懂心理，調出好關係 《Healthy Relationship》

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「刺蝟困境」隱喻人際間需保持適當心理距離，既能彼此取暖又不致互相刺傷。職場中，辦公室應以專業為核心，透過「請、謝謝、對不起」建立緩衝，並避免過早交心或涉及隱私。面對額外工作請求，採取肯定對方、陳述現狀及提供替代方案的三步驟，能溫和而堅定地拒絕。親子關係則需建立「有邊界的親密」，父母應落實課題分離，避免將自身焦慮轉嫁給孩子，並透過陪伴與引導取代單向說教。運用「3 比 1 讚美法」，在給予指正前先肯定孩子的具體表現，能有效維持親密連結，讓溝通在尊重邊界的前提下更為順暢。

重點心得

職場的核心本質是共同達成目標與創造價值，而非建立私交，因此保持適當的心理距離是維持工作順暢與專業的關鍵。

拒絕他人請求時，採用「肯定對方需求、陳述自身現狀、提供替代方案」的三步驟策略，能在不破壞人際關係的前提下堅守工作界線。

運用「客體分離」原則，將他人的情緒（如同事的壞臉色）與自己的專業表現切割，能有效避免被他人的負面情緒干擾，維持工作穩定度。

親子關係應追求「有邊界的親密」，父母應將孩子的課題（如學習）歸還給孩子，轉而採取陪伴與引導的角色，而非直接承擔責任或過度焦慮。

管理者若想建立親近感，關鍵在於對下屬意見展現開放的聆聽態度，而非透過模糊公私界線的過度親近來博取認同。

溝通時將「你」訊息轉換為「我」訊息，能有效降低對方的防衛心理，使職場衝突的處理更加順暢。

親子溝通中維持「三比一」的讚美與指正比例，能確保在給予指導的同時，維持情感連結的溫度，避免關係疏離。

辦公室內的日常互動應以「美食、旅遊、運動」等非個人隱私話題為主，避開薪資、人事八卦與政治宗教，能有效避免過早交心帶來的潛在人際風險。

針對工作權責的交代，務必留下書面紀錄（如郵件或截圖），這是保護自身權益並避免職場「死無對證」困境的必要流程。

大綱

00:00:57

職場人際關係中的刺蝟困境與心理邊界建立

刺蝟困境隱喻人際關係中需保持適當距離，以兼顧親密與獨立。辦公室並非交友場所，首要任務為完成工作。透過「3Q 法則」（請、謝謝、對不起）建立心理緩衝，並避免涉及薪資、八卦等隱私話題。溝通時運用「我訊息」減少防衛，並建立公事公辦的流程紀錄。面對不合理要求，應先肯定對方需求，再陳述自身困難並提供替代方案，以溫柔而堅定的態度拒絕，降低對辦公室友誼的過度期待。

00:12:24

主管與下屬間的中庸心理距離管理

主管需在威嚴與親近之間尋求中庸之道，避免過度疏離或過度親近導致管理困難。專業態度是核心，而拉近關係的關鍵在於對下屬意見的開放聆聽。當下屬表達對公司流程的建議時，若能展現接納與尊重，能有效建立親近感，同時維持專業邊界，避免介入下屬私領域，從而提升團隊合作效率。

00:14:24

親子關係中的有界限親密與引導式陪伴

親子關係應追求「有邊界的親密」，避免因過度愛護或焦慮而侵犯孩子獨立空間。溝通時應就事論事，避免翻舊帳或進行人格攻擊。父母應將孩子的課題與自身焦慮分離，透過陪伴與引導取代強制要求。尊重孩子的隱私權（如敲門進入房間）有助於培養其獨立性。運用「3 比 1 讚美法」，在指正前先給予肯定，能有效維持親密關係並提升溝通成效。

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人際關係中的「刺蝟困境」強調在親密與獨立之間尋找平衡，避免因過度靠近而互相傷害，或因過度疏離而感到孤單。心理距離的建立並非越近越好，而是需基於雙方的默契與共識，避免單方面的討好與自我犧牲。面對焦慮型依附者，應透過溝通建立安全感；對於逃避型依附者，則需給予適當的空間消化情緒。信任是維持心理距離的核心基礎，當信任破裂時，心理距離便會瓦解，需透過長期的修復才能重建。健康的關係應在尊重彼此隱私與獨立性的前提下，找到既能互相取暖又不扎傷對方的適當距離。

重點心得

伴侶關係並非越親密越好，真正的健康關係在於雙方能共同建立一個既能互相取暖、又能保有獨立空間的「心理距離」。

關係中的衝突往往源於雙方對「親密距離」的認知不一致，而非單純的愛意多寡；當一方渴望靠近而另一方需要空間時，若缺乏默契協調，關係便會陷入追逐與逃避的惡性循環。

透過犧牲自我（如放棄職涯或個人興趣）來討好伴侶或家庭，不僅無法換取長久的親密感，反而容易在角色轉換後（如孩子長大離家）引發嚴重的失落感與憂鬱情緒。

信任是維持心理距離的基石，一旦因外遇或過度侵犯隱私而破壞信任，原本健康的心理距離便會瓦解，且修復過程極為漫長。

焦慮型依附者與逃避型依附者在關係中對距離的需求截然不同，前者需要即時的回應來緩解焦慮，後者則需要獨處時間來消化情緒，理解彼此的依附模式是化解衝突的關鍵。

隱私權在親密關係中依然必要，保留不與他人分享的秘密並非背叛，而是尊重個體界線的表現，過度跨越界線反而會導致信任崩塌。

心理距離的建立與維繫深受原生家庭模式與成長經歷影響，覺察個人的依附類型，是從根本上改善人際互動品質的有效途徑。

大綱

00:01:22

刺蝟困境與人際心理距離效應

人際關係困擾常源於個體對心理距離的認知差異。刺蝟困境描述了個體在寒冷中渴望取暖，卻又因過度靠近而受傷的矛盾，此概念由弗洛伊德於 1921 年《群體心理學與自我分析》中引入心理學領域。心理距離效應強調在伴侶、家人或朋友互動中，需把握既能互相關心又能保持獨立空間的適當界限，以避免因過度緊密導致的衝突，或因過度疏離產生的孤獨感。

00:04:06

伴侶關係中親密度與個人空間的平衡

伴侶關係並非越親密越好，關鍵在於雙方對心理距離的共識。每個人對身體與心理距離的容忍度不同，強行靠近會引發對方的逃避反應。遠距戀愛或假日夫妻模式若建立在雙方同意的基礎上，同樣能維持穩定的情感連結。關係的穩定性取決於雙方能否在親密感與獨立空間之間找到默契，而非單方面的一味靠近。

00:07:43

避免討好型人格導致的自我犧牲與失落

在關係中透過犧牲自我、全心討好對方來換取親密感，往往無法達到預期效果，反而容易導致長期的失落與憂鬱。許多個案在家庭角色中過度犧牲，當孩子長大離家或伴侶關係疏離時，常陷入嚴重的心理困境。健康的關係應在個人需求、家庭責任與伴侶期望之間取得平衡，而非透過放棄自我來維繫關係。

00:10:00

依附關係類型與信任作為心理距離的基石

焦慮型依附者因缺乏即時回應而感到不安，需透過建立信任或溝通需求來緩解焦慮；逃避型依附者則需要更多個人空間，應給予適當的消化時間。信任是維持心理距離的關鍵，過度跨越隱私界限會破壞信任基礎，導致關係瓦解。重建因外遇等事件破壞的信任感需要漫長過程，信任本身即是人際關係中最健康的心理距離。

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帕金森定律指出工作會自動膨脹，直到填滿可用時間為止。此現象源於官僚體系中，組織膨脹與實際工作量無關，而是源於官員為了彰顯地位而製造繁瑣流程。日常生活中，人們常因時間充裕而缺乏緊迫感，將簡單任務拖延至整日完成。克服此定律的關鍵在於將關注點從「何時完成」轉向「需要花多少時間」。透過主動規劃並設定明確期限，能有效提升效率，並減少因拖延產生的壓力。

重點心得

工作會自動膨脹以填滿可用於完成它的時間，這意味著過於寬裕的時程規劃往往導致拖延與不必要的複雜化，而非產出更高的品質。

組織內部的官僚膨脹與實際工作量往往毫無關聯，人員增加反而可能因互相製造工作與彰顯地位，導致整體效率下降。

針對同一項任務，給予兩小時專注執行與給予兩天緩慢完成，最終的產出品質差異極小，顯示拉長工時並不等同於提升成果。

應對帕金森定律的核心策略在於將關注點從「何時完成」轉向「需要花多少時間完成」，透過精確評估工時來建立緊迫感。

拖延並非單純源於懶惰，更多時候是因時間感過於充裕，導致人們不自覺地將簡單任務刻意修飾或過度思考，進而填滿整段空閒時間。

透過將大型任務拆解為具體的小項目並設定預估工時，能有效避免因壓力過大而產生的逃避心理，並在有限時間內維持高效產出。

當個人自制力不足以對抗時間膨脹時，尋求外部夥伴進行監督與進度回報，是打破拖延循環且確保任務準時完成的有效方法。

大綱

00:01:22

帕金森定律：工作如何隨時間自動膨脹

帕金森定律指出，工作會自動膨脹以填滿可用時間，與實際工作量無關。此概念源於英國海軍行政官員在殖民地減少時，行政人員數量反而暴增的現象，顯示官僚組織效率隨人員增加而下降。此外，透過老太太寄明信片耗費整日，以及北京工作效率的觀察，說明當時間過於充裕時，人們容易將簡單任務複雜化，導致效率低落。

00:07:35

透過設定時間限制反制帕金森定律

面對帕金森定律，關鍵在於將「何時完成」的思維轉變為「需要花多少時間」。過於充裕的時間感會導致拖延與過度思考，而非提升品質。透過具體規劃任務所需時間，並在期限內專注執行，能有效避免壓力累積。若自制力不足，可尋求他人監督，將任務拆解並設定明確時限，能顯著提升生活與工作效率。

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習得無助感源於個體對挫折的錯誤歸因，包括將問題視為個人過失、過度推論至所有領域，以及認為困境無法改變。克服此心態需打破永久性認知，透過「三分之一模型」平衡個人、他人與環境的責任歸屬，避免將失敗全歸咎於己。實踐上，應將大目標拆解為微小、可控的行動，並透過書寫強化成就感。此外，環境與他人回饋至關重要，父母應看見孩子微小的進步並給予正向肯定，而非僅關注結果。習得無助具有傳染性，置身於正向環境或適時調整環境，能有效降低負面歸因的影響，協助個體重新找回對生活的掌控力。

重點心得

克服習得無助的關鍵在於打破「永久性」、「普遍性」與「個人化」的負面歸因，將失敗視為暫時的困難，並區分特定事件與整體價值的差異。

運用「三分之一法則」進行歸因分析，將事件拆解為「自我」、「他人」與「環境」三個維度，能有效避免將責任全盤攬在自己身上或完全推卸給他人。

習得無助具有高度傳染性，長期處於負面或集體無助的環境中，即使原本正向的人也容易受到影響，必要時更換環境往往比單純調整心態更為有效。

父母對孩子失敗的評價方式，會直接內化為孩子對自我的歸因；避免使用「永遠」、「總是」等標籤化語言，是防止孩子陷入習得無助的核心關鍵。

針對習得無助的個案，將大目標拆解為微小且可執行的行動，並將達成結果「書面記錄」下來，能透過大腦回饋機制有效重建控制感與成就感。

網路成癮等行為問題，往往是個案在長期挫折下陷入習得無助的表徵，父母若能看見並肯定孩子微小的進步，而非僅關注最終結果，是打破惡性循環的關鍵。

外部的正向鼓勵能扮演「天使的聲音」，透過持續的肯定抵銷個案內心「我是失敗者」的負面自我對話，進而重塑其自我效能感。

大綱

00:01:22

習得無助的三大歸因模式與重塑認知策略

習得無助源於個體在面對挫折時的三種負面歸因：將問題歸咎於自身價值、將單一失敗過度推論至所有領域，以及認為困境是永久且無法改變的。要克服此狀態，首要任務是打破「永久性」認知，將失敗視為暫時的困難。透過「三分之一模型」進行歸因訓練，將事件責任拆解為「自我」、「他人」與「環境」各佔三分之一，能有效避免將所有責任攬在身上或完全推卸給他人，從而建立更客觀且具建設性的應對心態。

00:09:14

透過微小目標與正向環境扭轉習得無助

克服習得無助需採取「微小前進」策略，將大目標拆解為易於達成的小任務，並透過書寫記錄來強化大腦的可控感與成就感。身邊人的正向回饋至關重要，特別是父母應看見並鼓勵孩子微小的進步，而非僅關注最終結果，這對於改善網路成癮等問題尤為關鍵。此外，習得無助具有傳染性，環境因素會深刻影響個體的心理狀態，因此置身於正向、彼此鼓勵的環境中，是維持心理韌性與擺脫無助感的必要條件。

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習得性無助指個體在反覆經歷挫折後，內化「努力無效」的信念，進而放棄嘗試並對未來失去動機。此狀態常源於錯誤的歸因模式，即將失敗歸咎於個人特質、普遍性問題及穩定因素。心理學實驗證實，即便環境改善，受試者仍因過往經驗選擇被動承受。習得性無助表現為自我否定、焦慮憂鬱、逃避挑戰及人際關係失衡，常見於高壓或溺愛的家庭環境。透過識別這些歸因模式與行為特徵，個體能重新覺察並翻轉無望感，找回改變現狀的動力。

重點心得

習得性無助的核心在於個體在經歷多次無法控制的挫折後，內化了「努力無效」的信念，導致即便環境改變、出現脫困機會時，仍會選擇放棄嘗試。

「3P 歸因模式」是導致習得性無助的關鍵認知陷阱：將失敗歸咎於個人（Personal）、普遍（Pervasive）且永久（Permanent）的因素，會使挫折感被過度類化，進而摧毀對未來的希望。

習得性無助若未及時干預，會從當下的「無助感」惡化為深層的「無望感」，即便更換環境或脫離壓力源，個體仍會因喪失動機而無法重新建立生活掌控力。

過度嚴苛與過度溺愛是導致習得性無助的兩個極端成因：前者透過持續的指責抹殺努力價值，後者則剝奪了孩子經歷失敗與復原的過程，導致其缺乏面對挑戰的勇氣。

習得性無助在人際關係中常表現出兩極化的行為模式：部分個體會透過過度討好與順從來規避衝突，另一部分則因長期壓抑委屈，最終轉化為暴怒或反抗行為。

兒童若長期處於高壓或無效溝通的家庭環境，容易將父母的衝突歸咎於自身，這種錯誤的歸因會導致孩子產生嚴重的自我否定，並可能引發頭痛、胃痛等身心症狀。

辨識習得性無助的關鍵在於觀察個體是否對新事物產生逃避心理，以及是否在面對困難時完全喪失尋求協助的動機。

大綱

00:01:22

習得性無助的定義與動物實驗機制

習得性無助是指個體在經歷多次無法控制的挫折與痛苦後，內化了「無論如何努力都無效」的信念，進而放棄嘗試的心理狀態。其核心特徵包括動機喪失、對未來失去企圖心，以及伴隨絕望感與憂鬱情緒。Seligman 的經典動物實驗證實了此現象：曾遭受不可控電擊的狗，即便後來環境改變、出現逃生路徑，仍會選擇放棄反抗並承受痛苦。這種被動消極的行為模式，反映了個體在面對困境時，因喪失掌控感而產生的心理停滯。

00:05:36

習得性無助的歸因模式與臨床表現

習得性無助與個體的歸因方式密切相關，特別是「3P」模式：將失敗歸因於個人（Personal）、普遍性（Pervasive）及永久性（Permanent）。這種歸因會導致個體將單一挫折過度類化為全盤失敗。臨床表現包括嚴重的自我否定、焦慮與憂鬱、逃避新挑戰，以及人際關係中的過度順從或暴怒。無論是源於高壓管教導致的無力感，還是過度溺愛剝奪了嘗試機會，這些行為模式皆顯示個體對未來失去希望。透過心理諮商，這些深層的無望感是可以被翻轉與改變的。

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內耗型人格若出現長期反覆自責、生活功能受損、失眠心悸等生理警訊，或將自我價值完全依附於外在成就，即應尋求專業諮商協助。此類內耗多源於原生家庭影響，如嚴厲管教導致內化出高標準的「超我」，或是忽冷忽熱的教養方式形成焦慮型依附，使個體在人際中不斷自我拉扯。透過心理諮商釐清這些源自童年的認知陷阱，能幫助個體區分過去與現在，重新建立自我價值。此外，內耗型人格與高敏感族群及焦慮症雖有重疊，但內耗側重於內在自我拉扯，高敏感則對外界刺激反應強烈，而焦慮症則聚焦於對未來的過度擔憂，三者皆需透過專業介入，以停止惡性循環並重拾生活掌控權。

重點心得

當內耗從單純的情緒感受轉變為影響生活功能、出現失眠或心悸等生理警訊，甚至演變成「認定自己毫無價值」的僵化認知時，即是尋求專業心理諮商的關鍵時機。

內心不斷自我批判的聲音，往往是原生家庭高標準要求所內化的「超我」機制，即便成年後父母已不在身邊，這種自動化的監控模式仍會持續運作並引發內耗。

忽冷忽熱的教養方式容易導致焦慮型依附，使個體在人際關係中對他人反應過度敏感，長期處於猜測與不信任的狀態，進而成為內耗的主要成因。

將自我價值建立在工作成就或外在評價上，會使個體因恐懼失敗而陷入持續的內耗；若能將價值錨定在穩定的個人特質上，則能有效提升心理韌性。

內耗型人格與高敏感族群的本質差異在於，前者是內在環境的自我消耗，後者則是對外界環境刺激的過度接收，兩者皆需透過覺察來調整應對機制。

焦慮的核心在於對未來的過度擔憂與控制欲，這種對不確定性的恐懼會驅使個體不斷預演錯誤，從而產生大量無效的心理消耗。

擺脫內耗的關鍵在於意識到「現在的自己已非當年的小孩」，透過釐清原生家庭的影響，將自我負責的權力從父母手中收回，轉而建立屬於自己的決策模式。

大綱

00:02:02

內耗型人格的專業求助指標與警訊

內耗若持續且無法透過休息改善，並開始影響工作、人際關係或家庭功能，即需尋求專業協助。身體出現失眠、心悸、胸悶或飲食失調等生理警訊，以及出現憂鬱傾向、對生活失去興趣或起不了床時，應儘速就醫或諮商。此外，當「我是無價值的」、「都是我的錯」等負面想法從情緒感受轉變為固定的認知事實時，代表心理狀態已達危險邊緣，必須透過專業介入以防止演變為焦慮症或憂鬱症。

00:05:16

原生家庭影響與內耗型人格的心理成因

內耗行為多源於原生家庭，包括嚴厲教養導致的強大「超我」自我監控、忽冷忽熱教養引發的焦慮型依附，以及將自我價值過度建立於外在成就而非個人特質。此外，高焦慮特質者常因對未來過度擔憂而陷入控制與避免犯錯的循環。內耗型人格、高敏感族群與焦慮症雖有重疊，但本質不同，前者為內在自我拉扯，後者則對外界刺激敏感或對未來過度擔憂。釐清這些心理根源並覺察內在小孩的聲音，是擺脫內耗、重拾生活掌控感的關鍵。

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內耗型人格表現為將大量心理能量消耗在反覆思考、自我懷疑與情緒拉扯中，儘管表面維持正常社交，內心卻承受巨大壓力。這種狀態的核心機制為「反芻思考」，即不斷咀嚼過去的負面細節，導致焦慮與憂鬱加劇。要打破此惡性循環，關鍵在於中斷負面思維，透過兩分鐘原則、感官抽離法或運動等分心策略，將注意力轉移至當下。此外，應將思考模式從追問「為什麼」轉向探討「怎麼做」，透過具體行動取代無意義的自我苛責，從而提升心理健康，活出真實自我。

重點心得

「內耗型人格」並非正式的醫學診斷，而是一種將大量心理能量消耗在反覆思考、自我拉扯與情緒消耗上的心理狀態，這類人常在公眾場合維持高功能表現，卻將累積的負能量傾倒給親密伴侶。

「反芻思考」如同牛隻反覆咀嚼食物的過程，這種不斷回溯過去細節並追問「為什麼」的行為，不僅無法解決問題，反而會延長並加重焦慮與憂鬱情緒。

擺脫內耗的關鍵在於將思維模式從「為什麼」轉向「怎麼做」，因為持續探究過去的原因往往缺乏建設性，唯有採取具體的行動才能中斷負面循環。

「分心」是一種有效的心理干預技術，透過將注意力轉移至正向或中性的活動，能強迫大腦中斷反芻的慣性迴路，而非單純要求自己「不要去想」。

運用「兩分鐘原則」或「五感抽離法」能有效將意識拉回當下，例如透過觀察環境中的顏色、觸摸物體質感或聆聽周遭聲音，能強迫大腦脫離活在過去的慣性。

設定每日「反芻專區」並配合鬧鐘限制時間（如不超過 15 分鐘），能將過度思考的傾向控制在特定範圍內，避免負面思緒無止盡地侵蝕日常生活。

完美主義與過度敏感的人際雷達是內耗型人格的顯著特徵，這類人常將中性的人際互動解讀為負面訊息，進而導致無謂的心理負擔與社交疲勞。

運動不僅是生理活動，更是緩解內耗的心理處方，透過分泌內啡肽能直接降低壓力指數，協助個體從自我苛責的低谷中恢復。

大綱

00:01:22

內耗型人格的定義與五大常見特徵

內耗型人格並非正式醫學診斷，而是一種將大量心理能量消耗在反覆思考、自我拉扯與懷疑的心理狀態。這類人在社交與工作中表現良好，卻常將負面情緒帶回伴侶關係中。其五大特徵包括：對瑣事反覆思考、追求完美主義、自我價值感低、對人際互動過度敏感，以及明知想太多卻無法停止。這種狀態不僅讓當事人活得辛苦，也容易對周遭親密關係造成負擔。

00:06:53

透過行動導向策略中斷反芻思考

反芻思考（Rumination）會加重焦慮與憂鬱，將心理能量困在過去。應對此狀態的有效策略包括：利用「兩分鐘原則」強迫轉移注意力、運用「五感抽離法」回歸當下、透過運動分泌內啡肽減輕壓力，以及設定每日 15 分鐘的「反芻專區」。最關鍵的轉變在於將思考模式從「為什麼」轉向「怎麼做」，透過具體行動解決問題，而非陷入無意義的自我質疑，這是走出心理內耗與憂鬱狀態的核心路徑。

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拒絕敏感性是指個人對被拒絕或否定表現出極高敏感度，常將中性社交訊號解讀為惡意批評，進而引發強烈內耗、自我懷疑及焦慮。大腦中的警報器因過度敏感，將主管的臉色或訊息回覆速度等模糊情境，錯誤歸因於自身表現不佳。應對此類困擾，應學會按下心理暫停鍵，主動尋找三至四種非負面的解釋，並透過正念呼吸降低焦慮。若長期陷入自責或攻擊他人的惡性循環，甚至影響伴侶與親子關係，應尋求心理諮商協助，避免症狀惡化為憂鬱或焦慮症。透過覺察與認知調整，能有效緩解因過度在意他人眼光而產生的心理負擔。

重點心得

「拒絕敏感性」的核心機制在於大腦內建的警報器過度靈敏，導致個體容易將中性或模糊的社交訊息，錯誤解讀為他人的否定或攻擊。

自責與攻擊他人往往是一體兩面的防衛機制，當個體無法處理內心的羞愧感時，可能會從自我攻擊轉向對外爆發強烈的憤怒與反擊。

透過強制執行「尋找三到四種替代解釋」的練習，能有效中和負面解讀，將大腦從單一的受害者視角拉回客觀情境。

伴侶或親子關係中的突發性衝突，常源於其中一方對過往拒絕事件的長期壓抑，而非僅僅是當下引發爭執的小事。

採取「直接求證」的溝通方式，是打破內耗循環最有效的方法，透過確認對方真實意圖，能幫助大腦建立「多想了」的修正經驗。

拒絕敏感度高的人常因害怕受傷而選擇退縮或討好，這種行為模式反而會導致社交頻率下降，進而加劇孤單感與焦慮，形成惡性循環。

拒絕敏感性在古代戰亂環境中或許是生存優勢，但在現代高度互動的社會中，若缺乏覺察與調節，極易演變為憂鬱或焦慮等心理困擾。

當內心出現「是不是我搞砸了」的劇場時，按下暫停鍵並意識到「這是警報器誤報」而非真實事件，是停止自我攻擊的第一步。

大綱

00:00:57

拒絕敏感性：過度解讀中立訊息引發的心理內耗

拒絕敏感性是指個體對被拒絕或否定表現出極高敏感度的心理狀態。這類人群常將主管的調整建議、朋友的玩笑或訊息回覆速度等中立社交訊號，過度解讀為對個人的否定，進而引發強烈的自我懷疑與內耗。這種心理機制如同大腦中的警報器過於靈敏，導致個體為了避免受傷而採取討好行為或社交退縮，最終陷入孤單與焦慮的惡性循環。

00:09:03

緩解拒絕敏感性的心理調節與人際關係應對

應對拒絕敏感性需透過按下心理暫停鍵、尋找多種可能性解釋及正念呼吸來降低焦慮。除了自我調節，該特質常伴隨完美主義或成長環境影響，且自責與攻擊他人往往是一體兩面。在伴侶或親子關係中，高敏感度者若未妥善處理情緒，易將累積的不滿轉化為突發的爭吵。若內耗嚴重影響生活，應尋求專業心理諮商，避免焦慮與憂鬱症狀惡化。

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職場壓力常以腸躁症、失眠、胸悶或健忘等生理症狀呈現，這些是身體對長期焦慮發出的誠實警訊。面對職場霸凌，應主動蒐集錄音與書面證據，必要時採取外部申訴以維護權益。若因經濟壓力無法輕易離職，應將生活重心與樂趣轉移至工作以外的領域，例如培養個人興趣，或提前規劃副業與技能轉型，以避免職業倦怠導致身心崩潰。即便離職，身體仍需時間修復，建議透過休假與自我調適，讓身心狀態回歸平衡，而非僅將離職視為解決問題的唯一途徑。

重點心得

身體的焦慮反應具有滯後性，即便離開了高壓的職場環境，失眠或腸躁症等生理症狀仍可能持續，必須給予身體一段完整的修復期才能真正恢復健康。

腸躁症往往是焦慮的「誠實訊號」，若僅針對腸胃症狀進行藥物治療而不處理背後的心理壓力，症狀將會反覆出現，無法從根本解決問題。

職場霸凌的應對關鍵在於「證據保全」，在採取外部申訴（如勞工局檢舉）前，應默默收集錄音與書面證據，而非僅依賴公司內部的申訴管道。

「失去興趣」的範圍是判斷心理狀態的重要指標：若僅對工作失去熱情，屬於職業適應問題；若對所有生活事物皆失去興趣，則可能已進入憂鬱狀態，需尋求專業協助。

當職場環境無法改變且無法離職時，建立「工作以外的生命重心」是維持心理韌性的關鍵，透過發展興趣或副業，能將工作定位為單純的經濟來源，降低職業倦怠帶來的負面影響。

職業倦怠的預防應採取「預備式轉職」策略，在現職尚未完全耗盡熱情前，便開始探索下一階段的技能或副業，避免等到身心崩潰時才被迫倉促轉換跑道。

工作中的人際衝突不一定需要透過離職解決，適時向主管提出部門調動，往往能有效緩解因特定人際關係導致的焦慮與業績下滑。

大綱

00:02:31

職場壓力引發的身心警訊與霸凌應對策略

長期工作壓力會導致嚴重的身心負荷，常見症狀包括胃痛、胸悶、肩膀緊繃及心跳加快。其中，腸躁症是焦慮的典型生理表現，臺灣約有 10% 至 15% 的人口受此困擾。面對職場霸凌，如言語暴力、社交排斥或惡意刁難，應採取積極行動，包括收集錄音與書面證據，並透過內部或外部勞工局申訴管道維護權益。若人際關係導致壓力過大，適時申請部門調動也是緩解焦慮的有效手段。

00:10:12

認知功能衰退與憂鬱情緒的自我檢測指標

睡眠困擾往往是壓力累積的第一步，若未及時處理，將引發更嚴重的生理症狀。當壓力過大時，大腦警報系統會取代前額葉的理性思考，導致心煩意亂、健忘及工作效率下降。此外，對工作及生活愛好失去興趣是憂鬱的重要指標。若僅對工作失去熱情，問題多源於職場環境；若對所有事物皆失去興趣，則顯示已出現憂鬱傾向，需深入探討壓力源頭。

00:14:06

職業倦怠的轉化與生活意義的重建

面對職業倦怠，應提前規劃職涯下一步，透過學習新技能或發展副業來尋求轉機。若因經濟壓力無法更換工作，則應將生活重心與樂趣轉移至工作以外的領域，例如投入興趣愛好，藉此找回人生掌控感。身體是誠實的，即便離職後，身心恢復仍需一段時間，建議透過假期放鬆，避免身體因長期摧殘而崩潰，及早發現並面對壓力源，才能維持長期的身心平衡。

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壓力負荷（Allostatic Load）是指身體長期暴露於壓力反應下，神經與荷爾蒙系統不斷動員所付出的代價。即便生活看似平靜，若缺乏適當的休息與調節，身體仍會持續緊繃。壓力累積主要源於四種模式：反覆的打擊、對壓力源缺乏適應、交感神經反應無法關閉，以及因長期透支而產生的麻木感。現代人常因責任過重與睡眠不足，導致身體難以從「戰鬥模式」切換回放鬆狀態。透過重新審視生活責任、建立明確的休息界線，並在日常中安排個人放鬆時間，能有效平衡壓力負荷，避免身心被長期緊繃的狀態擊垮。

重點心得

「容許壓力負荷」（Allostatic Load）解釋了為何即便沒有重大生活變故，身體仍會因長期處於反覆或持續的壓力反應下，導致神經與荷爾蒙系統付出過高的生理代價，進而引發焦慮與失眠。

壓力反應的關鍵不在於事件本身，而在於身體能否在壓力過後順利切換至副交感神經系統進行修復；現代人常因工作與生活界線模糊，導致交感神經長期處於亢奮狀態，無法進入真正的休息模式。

長期照顧者若出現「麻木」反應，代表身體已耗盡電量，交感神經不再興奮，這類隱性壓抑往往比明顯的焦慮更危險，需透過日常生活中的微小樂趣與喘息安排來重新平衡。

即使是重複發生的日常事務（如通勤或績效考核），若身體未真正適應，反覆的刺激仍會持續累積壓力負荷，導致身體處於過度使用的緊繃狀態。

現代數位通訊軟體造成的「反應關不掉」現象，使大腦即便在下班後仍處於備戰狀態，這種慢性神經喚醒是導致現代焦慮症患者增加的主因之一。

身體如同長期緊繃的橡皮筋，即便壓力源移除，也無法瞬間恢復彈性，因此「放鬆」並非單純的意志決定，而是需要透過規律的作息與時間分配來協助身體逐步回歸平衡。

透過具體的責任分擔與協調（如夫妻輪流承擔家務以換取個人運動時間），能有效建立生活中的緩衝空間，這是找回生活自主權並緩解慢性壓力的關鍵實踐。

大綱

00:00:00

壓力負荷與自律神經失調的生理機制

許多人即便生活看似平穩，仍會出現失眠、焦慮與驚醒等壓力反應，這源於「容許壓力負荷」概念。身體長期處於反覆壓力下，交感神經持續興奮，導致無法透過副交感神經有效放鬆。長期緊繃如同拉長的橡皮筋，即便脫離壓力源也難以立即恢復，必須正視身體對壓力反應所付出的生理代價。

00:05:09

四種壓力累積模式與身心疲憊的成因

壓力累積主要分為四種模式：反覆打擊導致壓力重疊、對特定情境缺乏適應、壓力反應關不掉（如責任制工作與通訊軟體干擾）、以及長期壓抑導致的麻木感。這些模式使身體長期處於備戰狀態，即便壓力源看似微小，持續的刺激仍會導致自律神經失調與焦慮症狀。

00:09:06

透過責任分配與生活調節重建心理韌性

應對壓力負荷的關鍵在於合理分配責任與建立恢復機制。透過與伴侶協調時間、安排個人運動或休閒活動，能有效平衡家庭與工作壓力。睡眠品質的保護與生活節奏的重新安排至關重要，只要從日常生活中的小事開始調整，便能逐步找回生活平衡，避免被壓力擊垮。

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戀愛腦表現為生活重心完全圍繞伴侶、盲目美化對方、委屈求全及極度依賴。從神經科學角度分析，熱戀期多巴胺與腎上腺素分泌會抑制理性，導致判斷力下降。若要避免陷入此狀態，應維持個人生活圈與社交支持系統，並在重大決策前給予冷卻時間。許多嚴重的戀愛腦症狀與原生家庭的依附模式密切相關，透過諮商深入探索自我，能幫助釐清感情中的挫折，並在必要時果斷停損，而非盲目投入。健康的關係應建立在熱戀期後的安全感、尊重與價值觀契合上，而非僅由荷爾蒙驅動，唯有回歸理性並認識真實的自我，才能在感情中做出正確的抉擇。

重點心得

「戀愛腦」並非智商降低，而是大腦在多巴胺與腎上腺素的驅動下，為了合理化與不完美對象交往的選擇，而產生的盲目美化機制。

保持獨立的生活圈是維持戀愛理性的關鍵，透過朋友與長輩的外部視角，能有效防止個人世界因過度聚焦伴侶而喪失判斷力。

愛情的深水區在於熱戀期過後，能否從多巴胺驅動的激情，轉向由血清素支撐、基於尊重與安全感的穩定相處模式。

戀愛中的委屈求全與討好行為，會導致關係中的權力失衡，長期累積的壓抑終將在爆發時引發更劇烈的衝突。

感情中的挫折往往是原生家庭互動模式的投射，將戀愛失敗視為認識自我的契機，比單純糾結於復合或分手更具成長價值。

避免陷入「沈沒成本」謬誤是成熟戀愛的表現，若在交往初期已發現價值觀不合，適時停損比為了不浪費過去光陰而勉強維持更為重要。

重要的感情決策應設立冷卻期，避免在荷爾蒙分泌旺盛的衝動狀態下，做出影響長遠未來的重大決定。

大綱

00:01:22

戀愛腦的四大核心特徵與心理機制

戀愛腦表現為生活重心完全圍繞伴侶、智商因荷爾蒙分泌而下降、盲目討好與委屈求全，以及對伴侶產生極度依賴與焦慮。從神經科學角度看，多巴胺、腎上腺素與血清素的分泌會讓人產生強烈愉悅感，進而導致對伴侶缺點的盲目美化。這種狀態不僅會破壞人際關係平衡，還可能讓個體在關係中處於卑微地位，長期累積的委屈最終會引發衝突，導致關係失衡。

00:07:00

透過理性界線與自我覺察走出戀愛困境

避免戀愛腦需建立獨立生活圈，透過朋友與長輩的客觀意見保持理性，並在重大決策前給予冷卻時間。若關係無法進入深水區，應適時停損，避免因沉沒成本而陷入長期痛苦。戀愛過程是認識自我的契機，許多感情挫折源於原生家庭的影響。透過諮商或自我覺察，個體能釐清內在需求，即便最終選擇分開，也能在關係中重新找回自我價值，並建立更健康的相處模式。

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提升不確定性容忍度是緩解焦慮與改善人際關係的關鍵。焦慮的根源並非環境變化，而是個體認為自己缺乏應對能力的內在信念。透過理性情緒行為療法（REBT）的 ABC 理論，將焦點從不可控的外在環境轉移至可控的自我準備與情緒調節，能有效打破焦慮循環。此外，採取「漸進式暴露」法逐步面對恐懼，並將他人的情緒波動視為常態而非威脅，能幫助個體在動態環境中保持心理穩定。例如，在面對伴侶或青少年的情緒起伏時，透過接納對方的不穩定，並專注於自身情緒的安撫與陪伴，能有效降低衝突並找回生命的主導權。

重點心得

焦慮的根源往往並非來自事件本身，而是源於內在信念中認為自己缺乏應對變化的能力。

運用理性情緒行為療法（REBT）的 ABC 理論，透過調整對事件的認知（Belief），能有效改變焦慮的結果（Consequence），而非執著於改變不可控的事件（Activating Event）。

將「可控」與「不可控」因素進行嚴格區分，能避免陷入試圖控制外界環境卻適得其反的焦慮循環，將能量集中於自身能掌握的行動與準備。

漸進式暴露法是克服焦慮的有效途徑，透過在低壓力環境中逐步練習，能幫助大腦習慣未知，進而建立面對挑戰的心理韌性。

在人際關係中，將伴侶的情緒波動視為一種「常態」而非需要被解決的「問題」，能幫助個體在維持連結的同時，保持自身的情緒穩定與主導權。

面對青少年或孩子的焦慮時，父母的教導重點應在於引導孩子辨識可控事項，而非單純提供保護或安撫，這能協助孩子在成長過程中建立應對變化的能力。

高容忍度者並非不會焦慮，而是將環境變化視為生活常態，這種認知框架使他們能保持彈性，將注意力從對失控的恐懼轉向對變化的應對準備。

大綱

00:00:07

提升不確定性容忍度的三大核心策略

焦慮的根源往往源於對未知環境的恐懼與失控感。提升容忍度的第一步是覺察與接納，運用理性情緒行為療法（REBT）的 ABC 理論，將焦點從環境變化轉向內在信念，認知到環境變化是常態。第二步是區分可控與不可控因素，將能量集中於自身能掌控的行動，如時間安排、自我準備與健康管理，而非試圖控制外界環境。第三步則是透過漸進式暴露法，在低壓力環境下逐步適應焦慮源，配合呼吸與正念練習，有效降低對未知的恐慌。

00:09:30

運用心理學技巧改善親子與伴侶關係

在面對他人情緒波動時，將其視為常態而非威脅，是維持關係穩定的關鍵。透過諮商案例顯示，當伴侶能接納對方情緒不穩定為常態，並專注於自身可控的陪伴行為，而非試圖控制對方情緒時，衝突將顯著減少。此原則同樣適用於親子教養，父母應引導孩子區分可控與不可控因素，鼓勵其在面對環境變化時保持冷靜，從而培養孩子面對未來的心理韌性，並在職場互動中避免被他人的情緒所影響。

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無法容忍不確定性（Intolerance of Uncertainty）是焦慮情緒的核心機制。不確定性雖為焦慮的必要條件，但並非所有未知皆會引發焦慮，關鍵在於個人對風險的認知與情緒調節能力。影響容忍度的因素包括事件的賭注大小、個體情緒穩定性及天生的焦慮特質。面對不確定性時，人們常採取兩種極端行為：一是透過反覆確認尋求安全感的「趨近行為」，如慮病症患者不斷求醫；二是透過拖延或自我設限來逃避失敗的「迴避行為」。這些反應源於內在焦慮而非外在環境，唯有學習與焦慮共處並調節認知，才能有效降低不確定性帶來的心理負擔，避免陷入自我內耗的惡性循環。

重點心得

不確定性是焦慮產生的必要條件，但並非充分條件；當個體將未知視為挑戰或驚喜時，不確定性反而能帶來興奮感，而非焦慮。

個體對不確定性的容忍度主要受三項因素影響：投入的賭注大小、個人的情緒穩定性，以及天生的焦慮特質。

過度尋求確認（如反覆詢問伴侶或「慮病症」患者頻繁更換醫生）是一種無效的「趨近」行為，這類行為試圖透過外部證據來緩解內在焦慮，卻往往導致更深層的內耗。

自我設限與拖延是面對不確定性時常見的「迴避」機制，個體透過預先製造失敗理由（如考前生病或故意搞砸工作）來保護自尊，卻因此喪失了應對挑戰的機會。

焦慮的核心來源在於內在的心理狀態，而非外在環境的變化；若能將不確定性視為生命的常態，便能有效降低對未知的恐懼。

應對不確定性焦慮的關鍵在於學習與焦慮共處，並透過認知調節來消化情緒，而非執著於消除所有不確定因素。

大綱

00:01:22

無法容忍不確定性與焦慮的關聯

1994 年提出的「無法容忍不確定性」概念，解釋了環境不確定性與焦慮之間的互動。不確定性是焦慮產生的必要條件，但並非所有不確定性都會導致焦慮，例如驚喜或電影情節的未知感反而能帶來興奮。焦慮的核心在於個體對未知環境的認知與接納程度，若能將不確定性視為生命常態，便能有效降低緊張感。

00:04:22

影響不確定性容忍度的三大關鍵因素

個體對不確定性的容忍程度受三項因素影響：賭注大小、情緒穩定性及個人焦慮特質。投入的時間與精力越多，失敗的賭注越大，焦慮感越強。情緒穩定性高者能更快跳脫焦慮圈，而天生焦慮特質較強者，則更難應對未知，容易陷入反覆確認的惡性循環，導致情緒消化時間拉長，進而影響應對問題的能力。

00:06:51

應對不確定性的行為模式：趨近與迴避

面對不確定性時，常見的應對方式分為「趨近」與「迴避」。趨近表現為反覆尋求證據或確認，如過度就醫或不斷詢問伴侶以緩解焦慮，這往往造成內耗。迴避則透過拖延或自我設限來逃避挑戰，甚至在關鍵時刻故意搞砸工作以規避失敗風險。應對的核心在於與內在焦慮共處，透過認知調節降低焦慮水平，而非僅依賴外在證據來消除不確定感。

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睡眠債是指身體長期睡眠不足所累積的生理壓力，若忽視將導致認知功能下降、免疫力減弱、情緒不穩及代謝異常，甚至增加心血管疾病風險。透過史丹佛大學《黃金 90 分鐘睡眠法》的七題量表，可自我評估睡眠負債程度。償還睡眠債並非單靠週末大量補眠，過度補眠反而會打亂生理時鐘。建議採取循序漸進的方式，每日提早 15 至 30 分鐘就寢，並維持規律作息。若白天精神不濟，可進行不超過 30 分鐘的午睡或正念呼吸，並避免睡前滑手機接觸藍光，營造黑暗安靜的睡眠環境，才能有效恢復生理機能，提升工作效率與生活品質。

重點心得

睡眠債並非單純的帳務平衡，無法透過週末長時間補眠來償還，這種補償行為反而會擾亂生理時鐘，對身體造成二次傷害。

長期睡眠不足會引發認知功能下降、免疫力減弱、情緒不穩定，甚至導致代謝異常與肥胖，睡眠債的影響是全面且深遠的。

改善睡眠債最有效的方式是循序漸進，每天提早 15 到 30 分鐘就寢，而非試圖在週末一次性補足睡眠。

午睡策略需嚴格控制在 30 分鐘以內並於下午 2 點前完成，避免過長或過晚的休息影響夜間睡眠品質。

透過 20 分鐘的正念呼吸練習，能達到與午睡相當的恢復效果，是無法入睡時極佳的替代方案。

調整睡眠環境至 18-22 度的涼爽溫度，有助於降低核心體溫，進而加速入睡過程。

將工作時間從深夜調整至清晨，不僅能避開熬夜帶來的效率低落，更能顯著提升認知表現與工作產出。

睡前滑手機產生的藍光刺激會抑制褪黑激素分泌，應以閱讀、伸展或泡腳等儀式取代，以幫助大腦進入休息狀態。

大綱

00:01:22

睡眠債的自我檢測與生理影響機制

睡眠債是指身體因長期睡眠不足而累積的生理壓力，可透過史丹佛大學《黃金 90 分鐘的睡眠法》中的七題量表進行評估。睡眠債並非單純的時間補償，週末大量補眠反而會干擾生理時鐘，無法有效修復身體。長期睡眠負債會導致認知功能與記憶力下降、免疫力減弱、情緒不穩（增加焦慮與憂鬱風險）、代謝異常導致發胖，以及心血管健康受損。

00:10:41

改善睡眠債的實踐策略與睡眠衛生建議

償還睡眠債應採取循序漸進的方式，建議每日提早 15 至 30 分鐘就寢，而非週末過度補眠。白天若需午睡，時間應控制在 30 分鐘內且於下午 2 點前完成，或透過正念呼吸達到休息效果。此外，睡前應避免滑手機等藍光刺激，並建立閱讀、伸展或泡腳等睡前儀式。保持臥室黑暗、安靜且溫度適宜（18-22 度），有助於提升睡眠品質，進而優化工作效率與身心健康。

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睡眠品質與心理健康及身體機能息息相關，睡眠不僅是身體休息的時刻，更是大腦清除氧化廢物與自由基的關鍵修復過程。研究顯示，睡眠時間與健康呈現 U 型關係，睡眠過少會損害神經系統並引發憂鬱、焦慮及代謝疾病；而睡眠過多則往往是身體發炎或心理壓力過大的警訊，反映出個體對修復的需求。建立穩定的作息能有效保護大腦，維持血清素與神經傳導物質平衡，進而增強心理韌性以應對生活壓力。每日保持 6.5 至 7.5 小時的自然醒睡眠，不僅能促進記憶固化與免疫調節，更是預防神經退化與延緩老化的核心基礎。

重點心得

睡眠長短與身體老化及健康呈現「U 型關係」，過少或過多皆與較高的死亡率相關，且睡眠過量通常是身體潛在疾病或慢性發炎的警訊，而非導致健康惡化的主因。

睡眠的核心功能在於清除大腦中累積的氧化廢物與自由基，若長期剝奪睡眠，這些代謝廢物將持續攻擊 DNA 與蛋白質，進而加速神經退化與身體衰老。

穩定的睡眠品質是心理健康的生理防護罩，透過維持血清素分泌與腸腦軸平衡，能有效增強心理韌性，防止壓力事件演變為憂鬱症病程。

睡意是身體啟動自我保護的生物訊號，源於活動過程中累積的氧化壓力，若忽視此訊號而不休息，將導致身體細胞與神經系統遭受不可逆的損害。

睡眠是記憶固化的關鍵階段，大腦會在休息時將白天的學習內容轉化為長期記憶，因此適度休息比熬夜苦讀更能顯著提升學習與工作效率。

長期睡眠過長若非身體修復需求，往往反映了心理上的逃避心態，透過過度睡眠來規避現實生活中的負向壓力與挫折。

每日 6.5 至 7.5 小時的睡眠時間，涵蓋約五個完整的睡眠週期，是維持生理機能修復與大腦功能重設的最佳平衡點。

大綱

00:00:57

睡眠壓力與氧化代謝對大腦修復的關鍵影響

睡眠是身體重設與清除代謝廢物的必要過程。大腦在日常活動中產生的自由基與氧化廢物會累積形成睡眠壓力，若長期缺乏睡眠，這些未代謝的廢物將攻擊神經細胞，加速老化並引發神經退化疾病。穩定的睡眠能保護大腦免受壓力損害，維持血清素分泌平衡，是預防憂鬱症與焦慮症的重要防線。即便面對生活挫折，擁有良好睡眠習慣的人，其身體修復機制與腸腦軸功能較為健全，能有效緩解壓力帶來的負面影響。

00:09:58

理想睡眠時長與過度睡眠背後的健康警訊

每日 6.5 至 7.5 小時的睡眠週期最為適當。睡眠過長往往並非導致身體不適的原因，而是身體健康狀況不佳的結果，例如慢性發炎、免疫疾病或心理壓力導致的逃避行為。優質睡眠能有效固化記憶、調節內分泌與免疫系統。面對高壓生活，應透過規律作息與適度休息保護大腦功能，避免因長期睡眠不足引發肥胖、糖尿病、高血壓及心律不整等代謝與心血管疾病。

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養成習慣與達成目標的核心在於大腦的重新校正與主動選擇。首先，必須記錄微小的進步，以對抗大腦杏仁核對威脅的本能反應，進而分泌多巴胺維持行動動力。其次，持續性重於強度，即便每日僅執行極少量任務，也應避免中斷，以符合倫敦大學研究中平均六十六天建立習慣的規律。最後，將「被迫執行」轉化為「主動選擇」，是心理建設的關鍵。個體需承擔選擇後的代價，透過釐清需求並做出決策，能有效擺脫受害者心態，在面對困難時保持清晰的行動方向。這種主動權不僅適用於個人成長，亦是教養孩子學會負責的重要基礎。

重點心得

大腦演化本能傾向於關注威脅與負面訊息，透過書寫記錄微小的進步，能有效對抗這種負面偏誤，並透過多巴胺分泌維持持續行動的動力。

習慣養成的關鍵在於「持續性」而非「強度」，即便無法完成預定目標，執行最低限度的動作也能避免習慣中斷，維持大腦對該行為的記憶與連結。

養成一個新習慣平均需要 66 天，而非坊間流傳的 21 天，其中前 7 天為關鍵衝刺期，超過 40% 的人會在該階段放棄，克服此階段即能超越近半數的競爭者。

習慣養成的過程中，當進入感到無聊的「無力期」時，應主動設計獎勵機制或尋求外部支持，以維持行為的持續性。

將心態從「被迫執行」轉變為「主動選擇」，是區分受害者心態與自我主導者的關鍵，主動選擇意味著願意承擔該決策所伴隨的代價。

成熟的決策過程在於接受「選擇的代價」，而非試圖同時獲取多種選項的好處卻規避其負面影響，承認並承擔代價是實現目標的必要條件。

培養自主權應從小開始，透過與孩子討論並尊重其時間安排，能協助其建立自我負責的意識，而非僅是執行指令的被動參與者。

大綱

00:01:49

透過記錄進步與維持持續性建立良好習慣

養成習慣的關鍵在於大腦的重新校正與持續性。人腦天生對威脅敏感，容易忽略自身成長，因此將微小的進步寫下來能有效對抗負面偏誤，並促進多巴胺分泌以維持動力。習慣養成平均需 66 天，期間應避免中斷，即使每日僅執行極少量任務也能維持持續性。面對習慣養成的「無力期」，可透過獎勵機制或尋求同伴支持來度過，最終進入穩定期。

00:08:19

建立主動選擇權與承擔人生責任的心理機制

將「被迫執行」轉化為「主動選擇」是心理成長的核心。個體應意識到自身擁有選擇權，並願意為選擇後的結果承擔代價。在教養中，尊重孩子的選擇權能培養其主體性，而非成為被動的受害者。存在主義心理學強調，任何選擇皆伴隨代價，無法同時追求所有選項的好處而不承擔其負面影響。透過釐清需求並做出決策，個體能更清晰地掌握人生方向。

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達成目標的關鍵在於拆解任務並優化執行策略。面對宏大的計畫，大腦常因完美主義而產生拖延，將目標縮小至「最小行動單位」（如每日僅做一個伏地挺身），能有效降低心理負擔並建立持續動力。此外，環境改造優於意志力控制，透過移除干擾源或設置提醒機制，能顯著提升專注力與執行效率。最後，每日記錄並肯定已完成的小成就，能透過多巴胺分泌強化正向回饋，幫助個人在心理層面上持續累積成功經驗，避免中途放棄。

重點心得

宏大的目標往往會觸發大腦的「受刑」機制導致拖延，將目標拆解為極小的第一步（如每天一個俯臥撐），能有效降低心理門檻並建立持續執行的慣性。

改變環境（如移除干擾源、設置物理提醒）比單純依賴意志力去改變個人行為更為高效且穩定。

拖延的根源往往是完美主義，因為大腦會將複雜的任務視為一種酷刑，從而產生逃避心理。

睡前記錄當日完成的小成就，能透過重組大腦記憶並分泌多巴胺，形成正向的自我肯定循環，進而提升執行動力。

環境的品質（如安全感、友善的人際互動）對個人成就與留職率的影響，往往遠大於薪資等單一條件。

執行任務時，重點不在於制定宏偉的計畫，而在於確保「走出第一步」，因為行動後的慣性往往會帶動後續的超額完成。

大綱

00:01:22

拆解目標：以微小行動取代宏大計劃

許多人因高估執行力而制定過於宏大的計劃，導致最終放棄。哈佛研究顯示，將目標拆解為極小的行動（如每天只做一個俯臥撐）比設定長時間的運動計劃更容易堅持。大腦傾向於將複雜任務視為懲罰，而微小目標能降低心理負擔，並在完成後產生額外動力。無論是運動還是寫作，專注於「走出第一步」而非宏遠目標，是提升執行力與成功率的關鍵。

00:07:37

優化環境與自我肯定：提升執行力的兩大支柱

改變環境比單純依靠意志力更有效。透過移除干擾源（如將手機移開視線）或建立觸發機制（如鬧鐘提醒喝水），能顯著提升工作效率。此外，每日記錄已完成的小成就，能透過大腦分泌多巴胺強化成就感，進而形成正向循環。自我肯定不僅是讚美，更是透過重組記憶來確認自身價值，這對於維持長期目標的動力至關重要。

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巴納姆效應（Barnum Effect）揭示了人們傾向於將模糊且籠統的人格描述，視為對自身極其精準的評價。心理學家佛瑞（Forer）於 1948 年的實驗證實，即便內容通用於大多數人，受試者仍給予極高的準確度評分。這種心理現象常被運用於星座、算命或占星術中，透過「主觀驗證」機制，讓人們在相信特定觀點時，主動尋找證據來支撐其論點，進而忽略客觀事實。過度依賴此類預測會削弱自我覺察能力，甚至導致決策失真。唯有保持客觀反省，才能跳脫這種心理陷阱，深入認識真實的自我，並在面對生活挑戰時做出更理性的判斷。

重點心得

巴納姆效應（Barnum Effect）揭示了人們傾向於將籠統、模糊的人格描述視為對自己精準的刻畫，即便這些描述適用於絕大多數群體。

心理學家弗瑞（Forer）於 1948 年的實驗證實，受試者對隨機挑選的星座人格描述給出了平均 4.26 分（滿分 5 分）的高評價，顯示出人類極易對「量身打造」的錯覺產生共鳴。

人們熱衷於算命、占星或塔羅牌等活動，本質上是為了緩解對未知未來的焦慮與恐懼，藉由這些工具獲取心理上的慰藉與控制感。

過度依賴這類心理暗示會削弱個人的自我反省能力，導致人們忽略客觀事實，從而錯失解決問題的真正契機。

「主觀驗證」機制會驅使個體在相信某件事後，主動篩選並解讀環境中的資訊以支撐其論點，例如將他人的疏離行為誤解為害羞，進而陷入自我投射的認知偏差。

提升客觀的自我覺察能力是破解巴納姆效應的關鍵，唯有跳脫主觀驗證的陷阱，才能真正看清人際關係與環境狀態的真相。

大綱

00:01:22

巴納姆效應與佛瑞效應的心理學實驗

巴納姆效應指人們容易相信籠統模糊的人格描述，並認為其精準描述了自己，即使這些描述適用於絕大多數人。心理學家佛瑞在 1948 年的實驗中，透過隨機挑選的星座人格描述進行測試，受試者給出的平均契合度高達 4.26 分（滿分 5 分）。這顯示人們傾向於將適用於大眾的模糊敘述，誤認為是為自己量身打造的個性分析，這種認知偏差在算命、占星與血型分析中極為常見。

00:06:44

算命心理機制與主觀驗證的自我覺察

人們傾向透過算命、星座或塔羅牌緩解對未知未來的焦慮與恐懼。然而，過度依賴這些工具可能導致失去客觀反省能力，並陷入「主觀驗證」的認知偏差，即在相信某事後，會主動尋找證據來支撐觀點，甚至將無關的行為解讀為支持證據。提升客觀性與自我覺察，避免將主觀投射誤認為事實，才是擺脫心理陷阱並實現個人成長的關鍵。

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達克效應（Dunning-Kruger effect）揭示了初學者因缺乏認知能力而產生的過度自信偏差。學習歷程通常包含四個階段：從對自身能力無知的「愚昧山峰」、發現不足而陷入的「絕望之谷」，到透過持續學習與客觀評估攀登的「開悟之坡」，最終邁向專業的「大師高原」。面對職場或學習中的挫折，應避免將失敗歸因於外部環境，轉而尋求專業且客觀的評估標準，並保持謙卑心態以克服認知偏差。透過主動面對錯誤、拒絕愛面子的心態，並持續累積實務經驗，能有效擺脫無知陷阱，實現個人能力的穩健成長。

重點心得

能力與自信在學習初期往往呈現反向關係：初學者因缺乏對領域複雜度的認知而容易產生「愚昧山峰」式的過度自信，而真正具備高能力者反而常因看見知識的廣度而低估自我表現。

學習歷程可歸納為四個階段：從自信爆棚的「愚昧山峰」，經歷認知崩潰的「絕望之谷」，再透過持續累積進入「開悟之坡」，最終達到平穩的「大師」境界。

克服「絕望之谷」的關鍵在於歸因方式的轉變，將失敗原因由外部的環境或運氣，轉向內部的能力不足分析，是從挫折中實現成長的必要條件。

避免陷入過度自信陷阱的有效方法，是建立客觀的評估標準，而非依賴主觀的自我感覺或來自非專業人士的鼓勵。

專業成長速度與「面子」成反比；勇於將錯誤與不懂之處公開討論，能顯著縮短學習曲線，而報喜不報憂的態度則會導致成長停滯。

學習任何新技能時，初期的成功往往源於對高級技法的不了解，這種「沾了皮毛就以為掌握全局」的錯覺，是阻礙進階學習的主要認知偏差。

實習或訓練階段是容許犯錯的黃金期，此時應將重點放在挖掘問題與尋求指導，而非追求完美的表現，這能為未來的專業成就奠定穩固基礎。

大綱

00:01:22

達克效應與學習過程中的四個階段

達克效應描述了能力不足者往往高估自身能力，而能力強者反而容易低估自己的現象。學習過程可歸納為四個階段：初學者因缺乏對專業深度與廣度的認知，容易自信心爆棚，登上「愚昧山峰」；隨後因發現知識邊界而跌入「絕望之谷」，自信心崩潰；若能克服挫折，則進入「開悟之坡」，透過持續累積經驗緩步上升；最終達到平穩的高峰，成為該領域的專家。

00:10:04

克服認知偏差與建立客觀自我評估機制

避免陷入達克效應的關鍵在於建立客觀的評估標準，而非僅依賴主觀感受或他人的鼓勵。應將失敗歸因從外部環境轉向內部能力分析，並保持謙卑心態，勇於面對錯誤與指正。透過專業督導或客觀標準檢視自身不足，能有效縮短學習曲線，避免因過度自信或挫折而放棄，從而實現持續的專業成長。

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斷捨離不僅是物理空間的清理，更是心理層面的自我覺察與重整。人們難以割捨物品，往往源於「損失厭惡」帶來的恐懼，以及物品承載的過往記憶與自我價值投射，例如囤積書籍可能隱含對過去匱乏的補償心理。透過建立物品過渡區、將紀念性物品拍照留存，並將焦點從物品轉回「現在的自己」，能有效降低分離焦慮。這種過程實則是對內在秩序的梳理，將對物品的依賴轉化為對未來的期待，幫助個人擺脫不安全感，從外在環境的簡化走向內在心靈的清明，進而重新定義自我價值，為生活翻開新的篇章。

重點心得

斷捨離的本質並非單純的丟棄物品，而是透過清理過去不再適用的事物，為迎接未來的生命空間預留餘地。

捨不得丟棄物品往往源於「損失厭惡」的情緒，而非物品本身的實用價值，這種恐懼感常導致人們被過時的資源所捆綁。

囤積物品（如未讀的書籍）常是「未完成夢想」的投射，反映出個人對過去匱乏經歷的補償心理，而非對物品當下的實際需求。

判斷物品去留的關鍵在於「以人為主角」，即評估該物品是否符合當下生活的需求，而非執著於未來可能用到的假設性價值。

對於難以果斷割捨的人，設立「過渡區」作為緩衝，能有效降低分離焦慮，讓心理狀態在丟棄過程中獲得調適。

透過拍照或紀錄的方式保存物品所承載的記憶，能將情感依附從實體物品轉移至精神層面，從而減輕丟棄時的損失感。

嚴重的囤積行為不僅是空間管理問題，更可能是內在不安全感與複雜人際糾結的具體外顯，必要時需尋求專業心理諮商或精神醫學協助。

大綱

00:01:18

心理學視角下的斷捨離與沉默成本謬誤

斷捨離不僅是丟棄物品，更是為迎接新生命階段預留空間的過程。許多人因無法割捨過去投入的時間、金錢與情感，陷入沉默成本謬誤，導致生活空間與內心堆積過多負擔。透過整理外在環境，能有效協助內在進行清理，為未來創造更美好的發展空間。

00:03:53

損失厭惡心理導致的囤積行為

損失厭惡是阻礙斷捨離的核心情緒，人們常因擔心未來可能用到某樣物品，而產生害怕丟棄的心理。這種情緒往往凌駕於物品的實際用途之上。若物品在過去一至三年內未曾使用，通常已失去保留價值，應果斷處理，避免因恐懼失去而影響理智決策。

00:06:18

情感依附與自我價值對物品保留的影響

物品常承載過往記憶與自我價值，導致人們難以割捨。例如將第一份薪水購買的物品視為自我成就的象徵，丟棄時會產生生命部分缺失的錯覺。透過拍照留念等方式保存記憶，能有效降低分離焦慮。此外，囤積書籍往往源於對未完成學習的執念，將物品轉贈他人或轉化為對未來的期待，能幫助重建自我價值感。

00:12:32

以人為本的整理策略與內在秩序重建

斷捨離應以「人」為主角，而非以「物品」為主角，關鍵在於評估物品是否符合當下的需求。對於難以果斷割捨者，可設立「過渡區」作為緩衝，降低情緒衝擊。整理過程不僅是清理雜物，更是面對真實自我、消除不安全感的過程。將外在環境的秩序感延伸至內在，能有效預防囤積症，並為生活建立穩定的內在節奏。

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沉沒成本謬誤常導致人們在無效的投入中持續消耗資源，無法果斷停損。這種心理現象源於厭惡損失、認知失調以及思考慣性，使當事人為了避免承認失敗或不願面對失去，而選擇在感情、投資或學業等領域繼續投入無謂的成本。例如，面對不適合的感情或科系，人們常因已付出的時間與心力而陷入糾結。避開此謬誤的關鍵在於啟動理性思考，將焦點轉向未來，並在投入資源前預先設定停損點。唯有擺脫對過去的執著，將資源重新配置於具備未來價值的選擇上，才能在人生中開創更多機會，避免錯誤不斷累積，最終陷入難以翻身的困境。

重點心得

「沉沒成本」是指那些已經投入且無法回收的時間、金錢或情感資源，若持續投入於無效決策中，將導致更大的資源浪費。

厭惡損失心理會讓人對失去的痛苦感受遠大於獲得的快樂，進而促使人們為了避免承認損失而持續投入資源，陷入惡性循環。

認知失調是導致無法及時止損的關鍵心理機制，因為人們往往將「停損」誤解為「承認自己是失敗者」，為了維護自我形象而選擇堅持錯誤。

大腦為了節省運作能量，傾向依賴過去的經驗慣性來處理當下問題，這導致人們在面對需要理性決策的時刻，反而容易自動化地重複過往的錯誤模式。

設定停損點的最佳時機是在投入資源之前，而非在陷入困境後才被迫進行，預先規劃出場機制是避開沉沒成本謬誤的有效理性手段。

轉系或轉換職涯的猶豫，往往源於對「浪費過去投入時間」的恐懼，但若以未來視角重新評估，及時止損才是為人生創造更多機會成本的關鍵。

透過理性分析取代情緒感受，並不斷自問「如果是現在才開始，我會做出同樣的選擇嗎？」是擺脫沉沒成本糾纏的核心決策技術。

大綱

00:00:57

沉沒成本謬誤：無法回收的資源投入與決策陷阱

沉沒成本指已經投入且無法復原的時間、金錢或情感資源。當人們面對無效決策時，若無法及時停損，往往會因心理因素持續投入更多資源，導致損失擴大。此概念源自諾貝爾經濟學獎得主約瑟夫‧史提哥利茲的論文，並常見於感情糾葛或夾娃娃機等日常情境。電影《戰雲密佈》中，美國因不願承認越戰投入的犧牲而持續派兵，即為典型的沉沒成本謬誤，顯示出缺乏停損點將導致非理性的資源浪費。

00:05:05

厭惡損失與認知失調：阻礙理性停損的心理機制

人們難以避開沉沒成本主要受三大心理機制影響：厭惡損失、認知失調與思考慣性。厭惡損失使人對失去的痛苦感遠大於獲得的快樂，導致不願承認失敗；認知失調則讓人為了維護自我形象，拒絕承認過去的投入是錯誤的，甚至出現如詐騙受害者持續匯款的極端行為。此外，大腦為節省能量常依賴慣性思考，忽略了重新評估現狀的必要性，進而陷入無法自拔的惡性循環。

00:10:07

透過理性分析與停損機制重啟人生選擇權

避開沉沒成本的關鍵在於啟動理性思考，將焦點轉向未來而非過去。決策時應自問：「若從現在才開始，是否會做出同樣選擇？」若答案為否，則應立即設置停損點。在親子教育或職涯規劃中，面對不適合的科系或工作，及時轉向能避免更多時間成本的浪費。人生永遠有重新開始的機會，如同賽翁失馬，放下過去的沉沒成本，才能為未來創造更多機會成本，實現更靈活的人生佈局。

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本期節目主要探討了自我決定論與內在動機之間的關係。節目中提到，自我決定論由心理學家 Daisy 和 Ryan 提出，包含自主感、勝任感和關聯感三大要素。自主感是指感覺自己是行為的主宰，擁有選擇權，而非被操縱；勝任感是讓一個人覺得自己有能力完成任務，從而不斷進步；關聯感則是感覺與他人有連結，並在團隊、家庭和社會中獲得尊重。節目中還強調，過度的獎勵可能會將社會關係轉變為商業關係，損害內在動機。通過把握自主感、勝任感和關聯感，可以激發孩子和員工的內在動機和熱情。

重點心得

自我決定論的三大要素包含自主感、勝任感和關聯感，能有效提升個人內在動機。
父母過度干涉孩子自主選擇，會使其喪失主動性，並在潛意識中形成「做了也沒用」的迴路。
給予孩子獎勵時，應肯定其能力與努力，而非僅僅著重於業績或成果，才能真正提升其勝任感。
企業若將社會關係轉變為商業關係，會削弱員工的歸屬感，降低其工作熱情與投入程度。
增加勝任感並非透過快速刺激多巴胺的方式（如滑手機），而是要藉由穩定的成就感來獲得自我肯定與滿足。
當孩子展現出做某事的動機時，父母應先試圖了解其背後的原因，而非直接打斷或否定。
企業應鼓勵員工發揮創意並參與決策，以此提升員工的自主感。
給予超出孩子能力範圍的目標，會增加其挫折感，長期下來可能導致習得性無助。
透過金錢獎勵孩子做家事，會將親子關係轉變為商業關係，應避免此行為。
要將一個人從無動機轉變為內在動機需要時間，過程中只要有任何微小的進步，都應給予鼓勵。

大綱

00:00:05

心理師朴世光分享新書《誰能不在意別人的眼光》

心理師朴世光分享他的新書《誰能不在意別人的眼光》，書中提到，關注別人的眼光是一種能力，別人的眼光可以是牢籠，也可以是明鏡，取決於如何應用。本書旨在提供讀者專屬的處方籤，讓人們可以放心地、健康地在意別人的眼光。聽眾可以在博客來和各大書局購買此書。
00:00:57

自我決定論：增強內在動機的關鍵理論

節目主持人姜尚文介紹本集主題，延續前幾集關於內在與外在動機的討論，深入探討自我決定論及其在企業管理和親子關係中的應用。自我決定論由心理學家 Daisy 和 Ryan 提出，被廣泛認為能完美解釋內在動機。擁有強大內在動機的人，只要方向正確，終將成功。了解自我決定論有助於增強個人及他人的內在動機，尤其對面臨孩子學習動機不足的父母有所幫助。
00:02:39

自主感：內在動機的核心，賦予孩子選擇權

自我決定論包含自主感、勝任感和關聯感。自主感定義為感覺自己是行為的主宰，擁有選擇權，而非被操縱。父母過度保護和干涉會剝奪孩子的自主選擇權，例如阻止孩子爬樹或限制飲食。長期下來，孩子會覺得做決定無用，因為總是被打斷，進而失去做決定的意願。因此，父母應了解孩子行為背後的原因和動機，與之討論，引導他們做出更好的決定。
00:05:59

培養自主感：企業與家庭的雙贏策略

培養孩子的自主感，父母應先停止打斷，轉而詢問孩子行為的原因，與之討論並引導其做出更佳決定。在企業管理中，員工缺乏內在動機，不願為企業付出更多，是因為自主感喪失。如 3M 公司鼓勵員工發揮創意，提供員工強大的自主感。避免動機驅逐效應，即避免以獎勵控制他人，而應與他人共同討論，以產生更好的結果。
00:08:41

勝任感：肯定能力，而非僅獎勵業績

勝任感是指覺得自己有能力完成任務，從而不斷進步。獎勵應肯定個人的能力，而非僅僅因為業績達標。肯定能力可提升自信心，進而追求更高的成就。勝任感帶來穩定的多巴胺分泌，不同於滑手機帶來的快速但不穩定的多巴胺刺激。鼓勵孩子應著重於其努力和進步，而非僅僅是結果。提供小目標，讓孩子在自主感和勝任感中不斷前進，從而自我滿足，減少對外界刺激的需求。給予過難的任務會增加挫折感，降低勝任感，導致習得性無助。
00:12:30

關聯感：維護社會關係，避免金錢腐蝕

關聯感，又稱歸屬感，是指感覺與他人有連結，並在團隊、家庭和社會中獲得尊重。過多的鼓勵和金錢會將社會關係轉變為商業關係，破壞原有的歸屬感和工作熱情。不應以金錢獎勵孩子做家事，以免將親子關係轉變為商業關係。家庭和企業中，關聯感強弱體現在成員間的感情和互助合作意願。掌握自主感、勝任感和關聯感，能激發孩子和員工的內在動機和熱情。即使面對無動機的孩子，也應逐步引導，給予鼓勵，將其從無動機轉為外在動機，再轉為認同動機，最終達到內在動機。

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本期節目探討了如何激發內在動機，避免過度依賴外在獎勵。講者指出，外在激勵有時會驅逐內在動力，尤其是在需要創造性的工作中。在企業管理上，對於例行性工作，獎勵依然重要，但對於設計類工作，應避免事前承諾的獎勵，改用非預期性的驚喜。管理者應增加員工的自主權、歸屬感和勝任感，建立有意義和歸屬感的企業文化，而非僅追求盈利。在親子教育方面，不應以金錢獎勵孩子做家事，而要讓孩子明白這是家庭成員的責任。父母應避免條件式承諾，多給予高質量的陪伴和口頭讚美，並讓孩子在能力範圍內自主決定，從而培養其內在動機。

重點心得

給予外部的鼓勵與激勵，反而會取代內在動力，產生激勵驅逐效應。
自我決定論的三個要素——自主權、勝任感和關聯感——共同影響一個人的內在動機。
對於例行性的工作，外在獎勵很重要，但對於創造性的工作，過多的外在獎勵反而會干擾員工的內在動機。
非預期性的獎勵，如驚喜紅包，比事前承諾更能激勵員工，且不會降低其內在動機。
企業若只追求盈利，而忽略員工的歸屬感和使命感，將導致高員工流動率。
在家庭教育中，用金錢獎勵孩子做家事會驅逐其內在動機，使其失去家庭責任感。
父母對孩子最好的獎勵不是物質，而是高質量的陪伴和溝通，建立親密的親子關係。
避免對孩子做出條件式的承諾，改為提供非預期的驚喜，能更好地激勵他們。
父母應多給予孩子自主權，讓他們在能力範圍內自主決定，有助於培養其內在動機。
員工在工作上失去熱情是一個警訊，表示其內在動機已經喪失，應重新找回工作中的樂趣和成長。

大綱

00:00:00

暖心公益諮商方案：重新找回內心渴望，活出真我

節目首先介紹了一項暖心公益諮商方案，旨在幫助那些在工作、家庭、伴侶關係和人際關係中感到力不從心的人。透過心理諮商，參與者可以探索內心深處的問題，重新找回渴望，並活出真實的自我。有需要的人可以撥打電話 02-2366-1099 或加入 LINE 好友，LINE ID 是 23661099 尋求協助。
00:01:22

激勵驅逐效應與自我決定論：激發內在動機的關鍵

本集節目延續上一集關於「激勵驅逐效應」的討論，指出過度的外部激勵可能會取代內在動力。為了解決這個問題，節目介紹了心理學上的「自我決定論」，強調自主權、勝任感和關聯感的重要性。當一個人在自主權、勝任感和關聯感方面都很強時，他的內在動機也會更強。因此，在進行外在鼓勵時，應了解自我決定論，以增強而非削弱個人的內在動力。
00:04:20

企業管理：例行性工作與創造性工作的激勵策略

節目探討了在企業管理中如何運用激勵策略。對於例行性的工作，獎勵和外在動機仍然重要，但對於創造性的工作，過多的外在獎勵反而會干擾員工的內在動機。設計公司的老闆的案例表明，單純依靠外在獎勵的制度會剝奪員工的創造力。企業應增加員工的自主權、勝任感和歸屬感，建立使命感，而不僅僅以盈利為目的，以降低員工流動率。
00:11:29

檢視員工熱情：企業文化與內在動機的關聯

節目提出一個問題，如果取消所有業績獎金，員工是否還會維持原來的服務水準？如果答案是否定的，則表示員工的工作缺乏熱情和使命感。節目也提到，即使是一般的員工，如果發現自己逐漸失去對工作的熱情，這可能是一個警訊，表示內在動機已經消失。具有內在動機的員工會不斷成長，享受工作中的快樂。
00:13:24

家庭教育：避免物質獎勵，轉向社交獎勵與高質量陪伴

節目探討了家庭教育中如何激發孩子的內在動機。節目強調，不應使用金錢獎勵來鼓勵孩子做家事，因為這會削弱他們作為家庭成員的責任感。此外，避免使用條件式的承諾，例如讀書換取玩手機的時間，而應改為非預期的驚喜。父母對孩子最好的獎勵是高質量的陪伴，以及真誠地讚美他們的努力過程，增加孩子的勝任感和自信心。
00:16:28

高質量陪伴與自主權：培養孩子內在動機的關鍵

節目強調，高質量的陪伴是父母對孩子最好的獎勵，勝過物質上的鼓勵。父母應花時間與孩子進行深入的對話，了解他們內心的想法。此外，父母應給予孩子更多的自主權，讓他們在能力範圍內自己做決定。自主權與內在動機息息相關，有助於孩子在未來的工作和課業上取得成功。節目鼓勵聽眾重新找回自己的內在動機，活出精彩的人生。

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本集節目探討了「激勵驅逐效應」，指出外部激勵可能會削弱甚至取代個體的內在動機。節目中舉例說明，如幼兒園對家長遲到罰款，反而使遲到現象更嚴重，因為罰款將道德責任轉變為經濟行為。另一個例子是，當孩子畫畫被賦予金錢獎勵時，他們可能會失去對繪畫本身的熱愛，作品變得粗糙。節目強調，不當使用外部獎勵可能導致人們不再享受過程，甚至失去原有的道德感和責任感。因此，在管理員工或教育孩子時，應謹慎運用外部獎勵，避免扼殺其內在動力。節目最後鼓勵聽眾思考自身行為的動機，是出於內在熱情還是外部獎勵，並提問當外部激勵消失時，是否還會堅持。

重點心得

激勵驅逐效應指的是，當外部激勵取代了原有的內在動機時，即使移除外部激勵，內在動機也不會恢復。
人在同時面臨內在動機和外部獎勵時，大腦會傾向選擇較簡單的外部獎勵邏輯，從而忽略內在動機。
許多事情一旦被定價，其原有的意義就會消失，僅剩下價格決定行為，失去原先的價值觀。
英國的無償捐血系統基於社會道德感，因此捐血行為更穩定；而美國有償捐血系統則因缺乏道德動機而不穩定。
外部獎勵可能會破壞孩子享受過程的內在動力，使其作品內容變得粗糙。
給孩子做家事付錢可能會讓他們失去做家事是家人共同責任的認知，使價格取代了其原有的意義。
外部獎勵不一定能使員工或孩子表現更好，反而可能替換掉內在動力。
檢視自身行為的驅動力是來自內在動機還是外部激勵，有助於了解自身是否活得快樂。

大綱

00:00:00

暖心公益諮商方案：重新找回內心渴望，活出真我

講者介紹暖心公益諮商方案，旨在幫助在工作、家庭、伴侶關係和人際關係中感到力不從心的人們。透過心理諮商，可以探索內心深處的問題，重新找回渴望，活出真實的自我。有需要者可致電 02-2366-1099 或加入 LINE 好友，LINE ID 為 23661099，將有專人提供協助，傾聽需求並溫暖心靈。
00:01:30

內在動機的重要性：成就的關鍵因素

本集節目延續上一集關於「小事寥寥」與「大器晚成」的討論，強調內在動機的重要性。重點不在於哪一類人更容易成功，而在於那些擁有強烈內在動機，並能長期、有計劃地投入於自己興趣的人，更容易取得成就。因此，內在動機是成功的關鍵因素。
00:02:25

激勵驅逐效應：幼兒園罰款導致遲到率上升的案例

節目介紹「激勵驅逐效應」，並以 1998 年以色列海法一間幼兒園的案例說明。該幼兒園因家長經常遲到接孩子，實施遲到罰款制度，希望降低遲到率。然而，事與願違，遲到情況反而更加嚴重。這是因為罰款將原本家長因道德感和內疚感產生的行為，轉變為一種經濟行為，家長認為付錢即可免除內疚。
00:05:15

道德感消失：取消罰款後遲到率仍居高不下

幼兒園取消罰款後，遲到率並未下降，仍維持在高點。這表明一旦行為轉變為經濟行為，人的內疚感和道德感便會消失，且無法恢復。外部激勵會取代原有的內在動力，即使移除外部激勵，人們也可能不願再主動去做。
00:06:23

外部獎勵的陷阱：價格取代意義

許多人誤以為激勵是內在動機加上外部獎勵，但事實上，外部獎勵可能會取代內在動力。當內在動機和外部獎勵同時存在時，大腦會選擇較簡單的邏輯，即外部獎勵。節目中舉例，不應付錢給孩子做家事，因為這會使孩子失去做家事原有的意義，將家庭責任轉變為價格交易。
00:08:10

畫畫實驗與捐血系統：外部獎勵破壞內在動機

心理學家透過孩子畫畫的實驗，發現給予獎勵會破壞孩子對畫畫的內在動機，使其作品變得粗糙。此外，節目比較英國（無償捐血）和美國（有償捐血）的捐血系統，發現英國的捐血系統更穩定，因為其基於社會道德感，而美國的捐血系統則因人們只想到賺錢而不穩定。一旦定了價，事物的意義就會消失，只剩下價格。
00:11:12

如何運用激勵：鼓勵內在動機，小心外部獎勵

節目提醒，要小心運用外部獎勵，並非完全不能使用，而是要懂得如何使用。最理想的狀態是人們擁有內在動機，主動把事情做好。鼓勵人們思考，做事情是出於內在動機還是外部激勵，並強調內在動機帶來快樂和持久的熱情。最後預告下一集將分享在管理和家庭教育中如何運用激勵。

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本期節目探討了孩子是否應該學習才藝以及如何看待這個問題。講者引用科學研究指出，小時了了與大器晚成的人重疊性很低，關鍵在於長久、穩定和有彈性的訓練結構。節目中分享了「搜尋與匹配假說」，強調多元探索的重要性，避免過早鎖定孩子的興趣；「增強學習的資本假說」則指出多樣化的學習經驗能提升學習資本，使孩子觸類旁通；「有限的風險假說」提倡多元學習能分散孩子的心理壓力。總之，不要太早逼孩子專業化，鼓勵他們多方嘗試，家長也應參與其中，共同成長。
重點心得
少年時期表現突出的人，與最終達到頂尖成就者，往往不是同一批人。
多元且穩定的投入，比提早取得領先更為重要。
過早鎖定孩子的興趣可能限制其發展，使其在大學時感到痛苦與迷茫。
多元學習能增強學習資本，使個人具備觸類旁通的能力，從不同領域汲取靈感。
分散心理壓力是多元學習的益處之一，孩子可藉由不同活動來調適壓力。
父母應參與孩子學習才藝的過程，與其討論感受，共同成長。
科學研究的突破可能來自於意想不到的生活經驗，例如用膠帶分離石墨烯。
避免過早專業化，因為過度的訓練可能導致職業倦怠或運動損傷。
鼓勵孩子多方嘗試，而非過早逼迫其專注於單一領域。
內在動機能夠讓孩子持續穩定地發展，並在遇到挫折時重新站起來。
大綱

00:01:30
成功人士的早期發展：小時了了與大器晚成的比較研究
主持人姜尚文引用古語「小時了了，大未必佳」，並提及 2025 年 Science 期刊的一篇文章，探討小時了了與大器晚成者的差異。研究對象包括諾貝爾獎得主、奧運獎牌得主等。研究發現，少年時期表現突出的人與最終達到巔峰的人，重疊性小於 10%。研究強調，真正站在最高層級的人，關鍵不在於開始的早晚，而在於更長久、更穩定，且訓練結構更有彈性。
00:05:16
多元與穩定投入的重要性：奧運國手的案例
多元和穩定的投入比提早拿第一更重要。主持人分享一位奧運國手的諮商經驗，這位選手並非從小就熱愛運動，而是在小學後因機遇接觸跆拳道。儘管先天心臟有問題，但他對跆拳道的熱情和持續投入，使他最終成為台灣代表隊並獲得國際賽事獎牌，屬於大器晚成的例子。
00:06:43
搜尋與匹配假說：多元探索的重要性
主持人分享第一種理論「搜尋與匹配假說」，強調多方探索才能找到適合自己的領域，避免過早鎖定。過早鎖定興趣可能限制孩子發展，例如台灣醫生侯文勇，雖成為醫生，但興趣是寫作。台灣大學有 40% 的學生認為所學非真正興趣，卻不知自己想要什麼，因為從小被父母鎖定。建議父母讓孩子探索，但避免過多才藝課，應慢慢篩選，讓孩子開心探索。
00:10:07
增強學習資本假說：多元學習提升應變能力
主持人介紹「增強學習資本假說」，說明在不同領域學習，能提升學習資本，增加觸類旁通的能力。許多有成就的人不僅有專長，還有副業，因為他們小時候沒有過早鎖定。石墨烯的研究突破，來自於學生用膠帶黏沙發灰塵的生活經驗，體現了觸類旁通的好處。孩子接觸不同事物，能刺激大腦，增強學習資本。
00:13:53
有限風險假說：分散心理壓力與培養內在動機
主持人分享「有限風險假說」，支持多元學習以分散心理壓力。孩子學習才藝壓力大時，可透過其他活動分散壓力。此假說鼓勵多元學習，利用不同機會降低心理壓力，適應不同狀況。三種假說都支持避免過早專業化，以免造成職業倦怠或運動損傷。鼓勵孩子多方嘗試，父母也要參與，與孩子討論學習感受。內在動機是孩子持續穩定發展的重要心理素質。

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逆向思維訓練（Reverse Thinking）是打破常規線性思考、從對立面或非常規角度尋求問題解法的能力。核心訓練法是針對問題反問「難道只能這樣嗎？」，並採取反轉結構、轉換目的或利用缺點等方式（如：將紙張吸水性缺陷轉化為吸水紙）。主要應用包括功能/結構逆向、狀態逆向、原理逆向和方法逆向，能顯著提升創新力與應變力。
💡 逆向思維訓練核心法則
核心問句：對所有問題提問
「難道只能這樣嗎？」
「還可以做哪些改變？」（例如：將產品報廢品變為新產品）
萬能公式：對立思考
當習慣性思維陷入膠著時，強迫自己思考「反面」是什麼。
例如：如何將「客戶投訴」變成「品牌提升的機會」。
🛠️ 5種具體逆向思維訓練方法
1. 結構逆向（物體顛倒）
將實物的結構反過來看。例如：手機導航反轉投影到前擋風玻璃上，無需低頭看手機。
2. 功能逆向（功能翻轉）
將產品功能反用。例如：保温箱通常用來保熱，反過來用作保冷箱（冰桶）。
3. 狀態逆向（動靜轉換）
改變常規的運作狀態。例如：人走樓梯是人動，將其改為「人不動，樓梯動」，即自動扶梯。
4. 原理逆向（對立因果）
將科學原理反過來。例如：電能生磁（電機），反過來磁能生電（發電機）。
5. 缺點逆向（變廢為寶）
將缺點轉化為優點。例如：做紙忘記加漿糊使紙渗水（缺點），反過來將其命名為吸水紙（優點）。

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正向思維與逆向思維是邏輯思考中的兩種互補方式，分別代表了從不同路徑解決問題的策略。
1. 正向思維 (Forward Thinking)
這是一般人最常用的預設思考模式。它遵循事物的發展順序，從原因推導結果，或從起點推向終點。
核心邏輯：A  B  C。
應用方式：
目標導向：想要成功，就思考如何成功、如何增加獲利。
心理層面：將思想導向正面、積極的方向，提高處理問題的能力，減少負面情緒。
解題過程：按照已知條件順推，直到求出答案。
2. 逆向思維 (Inversion Thinking)
又稱反向思考，是指打破常規，從結果推回原因，或從對立面來思考問題。
核心邏輯：C  B  A。
經典理念：投資大師查理·蒙格 (Charlie Munger) 曾說：「反過來想，總是反過來想。」
應用方式：
避免失敗：與其想如何成功，不如想「什麼會導致失敗」並避開它。
創新突破：打破傳統模式（例如 Airbnb 透過反轉標準化酒店服務模式而成功）。
具體方法：
反轉型：把目標對調。
缺點逆用：思考如何將缺點轉化為優點。

本集節目探討正向思維與逆向思維對人生的重要性。主持人認為，正向思維能激勵人心，透過相信自己可以成功，進而努力實現目標，如同心理學上的畢馬龍效應。節目中引用了力克·胡哲的故事，作為正面思維的典範。然而，主持人也提醒聽眾要避免過度的正向思考，也就是忽略負面情緒和問題，並提出當人生遭遇不如意時，應允許自己難過、生氣，並找出問題根源，從中重新站起。節目最後預告下一集將深入探討逆向思維，以及如何在日常生活中同時培養正向與逆向思維。

重點心得

正向思維與自我預言相輔相成，相信自己能成功有助於潛意識引導並最終實現目標。
過度的正向思考會忽略負面情緒和問題的根源，反而對心理健康產生負面影響。
真實的正向思考包含接受負面情緒，分析問題原因，並在療傷後重新站起來面對挑戰。
人生不如意事十之八九，完全忽略負面情緒並非健康的正向思維。
習得性無助是正向思維的敵人，它使人相信自己無法成功，從而放棄嘗試。
逆向思維在事情開始前先設想所有可能失敗的結果，並避免這些結果以提高成功率。
司馬光打破水缸救人的故事體現了逆向思維，即通過消除問題的根源來解決問題。
兒童時期遭受父母責備的孩子可能形成負面的自我預言，即使成功也難以認可自己的價值。
憂鬱症患者最怕聽到「你很快就會好起來的」這句話，因為這會讓他們感到更大的壓力。
培養正向思維應避免落入「有毒的正向思考」的陷阱，即一味地忽略負面情緒和問題。

大綱

00:00:00

暖心公益諮商方案：重新找回內心渴望，活出真我

節目首先介紹了一項暖心公益諮商方案，旨在幫助那些在工作、家庭、伴侶關係和人際關係中感到力不從心的人。諮商被視為一次覺察自我的尋寶之旅，其目的地是重新找到內心的渴望，並活出真正的自我。有需要的人可以致電 02-2366-1099 或加入 LINE 好友，LINE ID 為 23661099，將有專人協助，傾聽需要，溫暖內心。
00:01:22

正向與逆向思維：人生趨吉避兇的雙重力量

本集節目探討正向思維和逆向思維對人生的重要性。擁有這兩種思維方式，能幫助人們在面對突發事件時趨吉避兇，化險為夷。生活中，有些人總是積極樂觀，而另一些人則小心翼翼，避免犯錯。這兩種思維方式，即正向思維和逆向思維，對我們都至關重要。
00:02:52

司馬光救童：逆向思維的典範

透過司馬光打破水缸救小孩的故事，闡釋正向思維與逆向思維的區別。一般人遇到孩子溺水，會直覺地想辦法將孩子拉出水缸，這是正向思維，即由因導果，想辦法解決問題。而司馬光打破水缸的做法則是逆向思維，即導果為因，既然要救出孩子，那就不要有水，打破水缸讓水流出，孩子自然得救。這兩種思維方式在生活中都非常重要。
00:04:27

力克·胡哲：正向思維激勵人心的力量

節目分享了力克·胡哲的故事，他天生沒有四肢，但父母沒有放棄對他的教育。儘管童年時遭受嘲笑和欺負，但他最終克服困難，成為一名演講者，激勵人心。力克·胡哲的故事是正向思維的典範，他通過自己的努力和積極的態度，活出了精彩的人生。主持人推薦大家學習正向思維。
00:06:54

正向思維與自我預言：畢馬龍效應的力量

正向思維與自我預言相輔相成，心理學上的畢馬龍效應指出，相信自己能成功，就會更容易成功。反之，如果相信自己會失敗，最終可能真的會失敗。從小被父母責備的孩子，容易產生負面的自我預言，即使事業有成，也難以肯定自己。因此，積極的自我預言有助於個人發展，而消極的自我預言則會帶來限制。
00:09:26

警惕有毒的正向思考：接納負面情緒，真實面對問題

節目提醒聽眾要警惕過度或有毒的正向思考。一味地忽略負面情緒，例如勸慰他人「想開一點」、「很快就會好起來的」，或將不幸歸咎於命運，並非真正的正向思考。真正的正向思考是接納負面情緒，分析問題背後的原因，並從中重新站起來。憂鬱症患者最怕聽到「很快就會好起來的」這句話，因為他們比任何人都想好起來，但卻無能為力。
00:13:16

正向思維與逆向思維：人生成功的雙翼

節目總結，有毒的正向思考會忽略負面情緒和需要反省的地方，對人生沒有太大意義。在人生低谷時，逆向思維尤為重要。逆向思維是指在事情開始前，先想到所有可能失敗的結果，並加以避免。培養正向思維的同時，也要避免習得性無助，即認為自己不會成功，乾脆放棄嘗試。正向思維的兩大敵人是習得性無助和有毒的正向思維。下一集將分享逆向思維。

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1. 建立「覺察」機制
保持謙遜的自我覺察：權力會讓大腦減少對環境的監控。請定期反思：「我最近是否更常打斷他人？」或「我是否開始忽視基本的社交禮節？」。
尋求真實反饋：建立一個可以對你說真話的「智囊團」，或請信任的夥伴為你的同理心表現打分（例如 1-10 分），以彌補權力帶來的盲點。
2. 刻意練習「同理心」與「給予」
關注他人的需求：記住權力是他人賦予你的「禮物」，是用來解決他人問題的工具，而非自私的特權。
採取微小的施予行動：透過感謝、讚美或主動分享資源（就像主動分出最後那片餅乾）來維持影響力。Keltner 認為，慷慨與合作才是長期保有權力的關鍵。
3. 轉化思維：從「控制」到「賦能」
採取「兩者兼顧」思維 (Both/And)：不要在「展現威信」與「平易近人」之間二選一。問自己：「我如何能在保持果斷決策的同時，依然尊重團隊的自主權？」。
將權力視為「負擔」而非「頭銜」：優秀的領導者會將權力視為一種責任，專注於團隊的發展而非個人特權。

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「餅乾怪獸研究」（Cookie Monster Study）是心理學中一個著名的實驗，主要探討權力如何影響人的社會行為，特別是權力如何讓人變得更自私且忽視他人感受。
本期節目探討了權力議題，主持人姜尚文諮商心理師引用加州大學伯克萊分校心理學教授 Dietrich Carlton 的研究，指出權力會如何影響人的行為與心理狀態。節目中提到了「餅乾怪獸 Cookie Monster」實驗，顯示領導者在掌握權力後，大腦的同理心網絡會減弱，變得更衝動和自私。此外，糖果罐實驗和加州馬路觀察研究也進一步驗證了，擁有較多資源或權力感的人，更容易合理化自己的貪婪，甚至不自覺地侵佔弱勢者的資源，以及擁有特權的人，更容易覺得規則不適用於自己。節目最後建議，處於高位者應刻意啟動同理心，而處於低位者則應將注意力放在目標上，以獲得更好的表現。

重點心得

權力會削弱大腦的同理心網絡，使人變得衝動、自私，並忽視他人的感受，最終失去獲得權力的優勢。
當人擁有較多的資源或權力感時，往往會合理化自己的貪婪，甚至不自覺地侵佔弱勢者的資源。
社會經濟地位較高的駕駛者，更有可能不禮讓行人，顯示擁有特權的人更容易覺得規則不適用於自己。
高權力者觸發大腦的趨近系統，只關注目標與獎勵，而低權力者觸發抑制系統，對威脅感和社交規範極度敏感。
處於高位者應刻意啟動意志系統，如同理心，以成為更好的領導者，而處於低位者則不應過度焦慮，應將注意力放在目標上。
我們的大腦會因環境變化而調整，理解這一點有助於我們在高低權力位置都能做出適當反應。
即使手握大權，仍能與他人保持良好關係的領導者，通常是因為他們有意識地避免被權力驅動，並保持同理心。
高權力者處理資訊快速但粗糙，因為他們覺得不需要深入了解對方的獨特性，而低權力者則會仔細閱讀和解釋他人的肢體語言和語氣，因為他們害怕犯錯。
父母的權力若使用不當，一味要求孩子按照自己的話去做，會破壞親子關係。
一個人在不同權力環境下會展現出截然不同的樣貌，觸發趨近系統或抑制系統會導致不同的行為表現。

大綱

職場與家庭中的權力議題：老闆、父母的權力影響

本集節目探討職場與家庭中常見的權力議題，例如老闆權力大於員工、父母權力大於子女。許多個案在諮商時會談到原生家庭議題，父母的婚姻狀況和對待方式是主要面向。父母若以不適當的方式行使權力，可能造成傷害。職場霸凌是權力高者對權力低者展現的手段，即使非霸凌，權力高者也常忽略他人感受。
00:02:41

加州大學研究：權力使人失去同理心，變得衝動自私

節目引用加州大學伯克萊分校心理學教授 Dietrich Carlton 的研究，特別是「餅乾怪獸 Cookie Monster」實驗，說明權力如何影響人的行為。實驗發現，被賦予權力的領導者更可能拿走額外的餅乾，且吃相粗魯，較少顧慮他人感受。Calton 認為，領導者通常因具備同理心等美德而獲得提升，但掌握權力後，大腦的同理心網絡會削弱，導致變得衝動、自私，最終失去優勢，這就是「權力謬論」。
00:05:42

糖果罐與路口禮讓實驗：權力導致貪婪與無視規則

節目分享其他實驗，如糖果罐實驗顯示，自認社會地位高的人拿走的糖果數量是其他人的兩倍，反映出擁有較多資源或權力感時，人們會合理化自己的貪婪，甚至侵佔弱勢者的資源。另一個在加州馬路上的觀察研究發現，開豪車的駕駛者較少停下來禮讓行人，顯示擁有特權的人更容易覺得規則不適用於自己，導致法律或道德遵循度下降。
00:08:18

權力影響大腦系統：趨近系統與抑制系統的差異

節目總結，當人擁有權力時，大腦的心理狀態會發生改變。Calton 認為這與大腦中的趨近與抑制系統有關。高權力者觸發趨近系統，只關注目標與獎勵，無視他人感受；低權力者則觸發抑制系統，對威脅感和社交規範極度敏感，行為較為謹慎。這種心理機制差異導致社會階層兩端的人在行為上有巨大斷層。
00:11:46

如何避免權力陷阱：刻意練習同理心與提升自我

節目建議，理解權力地位高低會影響大腦反應後，可以刻意練習。處於高位者應啟動意志系統，培養同理心，更在意他人情緒，成為更好的領導者。處於低位者則不應過度焦慮，將注意力放在目標上，有助於提升表現。許多成功的領導者會刻意練習，避免被權力影響，展現同理心，與屬下維持良好關係。父母也應適當運用權力，對孩子展現同理心，避免破壞親子關係。

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增強心理素質的關鍵不在於養成好習慣，而在於戒掉壞習慣。
人之所以無法成功，往往是因為沒有戒除阻礙前進的壞習慣。
一個人每天約有七萬個想法，這些想法既可能使人更堅強，也可能使人更沮喪，取決於個人的選擇。
想法會深刻影響感受和行為，內心的獨白如同預言，暗示著將成為什麼樣的人。
我們要為自己的情緒負責，理解情緒背後的原因，並為此原因去解決和負責，才能使情緒與理智達到平衡。
人生中做出無效的選擇，是精神力脆弱不堪一擊的主因，導致人們沉迷於負面循環，抱怨人生卻不思改變。
心理強大的人不會為錯誤找藉口，而是從錯誤中反省，願意負責並做出改變，避免重蹈覆轍。
壞情緒本身並非壞事，它往往是成長的契機，因為透過尋找壞情緒背後的原因，人們反而能獲得重新成長的機會。

大綱

心理素質的關鍵：戒掉壞習慣，迎接新挑戰

諮商心理師姜尚文提到，要增強心理素質，首要之務是戒掉壞習慣。他以 Amy Morin 的觀點為例，說明許多人無法成功是因為沒有戒掉壞習慣。他舉例高中生案主沉迷手機的例子，說明壞習慣如何阻礙夢想實現。Amy Morin 的背景故事，在 26 歲時經歷喪母喪夫之痛，促使她列出心智強大的人應避免的 13 種行為，並投稿獲得廣大迴響。
00:05:15

擺脫消極思維：像朋友一樣鼓勵自己，創造自我實現預言

姜尚文心理師提出第一個要戒掉的壞習慣是過度的負向思維。他建議像鼓勵朋友一樣鼓勵自己，擺脫自哀自憐的想法。人一天有七萬個想法，可以選擇讓自己更強壯或更失望。Amy Morin 認為想法會影響感受和行為，內心的獨白就像預言。心理學上的比馬龍效應驗證了好的自我預言能讓人進步，反之則會受限。
00:10:38

情緒管理：為自己的情緒負責，找到情緒背後的原因

姜尚文心理師提出第二個要戒掉的壞習慣是無法掌控自己的情緒。他強調要為自己的情緒負責，理解情緒背後的原因，並加以處理，而不是沉浸在情緒中。情緒背後的原因若能被找到並解決，情緒就能從負向轉為正向。重點在於找到情緒背後的原因，並為此負責，使情緒與理智達到平衡。
00:13:30

做出有效的選擇：為行為負責，不再重複錯誤

姜尚文心理師提出第三個要戒掉的壞習慣是做出無效的選擇。他舉例說明，想早起卻沉迷滑手機，就是一種無效的選擇。心理強大的人不會為錯誤找藉口，而是從錯誤中反省、負責並改變。要戒掉壞習慣，做出有效的選擇，才能真正成長。最後，他再次總結三個重點：擺脫消極思維、掌握情緒、做出有效選擇，並祝福聽眾新年快樂。根據 Amy Morin的說法，某些特質和習慣造就了那些精神力更健全的人，而我們也能參考這些習慣來自我訓練。

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心理堅韌度(Mental Toughness) 是一種能讓人在強大壓力、挫折或逆境中保持冷靜、專注，並不輕易被擊敗的內在特質與心智能力。它源自運動心理學，現泛指個體面對困難時，能掌控情緒、積極投入、視改變為機會並自信應對的復原力。
心理堅韌度的核心要素 (4C模型)：
控制 (Control)： 對情緒和生活的控制能力，能化悲憤為力量。
承諾 (Commitment)： 專注於目標，對事物充滿熱情並願意投身參與。
挑戰 (Challenge)： 視改變和逆境為學習機會，而非威脅。
信心 (Confidence)： 相信自己有能力達成目標，在挫折中堅持。
如何培養與提升心理堅韌度：
管理內心對話： 用理性的正面思考取代負面情緒。
專注可控事物： 將精力放在自己能決定的事情上，減少對不可控因素的焦慮。
重新框定挫折： 將失敗視為成長的養分。
建立支持系統： 尋求社會支持，適時尋求專業協助。
視覺化訓練： 在心中預演克服困難的情境。
心理堅韌度並非天生，可以透過刻意練習來強化，幫助個體在逆境中復原甚至超越自我。

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心理堅韌度(Mental Toughness) 是一種能讓人在強大壓力、挫折或逆境中保持冷靜、專注，並不輕易被擊敗的內在特質與心智能力。它源自運動心理學，現泛指個體面對困難時，能掌控情緒、積極投入、視改變為機會並自信應對的復原力。
心理堅韌度的核心要素 (4C模型)：
控制 (Control)： 對情緒和生活的控制能力，能化悲憤為力量。
承諾 (Commitment)： 專注於目標，對事物充滿熱情並願意投身參與。
挑戰 (Challenge)： 視改變和逆境為學習機會，而非威脅。
信心 (Confidence)： 相信自己有能力達成目標，在挫折中堅持。
如何培養與提升心理堅韌度：
管理內心對話： 用理性的正面思考取代負面情緒。
專注可控事物： 將精力放在自己能決定的事情上，減少對不可控因素的焦慮。
重新框定挫折： 將失敗視為成長的養分。
建立支持系統： 尋求社會支持，適時尋求專業協助。
視覺化訓練： 在心中預演克服困難的情境。
心理堅韌度並非天生，可以透過刻意練習來強化，幫助個體在逆境中復原甚至超越自我。

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BANI時代是指一個脆弱（Brittle）、焦慮（Anxious）、非線性（Nonlinear）、難以理解（Incomprehensible）的混亂世界，心理韌性則是此環境下的關鍵生存能力。它並非要求盲目樂觀，而是在不可控的變動中，透過情緒調節、適應性與主動重構想法，與壓力共舞並從中復原。
BANI時代的挑戰
Brittleness（脆弱）：系統看似堅固，實則一碰就碎，如供應鏈中斷、職涯突變。
Anxiety（焦慮）：充斥不確定性，資訊爆炸導致持續恐慌。
Non-linear（非線性）：努力與結果不成正比，突發事件導致因果邏輯失效。
Incomprehensible（不可理解）：數據眾多但真相模糊，複雜性超越邏輯。
BANI時代所需的心理韌性特徵
自我調節情緒：覺察負面情緒但不被其淹沒。
相對穩定積極：在混亂中保有希望感，相信事情有機會改善。
自我效能感：相信自己有能力嘗試適應，而非處於無力感中。
心理彈性：當策略行不通時，能靈活調整方法。
懂得尋求支持：建立人際連結，知道何時尋求幫助。
如何培養心理韌性
將焦慮化為進步：將「最壞打算」轉化為準備，重構思考模式。
自我覺察與重構：利用冥想、正念練習，在變動中錨定內心。
小步嘗試與學習：試新東西，提升適應新環境的能力。
自我效能鍛鍊：透過完成小目標來提升控制感。

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灰領指具有較高的知識層次、較強的創新能力、掌握熟練技能的人才。簡單來講，就是既能動腦又能動手的複合型技能人才。根據工作的行業和工作性質，“灰領”可以理解為是在製造企業生產一線從事高技能操作、設計或生產管理以及在服務業提供創造性服務的專門技能人員。他們不僅是某些關鍵生產環節中的操作者，還是整個生產環節的組織者；同時他們還具備很強的技術革新開發攻關、項目改進的能力。這些行當包括：印刷設計、動漫設計、遊戲製作、數字音樂製作、信息防禦、模具設計、智慧型樓宇布線、IT程式、會展設計、廣告設計、ic版圖設計、多媒體製作、數控編程技術、機械測量技術、視頻處理技術、動作捕捉技術等等。

這些人才工作的特性，已經很難用傳統意義上的“白領”或者“藍領”來界定了，比如遊戲製作，這個行業需要從業者有很強的計算機操作能力，但同時也要求他有著很高的創意思維，這是個典型的“灰領”職業。人事局專業技術人員管理處人士說，“灰領”是一種新的人才類型。它的提出顯示了上海勞動力、人才逐漸相互貫通的大趨勢，這是社會的進步。灰領職業主要集中在兩大行業：一是IT行業，二是設計行業。 灰領職業主要包括： 電子工程師、軟體開發工程師、裝飾設計工程師、繪圖工程師、噴塗電鍍工程師、電子商務員、多媒體作品製作員、電腦程式設計員、計算機網路技術人員、網頁設計與製作員、數碼影像技術人員、工業產品造型設計員、積體電路版圖設計員、室內裝飾設計員、首飾設計員、印前製作人員等。

灰領的典型特徵是動腦與動手兼備。灰領因為手握學歷證書與高等級職業技能資格證書“雙證書”，擁有嫻熟的技術，活躍在生產第一線，其薪資常常為一般藍領的3-5倍。有著比藍領更多的知識和更佳的專業的“灰領”型技能人才，將成為體現未來發展特徵的先導型職業人才，是以後青年求職的主要方向。

1.在專業領域中具有較強的操作能力。2.具有一定的管理能力“灰領”的管理能力與“白領”的管理能力有重大區別。“白領”的管理對象主要是人，而“灰領”的管理對象主要是“被數位化了的管理對象”。3.具有設計能力，工作富有創造性。

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季節性憂鬱（Seasonal Affective Disorder, SAD）是一種與季節變化相關的情緒障礙，通常在秋冬日照減少時發作，導致情緒低落、疲勞、睡眠與食慾改變等，並在春夏季改善；其成因與日照不足影響血清素、褪黑激素分泌及生理時鐘有關，治療方法包括光療、心理治療、藥物及調整生活方式，如多運動、曬太陽、健康飲食、保持社交。
症狀與特點
常見季節： 多見於秋末至冬季，春夏季症狀消退。
典型症狀：
情緒：悲傷、無望、失去興趣。
精力：疲勞、缺乏體力。
睡眠：嗜睡或失眠。
食慾：食慾增加（特別愛吃碳水化合物）、體重增加。
其他：注意力不集中、社交退縮。
發生機制： 日照減少影響大腦血清素（影響情緒）和褪黑激素（影響睡眠）分泌，打亂生理節律。
改善與治療
光照治療 (Light Therapy)： 每天早晨使用特殊光照盒，模擬日光。
心理療法： 認知行為療法等。
藥物治療： 醫師可能會開立抗抑鬱藥物。
生活調適：
增加日照： 白天多到戶外活動，曬太陽。
規律運動： 每天運動有助提升情緒。
均衡飲食： 攝取原型食物，少糖、少咖啡因。
維持社交： 與親友保持聯繫。
正念冥想： 有助平靜思緒。
何時尋求專業協助
如果情緒困擾持續數週並影響日常生活，應尋求精神科醫師或心理師的幫助。

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雙重束縛（Double Bind）是一種心理學概念，指在人際溝通中，一方同時傳達兩個矛盾、相互對立的訊息，導致接收方無論如何回應都會陷入困境、無法滿足所有要求，造成焦慮、挫折，甚至長期可引發精神分裂症狀，典型表現為「做也不是、不做也不是」的無路可逃情境，常見於家庭、職場等權力不對等關係中。
核心特徵
矛盾訊息：傳遞兩個或以上互相衝突的指令。
無法逃避：接收者被禁止迴避溝通或提出質疑。
懲罰性後果：無論選擇哪一個指令，都會面臨被批評、指責或懲罰的風險。
深層影響：長期處於這種模式會破壞個體的自我認知與安全感，產生「我做什麼都是錯的」的感受。
例子
父母與子女：母親說「抱抱我」，但當孩子靠近時又推開，並責怪孩子不聽話。
職場：老闆要求員工「大膽創新，但別犯錯」，或說「做你自己，但要符合我的期望」。
口頭與非語言不符：口頭上說讚美，態度卻冷漠。
起源與應用
起源：由英國人類學家格雷高里·貝特森（Gregory Bateson）在1956年提出，最初用於解釋精神分裂症的成因。
擴展應用：現已廣泛應用於分析家庭治療、權力關係、情感虐待（PUA）及創傷後壓力症候群（CPTSD）等領域。
如何應對
識別：覺察並辨識出雙重束縛的存在。
命名：將這種矛盾模式說出來，打破其無形的控制。
設定界線：學習在不傷害自己的前提下，表達需求或退出不健康的循環。

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心理學上的鄰近效應（Propinquity Effect），又稱接觸效應或近鄰效應，是指地理上或社會上距離越近的人，越容易建立關係、增加好感與親密度，這源於更頻繁的接觸、了解和共同經驗。這也是為什麼「遠親不如近鄰」的原因，透過增加物理和社交上的靠近，能促進人際吸引和關係發展。

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Parasocial relationships (擬社會關係/準社會關係/擬社會互動) 指觀眾/粉絲與媒體人物（如名人、網紅、虛擬角色）之間產生的一種單向、想像中的親密情感連結，粉絲會感覺與對方很熟，但對方（名人）並不知道或無法回報這種關係，這類關係的特色是虛擬性、單向性，並在社群媒體時代因YouTuber、偶像、Vtuber等媒介而更為普遍。
關鍵術語與定義
擬社會關係/準社會關係 (Parasocial Relationships, PSRs)：最早由Horton and Wohl於1956年提出，描述大眾媒體受眾與螢幕上的角色/人物之間建立的類似真實人際關係的互動。
擬社會互動 (Parasocial Interaction, PSI)：指這種互動本身，是單向、預先安排好的，例如看著主持人說話感覺對方在對自己說話。
單向情感關係 (One-sided relationship)：強調粉絲投入情感，但名人回報極少或沒有，粉絲在想像中彌補了雙向互動。
特點：
單向性：粉絲主動投入，名人通常是面向大眾。
想像性：關係建立在粉絲對媒體形象的想像上。
虛擬性：非真實的面對面互動。
易變性：受媒體內容和粉絲心理影響，可能形成極端或扭曲。
現象與應用
常見於：追星族（Kpop粉絲）、影視劇觀眾、直播主（YouTuber, VTuber）粉絲、AI虛擬伴侶。
時代背景：社群媒體和內容創作者的興起，使這種關係更容易建立和深化，也帶來更多隱私和心理影響的討論。
影響：可以影響粉絲的購買行為（網紅行銷），也能帶來心理上的滿足或失落。
總之，擬社會關係就是你單方面覺得跟某個明星或網紅很熟、很親近，但對方根本不認識你，這種感覺就像交了個「虛擬」的朋友。

劍橋詞典將「擬社會關係」(Parasocial) 選為年度詞彙，代表現代社會人際交往不再局限於人與人之間的直接互動，而是更多地透過媒體與他人建立單向關係。
擬社會關係的特點包括單向性，粉絲投入情感，但媒體人物對粉絲一無所知，即使有回應也很表面，難以發展成真實關係。
人們在擬社會關係中會產生「親密的幻覺」，誤以為自己與追蹤的對象關係親近，實際上缺乏真實互動和情感交流。
自我揭露是建立信任感的重要方式，人們更喜歡真實而非戴著面具的交往對象。
雖然 AI 聊天機器人能提供情緒價值，但與 AI 分享過於私密的信息存在風險，因為 AI 可能不會保密，且其資料庫可能被濫用。
心理師能提供 AI 無法提供的情緒價值，如同理心和溫暖，且心理師有保密義務。
擁有良好社會關係的人，也可能同時發展出良好的擬社會關係，與 AI 相處不代表不正常。
真正的問題是失去與人直接相處的能力，習慣躲在電腦螢幕後與人對話，這會導致溝通能力下降。
過度沉迷於擬社會互動，甚至產生情愛妄想，例如跟蹤、追星到失去正常生活，這是不良的臨床狀態。
擬社會互動本身並非不好，重要的是在其中找到平衡點，既能與人建立良好關係，又能擁有自己的生活和興趣。



00:01:15
年度詞彙 Parasocial：擬社會關係的定義與現象
節目介紹了劍橋 2025 年的年度詞彙 "Parasocial"，中文翻譯為擬社會關係或準社會關係，指的是透過媒體與他人建立的單向關係。舉例說明，許多人透過 YouTuber、自媒體製作人或影視明星的社群平台互動，對他們產生想像與情感。心理師分享自己與太太看韓劇的經驗，表示對主角產生興趣，進而關心他們的生活。這種關係與真實人際關係不同，是現代社會常見的現象。
00:04:46
擬社會關係的特點：單向性與人設
擬社會關係的第一個特點是單向性，粉絲投入情感，但被追逐的主角對粉絲一無所知，就算有回應也很表面。心理師分享親身經歷，看到檯面上的歌手在後台的另一面，指出媒體前的主角常常設定人設，與真實的自己不同，因此難以真正了解他們。這種單向關係缺乏自我揭露，心理師鼓勵聽眾在人際關係中要懂得自我揭露，以建立信任感。
00:07:52
擬社會關係的特點：親密的幻覺與 AI 的介入
擬社會關係的第二個特點是親密的幻覺，人們感覺與追蹤的對象很親近，但實際上這是一種想像。心理師解釋，人們需要這種幻覺來建立深層關係，若無法建立，就會創造模糊空間。這種幻覺很正常，小孩也會為了與父母建立良好關係而合理化父母的行為。隨著 AI 技術發展，AI 聊天機器人開始提供情緒價值，但 AI 畢竟不是真人。
00:11:34
與 AI 聊天的風險與人際連結的重要性
心理師提醒聽眾，與 AI 聊天可能存在風險，因為 AI 可能收集個人資料，且無法保證隱私。與心理師諮商的好處是心理師有保密義務，且能提供 AI 無法提供的情緒價值。心理師強調，人都希望與他人建立深層連結，擁有良好的依附關係。
00:14:41
擬社會互動的平衡與總結
心理師指出，不應只與機器人或 YouTuber 建立關係，而失去與人直接相處的能力。真正的問題是缺乏正常的人際互動。過度沉迷於擬社會互動，甚至產生情愛妄想是不好的。心理師總結，擬社會互動本身並非不好，重要的是找到平衡點，既能與人有良好關係，也能有自己的生活與興趣。

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人們會喜新厭舊，主要是因為大腦追求新鮮刺激，
對重複事物會產生1「適應性偏見」，
新鮮感和多巴胺分泌減少導致厭倦；同時，
進化心理學的
2「柯立芝效應」指出，追求新配偶有助於繁衍後代，這也影響著人類情感中的尋求多樣性；雄性動物（也包括部分雌性）面對新出現的異性時，會表現出更強的性喚醒和交配意願，即使牠們剛與熟悉伴侶交配過，這現象能刺激雄性與更多配偶交配，增加繁衍機會，並與多巴胺分泌有關，在人類中則體現為對新伴侶的性吸引力提升。
這個術語源自一個關於美國總統柯立芝（Calvin Coolidge）的笑話：他參觀農場時，夫人和農場主分別對不同的雞表達了對牠們交配頻率的讚美，而公雞總是能對新的雌雞提起興致，這個故事被借用命名了這個效應
 
加上3戈森定律（邊際效用遞減），讓舊事物吸引力下降，而新事物能提供更多滿足感，因此我們會對新事物更感興趣。
戈森定律是一种消费心理理论，由边际效用学派前驱、
德国经济学家戈森创立。主要内容为：个人的欲望强度随需求的不断满足而递减，因而消费某种商品获得的快乐感也因需要的满足而递减；人的需求获得满足后，若想得到更大的享受与满足，就必须发现新的享受途径或不断增进个人的满足欲望。
4神經生物學原因
多巴胺與大腦獎勵機制：大腦喜歡即時回饋和新奇感。新事物能帶來強烈興奮和愉悅感，而舊事物則回饋減少，導致大腦偏向追求新鮮刺激。
重複行為會讓多巴胺 D2-like receptor（DRD2）逐步脫敏，等於把「堅持」訊號調小聲，於是我們更容易被外界干擾，對既有刺激失去投入感。
我們對劇集、嗜好、甚至關係的熱情，常從「上頭」到「平淡」。這並非意志薄弱，而是大腦在重複中主動下調動機，讓我們把有限的認知與行為資源釋放給新線索、新機會——
是適應性的探索—利用（exploration–exploitation）平衡。

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愛情是千古難題，叫人又愛又恨!!!
「#我們分手吧」，那雙不合腳的鞋...
「#我們分手吧」，這些早就不穿的衣服...
2025年，從心斷、捨、離！大聲說📣
再見了！這些勉強不來、逞強委屈的拉扯！
一起迎接更加清新、自在的新生活與愛情～
👇讓你的心更加輕盈，無負擔
#果陀文創 《#我們分手吧》沈浸式愛情喜劇
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隔壁桌愛情故事，看見愛情的本質！
「敬自己🥂從飯桌間找回真誠的愛情」
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愛自己與媽寶現象的探討
節目中探討了愛自己的重要性，心理師江上文提到許多女性案主因為犧牲奉獻給家庭而失去自我，導致空巢期憂鬱症。玉敏提到劇中也有強勢的母親角色，控制兒子不讓他離開，也是因為害怕空巢。討論了媽寶男的現象，指出媽寶男背後通常有個寶媽，並分析了想要改變媽寶男的女性通常會失敗。心理師認為，要改變一個人，最重要的是他自己願意改變。針對如何與媽寶男相處，心理師建議媽寶男要有自覺能力，建立清楚的界線，並與諮商師討論與母親的關係。
00:15:20
媽寶問題的解決方案與婚姻關係的升級
心理師提出媽寶男的解決方案，兒子要告訴媽媽要放心，並幫媽媽經營生活，讓媽媽有安全感，甚至夫妻一起幫助婆婆，而不是排斥。玉敏提問離婚是否能和平分手，並分享劇中創造了一對和平分手的夫妻。心理師認為，來諮商的案例通常吵得很厲害，很難和平分手。玉敏表示，劇中和平分手的夫妻是對自己有充分了解，並自覺不適合婚姻關係。心理師提到，結婚後會自動升級，每個人心目中都有完美情人的樣貌，會開始挑剔對方。
00:21:37
婚姻關係的磨合與愛情三原論
玉敏分享自己懷孕時的理想媽媽形象，但後來發現自己做不到，選擇做回自己。心理師表示，伴侶諮商常因為小事吵架，因為要對抗心裡的完美形象。心理師建議要接受對方的樣子，欣賞優點，而不是改造對方。結婚後還是會升級，但可以用講的，彼此做一些調整。心理師介紹了 Stanberg 的愛情三原論，包括親密關係（性關係）、友情（共患難、情緒價值）和承諾（不劈腿、不外遇）。心理師贊成結婚前多認識一些人，了解彼此的價值觀和家庭背景。
00:27:50
分手後的自我反思與戲劇的啟發
心理師認為，多方嘗試是好事，但分手後要思考自己學到了什麼，並在下一段愛情中避開。玉敏強調，在關係中或離開關係後，應該看清楚自己的樣子。心理師表示，對自我的認識很重要，要先認識自己，才能談好的戀愛。玉敏認為，從戲劇中可以看清楚每一個角色，如果也能退後一步看自己，或許就能看得更清楚。心理師認為，看戲劇可以得到啟發。玉敏鼓勵聽眾去看《我們分手吧！》，或許可以找到自己或身邊人的樣子。

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負面偏誤（Negativity bias）是指人類對負面資訊的敏感度遠高於正面資訊的心理傾向，即使同等強度，負面事件的影響也比正面事件來得大。這是一種源於演化心理學的生存機制，因為在遠古時代，對潛在威脅保持警覺有助於生存。這解釋了為何我們會更容易記住批評或失敗，並對壞消息比好消息反應更強烈。 
負面偏誤的表現

過度關注負面資訊： 在社群媒體留言中，一個負面評論可能比五個好評更令人難忘。對負面事件的強烈記憶： 我們會記住令人不快的經驗，例如童年陰影或創傷，即使已無威脅，也會持續影響我們。過度放大事態： 我們會放大負面刺激的影響，例如新聞中強調的危機標題，或是對手術存活率的擔憂（與死亡率的認知不同）。 

負面偏誤的演化根源

生存本能： 在遠古時代，能快速辨識和記住危險（如掠食者、有毒植物）的個體，有更高的生存機會。大腦的杏仁核： 這個負責處理情緒的腦部區域，對負面刺激有強烈的反應，能將其深深記錄下來，以供未來迴避。 

如何應對負面偏誤

重新建構想法： 試著以不同的角度看待事物，例如將「該丟棄什麼」改為「該保留什麼」，以減少失落感。刻意練習感恩： 每天寫下幾件小小的正向事情，訓練大腦關注美好。運用平衡報導法： 針對一個負面事件，試著同時列舉三個正面的解讀，讓觀點更豐富。 

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本集節目探討愛、善意和同理心如何促進大腦神經連結，進而提升記憶力、專注力和創造力。講者引用最新研究指出，大腦具有神經可塑性，愛與鼓勵能促進神經突觸的連結，而指責和壓力則會破壞這些連結，長期下來可能導致記憶力衰退甚至失智。節目中，講者也分享了在伴侶關係和親子教育中運用愛與善意的重要性，強調釋出善意能帶來良性互動，促進關係的健康發展，並幫助青少年大腦成熟。
重點心得愛、善意和同理心能促進腦神經突觸的連結與成長，而指責和憎恨則會破壞已建立的腦部連結。
長期處於壓力下會釋放壓力荷爾蒙，導致腦神經突觸斷裂，損害海馬迴的長期記憶神經元，最終可能導致失智。
青少年大腦尚未成熟，易受情緒影響，父母應以愛和善意包容，幫助他們的大腦成長成熟。
用指責、要求、責備的方式對待孩子，會影響其記憶和專注能力，並可能導致失去學習動機。
釋出善意能獲得他人較好的回應，有益於自身大腦健康和荷爾蒙分泌，形成良性互動。
腦神經具有可塑性，神經元間的突觸連結可以透過愛、善意和同理心來豐富和加強。
憂鬱症、焦慮症等身心疾病患者，可能因腦結構問題，導致部分狀況難以透過後天修補改變。
大綱
00:01:22
愛與恨對大腦的影響
本集節目探討了愛與恨如何影響大腦的成長。最新的研究表明，愛能夠幫助大腦成長，而恨或不原諒則會破壞關係和大腦。人與人之間需要情感連結，人們喜歡與有愛和同理心的人相處。原生家庭的問題，如忽略、父母離異、爭吵或過於嚴格的要求，會導致孩子性格和自信心受損，甚至影響腦部記憶連結。腦神經科學研究表明，大腦具有神經可塑性，神經元之間通過突觸連接交流訊息，越聰明的人神經細胞交流越多，反應速度越快。
00:05:08
愛、善意與同理心促進大腦連結
神經細胞的突觸是可以成長和連結的，而愛、善意和同理心能夠促進這些連結。指責和要求會讓孩子心情不好，影響記憶和專注力，長期下來會對大腦造成傷害，導致突觸斷裂，記憶力衰退，甚至失去學習動機。用愛和鼓勵的方式，能讓人心情變好，分泌多巴胺、血清素和催產素，這些激素有助於神經突觸互相連結，長期下來能提升記憶力、專注力、創造力和反應力。壓力會導致失智，壓力荷爾蒙會讓突觸斷裂，傷害海馬迴的長期記憶神經元。
00:09:23
在關係中運用愛與善意
在伴侶關係和職場中，權力爭奪會導致爭吵和問題。建議用愛和善意回應對方，建立健康的互動。釋出善意時，不要冷漠對待，而要用愛和善意回應，使關係螺旋式上升。外遇事件中，受害方不應長期懲罰對方，而應用善意回應，否則可能導致關係破裂。父母與孩子的管教也應如此，父母要釋出更多善意和愛，包容青少年的不成熟，幫助他們的大腦成長和成熟。愛、同理心和善意是幫助大腦健身和成熟的最好工具，指責和恨則會破壞大腦。

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本集節目主要探討了心理學上的「反事實思維」，講者解釋了什麼是反芻思維，並引用心理學研究，說明反事實思維如何影響人們的樂觀程度和積極性。透過企業實驗和伴侶諮商的案例，講者闡述了如何運用反事實思維從過去的經驗中學習，避免重蹈覆轍，並重組創傷記憶，同時提醒聽眾，反事實思維有兩種形式，一種能帶來感恩和正向，另一種則可能導致抱怨和悲觀，因此鼓勵大家以積極的方式運用反事實思維，從自身出發，掌控自己的人生，從而成長並創造更美好的未來。

重點心得憂鬱症患者常常停留在過去的想法，無法回到現實，而健康的人雖然也會回想過去，但最終還是會回到現實。
心理學家將這種回顧過去並設想不同結果的現象定義為「反事實思維」(Counterfactual Thinking)。
經常進行反事實思維，並將想法帶到現在生活的人，通常比較樂觀和積極。
企業實驗顯示，引導員工進行反事實思維（設想如果當初沒進這家公司會如何）能提升他們對公司的熱情和樂觀程度。
大腦運用前額葉進行反事實思維時，能幫助從錯誤和失敗中學習，避免將來重蹈覆轍。
在伴侶諮商中，諮商師會引導夫妻回顧爭吵的過程，找出可以避免衝突升高的關鍵時刻，並設想如果當時做出不同反應，結果會如何。
反事實思維有兩種，上行是設想如果沒有現在的工作或伴侶會更糟，從而產生感恩；下行則是抱怨，導致更加痛苦。
反事實思維的重點是從自身出發，避免重蹈覆轍，而不是抱怨他人和環境。
透過反事實思維，人們可以重組創傷記憶，從創傷事件中學習保護自己，並賦予創傷新的意義。
每天睡覺前花五分鐘進行反事實思維，思考今天如果做了不同的選擇，結果會如何，有助於改善未來的生活。

大綱00:00:00

00:01:22
反芻思維與憂鬱症的關聯
節目引入 “懂心理調出好關係” 的主題，並探討憂鬱症患者常見的反芻思維模式。反芻指的是沉溺於過去，不斷回想 “如果當時…” 的情境，例如後悔過去沒有多讀書或錯失工作機會。雖然這種想法普遍存在，但憂鬱症患者往往無法從過去回到現實。心理學家將這種現象定義為 “反事實思維”。節目舉例，減肥者會因體重計上的數字不如預期而多次秤重，以固著原來的想法。然而，如果能將反事實思維帶入現在的生活，通常會使人更加樂觀和積極。
00:05:09
企業實驗與反事實思維的應用
節目分享了一個企業實驗，該實驗讓部分員工思考他們是如何進入公司，以及如果沒有進入公司會去哪裡，並思考在公司裡獲得的好處。另一組員工則只被告知公司發生的事件。結果顯示，經過反事實思維的一組員工對公司更有熱情和樂觀。節目強調，人生不如意事十之八九，運用反事實思維可以從過去的後悔中學習經驗，避免將來重蹈覆轍。人的前額葉具有預知能力，可以從失敗經驗中預測未來。
00:10:17
後悔的能力與記憶重組
節目強調，如果當時不那樣做，現在就不會怎樣怎樣，這是一種能力，也就是心理學上所說的反事實思維。節目提到，反事實思維的好處是，大腦會運用前額葉去思考，思考的電波會傳遞到性能核和海馬迴，從而使情緒下降，並幫助記憶中樞重新整合記憶片段。節目還提到，在諮商中，除了同理和接納，幫助創傷後症候群的案主重組記憶也很重要，不是消除記憶，而是從創傷事件中學習，重新詮釋，從而減輕創傷情緒。
00:13:23
反事實思維的兩種方向與應用
節目鼓勵聽眾每天睡覺前花五分鐘思考當天的生活，進行反事實思維。反事實思維有兩種方向：上行和下行。上行是指思考如果沒有現在的工作或伴侶，今天會更糟，這會讓人心生感恩，更加樂觀。下行是指思考 “早知道…” 但想的都是負面事物，這會讓人更加痛苦。節目強調，進行反事實思維時，應以好的方式幫助自己，避免重蹈覆轍，而不是抱怨他人和環境。能夠掌控的是自己，是如何讓自己變得更好。後悔不再是後悔，而是成長的機會。

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麻省理工學院的研究顯示，使用 AI 工具寫作的學生，其腦電波顯示各區域有亮點但彼此缺乏連結，表明大腦各區域間的協同活動減少。
研究發現，不使用 AI 工具認真寫作的學生，其大腦電路活躍且連結豐富，顯示他們在積極思考、提取經驗和創造。
麻省理工學院教授 Kousamiya 將過度依賴 AI 導致大腦不再積極運作的現象稱為「認知負債」。
三個月後的測試顯示，先前使用 AI 工具寫作的學生，在不使用 AI 的情況下幾乎完全忘記了當時寫作的內容，表明學習記憶非常表面。
研究表明，先經過思考再利用 AI 工具輔助寫作的學生，其產出不僅成為自己的記憶，還能提升記憶的品質。
越早接觸電腦的孩子越不好，更早接觸 AI 則更糟糕，因為 AI 會阻礙思考，對孩子而言就像毒藥和糖果。
AI 應被視為健身教練，提供指導，但真正的練習和成長仍需個人親力親為。

00:01:12
AI 時代的學習：聰明還是變笨？
探討 AI 時代使用 AI 工具是否會使人變笨。講者分享了孩子寫古文報告被老師質疑使用 ChatGPT 的經歷，以及老師使用 AI 軟體反偵測學生作業的例子。提出教育界對於使用 AI 的兩種觀點：鼓勵使用以收集資訊，以及完全禁止使用。並分享一則教授要求學生寫道歉信，結果收到 AI 生成的道歉信的笑話，引出 AI 學習如何幫助人們而不是使人變笨的主題。
00:04:06
麻省理工學院研究：AI 對大腦的影響
介紹麻省理工學院的一項研究，該研究將受試者分成三組，分別使用 AI、Google Research 和完全不使用工具來完成寫作任務，並通過腦電波監測大腦活動。研究結果顯示，使用 AI 寫作的組別，大腦各區域有亮點但彼此沒有連結，而完全不使用工具寫作的組別，大腦電路活躍且互相連結。使用 Google Research 的組別與不使用工具的組別表現相似。研究指出，使用 AI 工具會使大腦不再積極運作，並引用 Kousamiya 教授的 “認知負債” 概念，說明大腦會因為依賴 AI 而 “欠債”。
00:07:52
AI 使用的長期影響與記憶
研究團隊在三個月後再次測試這些受試者，讓他們重新寫出之前寫過的文章。結果顯示，先前使用 AI 工具的組別幾乎完全忘記了文章內容，而沒有使用 AI 工具的組別則能回憶起大部分內容。這表明使用 AI 工具可能導致學習變得淺薄，無法形成長期記憶。強調了區分 “倚賴 AI” 和 “利用 AI” 的重要性，如果過度依賴 AI，人們可能會變成廢人，並容易相信 AI 提供的假訊息。
00:10:20
如何正確使用 AI 與親子教育建議
強調在寫作時先經過思考，再利用 AI 工具輔助，可以提升記憶和學習效果。建議家長不要讓孩子過早接觸電腦和 AI，因為 AI 會阻礙思考，對孩子來說就像毒藥。總結，可以使用 AI，但不能依賴 AI，而是要讓 AI 幫助日常工作，賦能人們。最後，用健身房的例子說明 AI 只是教練，真正要練習的是自己。節目結束，並鼓勵聽眾按讚、訂閱和分享。

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探討了同理心的兩種形式：認知同理心和情感同理心。針對情感同理心過於強烈的人，講者建議在情緒過載時切換為認知同理心，學習拒絕並設立界線，並透過大自然、運動等方式宣洩負能量。對於同理心較弱的人，講者提倡以慈悲心代替同理心，專注於對方的需要，並提供具體互動方法，如專注聆聽、提供協助等。此外，講者還建議透過閱讀小說、詩詞來增強認知同理心，並強調自我覺察和活在當下的重要性，以提升整體同理心能力。

重點心得情感同理心過強的人，若因他人情緒受影響，應切換為認知同理心，分析可提供哪些實際幫助，而非僅用心感受。
情感同理心強烈者，應學習設立界線並拒絕過度的傾訴要求，例如告知對方自己僅有三十分鐘的時間可以傾聽。
同理心缺失者可透過「慈悲心」來彌補，專注於對方的需求並提供實際幫助，例如詢問「我可以為你做什麼」。
亞斯伯格症候群的伴侶可透過專注聆聽、眼神交流，並主動詢問對方是否需要協助，來展現關心與體貼。
認知同理心的培養，需要活在當下，避免因焦慮（擔心未來）或憂鬱（沉溺過去）而忽略當下的互動。
透過閱讀人際互動相關的小說或古代詩詞，可以體會不同情境下的對話方式及背後含義，有助於提升同理心。
增強同理心的一個重要方法是進行自我覺察，每天睡前反思自己的情緒狀態。
大綱
00:01:22
同理心的種類與情感同理心過強的應對
本集節目延續上一集內容，討論了認知同理心和情感同理心。認知同理心是用大腦分析他人情緒，常見於專業人士如醫生、心理師等。情感同理心則是感同身受，他人難過自己也難過，他人開心自己也開心。重點在於有些人情感同理心過於氾濫，容易受他人情緒影響，甚至產生替代性創傷，導致憂鬱症、焦慮症等。針對情感同理心過強的人，建議將情感同理心切換為認知同理心，思考如何提供實際幫助，並學習拒絕，設立界線。
00:07:13
情感同理心過強的宣洩與同理心缺失的應對
情感同理心強的人容易接收負能量，建議通過大自然、運動等方式宣洩，避免壓抑導致憂鬱。針對同理心缺失的人，可能是天生限制，可以通過學習增強認知同理心。建議用慈悲心代替同理心，關心對方，以對方的需要為先。舉例說明，亞斯伯格症候群的先生可以專注聆聽太太的需求，並主動提供幫助，即使無法感同身受，也能讓伴侶感受到愛和關懷。
00:12:44
提升同理心的實用方法與自我覺察的重要性
認知同理心可以後天學習，同理心缺失的人可能因為焦慮或憂鬱而無法活在當下，影響同理心的展現。建議活在當下，並通過閱讀人際互動小說和古代詩詞來體會情感。自我覺察是同理心的一部分，每天睡前反思自己的情緒，有助於更好地理解他人情緒。無論同理心過強或缺失，自我覺察都是成長的功課。節目最後鼓勵聽眾按讚、訂閱和分享。

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巴倫•柯恩（Simon Baron-Cohen）是劍橋大學的心理病理學教授，他在同理心領域的研究引入了許多創新的觀點，
同理心可以分為七個不同的類別，

本集節目主要探討同理心的重要性及其在人際關係中的影響。講者首先分享了一個案例，一位太太因先生缺乏情感連結而考慮離婚，引出同理心不足可能造成的困擾。接著，講者介紹了同理心的兩種主要形式：認知同理心和情感同理心。認知同理心是透過觀察和理解來同理他人，而情感同理心則是感同身受。講者強調，認知同理心可以後天學習，情感同理心過於強烈則可能導致替代性創傷和職業倦怠。節目最後鼓勵聽眾思考自身情況，並在認知和情感同理心之間取得平衡，以改善人際關係。
重點心得臨床上將同理心區分為不同種類，其中認知同理心仰賴頭腦、經驗和觀察，情感同理心則涉及感同身受。
認知同理心對心理師等專業人士至關重要，有助於分析個案痛苦並提供專業意見，避免僅有情感同理心造成的過度情緒負擔。
亞斯伯格症候群患者可能缺乏同理心，但能在工作上表現出色，照顧家人，顯示同理心缺乏不代表不愛家人。
公衛研究顯示，人口中約有 10% 具有類似亞斯伯格症候群的狀況，程度有輕有重。
情感同理心過於氾濫可能導致職業倦怠、替代性創傷，甚至憂鬱或焦慮，社工師等助人工作者尤需注意。
印度文化中缺乏創傷後壓力症候群（PTSD）的診斷，原因在於普遍的困境使人們認為「慘」並非問題，顯示認知會影響對事件的看法。
認知同理心可透過後天學習增強，即使是較為冷酷的人也能在需要時展現同理心。
情感同理心在人際互動中至關重要，但過度投入他人情緒可能造成負擔，因此建立良好界線是必要的。
大綱

00:01:22
伴侶諮商案例：缺乏同理心的先生
節目主題探討伴侶諮商中常見的問題，即太太覺得先生缺乏同理心。分享了一個案例，一位太太想與先生離婚，儘管先生沒有外遇或家暴，且是個好爸爸，但太太覺得兩人缺乏情感溝通。先生每天做早餐、送孩子上學、準時回家、一起吃飯、洗碗、幫孩子洗澡，但夫妻間只談柴米油鹽，沒有情感連結。諮商師認為先生可能患有亞斯伯格症候群，缺乏同理心，但並非不愛家人。諮商師建議太太可以找閨蜜傾訴，並建議先生接受諮商，以改善溝通。
00:05:51
同理心的重要性與認知同理心
探討同理心的重要性，並介紹亞斯伯格症候群在人口中的比例約為 10%。同理心並非簡單的概念，可分為多種類型。首先介紹認知同理心，即透過頭腦、經驗和觀察，理解他人的狀況。例如，看到人哭就知道難過，看到人笑就知道開心。心理師常運用認知同理心，分析對方的痛苦，並給予專業意見。認知同理心背後有強大的心智理論，可預測事情的發展。
00:09:20
認知同理心的學習與應用
認知同理心可以透過後天學習獲得，但自閉症患者可能較難，因為他們難以辨識他人情緒和表情。建議父母及早介入，幫助孩子學習辨識情緒，避免被視為「白目」。成人也可學習認知同理心，改善人際關係。即使個性較冷酷，也能在需要時表現出同理心。伴侶諮商中，諮商師常協助伴侶學習同理心。
00:11:11
情感同理心的重要性與潛在問題
介紹情感同理心，即感同身受，感受他人的痛苦和快樂。情感同理心對人際關係至關重要。案例中的太太覺得先生缺乏情感連結，只會做對的事情。情感同理心並非人人都能輕易做到，當一個人自身問題很多時，難以感受他人。情感同理心過於強烈也可能造成問題，例如，聽聞悲傷故事後過度悲傷，甚至影響生活。
00:15:22
控制與增強同理心
討論了同理心過於氾濫可能導致的問題，如替代性創傷、憂鬱和焦慮。建議學習控制同理心，建立良好界線。若同理心太弱，則應加強。同理心影響人際關係，認知同理心和情感同理心應相互搭配。與親友互動時，情感同理心很重要，但不能過度。專業工作時，認知同理心應多一些。節目預告下一集將介紹其他類型的同理心，以及如何更好地整合同理心。

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跑在你前面的人，他們的系統並非天生高級。只是他們更早參透了這則科學的隱喻：完美，不是行動的藍圖，而是行動的結果
它不會在空想中降臨，只會在你每一次笨拙的起步、每一次狼狽的跌倒、每一次微小的修正中，悄悄浮現
所以，別再等了。那個完美的系統不存在，它只存在於你開始的勇氣裡，存在於你大腦因行動而生的嶄新溝回中

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本集節目主要探討了「啟動效應」這個心理學概念，講者透過生活中的例子，如英文單字聯想、老人相關字詞對走路速度的影響、咖啡機旁的畫作如何影響付費行為等，解釋了環境中的各種因素如何影響我們的潛意識，進而影響我們的行為和決策。節目中還提到原生家庭對個人潛意識的影響，以及如何透過放慢決策速度、覺察自身感受和分析原因，來避免啟動效應可能帶來的負面影響，並善用它來改善人際關係和生活。
重點心得啟動效應說明周遭環境的燈光、圖片、氣味等感覺會影響潛意識，進而影響意識與行為。
人們在做決定時，很多時候是潛意識在幫忙做決定，而非完全出自於自己的意識。
個案在原生家庭中若長期缺乏父愛，日後擇偶時可能傾向尋找年紀大很多的成熟男性，即使這些對象並不適合。
大腦的長期記憶會將「老人」與「不健康」、「走路慢」等概念串聯，以便快速反應，但快速反應不一定是最好的反應。
麥當勞透過品牌形象塑造，將「麥當勞」與「開心」連結，影響消費者在想要開心時選擇麥當勞。
餐廳服務員快速收走餐盤的行為，可能是一種啟動效應，目的是讓顧客覺得還沒喫飽，進而消費更多。
孩子在情緒不好的情況下讀書，會影響記憶力，因此讀書環境越簡單明亮越好。
避免啟動效應危害的方法之一是放慢做決定的速度，並分析感受背後的原因是否合理。

00:01:22
啟動效應：概念與實例
本段介紹了啟動效應的概念，並通過多個例子進行說明。首先，通過一個英文單詞的例子（eat, s-o-c-o-p），說明人們傾向於根據先前的刺激（eat）來預測後續的內容（soup）。接著，通過一個實驗，研究人員讓一組學生看與老人相關的詞語（皺紋、行走緩慢、孤單、身體不健康），另一組學生看花、草、天空等不相關的詞語。結果顯示，看老人相關詞語的學生走路速度明顯變慢，這說明先前的刺激影響了潛意識，進而影響了行為。
00:05:22
啟動效應的定義與潛意識的力量
本段深入探討了啟動效應的定義，指出周遭環境（燈光、圖片、氣味等）會影響潛意識，進而影響意識和行為。許多看似自主的決定，實際上可能是潛意識在起作用，這體現了潛意識的強大力量。諮商過程中，諮商師經常與個案探討其原生家庭，因為童年時期在原生家庭受到的影響會成為潛意識的一部分，並在日後的生活中持續影響個案。
00:09:01
啟動效應的成因與商業應用
本段解釋了啟動效應的成因，指出大腦的長期記憶會將相關事物串聯在一起，以便快速反應。例如，想到老人，就會聯想到不健康、走路慢等特徵。這種快速反應機制有助於適應環境，但有時也會導致不一定最好的反應。麥當勞和 Nike 的廣告策略被用作例子，說明商家如何通過塑造形象，將不相關的事物（麥當勞與開心、Nike 與 Just Do It）聯繫起來，從而影響消費者的行為。
00:11:17
啟動效應在商業和親子教育中的應用
本段繼續探討啟動效應在商業中的應用，例如餐廳服務員快速收走餐盤，促使顧客點更多餐點。大賣場播放快節奏音樂，刺激消費。在親子教育方面，強調孩子的情緒會影響學習效果，因此創造良好的讀書環境至關重要。書桌應保持整潔明亮，避免分散注意力。與孩子說話的方式也會影響其潛意識，積極的對話能啟動好的感覺，促進溝通。
00:13:55
如何避免啟動效應的負面影響及善用啟動效應
本段討論了如何避免啟動效應的負面影響。首先，建議在做決定時放慢速度，避免倉促做出不適當的決定。其次，要覺察自己的感受，分析感受背後的原因，並理性思考原因是否合理。通過分析感覺和原因的關聯，可以從潛意識層次回到意識層次，做出更適當的決定。如果能善用啟動效應，在人際關係中（與孩子、伴侶、主管、下屬）把握好的啟動效應，可以事半功倍。

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本集節目探討了夫妻間「無性」關係的心理因素，指出工作和育兒壓力、不良溝通模式、過往創傷以及性需求不一致都可能導致此現象。講者建議夫妻應重視心理連結，安排「珍珠時間」來增進彼此了解和分享心事，並坦誠溝通性需求。若溝通困難或存在創傷，應尋求專業諮商協助，以建立更健康、幸福的婚姻關係。
重點心得根據多國統計，大約每五對夫妻就有一對是無性夫妻。
頂客族（double income, no sex）現象顯示，即使經濟充裕，工作壓力仍可能導致親密關係減少。
諮商案例顯示，夫妻應額外空出時間進行親密行為，例如約定特定日期，並事先安排，以克服忙碌生活造成的影響。
心理連結與親密關係互相加乘，心靈連結不佳可能使性行為僅淪為生理需求。
Stanberg 的愛情三原論強調親密關係和情感連結的重要性，兩者兼具可互相幫助。
許多夫妻前來諮商的原因，一開始往往是溝通問題。
伴侶過去的創傷經驗可能造成親密行為上的害怕與不自在，建議有創傷的一方尋求諮商。
夫妻應坦誠溝通彼此在親密行為上的需求，以達成一致的做法。
珍珠時間（每週一到兩次，每次約兩小時）對夫妻關係至關重要，有助於了解彼此的成長與變化。
案例顯示，透過建立珍珠時間，原本婚姻關係平淡的夫妻重新喜歡上對方，並停止諮商。

00:01:22
無性夫妻的普遍性與心理因素
節目探討了無性夫妻的現象，指出根據多國統計，大約每五對夫妻中就有一對是無性夫妻。無性夫妻不僅存在於中老年夫妻中，也出現在年輕夫妻中，原因包括生理和心理因素。節目將重點討論心理因素，特別是壓力對親密關係的影響。工作和育兒的雙重壓力可能導致夫妻沒有精力和體力進行親密行為，甚至出現頂客族（double income, no sex）的現象。
00:03:46
壓力與夫妻相處對親密關係的影響
壓力會減少親密關係，建議夫妻額外安排時間來維繫親密關係。諮商案例顯示，許多夫妻因忙碌而忽略親密關係，因此諮商師會建議他們每週安排固定的親密時間，並事先做好準備。除了工作壓力，夫妻相處模式也會影響親密關係。沒有完美的夫妻，重要的是彼此適應、接納和良好溝通。一個案例中，先生因太太的指責而無法進行性行為，顯示溝通問題是親密關係的根源。
00:06:02
夫妻溝通的重要性與心靈連結
夫妻間的爭吵、翻舊帳會損害關係。一個案例中，先生因太太的嘮叨和指責而選擇加班逃避，導致夫妻關係惡化。這個先生有自覺，主動尋求諮商，諮商師建議夫妻一同諮商，解決溝通問題。性行為前的心理連結非常重要，研究顯示，夫妻心理連結越好，親密行為也越好，反之亦然。心靈連結不佳，親密關係可能只剩下生理需求。
00:07:50
愛情三原論與溝通的重要性
根據 Stanberg 的愛情三原論，親密關係和情感連結互相幫助。老年夫妻雖然親密關係次數下降，但若心理連結強，每次親密關係仍能感到開心。夫妻諮商的原因多是溝通問題，因此良好的溝通至關重要。若夫妻發現溝通有問題，建議尋求幫助，例如閱讀相關書籍、向模範夫妻請教，或尋求諮商師的協助。
00:09:18
創傷經驗與性需求不一致的影響
伴侶中一方若有過去的不良經驗或創傷，可能導致在親密行為上感到害怕或不自在，建議有創傷的一方尋求諮商，以避免影響親密關係和夫妻相處。另一種情況是雙方性需求不一致，例如先生需求較多，太太需求較少，長期下來可能導致先生感到挫折，甚至尋求其他方法。建議夫妻坦誠溝通彼此的性需求，並達成一致的做法。
00:11:38
珍珠時間的重要性與案例分享
建議夫妻每週安排一到兩次的「珍珠時間」，好好聊天、聊心事。許多夫妻雖然相處時間長，卻很少關心彼此的狀況，導致對伴侶的了解停留在過去。夫妻需要互相了解，分享成長經歷，因此珍珠時間非常重要。一個案例中，夫妻生活平淡，缺乏了解，諮商師建議他們每兩天安排珍珠時間，結果他們重新喜歡上對方。節目最後鼓勵聽眾分享節目，並下回再見。

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心理學家 Stanberg 的愛情三原論指出，健康的婚姻需要性關係、親密關係和承諾三個因素，缺少性關係容易導致婚姻問題。
日本的研究顯示，每月性生活少於一次的夫妻被定義為「無性夫妻」，且每五對夫妻中就有一對面臨此問題。
Google 數據專家發現，搜尋「無性婚姻」的比例比「不性婚姻」高出 3.5 倍，比「不愛婚姻」高出 8 倍，顯示無性婚姻是一個普遍問題。
長期被伴侶拒絕性行為的一方可能陷入憂鬱、焦慮，自我價值降低，甚至會開始懷疑自己是否不夠好。
長期缺乏性生活可能導致被拒絕的一方尋求外遇或與他人搞曖昧，即使是與 AI 情人聊天，也可能反映夫妻關係已出現問題。
長期被拒絕性行為對女性可能造成荷爾蒙失調，進而影響情緒和身體健康。
壓力過大會分泌壓力荷爾蒙，抑制性慾，使大腦將精力放在解決壓力上，而忽略了性行為的需求。
過度勞累會使心臟血管的血液集中於修復肌肉，減少對性器官的供應，從而抑制性慾。
性愛與多巴胺分泌有直接關係，但長期刺激導致多巴胺分泌疲乏後，需要更豐富的情感交流來彌補，例如共同興趣和活動。
夫妻關係需要放鬆的環境，增強副交感神經的活動，例如度假或飯後休息，有助於提升性慾和改善夫妻關係。
大綱00:00:05

00:00:57
無性婚姻的現況與愛情三原論
節目主持人分享最近諮商案例，一對夫妻因長期沒有性生活而考慮離婚。主持人提到心理師通常不直接給予離婚或結婚的建議，而是協助當事人釐清狀況。根據心理學家 Stanberg 的愛情三原論，健康的婚姻需要性關係、親密關係和承諾三個要素，缺乏性關係可能導致婚姻問題。
00:03:12
無性夫妻的定義與普遍性
節目中探討了無性夫妻的定義，日本定義為一個月性生活少於一次。數據顯示，無性夫妻的現象相當普遍，日本大約每五對夫妻就有一對面臨此問題，法國和美國的調查結果也相似，顯示這是現代夫妻面臨的一個重要問題。
00:04:10
無性婚姻的網路搜尋趨勢與議題
節目引用 Google 數據專家 Schuston Davidowitz 的研究，指出網路搜尋「無性婚姻」的比例遠高於「不性婚姻」和「不愛婚姻」，顯示無性婚姻已成為普遍問題。節目預告將探討無性婚姻的影響和背後原因。
00:05:02
無性婚姻對被拒絕一方的心理影響
節目分析無性婚姻對被拒絕一方的心理影響，包括憂鬱、焦慮和自我價值降低。舉例說明，一對夫妻婚後因先生頻繁拒絕性要求，導致太太感到沮喪和生氣，進而引發婚姻爭吵。節目提醒夫妻應注意此問題，並建議拒絕一方坦承原因，避免對方誤解。
00:07:05
無性婚姻的潛在危機與對女性的影響
節目探討長期被拒絕可能導致性需求無法滿足，進而尋求外遇或發展不健康的關係，例如網路曖昧或與 AI 情人聊天。節目也提到長期被拒絕會導致女性荷爾蒙失調，對身體造成傷害，例如脾氣不好、容易生病。
00:09:21
無性婚姻的法律層面與性關係的重要性
節目指出，長期無性行為在某些國家民法中可作為訴請離婚的理由。節目強調性關係的重要性，並從腦科學角度分析，性愛並非單純的感官刺激，而是透過大腦下視丘引發荷爾蒙分泌，與大腦密切相關。
00:11:20
心理因素對性關係的影響
節目分析心理因素如何影響性關係，例如壓力過大會分泌壓力荷爾蒙，抑制性慾；過於勞累也會抑制性慾，因為身體需要將血液送到肌肉修復。節目提到，工作和育兒壓力可能導致夫妻性慾下降。
00:13:50
多巴胺與夫妻關係的維繫
節目從神經科學角度解釋，性愛與多巴胺分泌有關，但長期刺激可能導致神經疲乏。建議夫妻透過豐富情感交流和共同興趣，彌補多巴胺不足的現象，從而加深感情，提升性關係的品質。
00:16:23
提升性關係的關鍵與節目總結
節目總結，要擁有良好的性關係，需要放鬆身心，增強副交感神經。建議夫妻透過度假或放鬆的活動，提升性慾。節目最後鼓勵聽眾思考自身婚姻狀況，並預告下一集將探討無性婚姻的成因與應對方法。

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迪德羅效應：消費行為的心理學分析
節目引入了心理學中的「迪德羅效應」概念，並以案例說明其在消費行為中的體現。一個案例是，購買新手機後，在店員的推薦下，陸續購買手機殼、保護貼和耳機等周邊配備，另一個案例是，在 IKEA 逛傢俱店時，原本只想買一張牀，卻因為展示空間的佈置，而購買了牀邊櫃、燈飾和沙發等附屬品。這些都是迪德羅效應的表現，導致過度消費。
00:04:39
迪德羅效應的由來與影響
節目介紹了迪德羅效應的由來，它是由人類學消費學者 Grant McClinton 以 18 世紀法國哲學家狄德羅命名的。狄德羅收到朋友贈送的高級睡袍後，發現家中的地毯和牀與睡袍不搭，為了搭配睡袍，他開始更換地毯、牀和燈具，這個過程讓他感到痛苦，因為周遭環境與睡袍不協調，產生認知失調。環保學者擔心人類因迪德羅效應而過度消費，破壞環境。身體異形症患者也可能在身體上產生迪德羅效應，不斷追求完美。
00:07:53
如何避免迪德羅效應
節目探討了商家如何利用迪德羅效應來創造業績，例如化妝品公司推出平價名牌口紅，吸引消費者購買後，再引導他們購買其他更昂貴的化妝品。避免迪德羅效應的方法是不該買的就不要買，不要過度消費。需要思考購買的目的，是為了炫富還是證明身份。切記只買需要的，或者完全不需要，也不用物品來證明身份。
00:09:58
蘇格拉底的啟示與真正的紓壓
節目引用蘇格拉底逛市集的故事，他發現世界上有很多他不需要的東西，並認為為奢侈生活奔波會讓人離幸福生活越來越遠。節目提到，人們的痛苦除了來自人際關係，也來自於追尋不到東西。追尋過多東西可能付出超額代價，且滿足感是暫時的。從腦科學角度看，過度消費只是多巴胺的分泌，帶來暫時的快樂，之後反而會感到空虛。透過購物紓壓是危險的，因為那只是多巴胺帶來的暫時快樂，並未真正紓壓。真正的紓壓是帶來平靜，而不是再度購物。節目最後提到，透過諮商，可以幫助人們了解消費陷阱，找到人生目標和真正的紓壓方法，從而走出迪德羅陷阱，重新掌握人生。

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希望理論，該理論由心理學家 Sindel 提出，將希望分解為實際步驟。希望理論包含三個構成要素：目標、路徑和能量。目標是指清楚的目標設定；路徑是指達成目標的方法或工具；能量是指堅持下去的意志力。節目強調，要擁有希望感，必須有明確的目標，並探討如何設定合理且可能實現的目標。
00:12:01
希望感與樂觀的區別及希望的合理性
節目探討了希望感與樂觀的區別，指出樂觀是一種生活態度，而希望感則與成功與否無關。節目鼓勵大家保持樂觀，但也提醒希望越大，失望也越大，因此目標設定要合理。以癌症患者為例，說明希望感對心靈健康的重要性，即使身體無法痊癒，也能活在當下，把握每一天。最後，節目分享了一個癌症第三期患者通過諮商重拾希望，從關注病情轉向完成目標的故事，強調希望感對人生的積極影響。

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臨床調查顯示，約有一半的美國大學生在意自己的面貌，其中 25% 是特別在意。
醫學上正式名稱為身體臆形症，盛行率約為 2.4%，意即每 100 人中約有 2 至 3 人可能受影響。
容貌焦慮最常關注的部位依序為毛髮（63%）、鼻子（50%）和皮膚（主要為青春痘）。
弗洛伊德學派觀點認為，過度重視外貌可能源於潛意識中難以言說的情感，透過外貌來表達。
社交焦慮、完美主義和低自尊的人群，通常更容易出現容貌焦慮症狀。
臨床上，容貌焦慮症狀的高發年齡段通常在 16 至 18 歲之間。
父母對孩子外貌的負面評價，即使是無意的，也可能造成孩子日後的心理創傷。
改善容貌焦慮，除了藥物治療外，心理治療能幫助個案理解內在價值，減少對外在比較的依賴。
個案透過與母親溝通，理解母親過去言論造成的影響，並在獲得母親的肯定後，容貌焦慮症狀有所減輕。

00:01:23
容貌焦慮症的案例分析
本節探討了容貌焦慮症，並以一個案主的故事為例，說明了這種心理狀態的影響。案例中，案主在朋友建議下進行雙眼皮手術後，開始對自己的外貌產生極度不滿，甚至影響到工作和社交。在醫學上，容貌焦慮症被稱為身體異形症，患者會對身體的某一部分特別敏感，總覺得自己那裡不夠好。這種情況可能導致患者不敢出門、不去上學或工作，造成生活上的困擾，進而引發憂鬱或焦慮。
00:05:45
容貌焦慮的心理成因與原生家庭影響
本節從心理學角度分析了容貌焦慮的原因，並以弗洛伊德的觀點切入，認為過度重視外貌可能源於潛意識中難以言說的情感。案例中，案主從小被母親批評眼睛不好看，導致他一直對自己的外貌缺乏自信。諮商過程中，案主與母親進行了對話，母親的道歉和肯定減輕了他的容貌焦慮。
00:08:26
容貌焦慮症的盛行率與好發部位
本節介紹了容貌焦慮症的相關數據，在美國大學生中，約有一半的人在意自己的面貌，但真正患有容貌焦慮症的比例約為 2.4%。容貌焦慮最常發生的部位是毛髮（63%），其次是鼻子（50%）和皮膚（主要指青春痘）。青少年容易以自我為中心，過度關注自己的外貌。針對容貌焦慮症，精神科醫生可能會開立抗憂鬱、抗焦慮或抗強迫症的藥物。
00:10:39
容貌焦慮的治療方法與日常生活建議
本節探討了容貌焦慮的治療方法，除了藥物治療外，心理治療也很重要。認知治療可以幫助患者調整對美的看法，減少與他人的比較。內在心理特質方面，低自尊和完美主義是容貌焦慮的常見原因。研究顯示，有社交焦慮的人也容易有容貌焦慮症。建議父母應及早關注孩子在青春期對外貌的過度關注，並協助他們建立內在價值，減少對外在的過度重視和比較。

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心理學家Paul Gilbert提出的三大情緒調節系統，它們分別是威脅系統（負責保護與安全）、驅動系統（負責目標達成與資源獲取）以及安撫系統（負責建立連結與慈悲），這三個系統相互影響，共同調控著我們的情緒狀態和行為。
讓我們來理解自身和他人，有更好的溝通

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透過比爾蓋茲的例子，引出人們常過度樂觀看待成功人士的成功，並忽略失敗案例。接著，他以二戰期間美國國防部加固飛機的故事，說明倖存者偏差的由來，強調看事情要全面，不能只模仿成功案例。心理師分享了一個父親如何引導想從名校輟學創業的兒子的案例，並建議聽眾保持三分之二樂觀、三分之一悲觀的態度，在規劃人生時思考可能的失敗及承擔代價的能力，從而更全面地思考問題，避免過度樂觀，做出更明智的決定。
重點心得
倖存者偏差指的是人們常常過度樂觀地看到成功人士的成功，並模仿他們，卻忽略了那些失敗的例子。
在二戰期間，統計學教授亞伯拉罕·沃德指出，加固飛機應加固那些沒有彈孔的地方，因為那些飛不回來的飛機正是因為這些地方被打到。
模仿成功人士的例子不一定會成功，因為每個成功人士的背後，其實有幾百個人是失敗的。
思考人生計畫時，建議採取三分之二的樂觀加上三分之一的悲觀，以平衡過度樂觀和過度悲觀。
創業家朋友分享，在創業計畫初期，他會找朋友盡量吐槽他的計畫，從中找出可能失敗的地方並加以改善。
提出倖存者偏差的觀點時，應讓對方知道是真誠地想提醒，而不是吐槽。
案主過度樂觀，無法聽進家人朋友給予的倖存者偏差意見，實際上家人朋友是想提醒他沒想到的東西。
即使創業不成功，也能從中學到失敗的經驗，為未來的成功奠定基礎。
大綱
00:01:20
 
倖存者偏差的概念與案例
本章介紹了倖存者偏差的概念，通過一個個案為例，個案因為看了比爾蓋茲的傳記，學習比爾蓋茲的習慣，就相信自己也能成功。節目中提到，這種想法忽略了那些沒有成功的例子，過度樂觀地看待成功人士的經驗。
 
00:02:52
 
二次世界大戰中的倖存者偏差案例
本章通過二戰期間美國國防部加固飛機的例子，詳細解釋了倖存者偏差的由來。美國國防部最初打算加固飛機上彈孔最多的地方，但統計學教授亞伯拉罕·沃德指出，應該加固那些沒有彈孔的地方，因為那些彈孔多的飛機都成功返航，而那些沒有返航的飛機，被打中的位置正是致命的。
 
00:04:44
 
生活中常見的倖存者偏差現象
本章探討了日常生活中常見的倖存者偏差現象，例如人們傾向於認為以前的東西比較耐用，或者覺得老歌比現在的歌好聽。這些觀點的形成，是因為人們只記得成功的例子，而忽略了失敗的例子。因此，在思考問題時，需要全方位地考慮，不能盲目模仿，否則不一定會成功。
 
00:06:58
 
兒子創業的故事與倖存者偏差的影響
本章分享了一個父親的案例，他的兒子因為看了比爾蓋茲和賈伯斯的傳記，決定從美國名校輟學創業。雖然創業初期還不錯，但一年後兒子選擇放棄，回去唸書，因為他發現現在的創業環境與比爾蓋茲和賈伯斯當年不同，需要更多的學習。這個故事說明了倖存者偏差會影響人們對成功的判斷。
 
00:09:53
 
如何平衡樂觀與悲觀以避免倖存者偏差
本章建議人們在思考問題時，保持三分之二的樂觀和三分之一的悲觀。過度樂觀會忽略潛在的失敗風險，而過度悲觀則會導致焦慮和緊張。一個好的平衡是正向思考，但同時也要預想可能的失敗，並考慮是否能夠承擔失敗的代價。
 
00:11:34
 
創業家經驗分享與全面思考的重要性
本章分享了一個創業家的故事，他在創業前會找朋友吐槽他的計畫，從而發現自己沒有考慮到的問題。這個例子說明，在規劃未來時，需要全面思考，考慮到各種可能性，才能更好地避免失敗。
 
00:13:34
 
倖存者偏差的提醒與總結
本章總結了倖存者偏差對人們的提醒，即看事情要看全面，不要過度樂觀。當他人提出批評意見時，應該理解他們是想提醒自己，而不是故意吐槽。在規劃人生和夢想時，保持三分之二的樂觀和三分之一的悲觀，可以使思考更加全面，人生更加美好。

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大魚小池塘效應指的是，人的自我價值和自我肯定會與社會環境做比較，在小池塘裡表現優異的人，到了大池塘可能會因比較而產生自我懷疑。
父母若能提早讓孩子知道大魚小池塘效應，就像打了預防針，能幫助孩子在進入競爭環境時，不至於過度沮喪或憂鬱。
父母不應只用名次或成績鼓勵孩子，而應著重於孩子努力的過程，體會到的經驗，避免孩子將成就與自我價值劃上等號。
日常生活中，父母可多鼓勵孩子的好習慣和態度，例如準時起床或樂於助人，讓孩子看到自己與個人特質相關的優點，而非僅與成績相關。
父母應了解孩子的特質，並提供適合的環境，過於強勢的環境不一定能讓孩子變好，有時適得其反，造成孩子過大的壓力。
挑戰應適度，如同鷹架理論，提供孩子可及的挑戰，讓他們在過程中獲得成就感，而非給予過大的壓力，導致孩子失去學習動力。
孩子在青少年時期，同儕認同感強烈，容易產生比較心，此時父母應小心引導，強調孩子的肯定和價值不應來自他人。
父母要相信孩子本質是善良且想要向上的，不應預設孩子是故意擺爛，而應給予支持和鼓勵，幫助他們找到適合自己的發展方向。
大綱
 
00:01:22
 
大魚小池塘效應：開學季不想上學的孩子
本章節探討了開學後孩子不想上學的現象，並非由於憂鬱症、焦慮症或霸凌，而是因為功課太好，進入更好的高中後發現自己不再是第一名，進而產生自我懷疑。諮商心理師姜尚文分享了一個模擬案例，描述一個國中功課很好的孩子，進入高中後成績下滑，即使努力補習也無法進步，感到沮喪並懷疑自己的能力。這種現象被稱為「大魚小池塘效應」，指的是人的自我價值和自我肯定會與社會環境做比較。在明星高中裡，由於所有學生都很優秀，成績排名自然會受到影響，進而影響自尊心。這種效應不僅發生在學業上，也可能發生在職場等其他人生階段。例如，優秀大學畢業生進入職場後，發現同事們也很優秀，開始自我懷疑。社會比較的效應會對個人產生很大的影響。
 
00:07:00
 
如何應對大魚小池塘效應
本章節討論了如何協助自己或孩子應對大魚小池塘效應。首先，要認識這個效應，並讓孩子或自己知道它的存在。其次，要思考對自己的認識、認同和自我價值，不要與社會上的人比較。父母需要小心地與孩子溝通，強調個人的肯定和價值不是來自他人的肯定，而是要懂得欣賞自己。鼓勵孩子時，不要只關注名次和成績，而是要關注努力的過程。只要孩子有進步，就給予鼓勵，欣賞他們努力的過程。此外，在日常生活中，要鼓勵孩子的好習慣和好態度，例如準時起床，讓他們看到自己的優點，這些優點與個人特質有關，而不是與成績有關。
 
00:12:11
 
了解孩子的特質並提供適合的環境
本章節強調了解孩子特質的重要性，並提供適合的環境。一個案例表明，原本在國小很開心的孩子，進入明星國中後因壓力過大而得到憂鬱症。心理師建議父母深思，明星國中的環境是否適合孩子。雖然「孟母三遷」有其道理，但也要考慮孩子的資質。過於競爭的環境可能對孩子造成過大的壓力。父母需要了解孩子的特質，接納孩子的樣貌，並給予最適合的環境。不要相信強勢的環境一定能讓孩子變好，而是要思考如何提供適合的挑戰，讓孩子在可承受的壓力下成長。這與「鷹架理論」相符，即提供適當的挑戰，讓孩子能夠逐步攀升並獲得成就感。總之，要理解自己的能力，並將自己或孩子放在適合的環境
 

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父母離婚後，孩子可能會將父母的離婚歸咎於自己，認為是自己的錯誤導致父母爭吵和離婚。
父母需要向孩子說明離婚是父母之間的問題，與孩子無關，並非孩子的錯。
孩子可能會期望父母離婚是暫時的，將來還會住在一起，父母需要與孩子溝通，讓他們理解離婚的永久性。
父母離婚後，若發現孩子在與伴侶交往時出現問題，可能源於父母婚姻對其造成的影響，此時可建議孩子尋求心理師的協助。
父母離婚後，若自身情緒不穩定或陷入憂鬱焦慮，應尋求專業協助，避免對孩子造成更大的傷害。
父母應盡量減少離婚對孩子生活規律的影響，例如避免轉學，並維持孩子原有的社交和興趣。
父母離婚後應制定穩定的探視行程，確保孩子與父母雙方都有穩定的連結關係。
父母雙方在管教議題上應放下對彼此的不滿，共同討論如何對孩子最好，並保持一致的管教態度。
大綱
00:01:19
離婚對孩子的影響：認識與接納
本節討論父母離婚後如何降低對孩子的影響。首先，需要用各種語言協助孩子認識離婚這件事，說明離婚的原因，但避免指責另一半，例如可以說「我們兩個不適合」或「個性不合」。理解孩子可能無法認同或接受，需要耐心解釋。重要的是，不僅要在認知上讓孩子理解，更要在乎孩子的心情，接納孩子不開心、傷心的情緒，而不是要求他們立刻好起來。講者提到，強迫孩子接受事實反而會造成更大的傷害，可能導致孩子出現憂鬱和焦慮的情緒。
 
00:04:09
 
離婚後對孩子的支持與穩定
父母離婚後，為了降低對孩子的影響，應盡量減少孩子生活中的其他變化，例如避免轉學，保持孩子在家庭以外的規律生活和社交關係。父母雙方要有穩定的行程安排，確保孩子與父母都有良好的相處時間，讓孩子感受到父母的愛並未消失。講者強調，父母在管教議題上要放下對彼此的不滿，共同討論如何對孩子最好，並保持一致的管教態度。此外，切勿在孩子面前數落另一方，以免對孩子造成傷害。穩定的行程和父母的固定安排對孩子的恢復至關重要，因為這能讓孩子與父母之間保持穩定的連結關係。
 
00:07:26
 
協助孩子理解離婚的永久性與責任歸屬
孩子常常會為父母的離婚找原因，甚至責怪自己。父母需要明確告訴孩子，離婚不是他們的錯，而是父母之間的問題。講者分享了自己與兒子的互動經驗，說明孩子常常會認為父母吵架是自己的錯。此外，父母要慢慢地向孩子說明離婚的永久性，避免孩子抱有不切實際的期待，認為父母將來會復合。若孩子對未來伴侶關係產生問題，例如不願交往或交往後頻繁分手，可能是父母的婚姻對其造成影響，此時父母可以坦誠溝通，並建議孩子尋求心理師的協助。
 
00:11:12
 
父母的自我照顧與尋求專業協助
講者強調，父母若因離婚而有傷痛，務必尋求心理師的協助。父母的情緒狀態會直接影響孩子，若父母陷入憂鬱，不僅無法好好照顧自己，更會對孩子造成更大的傷害。講者分享了兩個案例，一個是母親為了不讓自己的憂鬱情緒影響孩子而主動諮商，另一個是孩子因父親離婚後的長期憂鬱而受到影響。因此，父母應盡早尋求協助，不要獨自承受，以免對孩子造成長期的負面影響。最後，講者鼓勵離婚的父母，表示理解他們的辛苦，並強調及早尋求協助能幫助他們和孩子從離婚的陰影中走出來

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當夫妻不得不走到離婚這一步，最深的牽掛往往是孩子的需要，
許多人會問：「什麼時候離婚對孩子的傷害最小？」
這是一個極其困難的問題。要考慮到自身的狀態，又要考慮孩子的需要，
研究告訴我們，離婚的時間點固然重要，
但真正決定孩子是否受傷的重要關鍵，
在於父母怎麼離婚以及離婚後如何持續陪伴孩子長大。

本集節目主要探討了離婚對不同年齡層孩子造成的影響，從 0 到 5 歲孩子安全依附關係的建立，到 5 到 12 歲孩子可能產生的自責和情緒問題，再到青春期孩子內心難以言說的創傷，講者都提出了相應的分析與建議。同時，節目也強調了父母在離婚過程中應避免在孩子面前指責對方，以免對孩子造成長遠的負面影響。此外，節目還提到了經營婚姻的重要性，鼓勵夫妻學習溝通和關心彼此，以維繫更甜蜜長久的關係，並預告下一集將分享離婚後如何照顧和安撫孩子。
重點心得根據心理學家費爾邦的理論，孩子在父母離婚時通常會認為是自己的錯，即使口頭表達不好，也會覺得是自己做錯事導致父母吵架。
父母婚姻關係良好是孩子健康發展的首要條件，相較於管教、個性、成績等問題，心理健康通常不會有太大問題。
0 到 5 歲的孩子正在發展與父母的安全依附關係，此階段父母離婚會造成孩子很大的動盪，他們會將父母的缺失擴大成整個世界出了問題。
5 到 12 歲的孩子在父母離婚時，雖能理解但成熟度不夠，會將挫折和不滿轉向自己，導致情緒低落、焦慮，甚至出現憂鬱症或退化行為以吸引父母注意。
青春期的孩子面臨自我認同、課業壓力、同儕肯定等多重壓力，此時父母離婚會造成內心創傷，即使表面上說「還好」，內心仍有很多說不出的感受。
大學生的研究顯示，常回家住、能得到父母關愛的孩子，身心健康和課業表現都比獨立在外的大學生更好，顯示父母的愛對青少年及年輕人仍然非常重要。
案主因父母離婚，母親經常數落父親不是，導致案主長大後對男性充滿不信任感，在伴侶關係中產生焦慮依附，不斷查勤男友。
離婚對任何階段的孩子都有傷害，孩子年紀越大雖然越能理解，但不代表沒有傷害，即使成年後父母離婚，仍可能影響其婚姻觀，例如堅持不離婚。
經營婚姻比結婚更重要，懂得經營婚姻的夫妻感情會越來越甜蜜，減少離婚和外遇的機會。
伴侶諮商的第一步是協助夫妻學習如何溝通、避免爭吵，第二步是協助他們經營婚姻，理解婚姻的奧秘和真諦，而不僅是照顧孩子和處理生活瑣事。
大綱00:00:00

00:01:14
離婚對孩子的影響：引言
節目進入正題，探討離婚對孩子的影響，特別是伴侶諮商中常見的離婚議題。離婚率越來越高，當夫妻有孩子時，情況變得更加複雜。根據心理學家費爾邦的理論，孩子通常會認為父母離婚是自己的錯。即使父母感情不好，為了孩子維持家庭，對孩子也是另一種傷害。孩子健康發展的首要條件是父母的婚姻關係良好。
00:04:01
離婚對 0 到 5 歲孩子的影響
節目分析了父母離婚對不同年齡層孩子的影響，首先是 0 到 5 歲的孩子。這個階段的孩子正在發展與父母的安全依附關係，父母離婚會對他們造成很大的動盪，產生不安全感。父母是他們最信任的人，父母的缺失會讓他們覺得世界出了問題。父母離婚會讓孩子對未來世界的想像崩潰。
00:05:11
離婚對 5 到 12 歲孩子的影響
節目繼續探討 5 到 12 歲孩子受到的影響。這個年齡段的孩子或許能理解父母離婚的原因，但成熟度不夠，會覺得是自己的錯，默默苛責自己。這種挫折會導致不滿、憤怒，並轉向攻擊自己，表現為情緒低落或焦慮，嚴重時可能導致憂鬱症。焦慮可能導致割腕、鬧脾氣等行為，甚至出現退化行為以吸引父母注意。情緒問題若未妥善處理，可能導致功課退步。
00:07:35
父母不應在孩子面前指責對方
節目強調父母不應在孩子面前指責另一方，因為這會對孩子造成很大的負擔。孩子需要一個夠好的爸爸和媽媽，而不是會互相指責的父母。孩子不知如何反應，這些反應會體現在身體上，如憂鬱、情緒焦慮、功課退步或退化行為。一個案例顯示，母親經常在女兒面前數落父親的不是，導致女兒對男性充滿不信任感，在伴侶關係中產生焦慮依附。
00:09:05
離婚對青春期孩子的影響
節目探討了離婚對青春期孩子的影響。青春期的孩子本身就面臨自我認同、課業壓力、未來方向和同儕肯定等多重問題，此時父母離婚會讓他們難以承受。他們可能表面上說 “還好啦”，但內心充滿創傷，難以表達。父母應坐下來與孩子好好溝通，因為他們已具備理解大人世界的能力。研究顯示，即使是大學生，父母的愛和照顧仍然非常重要，能提升身心健康和課業表現。
00:11:27
離婚時機的選擇與婚姻經營的重要性
節目討論了離婚時機的選擇，指出沒有一個 “比較好” 的時間，因為任何階段對孩子都有傷害。孩子年紀越大或成年後，雖然比較能理解，但不代表沒有傷害。節目強調婚姻是兩個人的事，很多人結婚卻不懂得經營婚姻，導致不好的結局。建議即將結婚的男女朋友要懂得經營婚姻，因為懂得經營婚姻，離婚和外遇的機會就會減少，夫妻感情會越來越甜蜜。
00:13:23
經營婚姻的重要性與節目預告
節目再次強調經營婚姻的重要性。在伴侶諮商中，若夫妻仍想在一起，第一步是讓他們學會溝通，避免爭吵；第二步是協助他們經營婚姻。不懂得經營婚姻，遲早還是會分開。懂得經營婚姻後，婚姻會越來越好，夫妻才能理解婚姻的奧秘和真諦，而不僅僅是照顧孩子、柴米油鹽。節目預告下一集將分享離婚後如何照顧和安撫孩子，以及需要注意的事項。

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自主神經系統，主要有交感神經和副交感神經兩大類，現代人通常是交感神經過於興奮，所以導致自律神經失調，造成焦慮憂鬱等情緒，讓我們收聽本節目，了解當中的奧秘，照顧好自己的身心健康。

運動後，短時間內交感神經會增強，但長期持續運動則能增強副交感神經，達到抗憂鬱和抗焦慮的效果。
睡覺前兩小時應避免劇烈運動，可進行散步或瑜伽等放鬆活動，有助於副交感神經活化。
長期處於高壓狀態會導致胃酸持續分泌，但因沒有進食而造成胃潰瘍。
焦慮症患者通常處於交感神經過度活化的狀態，難以安靜休息。
憂鬱症患者可能出現交感神經和副交感神經系統功能混亂，導致身心失調。
正念呼吸（如身體掃描）是能有效促進副交感神經興奮的方法，有助於放鬆和入睡。
緩慢進食，享受美食，有助於增強副交感神經，使人放鬆。
睡前泡腳可以促進副交感神經放鬆，有助於改善失眠。
副交感神經系統強的人免疫力較好，也比較快樂，因為免疫系統會影響大腦中讓人快樂或不快樂的物質。
白天保持良好作息，晚上有充足睡眠，有助於維持自主神經系統的平衡，使身心更穩定。
大綱

00:01:17
神經系統與心理健康的關聯
節目探討了神經系統與心理健康的關聯，指出許多心理問題與交感神經、副交感神經及迷走神經有關。運動被認為有助於抗憂鬱和焦慮，但運動時間的選擇很重要。案例顯示，晚上運動可能因交感神經興奮而影響睡眠。瞭解這些神經系統有助於調整身心狀態。
00:03:33
自主神經系統與交感神經的作用
節目介紹了自主神經系統，包括交感神經系統，它負責調節身體的血壓、心跳等。交感神經在壓力下啟動，使心跳加快、血壓上升，並分解葡萄糖以提供能量。在忙碌時，交感神經會降低消化功能，導致不餓。長期壓力可能導致胃潰瘍，因為胃酸持續分泌但沒有食物消化。
00:06:13
長期交感神經興奮的影響與應對
節目分享了一個案例，個案因長期工作壓力導致交感神經持續興奮，最終引發焦慮症。儘管工作完成，但身體無法休息，即使服用安眠藥也難以入睡。建議個案暫停工作，到大自然放鬆，學習放鬆方法。這次經驗讓個案意識到不能過度操勞自己。
00:08:31
副交感神經系統的功能與平衡的重要性
節目解釋了副交感神經系統的功能，它與交感神經相反，負責讓人放鬆、恢復能量，並促進消化。下班後，交感神經應下降，副交感神經應上升，以達到身心平衡。良好的睡眠是副交感神經活化的結果。平衡交感神經和副交感神經對身心健康至關重要。
00:10:20
焦慮症與憂鬱症的神經系統影響及現代人的焦慮狀態
節目提到，焦慮症患者通常交感神經過於活化，難以安靜休息；憂鬱症患者則可能出現交感神經和副交感神經活化失調。現代人普遍處於焦慮狀態，交感神經系統較為興奮。因此，如何促進副交感神經興奮成為重要課題。
00:12:11
增強副交感神經的方法：呼吸、運動與飲食
節目介紹了增強副交感神經的方法，包括深呼吸、正念呼吸，以及適度輕度的運動如散步和瑜伽。此外，慢慢喫飯也有助於增強副交感神經，享受美食的過程能讓人放鬆。
00:14:11
其他放鬆方法與副交感神經對免疫力的影響
節目建議喫飯時不要看手機，好好享受美食，以達到真正的放鬆。洗熱水澡和泡腳也是放鬆的好方法。增強副交感神經不僅有助於放鬆和睡眠，還能提高免疫力。研究顯示，憂鬱和焦慮與免疫力有關，免疫系統會釋放干擾素影響大腦。強大的副交感神經系統有助於提升免疫力，使人更快樂。

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人生總是會碰到不順利的事情，為甚麼有人可以平安度過，有些人卻不行呢?
人生的當下態度決定了未來的發展，讓我們來了解費斯汀格法則所帶來的人生益處。

本集節目中，姜尚文諮商心理師分享了「費斯汀格法則」，強調人生中僅有 10% 的事情是不可控的，而 90% 取決於我們如何解釋和應對。透過 David 手錶被弄壞的例子，說明負面情緒如何影響家庭氛圍，並提倡以正面態度看待突發狀況。心理師也分享自身經驗，說明如何以慈父的角色處理孩子犯錯，避免造成童年創傷。此外，節目還提到改變態度的重要性，以及透過不斷學習來增加應對問題的彈性，鼓勵聽眾積極掌握人生的 90%，以理性分析代替情緒掌控，從而創造更順利的人生。
重點心得費斯汀格法則指出，生活中僅有 10% 的事情是不可控的，而我們有 90% 的能力可以控制我們對這些事情的反應。
一個人的反應並非由事件本身造成，而是取決於我們如何解釋該事件，正向的解釋能帶來美好的結果，反之則可能導致嚴重的後果。
家庭中的慢性壓力往往源於未能妥善掌握費斯汀格法則中的 90% 可控部分，將其轉化為負面情緒，進而影響家庭氛圍。
面對突發事件時，能否冷靜思考並尋求解決方案，而非抱怨或發脾氣，是決定伴侶關係能否長久維繫的關鍵因素。
改變態度能改變人生，因為人們在逆境中的表現，比平時的表現更能展現其真實本性。
人生不如意事十之八九，重點在於如何解釋和面對剩下的 90%，這將決定人生的走向。
思維僵化的人在特殊情況下容易暴衝，是因為他們缺乏多樣化的應對策略，而持續學習則能擴充知識，增加應對突發狀況的彈性。
即使情緒很重要，在事件發生的當下保持理智，並在事後再處理情緒，是費斯汀格法則中最寶貴的應用。
暴衝和態度不佳可能導致人生的下半場非常糟糕，例如，與老闆對罵後被解僱，進而在業界留下不良記錄，難以找到工作。
大綱00:00:00
暖心公益諮商方案介紹
介紹暖心公益諮商方案，針對工作、家庭、伴侶關係及人際關係中遇到的問題，提供心理諮商服務。諮商被視為一個覺察自我的尋寶之旅，目標是重新找到內心的渴望，活出真實的自我。提供電話 02-2366-1099 及 LINE ID 23661099 聯繫方式，將有專人協助並傾聽需求。
00:01:14
費斯汀格法則：可控與不可控
介紹懂心理調出好關係的節目和 YouTube 頻道。姜尚文諮商心理師分享頂級思維：費斯汀格法則，指出 10% 的事情不可控，但 90% 可以控制。事情的反應不在於事件本身，而在於如何解釋它。若解釋不好，後果嚴重。很多人無法控制脾氣和情緒，導致關係破裂和工作丟失。以孩子玩手機為例，父母生氣可能導致摔壞手機，造成親子關係破裂和經濟損失。因此，掌握 90% 的可控部分非常重要。
00:03:58
費斯汀格法則案例分析：手錶事件
分享費斯汀格法則的例子：David 的手錶被孩子不小心踩壞。David 生氣地責罵孩子和太太，導致孩子比賽失利，太太上班遲到被扣薪水，David 在公司也得罪同事。一個手錶損壞的突發事件，因為 David 的負面情緒，影響了全家，造成一天的惡夢。這種負面例子在案主家庭中很常見，導致家庭氣氛糟糕，形成負向循環，造成慢性壓力。
00:07:14
正面應對與態度轉變的重要性
討論 David 如何以正面方式看待手錶損壞，例如安慰孩子和太太，並考慮購買新手錶。分享個人經驗，兒子弄壞了昂貴的真空管音響，雖然心疼，但選擇安慰孩子，避免童年創傷。強調面對不如意時，抱怨無用，處理事情更重要。改變態度可以改變人生，伴侶關係中，人們看重的是遇到事情時的表現，而非平常的表現。
00:11:11
態度決定命運：職場案例
舉例一個案主因為暴衝和老闆對罵而被解僱，由於圈子小，其他老闆得知其惡行後不敢聘用，導致他難以找到工作，只能從事低階工作。根本原因在於他長期積累不滿，卻不懂得好好表達。如果他懂得費斯汀格法則，掌握自己的態度，學習如何表達，就能改變人生。即使面對不公不義，也要正向解釋，彈性調整。
00:13:36
學習與彈性思維
探討為何有些人能變通，有些人則否，關鍵在於是否不斷學習。暴衝的人往往只有一套做法，而有彈性的人則透過閱讀、短視頻等方式學習心理學和人際關係，擴充知識，擁有更多劇本。因此，平常就要有所預備，遇到事情才能冷靜應對。強調掌握 90% 的可控部分，用理性分析，而非被情緒掌控。即使情緒重要，也要先理智處理事情。鼓勵聽眾對自己充滿信心，透過學習和思考來掌握未來的人生。結尾宣傳節目和 YouTube 頻道，並感謝聽眾。

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許多人常被內疚感所掌控，因此無法拒絕別人的要求，答應之後又覺得後悔，
如何區分正常的內疚感和做錯事的罪惡感，希望本節目可以提供好訊息。跟情緒嘞索說掰掰

本集節目由姜尚文諮商心理師主講，探討「愧疚誘導」這一概念，指出它常發生在權力不對等的關係中，如老闆對下屬、伴侶之間、父母對孩子。心理師以案例說明愧疚感如何影響人們的決策，並提供應對策略，包括覺察自身情緒、釐清事實與責任、以及學習堅定表達立場。節目強調，不應被愧疚感驅使去做不想做的事，而應理性思考後再做決定，並鼓勵聽眾在困難時尋求第三方意見。
重點心得愧疚誘導常發生在權力不對等的狀況下，例如老闆對下屬、伴侶之間或父母對孩子。
父母用愧疚感驅使孩子努力讀書，可能導致孩子在大學失去學習動機和興趣。
覺察因他人誘導而產生的內疚感是正常的，但不代表必須立即採取行動消除這種感覺。
堅定表達立場不代表直接拒絕，而是先釐清事情，可以採取「讓我想一想」作為緩兵之計。
愛情不僅是一種感覺，更包含歸屬感、責任感、親密感和承諾，即使基礎薄弱，仍可透過經營來建立。
內疚感的功能是提醒人們不要犯錯或傷害他人，而非驅使人們去做不想做的事情。
超我強的人容易內疚，同理心強，界線不清，容易過度幫助別人而感到辛苦，且不一定得到感謝。
員工若因老闆誘導的內疚感而承擔更多責任，可與老闆溝通調整工作量，將其他工作轉交他人。
藉由與心理師、家人或朋友討論，有助於更理性地分析情況，避免被情緒左右。
不要隨意對員工畫大餅，若要承諾，必須是基於真實計畫，而非利用權力威脅或誘導。
大綱00:00:00
暖心公益諮商方案介紹
節目首先介紹了一個暖心公益諮商方案，旨在幫助在工作、家庭和伴侶關係中遇到困難的人們。諮商被視為一個覺察自我的尋寶之旅，目標是重新找到內心的渴望，活出真實的自我。有需要的人可以撥打電話 02-2366-1099 或加入 LINE 好友，LINE ID 是 23661099，將有專人提供協助，傾聽需求並溫暖人心。
00:01:22
職場壓力與隱性 PUA：愧疚誘導的案例分析
姜尚文諮商心理師介紹了「懂心理調出好關係」節目，並分享了一個最近的諮商案例，案主因職場壓力前來諮商，老闆使用隱性的 PUA 手段，讓案主產生愧疚感，從而接受自己不想做的工作。這種情況被稱為隱性職場霸凌或愧疚誘導，會讓人產生內疚感並在答應後感到後悔。節目舉例說明了愧疚誘導在伴侶和親子關係中的常見情況，例如女朋友抱怨男友不買早餐，或孩子抱怨父母不公平。並指出，童年時期缺乏關愛的父母，在成為父母後，更容易因為愧疚感而立刻滿足孩子的要求，這並非健康的狀態。
00:04:05
愧疚誘導的權力關係與案例：為報恩而結婚
節目深入探討了愧疚誘導，指出它通常發生在權力不對等的關係中，例如老闆對下屬、父母對孩子。父母常會說「我工作那麼辛苦都是為了你讀書」，讓孩子產生愧疚感。伴侶關係中，也可能出現類似情況。節目分享了一個案例，一對夫妻前來諮商，發現他們之間沒有深厚的感情基礎，原來是太太曾經生病，先生照顧她一個月，太太為了報恩而與先生結婚，但缺乏愛情的基礎導致婚姻出現問題。
00:06:40
愧疚感如何影響決策：職場與學業案例
節目繼續探討愧疚感如何影響決策，老闆可能會說「這個職位非你莫屬」，讓人因為愧疚感而留下，但事後並不開心。節目建議主管不要隨意畫大餅或用權力威脅員工。節目還提到大學生案例，許多學生國高中功課很好，是因為不想讓父母失望，但到了大學後失去學習動機，甚至被退學。這是因為他們以前是為父母讀書，現在失去了為誰讀書的目標。
00:08:41
如何應對愧疚誘導：覺察情緒與澄清事實
節目建議，如果經常使用愧疚感控制別人，應該停止使用。如果別人對使用這一招，首先要覺察自己的情緒，產生內疚感是正常的，但不要因此去做消滅這種感覺的事情。應該先確定自己的感覺，並澄清事實，思考這是自己的責任嗎？這是該做的嗎？是否合理？是否有更好的處理方式？個人的要求只是一個參考意見，應該好好思考自己該做的事情。
00:10:21
堅定表達立場：以職場案例為例
節目強調要學會堅定表達，如果難以直接拒絕，可以先說「讓我想一想」。節目分享了一個諮商案例，案主的老闆用誘導內疚感的方式要求他承擔責任。諮商後，案主回去謝謝老闆的看重，並與老闆討論了具體的期待，以及如果承擔責任工作量會增加的問題，最終與老闆達成共識，承接了更重要的工作，同時將其他工作交給別人。
00:12:30
理性思考與界線設定：總結與鼓勵
節目建議，如果遇到困難，可以尋求第三方意見，例如心理諮商、家人或朋友的討論，以更加理性地思考。節目指出，有些人超我特別強，容易內疚、有同理心，但界線不清楚，這類人往往很辛苦。幫助別人是好事，但不要變成理所當然，甚至影響自己的工作。節目總結，內疚感不是壞事，但不要被內疚感驅動去做不想做的事。內疚感是讓我們不要犯錯，不要傷害別人，而任何行動都應該經過理智思考。節目最後鼓勵聽眾繼續收聽，並分享節目。

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晝夜規律，是生物體配合大自然的設計，讓生活更有效率，人若是知道自己的晝夜規律，而善加利用的話，整體的生活會非常的大不同，課業工作都會有相當大的提升。
本集節目中，探討了不同年齡層的認知與腦力最佳時間，解釋了青少年晚睡晚起、中年人中午腦力最好、老年人早上精神最好的現象，並建議根據個人的晝夜節律安排工作和學習，以提高效率。此外，節目強調了維持固定晝夜節律的重要性，以及避免睡前使用手機等 3C 產品，以確保良好的睡眠品質，並提倡父母應教導孩子了解身體規律，以提升專注力和學習效果。
重點心得
經濟學家研究顯示，大學生和研究生的考試成績在下午一點半表現最好。
人醒來後的二到三個小時，腦力通常是最好的狀態，中年人腦力最佳時間靠近中午，青少年則在下午一點半左右，老年人在早上七八點。
青少年因為生理因素晚睡晚起，早上精神不佳，腦力需到下午一點半左右才是最佳狀態。
學校排課應將困難的數學、物理、化學等需要高度認知的課程安排在下午第一堂課，因青少年此時認知能力最佳。
不論早睡晚睡，維持固定的晝夜節律對身心健康至關重要，混亂的作息會對身體造成傷害。
睡覺前三小時應避免使用手機，因手機藍光會刺激大腦，干擾睡眠。
不使用鬧鐘的情況下自然醒來的時間，可以幫助了解個人的晝夜節律。
社會型時差若補眠過多，反而對身體有害，重點在於維持每日晝夜節律的穩定。
大綱
00:01:14
 
青少年作息與腦力高峰
節目主持人姜尚文心理師介紹了節目《懂心理調出好關係》和 YouTube 頻道《每天三分鐘，成為心理通》。本集探討青少年晚睡晚起的問題，以及不同年齡層的人在一天中腦力最佳的時間。節目提到，每個人的生理時鐘不同，會隨著年紀和基因而有所不同，進而影響作息。青少年因為生理因素，通常晚睡晚起，腦力最佳時間在下午一點半左右；中年人腦力最佳時間靠近中午；老年人則在早上七八點。由於青少年早上需要早起上學，與他們的生理時鐘產生衝突，建議學校可以考慮延後上課時間。
 
00:06:34
如何安排一日作息以提升效率
節目強調，應將困難的事情安排在精力最好的時候處理。建議青少年將需要高度認知和記憶的科目，如數學、物理、化學等，安排在下午第一堂課，因為此時他們的認知能力最佳。對於成年人，則建議在接近中午時安排最困難的工作，早上處理簡單事務，下午避免複雜工作以減少出錯。主持人分享自己會建議孩子們在下午一兩點複習最難的功課，因為那時精力最好，學習效果更佳。
 
00:08:15
基因遺傳與晝夜節律的重要性
節目探討基因遺傳對作息的影響，有些人是早鳥型，早上精神特別好，有些人則是貓頭鷹型，晚上靈感湧現。建議了解自己的類型，並將重要工作安排在精神最好的時候。節目強調，不論早睡晚睡，都要睡得足夠，並找出自己的晝夜節律，固定作息時間。最糟糕的情況是作息不規律，導致晝夜節律混亂，對身體造成傷害。節目中提到了「社會型時差」，並強調維持規律作息的重要性，因為身心狀況在生活節律清晰時最佳。
 
00:11:19
維持良好睡眠品質與避免藍光干擾
節目分享了在醫院身心科病房的經驗，強調固定睡眠時間對改善病人身心狀況的重要性。建議大眾也要有良好的睡眠品質，維持穩定的晝夜節律，以提升工作和學習效率。節目再次強調手機藍光對大腦的刺激，建議睡前三小時避免大量使用手機，可以看書或做其他放鬆的事情。中午想睡覺時，也不要看手機，可以散步或小睡片刻。最後，節目鼓勵父母教導孩子了解身體規律，以提高專注力和學習效率，並邀請聽眾繼續收聽節目和 YouTube 頻道。

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一般而言，精神疾病會遺傳，但不一定會發病，
這跟 所謂的 Bio psycho social model是有關的，
讓我們收聽本集節目。
00:01:14
精神疾病遺傳性的探討與 Biopsychosocial 模型
本章節探討了精神疾病是否會遺傳這個常見問題，並介紹了 Biopsychosocial 模型，該模型認為身心疾病與生物（遺傳）、心理素質和社會環境三個因素有關。通過一個神經科學家研究自身家族史的例子，說明即使有遺傳傾向，後天的良好環境（如充滿愛的家庭、健康的社會關係）也能夠降低發病風險。該神經科學家發現其家族成員普遍存在憂鬱症、焦慮症和思覺失調症等問題，且大腦杏仁核和海馬迴偏小，但他本人並未發病，原因在於他擁有足夠好的母親和家庭，以及健康的社會支持系統。

00:05:07
基因遺傳與身心疾病的關係
本章節進一步闡述了基因遺傳與身心疾病之間的關係，並指出焦慮症和憂鬱症等較輕微的身心疾病與後天環境的影響更大，而思覺失調症和躁鬱症等則與遺傳有較大關係。以思覺失調症為例，父母一方患病，子女的發病機率為 8% 到 12%，父母雙方患病，子女的發病機率為 40% 到 50%。即使有遺傳基因，後天因素仍然可以發揮重要作用。因此，即使知道家族有相關病史，也不應過於緊張，而應更加注重身心健康。

00:07:24
基因如何影響身心健康及藥物作用
本章節探討了基因如何影響身心健康，指出憂鬱症可能涉及數十種基因的交互作用，而非單一基因的影響。基因主要通過影響神經傳導物質的分泌來影響身心健康，例如憂鬱症患者體內的血清素通常較低。同時也提到，即使基因存在問題，後天的運動和良好生活習慣也能夠彌補。此外，還簡要介紹了身心科藥物的作用機制，即通過平衡神經傳導物質來改善症狀。

00:09:55
表觀遺傳學與心理因素對身心健康的影響
本章節討論了基因如何影響大腦發育功能，例如注意力不集中可能與先天因素有關，而嚴重的自閉症孩童的神經迴路也可能與常人不同。此外，還提到了表觀遺傳學，即後天壓力或創傷會改變 DNA 的表現，導致身心疾病的發生。例如，童年遭受虐待或忽略的孩子長大後更容易患上輕度憂鬱症。最後，章節也提及心理因素，如抗壓能力不足，也會導致焦慮或憂鬱。

00:12:27
培養抗壓能力的重要性
本章節強調了從小培養抗壓能力的重要性，指出過度保護的孩子在面對社會壓力時容易產生心理問題。適度的壓力有助於孩子更好地成長。章節還提到，壓力過大會影響睡眠和記憶力，形成惡性循環。因此，父母應注意給予孩子適度的壓力，並創造一個充滿愛的環境，以降低孩子患上身心疾病的風險。

00:14:50
現代社會壓力與尋求幫助的重要性
本章節指出，現代社會壓力巨大，容易導致身心疾病。相較於古代人，現代人面臨更多的人際、工作和精神壓力。因此，如果感到心情低落或壓力過大，是正常的。章節建議及時尋求幫助，可以找心理師諮商或看身心科醫生。憂鬱症和焦慮症是可以治癒的，只要及早發現並積極面對。對於有焦慮狀況的孩子，父母應及早協助他們面對問題，並處理背後的原因。總之，身心疾病會遺傳，但不必害怕，只要後天有良好的環境和支持，孩子就不容易生病。

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本集節目由姜尚文諮商心理師主講，探討人為何會胡思亂想，並介紹大腦中的預設模式網路（DMN）及其功能，包含整合過去、現在與未來經驗，處理人際關係，以及激發創造力。
心理師說明 DMN 過度活躍可能導致憂鬱、焦慮等負面情緒，並提供多種應對方法，如專注於有成就感的事、自我提問、尋求親友或心理師協助，以及進行正念冥想和活在當下等練習，以對抗負面想法，維持心理健康。節目鼓勵聽眾理解 DMN 的正常運作，並在工作與放空之間取得平衡。
重點心得
當人們沒有專注於特定任務時，大腦會自動啟動預設模式網絡（DMN），此模式會整合過去、現在和未來的經驗。
憂鬱症患者的 DMN 模式可能過於活躍，導致他們不斷反芻過去的負面經驗，且難以停止。
DMN 除了整合時間經驗外，還會處理人際關係，引發內疚感或罪惡感，尤其在獨處時更易浮現，顯示潛在的創傷或情結需要心理諮商。
DMN 在放鬆狀態下有助於激發創造力，因為此模式下大腦各區域會互相整合，產生靈光乍現。
過度活躍的 DMN 常與負面想法連結，導致憂鬱或焦慮，嚴重時可能涉及神經傳導物質失衡，引發妄想或幻聽幻覺。
啟動前額葉的認知模式可以有效對抗過度活躍的 DMN，例如發展一項能持續關注並從中獲得成就感的活動。
父母應陪伴孩子，協助他們專注於有興趣的事物，並減少分心的因素，以避免孩子長期受 DMN 控制。
通過自問自答，例如「這個想法是真的嗎？」或「最壞的結果發生的機會有多大？」，可以啟動前額葉功能，對抗胡思亂想。
正念冥想有助於將個體從參與者轉變為旁觀者，從而更理性地看待困擾自己的想法，研究顯示每天進行十分鐘的正念冥想能有效消除憂鬱或焦慮。
活在當下，例如專注於身邊的景物、味道或享受美食，是一種轉移注意力且不傷腦力的方式，有助於從 DMN 模式回到工作模式。
大綱
00:00:05

姜尚文諮商心理師介紹了本期節目主題：人為什麼會胡思亂想，並探討了胡思亂想的雙面性，既能激發創造力，也能使人陷入負面情緒。節目中提到，大腦有一種工作模式稱為 DMN（Default Mode Network），在人沒有專注做事時會自動開啟，整合過去、現在與未來，並思考人際關係。憂鬱症患者的反芻思維，即不斷回想過去，就是 DMN 模式的一種表現。

00:05:37

DMN 的功能與過度活躍的影響
DMN 除了整合時間經驗，還會思考人際關係，例如與他人相處、道德批判等，可能引發內疚感和罪惡感。即使試圖轉移注意力，這些感受仍會在獨處時浮現，顯示人際議題需要深入處理。DMN 的另一功能是激發創造力，放鬆狀態下更容易產生靈感。DMN 啟動時，大腦各區域互相整合，尋找更好的解決方案。DMN 並非不好，大腦有工作模式和 DMN 模式兩套系統，對生存都很重要。DMN 過於活躍，尤其與負面想法結合時，會造成困擾。DMN 傾向自我覺察，容易讓人關注自身不足。

00:08:09

對抗胡思亂想的方法：啟動認知模式
心理諮商協助個案找到對抗負面想法的方法，藥物可提升血清素，使人更樂觀，再配合心理諮商效果更佳。諾貝爾經濟學家丹尼爾的《快思慢想》提到兩種思考模式：快速思考（DMN 的直覺反應，快速、緊張、負向）和認知模式（前額葉系統）。要對抗 DMN，需啟動認知模式，培養可持續關注並從中獲得成就感的事物。對於難以專注的孩子，需降低分心因素，並找到他們真正有興趣的事物，父母的陪伴至關重要，在日常生活中引導孩子專注，運用前額葉，確立人生目標。

00:11:49

自我提問與尋求支持
當負面想法出現時，可以自我提問，例如「這個想法是真的嗎？」、「真的有那麼恐怖嗎？」，以啟動前額葉功能。也可以思考最壞情況發生的機率，避免過度恐懼。若無法自行解決，可尋求親友協助提問，或尋求心理師的專業協助，客觀分析狀況，避免過度負面，重拾對未來的希望。

00:14:07

正念冥想與活在當下
正念冥想容易上手，懂心理調出好關係的第 32 集有樸世光心理師錄製的正念冥想，有助於放鬆，擺脫胡思亂想。正念冥想讓人成為旁觀者，抽離困擾的想法，專注於呼吸和身體感覺，從而更理性。研究顯示，每天進行十分鐘的正念冥想，可消除憂鬱和焦慮。另一個方法是活在當下，觀察身邊景物，例如燈光、時鐘，感受周遭味道，或享受美食、散步，轉移注意力，從 DMN 模式回到工作模式。適度的 DMN 和工作模式切換對生命有益。節目最後鼓勵聽眾分享，並預告下回再見。

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多巴胺有兩種，廉價多巴胺的壞處實在是太多了，但我們人又不能沒有多巴胺，重點是我們要如何獲取健康的多巴胺，讓我們的人生變得自信成功

本集節目由姜尚文諮商心理師主講，探討了現代人容易沉迷於「廉價多巴胺」的現象，例如滑手機、看短視頻等，這些行為迅速提升多巴胺，卻也快速下降，導致情緒低落和缺乏動力。心理師建議透過「多巴胺禁食」，減少接觸這些刺激，並回歸古代人的生活方式，例如設定人生目標、與人建立親密關係、運動等，以自然的方式獲取健康且穩定的多巴胺。此外，心理師還建議進行正念呼吸，並鼓勵與朋友或家人一同進行多巴胺禁食，以增加自制力，更專注於工作和生活，從而擺脫廉價多巴胺的控制，找回人生的主導權。
 
重點心得
食用美食時，多巴胺會立即增加 200%，尤其垃圾食物可能會增加更多。
賭博時，多巴胺會增加 500%，這解釋了為什麼賭博會讓人失去理智。
吸毒可使多巴胺增加 300% 到 1000%，但隨之而來的是更大的失落感。
社交媒體或滑手機可以增加 100% 的多巴胺，這也是造成手機成癮的原因之一。
性愛可以增加 250% 的多巴胺，說明了性愛的吸引力。
透過運動獲得內啡肽可以取代廉價多巴胺，穩定情緒。
國外研究顯示，經過多巴胺禁食的人，自制力更強，更能專心工作，情緒也更穩定。
減少滑手機時間，將剩餘時間用於閱讀，父母陪同，可將追求快樂轉化為知識吸收的成就感。
 
大綱
00:00:05
姜尚文諮商心理師介紹節目主題，探討現代人傾向不勞而獲的即時行樂，並將其與多巴胺聯繫起來。多巴胺是一種讓人有動機的快樂因子，缺乏會導致憂鬱，但過多也會造成問題。現代社會充斥著美食、短視頻、Netflix 等刺激多巴胺分泌的因素，這些被稱為「廉價的多巴胺」。研究顯示，美食會使多巴胺增加 200%，賭博增加 500%，毒品增加 300%-1000%，社交媒體增加 100%，性愛增加 250%。滑手機等行為會快速分泌多巴胺，但隨之而來的是不舒服感，導致人們難以停止。這種廉價多巴胺會造成許多困擾。
 
00:04:51
 
廉價多巴胺的影響與古代生活方式的啟示
多巴胺水平應維持在一個水平線之上，以保持動機。廉價多巴胺會導致多巴胺水平上下波動，低於水平線時會失去動力。這種上上下下的波動會讓人們只關注享樂，無法專注於該做的事情，從而傷害生活。為了解決這個問題，需要讓大眾了解廉價多巴胺的後果，並思考是否只能依賴它來獲得動機和快樂。可以通過古代人的生活方式來取代廉價多巴胺。古代人沒有手機、電視和過多美食，他們通過人生的目標、人際互動、運動等方式分泌多巴胺、血清素和催產素，這些天然方式能獲得健康且穩定的多巴胺。
 
00:07:51
 
多巴胺禁食的概念與實踐
由於現代生活難以完全脫離手機、電視和美食，因此提出「多巴胺禁食」的概念。多巴胺禁食並非完全禁止飲食，而是減少攝取。例如，早上不滑手機，專心工作，中午再開始滑；工作結束前不看 YouTube 和 Netflix。壓力大時，不靠飲食緩解，而是出去走走。通過這些方式，身體會逐漸適應，並產生其他機制來取代多巴胺。國外研究顯示，多巴胺禁食能增強自制力、專注力、情緒穩定性和抗壓性。建議與朋友一同進行多巴胺禁食，共同努力，效果更佳。
 
00:11:18
 
親子多巴胺禁食與健康多巴胺的獲取
孩子若過度依賴手機，父母可與孩子一同進行多巴胺禁食。例如，減少滑手機時間，增加閱讀時間，父母陪伴孩子看書。若要觀看網路視頻，選擇較長且有意義的內容，並進行討論，將快樂轉化為知識吸收。鼓勵孩子追求知識上的成就感，而非僅追求快樂。拒絕廉價多巴胺的誘惑，就成功了一大半。生活中不能沒有多巴胺，要通過自然的方法，如完成目標、人際陪伴，獲取健康的多巴胺。深度中毒者可嘗試完全阻斷多巴胺，例如到沒有網路的地方待一個月，以獲得對生命的體會和覺察。露營也是一種多巴胺禁食的方式，讓人專注於眼前的事物，活在當下。不要被廉價多巴胺控制，找回自己的人生，完成自己期待的目標。

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短視頻會刺激多巴胺的分泌，讓人充滿愉悅快樂，一旦沒看，就會瞬間的失落，讓我們的情緒好像雲霄飛車一樣，長久以往，會造成身心上的不平衡，尤其在小孩，青少年身上，會更加的明顯，要小心短視頻所帶來的危害。

探討了現代人沉迷於短視頻的問題。講者解釋了短視頻如何透過刺激大腦的自動化系統，抑制控制化系統，使人產生依賴性，長期下來可能導致注意力不集中和學業或工作表現下降。此外，講者還提醒聽眾注意睡眠的重要性，強調睡眠有助於大腦排毒和鞏固記憶，並呼籲家長以身作則，限制孩子使用手機的時間，選擇有意義的內容，以避免短視頻帶來的負面影響。

短視頻透過視覺刺激自動化系統，會抑制大腦的控制化加工系統，使人更易分心且難以專注。
短視頻透過多巴胺的分泌使人感到快樂，進而產生依賴，導致控制系統弱化，難以自拔。
長期使用短視頻會增強自動化系統，削弱控制化系統，造成注意力不集中和學習能力下降。
睡眠不足會影響大腦的腦脊髓液清洗功能，增加有毒蛋白質沉澱，長期可能提高失智風險。
青少年若睡眠不足，大腦無法有效鞏固記憶，影響學習效果，導致課業成績下降。
學霸透過先睡覺再讀書的方式，讓大腦在睡眠時清洗並鞏固記憶，提高學習效率。
晚上睡覺前滑手機，會讓大腦處於高度刺激狀態，干擾正常休息，並影響睡眠品質。
手機的藍光會刺激大腦，使其誤以為是白天，進而影響睡眠，導致越滑越累卻越睡不著。
越晚給孩子手機越好，因為手機的誘惑可能超出預期，即使自制力較強的孩子也可能受到影響。
父母應以身作則，不在孩子面前滑手機，並與孩子共同遵守使用手機的規範。

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「非暴力溝通」（Nonviolent Communication, NVC）是由美國心理學家馬歇爾·盧森堡（Marshall B. Rosenberg）博士創立的一種溝通方法。它不只是一種技巧，更是一種生活哲學，旨在透過同理心和真誠的表達，改善人際關係，減少衝突，並幫助人們連結彼此內在的需求，而非停留在表面的指責或爭論。
 
非暴力溝通的核心理念
非暴力溝通認為，大多數的衝突都源於我們對彼此的需求有誤解。當我們無法清楚、坦率地表達自己的需求，也無法真正理解對方的需求時，就容易產生爭吵、誤會甚至傷害。非暴力溝通強調：
 
非暴力溝通的四大要素
非暴力溝通的核心可以歸納為四個要素，它們構成了一個有助於我們更清晰、更有同理心地表達和聆聽的框架：

觀察 (Observation)：
客觀地描述事實，不帶任何評價或判斷。 只陳述你所看到、聽到、觸摸到的具體行為或情況，像是錄影機一樣記錄。

感受 (Feeling)：
真誠地表達自己當下的情緒或情感反應。 區分感受和想法，感受是內在的狀態（如：開心、難過、擔心、沮喪），想法是對人事物的主觀判斷

需要 (Needs)：
說明感受背後未被滿足的深層需求。 這些需求是人類普遍且共通的，例如：安全、被理解、被尊重、連結、自主、意義等。
例子： 「因為我需要對專案進度有掌控感，並確保我們能按時完成任務。」

請求 (Request)：
清晰、具體地提出希望對方如何行動的請求。 這個請求必須是積極的、可被執行的，並且允許對方有說「不」的自由，而不是命令或要求。
例子： 「我想了解你是否遇到了什麼困難，我們能否一起找出解決方案？」或者「你願意每週二下班前將進度更新給我嗎？」

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剝奪感 是一種主觀的感受，
指的是當一個人覺得自己應得或期望擁有的某種事物
（例如：機會、資源、尊重、地位等）被剝奪或無法獲得時，
所產生的負面情緒和心理狀態。
簡單來說，剝奪感並非單純因為缺乏某樣東西，而是因為比較之後，覺得自己應該要有但沒有得到，因而產生不滿、憤怒、失落、不公平等感受。
為甚麼人會有這種感受呢?
期望值與現實的落差，和參照群體的比較，覺得自己沒有得到應有的待遇或機會，會覺得不公平，個人的主觀個性。
要如何克服剝奪感？
歡迎收聽本節目

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我們人在還小的時候跟動物一樣有生存的本能，為了活下去
即便被打罵，被忽視，也會本能地去討好父母，把真實情緒鎖起來。
壓抑原來的情緒到潛意識當中。
此外，我們還不夠成熟，理解力不夠：
等到後來長大了，人生閱歷夠了，才突然反應過來，
發現之前小時候的父母對待方式是不對的。
或是當你成為父母時，開始養育孩子，才發現以前父母的教養方式是錯的，
一股悲傷突然湧上心頭。
我們在年輕時將能量用在事業、戀愛、養孩子這些事上。
等了中年，事業到天花板，孩子長大了，父母老了，
突然沒東西要專注了，於是早年沒處理的情緒就全湧上來了。
很多人這個階段開始遭遇中年危機，婚姻等問題，
以往未處理的事慢慢也會浮現。
要怎麼解開這些結？
鼓勵大家不要逃避，勇敢去面對，重新找回自己的人生。

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內啡肽（Endorphins），又常被稱為「腦內啡」或「內生性嗎啡」，是一種由大腦和中樞神經系統自然產生的神經傳導物質，與快樂和緩解疼痛有著密切的關係。以下詳細說明內啡肽和快樂的關係：幸福感有關
 
內啡肽是身體的天然「快樂止痛劑」：
內啡肽的主要功能之一是減輕身體上的疼痛感。當我們感到疼痛或壓力時，大腦會釋放內啡肽，與腦中的鴉片受體結合，產生類似嗎啡的止痛效果，從而降低我們對疼痛的感知。
內啡肽的釋放也會帶來一種愉悅、輕鬆和幸福的感覺。這種感覺類似於運動後的「跑者愉悅感」（Runner's High），在長時間或高強度的運動後，身體會釋放大量內啡肽，讓人感到身心舒暢。
內啡肽有助於調節情緒，減輕壓力、焦慮和緊張感，使我們感到更平靜和放鬆。
提升自信心： 適當的內啡肽水平可能與提升自信心和自我價值感有關。
改善睡眠品質： 內啡肽的釋放有助於放鬆身心，可能對改善睡眠品質有益。
愉悅的活動： 從事令人愉悅的活動，如聽音樂、大笑、享受美食、性行為等。
社交互動： 與他人擁抱、接觸和建立親密的關係也可能促進內啡肽的釋放。
某些食物： 例如黑巧克力和辛辣食物被認為可以刺激內啡肽的釋放。
開懷大笑： 多看喜劇、與幽默的朋友相處。
享受音樂： 聆聽能讓自己感到愉悅的音樂。
健康飲食： 適量食用黑巧克力和辣椒等食物。
冥想和放鬆練習： 練習冥想、瑜伽或深呼吸。
與人建立親密的關係： 多與家人朋友相處，進行擁抱和接觸。
追求愛好： 從事自己喜歡的活動，讓自己感到放鬆和快樂。
總結來說，內啡肽是身體內生的「快樂分子」和「天然止痛劑」。它的釋放不僅能幫助我們應對疼痛和壓力，還能帶來愉悅、幸福和放鬆的感覺。通過積極健康的生活方式，我們可以自然地提升內啡肽水平，從而改善情緒，增強幸福感。
 
需要注意的是，雖然內啡肽與快樂有關，但它與多巴胺提供的「獎勵」和「動機」帶來的快樂有所不同。內啡肽更偏向於一種身體放鬆和情緒平靜的幸福感。這幾種神經傳導物質共同作用，維持我們整體的情緒平衡和幸福感。
 
催產素，又被稱為「愛的荷爾蒙」、「擁抱荷爾蒙」或「親密荷爾蒙」，是一種由大腦下視丘分泌，並儲存在腦下垂體後葉的神經肽。它在建立社會連結、信任感、親密關係以及產生快樂的情感中扮演著重要的角色。
催產素促進連結與信任感，帶來幸福感
催產素在個體與個體之間建立強烈的情感連結方面至關重要，
尤其是在親子關係和伴侶關係中。
增進信任與同理心，催產素可以提高個體對他人的信任感和同理心，使我們更容易理解和關心他人的感受，進而促進更和諧的人際關係。良好的人際關係是幸福感的重要來源。
降低壓力與焦慮： 催產素被認為可以抑制壓力荷爾蒙（如皮質醇）的分泌，有助於減輕焦慮、恐懼和壓力感，使我們感到更平靜和放鬆。
提升歸屬感與安全感： 催產素的釋放與歸屬感和安全感的提升有關。當我們感受到被愛、被接納和被支持時，大腦中的催產素水平往往會升高，帶來幸福和滿足感。
 
催產素通常在以下情況下被釋放，而這些情況往往也伴隨著快樂的體驗：
身體接觸： 擁抱、牽手、撫摸、親吻和性行為等親密的身體接觸是觸發催產素釋放的重要因素。
社交互動： 與家人、朋友和伴侶進行積極的互動，分享快樂和悲傷，都能促進催產素的分泌。
表達和接受愛意： 給予和接受讚美、支持和關愛，都能提升催產素水平，帶來溫暖和幸福感。
與寵物互動： 與寵物玩耍、撫摸寵物，甚至只是眼神交流，都能增加人與寵物體內的催產素。
幫助他人： 從事志願活動、給予他人幫助和支持，也能觸發催產素的釋放，帶來助人為樂的快樂感。
享受美食和愉悅的環境： 在輕鬆愉快的環境中與他人共享美食，也能促進催產素的分泌。
多與人建立親密的連結： 花時間與所愛的人相處，進行有意義的交流和互動。
增加身體接觸： 在適當的情況下，多與家人朋友擁抱、牽手。
表達你的愛意和感激： 經常向身邊的人表達你的關心和感謝。
接受他人的善意： 打開心扉接受別人的關愛和幫助。
與寵物互動： 如果你喜歡動物，養寵物或花時間與寵物相處。
參與社交活動： 積極參與社群活動，擴展人際關係。
幫助他人： 參與志願工作或幫助有需要的人。
創造溫馨愉悅的環境： 與重要的人一起創造美好的回憶。
總結來說，催產素是一種與愛、連結、信任和幸福感密切相關的荷爾蒙。它通過促進人際關係的建立和加強，降低壓力水平，以及提升歸屬感和安全感，間接地影響我們的快樂體驗。通過積極地建立和維護良好的人際關係，以及參與各種溫暖和親密的互動，我們可以自然地提升催產素水平，從而增進我們的整體幸福感。

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多巴胺是一種神經傳導物質，
在大腦中扮演著多重重要的角色，
與快樂和獎勵機制息息相關。
多巴胺經常被稱為「快樂荷爾蒙」。
當我們經歷愉悅的事情時，
例如吃到美食、完成目標、得到讚賞或與人建立親密關係，
大腦中的特定區域會釋放多巴胺，讓我們感受到快樂、滿足和興奮。
此外，多巴胺是腦部獎勵系統的核心成分。
它與我們的動機密切相關，適當的多巴胺水平能夠激發我們的動力，
促使我們追求和達成目標，無論是完成一個小任務，
還是實現一個長遠的抱負。
當目標達成後，多巴胺會釋放，
會帶來成就感和滿足感，進一步強化這種追求行為。
多巴胺不僅在體驗到快樂時釋放，
在預期獎勵時也會大量釋放。
以上的機制，在正向時，會幫助我們成功。
但若是用在負向的地方，可能會發生成癮的問題。
血清素是一種重要的神經傳導物質，常被稱為「快樂荷爾蒙」或「幸福分子」，它與我們的情緒、幸福感有著密切的關係。以下詳細說明血清素和快樂的關係：血清素是調節情緒的關鍵信使：
血清素在大腦中負責傳遞與情緒相關的訊號，有助於穩定情緒，帶來平靜、滿足和幸福的感覺。當血清素水平正常時，我們更容易感到專注、情緒穩定和快樂。
相較於多巴胺帶來的短暫快樂和興奮感，血清素更傾向於提供一種持久的幸福感和內在的滿足感。
研究顯示，憂鬱症患者的大腦中血清素水平通常較低。血清素不足可能導致情緒低落、焦慮、易怒，甚至與憂鬱症、強迫症等情緒障礙有關。
除了調節情緒，血清素在體內還參與許多其他重要的生理功能，包括：
睡眠： 血清素是製造褪黑激素的前驅物，褪黑激素有助於調節睡眠-覺醒週期。
食慾： 血清素參與調節食慾和飽腹感。
腸道功能： 人體大部分的血清素存在於腸道中，有助於控制腸道蠕動。
認知功能： 血清素對學習和記憶等認知功能也有影響。
許多抗憂鬱藥物，如選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs），其作用機制就是通過增加大腦中血清素的可用性，從而改善情緒。這些藥物並非直接製造快樂，而是幫助修復受損的腦部區域，使腦部功能恢復正常，促進血清素等化學物質的傳遞，使患者重新獲得感受快樂的能力。

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2024 牛劍年度代表字：「腦腐」，再次引起熱議，
什麼是「腦腐」呢? 這指現代人由於過於沉迷低品質的訊息內容，
導致情緒被掏空，精神狀態萎靡退化的狀態。
如今的許多的短影片內容的設計，
常採用極具戲劇衝突的方式來呈現。
充滿許多情緒的張力，吸引眼球的關注，
點進去後會發現，
裡面沒有內容，只有情緒，
看完難以有收穫，只有情緒的消耗。
更恐怖的是，當我們看完一個低品質內容，
大數據的系統會以為我們喜歡這樣的內容，
然後源源不斷地推送，因此我們就不自覺的掉入陷阱中，
形成一個情緒的漩渦。
這種情況該如何避免呢?
歡迎收聽本節目
 

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心理學中相當有名的情緒管理「艾利斯的ABC理論」，
「A」是Affairs 的字首，代表「事件」的意思；「B」是Belief 的字首，直譯是「信念」的意思，這裡則是指「思考的習慣」、「掌握事物的方法」、「對事件的解讀」；「C」是Consequence 的字首，直譯是「結果」的意思，而這裡的結果指的是，產生什麼樣的「心情」，或是產生什麼樣的「情緒」。
 
艾利斯對於我們所認定的A（事件）直接造成C（心情或情緒）的想法拋出疑問。他認為不應該是A（事件）直接作用於C（心情或情緒），而是A（事件）在經過B（如何解讀那個事件）這個過濾器之後，才會產生C（心情或情緒）的結果。因此如何解讀那個事件，會影響之後的結果，改變信念比改變情緒容易很多，情緒不要去壓抑，自然的表達，但是信念的轉變卻會影響我們許多的事情。
有些人的個性是比較固執沒有彈性，或是有完美主義，或是有亞斯的傾向或是有ADHD等特徵，都會造成與人相處情緒上的困擾，會破壞關係，此時需要好好的去自我覺察，改變信念，之後的情緒結果才會隨之改變。

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情緒管理是現代人很重要的議題，情緒管理的好壞，會影響我們與身邊的人事時地物的相處，今天我們可以來學習心理學中相當有名的「艾利斯的ABC理論」，「A」是Affairs 的字首，代表「事件」的意思；「B」是Belief 的字首，直譯是「信念」的意思，這裡則是指「思考的習慣」、「掌握事物的方法」、「對事件的解讀」；「C」是Consequence 的字首，直譯是「結果」的意思，而這裡的結果指的是，產生什麼樣的「心情」，或是產生什麼樣的「情緒」。
艾利斯對於我們所認定的A（事件）直接造成C（心情或情緒）的想法拋出疑問。
他認為不應該是A（事件）直接作用於C（心情或情緒），而是A（事件）在經過B（如何解讀那個事件）這個過濾器之後，才會產生C（心情或情緒）的結果。
因此如何解讀那個事件，會影響之後的結果，改變信念比改變情緒容易很多，情緒不要去壓抑，自然的表達，但是信念的轉變卻會影響我們許多的事情。

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美國精神科醫生Dan Siegel於1991年提出『身心容納之窗(The window of
tolerance)』的模型，其認為每個人都有一個自動調節情緒的範圍，當情緒落在
身心容納之窗的範圍內，副交感神經系統中的腹面迷走神經活耀，人們的身心狀態可以容納適度的壓力，彈性的調整負向情緒，並可以集中注意力在進行的事情上，順暢的與他人溝通，感覺當下的身體感受以及情緒。
我們可以透過每天的自我覺察，問問自己今天過得如何?
透露的訊息，來覺察自己當下的狀態，讓我們可以判斷自己
是否已超過了適宜的範圍。
運用身體的視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺來觀察所處的環境中的三件事物的三個特徵，讓我們的注意力回到當下。
此外，運用一分鐘的練習，搭配深呼吸以及肌肉放鬆，有三個步驟，
第一步驟為吸氣同時收縮小腿肌肉，
讓腳尖向上，維持三秒。
接下來進到第二步驟-閉氣一秒，好好感受肌肉
緊繃的感覺。
第三步驟為緩緩吐氣五秒，放鬆小腿肌肉，腳掌好好地踏在
地面上。
自我安心擁抱： 這個時候可以坐在椅子上，一隻手貼在胸口，一隻手
貼在腹部，輕輕吸氣數三秒後，吐氣三秒。將注意力放在浮動的胸口以及
腹部，回到自己的中心，並告訴自己現在很安全。
建立身心資源表：
在平常時候我們可以為自己找一找有哪一些資源是可以
幫助我們安撫身心的。
嗅覺資源
(精油、乳液、花草、菜餚)、
聽覺資源(歌曲、樂器聲、自然聲音)、
味覺(喜歡的食物)
觸覺資源(寵物柔順的毛、抱枕、玩偶)、
運動資源(走路、跑步、跳舞、運動、打沙包)、
人際資源(可以討論的親朋好友)。
以上這些資源可以在身心脫窗時，好好的安頓自己。
 

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身心容納之窗 (Window of Tolerance)
「你最近，生活的感受是什麼？」
面對這樣的問題，你的內心會出現什麼樣的聲音呢？
答案中可能出現「好累」、「疲倦」、「無助」的心情，也可能有「焦慮」、「很大壓力」的感受。
這些或高或低的感受，都是一種面對壓力的反應，
它可能在提醒我們正在逐漸掉出身心平穩、具有彈性的狀態。
其實每個人都要面對壓力，有時候雖然感受到緊張，
但仍然可以以積極的狀態去處理、順利度過而不會覺得不適呢？
這個可以積極應對壓力的狀態範圍或區域，是由美國精神科醫生Dan Siegel於1991年提出身心容納之窗(The window of tolerance)
處於這個範圍時，我們的感覺和功能都處於很好的狀態，能夠面對目前的壓力。
然而，過大的壓力會使我們脫離這個身心容納之窗，漸漸失調。
在這個過程中，我們會開始感到焦躁或焦慮，感覺到不太舒服。
若此時壓力仍然存在，我們身體的防禦系統就會開始接管，
進入高能量的高度喚起狀態(Hyperarousal)，
或是低能量的過低喚起狀態 (Hypoarousal)。
高度喚起狀態是一種極端「戰鬥或逃跑」的狀態，
目的是讓我們準備好與外在壓力事件進行肉搏，或逃往安全地帶。
此時會有高度的焦慮感，心臟和呼吸頻率變得快速和不穩定、
肌肉變得過度緊張，由於專注於生存， 大腦中與邏輯和語言有關的區域失去部分功能，我們可能因為過於緊張而無法專注思考。
我們情緒可能變得極度敏感，如憤怒、易怒、焦慮，甚至恐慌，
如果我們已經高度戒備了很久，以至於你感到疲憊或麻木，
怎麽辦？或者如果戰鬥或逃跑反應的正常行動受挫怎麽辦？
當戰鬥或逃跑受阻導致筋疲力盡時，
大腦就會硬生生地進入過低喚起狀態，
這是一種麻木、疲憊、不能動彈或崩潰的狀態。
過低喚起狀態和高度喚起狀態是相反的，
這種狀態更像是身體「凍結」了。
心情變得低落，憂鬱，什麼都不想做的情況。
長期處於高能量或低能量的狀態，都容易產生身心症。
此時就需要尋求專業的幫助了。
 
 

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葉杜二氏法則（Yerkes-Dodson law）認為，
壓力與業績之間存在著一種倒U型關係，
適度的壓力水平能夠使業績達到頂峰狀態，
在簡單易為的工作情境下，較高的心理壓力將產生較佳的工作績效;
在複雜困難的工作情境下，較低的心理壓力將會產生較高的工作績效，
 
此外，能夠將外在的壓力源區分成可控和不可控，
將精力放在可控的事情上，比較會降低焦慮感，
也會增加成就感。
 
熟練也是個抗壓的好方式，當我們熟練於要面對的壓力源，
人也比較不會慌張，表現的也會比較好。所以如何提高抗壓力，
需要學習的就是熟練，和刻意的練習。
 
最後就是要懂得舒壓，足夠的運動和睡眠，是重要的舒壓方式，
舒壓對於小孩更是重要，不要一昧的增加孩子的壓力，
對於孩子的身心健康，不是一件好的事情。
懂得舒壓才能增壓。

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心理學原本就將壓力區分為積極壓力（eustress）和消極壓力（distress）。
事實上，並非所有的壓力都是不好的消極壓力就是給你帶來負面影響的壓力，而積極壓力則是給你帶來動力、讓你發生正面改變的壓力。
對壓力的抵抗力會影響細胞的DNA變化和壽命，用積極壓力（eustress）去面對人生，壽命會變得比較長，活得也比較快樂。
也就是說，我們的心態，不只改變了心理，也改變了身體，
歡迎收聽本集節目，調整自身的壓力。
 

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暖心朴世光所長 20年助人工作的精華之作，
讓你超越眼光，成為更好的自己!
《誰能不在意別人的眼光》購書網址：
博客來網路書店：https://reurl.cc/zp9DVV
及各大網路書店皆可購書
🫵想要翻轉人生，就要跨過「#眼光」 這一關！
#朴世光心理師 首部作品 #誰能不在意別人的眼光
#深刻探討現代人心理困境
本書揭露了現代社會中人們因過度在意他人眼光所產生的焦慮、不安與自我懷疑，並分析了這些情緒如何因社群媒體、網路等外在因素而加劇，成為現代心理健康的隱憂。
#提供自我覺察與情緒轉化的具體方法
作者 #朴世光心理師 透過心理諮商實例，提供了18堂具體的成長課程，幫助讀者覺察自我價值、正視內心的需求，學會轉化負面的外界影響，從而增進自我成長動力，找到心靈平衡。
#顛覆「他人眼光」的傳統觀念
不同於僅強調遠離他人眼光的書籍， #朴世光心理師 提出了「#正確在意他人眼光」的概念。她指出，他人意見在某些情境下可以成為 #正向影響力，幫助個人成長和人際關係的正向發展，這是一種全新的觀點。
#豐富的諮商案例與幽默親切的筆調
#書中包含許多真實的諮商案例，涵蓋職場人士、青少年及家庭等不同族群，使讀者在各種生活情境中都能找到共鳴。 #朴世光心理師 以幽默且易於理解的方式呈現，讓 #心理學知識 變得親民且易讀。
#現代人自我提升的行動指南
#誰能不在意別人的眼光 不僅提供情緒管理的知識，更是 #一本行動手冊，透過具體步驟與案例分析，引導讀者改變心態，提升自信，並找到更好的人際相處方式， #成為更好的自己。

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#顛覆「他人眼光」的傳統觀念
不同於僅強調遠離他人眼光的書籍， #朴世光心理師 提出了「#正確在意他人眼光」的概念。她指出，他人意見在某些情境下可以成為 #正向影響力，幫助個人成長和人際關係的正向發展，這是一種全新的觀點。
#豐富的諮商案例與幽默親切的筆調
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童年不良經驗量表(ACE)
在18歲以前，你是否覺得，感覺或認為有以下的情況，若是有的話1分，沒有的話是0分
1 你的父或母或其他住在家裡的大人，時常(或常常)對你咒罵、羞辱、侮辱、說輕蔑的話、或做任何行為讓你覺得你可能會有任何肢體上的傷害？
2你的父或母或其他住在家裡的大人，時常(或常常)推你、抓你、摑掌、朝你丟東西、或甚至是打你讓你身上有傷痕瘀血或嚴重受傷？         
3你的父或母或其他住在家裡的大人，時常(或常常)以你不喜歡的方式碰觸你的身體，或是要你碰觸他/她的身體，或是要求你做任何性相關的行為像是口交、肛交、或是性交？
4你覺得家庭裡沒有一個人愛你、認為你是重要或特別的，或是你覺得家裡的人並不彼此照料、彼此間並不親密或是支持對方？
5你沒有足夠的食物吃、需要穿髒衣服、覺得沒有人會保護你，或是你的父母因為喝太醉了或是濫用藥物毒品導致疏忽對於你的照顧，像是你生病時沒有帶你去看醫生？         
6你是否失去一位親生父親或親生母親因為離婚、棄養、或其他原因？
7你的母親(或是繼母)是否時常被推、抓、打、踢踹、被丟東西、或甚至是被人拿刀子威脅？         
8你是否有和有酒癮問題或是藥物毒品問題的人一起住過？
9和你住在一起的人是否有憂鬱症或其他心理健康疾病、或是否有人曾經嘗試自殺？    
10你的家庭(或和你一起住的人)是否有人曾經入獄？     0      1
各項目0-1分，總分10分
 
量表總分數越高，在成年時期有著較高機率的身體與心理健康問題。
ACE量表顯示個人成長中危險因子，但不代表危險因子一定會造成嚴重的身心健康危機。在成長過程中仍有其他的保護因子交互影響等。例如好的師長，好的朋友等。
假如我們深受童年不良經驗影響，生命中充滿限制，請記得只要願意改變，
都是有機會的。

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2022 年底，「安靜離職」（quiet quitting）曾掀起一波討論，
它指的是員工在職場上態度消極，只完成最低限度的工作，
也不想爭取加薪或晉升的現象。
2024調查發現另一個難以被察覺的工作狀態，被稱為「安靜度假」（quiet vacationing）。指的是，在遠距辦公模式下，員工私下到遠方旅行，
但不告訴職場上的任何人，同時一邊完成工作
或是實際上不工作、但透過回覆郵件、
在非工作時間安排傳送訊息，
讓自己看起來像在上班或加班。
外觀上會讓人誤以為正在上班，
但實際上並不在工作狀態，當然也沒有正式請假。
為甚麼會如此呢?
可能跟「請假羞恥症」有關
年輕的專業人士表示不太常提出休假需求，
「因為他們不想讓自己看起來像個懶鬼。」
或者是「這些安靜度假的人會想辦法取得適當的工作與生活平衡，但這是隱密進行、不為人知的。」
當然也可能與超過 8 成的人表示自己沒有用完所有的有薪假。
也就是因為工作的原因無法請假。
當然最好的還是在企業文化和自身的狀態，
努力工作和好好放假，
找到一個工作和生活的平衡。

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什麼是自我損耗呢?
指的是當個體在行使自我控制和意志力後，
這些資源暫時被耗盡，從而導致在後續的任務中
自我控制能力下降的一種現象。
這種狀態下，個體更容易
表現出衝動行為、決策能力下降和自我調節失敗。
 
為什麼會有這種現象呢?
是因為自我控制和意志力被視為有限的心理資源，
這些資源會在使用後暫時枯竭。
因此在一個需要高度自我控制的任務後，
個體在隨後的任務中表現出更低的自我控制力。
此外因為自制力下降，當個體增加挫折感和壓力，情緒也容易波動。
在自我損耗狀態下，個體更容易做出衝動決策和行為，如暴飲暴食或購物過度。
如何面對呢?
行為改變：設計更有效的行為改變計劃，透過安排休息時間來恢復自我控制資源。
工作管理：在工作環境中，避免連續安排需要高度自我控制的任務，以減少員工的自我損耗，提高工作效率。
健康促進：在健康行為改變計劃中，設計更持久和可行的計劃，如逐步改變飲食習慣和運動計劃。
 

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音樂不僅好聽，還可以治療人心的音樂治療（Music therapy），是利用樂音、節奏對生理疾病或心理疾病的患者進行治療的一種方法。主要是針對在身、心方面「有需要」進行治療的個案，針對其「需要治療」的部分，進行「有計畫」，「有目的」的療程。根據美國音樂治療協會（American Music Therapy Association）的定義，音樂治療是由有證照的音樂治療師以音樂作為工具根據臨床和實證過的音樂療程為個案設定客製化的目標並協助個案達成目標。
讓我們對音樂治療有更深的認識

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人生夢想的追尋，永遠都不晚，千萬不要自我設限，
關於夢想的追尋
找到自己的動機及背後的追尋夢想的意義，
透過與身邊的好友，長者和家人的討論，
你會理解，
環境不會限制我們，真正限制我們的是自己，
希望本集節目，讓大家重新整理自己的內心。
讓我們在新的一年，
勇敢的去追夢!
 

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伴侶親子關係的超級隱形殺手，因為不知道，就像癌症一樣，不斷的破壞彼此的關係而不自知

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如果我們想要學習「一致型」溝通，
我們可以在生活中培養這類的溝通者擁有一些特徵，
欣賞自己的獨特性、對自己是有自信
在人際間保持自由流動的能量、
願意信任自己與他人、
願意在人和人之間的關係中冒險、
允許開放自己和接納他人的脆弱、
面對改變仍然保持開放的態度。
不再用避免批評、指責和攻擊的方式對其他人。
 
想要實踐「一致型」溝通，則可以試著這樣做
先對自己一致型溝通，先整理好自己內在的冰山
整理好自己的情緒，平穩的表達出自身的感受
之後可以誠實地表達自己的感受和需求
以及更多的傾聽並尊重他人的想法及意見
專注於問題，而非個人，尋求解決方案，
而非僅抱怨、願意妥協、保持彈性。
 
會引導對方說出想要說的話
因為溫和的態度，也會使他方漸漸的學習一致溝通的方式。

如此，與人將會有更親近的關係
 
 

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薩提爾溝通模式常見的四種類型分別是：
討好型、指責型、超理智型與打岔型。
還有第五種最直接、最真誠的溝通方式，那就是「一致型的溝通」。
不一致的溝通有下列四種:
「討好型」的溝通者
通常容易貶損自我、忽略自己的需求、總是讓步甚至常常對人對事感到抱歉、不自覺習慣取悅他人。因為害怕被拒絕，所以他們總是順從他人，不敢表達自己的意見或需求。他們可能會說：「沒關係」、「隨便你」、「這樣就好了」。
在遇到衝突時，容易以都是我的錯來收尾，內心常常充滿了委屈。
 
「指責型」的溝通者
常忽略他人和當下的情境，並且用支配、批評、攻擊、指出他人錯誤的方式來溝通。這樣類型的溝通者，總是認為自己是對的，錯的是別人。他們可能會說：「怎麼這麼笨」、「你不懂啦」、「果然你不行」。當他人不符合自己的觀點和期待時，就容易用生氣的方式表達出來，其實心理可能是充滿著失落和悲傷，
因為無法表達失落，就用生氣地方式來表達。
 
「超理智型」的溝通者
則不帶感情般的冷靜，不在乎自己與對方的感受，隨時保持理性，避免情緒過多或高漲。總是理性分析，不願意表達自己的情感。他們多半會說：「沒什麼感覺」、「這沒什麼」、「哎呦，想太多」。他們認為情緒沒有什麼用途，用認知可以解決所有的事，然而卻忽略了人和人之間的情感連接。
 
「打岔型」的溝通者
常出現的行為是事不關己，讓周遭的環境都忽略自己、他人和當下的狀況。
這類型的人總是想轉移話題，不願意正面面對問題。他們可能會說：「好啦好啦，別說了」、「換個話題吧」、「我有急事得走了，先這樣」。另外，他們也可能當壓力來臨時，會用逃避的方式去面對，這在伴侶關係中常常會見到，當一方想溝通，另一方想要逃避，就是最典型的例子。
 
薩提爾女士發現，多數人的溝通型態中混合了以上四種類型的其中幾種，
都屬於「不一致的溝通」。習慣用「不一致的溝通」方式去表達，雖然可以避免我們受威脅或被傷害，但長期會令我們的感受被壓抑、自我價值感低落。
 
最好的方式，還是學習一致性的溝通。
我們將在下一集跟大家分享。

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薩提爾學派將人與人之間的互動想像成一座冰山，
以此比喻人的外在行為和內心的想法。
我們常看到的是冰山上面的部分，
是人的行為與情緒的表現，
但事實上，在冰山下面，還有深層的內在經驗，
形成人外顯行為的基礎。
值得注意的是，
冰山大部分的體積位於水面下，
只有一小部分是表面可見的。
冰山模型分成水面上和水面下兩部分，
上面是可見得行為。
冰山下有「感受」、「觀點」、「期待」、「渴望」等區塊，
最終凝聚成水面上大家能看見的「行為」。
 
薩提爾認為，如果要改變一個人的行為，
我們必須了解和處理他們的內在世界。
這需要深入到冰山的水面下，
理解影響個人行為的各種內在因素，
如此人與人的溝通才能更加的順利。
 
 

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常見的職場霸凌主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。
如何因應言語霸凌或其他的霸凌
(1) 除去對方不禮貌的言語，先想想主管剩下的建議，是否對工作的完成有助益？
若是，我們可以截取其中有建設性的部分來優化工作，
不好聽的話先千萬別放在心上。
(2) 讓身邊的好友同事知道，試著去和主管溝通看看。
(3) 千萬不要以牙還牙，這樣會變得很複雜
(4) 當然也可以偷偷錄音、蒐集相關證據。向部門主管報告，並依公司申訴辦法處理。
 
遇到性騷擾可以怎麼做?
在感到不舒服的時候當下提醒，
立刻回應「我們不喜歡這個」、「這已算性騷擾」，
一般人大概都會意識到自己行為不妥；
若經過幾次提醒對方還是明知故犯，
這時就應該採取行動，以司法、行政申訴讓加害者明白自己已經違法。

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常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。常見的職場霸凌情節主要分為四大類型：
分別是肢體攻擊、語言暴力、心理（精神）攻擊、
以及性騷擾。
什麼是職場不法侵害，職場霸凌？
簡單來說，是指在執行工作勤務時，
受到老闆、主管、同事、客戶或配合廠商等的以下四種暴力對待。
1. 語言暴力：歧視、干擾、霸凌、恐嚇
案例1：小美受到了顧客的責罵，主管看到不但沒有出面處理，還當著顧客的面，提高聲調的罵小美，事後用言語數落小美：“不知道妳在做什麼，就是笨”“回家吃自己啦！”
案例2 : 同事將分內工作讓新進人員做，新進人員覺得不妥。同事則說：“你才剛進來，你是不想待下來囉！”
在職場中，員工其實都很願意先盡力改進自己，以上兩則案例，往往都是維持了好幾個月，不定時的受到言語上的干擾和暴力，在員工飽受壓力的情況下，意識到事態的嚴重，才進到諮商來討論。
2. 精神心理暴力：不實指控、干擾睡眠、追蹤行蹤
案例：小華無意間與同事聊天時，發現有個新群組，而自己被排除在群組之外了。新的群組不但沒有他，他還被一位同事散播不實指控的謠言，目的是要影響合作的廠商對小華的觀感。其中還包括對小華的一舉一動，有著繪聲繪影的描述：“他又去茶水間了”“穿這種鞋子不怪怪啊”，造成小華無形中心理的壓力，覺得其他人好像都在注意他，他午休趴著休息時，常感到警覺而睡不著，做什麼都特意謹慎低調。
3. 性暴力：不當性暗示、性騷擾
案例1：從事業務的人員，與客戶往來的時候，客戶直接說到：妳要做成的話，那要有“私下的付出”才行。
案例2：餐廳沒有員工更衣間，就讓員工直接在放貨物，沒有門的儲藏間更換制服，有位男同事時常在女員工更衣的時候，要進出拿食材，直接嚇到女員工。
4. 身體暴力：抓傷、拳打、腳踢
以上四種暴力，我們要注意並且加以防範。
Farrell & Geist-Martin（2005）的研究發現職場四項不法侵害，所造成員工的壓力，將導致員工請病假和降低工作的效能。這也是我在諮商時的臨床體會，原本很有效能的員工，往往會變得心事重重，或者不願意對工作有熱情的投注，時常有離職的想法。
 

本節目有詳細的解說，歡迎收聽。

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根據學者John Bowlby的研究，
我們會發展出不同的依附風格，
常見的有安全型、焦慮型、迴避型和焦慮迴避型。
其中最好的是安全型，其他都是不安全型。
安全型依附的人通常能建立穩定的關係，他們情緒穩定，能溝通，有自信。
焦慮型依附的人可能較為依賴伴侶，比較沒有安全感，喜歡控制他人。
逃避型依附的人在伴侶關係中較為逃避，遇到問題就會躲，情緒壓抑或不表達。
以下是不同風格的人的特徵，可以是看看自己比較屬於哪一型，
也能從當中理解如何和不同人相處
安全型
    可靠、言行一致。
    遇到事情會找你一起討論，不會單方面做決定。
    對感情保有豁達的態度。
    可以好好溝通感情問題。
    發生爭吵時，願意各退一步，達成共識。
    不害怕承諾與依賴。
    不把維繋感情當成一件苦差事。
    拉近距離後，親密感會越來越增加（而不是在暫時親密之後突然疏遠）。
    早早就把你介紹給家人與朋友。
    自然地表達情感。
    不耍小手段。
 
逃避型
    傳達矛盾的訊息。
    極度重視他／她的獨立自主。
    眨低你（或前任）。
    保持距離（情感上或肢體上都算）。
    強調情侶間的界線。
    對愛情有不切實際的浪漫幻想。
    對愛情充滿不信任，害怕被情人利用。
    愛情觀十分僵化，還有一大堆不容妥協的規則要你遵守。
    爭執產生時，需要逃離現場，不然就會當場爆發。
    不說清楚自己的意思，讓你猜測他／她的感受。
    絕口不提你們的感情問題。
 
焦慮型
    談戀愛時需要大量親密感。
    缺乏安全感，害怕被拒絕。
    沒談戀愛就不快樂。
    為了抓住你的心，或是引起你的注意力而玩弄一些小把戲。
    不喜歡說出自己在介意什麼，期望你猜他／她的心思。
    發生衝突時，不會嘗試解決問題，而是鬧脾氣。
    把感情中的所有摩擦，都解讀成你對他／她的不滿。
    因為害怕受傷，不主動向你表達感情。
    對感情十分執著。
    害怕一點小事就會毀了你們的感情，認為自己得非常努力，才能維繋這段戀情。
    懷疑你會背叛他／她
 

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依附關係指的就是我們從小到大與主要照顧者建立的關係，
而此種關係會深深影響我們未來與他人互動的方式。
 
這種依附關係，就像是一張藍圖，
指引我們如何看待自己、如何與他人建立連結。
我們會發展出不同的依附風格，
常見的有安全型、焦慮型、迴避型和混亂型。
當人長大後
70-75% 會維持同樣的依附模式
25-30% 會轉變，也就是說後天是可以改變的
依附風格不僅影響我們的親密關係，
也會影響我們的工作、社交等各個方面。
了解依附理論的好處：
 自我覺察： 透過了解依附理論，我們可以更了解自己與他人的互動模式。
改善關係： 了解自己的依附風格，有助於我們改善與他人的關係。
促進成長： 我們可以學習更健康的互動方式。
 

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哥倫比亞大學心理學教授Edward T. Higgins
提出「自我差距理論（Self-discrepancy theory）」，
 
來說明每個人心中有三種不同的自己。
 
這三種分別為：
「真實我（actual self）」、
「應該我（ought self）」與
「理想我（ideal self）」。
 
差距越大，負向情緒困擾越嚴重，
 
真實我和理想我有一定差距時，自我苛責，容易產生憂鬱情緒；
真實我和應該我有一定差距時，容易產生焦慮感受。
偏偏焦慮和憂鬱又會讓自己的表現更難以達到表現水準，
讓這樣的心理差距成為自己勒索自己的綑綁。
 
有哪些情況，我們可以想一想來避開的，
一些不健康的完美主義，習慣與他人比較，心中有許多非理性信念，
父母對自己的期待，自己未滿足期待加在他人身上，或是社會期待等
都會造成一些不洽當的期待
 
此外，增加對自我的了解，也是一個好方法
合理的期待，不要太高，也不要太低，短期的目標，長期的目標
都可以幫助我們有更好的人生規劃。
 

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心理學教授Edward T. Higgins
提出「自我差距理論（Self-discrepancy theory）」
來說明每個人心中有三種不同的自己。
 
這三種分別為：
「真實我（actual self）」、「應該我（ought self）」與
「理想我（ideal self）」。
 
什麼是真實我呢?
「真實我」是自己心中認定真實的自己，自己對自己的客觀認定。
這也是我們對於自己認識的自我概念。
「應該我」是我們認為自己有責任或義務成為的樣子，
可能是在職場，學校，家中各種不同的社會角色中伴演或達到
他人認為我們應該的樣子。
「理想我」是我們希望、期待自己在未來可以成為的樣子，
是屬於自己對於自己的期待。
 
Higgins認為人都有動機想要達成某種狀態，
無論是家庭幸福、工作成就或者自我成長，
使得真實自我能夠引導自己到那樣的狀態，
但若達不到標準就產生了心理差距（discrepancy）。
當差距越大，負向情緒困擾越嚴重，反而無助於身心健康的發展
這些內心不舒服來自現狀與「期待」或「應該」的樣貌有落差。
當真實我和理想我有一定差距時，自我苛責，容易產生憂鬱情緒；
真實我和應該我有一定差距時，容易產生焦慮感受。
 
 

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為甚麼人們喜歡曖眛的關係，
因為人們都害怕孤獨，都渴望與他人連接。
然而，現代人因關係而導致的情傷越來越多，
因此，越來越多的人不再選擇穩定的親密關係，
而是讓自己處於、邊界模糊的、似是而非的一種曖昧的關係中。
 
曖昧關係有他的好處，可以在確定是否成為伴侶關係前，
可以有機會多認識對方，但也有其負向的一面，
就是拖太久，造成關係上的焦慮和不安全感，
因此，透過曖昧關係中要給自己勇氣，願意為承諾付代價，
或是設立停損點和界線，這會是比較健康的作法。

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美國心理學家史坦伯格
提出了人類愛情三元論，
「親密」，「激情」和「承諾」。
根據這三個元素不同的排列組合，
一共可以分出七種類型的愛情：
 
1. 友情之愛（只有親密）
2. 迷戀之愛（只有激情）
3. 空洞之愛（只有承諾）
4. 浪漫之愛（只有親密和激情）
5. 友伴之愛（只有親密和承諾）
6. 愚眛之愛（只有激情和承諾）
7. 完美之愛（包含親密、激情、承諾）
 
愛情最美好的樣子，是兩人之間有足夠的信任感和親近感，
同時又有性的吸引力的完美之愛。

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美國心理學家史坦伯格(Robert J. Sternberg)
提出了愛情三元論(Triangular Theory of Love)，
分別是哪些呢?
 
激情 （Passion）：
對某事或做某事的強烈的熱情或興奮感
激情是愛的情緒元素，是一種有浪漫感、
外表吸引力、激動興奮、強烈的吸引力，
當激情來臨時，會想要與對方多接觸、
與對方有身體的親密接觸、性……等
 
親密 （Intimacy）：
親密關係指的是對彼此依戀的感覺。
也會讓彼此有安全感的感覺，
親密感會藉由交談、心靈交流、深刻了解、相知相惜、
貼心信賴而增加。
承諾 （Commitment）：
與其他兩個概念不同，承諾涉及有意識地決定彼此堅持。
承諾是否繼續常取決於伴侶從關係中獲得的滿意程度。
承諾是愛的認知元素，表示愛一個人並願意經營愛的關係，
決定與對方長相廝守，為彼此的關係負責、
一起面對未來、願意犧牲奉獻，是一種照顧、責任與尊重。
 
因此人所經歷的愛的情況取決於這三個元素的配合
剛開始的感情是激情式愛情， 正在經歷激情式愛情的人
跟腦內所分泌的多巴胺，腦內啡有關，此時屬於熱戀期，
通常會持續一年左右。這些感覺最常見於愛的最初階段。
友伴式愛情會隨著激情式愛情而來。
此時要面對的就是彼此可以有良好的溝通，
若是有良好的互動，彼此相惜，
這是身體內的血清素會增加，
取代之前的多巴胺，腦內啡
當一對伴侶達到這種愛的水平時，
他們感到相互理解和關心對方。
這種愛對於感情關係的延續很重要。
 
歡迎收聽本集節目

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一般來說，忌妒是正常的情緒
偶發的嫉妒，還不至於影響生活，
我們可以學習如何從忌妒中成長，
但若在性格上有常態性的嫉妒，
這樣就有可能影響你的生活、工作和人際，
建議就可能需要透過心理諮商治療來深入探索、協助改善了。
 
以下是處理忌妒的幾個心法
1承認並接納這一部分的情緒，
告訴自己「我內在有一部分，它在嫉妒」，
不會被這種情緒所掌控。
處理它，找回控制感。
 
2深呼吸並與它對話
要了解任何的負向情緒都有背後的意義
可以對這不舒服的感覺先做幾次深呼吸，
你想聽它出現的原因，聽聽它想告訴你什麼。
陪伴傾聽這個嫉妒，才有可能產生另一個視野轉化它、釋放它。
重點是不要壓抑他，而是化解它。
 
3忌妒的好處，是讓自己進步，與他人好相處
化卑憤為力量，
嫉妒心可能讓我們主張得到公平的權利，
只要我們為自己針取，或是努力提升自己。
這種良性嫉妒幫自己變得更好。
當我們感受到他人的嫉妒心
也能讓我們調整自己的行為。
自私的本能會持續讓人想要得到更多，
但這麼做會令身邊的同伴不愉快，
嫉妒心的感知可以讓我們去維持某種平衡。
因此我們可能會採取某些利他的做法，
以避免招他人嫉妒。
 
4忌妒代表了內心的渴望
我認為「嫉妒」是辨識自己「想成為什麼樣的人」的好方法 ，
透過「嫉妒」能夠讓我們了解到，原來我們有種內心的渴望，
於是我們可以重新去思考人生。
 
5平常養成欣賞他人的習慣
平常懂得欣賞自己，也懂得欣賞他人，
習慣了之後，忌妒心會轉成生命成長的動力。
 

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