Radio Fitness Revolucionario

Hoy hablo sobre cómo fracasar bien, con Ramón Blanco.

Algunos de los temas que tocamos:

- Cómo enfrentar el fracaso.
- Riesgos a evitar cuando emprendes.
- Cómo elegir buenos socios.
- Diversificar o concentrar.
- Cuándo continuar y cuándo abandonar.
- Burnout laboral y cómo lidiar con él
- Y mucho más.



Libros/Recursos comentados:

- Fracasar para avanzar, de Ramón Blanco: https://amzn.to/3U9QXPq

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- Equipo de Donación Fitness Revolucionario: https://ayudaefectiva.org/equipo/fitnessrevolucionario

- Evento Método Wim Hof: https://fitnessrevolucionario.com/wim

 

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En este video explico las estrategias más efectivas para reducir el dolor de espalda.

Puedes ver el video completo (y suscribirte al canal) aquí.

https://youtu.be/NAUsscGvm8o

Video patrocinado por Eleva Desks: https://fitnessrevolucionario.com/eleva (FR10)

“Nunca serás feliz si te atormenta que otros lo sean más que tú” – Séneca

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos qué pensaban los estoicos sobre la envidia y cómo recomendaban lidiar con ella.

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

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Hoy hablamos sobre las ideas principales de dos libros, Antifrágil y Amplitud, con Val Muñoz de Bustillo.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué significa ser antifrágil?
- Sobreprotección de los niños.
- Riesgo de los cribados contra el cáncer.
- Cisnes negros y predicción del futuro.
- Peligros de la optimización.
- Beneficios de ser generalistas.
- Mundos buenos vs. Mundos malos.



Puedes echar un vistazo a la biblioteca de Polymatas aquí: https://fitnessrevolucionario.com/biblioteca y con el código REVOLUCIONARIO75 tendrás un descuento del 75% el primer mes de suscripción.

Libros comentados:

- Antifrágil: https://amzn.to/3VEc8Kv

- Amplitud: https://amzn.to/4cB7a7i

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En este video explico los beneficios de HIIT para reducir la placa coronaria y vivir más.

Puedes ver el video completo (y suscribirte al canal) aquí.

https://youtu.be/N6Pia-3ECYw

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Yerba Mate: beneficios y riesgos.
- Suplementos para la memoria.
- ¿Es malo correr maratones?
- Entrenamiento de fuerza en mujeres.
- Transicionar hacia calzado minimalista.



Últimas plazas encuentro Fitness Revolucionario:

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Me invita Enso Movers a su podcast para hablar sobre mi nuevo libro: Vive Más


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En este audio te explico por qué no recomiendo estos 5 suplementos populares: Mass Gainers o ganadores de peso, BCAAs o aminoácidos ramificados, Quemadores de grasa, tipos nuevos de creatina y potenciadores de testosterona.

Puedes ver el detalle en este video:

https://youtu.be/f8_319RFLqk

Hoy hablo con Mariano Sigman, doctor en neurociencia y co-autor del nuevo libro Artificial:

- ¿Qué es la inteligencia?
- Test de Turing: ¿Son inteligentes las máquinas?
- ¿Cómo funciona la inteligencia artificial?
- Sesgos y riesgos de la IA.
- ChatGPT: recomendaciones de uso.
- Riesgos de la inteligencia artificial.


Encuentro Fitness Revolucionario: fitnessrevolucionario.com/encuentro

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Hoy respondo las siguientes consultas:

- ¿Son malas las bebidas energéticas como Redbull o monster?
- Sonidos binaurales para dormir, estudiar etc.
- Ejercicio en gimnasios con luz artificial, ondas electromagnéticas... ¿Sigue siendo bueno?
- ¿Mejora la creatina el rendimiento de ciclistas?
- Beneficios de ser amable o agradable (y otros rasgos de personalidad).



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Recursos relacionados:

- Creatina: https://youtu.be/3S36mpM9Xzw

- Suplementos: https://www.fitnessrevolucionario.com/guia-de-suplementos/

- FitRabbit (zumo remolacha): https://amzn.to/3OYFEGK

 

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Me entrevista José Luis Serrano en su podcast Eduhacking.

Temas tratados:

Las ventajas de la curiosidad intelectual.
Inteligencia fluida y cristalizada.
Creatividad, IA y creación de contenido.
Estrategias para escribir mejor.
Críticas, autoexigencia y perfeccionismo.


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En este audio explico qué alimentos elevan el GLP-1 y cómo combinarlos para crear desayunos saciantes.

Puedes ver el detalle en este video:

https://youtu.be/fngn215kXXE

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Relación entre la frecuencia cardiaca y la longevidad.
- Cómo evaluar la recuperación: pulsaciones, HRV, fuerza de agarre...
- Salmón: mercurio, problemas del ahumado...
- ¿Se puede recuperar el sueño durmiendo más el fin de semana?
- ¿Qué buscan las mujeres en los hombres y los hombres en las mujeres?



- Webinar sobre movilidad: fitnessrevolucionario.com/movilidad

Recursos relacionados:

- Cómo elegir un suplemento de Omega 3: https://youtu.be/M8kAtZUMZGI

- Autorregular el entrenamiento según sensaciones.

- Libro La evolución del deseo: en inglés https://amzn.to/48ftUGO, en español https://amzn.to/3OJV1Tr

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Hoy hablo con Oriol Roda y Néstor Sánchez, autores del libro Salud Keto.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué es la cetosis y qué beneficios tiene?
- Cómo diseñar una dieta cetogénica.
- Errores al iniciar la dieta: fat bombs, keto flu...
- Factores cetogénicos: ejercicio, ayuno, exposición al frío...
- Cetosis y rendimiento deportivo.
- ¿Es recomendable a largo plazo?
- Quien NO debería hacer dieta cetogénica.
- Y mucho más.



- Webinar sobre movilidad: fitnessrevolucionario.com/movilidad

- Libro Salud Keto: https://amzn.to/49hnEiC

- Programa De Cero a Ceto: https://fitnessrevolucionario.com/deceroaceto

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En este audio explico los beneficios de la Ashwagandha y cómo tomarla.

Algunos suplementos de ejemplo:

- KSM-66 https://amzn.to/3O4ykbZ

- Shoden: https://webotanix.com/producto/calmia-dia/ (FR10: código descuento)

- Sensoril: https://amzn.to/3tRBKbw

Puedes ver el detalle en este video:

https://youtu.be/vak5Xbaz-Dc

“Alguien que es elegido porque es útil será descartado cuando deje de serlo. El que es tu amigo porque le conviene dejará de serlo cuando ya no le convenga” - Séneca

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos qué pensaban los estoicos sobre la amistad y cómo recomendaban elegir a nuestros amigos.

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Hoy respondo las siguientes consultas:

- Por qué las mujeres viven más que los hombres
- Minerales y vitaminas: Cómo asegurar todos los micronutrientes.
- Mi opinión sobre el Dr. Bayter.
- Dieta cetogénica y rendimiento deportivo.
- Beneficios de sentarse en el suelo.
- Desencadenado vs. Efecto Kettlebell y mejora del VO2máx.



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Hoy hablo sobre las claves para perder peso de manera sostenida.

Puedes ver el detalle en este video:

https://youtu.be/Udtw651YJlo

Hoy hablo con Rosa Molina, psiquiatra y autora del libro Tus Microtraumas.

Algunos de los temas que tocamos:

- Qué son los microtraumas y en qué se diferencian de los Traumas.
- Papel del grupo en la recuperación.
- Cómo “reprocesar” nuestro pasado para que nos afecte menos.
- Ideas para ser más resilientes.
- Crecimiento postraumático.
- Y mucho más.



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Nos alertan constantemente sobre los peligros de los antinutrientes: fitatos, lectinas, saponinas...

Lo de "anti" inspira poca confianza, y muchos evitan los alimentos que contienen estos compuestos.

Pero... ¿Son realmente malos?

Vamos a explorarlo.
¿Qué son los antinutrientes?
Las plantas no tienen ningún interés en ser parte de tu cena.

Pero como no pueden escapar ni luchar, desarrollaron otro tipo de defensas: armas químicas.

Estas "armas" son compuestos que, además de cumplir ciertas funciones en su biología, dañan a sus depredadores.

Los antinutrientes más frecuentes son los siguientes:

Fitatos (o ácido fítico): Se unen a minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio, dificultando su absorción. Están presentes en cereales, semillas, legumbres y frutos secos.
Lectinas: Además de reducir la absorción de ciertos nutrientes, las lectinas se pueden adherir al tracto digestivo y causar problemas en personas sensibles. Abundan en las legumbres y en los cereales, además de en otros alimentos como patatas, tomates o berenjenas.
Taninos: Pueden reducir la absorción de hierro y afectar la digestibilidad de las proteínas. Se encuentran en el té, el café, el chocolate y algunas legumbres y cereales.
Saponinas: Sustancia jabonosa que reduce la absorción de nutrientes como el hierro. Se encuentra sobre todo en legumbres, en cereales como la avena y en la quinoa.
Oxalatos: Reducen la absorción de minerales como el calcio. Son comunes en verduras como espinacas o acelgas, y en otros alimentos como cacao. Los cálculos renales suelen contener oxalato, un tema del que hablo más abajo.

Hasta ahora, no suena bien.

Podrías pensar que lo mejor es eliminar este tipo de compuestos para evitar sus problemas.

Pero, si me sigues hace tiempo, conocerás ya el concepto de hormesis.

Se refiere a estresores (o «venenos») que nos dañan en dosis elevadas, pero que podrían beneficiarnos en dosis moderadas (detalle).



Y parece que los antinutrientes nos benefician a través de esta hormesis.
Beneficios de los antinutrientes
Desde una perspectiva global, las personas que consumen más alimentos ricos en antinutrientes tienen mejor salud y viven más.

El consumo de verduras, legumbres, avena, semillas, frutos secos, café o té se asocia con mejor salud respecto a quienes limitan estos alimentos.

Por tanto, si los antinutrientes fueran realmente malos, tampoco debería preocuparnos demasiado, porque los compuestos beneficiosos de esos alimentos compensarían con creces el daño de estos antinutrientes.

Sin embargo, revisiones recientes indican que estos alimentos son buenos no a pesar de esos antinutrientes, sino en parte, gracias a ellos (detalle, detalle).

Hagamos un repaso rápido de sus beneficios.
Beneficios de los fitatos
El fitato, también llamado ácido fítico o mio-inositol (IP6) tiene un gran poder antioxidante (estudio) y antiinflamatorio (estudio).

Parece reducir el riesgo de cáncer (estudio, estudio, estudio) y la resistencia a la insulina (estudio).

Como suplemento es efectivo para mejorar el síndrome de ovarios poliquísticos (revisión).

Las mujeres que consumen más fitatos sufren menos osteoporosis (estudio).
Beneficios de las lectinas
Algunas lectinas presentes en las legumbres son realmente tóxicas (detalle), pero se desactivan casi por completo al cocinarlas.

Las pequeñas cantidades presentes en los alimentos podrían aportar beneficios.

Se están estudiando, por ejemplo, las propiedades anticancerígenas y antibacterianas de las lectinas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Hoy hablo sobre ideas útiles para la vida, extraídas de los ensayos de Michel de Montaigne, con Sergio San Juan:

- Quién fue Michel de Montaigne.
- La importancia de experimentar.
- Cómo enfrentar la muerte y experiencias cercanas a la muerte.
- Beneficios de cambiar de opinión.
- Moderación, libertad y más.



El 20 de enero empieza el curso de nutrición deportiva de Perform Institute: https://fitnessrevolucionario.com/perform

Para dedicarte a la nutrición, estudia con Superávit Formación https://fitnessrevolucionario.com/tsd

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Más información sobre el episodio de hoy:

10 ideas para tener una vida libre y plena de Michel de Montaigne: https://www.aprendizajeinfinito.com/p/montaigne-10-ideas-fr
Aprendizaje Infinito: https://www.aprendizajeinfinito.com
Cómo vivir o una vida con Montaigne, de Sarah Bakewell: https://amzn.to/3NwmxDf
Los Ensayos, de Michel de Montaigne: https://amzn.to/3v2NwQq
Montaigne, de Stefan Zweig: https://amzn.to/3RN5HSY

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Cardio entre series de fuerza ¿Es recomendable?
- ¿Es peor ser fumador o ser sedentario?
- ¿Es bueno usar la función de posponer del despertador?
- Ideas para comer más en fase de volumen.
- ¿Es relevante el tamaño de las partículas LDL para estimar el riesgo coronario?
- Ley de la controversia de Benford.



El 20 de enero empieza el curso de nutrición deportiva de Perform Institute: https://fitnessrevolucionario.com/perform

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Hoy hablo con Helena Echeverría, psicóloga especialista en ansiedad y control emocional.

Algunos de los temas que hablamos:
- Qué hacer cuando sentimos ansiedad.
- Cómo mejorar la regulación emocional.
- Estrategias para dialogar con los pensamientos.
- Evitar distorsiones cognitivas.
- Beneficios de la escritura terapéutica.
- Cómo asumir responsabilidad.
- Y mucho más.


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Hablo con Adrián Sussudio sobre el libro Algoritmos para la vida.

Temas tratados:
- Nuestra vida se rige por algoritmos.
- La regla del 37% para comprar tu casa o encontrar pareja.
- Explorar o explotar y cuándo parar.
- ¿Ordenar tu biblioteca o armario?
- Beneficios de las jerarquías.
- Cuándo pensar menos.
- Y mucho más.


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Hoy traigo algo distinto :)

Los chicos de EmprendeRapeando han creado un rap basado en mi libro Invicto: Logra más, Sufre menos.

Espero que te guste. También hicimos un videoclip ;)

https://youtu.be/vW0JP6Rsa7U

Hoy hablo con Javi Maeztu, dietista y experto en salud de la microbiota y en alimentos fermentados. Es autor del libro Entre Fermentos, y hablamos de lo siguiente:

- Beneficios de los alimentos fermentados.
- Alimentos probióticos vs. alimentos fermentados.
- ¿Cómo elegir un buen pan? Masa madre como reclamo comercial.
- Lácteos fermentados, kombucha, verdura, chocolate, soja fermentada y otros.
- Ideas para empezar a fermentar en casa.
- Y mucho más.



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Echa un vistazo a los escritorios elevables de Eleva aquí: fitnessrevolucionario.com/eleva

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Hoy te explico los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento.

Puedes ver el detalle en este video:

https://youtu.be/Ef_PO4cEB6M

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Cómo mejorar la estética a cualquier edad: músculo, grasa, proporciones ideales...
- Agua con hidrógeno para la salud. ¿Tiene evidencia?
- ¿Cuál es la mejor hora para entrenar?
- Cadmio y plomo en el chocolate. ¿Debemos preocuparnos?
- Perfeccionismo y autocastigo si no haces todo bien.

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Hablo con Pau Bañón y Pablo Vázquez (Enso Movers), con quien colaboro en Protocolo Bambú para mejorar la movilidad:

Temas que tocamos:

- Lesiones: Riesgos del hielo y el reposo (protocolo RICE).

- Enfoque para rehabilitar lesiones y dolores.

- Debilidad como causa de dolor e importancia del entrenamiento de fuerza.

- Mitos sobre las rodillas: no debes pasar la rodilla por encima de la punta de los pies, las sentadillas profundas son peligrosas...

- Ejercicios para rehabilitar las rodillas.

-  Y mucho más.


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Puedes ver el protocolo bambú aquí: https://fitnessrevolucionario.com/bambu

Hoy te explico cómo mejorar tu potencia con ejercicios pliométricos para todo el cuerpo.

Puedes ver el detalle en este video:

https://youtu.be/9DNCrU0KX6Y

Hablo con Gustavo Garriga, médico dermatólogo sobre salud de la piel.

Temas que tocamos:

- Factores de riesgo del acné.

- Impacto de la microbiota y las hormonas en el acné.

- Mejores y peores alimentos para el acné.

- Suplementos y tratamientos para el acné.

- Calidad de la piel: colágeno y ácido hialurónico.

- ¿Funciona el colágeno hidrolizado?

- Retinol y tratamientos para mejorar el colágeno.



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Hoy respondo las siguientes consultas:

- Mejorar la regulación de la glucosa y marcadores a revisar.

- Miopía, luz natura, luz infrarroja y regla 20-20-20.

- Riesgos de suplementar antioxidantes y mejores alimentos.

- Suplementos de Glutatión y precursores (NAC y glicina).

- Domina las redes sociales: limita el tiempo, gestiona las críticas y controla la necesidad de aprobación.



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Entrevista que me hizo Jaime Rodríguez de Santiago en su podcast Kaizen sobre mi libro Vive Más, pero hablamos en realidad de muchas más cosas :)

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Aprender es nuestro gran superpoder, y las personas que aprendan mejor tienen una gran ventaja competitiva.

En este video detallo algunas estrategias para aprender a aprender.

https://youtu.be/pSN-lB8KrcM

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Mejores posturas para dormir, ¿Es necesaria la almohada?

- Bryan Johnson y su protocolo Blueprint para ralentizar el envejecimiento.

- Flexibilidad Metabólica: cómo medirla y cómo mejorarla.

- Ashwaghanda y tiroides: beneficios y riesgos.

- Lidiar con personas narcisistas y otras relaciones tóxicas.


Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Congreso Webotanix Salud Mujer: https://www.fitnessrevolucionario.com/congreso

Vemos si es realmente malo hacer mucho ejercicio y si el deporte de élite acorta la vida.

Puedes ver el video completo aquí.

https://youtu.be/rUAUgynST8A

Hoy hablo con Lucía Aguado (The Saiyan Kiwi) sobre su experiencia compitiendo en culturismo y los riesgos de tener muy poca grasa corporal.

- Culturismo femenino y tipos de competiciones.

- Fases de volumen y definición durante la preparación.

- Nutrición: Calorías, macros y más.

- Día de la competición (¿Qué se valora?)

- Riesgos de tener muy poca grasa corporal.

- Competición y salud mental.

- Y mucho más.



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Puedes seguir a Lucía en su web y canal de Youtube.

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A raíz de mi nuevo libro, Vive Más (https://amzn.to/47bxp0B), he recibido muchas consultas sobre el documental "Vivir 100 años" de Netflix.

Puedes ver el video aquí.

https://youtu.be/9gk7q-QyS6c

“Ningún hombre es libre que no sea dueño de sí mismo” - Epicteto

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo entendían los estoicos la libertad y algunas estrategias para ser más libres en un mundo de esclavos mentales.

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

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Puedes ver el video aquí:

https://youtu.be/9gE6Vd2x-3M

Video con algunas lecciones de mi libro Salud Salvaje (https://amzn.to/45IVuKY).

https://www.youtube.com/watch?v=aj4hK2tvtHk

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Riesgos del agua con gas.

- Descanso óptimo entre series (fuerza e hipertrofia).

- Preentreno: mejores ingredientes.

- Alternativas a la proteína de suero.

- Limitaciones de la natación.

- Mentalidad de víctima.


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Entradas Evento México (28/10): https://fitnessrevolucionario.com/mx

Overnights La Newyorkina: https://fitnessrevolucionario.com/on

Artículos relacionados:

Autorregulación del entrenamiento.
Beneficios de la cafeína.
Protocolo Bambú.

En este video resumo qué es la dieta cetogénica, qué beneficios tiene y propongo un menú con recetas concretas de ejemplo. Puedes descargar la mini-guía cetogénica con las recetas aquí: https://www.dropbox.com/scl/fi/h94i0r88bnoy4671m4tn0/MiniGuiaCetoFitnessRevolucionario.pdf?rlkey=zr46q2qqw9n8zbqnriw94dq3l&dl=1

https://youtu.be/CPL-px55Bg8

Hoy hablo con Saúl Sánchez, graduada en Nutrición, graduado en Nutrición Humana y Dietética, y experto en nutrición deportiva

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Cómo pasar menos hambre?

- Ideas para elevar el metabolismo.

- Entrenamiento en ayunas: Lo bueno y lo malo.

- Errores en la nutrición deportiva.

- Particularidades en la mujer deportista.

- Nutrición en el caso de lesiones.

- Nutrigenómica o comer según los genes.

Puedes conocer más sobre el trabajo de Saúl en su web, twitter y newsletter.

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Introducción a mi nuevo libro: Vive Más.

Lo puedes encontrar aquí: https://amzn.to/3F5JIj5

Espero que te guste :).

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https://youtu.be/umppT5gYdxA

Hoy hablo con María H. Bascuñana, graduada en Nutrición, experta universitario en Inmunonutrición y autora del libro VitaminaDos.

Hablamos de lo siguiente:

- Trastornos autoinmunes y cáncer.

- Genes y resistencia a la vitamina D.

- Niveles óptimos de vitamina D.

- Suplementación de vitamina D: tipos y dosis.

- Magnesio, vitamina K2 y más.



Revisión que menciono en la introducción (descargar):

Hollis, B.W., «Circulating 25-hydroxyvitamin D levels indicative of vitamin D sufficiency: implications for establishing a new effective dietary intake recommendation for vitamin D», The Journal of Nutriton, 135 (2) (2005), pp. 317-322.

Ejemplo de buen suplemento

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Ejercicios para la cara o Face Yoga.

- ¿Es necesario el cardio para perder grasa o mejorar la salud?

- ¿Reduce la leche las propiedades del té?

- Impacto del vinagre en la glucosa.

- Beneficios de la cáscara de psyllium.

- ¿Funcionan las gafas con filtro de luz azul?


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Me entrevistan Sergio y Juan, del popular podcast Tengo un Plan.

Hablamos de hábitos, de salud, de felicidad, de creación de contenidos, de emprendimiento y más :)

Si prefieres, puedes ver el video aquí.

https://www.youtube.com/watch?v=WT-wEIo9Ji8

 

“En ninguna parte hallaremos un retiro tan imperturbable como en la intimidad del alma” – Marco Aurelio

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo ser imperturbables, cómo lograr que las cosas poco importantes nos resbalen.

El objetivo es acercarse lo más posible a la ataraxia, el estado mental óptimo según los estoicos.

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Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

https://youtu.be/zeM-hMXPEaY

Unos glúteos fuertes no solo mejoran cómo nos vemos, sino que potencian nuestro rendimiento atlético y reducen dolores de espalda. En este video detallo los mejores ejercicios y doy un programa de ejemplo.

https://youtu.be/4uzsTPYq7zI

 

Hoy hablo con Juan Pascual sobre el papel de la ganadería y algunas malas creencias sobre esta industria:

Algunos de los temas que tocamos:

- Mejoras en el bienestar animal.

- Impacto de la agricultura en los animales.

- Sinergias entre humanos y animales.

- Consideraciones éticas del uso de animales.

- Ganadería e impacto medioambiental.

- Y mucho más.



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Libro "Razones para ser omnívoro": https://amzn.to/3EBKPqD

Mi nuevo libro en preventa: https://amzn.to/3Ljz77N

Encuentro Perform Institute (Madrid): https://www.performinstitute.com/encuentro

 

Hablo de nuevo con Val Muñoz de Bustillo, de Polymatas, esta vez sobre naturaleza humana.
Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué es la naturaleza humana?

- Influencia de genes vs. cultura en nuestro comportamiento.

- Diferencias entre hombres  y mujeres.

- Origen evolutivo de la moral.

- El “lado oscuro” de nuestra naturaleza.

- Y mucho más.

Biblioteca Polymata: https://fitnessrevolucionario.com/biblioteca (REVOLUCIONARIO75)

Artículo en Polymatas sobre naturaleza humana: https://www.polymatas.com/naturaleza-humana/

Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd

En este video describo varios tests que una persona en forma debería ser capaz de superar.

El objetivo es lograr un cuerpo funcional, que equilibre múltiples capacidades físicas.

Este audio corresponde al siguiente video de mi canal:

https://youtu.be/dR12cT3fOrk

Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd

Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/

 

En este audio resumo estrategias efectivas para mejorar la calidad de tu piel: ejercicio, dieta, protector solar, vitamina C, retinoides, colágeno hidrolizado, ácido hialurónico y más.

Enlaces relacionados:
- Mi nuevo libro, Vive Más, en Preventa https://amzn.to/3E8WFbt
- Articulo salud intestinal: https://www.fitnessrevolucionario.com/salud-intestinal/

Limpiadores:
- Gel limpiador: https://amzn.to/3P7WUcY
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Antioxidantes (Vitamina C):
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Retinol y Hialurónico:
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- Yves Rocher (ácido hialurónico): https://amzn.to/3stsDwh

Este audio corresponde al siguiente video de mi canal:

https://youtu.be/dENbrBD-YRs

 

Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd

Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/

 

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Café soluble o instantáneo: ¿Es mucho peor que el "convencional"?

- Riesgos del Wifi/Bluetooth.

- ¿Cuánto carbohidrato para ganar masa muscular?

- ¿Funcionan las técnicas de lectura rápida? Second Brain y Gestión del conocimiento.

- Superpoblación mundial y paternidad.

- Regla del 85%.



Webinar Pruebas Libres Técnico Superior en Dietética: https://fitnessrevolucionario.com/tsd

Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

EL VO₂ máx es la máxima cantidad de oxígeno que el cuerpo puede procesar.

Esta métrica depende de tres factores principales:

Capacidad de los pulmones y el corazón. Unos pulmones sanos serán capaces de captar más oxígeno y entregarlo al corazón para su bombeo. El corazón podrá a su vez bombear más sangre repleta de oxígeno si puede latir más rápido y enviar más sangre en cada latido.
Capacidad de transportar el oxígeno, que depende de factores como el número de glóbulos rojos en sangre.
Eficiencia muscular, un aspecto muy condicionado por la cantidad y calidad de las mitocondrias en las fibras musculares, donde finalmente se produce energía a partir del oxígeno.



El VO₂ máx no es un concepto nuevo.

Fue propuesto en 1923, cuando se observó que el consumo de oxígeno aumentaba gradualmente con el esfuerzo realizado, pero alcanzaba un límite máximo.

A pesar de que la intensidad del esfuerzo siguiera aumentando, el consumo de oxígeno no se elevaba más.



Posteriormente se vio que este indicador era un buen predictor de la capacidad atlética.

Podríamos asimilarlo a la potencia de un coche. Cuanto mayor sea tu VO₂ máx, más podrás correr o pedalear.

No es lo único que importa, desde luego, pero no serás un buen atleta de resistencia si tu VO₂ máx es bajo.

Por este motivo el VO₂ máx es una métrica muy utilizada en el mundo deportivo, pero recientemente ha dado el salto al mundo de la medicina.

La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, recomienda considerar el VO₂ máx como un signo vital más, que los médicos deberían evaluar (detalle).
VO₂ máx y longevidad
Un estudio publicado en 2018 evaluó el VO₂ máx de más de 120.000 personas, a las que hizo seguimiento durante diez años.

Las dividió después en cinco grupos según su resultado:

El grupo “bajo VO₂ máx” estaba formado por los sujetos que estaban por debajo del percentil 25, es decir, el 25 % con peores resultados.
El grupo “bajo la media” eran los que estaban entre el percentil 25 y el 50.
El grupo “sobre la media” estaba entre el percentil 50 y 75.
El grupo “alto” estaba entre el percentil 75 y 95.
Finalmente, el grupo “Elite”, incluía al 5% con mayor VO₂ máx.

En los siguientes 10 años se encontró una correlación clara entre el VO₂ máx y la probabilidad de supervivencia.



Observando con detalle los datos, podemos extraer varias conclusiones importantes.

Primero, que las diferencias, en términos de mortalidad, entre tener un VO₂ máx de élite y uno simplemente alto son mínimas.

Y segundo, que la mayor reducción de mortalidad se logra al dejar de estar en el grupo de cola. Pasar del peor grupo (percentil 25) al siguiente (percentil 25-50) supone una reducción del riesgo de mortalidad de casi el 50% en los siguientes 10 años.

Al escalar una categoría más, y estar por encima de la media, la reducción de mortalidad es de un 10% adicional.

La diferencia es tan grande que podría hacernos dudar, pero en 2022 se publicó un estudio todavía mayor, con resultados muy similares. Evaluaron a más de 750.000 personas, de entre 30 y 90 años.

El 20% con peor condición física tuvo cuatro veces más riesgo que el 2% de personas de su misma edad con mejor condición física.

Los investigadores concluyeron que tener baja capacidad cardiorrespiratoria supone un riesgo muy superior al resto de factores clásicos, como hipertensión, fumar o colesterol elevado.

Por poner estos números en contexto: fumar aumenta el riesgo de muerte un 41%; estar en la categoría más baja de VO₂ máx respecto a la más alta lo aumenta en un 400%.


Vida y VO₂ máx 

Este es el audio del video sobre el Modo Monje que publiqué hace poco en mi canal de Youtube :)

Video completo aquí:

https://youtu.be/hXImKqD9r4k

Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/

 

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Agujetas: ¿Qué son? ¿Cuánto duran? ¿Cómo reducirlas? ¿Debemos entrenar con agujetas?

- Inositol para mejorar la fertilidad (síndrome de ovario poliquístico).

- Posibles deficiencias en dietas veganas y suplementos.

- Combinar Crossfit y gimnasio tradicional para hipertrofia.

- Exceso de ejercicio y sistema inmunitario.



Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Este es el audio de dos videos de mi canal de Youtube.

El primero es sobre los famosos descansos en la dieta (Diet-Break) y el segundo sobre qué pasa al dejar de entrenar.

Puedes ver los videos aquí:

- Descanso de la dieta: 

https://youtu.be/KRkiT3NLVwU

- Descanso del entrenamiento

https://youtu.be/1WgW3EUN7xs

Hoy hablo con David del Rosario, investigador en neurociencia y autor de El libro que tu cerebro no quiere leer.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué son realmente los pensamientos?

- Relación entre pensamientos y emociones.

- Cómo "elegir" nuestros pensamientos.

- Cómo lidiar con nuestros miedos.

- Claves para rehabilitar la atención.

- Y mucho más.



Puedes conocer más sobre el trabajo de David en su web y leyendo su libro.

Novedades del episodio:

- Evento presencial Perform Institute: https://www.performinstitute.com/

- App Spotieat (ya disponible versión premium): https://spotieat.com/

 

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

“Ningún hombre es libre si no es dueño de sí mismo” – Epicteto

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo mejorar la disciplina para alcanzar nuestros objetivos y lograr una vida más satisfactoria.

– Por qué la disciplina nos da libertad.

– La importancia del propósito y la planificación.

– Estrategias para vencer el deseo y los antojos.

– Aprender a actuar sin ganas.

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
Papel: https://amzn.to/2O6hyh9
Tapa dura: https://amzn.to/3Zo0sdc


Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Y, también, verlo en video :).

https://youtu.be/0zOFkX3R9Zs

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Mi opinión sobre la gordofobia.

- ¿Es mala la sal? ¿Qué cantidad sería recomendable?

- Cardio en zona 2 para perder grasa.

- Protocolos de respiración y exposición al frío.

- Deportes de contacto y daño cerebral.



Reserva tu plaza para el Protocolo Bambú aquí: https://fitnessrevolucionario.com/bambu

Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast.

Artículos relacionados:

- Video sobre respiración: https://www.youtube.com/watch?v=bzXdDvKFy30

- Exposición al frío: https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/07/20/duchas-frias/

Hoy respondo las siguientes consultas:

- ¿Produce cáncer el aspartamo? Nueva clasificación de la OMS (ver video).

- ¿Es buena la alulosa como endulzante?.

- Valgo de rodilla al hacer sentadillas y cómo corregirlo.

- ¿Debemos contar las calorías de las verduras?

- Impacto de la música en el rendimiento deportivo.

- ¿Por qué el ejercicio da más energía?



Reserva tu plaza para el Protocolo Bambú aquí: https://fitnessrevolucionario.com/bambu

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Artículos relacionados:

- Beneficios del baile y la música: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/05/22/bailar-musica-rendimiento-fisico/

- Autodiálogo para mejorar rendimiento: https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/01/14/autodialogo-poder-palabras/

"La crisis de los 40 empieza cuando miramos nuestra vida a esta edad y pensamos... ¿Es esto todo? Y termina 10 años después cuando volvemos a mirar nuestra vida y pensamos... 'Pues no está tan mal' " - Donald Richie 

Hagamos lo que hagamos, los efectos del envejecimiento se irán notando.

Al pasar los 40 años nuestro cuerpo ha visto mejores tiempos. Hemos acumulado arrepentimientos y los recuerdos van desplazando a los sueños.

Somos conscientes de que estamos en el ecuador de nuestra vida y de que la muerte se aproxima.

El término de “crisis de la mediana edad”, o mid-life crisis en inglés, fue acuñado por Elliot Jaques en 1965.

Tras estudiar la vida de más de 300 artistas llegó a la conclusión de que a esta edad eran frecuentes las depresiones e incluso los suicidios. Asumió que esto mismo ocurriría en el resto de la población, pero no contaba con suficiente información.
La curva de la felicidad
Décadas más tarde, los economistas David Blanchflower y Andrew Oswald analizaron los resultados de múltiples encuestas sobre bienestar, realizadas a más de 1 millón de personas de 70 países distintos (detalle).

Esperaban ver una línea descendiente, con menos felicidad asociada a mayor edad, pero no fue así. La gráfica tenía forma de U, y el punto más bajo de satisfacción vital se encontraba entre los 45 y los 55 años.



Había ligeras diferencias entre los países, pero en casi todos los casos se veía algo similar: un descenso gradual de la felicidad hasta tocar fondo alrededor de los 45 años, y un aumento posterior hasta edades avanzadas. Se observa también un descenso al final, probablemente asociado a la pérdida de capacidad funcional.

Por su parte, la curva de tasas de depresión según la edad es prácticamente la opuesta: tiene un claro pico alrededor de los 45 años y un descenso gradual a partir de la mediana edad.



Parece que Elliot Jaques tenía razón, la crisis de los 40 es real.
¿Crisis de los 40 cultural?
Es muy probable que esta crisis tenga también un componente cultural.

Al llegar a esta edad la sociedad espera que hayas consolidado tu carrera profesional, que hayas formado una familia y que hayas logrado una posición económica holgada. Si cualquiera de estas expectativas falla, el riesgo de crisis aumenta.

Pero incluso si has conseguido todo lo anterior, la crisis puede hacer su aparición.

Muchos han alcanzado éxito externo y aun así se sienten vacíos por dentro. Y en este caso la depresión puede ser incluso mayor, porque aparentemente no hay explicación.



Es también común, alrededor de esta edad, la confluencia de múltiples fuentes de estrés. Se junta la adolescencia de los hijos con la enfermedad de los padres con mayores responsabilidades laborales. Es también la edad a la que se producen más divorcios y separaciones.

Cualquiera de estos factores por separado afectaría nuestro estado de ánimo. Cuando se juntan varios, el impacto mental puede ser devastador.
Factores biológicos
Y, por supuesto, hay también factores puramente biológicos. A estas edades hay cambios hormonales importantes, especialmente en las mujeres (detalle), que afectan cómo se sienten.

Los efectos del envejecimiento se hacen más visibles, las arrugas se acentúan y el pelo blanquea.

Aparecen dolores y molestias que empiezan a limitar actividades que antes disfrutábamos sin problemas. Todo esto puede contribuir a una menor satisfacción con la vida, al menos mientras nos ajustamos a nuestra nueva realidad.

La explicación biológica estaría también respaldada por estudios en otros primates. Por ejemplo, un estudio en más de 500 orangutanes observó que los orangutanes más felices eran los jóvenes y los más mayores,

Hoy hablo con Rubens García, especialista en movimiento y rehabilitación de la función de los pies.

Algunos de los temas que tocamos:

- Cómo el calzado convencional deforma los pies.

- Causas de los juanetes y otros problemas.

- Ejercicios para rehabilitar los pies.

- ¿Tiene sentido usar plantillas?

- Cómo seleccionar un calzado minimalista.

- Correr con calzado minimalista.

- ¿Qué es el earthing/grounding y qué beneficios tiene?



Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast.

Puedes conocer más sobre el trabajo de Rubens en su web.

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- Herbalife para perder peso: análisis de sus productos.

- ¿Ayuno después de entrenar fuerza?

- Condromalacia rotuliana y suplementos para articulaciones.

- Efecto de las mascotas (perros y gatos) en la salud.

- Correr con calzado minimalista: lo bueno y lo malo.

- Generalistas vs. Especialistas.


Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast.

Contenido relacionado:

- PSMF para perder peso.

- Modelo T del conocimiento.

- Amplitud: Generalistas vs. Especialistas.

Este es el audio de un video que publiqué en mi Canal de Youtube sobre cómo diseñar un entorno de trabajo saludable.

 

https://youtu.be/pTW081CBzWI

Sobre algunos de los productos:
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Hoy hablo con Felipe Isidro, catedrático de educación física y especialista en el entrenamiento de fuerza.

Algunos de los temas que tocamos:

- Por qué caminar no es suficiente.

- Entrenamiento de fuerza en personas con obesidad.

- Cuándo incluir cardio y HIIT.

- Mejorando la relación con el ejercicio.

- Fuerza y potencia en personas mayores.

- Empezar a entrenar fuerza en niños.

- Y mucho más.


Puedes escucharlo también en iVoox, Spotify y Apple Podcast.

Descarga la App Spotieat: https://spotieat.com/

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Mi opinión sobre Frank Suárez y Ben Greenfield.

- Estatinas y colesterol: beneficios, riesgos y cuándo tomarlas.

- Fallos del Nutriscore y cómo seleccionar los mejores alimentos.

- Frío después de Entrenar: Lo bueno y lo malo.

- Alcohol, Vino y longevidad. ¿Ayuda el vino a vivir más?


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Asesorías Perform Institute: https://www.performinstitute.com/asesoria-nutricion-entrenamiento

Audio de un video reciente en mi Canal de Youtube sobre claves mentales para lograr resultados a largo plazo.

Puedes ver el libro Invicto aquí: https://amzn.to/43uWfXv

https://youtu.be/tH6FA194wLQ

Hoy hablo con Pablo Melchor, fundador de Ayuda Efectiva, para ayudar mejor a los demás:

- Introducción al Altruismo Eficaz.

- ¿Cómo saber qué causas ayudan más?

- ¿Cuánto cuesta salvar una vida?

- Seleccionando las mejores ONGs.

- ¿Es mejor donar o hacer voluntariado?

- ¿Cómo puedes tener mayor impacto?

Puedes ayudar a salvar vidas con nuestro equipo de donación: https://www.ayudaefectiva.org/fitnessrevolucionario

Recuerda que incluso 10 ó 20 euros pueden tener un gran impacto. ¡Gracias!


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Hoy respondo las siguientes consultas:

- Interferencias entre calcio y hierro y cómo evitarlo.

- N-acetilcisteína (NAC) y glicina contra el envejecimiento.

- Qué es el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) y cómo tratarlo.

- ¿Estirar antes de entrenar o no? Flexibilidad vs. Movilidad.

- Inteligencia artificial, el futuro del trabajo y mente líquida.

- Libros en papel o digitales: ventajas e inconvenientes.


Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s

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Artículos / podcasts relacionados:

- Donar sangre y peligros del exceso de hierro.

- Sobre SIBO: artículo y entrevista.

- Estiramientos y movilidad.

Este es el audio de un video donde explico por qué no es recomendable cenar muy cerca de la hora de acostarse.

https://youtu.be/LxLWY8o6QiQ

 

Hoy hablo con Jaime Rodríguez de Santiago, creador del podcast Kaizen y autor del libro "La realidad no existe".

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué parte de la realidad podemos realmente percibir?

- Errores cognitivos que solemos cometer.

- Claves para evitar el sesgo de confirmación.

- Cómo desarrollar pensamiento crítico.

- Pensamiento numérico, pensamiento probabilístico y pensamiento gris.

- Tipos de suerte y cómo mejorarla.

- Por qué la vida se parece más al póker que al ajedrez.

- Y mucho más.



Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s

Para conocer más sobre Jaime visita su web y echa un vistazo a su libro: https://amzn.to/3po40j8

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Este audio corresponde a un video que publiqué recientemente en mi canal de Youtube. Si prefieres ver el video, está aquí: https://youtu.be/ICde_WPd0R8

 

Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s

Hoy entrevisto a Paloma Borregón, Doctora en Medicina, especialista en Dermatología y Máster en Medicina estética.  Hablamos sobre compuestos que mejoran nuestra piel y cómo combinarlos en una rutina diaria: - ¿Cómo envejece la piel? - Proteger la piel: limpieza, protector solar, antioxidantes. - Transformar la piel: retinol y otros ácidos. - Optimizar la piel: péptidos, factores de crecimiento, quitar manchas... - ¿Funciona el ácido hialurónico? - Tratamientos: botox, rellenos y más. Reserva tu plaza en el Desafío 6 Semanas aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/d6s Para conocer más sobre la Dra. Paloma Borregón puedes visitar su Instagram y la web de su clínica (Kalosia) Productos recomendados:

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Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Este es el audio de un video que publiqué en mi Canal de YouTube, y lo puedes ver aquí.

https://www.youtube.com/watch?v=IAQ9a2k-74M

En este episodio respondo las siguientes preguntas:

- Creatina y Cafeína según los genes.

- Alimentos y envejecimiento: brócoli, cúrcuma, cacao...

- Cómo elegir un suplemento de Omega 3.

- Índice de Omega 3 y nivel óptimo.

- Entrenar para Fuerza vs. Hipertrofia.

- ¿Qué hacer entre series? estirar, movilidad, visualizar...



Artículos/productos relacionados:

Genes y nutrición.
Genes y rendimiento deportivo.
Suplementos de Omega 3 recomendados: https://amzn.to/3mQWdK4 y https://amzn.to/3oyjq41.
Beneficios del cacao.
Técnicas avanzadas de hipertrofia.
Repeticiones para hipertrofia.

Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

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Hoy hablo con el ingeniero y futurista Jose Luis Cordeiro, autor del libro La Muerte de la Muerte. Algunos de los temas que tocamos:

Qué es el transhumanismo
¿Seremos inmortales en el 2045?
Avances tecnológicos necesarios.
Velocidad de escape de longevidad.
Hábitos, puentes hacia la inmortalidad y criopreservación.
Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

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Hoy hablo con la ginecóloga Miriam Al Adib sobre sexualidad femenina. Algunos de los temas que tocamos:

Infancia y desarrollo psicosexual.
Hipersexualización de las adolescentes.
Claves de la educación sexual.
Dolor en las relaciones sexuales y otros problemas frecuentes.
Sexo tras la menopausia.
Y mucho más.


Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes conocer más sobre Miriam en su web, instagram y libros.

Conoce la nueva línea Cannagym de salud femenina de Webotanix en: https://webotanix.com/

El magnesio es un mineral fundamental para la vida.

Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo la producción de ATP en las mitocondrias, la síntesis de proteínas y el mantenimiento del ADN.

De media, una persona de 70 kg tiene 25-30 gramos de magnesio en el cuerpo: 55% en los huesos, 25% en los músculos, 19% en los tejidos blandos y un 1% en la sangre (detalle).

Por este motivo las analíticas de sangre no dan una buena estimación de los niveles globales de magnesio (detalle), y se estima que la mitad de la población ingiere menos del que necesita (estudio).

Además, trastornos como la diabetes, problemas intestinales, fármacos como el omeprazol, o episodios de estrés reducen la disponibilidad de magnesio (detalle, estudio).



Si tienes síntomas como fatiga, espasmos musculares, calambres, dolores de cabeza, arritmias o problemas para dormir, podría deberse, en parte, a un déficit de magnesio.

Por si esto fuera poco, niveles bajos de magnesio contribuyen a muchos trastornos silenciosos, que se manifiestan con el paso del tiempo, como osteoporosis, problemas metabólicos, enfermedad cardiovascular o depresión.

En este artículo revisaremos los problemas principales del déficit de magnesio, cómo obtener suficiente a través de la dieta y los mejores suplementos de magnesio.
Salud cardiovascular y metabólica
El magnesio es fundamental para la correcta contracción de los músculos, y esto incluye al corazón.

Niveles adecuados de magnesio se asocian con menos riesgo cardiovascular (estudio).

El déficit de magnesio eleva la resistencia a la insulina, que a su vez reduce la absorción de magnesio, creando un círculo vicioso (estudio, estudio, estudio).

Cada 100 mg/día adicionales de magnesio se asocian con un riesgo un 10% menor de diabetes tipo II (detalle) y un 20% menor de insuficiencia cardiaca (estudio).

El magnesio participa también en la respuesta inflamatoria, y niveles bajos parecen elevar la inflamación de bajo grado (detalle), que a su vez contribuye a multitud de enfermedades.


Magnesio, huesos y músculos
El magnesio es el tercer mineral más abundante en los huesos, después del calcio y el fósforo.

Además de participar en el proceso de mineralización ósea, el magnesio del hueso actúa como reserva para el cuerpo, que lo libera de los huesos cuando lo necesita.

Un mayor consumo de magnesio se asocia con mejor densidad ósea (revisión).

El magnesio es necesario también para activar la vitamina D (detalle), otro compuesto clave para los huesos.



El ejercicio intenso eleva los requerimientos de magnesio (detalle), que facilita la captación de glucosa en el músculo y el reciclaje del lactato.

Por este motivo, suplementar con magnesio puede mejorar el rendimiento (detalle, detalle) y mitigar el daño muscular (estudio, estudio), especialmente en personas con niveles bajos (metaanálisis).
Magnesio, depresión, estrés y descanso
El magnesio juega un papel importante en el sistema nervioso, incluyendo la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA.

Varios estudios encuentran niveles bajos de magnesio en personas que sufren de depresión (metaanálisis, estudio, estudio), y la suplementación podría aliviar los síntomas (estudio, estudio).

Por otra parte, el estrés contribuye a la depresión, y el magnesio nos ayuda a lidiar con este estrés (detalle).



Por último, la falta de sueño también eleva el riesgo de depresión (detalle), y el magnesio es importante para el descanso nocturno (estudio, estudio, revisión).

Siguiendo con el cerebro, el magnesio podría reducir el riesgo de migrañas (estudio, metaanálisis).

Hoy respondo las siguientes preguntas:

¿Pueden tomar creatina los adolescentes?
Claves para retrasar la menopausia.
Germinados o brotes: beneficios y tipos.
Exposición al frío para mejorar el sistema inmunitario.
Lo peor de la humanidad y por qué seguimos teniendo rasgos "malos".



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

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“No deberíamos tener miedo a la muerte, sino a no empezar nunca a vivir” – Marco Aurelio

En este nuevo episodio de La Ciudadela Interior veremos cómo enfrentar los miedos y evitar que limiten nuestra vida.

– ¿Qué es realmente el miedo?

– ¿Cómo recomendaban los estoicos lidiar con el miedo?

– Importancia de la planificación y la acción, los antídotos contra el miedo.

– Carta de Séneca: "Sobre los miedos infundados".

Puedes apoyar este proyecto comprando el libro Invicto, bien en versión digital (que incluye además el cuaderno de trabajo y el audiolibro) o en papel. ¡Gracias! 🙂

Digital: https://www.fitnessrevolucionario.com/invicto
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Tapa dura: https://amzn.to/3Zo0sdc

Puedes escuchar el resto de episodios de La Ciudadela Interior aquí.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

https://www.youtube.com/watch?v=DFMmLloksNw

Esta es una entrevista que me hicieron sobre salud cerebral en el podcast de Fresenius, en base a mi libro Saludable Mente. Algunos de los temas que hablamos:

Nutrientes importantes para el cerebro.
Qué es el eje intestino-cerebro.
Microbiota y mejores tipos de fibra.
Causas de la inflamación y cómo impacta nuestra salud.
Tipos de Omega 3 y mejores fuentes.
¿Qué es la reserva cognitiva?
Proteína y salud cerebral: ¿vegetal o animal?
Impacto del ejercicio, el descanso y la conexión social en la salud cerebral.
Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

"Eres lo más importante, pero no lo único" - Walter Riso

Hoy hablo con Walter Riso, doctor en psicología y reconocido autor de multitud de libros. Su último libro es De tanto amarte me olvidé de mí.

Algunos de los temas que tocamos:

- Por qué no debemos venerar a la pareja.

- ¿Estás con la pareja adecuada? Un test para saberlo.

- Peligro de frases como "Sin ti no soy nada", "Tú das sentido a mi vida", etc.

- Importancia de amarse a uno mismo.

- Perfiles de los que es mejor no enamorarse.

- Claves de las parejas que funcionan bien.

- Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hacer ejercicio requiere tiempo y esfuerzo.

Para la mayoría, esto es un gran impedimento.

Asumen que para lograr resultados deben ir al gimnasio, calentar, hacer multitud de ejercicios, estirar y terminar con una ducha.

Pero, aunque esto sería lo ideal, el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal.

La curva que conecta la dosis de actividad física con su impacto en la salud tiene, al principio, una pendiente muy marcada. Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada.



Por este motivo se están estudiando los llamados snacks de ejercicio, que serían pequeñas dosis de movimiento que incluimos varias veces al día.

En vez de tener que bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias.

En este artículo repasaremos algunos de sus beneficios y aportaremos ideas prácticas para llevarlos a cabo.

Hablaremos también del concepto de micro-entrenamientos.

El tiempo no volverá a ser una excusa.
Beneficios de los snacks de ejercicio
No hay una definición "oficial" de los snacks de ejercicio, pero esta revisión reciente los resume como ráfagas de actividad física vigorosa, de menos de un minuto de duración, que se repiten varias veces al día.

Veamos qué dice la evidencia.



Tres snacks diarios de subir tres tramos de 20 escaleras (60 en total), y solo tres veces a la semana, es suficiente para mejorar en pocos meses la capacidad cardiorrespiratoria.

La mejora es modesta, pero incluso mejoras pequeñas se asocian con reducciones importantes de mortalidad.

En este estudio, por ejemplo, pasar de la capacidad cardiorrespiratoria más baja a la siguiente (por debajo de la media), reduce a la mitad el riesgo de mortalidad en los siguientes 10 años.



Este estudio también demuestra que subir escaleras cada hora, en una jornada laboral de 9 horas sentado, mejora el control de la glucemia en personas con sobrepeso.

Realizar un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce su respuesta glucémica (estudio).

Si no puedes completar tu entrenamiento de una vez, divídelo en segmentos más breves a lo largo del día.

Por ejemplo este estudio comparó el efecto de realizar tres sprints diarios de 20 segundos cada uno, de dos maneras distintas:

En un caso se concentraban en una sola sesión de entrenamiento, que sería el método clásico.
En el otro se dejaban varias horas de descanso entre cada sprint.

Varias semanas después, las mejoras en rendimiento fueron equivalentes.

Y podemos lograr beneficios incluso con dosis más pequeñas, aumentando la intensidad.

Realizar esprints en bici estática, ¡de tan solo 4 segundos! una vez cada hora, mitiga parte de los problemas metabólicos causados por largas jornadas sentados (estudio).

Otro estudio midió los snacks de movimiento que realizaban los participantes en base a sus trackers de actividad física, y demostró que los que hacían más snacks al día, aunque fueran cortos, sufrieron menos mortalidad.

Tan solo 10 snacks al día, sumando menos de 15 minutos en total, se asocia ya con una reducción importante de mortalidad. Algo similar indica este otro estudio. Pero, si puedes hacer más, mejor.


Snacks de fuerza
Y el mismo concepto se puede aplicar al entrenamiento de fuerza.

Este estudio en personas mayores, de más de 70 años, concluye que sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día, aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular, en tan solo 28 días.



En personas jóvenes, realizar una sola serie de un ejercicio multiarcular con alt...

Hoy hablo con la Dra. Maria Fernanda Arboleda, anestesióloga y especialista en medicina del dolor y cuidados paliativos.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué son los cuidados paliativos?

- Cómo hablar sobre la muerte con los pacientes y sus familiares.

- Arrepentimientos al final de la vida.

- Síntomas típicos en pacientes terminales y uso de Cannabis.

- Cannabinoides (THC y CBD) en personas sanas.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Para conocer mejor el trabajo de Maria Fernanda visita su web e Instagram.

Y puedes adquirir los productos de Webotanix en su web: https://webotanix.com/

Hoy respondo las siguientes consultas:

- Eritritol y Riesgo Cardiovascular.

- Meditación vs. Caminar por la naturaleza. ¿Tienen beneficios similares?

- Suplemento longevidad: AKG o alfa-cetoglutarato.

- Adicción al chocolate e ideas para prevenir antojos.

- Fuerza con dos días a la semana



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Artículos relacionados:

-  Combatiendo los antojos. https://www.fitnessrevolucionario.com/2021/12/25/vencer-antojos/

- Beneficios del chocolate.

- Libro Saludable Mente: https://amzn.to/3mzKqz4

- Edulcorantes.

Entrevista que me hizo Jana Fernández en su podcast.

Hablamos sobre beneficios y riesgos del sol, sobre la vitamina D, el ayuno, la sauna, las terapias de luz infrarroja y más.

Hoy hablo con Val Muñoz de Bustillo, creador de Polymatas, sobre el estado actual del mundo y su (probable) futuro.

Algunos de los temas que hablamos:

- ¿Qué es un polímata?

- ¿Por qué tenemos una visión tan negativa del futuro?

- ¿Estamos acabando con los recursos?

- Cambio climático: riesgos y realidades.

- Libros para entender el mundo.

- Y mucho más.



Puedes echar un vistazo a la biblioteca de Polymatas aquí: https://fitnessrevolucionario.com/biblioteca y con el código REVOLUCIONARIO75 tendrás un descuento del 75% el primer mes de suscripción.

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Hoy hablo con Rubén Pérez, fisioterapeuta autor del libro Patada en tu espalda y del curso Pausas Activas.

Algunos de los temas que comentamos:

- Principales causas del dolor de espalda: modelo biopsicosocial.

- Relación entre daño y dolor.

- ¿Existen realmente las contracturas?

- Ergonomía vs. Variedad postural: ¿Hay buenas posturas?

- Modelo del cubo: impacto del estrés en el dolor.

- Pausas activas y snacks de movimiento para una espalda sana.

- MPRAF y MPVIF: ¿A qué se refieren y cómo impactan la salud de nuestra espalda?

- Entorno enriquecido de movimiento.

- Y mucho más.

Puedes encontrar el libro Patada en tu Espalda en los siguientes enlaces:

Libro físico: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/patada-en-tu-espalda-ruben-perez-vidal
Libro digital: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/patada-en-tu-espalda-ruben-perez-vidal-digital
Pack libro físico + Curso Pausas Activas: https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/paquete-patada-en-tu-espalda-fisico-pausas-activas
Pack libro digital + Curso Pausas Activas:  https://tiendafitnessrevolucionario.com/products/paquete-libro-patada-en-tu-espalda-digital-curso-pausas-activas

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Hoy respondo las siguientes preguntas:

- ¿Cuál es la mejor técnica de carrera? Tipo de pisada, calzado, economía de carrera...

- Alternativas al peso muerto.

- Proteína y veganismo. ¿Comemos mucha proteína?

- Impacto del ejercicio en la glucosa.

- ¿Es el ser humano violento por naturaleza? Violencia y estoicismo.



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Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform

Artículos / Libros:

Libro "Ejercicio", de Daniel Lieberman: https://amzn.to/3YPQy43
Libro "The Story of the Human Body", de Daniel Lieberman: https://amzn.to/3YOUS3r
Proteinostato.
Libro "Los ángeles que llevamos dentro", de Steven Pinker. https://amzn.to/3K8vPEH

Hoy hablo con Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y con una amplia experiencia en el diseño de programas de entrenamiento.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Qué es realmente el core?

- Anatomía y función del core y los abdominales.

- Ejercicios básicos para entrenar el core.

- Hipopresivos, maniobra de Valsalva y otras técnicas.

- Mejores equipamientos para entrenar los abdominales.

- Cómo incluir el core en nuestros entrenamientos.

- Cómo lograr abdominales visibles (six-pack).

- Y mucho más.



Para conocer más el trabajo de Domingo visita su web e Instagram.

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Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí: https://www.fitnessrevolucionario.com/perform

Hoy respondo las siguientes consultas:

Dieta del grupo sanguíneo: ¿Tiene sentido?
¿Existe el metabolismo roto o la tumba metabólica? ¿Cómo se "arregla" el metabolismo?
Café y colesterol: Riesgo y Solución.
Cómo seleccionar suplementos.
Chaleco lastrado y Gravitostato.


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Hoy hablo con Ismael Galancho, técnico superior en dietética y compañero mío en Perform Institute. Su nuevo libro es Quema tu dieta.

Algunos de los temas que tocamos:

- Factores que contribuyen al sobrepeso.

- Dieta Paleo y Alimentación Intuitiva.

- Qué es la Dieta Flexible y cómo diseñarla.

- Cómo romper estancamientos.

- Miel y carne, ¿Son realmente malos?

- Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Apúntate a la segunda edición del curso de Nutrición Deportiva de Perform Institute aquí.

Puedes aprender más sobre la App Spotieat aquí y en su cuenta de Instagram.

"Si solo deseásemos ser felices, sería fácil conseguirlo. Pero deseamos en realidad ser más felices que los demás, y esto es mucho más difícil de lograr, porque creemos que los demás son más felices de lo que realmente son" - Montesquieu

Los humanos somos seres muy sociales.

Pero no nos contentamos con pertenecer a un grupo, queremos ascender en él, lograr su reconocimiento (detalle).

Y, como siempre, este impulso innato se debe al valor evolutivo que aportaba el estatus.

En todos los grupos humanos estudiados, las personas de más estatus tienen acceso a más recursos, a más oportunidades de procreación y a mejores cuidados para ellas y para su descendencia (detalle, detalle, detalle).

Por este motivo estamos programados para ganar estatus (detalle, detalle).

Percibimos el estatus como una necesidad, casi tan importante como comer o respirar. Sin estatus, enfermamos.

En este artículo entenderás la importancia del estatus en la salud y algunas ideas para mejorarlo.
Primero... ¿Qué es el estatus?
Podríamos definir el estatus como el lugar que ocupa un individuo en la jerarquía social. Este lugar determina su prioridad a la hora de acceder a recursos.



En animales como las hormigas o las abejas este estatus viene marcado por la genética. Una abeja obrera nunca intentará convertirse en reina.

En los humanos, sin embargo, esta jerarquía es flexible y cambiante, de ahí nuestra obsesión por escalar.

Según la investigadora Denise Cummins, existen dos tipos básicos de estatus (detalle):

Basados en Dominancia: donde se usa la fuerza para escalar en la jerarquía y para acceder a los recursos deseados.
Basados en Prestigio: donde el estatus no se impone sino que se obtiene a través de ciertos comportamientos y resultados.

Por suerte, el estatus en la mayoría de sociedades humanas está más basado en el prestigio que en la dominancia.

A pesar de su gran importancia, el estatus no deja de ser una percepción, una historia creada por nuestro cerebro.

En el fondo, nuestro estatus es una representación simbólica de nosotros en la mente de otros. Y nosotros mismos mantenemos una representación mental del estatus que asignamos a los demás.

Para estimar el estatus de cada individuo usamos un complejo algoritmo, que evalúa infinidad de variables. Por ejemplo, asociamos más estatus a la gente que viste ropa cara, que habla con más confianza, que se muestra más relajada o que adopta posturas de dominancia (detalle, detalle).



Pero hay muchísimos matices.

Alguien muy exitoso podría ganar más estatus por vestir con sencillez y comportarse con humildad. Si tu estatus es ampliamente reconocido no es necesario invertir en señales externas.

Por otra parte, el estatus es un juego de suma cero, que se mide en relación al de los demás.

Por ejemplo, hay baja correlación entre satisfacción vital e ingresos absolutos. Sin embargo, hay una alta correlación entre satisfacción y nuestros ingresos relativos, comparados con los del resto.

No es tanto el dinero lo que mejora nuestra satisfacción, sino el hecho de tener más que los demás (estudio, estudio).
Estatus y salud
En el mundo salvaje donde evolucionamos, la soledad era una sentencia de muerte. Sin conexión no había protección.

El rechazo del grupo implica la pérdida total de estatus, por eso el bullying o la falta de conexión social es tan perjudicial (detalle, detalle).

Pero la conexión no es suficiente. Nadie quiere vivir en los escalafones inferiores de la sociedad.

No solo queremos ser aceptados, queremos ser reconocidos.

Las personas de alto estatus socioeconómico tienen mejor salud ...

Hoy hablo con el Dr. Valter Longo, uno de los investigadores más reconocidos en el ámbito del ayuno y su impacto en el cáncer, además de otros ámbitos como la longevidad. Su nuevo libro es El Ayuno contra el Cáncer.

Algunos de los temas que tocamos:

- Ayuno intermitente vs. Restricción calórica.

- Ayuno en la prevención del cáncer.

- Dieta que simula el ayuno (FMD).

- Problemas de la restricción calórica constante.

- Ejercicio y tratamiento del cáncer.

- Y mucho más.


Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Hoy respondo las siguientes preguntas:

- ¿Es peligroso el flúor para la salud? ¿Existe alguna alternativa (hidroxiapatita)?

- Consumo de lácteos y salud ósea / osteoporosis.

- Hormesis del sueño. ¿Tiene beneficios dormir poco de vez en cuando?

Errata: En esta pregunta dije que la grelina señaliza saciedad. En realidad señaliza hambre, por eso el batido con menos calorías la hacía aumentar más. 

- Cetosis, ejercicio y gluconeogénesis.

- Batido de proteína, ¿Antes o después de entrenar?

- Cardo mariano para el hígado.

- Peligros de las alabanzas y mito de Ícaro.



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Apúntate al webinar de Superávit (oposiciones nutrición): https://www.fitnessrevolucionario.com/oposiciones

Hoy hablo con Patricia Ramírez (Patri psicóloga) sobre recomendaciones para llevar una vida más serena, a partir de los consejos que ofrece en su nuevo libro, Vivir con Serenidad.

Algunos de los temas que tocamos:

- ¿Por qué es más importante la serenidad que la felicidad?

- Cómo vacilar a nuestros miedos para que no nos resten serenidad.

- Ideas para lidiar con los rencores y los arrepentimientos.

- Método REACH para perdonar a los que nos han herido.

- Organización y productividad serena.

- Flexibilidad mental para adaptarse al cambio.

- Y mucho más.



Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

 

Últimos días para apuntarse al desafío Metamorfosis: https://fitnessrevolucionario.com/metamorfosis

En este video resumo las principales lecciones y aplicaciones prácticas de una de mis lecturas favoritas de los últimos años (Range o Amplitud).

Explico por qué los deportistas que se especializan muy pronto suelen tener peores resultados a largo plazo, y por qué esto aplica también en el ámbito profesional.

Puedes ver el libro aquí:

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Como siempre, puedes escuchar también el episodio en iVoox, Spotify  y Apple Podcast.

Puedes ver el video completo aquí:

https://youtu.be/99eMk1P0pz4