según sus particularidades, nuestra historia compartida y el conocimiento que tenemos sobres sus propias relaciones e intereses.
Vivir con los demás implica llegar a consensos y colaborar en múltiples proyectos. Esta gran complejidad es precisamente lo que limitaba el tamaño del grupo en sociedades ancestrales.
El antropólogo Robin Dunbar descubrió que existía una correlación directa entre el volumen de la neocorteza de cada especie y el tamaño de su grupo social.
En el caso de los humanos, concluyó que el número máximo de vínculos sociales que nuestro cerebro puede gestionar sin abrumarse es aproximadamente 150, el famoso número de Dunbar.
Estudios recientes confirman esta hipótesis, observando que la densidad de materia gris en zonas del cerebro relacionadas con la percepción social guarda relación con el número de personas con las que nos relacionamos.
La soledad atrofia el cerebro
Interactuar con los demás requiere una gran habilidad mental.
Estudios en ratas indican que las que viven con otras en la jaula desarrollan hipocampos más grandes que las que se crían sin compañía.
Por otro lado, cuando ratas que han vivido siempre con otras son privadas de compañía, sufren en pocos meses una reducción de su volumen cerebral (detalle, detalle).
Por motivos evidentes no podemos replicar estos experimentos en humanos. De hecho, el confinamiento solitario es considerado el peor castigo en las cárceles, y para muchos es una forma de tortura.
Contamos sin embargo con experimentos naturales que confirman un efecto similar del aislamiento social en humanos.
Un estudio analizó por ejemplo el cerebro de ocho investigadores antes de pasar meses en una estación científica en la Antártida.
Cuando regresaron, sus hipocampos se habían reducido en un 7%, y eso considerando que no estuvieron completamente solos. Al reducir drásticamente su grupo social, también lo hizo su cerebro.
Es probable que influyeran otros factores, como pasar más tiempo en espacios interiores y la monotonía del entorno ártico.
En resumen,Sun, 29 May 2022 - 7min - 666 - 335: Esperanza de Vida, Flujo Energético, Correr, Ducharse a Diario, Embarazo y Dieta Vegana
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- ¿Por qué vivimos más que antes a pesar de comer peor y ser más sedentarios?
- Elevar el flujo Energético para perder grasa.
- Intensidad al correr (Zona 2 vs. Zona 5).
- ¿Es malo ducharse a diario?
- Embarazo y dieta vegana.
- Embarazo y creatina.
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Artículos relacionados:
Entrenamiento polarizado.
Protocolo de calentamiento.
Creatina.Wed, 09 Nov 2022 - 30min - 665 - Deja de Quejarte: La Ciudadela Interior 7
"Que nadie te escuche quejarte… ni siquiera tú mismo" - Marco Aurelio.
En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos los problemas de la queja constante y cómo limitarla.
- ¿Cómo se define una queja?
- ¿Por qué nos quejamos tanto?
- Ideas estoicas para reducir la queja.
- Desafío: 21 días sin quejarse
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Puedes escuchar también los episodios anteriores:
Episodio 1: Combatiendo la Tristeza y la Pérdida
Episodio 2: Aprovechando el tiempo con sabiduría
Episodio 3: Gestionando la Ira.
Episodio 4: Enfrentando la Adversidad.
Episodio 5: Claves de la Felicidad
Episodio 6: Venciendo la ansiedad y el estrésWed, 02 Nov 2022 - 26min - 664 - 334: Dieta, Enfermedad y Violencia en nuestra Especie, con María Martinón-Torres
Hoy hablo con María Martinón-Torres, médica y reconocida paleoantropóloga, autora además del libro Homo Imperfectus.
Algunos de los temas que tocamos:
- ¿Cómo evolucionó la dieta de nuestra especie?
- Cómo la carne nos hizo libres.
- Fuego, cocina, intestino y cerebro.
- Lácteos y cereales.
- Por qué seguimos enfermando a pesar de la evolución.
- Enfermedades autoinmunes, colon irritable, celiaquía...
- Violencia y autodomesticación: genes y cultura
- Y mucho más.
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Apúntate al primer encuentro de Perform Institute en Málaga aquí: performinstitute.com/encuentro
Wed, 26 Oct 2022 - 56min - 663 - Mejores Frutas y Cuántas Comer al Día
En este audio revisamos los beneficios principales de la fruta, explico cuáles son las mejores, cuántas deberías comer al día y mucho más.
Puedes ver el video completo aquí: https://www.youtube.com/watch?v=ZVZrox8fSQI
Puedes reservar tu entrada para el encuentro en Málaga aquí: www.performinstitute.com/encuentroFri, 21 Oct 2022 - 9min - 662 - 333: ¿Café malo a primera hora?, Lesiones, Gestionar Críticas, Antibióticos y grasa, Boxeo
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- ¿Es malo tomar café a primera hora? Café y cortisol.
- Prevenir y rehabilitar lesiones. ¿Cuáles han sido mis últimas lesiones?
- Cómo lidiar con las críticas por seguir buenos hábitos.
- ¿Engordan los antibióticos?
- Boxeo para estar en forma.
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Artículos relacionados:
- Mitos sobre el café.
- Libro invicto.Wed, 19 Oct 2022 - 39min - 661 - 332: Siempre en Pie, con Pepe García (El Estoico)
Hoy hablamos de estoicismo con Pepe García, más conocido por su proyecto El Estoico, y autor del nuevo libro Siempre en Pie.
Algunos de los temas que tocamos:
- Su estoico favorito y por qué.
- Aplicación práctica de las virtudes estoicas.
- Cómo mejorar la disciplina y la atención.
- La importancia del auto-diálogo.
- Beneficios de pensar en la muerte.
- Y mucho más.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Thu, 13 Oct 2022 - 47min - 660 - 331: Alimentos Animales y Ganadería Sostenible, con Pablo Manzano
Hoy hablo con Pablo Manzano, investigador en el Basque Centre for Climate Change de Bilbao y experto en ecología de pastizales. Tiene también experiencia en organizaciones internacionales como la UICN o la FAO.
Algunos de los temas que tocamos:
- Problemas de la ganadería industrial.
- ¿La ganadería extensiva requiere mucho terreno?
- ¿Es un problema que la ganadería use mucho agua?
- Metano y gases de efecto invernadero.
- Nutrientes en productos animales.
- Impacto medioambiental de la dieta.
- Productos que imitan la carne.
- Y mucho más.
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Puedes conocer más sobre el trabajo de Pablo en su twitter, su web, este video sobre sus líneas de trabajo y la web del BC3.
Visita Somos Omnívoro para probar carne de calidad producida de manera sostenible. Con el código FR10 te regalarán unas hamburguesas de ternera. Recuerda añadir a mano el paquete de hamburguesas de ternera en la página de extras después de haber seleccionado el lote.Thu, 06 Oct 2022 - 47min - 659 - 330: Snacks de Movimiento, Pesticidas, Belleza, Nutrigenómica, Leyes del Poder
Hoy respondo las siguientes consultas:
- Snacks de movimiento y cómo incluirlos.
- Riesgo de los pesticidas y cómo reducirlos.
- Belleza y cuerpo estético a partir de los 50.
- Nutrigenómica y nutrigenética: Comer según nuestros genes.
- Las leyes del poder: Robert Greene, Maquiavelo...
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Artículos / Recursos relacionados:
Empezar a entrenar a cualquier edad.
Artículo nutrigenética / nutrigenómica.
Las 48 reglas del poder.Wed, 28 Sep 2022 - 36min - 658 - 329: Caída del Pelo y Tratamientos, con el Dr. Sergio Vañó
Hoy hablo con el Dr. Sergio Vañó sobre alopecia o caída del pelo. Algunos de los temas que tocamos:
- Principales causas de la caída del pelo: déficit de nutrientes, estrés, factores hormonales...
- Alopecia androgénica: Efectos de la testosterona y la DHT.
- Diferencias entre hombres y mujeres.
- Fármacos: finasteride, dutasteride y minoxidil.
- Alternativas naturales como saw palmetto.
- Otros tratamientos contra la calvicie: Plasma rico en plaquetas y microneedling.
- ¿Cómo se realizan los injertos capilares y cúando tienen sentido?
- Y mucho más.
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Puedes seguir al Dr. Sergio Vañó en su página e instagram.
Te puedes apuntar al evento del método Wim Hof aquí: fitnessrevolucionario.com/wimWed, 21 Sep 2022 - 42min - 657 - 328: Inteligencia, Siestas y Derrame Cerebral, Carbohidratos en Deportistas, Donar Sangre
Hoy respondo las siguientes consultas:
- ¿Podemos mejorar la inteligencia?
- Siestas y riesgo de derrame cerebral (noticias vs. realidad).
- Qué estudiar para pautar dietas legalmente.
- Comida procesada en deportistas y requerimientos de carbohidrato.
- Beneficios de donar sangre.
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Tue, 13 Sep 2022 - 30min - 656 - Beneficios de la Avena con Recetas + Lecciones de Epicteto
Hoy hablo sobre los beneficios de la avena y algunas recetas con ella. Incluyo también el audio de un video donde resumo mis 6 lecciones favoritas de Epicteto.
Si prefieres, puedes ver el detalle aquí:
- Avena y recetas: https://fitnessrevolucionario.com/avena
- Avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on
- Video de Lecciones de Epicteto: https://youtu.be/eW9yhjtfSYw
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Fri, 09 Sep 2022 - 17min - 655 - 327: Relaciones de Pareja, con Joan Gallardo
Hoy hablo sobre relaciones de pareja con Joan Gallardo, mentor y autor del libro Nunca renuncies a ser feliz.
Algunos de los temas que hablamos:
- Claves para elegir pareja.
- ¿Qué papel debería jugar el físico en la elección?
- Cómo lidiar con los conflictos de la convivencia.
- ¿Se puede superar la infidelidad?
- Rupturas y separaciones.
- Y mucho más.
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Puedes conocer más sobre Joan en su web, Instagram y libro.
Últimos días para apuntarte al Desafío 6 Semanas, puedes echarle un vistazo aquí: https://fitnessrevolucionario.com/d6sWed, 31 Aug 2022 - 47min - 654 - 326: Lecciones Clásicas para la Vida Moderna, con Emilio del Río
Hoy hablamos de la importancia de conocer las grandes ideas que nos han dejado los pensadores clásicos.
Y para ello me acompaña Emilio del Río, Doctor en Filología latina, profesor en la Universidad Complutense y una de las personas con más conocimiento sobre el antiguo mundo grecorromano. Es además autor del libro Locos por los clásicos.
Algunos de los temas que tocamos:
- La Ilíada y La Odisea, las primeras novelas.
- Enseñanzas de las primeras fábulas de Esopo.
- Discursos célebres y sus ideas principales.
- Estoicismo y los primeros filósofos: Platón, Séneca, Epicteto, Marco Aurelio...
- Grandes figuras femeninas clásicas.
- Y mucho más.
Puedes conocer más sobre Emilio en wikipedia, Instagram y su libro.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Y puedes apuntarte al Desafío 6 Semanas que empieza en septiembre aquí: https://fitnessrevolucionario.com/d6s
Thu, 25 Aug 2022 - 57min - 653 - ¿Cardio o Pesas para Adelgazar?
La única condición necesaria y suficiente para perder peso es crear un déficit calórico. Dicho de otra manera, comer menos de lo que gastas.
Al hacer esto fuerzas a tu cuerpo a cubrir ese déficit con tus reservas de grasa.
Hay, sin embargo, muchas formas de lograr ese déficit calórico, y unas son más recomendables que otras.
Dieta, Ejercicio o Dieta+Ejercicio
Por ejemplo, podrías añadir mucho ejercicio sin recortar calorías. Por desgracia, la mayoría de personas que intentan esto fracasan.
El motivo es que es muy difícil generar suficiente gasto energético solo con ejercicio (detalle), sobre todo en personas no entrenadas. Además, requiere mucho tiempo.
La estrategia opuesta sería reducir calorías sin hacer ejercicio. Para la mayoría es mucho más fácil comer 400 calorías menos al día que quemar 400 calorías adicionales con actividad física, día tras día.
Los que solo hacen dieta suelen perder peso a corto plazo, pero pagan un alto precio en forma de pérdida muscular. Además, por el efecto del proteinostato, tienen más efecto rebote con el tiempo (detalle).
Por tanto, para optimizar resultados debes combinar dieta y ejercicio.
De media, añadir actividad física aumenta un 20% la pérdida de peso y eleva también la probabilidad de no recuperar el peso perdido (metaanálisis).
Por ejemplo, en este estudio de un año de duración, el grupo que solo hizo dieta perdió un 8.5% de peso, el grupo que solo hizo ejercicio perdió un 2.4% y el grupo que hizo dieta más ejercicio perdió un 10.8%.
Es importante destacar que solo evaluaron peso, pero no podemos olvidar el efecto de la dieta en la masa muscular.
De hecho, no queremos realmente perder peso, sino perder grasa y ganar músculo, o al menos retener el músculo que tenemos mientras perdemos grasa.
Y para lograrlo, el entrenamiento de fuerza es fundamental.
Pero esto no quiere decir que el cardio no pueda jugar un papel. A continuación revisaremos los beneficios de cada tipo de ejercicio y de la combinación.
Beneficios del cardio
El principal beneficio del ejercicio aeróbico es que permite quemar más calorías por unidad de tiempo que el entrenamiento de fuerza.
Levantar peso es una actividad intermitente, que requiere esfuerzos elevados intercalados con descansos. El cardio, sin embargo, se realiza a una intensidad más moderada, que nos permite mantener el esfuerzo durante mucho más tiempo, sin descanso.
De media, una persona de 70 kilos, corriendo a 10 km/hora quemará unas 360 calorías en media hora, respecto a 215 levantando pesas (detalle).
El ejercicio aeróbico aumenta además el VO2max, un indicador de nuestra capacidad aeróbica, en mayor medida que las pesas (estudio, estudio).
Incluir un par de sesiones de ejercicio aeróbico a la semana mejorará tu salud cardiovascular, elevará tu flujo energético y te permitirá comer más, haciendo el proceso de pérdida de peso más tolerable.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza nos ayuda a lograr la llamada recomposición corporal: perder peso y ganar masa muscular a la vez (aquí explico cómo).
Aumentar la masa muscular eleva el metabolismo basal, algo que no se logra con el ejercicio aeróbico. El impacto no es muy grande pero tampoco es despreciable, una media de 100 calorías/día (metaanálisis).
Como vimos, el ejercicio aeróbico podría tener beneficios específicos para el corazón, pero el entrenamiento de fuerza también. De hecho, la combinación de ambos mejora la salud cardiovascular más que cualquiera de ellos por separado (estudio).
El entrenamiento de fuerza es también efectivo para perder grasa corp...Thu, 03 Mar 2022 - 7min - 652 - 325: Biomarcadores de Salud, Suplementos para Quemar Grasa, CBD y Psicodélicos, Stevia
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- Biomarcadores para estimar la salud y predecir el riesgo de enfermedad.
- Diferencia entre edad cronológica y edad biológica.
- Suplementos para quemar grasa.
- CBD y Psicodélicos (LSD, psilocibina, MDMA...): Historia y usos.
- Beneficios de la stevia como endulzante.
Puedes apuntarte al Desafío 6 Semanas aquí: https://fitnessrevolucionario.com/d6s
Puedes apuntarte al seminario en vivo sobre las pruebas libres de dietética aquí: https://fitnessrevolucionario.com/tsd
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Recursos relacionados:
Inflamación crónica de bajo grado.
Test riesgo cardiovascular ApoB.
Tests genéticos.
Suplementos quema-grasa.
Salud, cannabis y CBD.
Libro "Cómo cambiar tu mente", de Michael Pollan.Thu, 18 Aug 2022 - 27min - 651 - 324: El Poder de la Escritura Persuasiva, con Isra Bravo
Hoy hablo con Isra Bravo, uno de los mejores copywriters en habla hispana. El copywriting es la capacidad de persuadir con las palabras, pero veremos cómo se puede utilizar para mejorar nuestros hábitos y nuestra vida.
Algunos de los temas que tocamos:
- Cómo termina un disléxico dedicándose a escribir.
- ¿Qué es la escritura persuasiva y de qué depende?
- ¿Cómo persuadir a los demás para que mejoren sus hábitos?
- Ejercicios de escritura para mejorar nuestra vida.
- Beneficios de llevar un diario.
- Y mucho más.
Puedes conocer más sobre Isra visitando su web y leyendo su libro.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Wed, 10 Aug 2022 - 33min - 650 - 323: En Búsqueda de la Felicidad, con Álvaro Sánchez
Hoy hablo con Álvaro Sánchez sobre ideas para ser más felices.
¿Cómo podemos definir la felicidad?
Ideas filosóficas ligadas a la felicidad: Duḥkha, hedonismo inteligente, equilibrio epicúreo, adaptación hedónica. eudaimonia...
Imaginación, subconsciente y felicidad.
Dinero y felicidad: ¿Cuál es la relación?
Cómo gastar dinero para ser más felices.
Redes sociales e infelicidad.
¿Son más infelices los millennials?
Genes y felicidad.
Escotes, BMWs y mucho más.
Álvaro se ha quitado las redes sociales (en la entrevista explica por qué), pero puedes conocer más sobre él en su web.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Thu, 04 Aug 2022 - 1h 01min - 649 - 322: Fármacos y Obesidad, Deporte para Niñas, Gazpacho vs Zumo, Mercurio en Pescado
Hoy respondo las siguientes consultas:
- Fármacos contra la obesidad (semaglutida, saxenda...).
- Deportes recomendables para niñas pequeñas.
- ¿Es el gazpacho alto en azúcar?
- ¿Cuántas frutas pueden comerse al día como máximo?
- ¿Cuánto pescado puede comerse a la semana según el tipo?
- ¿Son necesarias las fases de volumen y definición?
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Contenido relacionado:
Video sobre el libro Amplitud: especialistas vs. generalistas.
Guía del pescado.
Barra Libre.
Guerrera Espartana.Thu, 28 Jul 2022 - 29min - 648 - 321: Aprendiendo a Pensar Mejor con Coaching y Estoicismo, con Imanol Ibarrondo
Hoy hablo con Imanol Ibarrondo, exfutbolista, coach deportivo, conferencista y autor del libro La primera vez que la pegué con la izquierda.
Algunos de los temas que tocamos:
Importancia de la Presencia y cómo cultivarla.
El poder de las Preguntas para cambiar nuestra mentalidad.
Por qué debemos Positivizar, sin caer en el optimismo ciego.
EmPatía y autocompasión.
Estoicismo en el coaching deportivo
Y mucho más.
Puedes seguir a Imanol en su cuenta de twitter o Instagram.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Recuerda apoyar a nuestros patrocinadores (código descuento –FR10): Paleobull (https://paleobull.com/), Webotanix (http://webotanix.com/), Tienda Fitness Revolucionario (https://tiendafitnessrevolucionario.com/).Wed, 20 Jul 2022 - 48min - 647 - 320: Psiconutrición para comer mejor, con Teresa Terol
Hoy hablo con Teresa Terol sobre cómo usar la psiconutrición para comer mejor:
- ¿Es bueno contar calorías? Beneficios y riesgos.
- Flexibilidad en la dieta y la mentalidad.
- ¿Es la obesidad un trastorno de la conducta alimentaria?
- Hambre emocional vs. hambre real.
- Ideas para mejorar nuestro autocontrol.
- Mindful eating para controlar el hambre.
- Ayuno intermitente para mejorar el autocontrol.
- Y mucho más.
Puedes seguir a Teresa en su cuenta de Instagram,
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Thu, 14 Jul 2022 - 58min - 646 - Siete ideas prácticas para mejorar tus hábitos
Este es el audio de un video donde resumo ideas prácticas y concretas para mejorar tus hábitos.
Si te interesa este tema te recomiendo también mi libro Invicto y el Diario Esencial :)
- Invicto: https://amzn.to/3LIMrA5
- Diario Esencial: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/diario-esencial/
Si quieres ver el video completo, está aquí:
https://www.youtube.com/watch?v=GxVCsW01x9UThu, 07 Jul 2022 - 6min - 645 - Osteoporosis: Claves para unos Huesos Fuertes
Los huesos son los órganos rígidos que forman el esqueleto.
Algunos están especializados en ofrecer protección, como el cráneo o las costillas. Otros, la mayoría, actúan como palancas manejadas por los músculos para producir movimiento.
Y hasta aquí llega la visión clásica de los huesos.
En las últimas décadas, sin embargo, hemos aprendido que el hueso es además un órgano endocrino, que se comunica con multitud de tejidos.
En este artículo aprenderás por qué es importante mantener una buena salud ósea y las claves para lograrlo.
¿Cómo se renuevan tus huesos?
El hueso es un tejido vivo, sujeto a un ciclo constante de creación y destrucción. Cada año se renuevan el 10% de sus células (detalle).
Como el barco de Teseo, dentro de unos años tu esqueleto será totalmente nuevo.
El proceso de renovación ósea es fascinante. Está controlado por dos tipos de células: los osteoclastos y los osteoblastos.
Los osteoclastos erosionan la superficie del hueso, liberando minerales en la sangre. Esto suena peligroso, pero tu cuerpo sabe lo que hace. Esta degradación es necesaria para reparar las constantes microfracturas diarias y para regular los niveles de calcio en sangre.
Los osteoblastos, por su parte, forman nuevo hueso, fijando minerales y otros compuestos.
Como de costumbre, este procesado está regulado por distintas hormonas, destacando la PTH (parathormona) y la calcitonina.
La PTH es producida por la glándula paratiroides y la calcitonina por la tiroides, y entre ambas mantienen el nivel adecuado de calcio en sangre:
Si el calcio baja, la PTH activa los osteoclastos para que los huesos liberen parte de su contenido. También actúa sobre la vitamina D y la mucosa intestinal para aumentar la absorción de calcio.
Si el calcio sube, la calcitonina inhibe la acción de los osteoclastos, evitando que sigan erosionando el hueso. Reduce además la absorción intestinal de calcio.
También es importante el papel de las hormonas sexuales. Tanto la testosterona como los estrógenos previenen la pérdida de masa ósea (detalle, detalle).
El hueso como órgano endocrino
La osteocalcina es una proteína sintetizada por el osteoblasto.
Hasta hace un par de décadas se pensaba que la osteocalcina participaba en la formación de hueso, pero ratones de laboratorio que no expresaban esta proteína desarrollaban esqueletos totalmente normales (estudio).
Pero, curiosamente, tenían otros problemas: acumulaban más grasa, se reproducían menos y eran menos inteligentes.
Estudios posteriores descubrieron que la osteocalcina es mucho más que una proteína, es en realidad una hormona que afecta multitud de funciones fisiológicas (detalle, detalle).
Participa por ejemplo en la regulación de la glucosa, y los ratones sin osteocalcina tienen más riesgo de diabetes (detalle).
Tanto en humanos como en ratones, la osteocalcina influye también en la testosterona y la reproducción (detalle).
Y, más sorprendente todavía, el hueso se comunica con el cerebro (detalle, detalle).
Los ratones con bajos niveles de esta hormona tienen peor humor, peor memoria y más riesgo de depresión, y estos síntomas remiten al aportar osteocalcina (detalle, detalle).
Los estudios en humanos son todavía escasos, pero la osteocalcina podría ser una de las vías adicionales por las que el ejercicio beneficia al cerebro.
Epidemia de osteoporosis
Se estima que más de un tercio de las mujeres de 50 años tienen osteoporosis, y más de un quinto de los hombres (detalle).
Es además una enfermedad silenciosa, que no produce síntomas hasta que llega una fractura.
Sat, 02 Jul 2022 - 14min - 644 - 319: Luz solar y salud, Combinación de Alimentos, Limpiezas de Colon, Creatina y Pérdida de peso, Combinar Fuerza y Cardio
Hoy respondo las siguientes preguntas:
- Beneficios de la luz solar y riesgos de la luz artificial.
- Combinación de alimentos (trofología o dietas disociadas): proteína y carbohidrato, fruta sola...
- Limpiezas de colon, enemas de café... ¿Tienen sentido?
- ¿Es útil la creatina para perder grasa?
- Entrenamiento concurrente: combinación de fuerza y cardio.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
¿Quieres un desayuno sano y rápido? Echa un vistazo a la avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on
Artículos:
Beneficios de la luz solar.
Peligros de la luz artificial.
Mi charla en TEDx.
La Revolución de la Glucosa.
Creatina.Thu, 30 Jun 2022 - 29min - 643 - 318: Colesterol, Vino, Estatinas, Ejercicio y Enfermedad Cardiovascular, con el Dr. José Abellán
Hoy hablo con el Dr. José Abellán, cardiólogo intervencionista y clínico, y CEO de Área Sístole, especialistas en rehabilitación cardiaca.
Temas que tocamos:
¿Hemos normalizado la enfermedad cardiovascular?
Colesterol y riesgo cardiovascular: ¿Qué parámetros y ratios debemos revisar?
Importancia de la Lp(a).
¿Es bueno el vino para el corazón? ¿En qué dosis?
Dieta cetogénica y salud coronaria.
Fuerza y salud coronaria.
¿Cuándo tiene sentido tomar estatinas y efectos secundarios?
Ejercicio para prevenir y tratar la enfermedad coronaria.
Y mucho más.
Puedes conocer más sobre el trabajo de José en su Instagram.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Fri, 24 Jun 2022 - 1h 00min - 642 - Estrategias para Vencer los Antojos
La RAE define un antojo como «un deseo apremiante y pasajero, habitualmente caprichoso».
Aplicado a la alimentación, nos referimos a un deseo intenso por un alimento concreto.
Como sabemos, el objeto de ese deseo intenso no suele ser el brócoli o el berro, sino mezclas procesadas de almidón, grasa y azúcar (detalle).
La neurociencia confirma que estas mezclas producen una activación especialmente marcada de nuestro sistema de recompensa (estudio).
En este artículo veremos estrategias para controlar estos deseos y evitar que frenen nuestro progreso.
Cuándo ceder y cuándo resistir
¿Debemos comer el donuts? ¿Es malo satisfacer ese antojo?
La respuesta, como casi siempre, es que depende.
Cuándo ceder
“La única manera de librarse de la tentación es ceder ante ella” - Oscar Wilde
Si hablamos de un antojo infrecuente, digamos una vez a la semana, y al satisfacerlo en moderación se calma, date el capricho.
De hecho, las personas que intentan imponer un control rígido sobre su alimentación suelen fracasar a largo plazo (detalle).
Estas personas clasifican los alimentos en términos de blanco y negro, permitido o prohibido, y se sienten mal cuando se salen de su asfixiante plan.
Esta visión es un error.
Deseamos más lo que no podemos tener, es el llamado efecto de fruta prohibida (detalle). Prohibirnos determinados alimentos puede aumentar nuestro deseo por ellos y elevar el riesgo de atracón (estudio).
Según una encuesta que hice en twitter, el alimento que más antojos parece causar es el chocolate. Si es tu caso, ¿deberías prohibírtelo? Probablemente no. Por ejemplo, los que se prohibieron el chocolate en este estudio tuvieron deseos más intensos por él.
Cuándo resistir
“La libertad no se logra satisfaciendo deseos, sino eliminándolos” – Séneca
Sin embargo, si los antojos que sientes por determinado alimento son constantes y difíciles de controlar, caer en la tentación no es la solución.
Si es tu caso, debes resistir.
Lo que repites se refuerza, y si cada vez que sientes un antojo cedes ante él, siempre te dominará.
Poco después de satisfacer el placer volverá a aparecer, y en muchos casos más fuerte (detalle).
Los antojos son una respuesta condicionada, no una necesidad fisiológica (detalle, detalle). Por este motivo, eliminar durante un tiempo eso que tanto te tienta reducirá tu atracción (metaanálisis, revisión, revisión).
En los seis meses de este estudio, las personas que más resistieron sus antojos perdieron más peso.
Esta recomendación parecería contradecir la anterior. ¿Resistir el antojo no generaría el problemático efecto de fruta prohibida y posible atracón?
Todo depende de la mentalidad que apliques.
Pasar de "Me prohíbo comer" a "Elijo no comer"
En vez de pensar que te prohíbes un alimento piensa que elijes no comerlo, al menos durante un tiempo.
La diferencia es sutil, pero importante.
"Nunca más podré comer un croissant" es un pensamiento rígido que puede disparar el efecto fruta prohibida y aumentar tu deseo de comerlo.
Podemos reemplazar este pensamiento por el siguiente: «Podría comer un croissant pero es un alimento con baja densidad nutricional que no me ayuda en mis objetivos. Prefiero eliminarlo o limitarlo a momentos especiales».
Es decir, no está prohibida su ingesta, simplemente no merece la pena. Lo primero es una restricción, lo segundo es una elección.
Ideas para controlar los antojos
Tanto si tu caso es el primero como el segundo, debes desarrollar herramientas que te ayuden a lidiar con los antojos.
Como explico en Invicto, nuestros pensamientos,Sat, 25 Dec 2021 - 11min - 641 - 317: Entendiendo y Combatiendo el Estrés, con el Dr. Carlos Jaramillo
Hoy hablo con el Dr. Carlos Jaramillo, médico por la Universidad de la Sabana en Colombia con estudios también en la Yale University of Medicine en Estados Unidos y Harvard. Es además autor del libro El milagro anti-estrés, del que hablaremos hoy.
Algunos de los puntos que tocamos:
- Qué es el estrés y qué tipos existen.
- Estrés físico, químico y emocional.
- Autoinmunidad, Fatiga adrenal y más.
- Pérdida de la respuesta al estrés.
- Entendiendo la curva del cortisol.
- Adaptógenos, magnesio, inositol y otros suplementos.
- Y mucho más.
Puedes conocer más sobre el trabajo del Dr. Carlos Jaramillo en su web o Canal de Youtube, así como en sus otros libros: Como y El milagro metabólico.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Thu, 16 Jun 2022 - 48min - 640 - 316: La Revolución de la Glucosa, Café y Azúcar, Triglicéridos de Cadena Media y Mejor Periodo de la Historia
Hoy respondo las siguientes consultas:
- Modelo insulina-carbohidrato: ¿Es la insulina la responsable de la obesidad?
- Libro La Revolución de la Glucosa: lo bueno y lo malo.
- Triglicéridos de cadena media en deportistas.
- Café y síndrome de abstinencia.
- ¿En qué periodo histórico me gustaría vivir?
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Recuerda que el 11 de junio se cierran las plazas del curso de nutrición deportiva de Perform Institute: http://fitnessrevolucionario.com/perform
¿Quieres un desayuno sano y rápido? Echa un vistazo a la avena overnight de La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/onThu, 09 Jun 2022 - 28min - 639 - 315: Testosterona – Cáncer de próstata, Alopecia, Finasteride, Mujeres, Terapias de Reposición, con el Dr. Antonio Hernández
Hoy hablo con el Dr. Antonio Hernández, médico, especialista en medicina estética y antienvejecimiento y autor del libro Testosterona: La hormona de la vida.
Algunos de los temas que tocamos:
Importancia de la testosterona en las mujeres y síntomas de deficiencia.
Cáncer de próstata y testosterona.
Efecto de la testosterona en la alopecia (caída del pelo).
Finasteride para próstata y pelo: beneficios y riesgos.
Terapias de reposición hormonal: cuándo son recomendables y posibles riesgos.
Y mucho más.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Wed, 01 Jun 2022 - 48min - 638 - 4000 Semanas: Gestión del Tiempo para Mortales (Mejor lectura 2022)
Este es el audio de un video donde resumo las ideas principales del libro 4000 Semanas, probablemente el que más me ha gustado este año.
Combina filosofía (80%) con herramientas prácticas (20%) para mejorar nuestra relación con el tiempo.
Encaja además muy bien con las ideas principales de mi libro Invicto y mi Diario Esencial:
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- Diario Esencial: https://www.fitnessrevolucionario.com/programas/diario-esencial/
Si quieres ver el video completo, está aquí:
https://youtu.be/3LVY9xBzuKQSun, 29 May 2022 - 11min - 637 - 314: Equilibrio Salud-Estética-Rendimiento, con Ismael Galancho y Borja Bandera
Hoy hablo con Ismael Galancho y Borja Bandera sobre cómo lograr el equilibrio entre salud, rendimiento y estética.
Algunos de los temas que tocamos:
¿Menos grasa es igual a mejor rendimiento?
Formas de medir la grasa: bioimpedancia, plicómetro, dexa...
¿Impacta la salud el exceso de grasa en deportistas (powerlifting, sumo...)?
Riesgo de bajos niveles de grasa corporal.
¿Qué es realmente el sobreentrenamiento y síntomas?
Mala relación con la comida en deportistas.
¿Ultraprocesados en nutrición deportiva?
Exceso de preocupación con el físico, dismorfia corporal.
Impacto de las redes sociales.
Y mucho más...
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Wed, 25 May 2022 - 49min - 636 - 313: Dieta AntiFrágil, Dieta Carnívora, Fuerza en Niños, Lactoferrina, Pulsaciones al Correr
Hoy respondo las siguientes consultas:
¿Qué es una dieta anti-frágil?
Dieta carnívora de Paul Saladino.
Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes.
Lactoferrina: Qué es, beneficios, fuentes y suplemento.
¿Es correr un entrenamiento de alta intensidad?
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Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Artículos/recursos relacionados:
Libro antifrágil.
Dieta carnívora.
Beneficios del suero.
Peligros del exceso de hierro.Wed, 18 May 2022 - 28min - 635 - 312: Mejora tu Entrenamiento usando tu Teléfono, con el Dr. Carlos Balsalobre
Hoy hablo con el Dr. Carlos Balsalobre sobre las principales variables del entrenamiento y cómo optimizarlas usando aplicaciones del móvil.
Algunos de los temas que tratamos:
Variables principales del entrenamiento: volumen, frecuencia, intensidad...
¿Cómo estimar la intensidad de entrenamiento y el 1RM real?
Cómo usar la velocidad para ajustar el entrenamiento.
Importancia de evaluar el salto vertical.
Qué es la fatiga y cómo se puede estimar. Concepto de readiness.
Dorsiflexión de tobillo e impacto en el riesgo de lesión.
Variables que influyen en la técnica de carrera.
Y mucho más.
Puedes conocer más sobre el trabajo (y las Apps) de Carlos en su web.
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Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Wed, 11 May 2022 - 38min - 634 - 311: Suplementos para la Ansiedad, Agua de Grifo vs. Embotellada, Suero en intolerantes, Cetoadaptación, Flexibilidad Metabólica y Lumen
Hoy respondo las siguientes preguntas:
Suplementos para la ansiedad: ashwaganda, CBD, magnesio, L-teanina, manzanilla...
Agua de grifo vs. agua embotellada y filtros para el agua.
Suero en intolerantes a la lactosa y cómo adquiero nuevo conocimiento.
Cetoadaptación y dieta cetogénica cíclica.
Flexibilidad metabólica y dispositivo Lumen. ¿Sirve realmente para hackear el metabolismo?
Si quieres aprender sobre nutrición deportiva, echa un vistazo a nuestro nuevo curso: http://www.fitnessrevolucionario.com/perform
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Qué son los adaptógenos.
Estrategias contra la ansiedad (La Ciudadela Interior).
Aprender a aprender, con Héctor Ruiz
Beneficios, usos y riesgos del CBD, con el Dr Mariano García.
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Programa De Cero a Ceto.Thu, 05 May 2022 - 30min - 633 - Estrategias estoicas para Vencer la Ansiedad y el Estrés: La Ciudadela Interior 6
“Hoy escapé de la ansiedad, o mejor dicho la descarté, porque estaba dentro de mí, en mis percepciones, no en algo externo” – Marco Aurelio
Este episodio de La Ciudadela Interior es una colaboración especial con El Extraordinario, un sello de documentales sonoros.
Algunos de los temas que tocamos:
Distorsiones cognitivas y ansiedad.
Cómo los estoicos enfrentaban la ansiedad.
Técnicas para calmar la mente.
Impacto de los hábitos en la ansiedad y el estrés.
Respiración 4-7-8, autoinstrucciones y técnica STOP.
Y mucho más.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Puedes apoyar este nuevo proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. También está en alemán y en inglés. ¡Gracias! 🙂
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Wed, 27 Apr 2022 - 33min - 632 - Cómo Calentar antes de Entrenar: Protocolo RAMP
Como regla general, no recomiendo estirar antes de entrenar.
Los estiramientos estáticos no reducen el riesgo de lesión (revisión, detalle) y perjudican el rendimiento, especialmente la aplicación de fuerza (estudio).
En resumen, tiene poco sentido estirar los músculos que después vas a contraer.
Sin embargo, calentar antes de entrenar sí te ayudará.
El calentamiento facilita la transición entre un estado de descanso y uno de acción. Prepara tu cuerpo y tu mente.
A continuación, veremos los beneficios de un buen calentamiento y algunos ejemplos.
Beneficios de calentar
Calentar tiene tres beneficios principales.
1. Reduce el riesgo de lesión
Las lesiones tienen multitud de causas (detalle), y no es fácil estimar en qué medida se pueden prevenir al calentar.
Dicho esto, la mayoría de estudios apoyan la idea de que el calentamiento reduce el riesgo de lesión (estudio, revisión).
Se lograría este efecto protector por distintas vías: se reduce la resistencia viscosa de los músculos, se lubrican las articulaciones (detalle) y aumenta el rango de movimiento (estudio).
2. Mejora el rendimiento
Según este metaanálisis, el calentamiento mejoró el 79% de los indicadores de rendimiento evaluados.
En este estudio, el grupo que calentó mejoró un 3% el peso máximo levantado (1RM) en un press de pierna.
Los mismos mecanismos que reducen el riesgo de lesión mejoran también el rendimiento: más riego sanguíneo en los músculos, menos resistencia viscosa, más rango de movimiento...
Parte de los beneficios vienen simplemente de elevar la temperatura corporal:
Los músculos se contraen con más fuerza (y se relajan más rápido) a mayor temperatura (estudio, detalle).
Las señales nerviosas viajan más rápido y se aceleran las reacciones metabólicas (detalle).
De hecho, los llamados calentamientos pasivos han demostrado ser efectivos (estudio), y consisten en elevar la temperatura corporal con mecanismos externos, como agua caliente, sauna o calefacción.
Si vas en coche al gimnasio y tienes poco tiempo para entrenar, pon a tope la calefacción antes de llegar.
Pero el calentamiento activo, con ejercicios, aporta otros beneficios, como veremos más adelante.
Por último, el movimiento ayuda también a vencer la resistencia de la mente, que se prepara para la acción cuando liberas un poco de sudor.
3. Facilita la recuperación
Como explico en un artículo anterior, las llamadas agujetas, o dolor muscular de aparición tardía, tiene un componente fisiológico y otro neuronal.
Un buen calentamiento puede afectar ambos, facilitando la recuperación en mayor medida que el llamado cool-down o enfriamiento post-entrenamiento (estudio, estudio).
Estructura del calentamiento
Tradicionalmente se ha dividido el calentamiento en dos grandes bloques: uno general y otro específico.
El general busca una activación global, mientras que el específico está orientado a mejorar el entrenamiento concreto que vamos a realizar.
La combinación de ambos calentamientos (general y específico) mejora los resultados en mayor medida que cualquiera de ellos por separado (estudio).
Recientemente, se ha propuesto el protocolo de calentamiento RAMP: Raise (Elevar), Activar, Movilizar y Potenciar.
Veamos el detalle.
Protocolo RAMP
El protocolo consiste en realizar ejercicios para lograr estos objetivos secuenciales: Elevar la temperatura corporal (Raise), Activar los músculos, Movilizar las articulaciones y Potenciar el rendimiento (detalle).
R - Raise (Elevar la temperatura)Fri, 22 Apr 2022 - 8min - 631 - 310: Mentalidad para Ganar y el Peso de la Gloria, con Lydia Valentín
Hoy hablo con Lydia Valentín, campeona olímpica y mundial en halterofilia, y autora del libro El peso de la gloria.
Su historia y sus grandes logros.
Herramientas psicológicas en el deporte.
Las claves de su éxito: Lucha, Confianza y Pasión.
Cómo lidiar con la presión y los obstáculos.
Dopaje en la halterofilia.
Y mucho más.
Puedes conocer más sobre Lydia en su web, su Instagram y su libro.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Wed, 20 Apr 2022 - 33min - 630 - 309: Dormir Solo o Acompañado, Electroestimulación, Conexión Mente-Músculo, Estoicismo y Guerra
Hoy respondo consultas relacionadas con lo siguiente:
¿Dormimos mejor solos o acompañados?
Electroestimulación: ganancia muscular y pérdida de grasa.
Conexión mente-músculo al entrenar. ¿Mejora el resultado?
¿Tiene carbohidrato o azúcar la leche deslactosada?
Estoicismo para tiempos de guerra.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
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Artículos relacionados:
Estrategias para mejorar el sueño.
Cómo enfrentar la adversidad: La Ciudadela Interior 4.Wed, 13 Apr 2022 - 29min - 629 - 308: Clase Magistral sobre Vitamina D (Niveles, Alimentos, Sol, Suplementos…), con el Dr. Neyro
Hoy hablo con el Dr. Jose Luis Neyro sobre la vitamina D. Algunos de los temas que tocamos:
¿Por qué la vitamina D es más parecida a una hormona que a una vitamina?
Importancia de la vitamina D para la salud.
Distintos tipos de vitamina D y funciones de cada una.
¿Qué se mide realmente en una analítica?
Niveles recomendados de vitamina D.
Sistema Inmune, Covid y vitamina D.
Exposición al sol, alimentos y suplementos.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Artículos recomendados:
Vitamina D y COVID.Wed, 06 Apr 2022 - 46min - 628 - 307: La Filosofía y la Práctica del Yoga, con Xuan Lan
Hoy hablo con Xuan Lan, una referente mundial en la enseñanza del Yoga y autora del libro Yoga para mi Bienestar.
Algunos de los temas que tocamos:
Su trayectoria: De ejecutiva de banca a maestra de Yoga.
¿Es el Yoga algo “suave” solo para mujeres?
Tipos de yoga, tradicional y moderno.
Pranayamas: importancia de la respiración.
Similitudes entre el Estoicismo y el Yoga como filosofía.
Actividad física para complementar el Yoga.
Claves diarias para mejorar el Bienestar.
Y mucho más.
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Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Thu, 31 Mar 2022 - 40min - 627 - 306: Mitos sobre la Autoestima y Cómo Mejorarla, con Paola Graziano
Hoy hablo con Paola Graziano sobre la autoestima. Algunos de los temas que tocamos:
Qué es la autoestima y de qué depende.
Ideas equivocadas sobre la autoestima y la autoconfianza.
Por qué no podemos mejorar la autoestima directamente.
Autoestima, imagen corporal y redes sociales.
Herramientas para mejorar la autoestima.
Por qué debemos equilibrar la autoexigencia con la autocompasión.
Fábula del anillo del rey.
Y mucho más.
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Hoy respondo las siguientes consultas:
Mínima dosis efectiva de entrenamiento.
Dieta Cetogénica vs. Alta en carbohidrato: ¿Cuál funciona mejor para adelgazar?
¿Por qué es recomendable entrenar la extremidad opuesta durante una lesión?
¿Son útiles los Aminoácidos Esenciales?
Entrenamiento durante el embarazo: beneficios, adaptaciones, intensidad...
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Programa De Cero a Ceto.
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Salud de las mitocondrias.Wed, 16 Mar 2022 - 34min - 625 - Por qué la edad no es una excusa y cómo empezar a entrenar
¿Cuántas veces has escuchado los miedos asociados a cumplir años?
"Engordarás más comiendo lo mismo".
"Te costará más ganar masa muscular".
"Ya no recuperarás como antes".
...
Si miramos los datos promedio, estas creencias tienen algo de cierto. Cada década después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular, un 10% de testosterona y también masa ósea (detalle, detalle, detalle). Ganamos grasa y perdemos capacidad cardiaca (estudio, estudio).
Por supuesto el envejecimiento juega un papel en esta merma física, pero muy inferior al que la gente cree.
Como veremos en este artículo, es bastante cierta la idea de que no dejamos de entrenar porque envejecemos, sino que envejecemos porque dejamos de entrenar.
Metabolismo y edad
Recientemente se publicó el mayor estudio hasta la fecha sobre la evolución del metabolismo con la edad, y la conclusión general es que entre los 20 y los 60 años el metabolismo basal permanece casi igual ajustando por masa magra.
Se aprecia una ralentización marcada a partir de los 60 años, pero no antes en la mayoría de casos. Salvo excepciones, culpar a tu metabolismo lento por el aumento de grasa no es una excusa válida.
Ganancia muscular y envejecimiento
Otra creencia popular es que es difícil ganar masa muscular con la edad, pero tampoco es cierto.
En este estudio, por ejemplo, no se observaron diferencias de ganancia muscular en personas de distinta edad sometidas al mismo entrenamiento. Los adultos de 30-39 años ganaron el mismo músculo que los adolescentes de 18-19.
La conclusión de los investigadores es que la edad no limita la respuesta al entrenamiento de fuerza, al menos hasta los 39 años.
¿Y qué pasa a partir de los 40? ¿Es realmente el final de la juventud para nuestros músculos?
Por suerte, no.
Un estudio evaluó la cantidad y calidad del tejido muscular en atletas de entre 40 y 81 años, y no encontró correlación entre el tamaño muscular y la edad.
Concluye que sus resultados contradicen la creencia común de que el músculo y la fuerza se reducen únicamente por la edad. "Por el contrario", afirma, "esas reducciones parecen ser el efecto de un desuso crónico, y no del envejecimiento".
La siguiente imagen, por ejemplo, compara la masa muscular (en el muslo) de un atleta de 40 años con la de otro atleta de 70, y las diferencias son pequeñas. Sin embargo, vemos en la imagen inferior la gran pérdida muscular (y aumento de grasa) en una persona sedentaria de 74 años.
Muchos otros estudios, tanto en hombres como en mujeres, tampoco encuentran diferencias relevantes en la ganancia de masa muscular en jóvenes de 20 años respecto a adultos mayores de más de 60 (estudio, estudio, estudio, estudio).
Y no existe un límite de edad a partir del cual sea imposible ganar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y la musculatura incluso a partir de los 90 años (estudio).
Esto no quiere decir que no sea un poco más difícil ganar músculo con la edad, obviamente, pero las diferencias son mucho más pequeñas de lo que la mayoría piensa (metaanálisis).
El resumen sería, por tanto, que perdemos mucho más músculo por dejar de usarlo que por cumplir años.
Recuperación y edad
Como vimos, hay pocas diferencias en la respuesta al entrenamiento de fuerza entre jóvenes y mayores, pero ¿Es posible que al envejecer perdamos capacidad de recuperación?
Parece que no.
Este estudio comparó el resultado de distintas métricas asociadas a la recuperación en un grupo de hombres jóvenes (18-30 años) respecto a un grupo de mayor edad (40-59 años).
Durante los dos días posteriores a una sesión dura de entrenamiento de fuerza no s...Sat, 30 Oct 2021 - 7min - 624 - 304: Mujeres Trans en el Deporte Femenino, con Irene Aguiar
Hoy hablo con Irene Aguiar sobre el riesgo para el deporte femenino que supone competir con mujeres trans. Irene es asesora jurídica especialista en derecho deportivo.
Algunos de los temas que tocamos:
Problemas de las leyes trans actuales.
Por qué las mujeres trans no deberían competir con las mujeres biológicas.
Diferencias entre hombres y mujeres.
Por qué el sexo no es un espectro.
Riesgos de ignorar la biología o lo políticamente correcto vs. lo biológicamente correcto.
Y mucho más.
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Para conocer más sobre el trabajo de Irene visita su página y cuenta de twitter.
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Hoy hablo con el Mago More, autor del libro Superpoderes del éxito para gente normal, sobre creación de hábitos y productividad.
Algunos de los temas que tocamos:
Ideas para formar nuevos hábitos.
Importancia de ponerse en modo avión.
¿Qué es la “vida profunda”?
Domando el infinito y afilando el hacha.
Herramientas para ser más productivos.
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Puedes conocer más sobre el Mago More en su web e Instagram. Puedes apuntarte a la lista de espera de su curso sobre productividad aquí.Tue, 01 Mar 2022 - 1h 00min - 622 - 302: Dolor Lumbar, Impacto de las Creencias y Mitos sobre la Técnica de los Ejercicios, con Maelán Fontes
Hoy hablo con Maelán Fontes sobre el dolor lumbar, pero tocamos otros muchos temas relacionados:
Principales causas del dolor lumbar.
¿Es peligrosa la flexión lumbar?
Peso muerto y dolor lumbar.
¿Influye la técnica en el riesgo de lesión?
Masajes, Antiinflamatorios y Cirugía.
Y mucho más.
Si te interesa profundizar en el trabajo de Maelán visita su web y su Instagram.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Mon, 21 Feb 2022 - 41min - 621 - Por qué tener un Propósito mejora la salud y cómo cultivarlo
"Quien tiene un porqué para vivir, puede soportar casi cualquier cómo" - Friedrich Nietzsche
Al pensar en cómo mejorar la salud solemos quedarnos en el plano físico: dieta, descanso, ejercicio.
Estos elementos son fundamentales, pero el ser humano necesita algo más para prosperar: necesita un propósito.
A continuación exploraremos el impacto del propósito en nuestra salud y veremos cómo cultivarlo.
¿Qué es un propósito de vida?
Podríamos definir el propósito como un sentido claro de dirección en nuestra vida (detalle).
Un propósito de vida es un marco general que encuadra nuestros objetivos y dirige nuestras acciones. Es una percepción de que nuestra vida tiene sentido y dirección.
Está relacionado con tener una filosofía de vida, con tener claridad sobre preguntas vitales: ¿Quién soy? ¿Qué cosas son importantes para mí? ¿Qué quiero perseguir? ¿Qué estoy dispuesto a sacrificar?
Un propósito es una dirección más que una meta, una brújula más que un mapa.
El propósito está muy relacionado con la identidad. Si no sabes quién eres es difícil determinar a dónde vas. Es uno de los motivos por los que cambiar la identidad es la mejor forma de cambiar nuestro comportamiento.
Propósito, mentalidad y comportamiento
El propósito es un aspecto central de nuestras vidas, con profundas ramificaciones en la salud física y mental (detalle, revisión).
Tener un propósito nos da estabilidad emocional y nos ayuda a lidiar con la adversidad (estudio, estudio). Nos permite mantener la mirada en el largo plazo y sufrir menos por los problemas diarios.
Un propósito nos ayuda a priorizar nuestros objetivos y a perder menos tiempo con distracciones irrelevantes. Nos da energía y nos permite realizar más esfuerzo, incluso en tareas no relacionadas directamente con ese propósito (estudio, detalle).
Tener un propósito disminuye nuestra impulsividad y nos hace valorar más el futuro. Esto explicaría, en parte, por qué las personas con propósito ganan más dinero (estudio) y toman mejores decisiones en relación a su salud (estudio).
Podríamos pensar que tener un propósito vital es un privilegio reservado para la élite social, pero no parece cierto. El propósito se asocia con mejor salud independientemente del nivel socioeconómico (estudio).
Perseguir un propósito cambia también cómo nos perciben los demás.
Las personas con propósito son consideradas más atractivas y más deseables como amistades (estudio). No es casualidad que los grandes líderes hayan sido personas capaces de articular con claridad hacia dónde van.
Propósito y salud
Las personas que tienen un propósito claro viven más (estudio, estudio, detalle). En Japón denominan a este propósito Ikigai, y multitud de estudios lo asocian con mayor esperanza de vida.
Tener un propósito se asocia con menos enfermedad cardiovascular (estudio), menos infartos cerebrales (estudio), menos hospitalizaciones (estudio) y menos inflamación crónica de bajo grado (estudio).
Las personas con propósito muestran también un deterioro cognitivo más lento y menos riesgo de alzhéimer (estudio, estudio, estudio). Un propósito eleva además la reserva cognitiva (estudio).
Algunas relaciones son bidireccionales. Por ejemplo, este estudio encuentra que las personas con un propósito vital hacen más actividad física, pero la propia actividad física podría contribuir al sentimiento de propósito.
Como siempre, el propósito tiene muchos componentes, algunos son innatos y otros son fruto del ambiente. En esta investigación, por ejemplo, proponen dos vías principales para desarrollar el propósito, una proactiva y una reactiva.
Fri, 01 Oct 2021 - 15min - 620 - 301: Los Mejores Edulcorantes y Coca-Cola normal vs. Coca-Cola light o zero
En este episodio profundizo en los edulcorantes y vemos si es realmente mejor la Coca-Cola light que la normal.
El detonante fue esta infografía (https://www.instagram.com/p/CZWRx8UNZT9/) donde indicaba que cambiar la Coca-Cola normal por la light es positivo aunque no sea ideal.
Algunos de los temas que comento:
Edulcorantes naturales y artificiales.
¿Son peligros los edulcorantes?
Edulcorantes y riesgo de obesidad.
Cuáles son los mejores y peores.
Coca-Cola normal vs. Coca-Cola light.
Y mucho más.
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Artículos/podcasts relacionados.
Pérdida de grasa y microbiota: https://www.fitnessrevolucionario.com/2020/02/16/microbiota-perdida-peso/
Microbiota bucal: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/04/01/259-microbiota-sari-arponen/Fri, 11 Feb 2022 - 23min - 619 - Estrategias para Dormir Mejor: luz, comida, temperatura, meditación, suplementos, habitación y más
En este audioartículo te doy recomendaciones para mejorar tu sueño:
Cómo nos impacta la luz y la oscuridad
Importancia de la temperatura adecuada
Horarios regulares
Rituales de sueño
Cómo crear un oasis de descanso
Actividad física
Meditación
Comida
Suplementos
Y más
Puedes ver el video aquí: https://www.youtube.com/watch?v=sHnDuaJSzd0
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Hoy respondo las siguientes consultas:
Beneficios de Caminar hacia atrás.
¿Ocupa más la grasa que el músculo?
Estoicismo y nuevas tecnologías. ¿Qué hubieran pensando los estoicos de las redes sociales?
¿Es importante dormir en una habitación oscura?
¿Es malo hacer mucho deporte?
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Artículos / podcasts relacionados:
Ganar músculo y perder grasa a la vez.
Riesgos de la actividad artificial por la noche.
Entrevista Dra. María Sanz sobre riesgos del exceso de ejercicio.
Salud articular.
Visita nuestros patrocinadores Paleobull (https://paleobull.com/) y Webotanix (https://webotanix.com/).Thu, 03 Feb 2022 - 25min - 617 - 299: Estrategias para Mejorar la Movilidad y Prevenir Lesiones, con Enso Movers
Hoy hablo con Pablo Vázquez y Pau Bañón, creadores de Enso Movers. Algunos de los temas que tocamos:
Flexibilidad vs. Movilidad.
¿Qué ocurre realmente al ganar rango de movimiento?
Limitaciones de los estiramientos estáticos y foam roller.
Estiramientos con cargas para mejorar la movilidad.
Movimiento para prevenir y rehabilitar lesiones.
Ejercicios para mejorar la movilidad.
Y mucho más.
Para profundizar en su trabajo puedes visitar su web (https://ensomovers.com/) e Instagram (https://www.instagram.com/ensomovers/).
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Podéis visitar también nuestro patrocinador Webotanix (https://webotanix.com/). Código FR10 para un 10% de descuento.
Y aquí el video con el detalle de los ejercicios: https://www.youtube.com/watch?v=5e_vm4umd_w
Wed, 26 Jan 2022 - 53min - 616 - 298: Por Qué Creemos en Mierdas, con Ramón Nogueras
Hoy hablo con Ramón Nogueras, psicólogo, divulgador y autor del libro Por qué creemos en mierdas.
Algunos de los temas que tocamos:
El mito de la racionalidad humana.
Heurísticos, sesgos y cómo nos engañan.
Papel de los medios de comunicación en la desinformación.
Bulos durante la pandemia y antivacunas.
Estrategias para no ser víctima de los bulos.
Y mucho más.
Puedes conocer más sobre el trabajo de Ramón en su web, libro y estos otros sitios.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.Thu, 20 Jan 2022 - 52min - 615 - Omicron, Vacunas, Dosis de Refuerzo, Medios de Comunicación y Vieja Normalidad: Editorial AMF
En esta edición especial sobre el coronavirus y la vacunación doy voz a una editorial reciente de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria.
Algunos de los temas que comentan:
Por qué debemos aprender a convivir con el virus.
Vacunas y dosis de recuerdo.
Problemas en la comunicación por parte de los medios y los gobiernos.
Por qué debe ponerse fin a las restricciones.
Gestión de nuevas olas.
Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify y Apple Podcast.
Puedes ver la editorial de AMF aquí.Mon, 17 Jan 2022 - 17min - 614 - 297: Miel y Resfriado, Sueño Polifásico, Mejorar con la Edad, Neu5gc y carne, Pliometría
Hoy respondo las siguientes preguntas:
¿Es útil la miel y el propóleo para tratar el resfriado?
Sueño polifásico y recomendaciones para trabajar por la noche.
¿Se puede mejorar físicamente toda la vida?
¿Debemos preocuparnos por el Neu5gc en carne y lácteos ?
Cómo mejorar la potencia con Pliometría y cómo integrarla en el entrenamiento.
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Te puedes apuntar al Curso de Wim Hof aquí.
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Beneficios de donar sangre.
Mejorando el salto vertical.Thu, 13 Jan 2022 - 31min - 613 - Entrenamiento Invisible: Estrategias para Acelerar la Recuperación (Sueño)
Para mejorar debes entrenar, pero el entrenamiento es solo una parte de la ecuación. La otra parte es la recuperación.
Muchos se centran en el ejercicio, la parte más visible. Sin embargo, es igual de importante todo lo que haces entre las sesiones de entrenamiento, el llamado comúnmente entrenamiento invisible.
El efecto de una hora de entrenamiento dependerá de lo que haces durante las 23 horas restantes. En este artículo explicaremos la pirámide de la recuperación, detallando las mejores estrategias para optimizar tu rendimiento y resultados a largo plazo.
Hoy nos centraremos en el descanso.
Rendimiento, fitness y fatiga
Entrenar supone un estrés agudo, que debilita nuestro cuerpo de manera temporal. Este estrés no es malo, y es precisamente la señal que le indica a nuestro cuerpo que debe fortalecerse.
Justo después de entrenar tu rendimiento es peor que al empezar (por acumulación de daño muscular, depleción de sustratos energéticos, fatiga mental...), pero tras la recuperación se produce la supercompensación, haciendo que tu rendimiento sea ahora superior.
Al repetir este ciclo de entrenamiento y recuperación, el rendimiento (y la masa muscular) mejora gradualmente.
Además del rendimiento, debemos entender otros dos conceptos: el fitness y la fatiga.
Por fitness nos referimos, en este contexto, a las adaptaciones que se producen fruto del entrenamiento, y empiezan de manera inmediata. Se eleva por ejemplo la síntesis de proteína y mejora la función mitocondrial, pero estas adaptaciones no se materializan en mejor rendimiento por culpa de la fatiga.
A medida que las adaptaciones (fitness) se consolidan y se reduce la fatiga, se observa la mejora en el rendimiento.
Como vimos hace tiempo, la fatiga es un proceso complejo, una señal que emite el cerebro a partir de factores tanto fisiológicos como psicológicos.
Se diferencia además entre dos tipos de fatiga: central y periférica.
En la central, es el sistema nervioso el que empieza a funcionar mal, dando instrucciones equivocadas a los músculos.
La fatiga periférica afecta directamente a los músculos, y dificulta su respuesta aunque reciban instrucciones correctas. Por este motivo se la conoce también como fatiga muscular.
Cualquier tipo de actividad física produce ambos tipos de fatiga, pero no en la misma proporción. Como regla general, las actividades de alta intensidad producen más fatiga central, y las de baja intensidad (y larga duración), más fatiga muscular.
Pirámide de la Recuperación
Hay multitud de estrategias para mejorar la recuperación, pero no todas son igual de importantes.
Por desgracia, se habla más de tratamientos físicos como crioterapia, plataformas vibratorias, liberación miofascial, electroestimulación o medias de compresión. Todos ellos tienen su lugar (y quedan bien en Instagram), pero no son lo principal.
En la base de la pirámide de recuperación está el sueño y el descanso, y es en lo que nos centraremos hoy.
En próximas entregas cubriremos el resto de niveles de la pirámide.
Sueño y rendimiento
En 2013, la carrera de Roger Federer parecía tocar a su fin. No logró llegar a ninguna gran final y las lesiones no le daban tregua. En 2017, tras varios años en la sombra, resurgió con fuerza, ganando Wimbledon y el abierto de Australia. En 2018, con 36 años, recuperó el número 1 del mundo.
A una edad en la que muchos jugadores ya están retirados, Federer estaba en la cima.
¿Cuál fue una de las claves de este milagro? El descanso. Federer empezó a dormir más de 10 horas cada noche, más una siesta diaria (detalle).
Mon, 23 Aug 2021 - 9min - 612 - Claves de la Felicidad según el Estoicismo y la Ciencia: La Ciudadela Interior 5
"Tu felicidad depende de tres cosas, todas las cuales están en tu poder: tu voluntad, tus ideas sobre los eventos en los que te involucras y el uso que haces de tus ideas" - Epicteto
Este episodio de La Ciudadela Interior es una colaboración especial con El Extraordinario, un sello de documentales sonoros.
Algunos de los temas que tocamos:
¿Cómo veían los estoicos la felicidad?
Fórmula de la felicidad, o principales factores que contribuyen a nuestra felicidad.
Tipos de felicidad: eudaimónica y hedónica.
Importancia del propósito y la gratitud.
Diferencia entre el yo que experimenta y el yo que recuerda.
Ideas prácticas para ser más felices: dinero, tiempo, amistades...
Y mucho más.
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https://youtu.be/ozw9zEggX7wWed, 05 Jan 2022 - 37min - 611 - 296: Estrés y Sobrepeso, Entrenamiento en déficit, Dolor de espalda, Insulina y Ganancia Muscular, Absorción proteína cruda
Hoy respondo las siguientes consultas:
¿Produce sobrepeso el estrés crónico?
Ajustes al entrenamiento en una fase de definición.
Actividad física y dolor de espalda.
¿Absorbemos bien la proteína de la carne cruda / poco hecha?
¿Importa el índice glucémico (o insulina) para ganar masa muscular?
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