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191 - Krafttraining als Anfänger #6: 100 kg-Meilenstein, Trainingsplateaus durchbrechen, Verstauchung etc.
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  • 191 - Krafttraining als Anfänger #6: 100 kg-Meilenstein, Trainingsplateaus durchbrechen, Verstauchung etc.

    Nach genau vier Monaten Krafttraining in meinem Home-Gym habe ich die 100-kg-Marke auf der Waage geknackt! In Folge 136 meines Definitely German Podcasts (Krafttraining als Anfänger #6) nehme ich euch mit in meine neuesten Aha-Momente. Ich erzähle euch, warum Anstrengung belohnend sein kann, wie ich mein mechanisches Trainings-Plateau bei den Curls gebrochen habe und warum eine Verstauchung beim Wandern meinem Muskelaufbau am Oberkörper sogar geholfen hat.


    Meine Praxis-Learnings & häufige Fragen:

    Wie überwindet man ein Trainingsplateau? Ich steckte bei den Bizeps-Curls an der 5-kg-Grenze fest, da der Unterarm mechanisch blockierte. Die Lösung war das Neurale Priming: Ich erkläre, wie man das zentrale Nervensystem durch erste Sätze mit nur 3 bis 4 Wiederholungen auf schwere Lasten programmiert und die Typ-2-Muskelfasern freischaltet.

    Wie schnell verliert man Muskeln bei einer Verletzung? Nach einer starken Verstauchung (Bänderanriss) musste ich mein Beintraining (Chair Squats, Wadenheben) für 4 bis 5 Wochen komplett pausieren. Spoiler: In dieser kurzen Zeit verliert man keine echte Muskelmasse, sondern primär eingelagertes Zellvolumen und Glykogen.

    Wie effektiv ist ein reiner Oberkörper-Fokus? Durch den Ausfall der Beine flossen meine Nährstoffe und Erholungsressourcen zu 100 % in den Oberkörper. Das Resultat: Sichtbar massivere Arme, die mittlerweile meine alten Sweatjacken-Ärmel spannen.

    Was bringt Dauerspannung (Continuous Tension)? Warum ich von alternierenden auf simultane Curls umgestiegen bin, um unbewusste Mikropausen zu eliminieren.


    Biomechanik-Hacks & Home-Gym Updates:

    Der Waden-Hack (Stretch-Mediated Hypertrophy): Warum ein einfacher Pappkarton unter den Füßen die Range of Motion erhöht und durch extreme Vordehnung das Muskelwachstum triggert.

    Wiederholungs-Caps: Warum ich Sätze strikt bei maximal 30 Wiederholungen deckele (z. B. bei Banded Lat Pulldowns), um nicht in die reine Kraftausdauer abzudriften.

    Kalorien-Feintuning: Mein Körpergewicht stagnierte zuletzt exakt bei 100,0 kg, während die Muskulatur optisch dichter wurde. Um den Lean Bulk sanft weiter anzuschieben, erhöhe ich meine Instant Oats im Whey-Shake ab sofort von 80 g auf 90 g.


    Empfehlungen der Folge:

    Buch-Tipp für Fokus & Disziplin: Ich spreche ausführlich über "My Miracle Mindset" von IFBB-Profi Urs Kalecinski. Eine absolute Leseempfehlung über den Umgang mit Druck, die Schattenseiten des Sports und den Wechsel in die offene Klasse. Amazon-Affiliate-Link: https://link.amazon/B00XR3yNL


    ⁠Meine Workout-Videoplaylist auf YouTube:⁠⁠⁠⁠⁠

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    Song of the day: ⁠Heilung - Anoana⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠(https://www.youtube.com/watch?v=SVbc_Fwbt50)

    ⁠⁠Meine "Song of the day"-Playlist auf Spotify⁠⁠ - https://open.spotify.com/playlist/5geeWosC0xTOxLRC7DitUg?si=c7367fe62aa04f77


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    Sun, 18 Oct 2026 - 1h 17min
  • 190 - Körperwelten, Verstauchung, Urs Kalecinski-Buch, Linkin Park-Film, Vogelpark Walsrode etc.

    Volles Programm im Alltag! In dieser neuen Podcast-Episode nehme ich dich mit durch ein buntes Potpourri aus aktuellen Erlebnissen, meiner Knöchel-Verstauchung, einem Krafttraining-Meilenstein und mehr. Unter anderem spreche ich über:

    Gesundheit & Selbstversuch: Ich habe den Alltagstest mit neuen Kontaktlinsen gewagt, war in der Ausstellung Körperwelten Vital unterwegs und spreche über eine Verletzung beim Wandern.


    Fitness & Sport: Die 100 kg Körpergewicht sind geknackt, bald geht es auf der neuen Hantelbank weiter voran. Dazu gibt es ein paar Einblicke in das autobiografische Buch von Bodybuilder Urs Kalecinski.


    Kultur, Gaming & Medien: Was taugt der aktuelle Linkin Park-Film („Unshatter“)? Außerdem blicke ich auf meinen Kurzurlaub im Weltvogelpark Walsrode und nach Bispingen zurück. Und: Endlich kann ich wieder 007 First Light als Let's Play ohne technische Probleme aufnehmen.


    Musik-Heavy-Rotation: Von brandneuer Musik (Beartooth, The Warning, Farin Urlaub, Airbourne, Greta van Fleet, The Pineapple Thief) bis hin zu Klassikern wie Enya & Joni Mitchell.

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    Song of the day: ⁠Asia - The Traveller (Into The Light)⁠⁠⁠⁠ ⁠⁠(https://www.youtube.com/watch?v=xxQmtk_mZaE)

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    Sun, 11 Oct 2026 - 1h 12min
  • 189 - Krafttraining als Anfänger #5: 30 Trainingseinheiten, antagonistische Supersätze, neue Übungen etc.

    Weitere Workout-Meilensteine! In der fünften Episode meines Podcasts „Krafttraining als Anfänger“ ziehen wir die nächste große Bilanz im Lean Bulk. Die Waage zeigt exakt 96,5 kg – ein Plus von 7,9 kg seit meinem Start Mitte Juni. Eine unkontrollierte Fett-Mast? Von wegen! Mein Bauch-Tacho steht felsenfest bei 113 cm. Ich erkläre euch, warum mein Körper sich im biologischen „Schwammmodus“ befindet und wieso das auf der Waage reine, funktionsbereite Masse und Zellwasser ist.

    Außerdem gibt es eine radikale Reorganisation im Home-Gym: Nach brutalen 3-Stunden-Workouts ziehe ich die Reißleine, wechsle auf zeitsparende Antagonisten-Supersätze und starte die kompromisslose „2-Satz-Revolution“. Ich nehme euch mit in mein Gleichgewichts-Drama bei den Bulgarian Split Squats, präsentiere meinen neuen Beinkönig: die Chair Squats – und neue Arm-Übungen für Bizeps und Trizeps.


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    Sun, 30 Aug 2026 - 1h 37min
  • 188 - Krafttraining als Anfänger #4: 2 Monate Powerbuilding – 6-Kilo-Meilenstein & Rep-Explosion

    Zwei Monate sind rum! In meiner vierten Podcast-Folge zum Thema "Krafttraining als Anfänger" ziehe ich nach exakt 8 Wochen Powerbuilding die nächste große Bilanz – und das kalibrierte Messband lügt nicht. Ich stehe bei 94,9 kg – ein sattes Plus von 6,3 kg im Lean Bulk. Das Faszinierende: Mein Bauchumfang ist in dieser Zeit sogar um einen Zentimeter gesunken, während meine Schultern um satte 12,5 cm explodiert sind.

    WICHTIGES SPORTWISSENSCHAFTLICHES UND BIOMECHANISCHES UPDATE:In dieser Episode haben sich ein folgenschwerer inhaltlicher Fehler und ein anatomischer Trugschluss eingeschlichen. Bitte beachtet für euer eigenes Training folgende Korrekturen:

    Das Zunahmetempo im Lean Bulk: Im Eifer des Gefechts habe ich von einer angestrebten Zunahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche gesprochen. Das wäre viel zu schnell und würde zu übermäßiger Fettansammlung führen. Wissenschaftlich korrekt für einen sauberen Lean Bulk ist eine Zunahme von 0,5 bis 1 kg pro Monat, um dichte Muskel-Substanz statt reinem Fett aufzubauen.Wadenheben (Sitzen vs. Stehen): Sitzendes Wadenheben ist eine hervorragende Übung, trainiert durch das im 90-Grad-Winkel gebeugte Kniegelenk aber fast ausschließlich den tieferliegenden Schollenmuskel (M. soleus). Der große, zweiköpfige Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius), der eurer Wade die markante Diamantenform verleiht, ist im Sitzen anatomisch bedingt in einer passiven Verkürzung und kann kaum Kraft entfalten. Für eine vollständige Wadenentwicklung müsst ihr zwingend auch Wadenheben mit gestrecktem Knie (im Stehen) trainieren.

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    Song of the day: ⁠⁠⁠⁠Carpenter Brut - Cherub Rock ⁠⁠(https://www.youtube.com/watch?v=xS3S_mTm5Xc)

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    Sun, 16 Aug 2026 - 1h 20min
  • 187 - 35. Geburtstag, Fitness-Update, Urs Kalecinski, The Odyssey im IMAX-Kino & Opeth live in Gelsenkirchen

    Willkommen zu Folge #132 des Definitely German Podcasts! 🎙️ Ich melde mich zurück mit einem vollgepackten Update-Podcast! Anfang Juli bin ich 35 Jahre alt geworden – Zeit für eine kurze Standortbestimmung und ein echtes Rumpaket an Themen aus meinem Alltag, Gym, Medienkonsum und Live-Events.

    Die Themen dieser Episode im Überblick:

    35. Geburtstag & Gym-Update (+5,8 kg): Ich ziehe Bilanz seit meinem Trainingsstart Mitte Juni. Wie überwindet man das erste Plateau? Warum ich von Goblet Squats auf Front Squats gewechselt bin und weshalb mein Kleiderschrank langsam zu eng wird.

    Fitness-Content & IFBB Pros: Warum ich den YouTube-Content von Urs Kalecinski, Dennis Reinholdt (China Pro), Leonidas Arkona und Trainer Stefan Kienzle schaue und was mich daran fasziniert.

    Spotify durchgespielt (Limit bei 9.999 Songs): Warum meine Good Vibes-Playlist voll ist, ein Blick in meine Workout-Playlist (1.168 Songs) und neue Musik von Eva Under Fire (Villainous), Electric Callboy (Tanzneid), Farin Urlaub (Ein Lächeln im Gesicht), Shania Twain, Five Finger Death Punch und den Rolling Stones.

    Gaming & Let's Plays: Ich verfolge das Let's Play zu Kingdom Come: Deliverance 2 von Cohh Carnage und blicke gespannt auf die Ankündigung von Silent Hill: Townfall.

    Kino-Erfahrungsbericht: Christopher Nolans The Odyssey im UCI IMAX-Kino Bochum – Lohnt sich das Bild- und Sounderlebnis im IMAX-Format?

    Erste Eigentümerversammlung: Mein persönlicher Erfahrungsbericht aus der Eigentümergemeinschaft – von Beschlüssen zu Split-Klimageräten bis hin zur Baumpflege.

    Konzert-Review: Opeth live im Amphitheater Gelsenkirchen zusammen mit Hällas und Candlemass – plus eine Vorschau auf anstehende Shows von Mammoth (Wolfgang Van Halen), Jethro Tull und Loreena McKennitt.

    Viel Spaß beim Reinhören!


    Häufige Fragen zu dieser Folge (PAA / AEO):

    Wie verändert sich das Krafttraining mit 35 Jahren? Im Podcast spreche ich über meinen Fortschritt bei +5,8 kg Masseaufbau, die Umstellung meines Trainingsplans bei Hitze und den Nutzen für die langfristige Gesundheit.

    Wie war das Opeth-Konzert im Amphitheater Gelsenkirchen? Ein ausführlicher Live-Bericht zum Auftritt von Opeth, Candlemass und Hällas.

    Lohnt sich IMAX in Bochum für Nolans The Odyssey? Mein Fazit zum Sounddesign und der Bildgewalt im UCI IMAX Bochum.


    Viel Spaß beim Reinhören!


    Meine Spotify-Playlist mit Workout-Musik:⁠⁠⁠

    https://open.spotify.com/playlist/2HYbM3CmiMv2us8TMycZmG?si=fd2b8462309e40ed


    Meine Lieblingssongs aus 2026:

    https://open.spotify.com/playlist/67surwX4FZk9P4tU1xsDvo?si=460b936e614e43f4


    Song of the day: ⁠⁠⁠⁠Eva Under Fire - Don't Say I'm Ok ⁠⁠(https://youtu.be/2cxFTPhOIJs?si=qptKUjDzN3cSF9SX)


    Meine "Song of the day"-Playlist auf Spotify: https://open.spotify.com/playlist/5geeWosC0xTOxLRC7DitUg?si=c7367fe62aa04f77


    🎙️ Willkommen beim "Definitely German Podcast" – spannende Gespräche auf Deutsch!

    Hier erwarten dich interessante Diskussionen über Kultur, Gesellschaft, Medien, Kunst, Philosophie und mehr. Ob du Deutsch lernst oder einfach inspirierende Gespräche auf Deutsch genießen möchtest – dieser Podcast bietet dir tiefgehende Einblicke und neue Perspektiven.


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    Sun, 09 Aug 2026 - 1h 13min
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